Белсенді әйелдерге арналған дәрумендер: энергетика және төзімділік - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

Белсенді әйелдерге арналған дәрумендер: энергетика және төзімділік

1. Белсенді өмір салты мен қоректік заттардың қажеттіліктері

Заманауи әйел көбінесе мансапты, отбасын, хоббиді және спортты үйлестіреді, бұл оның денесіне сұраныс береді. Белсенді өмір салты тек тұрақты физикалық белсенділік емес, сонымен бірге тұрақты стресс, стресс, ақыл-ой белсенділігі, олар айтарлықтай энергия шығындарын және толық тамақтануды қажет етеді. Витаминдер мен минералдар белсенді әйелдердің энергиясын, шыдамдылықты және жалпы денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады.

Мысалы, қарқынды жаттығулар, мысалы, бұлшықеттерді қалпына келтіру, иммунитетті сақтау және метаболизмді оңтайландыру үшін көп қоректік заттар қажет. Кейбір дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігі шаршаудың, жұмыс қабілетінің төмендеуіне, аурулардың азаюына, ауруларға сезімталдықты арттыруға және жүктемеден кейін қалпына келтіруге әкелуі мүмкін.

Дене шынықтыру, жас, репродуктивті денсаулық және созылмалы аурулардың болуының түріне және қарқындылығына байланысты органның қажеттіліктеріне ерекше назар аудару керек. Жеке қажеттіліктер айтарлықтай өзгеруі мүмкін, сондықтан дәрігермен немесе тамақтанушымен кеңес беру дәрумендер мен минералдардың оңтайлы кешенін анықтауға көмектеседі.

2. В дәрумендері: Энергия алмасуының негізгі элементтері

В дәрумендер энергия алмасуында маңызды рөл атқарады, ағзаға тамақты энергияға айналдыруға көмектеседі. Олар жүйке жүйесінің жұмысы, қызыл қан клеткаларын өндіру және терінің, шаш пен тырнақтың денсаулығын сақтау үшін қажет. Белсенді әйелдер, әсіресе спортпен шұғылданатындар, жоғары өнімділікті сақтау және шаршаудың алдын алу үшін В дәрумендерінің жеткілікті саны қажет.

B1 (Tiamin): Денені энергиямен қамтамасыз ететін көмірсулар метаболизміне қатысады. Тиаминнің кемшілігі шаршау, тітіркену және шоғырлану проблемаларына әкелуі мүмкін.
B2 (рибофлавин): Бұл энергия өндіру және терінің денсаулығын сақтау және көру қабілеті қажет. Рибофлавин майлар, ақуыздар мен көмірсулар метаболизміне қатысады.
B3 (ниацин): Майлар, ақуыздар мен көмірсулардың метаболизміне қатысады және терінің және жүйке жүйесінің денсаулығы үшін де маңызды. Ниацин қан холестеринін азайтуға көмектеседі.
B5 (пантоген қышқылы): Бұл энергия мен гормондарды өндіру үшін қажет. Пантакин қышқылы майлар, ақуыздар мен көмірсулар метаболизмінде маңызды рөл атқарады.
B6 (пиридоксин): Амин қышқылының метаболизміне, нейротрансмиттер өндіруге және эритроциттердің түзілуіне қатысады. Пиридоксин жүйке жүйесінің және иммунитеттің денсаулығын сақтау үшін маңызды.
B7 (биотин): Бұл майлар, ақуыздар мен көмірсулардың метаболизмі, сонымен қатар сау теріні, шаш пен тырнақтарды сақтау үшін қажет. Биотин көбінесе «сұлулық дәрумені» деп аталады.
B9 (фолий қышқылы): Бұл жасушалардың өсуі мен бөлінуі үшін, сондай-ақ жүктілік кезіндегі ұрықта жүйке түтігінің ақауларының алдын алу үшін қажет. Фолий қышқылы ДНҚ және РНҚ синтезінде маңызды рөл атқарады.
B12 (Кобаамин): Бұл қызыл қан клеткаларын өндіру, жүйке жүйесі мен ДНҚ-ның денсаулығын сақтау үшін қажет. В12 дәрумені негізінен мал шаруашылығы өнімдерінде кездеседі, сондықтан вегетариан-вегетарианттардың қоспалар алу ұсынылады.

