Бұрандалар мен спорт: жүктемедегі денеге қолдау

Бұрандалар мен спорт: жүктемедегі денеге қолдау

I. Спорттық жүктемелер әлеміне және дененің қажеттіліктерін енгізу.

Спорт, кәсіби немесе әуесқойлық организмге сұраныс артады. Физикалық жаттығулар, беріктігі, беріктігі, төзімділігі және басқа индикаторларды жақсартуға бағытталған физикалық жаттығулар бұлшықеттердің, жүрек-қантамыр жүйесінің, тыныс алу жүйесінің және басқа мүшелер мен жүйелерге қатысты. Бұл қарқынды жұмыс айтарлықтай энергияны тұтынуды, сондай-ақ дененің оңтайлы жұмыс істеуі үшін қалпына келтіру, өсуі және күтіп ұстау үшін қажетті қоректік заттардың қажеттілігін қажет етеді.

A. Спортшының денесінің физиологиялық сипаттамасы:

Спортшының денесі қарапайым адамның денесінен қарапайым физикалық белсенділікке жауап ретінде қалыптасқан бейімделгіш механизмдермен ерекшеленеді. Бұл бейімделулерге мыналар жатады:

1. Бұлшықет массасының және күштің ұлғаюы: Оқыту бұлшықеттердегі ақуыз синтезін ынталандырады, бұл олардың көлемі мен беріктігінің өсуіне әкеледі. Бұл процесс аминқышқылдарын, ақуыздың құрылыс блоктарын жеткілікті түрде алуды талап етеді.
2. Жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын жақсарту: Тұрақты жаттығулар жүрек көлемінің ұлғаюына, демалу кезінде жүрек соғу жиілігінің төмендеуіне және тіндердің қанмен қамтамасыз етілуіне әкеледі. Жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығын сақтау бұлшық еттерге оттегі мен қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету өте маңызды.
3. Қорытындылаудың жоғарылауы: Аэробты жаттығулар дененің энергияны алу үшін оттегінің қолданылуын жақсартады, бұл төзімділіктің жоғарылауына әкеледі. Бұл процесс оттегі көлігіне, сонымен қатар энергия алмасуына қатысатын басқа микроэлементтерге жеткілікті мөлшерде темір мөлшерін қажет етеді.
4. Сүйек тіндерін нығайту: Дене белсенділігі сүйек тінінің пайда болуын ынталандырады, бұл сүйектерді берік және сынықтарға төзімді етеді. Бұл процесс жеткілікті кальций, D дәрумені және басқа да минералдар қажет.
5. Гормоналды фонды өзгерту: Физикалық жаттығулар тестостерон, өсу гормоны және кортизол сияқты гормондар өндірісіне әсер етеді. Бұл гормондар бұлшықеттің өсуін, энергия алмасуын және қалпына келтіруді реттеуде маңызды рөл атқарады.

B. Спортшының тамағы: негізгі принциптер:

Спортшының тамақтануы ағзаның энергия мен қоректік заттарға деген қажеттіліктерін қанағаттандыруы керек. Спортшының тамақтануының негізгі принциптері:

1. Тиісті калория мазмұны: Тұтынылған калория саны физикалық белсенділік деңгейіне сәйкес келуі керек. Калориялардың болмауы бұлшықет массасының жоғалуына, шаршауға және өнімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Артық калория артық салмақ жиынтығына әкелуі мүмкін.
2. Ақуыздың жеткілікті мөлшері: Ақуыз бұлшықеттердің қалпына келуі мен өсуіне қажет. Спортшыларға ұсынылған ақуызды тұтыну – спорт түріне және жаттығудың қарқындылығына байланысты дене салмағының бір килограмына 1,2-2,0 грамм.
3. Көмірсулардың оңтайлы қатынасы: Көмірсулар – бұл организмнің негізгі энергия көзі. Спортшыларға бүкіл дәнді көмірсуларды, мысалы, энергияны біртіндеп шығарылатын жемістер мен көкөністер сияқты күрделі көмірсуларды тұтыну ұсынылады.
4. Майдың қажетті мөлшері: Май гормоналды фонды реттеуде және майлы-көне дәрумендерін игеруде маңызды рөл атқарады. Спортшыларға зәйтүн майы, авокадо және жаңғақтар сияқты қанықпаған майларды ішу ұсынылады.
5. Витаминдер мен минералдар: Дәрумендер мен минералдар дененің қалыпты жұмысын сақтау үшін қажет. Спортшыларға D дәрумені, кальций, темір және мырыш сияқты белгілі бір дәрумендер мен минералдарды көбейту қажет.
6. Ылғалдандыру: Ылғалдандырудың жеткілікті деңгейін ұстап тұру оңтайлы өнімділікті қамтамасыз ету және дегидратацияның алдын алу үшін өте маңызды. Спортшыларға жаттығу кезінде және одан кейін жеткілікті су ішу ұсынылады.

