Балаларға арналған дәрумендердің табиғи көздері

Табиғи балаларға арналған дәрумендер көздері: толық басшылық

А дәрумені (ретинол және каротиноидтар): көру, иммунитет және дені сау тері

А дәрумені баланың денесінің дамуында маңызды рөл атқарады. Ол жақсы көруді қолдайды, әсіресе аз жарықтандырылған жағдайда, иммундық жүйені нығайтады, инфекциялардан қорғайды және терінің сау өсуіне және терінің, шаш пен сүйектердің өсуіне ықпал етеді. А дәрумені жетіспеушілігі көру проблемаларына әкелуі мүмкін, инфекциялар мен құрғақ теріге сезімталдыққа әкелуі мүмкін. Табиғи көздерден табуға болатын екі витаминнің екі негізгі түрі бар: жануарлардан жасалған бұйымдардан табылған, және каротиноидтарда кездеседі, негізінен өсімдік өнімдерінде кездеседі. Дене бета-каротинді ретинолға айналдырады.

• Сәбіз: Бета-каротин мазмұнындағы сөзсіз көшбасшы. Сәбіз шикі, салаттарда, шырындарда, бұқтырылған ыдыс-аяқ пен сорпаларда тұтынуға болады. Бета-каротинді максималды ассимиляция үшін аз мөлшерде маймен, мысалы, зәйтүн майы бар сәбізді тұтыну ұсынылады. Сәбізді гумусты кесіңіз – бұл өте жақсы және пайдалы тағамдар. Сәбіз пюресі – бұл сәбилер үшін керемет алғашқы тамақтану.

• Тәтті картоп (ставринг): Бета-каротиннің тағы бір керемет көзі. Батайға балалар ұнайтын тәтті дәмі бар. Оны пісірілген, пісірілген, пісірілген немесе пюре пісіруге болады. Пісірілген пісірілген даршын аккумуляторы – бұл дәмді және қоректік тағам.

• Қою жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, қырыққабат кале, манголд): Бұл көкөністерде бета-каротиннің айтарлықтай мөлшері, сонымен қатар, К витамині, С дәрумені және фолий қышқылы сияқты басқа да маңызды қоректік заттар бар. Шпинатты тегістеу, омлет, сорпалар мен салаттарға қосуға болады. Кале қырыққабатын чиптерде пісіруге немесе сорпаларға және бұқтауға қосылады. Мангольд шпинат сияқты бірдей қолданыла алады.

• Асқабақ: Асқабақ бета каротин мен талшықтарға бай. Асқабақ сорпасы, асқабақ ботқасы және асқабақ пирогтары – балаларға арналған дәмді және пайдалы тағамдар. Асқабақ тұқымдары мырыш пен магнийдің керемет көзі болып табылады.

• Өріктер: Балғын және кептірілген өріктерде бета-каротин мен талшық бар. Өріктерді жаңа пісіруге болады, жарма мен йогурттарға қосылады. Кептірілген өрік – бұл керемет тағамдар, бірақ оларда балғыннан көп қант бар екенін есте ұстаған жөн.

• Жұмыртқаның сарысы: Ретинол көзі. Жұмыртқа – ақуыздың және басқа да маңызды қоректік заттардың тамаша көзі. Жұмыртқа, омельетт және қайнатылған жұмыртқа балаларға арналған қарапайым және пайдалы тағамдар. Салонеллез қаупін болдырмас үшін жұмыртқаның толығымен дайындалғанына көз жеткізіңіз.

• Сүт өнімдері (сүт, ірімшік, йогурт): Сүт өнімдері құрамында ретинол және кальций бар, олар салауатты өсу және сүйектердің дамуы үшін қажет. Егер медициналық қарсы көрсетілімдер болмаса, екі жасқа толмаған балаларға арналған сүт өнімдерін таңдаңыз.

• Бауыр: Ретинолдың бай көзі, бірақ бауырдың қалыпты мөлшерде тұтынылуы керек, өйткені оның құрамында А дәрумені көп, оның артуы улы болуы мүмкін. Бауырдан паста балаларға аз мөлшерде берілуі мүмкін.

• Балық майы: Ретинол мен омега-3 май қышқылдарының керемет көзі. Балық майын балаларға капсула немесе сұйықтық түрінде беруге болады. Омега-3 май қышқылдары ми мен пайымдау үшін маңызды.