3. D дәрумені: сүйектер, бұлшық еттер және иммунитет

Д дәрумені сүйектердің, бұлшықеттердің және иммундық жүйенің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Бұл денеге сүйектерді нығайту және остеопороздың алдын алу үшін қажетті кальцийді сіңіруге көмектеседі. D дәрумені иммундық функцияны реттеуге қатысады және белгілі бір созылмалы ауруларды дамыту қаупін азайтуға мүмкіндік береді.

Д витаминінің жетіспеушілігі, әсіресе күн сәулесі жеткіліксіз аймақтарда жиі кездеседі. Бөлмеде көп уақытты өткізетін белсенді әйелдер D дәрумені жетіспеушілігінен өтуі мүмкін. Д витаминінің жетіспеушілігінің белгілері шаршау, сүйектер мен бұлшықеттер, иммунитетті және депрессияны азайтуға болады.

D дәрумені ұсынылған тәуліктік дозасы жасқа, денсаулыққа және географиялық орналасуына байланысты өзгереді. Дәрігер D дәруменінің деңгейін анықтау үшін қан анализін тағайындауы мүмкін және оңтайлы қоспалардың оңтайлы дозасын ұсынады.

Д витаминінің көздері:

Күн сәулесі: күн сәулесінің әсерінен тері D дәрумені өндіреді.
Азық-түлік өнімдері: майлы балық (лосось, тунец, сардина), жұмыртқаның сарысы, саңырауқұлақтар, байытылған өнімдер (сүт, шырындар, жарма).
Мекенжайлар: D3 дәрумені (холецальциферол) – D дәрумені – D дәрумені қосымша.

4. С дәрумені: антиоксидантты қорғау және иммунитетті қолдау

С дәрумені – бұл дене жасушаларын еркін радикалдардан болатын зақымдан қорғайтын күшті антиоксидант. Сондай-ақ, ол иммунитетті сақтауда маңызды рөл атқарады, терінің денсаулығы, сүйектер мен буындардың денсаулығы үшін қажет коллаген синтезіне қатысады және темірді сіңіруді жақсартады.

Физикалық күш пен стрессті сезінетін белсенді әйелдерде иммунитетті сақтау және тотығу стрессінен қорғайтын С дәрумені жеткілікті. С дәрумені жетіспеушілігі шаршау, әлсіздік, иммунитеттің төмендеуіне және жараларды емдеуді баяулатуға әкелуі мүмкін.

С дәруменінің көздері:

Жемістер мен көкөністер: цитрус жемістері (апельсиндер, грейпрюттер, лимон), жидектер (құлпынай, көкжидек, таңқурай), киви, бұрыш, брокколи, шпинат.
Табыстар: С дәрумені (аскорбин қышқылы) әр түрлі формада, соның ішінде таблеткалар, капсулалар, ұнтақтар және тәттілерді шайнау.

5. Е дәрумені: Жасушаны қорғау және тері денсаулығы

Е дәрумені – бұл дене жасушаларын еркін радикалдардан болатын зақымдан қорғайтын тағы бір күшті антиоксидант. Бұл терінің денсаулығы үшін де маңызды, оның серпімділігі мен ылғалдылығын сақтауға көмектеседі. Е дәрумені иммундық функцияны реттеумен айналысады және белгілі бір созылмалы ауруларды дамыту қаупін азайтуға мүмкіндік береді.

Күн сәулесі мен қоршаған ортаның ластануына ұшыраған белсенді әйелдер теріні қорғауға және денсаулықты сақтау үшін жеткілікті дәрумені қажет. Е дәрумені жетіспеушілігі сирек, бірақ жүйке жүйесінің және бұлшықеттің әлсіздігіне әкелуі мүмкін.