C. Интенсивті физикалық күш-жігерден туындайтын мәселелер:

Интенсивті физикалық белсенділік денсаулыққа қатысты әртүрлі проблемаларға әкелуі мүмкін, мысалы:

1. Бұлшықет шаршауы және ауырсыну: Қарқынды жаттығулар бұлшықет талшықтарының микросайзақтарына әкелуі мүмкін, бұл бұлшықет шаршауы мен ауырсынуды тудырады.
2. Тотығу стрессі: Дене белсенділігі дененің жасушалары мен тіндерін зақымдауы мүмкін бос радикалдардың пайда болуын арттырады.
3. Қабыну: Қарқынды жаттығулар ағзадағы қабыну процестерін тудыруы мүмкін.
4. Азаматтық иммунитет: Қарқынды жүктемелер иммундық жүйенің жұмысын уақытша азайта алады, бұл спортшыларды инфекцияларға көбірек сезімтал етеді.
5. Жарақаттар: Жаттығулардың артық жүктемелері немесе дұрыс емес техникасы бұлшықеттердің, байламдардың, буындар мен сүйектердің жарақаттарына әкелуі мүмкін.
6. Қоректік заттардың жетіспеушілігі: Қоректік заттардың жеткіліксіз мөлшері дәрумендер, минералдар және басқа да маңызды элементтердің жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін, бұл қойылым мен денсаулыққа кері әсер етеді.
7. Асқазан-ішек жолымен проблемалар: Интенсивті жүктемелер диарея, іш қату және жүзу сияқты ас қорыту проблемаларына әкелуі мүмкін.

Ii. Бұрандалар: анықтамасы, жіктелуі және таңдау принциптері.

Биологиялық белсенді қоспалар (диеталық қоспалар) диетаны жеке тамақпен немесе биологиялық белсенді заттармен немесе олардың кешендерімен байыту немесе оларды қосымша көздер ретінде пайдалану үшін тікелей қабылдауға немесе енгізуге арналған табиғи немесе табиғи биологиялық белсенді заттардың концентраттары болып табылады.

A. Диеталық қоспалардың анықтамасы және құқықтық мәртебесі:

Бұрандалар есірткі емес және ауруларды емдеуге арналмаған. Олар тамақ өнімдерінің санатына жатады және тиісті нормативтік актілермен реттеледі. Дәрілік заттардан айырмашылығы, диеталық қоспалар тиімділік пен қауіпсіздікті растау үшін клиникалық зерттеулерден өтпейді. Алайда, олар азық-түліктің қауіпсіздік талаптарына сәйкес келуі керек және зиянды заттар жоқ.

B. Композиция мен мақсаттағы диеталық қоспалардың жіктелуі:

Жамандық әр түрлі критерийлерге сәйкес, мысалы, құрамы мен мақсаты бойынша жіктеледі.