В дәрумені (В тобының дәрумендер кешені): энергетика, жүйке жүйесі және өсу

В дәрумендері метаболизмде негізгі рөл атқарады, денеге тағамды энергияға айналдыруға көмектеседі. Олар сонымен қатар жүйке жүйесінің денсаулығы, өсуі және дамуы үшін де маңызды. В тобының сегіз негізгі дәрумені бар: B1 (Thiamine), B2 (рибофлавин), B3 (Ниацин), B3 (пантокин қышқылы), B6 ​​(пиридоксин), B7 (биотин), B9 (фолий қышқылы) және B12 (кобаламин). В тобының әр витамині өзінің ерекше функцияларын орындайды және олардың барлығы дененің денсаулығын сақтау үшін бірге жұмыс істейді.

• В1 дәрумені (Tiamin): Бұл көмірсулар метаболизмі және жүйке жүйесінің жұмысы үшін маңызды.

  • Тұтас астық өнімдері (сұлы, қоңыр күріш, бүкіл дәнді нан): Тиамин мен талшықтың керемет көздері. Овсянка – балаларға арналған керемет таңғы ас. Қоңыр күріш ақ күрішке қарағанда көп қоректік. Тұтас дәнді нан – ақ нанға қарағанда ең жақсы таңдау.
  • Бұршақ дақылдары (бұршақ, бұршақ, жасымық): Құрамында тиамин мен ақуыз бар. Podil сорпасы, бұршақ картоптары және жасымық сорпасы – дәмді және қоректік тағамдар.
  • Шошқа еті: Тиаминнің жақсы көзі, бірақ шошқа етін қалыпты мөлшерде тұтынылуы керек.

• В2 дәрумені (рибофлавин): Бұл жасуша өсуі, энергетика және денсаулық және көздің денсаулығы үшін маңызды.

  • Сүт өнімдері (сүт, йогурт, ірімшік): Рибофлавин мен кальцийдің жақсы көздері. Жеміс йогурт – бұл керемет тағамдар.
  • Жұмыртқалар: Құрамында рибофлавин және ақуыз бар.
  • Жасыл парақ көкөністер (шпинат, брокколи): Құрамында рибофлавин және басқа да маңызды қоректік заттар бар.

• В3 дәрумені (ниацин): Бұл метаболизм, терінің денсаулығы және жүйке жүйесі үшін маңызды.

  • Ет (тауық, күркетауық, сиыр еті): Ниацин мен ақуыздың жақсы көздері.
  • Балық (тунец, лосось): Құрамында ниацин және омега-3 май қышқылдары бар.
  • Жержаңғақ: Ниацин мен ақуыздың жақсы көзі, бірақ сіз жержаңғаққа аллергиядан сақ болуыңыз керек.

• В5 дәрумені (пантений қышқылы): Бұл метаболизм және гормондар өндірісі үшін маңызды.

  • Авокадо: Пантотен қышқылы мен пайдалы майлардың бай көзі.
  • Саңырауқұлақтар: Құрамында пантотен қышқылы және басқа да қоректік заттар бар.
  • Жұмыртқалар: Құрамында пантотен қышқылы мен ақуыз бар.

• В6 дәрумені (пиридоксин): Бұл мидың, иммундық жүйені және эритроциттердің өндірісін дамыту үшін маңызды.

  • Тауық: Пиридоксин мен ақуыздың жақсы көзі.
  • Балық (Лосось, тунец): Құрамында пиридоксин мен омега-3 май қышқылдары бар.
  • Банан: Құрамында пиридоксин және калий бар.
  • Ақтүйнек: Құрамында пиридоксин мен талшық бар.

• В7 дәрумені (биотин): Бұл шаш, тері мен тырнақтардың денсаулығы, сонымен қатар метаболизм үшін маңызды.

  • Жұмыртқалар: Биотин мен ақуыздың жақсы көзі.
  • Жаңғақтар (бадам, жаңғақ): Құрамында биотин және пайдалы майлар бар.
  • Тұқымдар (күнбағыс тұқымдары, асқабақ тұқымдары): Құрамында биотин және басқа да қоректік заттар бар.

• В9 дәрумені (фолий қышқылы): Бұл жасуша өсуі, жүйке жүйесін дамыту және туа біткен ақаулардың алдын-алу маңызды. Әсіресе, жүкті әйелдер мен балалар үшін тез өсу кезеңінде маңызды.