Е дәруменінің көздері:

Өсімдік майлары: күнбағыс, зәйтүн, бадам.
Жаңғақтар мен тұқымдар: бадам, жаңғақ, күнбағыс тұқымдары.
Жасыл парақ көкөністер: шпинат, брокколи.
Жолдаулары: Е дәрумені әр түрлі формада, оның ішінде капсулалар мен планшеттерде бар.

6. Темір: оттегі көлігі және энергия

Темір – бұл қан мен энергия өндірісінде оттегін тасымалдауға қажет маңызды минерал. Үтік гемоглобиннің бөлігі болып табылады, ол қызыл қан клеткаларындағы ақуыздың бөлігі, ол өкпеден оттегін дененің тіндеріне береді. Темір иммундық жүйеге және ДНҚ синтезіне қатысады.

Белсенді әйелдер, әсіресе спортпен шұғылданатындар темір жетіспеушілік тудырады, өйткені олар кейінірек және етеккір қанымен темірден айырады. Темір жетіспеушілігі анемияға, шаршауға, әлсіздікке, бас ауруына, бас айналуына, айналуына әкелуі мүмкін.

Әйелдердегі темір жетіспеушілігінің белгілері:

Шаршау және әлсіздік
Терінің паллоры
Физикалық жаттығу кезінде тыныс алу
Бас ауруы және бас айналу
Тырнақтар мен шаштардың сынуы
Қалаусыз аяқтар синдромы
НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ

Темір көздері:

Гемистік үтік: қызыл ет, құс және балық сияқты жануарлардан жасалған бұйымдарда. Үтік үтік ағзаға жақсы сіңеді.
Нехолия темірі: бұршақ дақылдары, шпинат және байытылған дәнді дақылдар сияқты өсімдік өнімдерінде бар. Нехолия темірі нашарлайды, бірақ оның ассимиляцияны С дәруменімен тұтыну арқылы жақсартуға болады.
Табыстар: Темір әртүрлі формада, соның ішінде таблеткалар, капсулалар және сұйық дәрілер. Оңтайлы дозаны анықтау және артық дозаланудан аулақ болу үшін дәрігермен кеңес беру маңызды.

7. Кальций: сүйектер, бұлшық еттер және жүйке жүйесі

Кальций – бұл сүйектер, бұлшық еттер және жүйке жүйесінің денсаулығы үшін қажет маңызды минерал. Бұл сүйек күшін сақтауға көмектеседі және остеопороздың алдын алады. Кальций бұлшықеттің жиырылуына, жүйке импульстарын және қанның коагуляциясын беруге де қатысады.

Белсенді әйелдер, әсіресе, спорттық спортпен шұғылданатын адамдар сүйек денсаулығын сақтау үшін жеткілікті кальций қажет және жарақат алу үшін жеткілікті мөлшерде кальций қажет. Кальций жетіспеушілігі остеопорозға, бұлшықет ұстамауға және жүйке бұзылуына әкелуі мүмкін.

Кальций көздері:

Сүт өнімдері: сүт, йогурт, ірімшік.
Жасыл парақ көкөністер: шпинат, брокколи, қырыққабат.
Байытылған өнімдер: шырындар, жарма, тофу.
Мекенжайлар: Кальций кальций карбонаты мен кальций цитратын қосқанда әр түрлі формада қол жетімді. Кальций цитраты дене, әсіресе ас қорыту проблемалары бар адамдар жақсы сіңірген.

8. Магний: бұлшықеттер, нервтер және энергия

Магний бұлшықеттердің, жүйке жүйесінің және энергетикалық метаболизмнің жұмысына қажетті маңызды минерал. Ол ағзадағы 300-ден астам биохимиялық реакцияларға, оның ішінде ақуыз синтезіне, қандағы қантты реттеуге және қалыпты қан қысымын сақтауға қатысады.

Стресс пен физикалық белсенділікке ұшыраған белсенді әйелдер бұлшықеттерді босаңсыту үшін жеткілікті магний қажет, кернеуді жеңілдетіп, ұстамалардың алдын алу. Магний жетіспеушілігі шаршау, бұлшықет спазмына, бас ауруына және ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.