1. Құрамы бойынша:

   • Витамин-минералды кешендер: Денсаулық сақтау және дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажетті түрлі дәрумендер мен минералдар бар.
   • Аминқышқылдары: Олардың құрамында түрлі аминқышқылдары бар, олар ақуыздың құрылыс блоктары болып табылады және бұлшық еттердің қалпына келуі мен өсуі үшін қажет.
   • Өсімдік сығындылары: Олардың құрамында антиоксидант, мысалы, антиоксидант, қабынуға қарсы және адаптогендік қасиеттері сияқты әртүрлі өсімдіктердің сығындылары бар.
   • Пробиотиктер мен пребиотиктер: Құрамында ішкі метроорганизмдер (пробиотиктер) немесе заттардың ішектеріндегі пайдалы микроорганизмдердің өсуіне ықпал ететін заттар бар (пребиотиктер).
   • Омега-3 май қышқылдары: Құрамында жүрек-қантамыр жүйесі мен мидың денсаулығы үшін пайдалы Омега-3 май қышқылдары бар.
   • Ферменттер: Олардың құрамында тағамдарды сіңіруге және қоректік заттарды сіңіруге көмектесетін ферменттер бар.

2. Мақсаты бойынша:

   • Энергия мен шыдамдылықты арттыру үшін: Құрамында энергетикалық метаболизмді жақсартуға және төзімділіктің жоғарылауына көмектесетін заттар бар.
   • Бұлшық еттерді қалпына келтіру үшін: Тренингтен кейін бұлшық еттерді қалпына келтіруге көмектесетін заттар бар.
   • Иммунитетті нығайту: Құрамында иммундық жүйені нығайтуға көмектесетін заттар бар.
   • Буындар мен байламдардың жұмысын жақсарту үшін: Құрамында буындар мен байламдардың денсаулығын сақтауға көмектесетін заттар бар.
   • Салмақты бақылау үшін: Салмағы салмақты бақылауға көмектесетін заттар бар.

C. Диеталық қоспаларды таңдау принциптері: қауіпсіздік, тиімділік және қажеттіліктерді сақтау:

Диеталық қоспаларды таңдау кезінде келесі қағидаттарды ескеру қажет:

1. Қауіпсіздік: Сапа және қауіпсіздік стандарттарына сәйкес келетін әйгілі және сенімді өндірушілерден диеталық қоспаларды таңдаңыз. Сапа және қауіпсіздік сертификаттарының болуын тексеріңіз. Диеталық қоспалардың құрамын зерттеп, оның зиянды заттар мен аллергендер жоқ екеніне көз жеткізіңіз. Диеталық тағамның сізге қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін дәрігермен немесе спорттық тамақтану маманы.
2. Тиімділік: Жаман тиімділігін растайтын ғылыми зерттеулер жүргізіңіз. Сіздің денеңіздің жеке сипаттамаларын және сіз қол жеткізгіңіз келетін мақсаттарыңызды қарастырыңыз. Басқа адамдардың жарнамалық мәлімдемелеріне және пікірлеріне сенбеңіз.
3. Қажеттіліктерді сақтау: Сіздің жеке қажеттіліктеріңіз бен мақсаттарыңызға сәйкес келетін диеталық қоспаларды таңдаңыз. Спорт, жаттығу, жас, жыныс және денсаулық қарқындылығын қарастырыңыз. Диеталық қоспаларды қажетсіз қабылдамаңыз.

Iii. Спортта қолданылатын диеталық қоспалардың негізгі топтары.

Спортшылар өнімділікті арттыру, қалпына келтіру және сақтау үшін түрлі диеталық қоспалар тобын пайдаланады. Спортта қолданылатын диеталық қоспалардың негізгі топтары:

A. Ақуыздар мен аминқышқылдары:

Ақуыздар (ақуыздар) және аминқышқылдары – бұл негізгі құрылыс бұлшықет блоктары. Олар жаттығудан кейін бұлшықет тінінің қалпына келуі мен өсуіне қажет.

1. Ақуыз: Ол тез сіңеді және барлық қажетті аминқышқылдары бар. Бұл жаттығудан кейін бұлшықетті қалпына келтіру үшін танымал таңдау.
2. Казеин: Баяу сіңеді және аминқышқылдарын бұлшық еттерге ұзақ уақыт қабылдауды қамтамасыз етеді. Ол көбінесе ұйқыға дейін қабылданады.
3. Соя ақуызы: Вегетарианшылар мен вегетариандар үшін жарамды өсімдік протеині.
4. BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары): Лейкин, изолакин және Валин. Олар ақуыз синтезінде және бұлшықет ыдырауының алдын-алуда маңызды рөл атқарады.
5. Глутамин: Иммундық функцияда және бұлшықет қалпына келтіруде маңызды рөл атқаратын амин қышқылы.
6. Креатин: Бұлшықеттердің күші мен күшін арттыруға көмектесетін амин қышқылы.

