БАДы при стрессе: как справиться с тревогой?

Понимание стресса и беспокойства: глубокое погружение

Стресс и беспокойство, часто используемые взаимозаменяемыми, являются различными, но переплетенными явлениями, влияющими на миллионы во всем мире. Хотя стресс является естественным физиологическим ответом на требовательные ситуации, беспокойство характеризуется постоянным, чрезмерным беспокойством, часто непропорциональным воспринимаемой угрозе. Признание нюансов каждого из них имеет решающее значение для эффективного лечения, особенно при рассмотрении пищевых добавок (бад).

Стресс возникает из -за стрессоров – внешних или внутренних требований, которые нарушают гомеостаз. Они могут варьироваться от трудового давления и конфликтов отношений до факторов окружающей среды и болезней. Тело реагирует каскадом гормональных и неврологических изменений, известных как ответ «борьба или полета». Это включает в себя выброс кортизола, адреналина и норадреналина, что приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, повышенной бдительности и мобилизации энергетических ресурсов. Острый стресс, хотя и неудобный, может быть адаптивным, повышать производительность и сосредоточиться в краткосрочной перспективе. Тем не менее, хронический стресс, когда реакция на стресс постоянно активируется, может оказывать вредное влияние на физическое и психическое здоровье.

Тревога, с другой стороны, является более сложным эмоциональным состоянием, характеризующимся беспокойством, задержанием и страхом. Это включает в себя когнитивные, эмоциональные и поведенческие компоненты. Хотя беспокойство является нормальной эмоцией в определенных ситуациях, тревожные расстройства диагностируются, когда тревога становится чрезмерной, постоянной и мешает ежедневным функционированию. Эти расстройства включают генерализованное тревожное расстройство (GAD), паническое расстройство, социальное тревожное расстройство и специфические фобии. Основные механизмы включают дисрегуляцию нейротрансмиттерных систем, в частности серотонин, ГАМК и норэпинефрин, а также измененная активность в областях мозга, таких как миндалина и префронтальная кора.

Физиологические эффекты хронического стресса и тревоги далеко идут. Они могут ослабить иммунную систему, увеличить риск сердечно -сосудистых заболеваний, разрушить сон, ухудшить когнитивную функцию и способствовать проблеме пищеварения. Последствия психического здоровья включают повышенный риск депрессии, выгорания и злоупотребления психоактивными веществами. Взаимодействие между стрессом и тревогой является сложным, с хроническим стрессом часто усугубляет симптомы тревоги и наоборот. Следовательно, устранение как стресса, так и беспокойства необходимо для общего благополучия.

Роль питания в управлении стрессом и тревогой

Питание играет важную роль в регулировании настроения и устойчивости к стрессу. Некоторые питательные вещества необходимы для синтеза нейротрансмиттера, гормонального баланса и иммунной функции, которые имеют решающее значение для лечения стресса и тревоги. Недостатки в ключевых питательных веществах могут усугубить симптомы, в то время как сбалансированная и богатая питательными веществами диета может способствовать эмоциональному благополучию.

Несколько питательных веществ особенно важны для управления стрессом и тревогой:

• Магний: Этот минерал участвует в сотнях ферментативных реакций в организме, в том числе тех, которые связаны с производством энергии, релаксацией мышц и функцией нерва. Магний помогает регулировать ось гипоталамус-гипофизарно-надпочечника (HPA), основную систему реакции на стресс организма. Недостатки магния были связаны с повышенной тревогой, раздражительностью и нарушениями сна.

• В витамины B: Витамины В, в том числе В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В7 (биотин), В9 (фолат) и В12 (кобаламин), необходимы для метаболизма энергии, функции нев и невротизатора. Витамины B, особенно B6, фолат и B12, участвуют в выработке серотонина, дофамина и ГАМК, нейротрансмиттеров, которые регулируют настроение и беспокойство. Недостатки витаминов группы В могут способствовать усталости, раздражительности и повышению беспокойства.

• Омега-3 жирные кислоты: Эти незаменимые жирные кислоты, в частности EPA (Eicosapentaenoic Acide) и DHA (докозагексаеновая кислота), важны для здоровья и функций мозга. Омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами и могут модулировать системы нейротрансмиттеров. Исследования показали, что добавки омега-3 могут уменьшить симптомы тревоги и улучшить настроение.