Магний көздері:

Жасыл жапырақты көкөністер: шпинат, жалдамалы.
Жаңғақтар мен тұқымдар: бадам, кешью, асқабақ тұқымдары.
Бұршақ дақылдары: бұршақ, жасымық.
Тұтас астық өнімдері: қоңыр күріш, сұлы майы.
Табыстар: Магний әртүрлі формада, соның ішінде магний оксидінде, магний цитраты мен магний гликинаты бар. Магний гликинаты денеге сіңіп кетеді және аз жанама әсерлері аз.

9. Мырыш: Иммунитет, тері және қалпына келтіру

Мырыш иммунитетке, терінің денсаулығы мен тіндерін қалпына келтіру үшін қажет маңызды минералды. Ол ағзадағы 100-ден астам ферментативті реакцияларға, соның ішінде ДНҚ синтезі мен ақуыздарға, жараларды емдеуге және иіс пен иісті ұстауға қатысады.

Белсенді әйелдерге иммунитетті сақтау үшін мырыш жеткілікті, әсіресе иммундық жүйені әлсіретуге болатын кезде, қарқынды жаттығулар кезінде қажет. Мырыш сонымен қатар терінің денсаулығы үшін де маңызды, безеудің пайда болуына жол бермейді және жаралардың емделуін тездетеді.

Мырыш көздері:

Жануарлардан алынған бұйымдар: қызыл ет, құс еті, теңіз өнімдері.
Жаңғақтар мен тұқымдар: асқабақ тұқымдары, кешью.
Бұршақ дақылдары: бұршақ, жасымық.
Тұтас астық өнімдері: сұлы, қоңыр күріш.
Мекенжайлар: мырыш мырыш түрлі формада, оның ішінде мырыш цитраты, мырыш глюконаты және мырыш пиколинаты бар. Мырыш пиколині денеден жақсы сіңірген.

10. Омега-3 май қышқылдары: жүрек және мидың денсаулығы

Омега-3 май қышқылдары – бұл жүрек, ми мен буындардың денсаулығы үшін қажет маңызды майлар. Олар қандағы триглицеридтердің деңгейін төмендетеді, қабынуды азайтады және танымдық функцияларды жақсартады.

Белсенді әйелдерге жүрек денсаулығын сақтау үшін омега-3 май қышқылдары жеткілікті, қызығушылық танытқаннан кейін қалпына келтіруді жақсарту және танымдық функцияны сақтау керек. Омега-3 май қышқылдары депрессия мен мазасыздық қаупін азайтуға көмектеседі.

Омега-3 май қышқылдарының көздері:

Майлы балық: лосось, тунец, сардиндер, скумбрия.
Өсімдіктің көздері: зығыр тұқымдары, Чиа тұқымдары, жаңғақ.
Жолдаулары: балық майы, крилл майы, балдырлар майы. Эпа және DHA бар қоспаларды, екі маңызды омега-3 май қышқылдары бар қоспаларды таңдау маңызды.

11. Антиоксиданттар: еркін радикалдардан қорғау

Антиоксиданттар – бұл дене жасушаларын еркін радикалдардан туындаған зақымдан қорғайтын заттар. Бос радикалдар метаболизм процесінде және қоршаған ортаның ластануы, ультракүлгін сәулелену және стресс сияқты сыртқы факторлардың әсерінен пайда болады.

Белсенді әйелдерге физикалық күш-жігерден және басқа да факторлардан туындаған тотығу стрессінен қорғайтын антиоксиданттар жеткілікті. Антиоксиданттар жүрек-қан тамырлары аурулары, Альцгеймердің қатерлі ісік және аурулары сияқты созылмалы аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі.