B. Көмірсулар және электролиттер:

Көмірсулар – бұл организмнің негізгі энергия көзі. Электролиттер су балансын және бұлшық еттердің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет.

1. Малтеркструн: Тез сіңетін көмірсулар, бұл энергияның тез артуын қамтамасыз етеді.
2. Декстроза: Қарапайым қант, ол тез сіңеді және қандағы глюкозаның деңгейін жоғарылатады.
3. Электролиттер (натрий, калий, магний, кальций): Су балансын, бұлшық еттердің және жүйке жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі қажет.

C. дәрумендер мен минералдар:

Дәрумендер мен минералдар дененің қалыпты жұмысын сақтау үшін қажет. Спортшыларға белгілі дәрумендер мен минералдарды тұтыну қажет.

1. В дәрумені: Бұл сүйектер мен иммундық функцияның денсаулығы үшін қажет.
2. Кальций: Бұл сүйектердің денсаулығы және бұлшық еттердің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет.
3. Темір: Бұл қандағы оттегін тасымалдау үшін қажет.
4. Мырыш: Бұл иммундық функция мен жараларды емдеу үшін қажет.
5. Магний: Бұл бұлшық еттер мен жүйке жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет.
6. В дәрумендері: Энергия алмасу үшін қажет.
7. С дәрумені: Жасушаларды зақымданудан қорғауға көмектесетін антиоксидант.
8. Е дәрумені: Жасушаларды зақымданудан қорғауға көмектесетін антиоксидант.

D. Өсімдіктер епсогендер және антиоксиданттар:

Өсімдіктердің адаптогендері денеге стресске бейімделуге және көбейтілген жүктемелерге көмектеседі. Антиоксиданттар жасушаларды бос радикалдардан туындаған зақымдан қорғауға көмектеседі.

1. Женьшень: Энергияны, төзімділік пен иммунитетті арттырады.
2. Eleutherococcus: Энергияны, төзімділік пен стресстің қарсылық деңгейін жоғарылатады.
3. Родиола қызғылт: Стресстің төзімділігін арттырады, көңіл-күй мен танымдық функцияларды жақсартады.
4. Ashwage: Кортизол деңгейін азайтады, ұйқыны жақсартады және мазасыздықты азайтады.
5. Куркумин: Оның қабынуға қарсы және антиоксидантты қасиеттері бар.
6. Резвератрол: Қызыл шарап пен жүзімдегі антиоксидант.

E. Буындар мен байламдарға арналған диеталар:

Бұл диеталық қоспалар бірлескен денсаулық пен байламдарды ұстап, жарақат алу қаупін азайтып, жарақаттанғаннан кейін қалпына келтіруді тездетеді.

1. Глюкозамин: Шеміршек матасын қалпына келтіруге көмектеседі.
2. Хондроитин: Суды шеміршекте ұстап, оның серпімділігін жақсартады.
3. MSM (метилсульфонилметан): Онда қабынуға қарсы қасиеттері бар және бірлескен ауырсынуды азайтуға көмектеседі.
4. Коллаген: Дәнекер тінінің негізгі құрылымдық ақуызы.

F. Басқа мамандандырылған диеталық қоспалар:

1. L-карнитин: Бұл май қышқылдарын май қышқылдарын митохондрияға, мұнда энергия өндіруге арналған.
2. Бета-аланин: Бұлшықеттердегі карнозин деңгейін жоғарылатады, бұл бұлшықет шаршауын азайтуға көмектеседі.
3. Кофеин: Ол жүйке жүйесін ынталандырады, энергия мен концентрацияны арттырады.
4. Нитраттар (қызылша шырыны): Бұлшықет қанын жақсартыңыз және төзімділік жоғарылайды.
5. Пробиотиктер: Ішектің денсаулығын сақтаңыз және иммунитетті жақсарту.
6. Ас қорыту ферменттері: Олар тамақ ішуге және қоректік заттарды сіңіруге көмектеседі.