• Витамин D: Этот витамин играет решающую роль в иммунной функции, здоровье костей и регуляции настроения. Рецепторы витамина D обнаруживаются в различных областях мозга, в том числе участвуют в эмоциональной обработке. Недостатки витамина D были связаны с повышенным риском депрессии и беспокойства.

• Цинк: Этот минерал необходим для иммунной функции, заживления ран и роста клеток. Цинк также участвует в синтезе и регуляции нейротрансмиттера. Недостатки цинка были связаны с повышенной тревогой и депрессией.

• Железо: Этот минерал необходим для транспорта кислорода в крови. Анемия дефицита железа может привести к усталости, слабости и когнитивному нарушению, что может усугубить симптомы тревоги.

• Аминокислоты: Некоторые аминокислоты, такие как триптофан и тирозин, являются предшественниками нейротрансмиттеров. Триптофан является предшественником серотонина, в то время как тирозин является предшественником дофамина и норэпинефрина. Потребление продуктов, богатых этими аминокислотами, может поддерживать синтез нейротрансмиттеров и улучшить настроение.

Диетические стратегии для стресса и облегчения тревоги

В дополнение к сосредоточенности на конкретных питательных веществах, принятие сбалансированного и здорового питания имеет решающее значение для лечения стресса и беспокойства. Это включает в себя:

• Еда сбалансированная диета: Подчеркните целые, необработанные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые зерна, худой белок и здоровые жиры.

• Ограничение обработанных продуктов, сахара и кофеина: Они могут способствовать воспалению, колебаниям сахара в крови и симптомам тревоги.

• Оставаться гидратированным: Обезвоживание может привести к усталости, раздражительности и когнитивному нарушению.

• Еда регулярно питается: Пропуск пищи может привести к колебаниям сахара в крови и увеличению тревоги.

• В том числе ферментированные продукты в рационе: Ферментированные продукты, такие как йогурт, кефир и квашеная капуста, содержат пробиотики, которые могут улучшить здоровье кишечника и уменьшить воспаление, что может косвенно влиять на настроение.

• Помните по еде: Обращение внимания на пищу и медленное питание может помочь уменьшить стресс и улучшить пищеварение.

Введение в пищевые добавки (бад) для стресса и тревоги

Диетические добавки (бад) могут быть ценным дополнением к диетическим и образу жизни для управления стрессом и беспокойством. Эти добавки содержат концентрированные питательные вещества, травы или другие вещества, предназначенные для дополнения диеты. Несмотря на то, что они не предназначены для диагностики, лечения, лечения или предотвращения любого заболевания, они могут помочь решить проблему дефицита питательных веществ, поддержать функцию нейротрансмиттера и способствовать расслаблению.

Важно отметить, что диетические добавки не являются заменой здоровой диеты и образа жизни. Они должны использоваться в сочетании с другими стратегиями, такими как физические упражнения, методы управления стрессом и терапия, если это необходимо. Также важно проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем принимать какие -либо диетические добавки, особенно если у вас есть какие -либо основные состояния здоровья или принимаете лекарства.

Специфический бад для стресса и тревоги: доказательства и механизмы

Несколько пищевых добавок показали перспективу в снижении стресса и беспокойства. Вот подробный взгляд на некоторые из наиболее часто используемых и исследуемых добавок:

• Магниевые добавки:

  • Типы: Цитрат магния, оксид магния, глицинат магния, хлорид магния, таурат магния и треонат магния.
  • Механизм действия: Магний регулирует ось HPA, снижает уровень кортизола, способствует расслаблению мышц и поддерживает функцию ГАМК. Магний L-триоонат может быть особенно полезным, поскольку он может более эффективно преодолеть гематоэффективный барьер.
  • Доказательство: Исследования показали, что добавки магния могут снизить симптомы тревоги, улучшить качество сна и снизить кровяное давление у людей со стрессом и тревогой. Систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований показал, что добавки магния оказали небольшое, но значительное влияние на симптомы тревоги.
  • Дозировка: Рекомендуемое ежедневное потребление магния составляет 400-420 мг для мужчин и 310-320 мг для женщин. Дозировки дополнения обычно варьируются от 200 до 400 мг в день.
  • Побочные эффекты: Высокие дозы магния могут вызывать диарею, тошноту и спазмы живота.