Антиоксиданттардың көздері:

Жемістер мен көкөністер: жидектер (көкжидек, таңқурай, құлпынай, құлпынай), цитрус жемістері (апельсиндер, грейпрюттер), жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, брокколи), сәбіз, қызанақ.
Шай: Жасыл шай, қара шай.
Шоколад: жоғары какао құрамы бар қара шоколад.
Жолдаулары: С дәрумені, Е дәрумені, С дәрумені, селен, коэнзим.

12. Coenzym Q10 (CoQ10): Энергия және антиоксидантты қорғау

Coenzym Q10 (CoQ10) – бұл органның жасушаларындағы энергия өндірумен айналысатын маңызды антиоксидант. Сондай-ақ, ол жасушаларды еркін радикалдардан туындаған зақымданудан қорғайды.

Белсенді әйелдерге энергия алмасу үшін жеткілікті CoQ10 жеткілікті, әсіресе қарқынды жаттығулар кезінде. CoQ10 сонымен қатар жүрек-қан тамырлары аурулары мен нейродэдрлік ауруларды дамыту қаупін азайтуға көмектеседі.

CoQ10 көздері:

Ет: жүрек, бауыр, бүйрек.
Майлы балық: лосось, тунец.
Жаңғақтар мен тұқымдар: жержаңғақ, күнжіт тұқымдары.
Өсімдік майлары: соя майы, рапс мұнайы.
Жолдаулары: CoQ10 әр түрлі формада, соның ішінде килихинон және Килихинолда қол жетімді. Килихинол – бұл CoQ10 белсенді формасы және денеде жақсы сіңірген.

13. Адаптогендер: стресстің төмендеуі және төзімділіктің артуы

Адстогендер – бұл денеге стресстен бейімделуге және төзімділіктің жоғарылауына көмектесетін өсімдік заттары. Олар физикалық, психикалық және эмоционалды күйзеліске қарсы тұрақтылықты жақсартады.

Белсенді әйелдер адаптогендерді стресстен азайтуға, күш пен төзімділікті арттыруға, назарын аударуға және иммунитетті сақтауға мүмкіндік береді.

Танымал аддеттогендер:

Родиола қызғылт: Энергияны арттырады, ақыл-ой тиімділігін жақсартады және шаршауды кетіреді.
Ashwage: Кортизолдың деңгейін төмендетеді (стресс гормоны), ұйқыны жақсартады және иммунитетті арттырады.
Eleutherococcus: Шыдамдылықты арттырады, иммунитетті жақсартады және шаршауды кетіреді.
Женьшень: Энергияны арттырады, концентрацияны жақсартады және стрессті азайтады.

14. Пробиотиктер: ішек денсаулығы және иммунитет

Пробиотиктер ішек денсаулығына зиян тигізетін микроорганизмдер болып табылады. Олар ас қорытуды жақсартады, иммунитетті сақтайды және қоректік заттарды сіңіруге көмектеседі.

Белсенді әйелдерге қоректік заттарды оңтайлы сіңіру, иммунитетті сақтау және қабынудың алдын алу үшін пайдалы ішек қажет. Пробиотиктер ішек денсаулығын жақсартуға және жалпы денсаулықты сақтауға көмектеседі.

Пробиотиктердің көздері:

Ферменттер: Йогурт, Кефир, сикерут, Кимчи, қол табатын.
Жолдаулары: Пробиотиктер әр түрлі формада, оның ішінде капсулалар, планшеттер мен ұнтақтар. Әр түрлі пробиотиктер штамдары бар қоспаларды таңдау маңызды.

15. Жеке қажеттіліктер мен дәрігермен кеңес беру

Белсенді әйелдердегі дәрумендер мен минералдарға қажеттіліктер, денсаулық жағдайына, денсаулығына, дене белсенділігінің түріне және қарқындылығына байланысты өзгеруі мүмкін. Дәрумендер мен минералдардың оңтайлы кешенін анықтау үшін жеке қажеттіліктерді ескеру және дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз.

Дәрігер дәрумендер мен минералдардың деңгейін анықтау үшін қан анализін тағайындай алады және қосылыстардың оңтайлы дозасын ұсынады. Дыбыстық білдіруші қажетті қоректік заттарға бай, теңдестірілген тамақтануға көмектеседі.