  • Жасыл парақ көкөністер (шпинат, брокколи, ромен салаты): Фолий қышқылының бай көздері.
  • Бұршақ дақылдары (жасымық, бұршақ, бұршақ): Фолий қышқылы мен ақуыз бар.
  • Цитрустық жемістер (апельсиндер, грейпфруттар): Құрамында фолий қышқылы және С дәрумені бар.

• В12 дәрумені (кобаламин): Бұл жүйке жүйесінің денсаулығы, эритроциттер мен ДНҚ өндірісі үшін маңызды. В12 дәрумені негізінен мал өнімдері бар, сондықтан вегетариандар мен вегетарианштар В12 витаминін қабылдау қажет болуы мүмкін.

  • Ет (сиыр еті, қой, шошқа еті): В12 дәруменінің жақсы көздері.
  • Балық (лосось, тунец, сардин): Құрамында В12 дәрумені мен омега-3 май қышқылдары бар.
  • Жұмыртқалар: В12 дәрумені мен ақуыз бар.
  • Сүт өнімдері (сүт, ірімшік, йогурт): Құрамында В12 дәрумені және кальций бар.
  • Байытылған өнімдер (көкөніс сүті, жарма): Көптеген өсімдік өнімдері В12 дәруменімен байытылған.

С дәрумені (аскорбин қышқылы): иммунитет, антиоксидантты қорғаныс және терінің денсаулығы

С дәрумені – денені зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидант, ол бос радикалдармен қорғайды. Бұл иммундық жүйе үшін де, инфекциялармен күресуге, жаралар мен терінің денсаулығын емдеуге көмектеседі. С дәрумені денеде жиналмайды, сондықтан оны күнделікті тамақ өнімдерінен алу керек.

• Цитрус жемістері (апельсин, лимон, грейпфруттар, мандариндер): С дәруменінің керемет көздері. Қызғылт сары шырыны – бұл балаларға арналған танымал сусын, бірақ оны қалыпты мөлшерде тұтыну керек, өйткені оның құрамында қант көп.
• Жидектер (құлпынай, көкжидек, таңқурай, мүкжидек): Құрамында С дәрумені және антиоксиданттар бар. Жидектерді балғын, йогуртқа және смайликтерге қосуға болады.
• Бұрыш (қызыл, сары, жасыл): Құрамында С дәрумені және басқа да қоректік заттар бар. Бұрышты салаттарға, сорпаларға және бұқтырылған ыдысқа қосуға болады.
• Брокколи: Құрамында С дәрумені мен талшық бар. Брокколиді бумен пісіруге, пісіруге немесе сорпаларға қосуға болады.
• Киви: Құрамында С дәрумені және басқа да қоректік заттар бар. KIWI-ді жаңа пісіруге немесе жеміс салаттарына қосуға болады.
• Қызанақ: Құрамында С дәрумені және ликопин, күшті антиоксидант бар. Қызанақтарды шикі, салаттарда, тұздықтар мен сорпаларда тұтынуға болады.

D дәрумені (кальциферол): сүйек денсаулығы, иммунитет және өсу

Д витамині сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін маңызды, өйткені ол денені кальцийді сіңіруге көмектеседі. Ол сонымен қатар иммундық жүйеде және жасуша өсуінде рөл атқарады. Дене күн сәулесінің әсерінен, бірақ қыс айларында және Қара терісі бар адамдар үшін D дәрумені шығара алады, ал терісі бар адамдар үшін D дәрумені қажет болуы мүмкін.

• Май балық (лосось, тунец, сардина): D дәрумені және омега-3 май қышқылдарының жақсы көздері.
• Жұмыртқаның сарысы: Құрамында D дәрумені мен ақуыз бар.
• Байытылған өнімдер (сүт, йогурт, жарма): Көптеген өнімдер Д витаминімен байытылған.
• Күн сәулесі: Күн сәулесінің теріге әсері D дәрумені дамытуға көмектеседі. Күнге күніне 10-15 минутты өткізу ұсынылады, бірақ күйіп қалудан аулақ болу керек. Егер сіз күн сәулесінде 15 минуттан артық уақыт бөлсеңіз, күн қорғанысын қолданыңыз.

