60-тан кейін сау әдеттер

60-тан кейін салауатты әдеттер: ұзақ өмір сүру және жақсы-шаруашылық бойынша навигация

1. Тамақтану: Денсаулық сақтау және өмірлік биліктің негізі

60 жылдан кейін тамақ денсаулық, энергия және созылмалы аурулардың алдын алуда маңызды рөл атқарады. Жасы, метаболизм, тәбет және белгілі бір қоректік заттарды сіңіру қабілеті өзгереді. Сондықтан диетаны түзету дененің оңтайлы жұмыс істеуін қолдау қажет болады.

1.1. Макрос элементтері: тепе-теңдік және басымдықтар

• Белок: Бұлшықет массасын жүргізу күші, ұтқырлықты сақтау және құлаудың алдын алу үшін өте маңызды. 60 жастан асқан адамдар үшін күнделікті ақуыздың бағасы – дене салмағының килограмына 1-1,2 грамм. Дереккөздер: Төменгі-фут (құс, балық, майсыз сиыр еті), жұмыртқа, бұршақтар (жасымық, бұршақ, бұршақ), тофу, сүт өнімдері (грек йогурт, сүзбе).

  • Практикалық кеңестер: Әр тамақтан ақуызды қосыңыз. Мысалы, таңғы ас үшін – жұмыртқа, түскі ас үшін – тауық еті немесе жасымша бар салат, кешкі асқа – көкөніс қосылған балық. Ақуыз коктейльдерін қарастырыңыз, егер азық-түлікпен жеткілікті ақуызды алу қиын болса.

• Көмірсулар: Ұзартылған энергияны шығаратын және талшыққа бай күрделі көмірсуларды таңдаңыз. Дереккөздер: астық бұйымдары (қоңыр күріш, кино, сұлы, бүкіл дәнді нан), көкөністер, жемістер, бұршақ дақылдары. Қарапайым көмірсулардың (қант, ақ ұн, кәмпиттер) тұтынуды шектеңіз, өйткені олар қандағы қантқа өткір секірулерге және салмақтың өсуіне ықпал етеді.

  • Практикалық кеңестер: Бүкіл -greaz нан мен макаронға артықшылық беріңіз. Йогуртқа немесе ботқаға сұлы кебек немесе зығыр тұқымын қосыңыз. Тәтті сусындар мен десерттерді тұтынуды шектеңіз.

• Май: Дұрыс майлар мидың денсаулығы, жүрек-қантамыр жүйесі және майда еритін дәрумендердің сіңуі үшін қажет. Дереккөздер: Авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, зәйтүн майы, майлы балық (лосось, сарданы, скумбрия). Қызыл ет, қуырылған тағамдар мен өңделген өнімдерде кездесетін қаныққан және транс майларының тұтынуын шектеңіз.

  • Практикалық кеңестер: Зәйтүн майын тамақ пісіру және салат кию үшін қолданыңыз. Жаңғақтармен немесе тұқыммен ант етіңіз. Диетада файлы балыққа аптасына кемінде екі рет қосыңыз.

• Талшық: Бұл ас қорыту жүйесінің денсаулығы үшін, холестерин мен салмақты бақылаудың қалыпты деңгейін сақтайды. Дереккөздер: жемістер, көкөністер, астық бұйымдары, бұршақтар.

  • Практикалық кеңестер: Іштің ісінуі мен ыңғайсыздыққа жол бермеу үшін талшықты тұтыну біртіндеп көбейеді. Талшықты тиімді түрде су ішу үшін жеткілікті су ішіңіз.

1.2. Мақалалар элементтері: оңтайлы жұмыс істеуге арналған дәрумендер мен минералдар

Жасы өткен сайын белгілі бір дәрумендер мен минералдардың қажеттілігі артуы мүмкін және оларды азайтуға қабілетті болуы мүмкін. Келесі бақылау элементтеріне назар аудару керек:

• В дәрумені: Бұл сүйектердің денсаулығы, иммундық жүйе және көңіл-күй үшін қажет. Жасы өткен сайын, терісі күн сәулесінің әсерінен D дәрумені аз өндіреді, сондықтан оны тамақ немесе қоспалардан алу маңызды. Дереккөздер: майлы балық, жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер (сүт, шырындар). Қоспаның оңтайлы дозасын анықтау үшін дәрігермен кеңесу ұсынылады.
• В12 дәрумені: Бұл жүйке жүйесінің денсаулығы және қызыл қан клеткаларын қалыптастыру қажет. Жасы өткен сайын, В12 дәрумені азық-түліктен сіңіру мүмкіндігі азаяды, сондықтан қосалқы белгілер қажет болуы мүмкін. Дереккөздер: ет, балық, сүт өнімдері, байытылған өнімдер.
• Кальций: Бұл сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін қажет. Жасымен сүйектер нәзік болады, сондықтан жеткілікті мөлшерде кальций алу маңызды. Дереккөздер: сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер, байытылған өнімдер (шырындар, тофу).
• Калий: Қан қысымын және жүрек денсаулығын сақтау қажет. Дереккөздер: банандар, апельсиндер, картоп, шпинат, бұршақтар.
• Магний: Денедегі көптеген биохимиялық процестерге, соның ішінде қандағы қантты реттеу, қандағы қант пен сүйек денсаулығын сақтау. Дереккөздер: жаңғақтар, тұқымдар, жасыл жапырақты көкөністер, астық өнімдері.

1.3. Ылғалдандыру: су балансын сақтау

Жасы бар, шөлдеу сезімін азайтуға болады, бұл сусыздану қаупін арттырады. Сусыздану шаршау, бас ауруы, іш қату және басқа да денсаулыққа әкелуі мүмкін. Күніне кемінде 8 стакан су ішу ұсынылады.

• Практикалық кеңестер: Сізбен бір бөтелке су киіңіз және оны күн ішінде ішіңіз. Өнімдер мен көкөністер сияқты жоғары су құрамы бар өнімдерді қолданыңыз. Денені құрғататын кофе мен алкогольді шамадан тыс тұтынудан аулақ болыңыз.

1.4. Арнайы диеталық қажеттіліктер мен шектеулер

60 жастан асқан көптеген адамдарға созылмалы аурулар, мысалы, қант диабеті, жүрек аурулары және бүйрек аурулары, олар арнайы диеталық ұсыныстарды қажет етеді. Сіздің қажеттіліктеріңіз бен шектеулеріңізді ескеретін жеке тамақтану жоспарын жасау үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алу маңызды.

2. Дене белсенділігі: қозғалыс – бұл өмір!

Тұрақты физикалық белсенділік 60 жылдан кейін денсаулық пен ұзақ өмір сүрудің маңызды факторларының бірі болып табылады. Бұл бұлшық еттер мен сүйектерді нығайтуға, жүрек-қантамыр жүйесін жақсартуға, көңіл-күйді жақсартуға, ұйқыны жақсартуға және созылмалы аурулардың алдын алуға көмектеседі.

2.1. Физикалық белсенділік түрлері

• Аэробты жаттығулар: Жүрек пен өкпенің денсаулығын жақсарту, шыдамдылықты арттыру. Мысалдар: жүру, жүзу, велосипед, би. Аптробдтардың орташа қарқындылығы аптасына кемінде 150 минут немесе аптасына кемінде 75 минуттылықты тарту ұсынылады.

  • Практикалық кеңестер: Кішкентай бастаңыз және біртіндеп жаттығудың ұзақтығын және қарқындылығын арттыру. Сіз қалаған әрекет түрлерін таңдаңыз, осылайша режимді сақтау оңайырақ.

• Қуат жаттығулары: Бұлшық еттер мен сүйектерді нығайту, тепе-теңдікті жақсартыңыз және құлаудың алдын алады. Мысалдар: ауыр атлетика, серпімді ленталары бар жаттығулар, өз салмағы бар жаттығулар (Squat, Push -UP). Күшті жаттығулармен аптасына кемінде екі рет тарту ұсынылады.

  • Практикалық кеңестер: Жеңіл салмақтардан бастаңыз және жүктемені біртіндеп көбейтіңіз. Жарақат алмау үшін жаттығуларды дұрыс істеп жатқаныңызға көз жеткізіңіз.

• Икемділік жаттығулары: Қозғалыстардың икемділігі мен ауқымын жақсарту, жарақаттану қаупін азайту. Мысалдар: созылу, йога, та-хи. Күн сайын икемділік жаттығуларымен айналысу ұсынылады.