Дәрумендер мен минералдардың жоғары дозаларын өз бетінше қабылдау ұсынылмайды, өйткені бұл жанама әсерлерге әкелуі мүмкін және денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін. Ұсынылған дозаларды бақылау және қоспалар тек дәрігердің рецепті ретінде қабылдаған жөн.

16. Энергия мен шыдамдылықты сақтаудағы тамақтану рөлі

Витаминдер мен минералдар тамақтанудың маңызды компоненттері болып табылады, бірақ олар энергия мен төзімділікке әсер ететін жалғыз фактор емес. Ақуыздар, көмірсулар, майлар, майлар мен талшықтарға бай, теңдестірілген тамақтану энергия мен шыдамдылықты сақтауда маңызды рөл атқарады.

Қабырғалар: Бұлшықет массасын үйренгеннен және ұстағаннан кейін бұлшықеттерді қалпына келтіру қажет.
Көмірсулар: Дене үшін негізгі энергия көзі болып табылады. Денені ұзақ уақыт бойы энергиямен қамтамасыз ететін тұтас астық өнімдері, жемістер мен көкөністер сияқты күрделі көмірсуларды таңдау маңызды.
Май: Бұл жүрек, ми және гормоналды жүйенің денсаулығы үшін қажет. Омега-3 май қышқылдары, зәйтүн майы және авокадо сияқты сау майларды таңдау маңызды.
Талшық: Ас қорытуды жақсартады, қандағы қантты қолдайды және қанықтыру сезімін арттырады.

Теңгерімді диетадан басқа, ылғалдануды және метаболизмді оңтайландыру үшін жеткілікті мөлшерде су пайдалану керек.

17. Әр түрлі спорт түрлеріне арналған дәрумендер мен минералдар

Витаминдер мен минералдарға қажеттілік спорт түріне байланысты әр түрлі болуы мүмкін.

Аэробты спорт (жүгіру, жүзу, велосипед): В тобының дәрумендері, С дәрумені, С дәрумені, без және электролиттерге (натрий, калий, магний) қажеттіліктің жоғарылауы.
Энергетикалық спорт (ауыр жеңіл атлетика, бодибилдинг): D дәрумені, кальций, магний, мырыш және ақуыздарға қажеттіліктің артуы.
Ойын спорт түрлері (футбол, баскетбол, волейбол): В тобының, С дәрумені, С дәрумені, В дәрумені, витамин, кальций, без және электролиттерге қажеттіліктің артуы.

18. Вегетариандық және вегетариандар үшін витаминдер мен минералдар

Вегетарианшылар мен вегетарианшылар негізінен мал өнімдерінен табылған дәрумендер мен минералдарды тұтынуға ерекше назар аударуы керек.

В12 дәрумені: Тек мал өнімдерінде болады. Вегетариандықтар В12 дәрумені қабылдауы немесе байытылған өнімдерді қолдануы керек.
Темір: Өсімдік өнімдеріндегі аспем емес темір жануарлар өнімдеріндегі гемикалық темірден нашар сіңіп кетеді. Вегетарианшылар мен вегетарианшылар темірге бай өнімдерді тұтынып, оларды темірді сіңіруді жақсарту үшін оларды С дәрумені бар өнімдермен біріктіріп, оларды біріктіреді.
Кальций: Вегетарианшылар мен вегетарианшылар кальцийді жасыл жапырақты көкөністерден, байытылған өнімдер мен қоспалардан ала алады.
В дәрумені: Вегетарианшылар мен вегетарианштарды, әсіресе күн сәулесінің жеткіліксіздігімен дәрумені бар қоспаларды қабылдау қажет болуы мүмкін.
Омега-3 май қышқылдары: Вегетарианшылар мен вегетарианшылар омега-3 май қышқылдарын зығыр, Чиа тұқымдарынан және жаңғаққа ала алады. EPA және DHA бар балдырлардың қоспалары да бар.