Е дәрумені (токоферол): антиоксидантты қорғаныс және терінің денсаулығы

Е дәрумені – бұл жасушаларды зақымданудан қорғайтын антиоксидант, еркін радикалдармен. Бұл сонымен қатар терінің және көздің денсаулығы үшін де маңызды.

• Жаңғақтар (бадам, жаңғақ, жержаңғақ): Е дәрумені мен пайдалы майлардың жақсы көздері. Жаңғақтарға аллергиядан сақ болу керек.
• Тұқымдар (күнбағыс тұқымдары, асқабақ тұқымдары): Құрамында Е дәрумені және басқа да қоректік заттар бар.
• Өсімдік майлары (күнбағыс, зәйтүн, сафлор): Е дәруменінің жақсы көздері.
• Жасыл парақ көкөністер (шпинат, брокколи): Құрамында Е дәрумені және басқа да маңызды қоректік заттар бар.

К дәрумені (Филлохнон және Менхинон): қанның коагуляциясы және сүйек денсаулығы

К дәрумені қанның коагуляциясы мен сүйек денсаулығына қажет. К витаминінің екі негізгі формасы бар: өсімдік өнімдерінде, К1 дәрумені (филлокхнон), олар өсімдік өнімдерінде кездеседі, олар жануарлардан жасалған бұйымдарда орналасқан және ішек өнімдерінен алынған, ішекте бактериялар шығарады.

• Жасыл парақ көкөністер (шпинат, қырыққабат, брокколи): К1 дәрумені бай көздері.
• Брюссель өскіндер: Құрамында К1 дәрумені мен талшық бар.
• Саукрауыт: Құрамында К2 дәрумені мен пробиотиктер бар.
• Жұмыртқаның сарысы: Құрамында К2 және ақуыз бар.
• Бауыр: Құрамында К2 дәрумені және басқа да қоректік заттар бар, бірақ бауырды қалыпты мөлшерде тұтынылуы керек.

Пайдалы қазбалар: өсу мен даму үшін қажет

Витаминдерден басқа, балаларға пайдалы өсу және даму үшін минералдар қажет. Маңызды минералдарға кальций, темір, мырыш, магний және калий кіреді.

• Кальций: Бұл сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін қажет.

  • Сүт өнімдері (сүт, йогурт, ірімшік): Кальцийдің керемет көздері.
  • Жасыл парақ көкөністер (қырыққабат, брокколи): Құрамында кальций және басқа да қоректік заттар бар.
  • Байытылған өнімдер (өсімдік сүті, тофу): Көптеген өнімдер кальциймен байытылған.

• Темір: Бұл қызыл қан клеткаларын өндіру және денеге оттегінің берілуі қажет. Темірдің жетіспеушілігі анемияға әкелуі мүмкін.

  • Ет (сиыр еті, қой, шошқа еті): Темірдің жақсы көздері.
  • Құс (тауық, күркетауық): Құрамында үтік бар.
  • Бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, бұршақ): Құрамында темір және ақуыз бар.
  • Жасыл парақ көкөністер (шпинат): Құрамында темір бар.
  • Байытылған дәнді дақылдар: Көптеген жарма темірмен байытылған.
  • Құрғақ жемістер (мейіз, кептірілген өрік): Олардың құрамында темір бар, бірақ оларда көптеген қант бар екенін есте ұстаған жөн.

• Мырыш: Бұл иммундық жүйеге, жараларды емдеуге және жасуша өсуіне қажет.

  • Ет (сиыр еті, қой, шошқа еті): Мырыштың жақсы көздері.
  • Теңіз өнімдері (устрицалар, крабдар, лобстер): Құрамында мырыш бар.
  • Жаңғақтар (бадам, кешью): Құрамында мырыш және пайдалы майлар бар.
  • Тұқымдар (асқабақ тұқымдары, күнбағыс тұқымдары): Құрамында мырыш және басқа да қоректік заттар бар.
  • Бұршақты дақылдар (бұршақ, жасымық): Құрамында мырыш пен ақуыз бар.

• Магний: Бұл бұлшық еттер мен нервтердің жұмысы, сүйек денсаулығы және қандағы қантты реттеу қажет.