  • Практикалық кеңестер: Кенон қозғалыстардан аулақ болыңыз, баяу және тегіс созыңыз. Әр позадағы 15-30 секундта.

• Тепе-теңдікті қолдану: Тепе-теңдікті жақсартыңыз және құлаудың алдын алыңыз. Мысалдар: бір аяғыңызда тұру, түзу сызықта, Тай-Чи. Күн сайын баланстық жаттығулармен айналысу ұсынылады.

  • Практикалық кеңестер: Егер сізге қолдау қажет болса, қабырғаға немесе орындыққа қойыңыз. Қарапайым жаттығулардан бастаңыз және біртіндеп күрделене түсу.

2.2. Қауіпсіз физикалық белсенділік бойынша кеңестер

• Дәрігермен кеңесіңіз: Бастаудан бұрын, физикалық белсенділікпен айналыспас бұрын, әсіресе, егер сізде созылмалы аурулар болса, дәрігермен кеңесіңіз.
• Біртіндеп бастаңыз: Оны басында асыра алмаңыз. Кішкентай бастаңыз және біртіндеп жаттығудың ұзақтығын және қарқындылығын арттыру.
• Қыздырып, мас болады: Әр жаттығудан бұрын, бұлшық еттерді жүктеу үшін жылы жасаңыз. Тренингтен кейін бұлшық еттерді салқындату және аурудың алдын алу үшін допты орындаңыз.
• Ыңғайлы киім мен аяқ киім киіңіз: Киім ыңғайлы және қозғалыс шектелмеуі керек. Аяқ киім ыңғайлы болуы керек және жақсы қолдау көрсету керек.
• Жеткілікті су ішіңіз: Тренинг кезінде сусыздандыруға жол бермеу үшін жеткілікті су ішіңіз.
• Денеңізді тыңдаңыз: Егер сіз ауырсынуды сезінсеңіз, тоқтап, демалыңыз. Ауырсынуды елемеңіз, өйткені бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Қауіпсіз жерге қатысыңыз: Дене шынықтырумен айналысатын жердің қауіпсіз және жақсы жанғанына көз жеткізіңіз.
• Оқыту үшін серіктес табыңыз: Досымен немесе отбасы мүшесімен физикалық белсенділікпен айналысу қызықты және ынталы болуы мүмкін.

2.3. Физикалық белсенділікті жеке қажеттіліктерге бейімдеу

Физикалық белсенділікті жеке қажеттіліктеріңізге және мүмкіндіктеріңізге бейімдеу маңызды. Егер сізде қандай-да бір шектеулер болса, дәрігермен немесе физиотерапевтпен сіздерге сәйкес келетін жаттығу жоспарын жасау үшін сөйлесіңіз.

3. Танымдық денсаулық: ақылдың айқындылығын сақтау

Танымдық денсаулық – бұл анық ойлау, ақпаратты есте сақтау және шешім қабылдау мүмкіндігі. Жасы бар, танымдық функциялар төмендеуі мүмкін, бірақ ақылдың айқындылығын сақтаудың және танымдық құнсызданудың алдын алудың көптеген әдістері бар.

3.1. Миды ынталандыру

• Жаңа оқыту: Жаңа тілді үйрену, музыкалық аспапта ойнау, онлайн курстардан өту – бәрі миды ынталандырады және жаңа нейрондық қосылыстар жасайды.
• Оқу: Кітаптарды, газеттер мен журналдарды оқу лексиканы, есте сақтау қабілеті мен шоғырлануын жақсартады.
• Миға арналған ойындар: Crosswords, Sudoku, жұмбақтар және басқа да ми ойындарының ерітіндісі есте сақтау, назар аудару және логикалық ойлауды жақсартуға көмектеседі.
• Әлеуметтену: Достарыңызбен және отбасыңызбен байланыс, қоғамдық іс-шараларға қатысу миды ынталандырады және жалғыздық пен оқшаулану сезімін болдырмайды.

3.2. Салауатты өмір салты

• Дұрыс тамақтану: Антиоксиданттарға және омега-3 май қышқылдарына бай тамақтану, мидың денсаулығы үшін қажет.
• Тұрақты физикалық белсенділік: Физикалық белсенділік мидағы қан айналымын жақсартады және жаңа нейрондардың өсуіне ықпал етеді.
• Ұйқы жеткілікті: Жад пен миды қалпына келтіру үшін жеткілікті ұйқы қажет.
• Стрессті басқару: Созылмалы стресс танымдық функцияларға теріс әсер етуі мүмкін. Медитация, йога немесе тыныс алу жаттығулары сияқты әдістерді қолдана отырып, стрессті қалай басқару керектігін білу маңызды.