• B Витаминный комплекс:

  • Типы: Добавки с витамином B содержат все восемь витаминов B.
  • Механизм действия: Витамины B поддерживают энергетический метаболизм, нервную функцию и синтез нейротрансмиттеров. Они участвуют в производстве серотонина, дофамина и ГАМК.
  • Доказательство: Исследования показали, что добавки витамина В могут улучшить настроение, уменьшить усталость и улучшить когнитивную функцию у людей со стрессом и беспокойством. Рандомизированное контролируемое исследование показало, что комплекс витаминов группы ВС уменьшал симптомы стресса и тревоги у здоровых взрослых.
  • Дозировка: Рекомендуемое ежедневное потребление витаминов группы В зависит от специфического витамина. Добавка AB Vitamin Complex обычно содержит рекомендуемое ежедневное потребление каждого витамина В.
  • Побочные эффекты: Высокие дозы некоторых витаминов группы В, таких как ниацин, могут вызвать промывку и повреждение печени.

• Омега-3 добавки жирных кислот:

  • Типы: Рыночное жир, масло криля и водорослое масло являются источниками жирных кислот омега-3.
  • Механизм действия: Омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами и могут модулировать системы нейротрансмиттеров. Они могут улучшить здоровье мозга и функции.
  • Доказательство: Исследования показали, что добавки омега-3 могут уменьшить симптомы тревоги и улучшить настроение. Мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований показал, что добавки омега-3 снижают симптомы тревоги у людей с различными тревожными расстройствами.
  • Дозировка: Рекомендуемое ежедневное потребление EPA и DHA составляет 250-500 мг. Дозировки, как правило, варьируются от 1-3 грамма в день.
  • Побочные эффекты: Высокие дозы жирных кислот омега-3 могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта и увеличить риск кровотечения.

• Добавки витамина D:

  • Типы: Витамин D3 (холекальциферол) является предпочтительной формой витамина D.
  • Механизм действия: Витамин D играет решающую роль в иммунной функции, здоровье костей и регуляции настроения. Рецепторы витамина D обнаруживаются в различных областях мозга, в том числе участвуют в эмоциональной обработке.
  • Доказательство: Исследования показали, что добавки витамина D могут улучшить настроение и уменьшить симптомы депрессии и тревоги у людей с дефицитом витамина D. Мета-анализ обсервационных исследований показал, что низкие уровни витамина D были связаны с повышенным риском депрессии и тревоги.
  • Дозировка: Рекомендуемое ежедневное потребление витамина D составляет 600-800 МЕ. Дозировки дополнений обычно варьируются от 1000 до 5000 МЕ в день, особенно если они недостаточны. Уровень крови следует контролировать.
  • Побочные эффекты: Высокие дозы витамина D могут вызывать гиперкальциемию (высокие уровни кальция), что может привести к тошноте, рвоте и проблемам с почек.

• Цинковые добавки:

  • Типы: Цинк пиколинат, цитрат цинка и глюконат цинка обычно используются формы цинка.
  • Механизм действия: Цинк необходим для иммунной функции, заживления ран и роста клеток. Цинк также участвует в синтезе и регуляции нейротрансмиттера.
  • Доказательство: Исследования показали, что добавление цинка может уменьшить симптомы тревоги и улучшить настроение у людей с дефицитом цинка. Рандомизированное контролируемое исследование показало, что добавление цинка снижает симптомы тревоги у женщин с предменструальным синдромом.
  • Дозировка: Рекомендуемое ежедневное потребление цинка составляет 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин. Дозировки, как правило, варьируются от 15-30 мг в день.
  • Побочные эффекты: Высокие дозы цинка могут вызвать тошноту, рвоту и спазмы живота. Это также может мешать поглощению меди.