Iv. Әр түрлі спорт түрлері мен жаттығу процесінің кезеңдері.

Диеталық қоспаларға қажеттіліктер спортқа және жаттығу процесінің сатысына байланысты өзгеруі мүмкін.

A. Энергия спортына жамандық (бодибилдинг, пауэрлифтинг):

Энергетикалық спорт түрлерінде басты мақсат – бұлшықет массасы мен беріктігін арттыру. Энергия спортына арналған негізгі диеталық қоспалар мыналарды қамтиды:

1. Ақуыз (сарысу, казеин): Бұлшық еттердің қалпына келуі және өсуі үшін.
2. BCAA: Бұлшықет ыдырауын болдырмау және қалпына келтіруді тездету.
3. Креатин: Бұлшықеттердің күші мен күшін арттыру.
4. Глутамин: Бұлшықеттерді қалпына келтіру және иммунитетті нығайту.
5. Витамин-минералды кешендер: Дененің жалпы денсаулығы мен қалыпты жұмысын сақтау.

B. спорттық шыдамдылықты диеталық қоспалар (жүгіру, жүзу, велоспорт):

Төзімділік түрлерінде негізгі мақсат – төзімділік пен энергия алмасуын жақсарту. Шыдамдылық үшін негізгі диеталық қоспалар мыналарды қамтиды:

1. Көмірсулар (Мальтодекстрин, декстроза): Жаттығулар мен жарыстар кезінде энергиямен қамтамасыз ету.
2. Электролиттер: Су балансын сақтау және дегидратацияны болдырмау.
3. L-карнитин: Май қышқылдарын тасымалдауды жақсарту және энергия алмасуын арттыру.
4. Бета-аланин: Бұлшықет шаршауын азайту үшін.
5. Нитраттар (қызылша шырыны): Бұлшықеттерге қанмен қамтамасыз етуді жақсарту және төзімділік жоғарылайды.
6. Витамин-минералды кешендер: Дененің жалпы денсаулығы мен қалыпты жұмысын сақтау.

C. Ойын спортына арналған жаман (футбол, баскетбол, волейбол):

Ойын спорты күш, төзімділік пен жылдамдықтың үйлесімін қажет етеді. Ойын спортына арналған негізгі диеталық қоспалар:

1. Ақуыз: Бұлшықетті қалпына келтіру үшін.
2. Көмірсулар: Энергиямен қамтамасыз ету.
3. Электролиттер: Су балансын сақтау.
4. Креатин: Бұлшықеттердің күші мен күшін арттыру.
5. Кофеин: Энергия мен концентрацияны арттыру.
6. Витамин-минералды кешендер: Дененің жалпы денсаулығы мен қалыпты жұмысын сақтау.

D. Жарыстарға дайындық кезеңіндегі D. Баулар:

Жарыстарға дайындық кезінде спортшылар өнімділікті оңтайландыру және жарақаттар қаупін азайту үшін диеталық қоспаларды жиі қолданады. Оларға мыналар кіреді:

1. Алексогендер (женьшень, Элэтерококк, Родиола қызғылт): Стресстің төзімділігі мен жүктемелерін арттыру.
2. Антиоксиданттар (Куркумин, резвератрол): Жасушаларды зақымданудан қорғау үшін.
3. Буындар мен байламдарға арналған диеталық қоспалар (глюкозамин, хондроитин, MSM): Буындар мен байламдардың денсаулығын сақтау.
4. Пробиотиктер: Ішек денсаулығын сақтау және иммунитетті нығайту.

E. Жарақаттанғаннан кейін қалпына келтіру кезеңіндегі боряндар:

Жарақаттанғаннан кейін қалпына келтіру кезеңінде спортшылар сауықтыру және зақымдалған тіндердің функцияларын қалпына келтіру үшін диеталық қоспаларды қолданады. Оларға мыналар кіреді:

1. Коллаген: Дәнекер тінін қалпына келтіру.
2. Глюкозамин және хондроитин: Шеміршек матасын қалпына келтіру.
3. С дәрумені: Коллаген синтезі үшін.
4. Мырыш: Емдік жаралар үшін.
5. Ақуыз: Бұлшықет тінін қалпына келтіру.