  • Жасыл парақ көкөністер (шпинат, жалдамалы): Магнийдің бай көздері.
  • Жаңғақтар (бадам, кешью): Магний және пайдалы майлардан тұрады.
  • Тұқымдар (асқабақ тұқымдары, күнбағыс тұқымдары): Магний және басқа да қоректік заттар бар.
  • Тұтас астық өнімдері (қоңыр күріш, сұлы майы): Құрамында магний мен талшық бар.
  • Авокадо: Құрамында магний және пайдалы майлар бар.

• Калий: Дұрыс қан қысымын, бұлшықет пен нервтерді, сондай-ақ денедегі сұйықтықтың тепе-теңдігін сақтау керек.

  • Банан: Калийдің жақсы көзі.
  • Тәтті картоп (ставринг): Құрамында калий және бета-каротин бар.
  • Авокадо: Құрамында калий және сау майлар бар.
  • Жасыл парақ көкөністер (шпинат, жалдамалы): Құрамында калий және басқа да қоректік заттар бар.
  • Бұршақты дақылдар (бұршақ, жасымық): Құрамында калий және ақуыз бар.

Витаминдер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету бойынша кеңестер:

• Түрлі және теңгерімді тамақтану ұсыныңыз: Балаңыздың барлық тамақ топтарынан, соның ішінде жемістерден, көкөністерден, тұтас астық өнімдері, ақуыздар мен сүт өнімдерінен көптеген өнімдерді алғанына көз жеткізіңіз.
• Дұрыс тамақтану көңілді: Балаңызды тамақ дайындауға және таңдауға қатысуға шақырыңыз. Дұрыс тамақтануды тиімді ететін әртүрлі рецепттермен және пісіру әдістерімен тәжірибе жасаңыз.
• Өңделген өнімдердің тұтынуын шектеу: Өңделген өнімдерде көбінесе дәрумендер мен минералдар мен қант, тұз және зиянды майлар көп.
• Дәрігермен кеңесіңіз: Егер сіздің балаңыздың тамақтануы туралы қорқыныш болса, дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз. Олар баланың витаминдер мен минералдардың қажеттілігін бағалай алады және тамақтану бойынша ұсыныстар береді.
• Қоспалар алу мүмкіндігін қарастырыңыз: Кейбір жағдайларда дәрумендер мен минералдардың қоспаларын, әсіресе егер баланың белгілі бір аурулары немесе диеталар шектеулері болса, қажет болуы мүмкін. Алайда, бала кез-келген қоспалар бергенге дейін дәрігермен кеңес алу керек.

Дәрігерге кеңес берудің маңыздылығы:

Балаңыздың диетасына айтарлықтай өзгерістер жасамас бұрын немесе кез-келген қоспалар бере бастамас бұрын дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алу өте маңызды. Олар сіздің балаңыздың қоректік заттарға деген қажеттіліктерін бағалай алады және оның жеке қажеттіліктері мен денсаулығына байланысты ұсыныстар беруі мүмкін. Өздігінен жүру, әсіресе балалар үшін қауіпті болуы мүмкін. Сондай-ақ, дәрігер сіздің балаңызда белгілі бір қоректік заттарды сіңіру мүмкіндігіне әсер етуі мүмкін аллергия немесе төзімсіздік бар ма, соны анықтауға көмектеседі.

Балаларға арналған қоректік тағамдардың мысалдары:

• Таңғы ас: Жидектермен, жаңғақтармен, көкөністермен омлет, жемістер мен граноламен омлет.
• Кешкі ас: Көкөністерден жасалған сорпа, дәнді нан, тауық еті немесе тунеці бар салат, авокадо мен ірімшік бар сэндвич.
• Кешкі ас: Көкөністермен пісірілген балық, тауық бұқтырылған тауық бұқтыры, көкөністер қосылған қоңыр күріш, жасымық сорпасы бар.
• Тағамдар: Жемістер, көкөністер, қарашірік, йогурт, жаңғақтар (аллергия болмаса), ірімшік қосылған тұтас дәнді крекерлер.

Дәрумендер мен минералдардың табиғи көздеріне бай, теңдестірілген тамақтану балалардың салауатты өсуі мен дамуы үшін өте маңызды. Әр түрлі диетаны ұсыну, өңделген өнімдердің тұтынуын шектеу және дәрігер іздеуді қажет етсе, сіз қажет болса, сіз балаңызға оңтайлы денсаулық үшін барлық қажетті қоректік заттарды алуға көмектесе аласыз.