19. Жүктілік және лактация кезіндегі әйелдерге арналған витаминдер мен минералдар

Жүкті және бала емізетін әйелдер ананың және баланың денсаулығын сақтау үшін дәрумендер мен минералдар тұтынуына ерекше назар аударуы керек.

Фолий қышқылы: Ұрықта жүйке түтігінде ақаулардың алдын алу керек. Фолий қышқылын бірнеше ай бұрын, алғашқы триместр кезінде жүктіліктің алғашқы триместрін қабылдауды бастау ұсынылады.
Темір: Темірдің қажеттілігі жүктілік кезінде анасы мен ұрық гемопоэзін сақтау үшін көбейеді.
Кальций: Ұрықта сүйектер мен тістерді қалыптастыру қажет.
В дәрумені: Бұл кальцийді сіңіру және ана мен ұрыққа сүйек денсаулығын сақтау үшін қажет.
Омега-3 май қышқылдары: Бұл мидың дамуы және ұрықтың көруі үшін қажет.

Жүкті және бала емізетін әйелдер дәрумендер мен минералдардың оңтайлы кешенін анықтау үшін дәрігермен кеңесу керек.

20. Қартайған кезде энергия мен шыдамдылықты сақтау

Жасы өткен сайын кейбір дәрумендер мен минералдардың қажеттілігі артуы мүмкін, ал басқалардың игерілуі нашарлай алады.

В12 дәрумені: В12 дәрумені ассимиляциясы жасына байланысты нашарлай алады. 50 жастан асқан адамдарға В12 витаминін қабылдау немесе байытылған өнімдерді қолдану ұсынылады.
В дәрумені: D дәрумені қажеттілігі жасына байланысты артады, өйткені тері күн сәулесінің әсерінен D дәрумені өндіру мүмкіндігін жоғалтады.
Кальций: Сүйек саулығын сақтау және остеопороздың алдын алу қажет.
Магний: Бұлшықеттердің, жүйке жүйесінің және жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығын сақтауға қатысады.

Егде жастағы адамдарға дәрумендер мен минералдардың оңтайлы кешенін анықтау үшін дәрігермен кеңесу ұсынылады.

21. Витаминдер мен минералдардың өзара әрекеті

Кейбір дәрумендер мен минералдар бір-бірімен өзара әрекеттеседі, олардың ассимиляциясы мен тиімділігіне әсер етеді.

С дәрумені және темір: С дәрумені с дәрумені емес.
D дәрумені және кальций: D дәрумені кальцийді сіңіру үшін қажет.
Мырыш пен мыс: Мырыштың жоғары дозалары мыс ассимиляциясын азайта алады.
Кальций және темір: Кальцийдің жоғары дозалары темірді сіңіруді кетіреді.

Қосушыларды қабылдаған кезде дәрумендер мен минералдардың өзара әрекеттесуін қарастыру маңызды.

22. Витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігінің белгілері мен белгілері

Витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігін әртүрлі белгілер мен белгілермен көрсетуге болады.

Шаршау және әлсіздік: В тобының, д дәрумені, D, темір, магнийдің жетіспеушілігінің белгілері болуы мүмкін.
Тырнақтар мен шаштардың нәзіктігі: Биотин, темір, мырыш жетіспеушілігінің белгілері болуы мүмкін.
Құрғақ тері: Бұл А дәрумені, Е дәрумені, омега-3 май қышқылдарының жетіспеушілігінің белгісі болуы мүмкін.
Бұлшықет спазмы: Магний, кальций, калий жетіспеушілігі болуы мүмкін.
Нашар концентрация: Бұл В тобының, темір, омега-3 май қышқылдарының дәрумендерінің жетіспеушілігінің белгісі болуы мүмкін.

Егер дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігінің белгілері пайда болса, диагноз қою және емдеу үшін дәрігермен кеңесу ұсынылады.