3.3. Медициналық аспектілер

• Тұрақты медициналық тексерулер: Кәдімгі медициналық тексерулер, мысалы, жоғары қан қысымы, қант диабеті және депрессия сияқты танымдық функцияларға әсер ететін ауруларды анықтауға және емдеуге көмектеседі.
• Дәрілер: Кейбір препараттар танымдық функцияларға теріс әсер етуі мүмкін. Егер сіз дәрі-дәрмекті қабылдасаңыз, дәрігермен мүмкін жанама әсерлер туралы сөйлесіңіз.
• Танымдық терапия: Танымдық терапия танымдық функцияларды жақсартуға және танымдық құнсыздануды өтеу стратегияларын әзірлеуге көмектеседі.

4. Ұйқы денсаулығы: демалу және қалпына келтіру

Салауатты ұйқы физикалық және психикалық денсаулыққа қажет. Жасы өткен сайын ұйқы бөлшектелген және аз терең бола алады. Ұйқы үшін қолайлы жағдайлар жасау және ұйқының сау әдеттерін ұстану маңызды.

4.1. Ұйықтауға қолайлы жағдай жасау

• Қараңғы, тыныш және салқын бөлме: Жатын бөлме қараңғы, тыныш және салқын болуы керек. Ұйқы үшін оңтайлы жағдай жасау үшін тығыз перделерді, аюларды немесе ақ шуды қолданыңыз.
• Ыңғайлы матрац және жастық: Матрас пен жастық ыңғайлы және дене қолдауымен қамтамасыз етілуі керек.
• Үнемі ұйқы кестесі: Күн сайын төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері дененің ішкі сағаттарын реттеу үшін де ояныңыз.

4.2. Салауатты ұйқы әдеттері

• Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін. Ұйықтауға бірнеше сағат бұрын олардың қолданылуын болдырмаңыз.
• Ұйықтамас бұрын ауыр тамақ ішпеңіз: Ұйықтамас бұрын ауыр тамақ ұйықтап кетуді қиындата алады.
• Ұйықтауға дейін босаңсытатын сабақтарды алыңыз: Ұйықтауға дейін жылы ванна алыңыз, кітап оқыңыз немесе демалу үшін музыка тыңдаңыз.
• Ұйқыдан бұрын электрондық құрылғыларды пайдаланбаңыз: Электрондық құрылғылармен шығарылған көк шам арманды алаңдата алады. Ұйықтауға бір сағат бұрын телефондар, планшеттер мен компьютерлерден аулақ болыңыз.
• Тұрақты физикалық белсенділік: Тұрақты физикалық белсенділік ұйқы жақсарады, бірақ ұйқыға дейін қарқынды жаттығудан аулақ болыңыз.
• Күні ішінде күн сәулесіне барыңыз: Күн сәулесі ішкі сағатты реттеуге көмектеседі.

4.3. Медициналық аспектілер

• Дәрігермен кеңесіңіз: Егер сізде ұйқыда проблемалар болса, армандағы ұйқысыздық немесе апноэ, дәрігермен кеңесіңіз.
• Дәрілер: Кейбір дәрі-дәрмектер ұйқылыққа әсер етуі мүмкін. Егер сіз дәрі-дәрмекті қабылдасаңыз, дәрігермен мүмкін жанама әсерлер туралы сөйлесіңіз.

5. Әлеуметтену және эмоционалды жақсы – қосылу: қосылу және қуаныш

Әлеуметтену және эмоционалды жақсы – 60 жылдан кейін денсаулық пен ұзақ өмір сүруде маңызды рөл атқарады. Жалғыздық пен оқшаулану сезімі физикалық және психикалық денсаулығына кері әсерін тигізуі мүмкін.