• L-теаниновые добавки:

  • Источник: Аминокислота, обнаруженная естественным образом в зеленом чае.
  • Механизм действия: L-теанин способствует расслаблению, не вызывая сонливость. Это увеличивает активность альфа -мозговых волн, которая связана с расслабленным и сфокусированным состоянием. Он также модулирует нейротрансмиттерные системы, повышая уровни ГАМК и снижая уровни глутамата.
  • Доказательство: Исследования показали, что добавки L-теанина могут уменьшить симптомы тревоги, улучшить качество сна и улучшить когнитивную функцию. Рандомизированное контролируемое исследование показало, что L-теанин снижал симптомы тревоги и улучшает качество сна у людей с симптомами, связанными с стрессом.
  • Дозировка: Дозировки дополнения обычно варьируются от 100-400 мг в день.
  • Побочные эффекты: L-теанин, как правило, хорошо переносится, с небольшим количеством побочных эффектов.

• Ашвагандские добавки (Withania Somnifera):

  • Источник: Адаптированная трава, используемая в аюрведической медицине.
  • Механизм действия: Ashwagandha помогает организму адаптироваться к стрессу, модулируя ось HPA и снижая уровень кортизола. Он также обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.
  • Доказательство: Исследования показали, что добавки Ашваганды могут снизить симптомы тревоги, улучшить качество сна и улучшить когнитивную функцию. Рандомизированное контролируемое исследование показало, что Ашваганда снижает симптомы тревоги и уровень кортизола у людей с хроническим стрессом.
  • Дозировка: Дозировки дополнения обычно варьируются от 300-500 мг в день.
  • Побочные эффекты: Ашваганда, как правило, хорошо переносится, но у некоторых людей это может вызвать легкое расстройство желудочно-кишечного тракта. Это следует избегать беременными женщинами.

• Родиола розовые добавки:

  • Источник: Адаптированная трава, которая растет в холодном климате.
  • Механизм действия: Rhodiola Rosea помогает организму адаптироваться к стрессу, модулируя ось HPA и улучшая уровень энергии. Он также обладает антиоксидантными и нейропротекторными свойствами.
  • Доказательство: Исследования показали, что добавки розовой розовой розы могут снизить усталость, улучшить настроение и улучшить когнитивную функцию у людей со стрессом и беспокойством. Рандомизированное контролируемое исследование показало, что Rhodiola Rosea снижала усталость и улучшало настроение у людей с усталостью, связанной с стрессом.
  • Дозировка: Дозировки дополнения обычно варьируются от 200 до 600 мг в день.
  • Побочные эффекты: Rhodiola Rosea, как правило, хорошо переносится, но у некоторых людей это может вызвать легкую бессонницу или возбуждение.

• Ромашки (Matricaria Chamomilla):

  • Источник: Цветочное растение, используемое для его успокаивающих свойств.
  • Механизм действия: Мамамель содержит соединения, которые связываются с рецепторами ГАМК в мозге, способствуя расслаблению и снижению тревоги.
  • Доказательство: Исследования показали, что ромашка может снизить симптомы тревоги и улучшить качество сна. Рандомизированное контролируемое исследование показало, что ромашка снижает симптомы тревоги у людей с генерализованным тревожным расстройством.
  • Дозировка: Дозировки дополнения обычно варьируются от 300-500 мг в день. Ромашковый чай также может быть употреблен.
  • Побочные эффекты: Ромашка, как правило, хорошо переносится, но может вызвать аллергические реакции у некоторых людей.

• Валерианские корневые добавки (Valeriana officinalis):

  • Источник: Цветочное растение, используемое для его седативного и анксиолитического свойства.
  • Механизм действия: Валерианский корень влияет на уровень ГАМК в мозге, способствуя расслаблению и снижению беспокойства.
  • Доказательство: Исследования показали, что добавки корня валериана могут улучшить качество сна и уменьшить симптомы тревоги. Мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований показал, что валерианский корень улучшает качество сна у людей с бессонницей.
  • Дозировка: Дозировки дополнения обычно варьируются от 400-900 мг в день.
  • Побочные эффекты: Валерианский корень может вызвать сонливость и головокружение. Это не должно сочетаться с алкоголем или другими седативными средствами.