23. Витаминдік кешендерді қабылдау ережелері

Витаминдік кешендерден максималды пайда алу үшін келесі ережелерді сақтау керек:

Тамақтану кезінде қоспалар алыңыз: Бұл көптеген дәрумендер мен минералдардың сіңуін жақсартады.
Ұсынылған дозадан асырмаңыз: Кейбір дәрумендер мен минералдардың жоғары дозалары улы болуы мүмкін.
Қоспаларды салқын, құрғақ жерде сақтаңыз: Бұл олардың тиімділігін сақтауға көмектеседі.
Адвалдарды алып тастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз: Бұл сіздің ауруларыңыз болса немесе сіз басқа дәрі-дәрмектерді алсаңыз, бұл өте маңызды.

24. Витаминдер мен минералдардың балама көздері

Қосарланған қоспалардан басқа, дәрумендер мен минералдарды табиғи көздерден алуға болады, мысалы:

Суперфуд: Спирулин, хлорелла, Coji, Chia, Kinoa, Avocado, кокос майы.
Шөп шайлары: Ромашка, жалбыз, лаванда, зімбір.
Көшеттер: Альфалфа, брокколи, жасымық көшеттері.

25. Стресстің дәрумендер мен минералдар қажеттілігіне әсері

Стресс ди дәрумендер мен минералдарға, мысалы, В дәрумені, С дәрумені, С дәрумені, магний және мырыш сияқты қажеттіліктерді арттырады.

Сондықтан, стресске жататын белсенді әйелдер осы қоректік заттарды тұтынуға ерекше назар аударуы керек.

26. Жананың дәрумендер мен минералдардың ассимиляциясына әсері

Жасы өткен сайын кейбір дәрумендер мен минералдардың сіңуі нашарлауы мүмкін. Мысалы, В12 дәрумені мен кальцийдің ассимиляциясы жасына қарай азаяды.

Сондықтан, егде жастағы адамдар осы қоректік заттарды тұтынуға және қоспаларды қабылдауға ерекше назар аударуы керек.

27. Витаминдер мен минералдар туралы аңыздар

Витаминдер мен минералдар туралы көптеген аңыздар бар.

Миф: Неғұрлым көп витаминдер, жақсырақ.
- Шындық: Кейбір дәрумендер мен минералдардың жоғары дозалары улы болуы мүмкін.
Миф: Барлық дәрумендер бірдей тиімді.
- Шындық: Витаминдердің әр түрлі формалары әр түрлі биожетімділігі мен тиімділігі болуы мүмкін.
Миф: Витаминдер теңгерімді диетаны алмастыра алады.
- Шындық: Дәрумендер тек теңдестірілген диетаға қосымша болып табылады.

28. Витаминдер мен минералдарды зерттеудің болашағы

Витаминдер мен минералдарды зерттеу жалғасуда. Болашақта біз денсаулық пен аурудың алдын алудағы дәрумендер мен минералдардың рөлі туралы жаңа ашылулар күтеміз. Сондай-ақ, витаминді қоспалардың жаңа және тиімді формаларын әзірлеу күтілуде.

29. Энергия мен шыдамдылықты сақтау бойынша практикалық кеңестер

Теңгерімді тамақтануды қадағалаңыз.
Жеткілікті суды қолданыңыз.
Спортты үнемі ойнаңыз.
КӨРСЕТУ.
Стрессті басқару.
Дәрігер немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.

30. Қорытынды

Дәрумендер мен минералдар белсенді әйелдердің энергиясы мен төзімділігін сақтауда маңызды рөл атқарады. Теңгерімді тамақтану, жеткілікті суды, тұрақты спортты, жеткілікті ұйқыны, жеткілікті ұйқыны, стресс және дәрігермен кеңес беру және дәрігермен кеңес беру оңтайлы денсаулық пен жұмысты қолдауға көмектеседі.

Бұл кең таралған мақала белсенді әйелдерге арналған дәрумендер мен минералды қажеттіліктердің әртүрлі аспектілерін қамтиды. Осы жалпы ақпаратты сіздің нақты жағдайларға бейімдеу және жеке кеңестер үшін денсаулық сақтау мамандарымен кеңесіңіз.

Leave a Reply Cancel reply