V. Спорттағы диеталық қоспаларды қолданудың тәуекелі мен жанама әсерлері.

Ықтимал артықшылықтарға қарамастан, спорттағы диеталық қоспаларды қолдану белгілі бір тәуекелдермен және жанама әсерлермен байланысты.

A. Диеталық қоспаларды қабылдаудан мүмкін жанама әсерлер:

1. Асқазан-ішек аурулары: Жүрек айнуы, құсу, диарея, іш қату, қышу.
2. Аллергиялық реакциялар: Шикі, қышу, ісіну, анафилактикалық шок.
3. Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Дәрілік заттардың әсерін күшейту немесе әлсірету.
4. Бауыр мен бүйректердің бұзылуы: Ұзақ уақытқа созылған жоғары дозалармен.
5. Гормоналды бұзылулар: Гормондар немесе гормоналды фонға әсер ететін заттар бар диеталық қоспаларды қабылдаған кезде.
6. Жүрек-қан тамырлары проблемалары: Стимуляторлары бар диеталық қоспаларды қабылдаған кезде.

B. Диеталық қоспалардағы тыйым салынған заттардың құрамы:

Кейбір диеталық қоспаларда жапсырмада көрсетілмеген тыйым салынған заттар болуы мүмкін. Бұл спортшы шпагатизациясына әкелуі мүмкін. Өнімнің тазалығын растау үшін тәуелсіз зертханалық зерттеулер жүргізетін сенімді өндірушілерден диеталық қоспаларды таңдау маңызды.

C. Спорттық тамақтану бойынша дәрігермен немесе маманмен кеңес беру:

Диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын, спорттық тамақтану бойынша дәрігермен немесе маманмен кеңесу керек. Олар сіздің жеке қажеттіліктеріңіз бен тәуекелдеріңізді бағалауға, сонымен қатар дұрыс диеталық қоспалар мен дозаны таңдауға көмектеседі.

Vi. Диеталық қоспаларды қолданудың баламалары: теңдестірілген тамақтану және салауатты өмір салты.

Диеталық қоспалар теңдестірілген тамақтануға және салауатты өмір салтына қосымша болып табылатындығын есте ұстаған жөн. Олар жақсы тамақтануды, жеткілікті ұйқы мен тұрақты жаттығуларды алмастыра алмайды.

A. Спортшының денсаулығы мен жұмысын сақтаудағы теңдестірілген тамақтану рөлі:

Теңдестірілген диета, соның ішінде ақуыздар, көмірсулар, майлар, витаминдер, витаминдер мен минералдар, спортшының денсаулығы мен өнімділігінің негізі. Дұрыс тамақтану денені қалпына келтіру, өсіру және қолдау үшін қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді.

B. Салауатты өмір салтын қалыптастырудың маңыздылығы: ұйқы, демалу, стрессті басқару:

Салауатты өмір салты, соның ішінде жеткілікті ұйқы, демалу және стрессті басқару, спортшының денсаулығы мен өнімділігін сақтауда маңызды рөл атқарады. Ұйқылық денені жаттығудан кейін қалпына келтіру үшін қажет. Демалу артық жұмыс пен жарақат алуды болдырмауға көмектеседі. Стресс-бақылау гормоналды тепе-теңдікті сақтауға және аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі.

C. Бұрулар қосымша ретінде, және теңдестірілген тамақтану мен салауатты өмір салтын ауыстырмайды:

Бұрандалар теңдестірілген тамақтануға және салауатты өмір салтына пайдалы болуы мүмкін, бірақ олар оларды алмастырмауы керек. Диеталық қоспаларды қабылдау саналы және ақылға қонымды болуы керек, және сән тенденциялары немесе жарнамалық уәделерден басқа. Диеталық қоспаларды қабылдаудан бұрын әрдайым дәрігермен немесе спорт маманымен кеңесіңіз.