• Дополнительный Passflower (Passiflora воплощено):

  • Источник: Цветочная лоза, используемая для его успокаивающих и анксиолитических свойств.
  • Механизм действия: Passflower влияет на уровень ГАМК в мозге, способствуя расслаблению и снижению беспокойства.
  • Доказательство: Исследования показали, что добавки Passionflower могут уменьшить симптомы тревоги. Рандомизированное контролируемое исследование показало, что экстракт Passionflower снижает симптомы тревоги так же эффективно, как лекарство от бензодиазепина.
  • Дозировка: Дозировки дополнения обычно варьируются от 400-800 мг в день.
  • Побочные эффекты: Passflower, как правило, хорошо переносится, но это может вызвать сонливость и головокружение.

• 5-HTP добавки (5-гидрокситриптофан):

  • Источник: Предшественник серотонина.
  • Механизм действия: 5-HTP повышает уровень серотонина в мозге, что может улучшить настроение и уменьшить беспокойство.
  • Доказательство: Исследования показали, что 5-HTP-добавки могут улучшить настроение и уменьшить симптомы депрессии и тревоги.
  • Дозировка: Дозировки дополнений обычно варьируются от 50-100 мг в день.
  • Побочные эффекты: 5-HTP может вызвать тошноту, рвоту и диарею. Он не должен сочетаться с антидепрессантами SSRI или другими лекарствами, которые повышают уровень серотонина.

Важные соображения при использовании бадза для стресса и беспокойства

• Проконсультируйтесь с медицинским работником: Крайне важно проконсультироваться с врачом, зарегистрированным диетологом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем принимать какие -либо диетические добавки, особенно если у вас есть какие -либо основные состояния здоровья, принимают лекарства или беременны или кормят грудью. Они могут помочь вам определить, подходят ли вам добавки, и рекомендовать правильную дозировку.

• Выберите высококачественные добавки: Ищите добавки, которые были проверены сторонней организацией, такими как USP, NSF International или ConsumerLab.com. Это гарантирует, что добавка содержит то, что она говорит, и свободна от загрязняющих веществ.

• Начните с низкой дозы: Начните с низкой дозы добавки и постепенно увеличивайте ее по мере необходимости, обращая внимание на то, как ваше тело реагирует.

• Потерпи: Чтобы увидеть все преимущества пищевых добавок, может потребоваться несколько недель или месяцев.

• Мониторинг побочных эффектов: Обратите внимание на любые побочные эффекты, которые вы испытываете, и прекратите использование, если они надоедливы или настойчивы.

• В сочетании с другими стратегиями: Диетические добавки наиболее эффективны в сочетании с другими стратегиями управления стрессом и беспокойством, такими как физические упражнения, методы управления стрессом, терапия и здоровое питание.

• Будьте в курсе потенциальных взаимодействий: Некоторые пищевые добавки могут взаимодействовать с лекарствами. Важно сообщить своему медицинскому специалисту обо всех добавках, которые вы принимаете.

• Не замена для лекарств: Диетические добавки не являются заменой лекарств по рецепту. Если у вас диагностированное тревожное расстройство, важно следовать рекомендациям вашего врача по лечению.

• Индивидуальная изменчивость: Ответ на добавки может сильно варьироваться от человека к человеку. То, что хорошо работает для одного человека, может не быть эффективным для другого.

Модификации образа жизни для управления стрессом и беспокойством

В то время как Бады может быть полезным, они наиболее эффективны в сочетании с модификациями образа жизни, которые способствуют снижению стресса и эмоциональному благополучию. К ним относятся:

• Регулярные упражнения: Физическая активность высвобождает эндорфины, которые имеют эффекты повышения настроения. Цель не менее 30 минут упражнений в средней интенсивности в большинстве дней недели.

• Методы управления стрессом: Такие практики, как медитация, йога, глубокие дыхательные упражнения и прогрессивная мышечная релаксация, могут помочь успокоить разум и тело.

• Достаточный сон: Цель 7-9 часов качественного сна за ночь. Создайте регулярное расписание сна и создайте расслабляющую рутину перед сном.

• Здоровая диета: Как обсуждалось ранее, сбалансированная и богатая питательными веществами диета имеет решающее значение для лечения стресса и беспокойства.

• Социальная поддержка: Общение с друзьями и семьей может обеспечить эмоциональную поддержку и уменьшить чувство изоляции.

• Внимательность: Практика осознанности включает в себя обращение внимания на настоящий момент без суждения. Это может помочь уменьшить размышления и беспокойство.

• Ограничить время экрана: Чрезмерное время экрана, особенно перед сном, может мешать сна и увеличить беспокойство.

• Управление временем: Эффективное управление временем может снизить чувство перегрузки и повысить производительность.

• Хобби и интересы: Внимание в приятных занятиях может обеспечить чувство цели и уменьшить стресс.

• Профессиональная помощь: Если стресс и беспокойство значительно влияют на вашу жизнь, рассмотрите возможность поиска профессиональной помощи у терапевта или консультанта. Когнитивно-поведенческая терапия (CBT) и другие формы терапии могут быть очень эффективными при лечении тревожных расстройств.

Конкретные сценарии и соображения бада

• Связанная с стрессом бессонница: Магний, L-теанин, ромашка и валерианский корень может быть полезным для улучшения качества сна.

• Генерализованное тревожное расстройство (GAD): Омега-3 жирные кислоты, L-теанин и ашваганда продемонстрировали перспективу в уменьшении симптомов тревоги у людей с GAD.

• Социальное тревожное расстройство (SAD): L-Theanine и Ashwagandha могут быть полезны для снижения социальной тревоги.

• Паническое расстройство: Магний и L-теанин могут помочь снизить частоту и тяжесть приступов паники.

• Вызванная стрессом усталость: Комплекс Rhodiola Rosea и BI Vitamin могут помочь улучшить уровень энергии.

• Пременстроальный синдром (ПМС) и беспокойство: Магниевые, цинк и кальциевые добавки могут помочь уменьшить симптомы тревоги, связанные с ПМС.

• Послеродовая тревога: Омега-3 жирные кислоты и магний могут быть полезны для лечения послеродовой тревоги. Тем не менее, всегда обращайтесь к врачу, прежде чем принимать какие -либо добавки во время беременности или грудного вскармливания.

• Экзамен стресс: L-теаниновый и родиола Розоя могут помочь улучшить фокус и уменьшить беспокойство в периоды экзамена.

• Связанный с работой стресс: Ашваганда и Родиола Розея могут помочь повысить устойчивость к стрессу, связанного с работой.

Будущее исследований по Баджу и психическому здоровью

Исследование роли пищевых добавок в психическом здоровье продолжается и развивается. Будущие исследования, вероятно, будут сосредоточены:

• Определение конкретных биомаркеров: Определение биомаркеров, которые могут предсказать реакцию человека на конкретные добавки.

• Персонализированное добавление: Адаптирование рекомендаций по добавкам к индивидуальным потребностям на основе генетических факторов, дефицита питательных веществ и факторов образа жизни.

• Комбинированная терапия: Изучение эффективности комбинирования пищевых добавок с другими методами лечения, такими как терапия и лекарства.

• Долгосрочные эффекты: Оценка долгосрочной безопасности и эффективности пищевых добавок для психического здоровья.

• Ось кишечного мозга: Дальнейшее изучение роли кишечного микробиома в психическом здоровье и потенциал пробиотиков и пребиотиков для улучшения настроения и уменьшения беспокойства.

• Новые добавки: Изучая потенциал новых добавок, таких как растительные соединения и специфические аминокислоты, для улучшения психического здоровья.

Заключение

Управление стрессом и тревогой требует многогранного подхода, который включает в себя диетические модификации, изменения образа жизни и, возможно, использование пищевых добавок (бад). Хотя добавки могут быть ценным дополнением к этим стратегиям, их не следует считать заменой здоровой диеты, регулярных физических упражнений, методов управления стрессом или профессиональной помощи при необходимости. Консультация с медицинским работником имеет важное значение для определения соответствующих добавок и дозировки, а также для того, чтобы они были безопасными и эффективными для ваших индивидуальных потребностей. Объединяя основанные на фактических данных стратегии и тесно сотрудничая с поставщиками здравоохранения, люди могут эффективно управлять стрессом и беспокойством и улучшить свое общее благосостояние.