5.1. Әлеуметтік байланыстарды сақтау

• Достарыңызбен және отбасыңызбен уақыт өткізіңіз: Әлеуметтік байланыстарды сақтау үшін достарыңыз бен отбасыңызбен үнемі кездесіңіз.
• Қоғамдық іс-шараларға қатысу: Жаңа адамдармен танысу үшін клубтар, қызығушылық топтар немесе еріктілер ұйымдарына қосылыңыз.
• Технологияларды қолдану: Алыста тұратын адамдармен байланыста болу үшін бейне қоңыраулар мен әлеуметтік желілер сияқты технологияларды қолданыңыз.

5.2. Эмоционалды сауығып кету

• Сіздің сүйікті бизнесіңізбен айналысыңыз: Сізге қуаныш пен қанағат әкелетін сабақтарды табыңыз.
• Өзіңізге қамқорлық жасаңыз: Физикалық және психикалық денсаулығыңызға қамқорлық жасаңыз. Дұрыс тамақтану, физикалық белсенділікпен айналысыңыз, жеткілікті ұйқы және стрессті бақылау.
• Көмек іздеңіз: Егер сіз депрессияны сезінсеңіз, мазасыздана немесе жалғыз болсаңыз, дәрігер, психолог немесе досыңыздан көмек сұраңыз.
• Жедел тәжірибе: Күн сайын сіз ризашылығыңыз туралы ойлануға уақыт таптыңыз.

5.3. Жалғыздықты және оқшаулауды жеңу

• Мәселені мойындау: Жалғыздықты жеңудің алғашқы қадамы – сізде проблема бар екенін мойындау.
• Белсенді болыңыз: Сізге біреу келгенше күтпеңіз. Бастаманы көрсетіп, сіз үшін қызықты оқиғаларға қатысыңыз.
• Ашық болыңыз: Жаңа адамдармен танысудан қорықпаңыз. Ашық және достық болыңыз.
• Шыдамды болыңыз: Жаңа қатынас орнатуға уақыт қажет. Шыдамды болыңыз және берілмеңіз.

6. Профилактикалық шаралар және медициналық тексеру: денсаулыққа белсенді көзқарас

Кәдімгі медициналық тексерулер және скрининг емдеуді жеңілдету оңай болған кезде ауруларды анықтауға көмектеседі.

6.1. Ұсынылатын скрининг

• Қан қысымын тексеру: Қан қысымын үнемі тексеру жүрек-қан тамырлары ауруларының қауіп факторы болып табылатын гипертензияны анықтауға көмектеседі.
• Холестеринге арналған қан анализі: Холестеринге арналған қан анализі холестериннің жоғары деңгейін анықтауға көмектеседі, бұл жүрек-қан тамырлары ауруларының қауіп факторы болып табылады.
• Глюкозаға арналған қан анализі: Глюкозаға арналған қан анализі қант диабетін анықтауға көмектеседі.
• Колоноскопия: Колоноскопия тоқ ішек қатерлі ісігін анықтауға көмектеседі.
• Маммография: Маммография әйелдердегі сүт бездерінің қатерлі ісігін анықтауға көмектеседі.
• Pap Test: Әкем сынағы әйелдердегі жатыр мойны обырын анықтауға көмектеседі.
• Көру және есту тестілеу: Көрініс пен есту туралы үнемі көрініс көру және тыңдау проблемаларын анықтауға көмектеседі.
• Денецитометрия: Денцитометрия остеопорозды анықтауға көмектеседі.

6.2. Вакцинация

• Тұмауға қарсы тұмау: Тұмауға қарсы егу барлық адамдарға 60 жастан асқан адамдарға ұсынылады.
• Пневмококк инфекциясына қарсы вакцинация: 65 жастан асқан барлық адамдарға пневмококк инфекциясына қарсы вакцинация ұсынылады.
• Гирд герпеске қарсы вакцинация: Герпеске қарсы вакцинация 50 жастан асқан барлық адамдарға ұсынылады.

6.3. Дәрігерге жүйелі түрде бару

Дәрігерге жүйелі түрде бару ауруларды ерте сатысында анықтауға және емдеуге, сондай-ақ денсаулықты сақтау бойынша ұсыныстар алуға көмектеседі.

7. Қаржылық қауіпсіздік және жоспарлау: болашаққа деген сенім

Қаржылық қауіпсіздік және жоспарлау 60 жылдан кейін жайлы және қауіпсіз өмір сүруде маңызды рөл атқарады.

7.1. Зейнетақымен қамту

• Алдын-ала жоспарлауды бастаңыз: Зейнетке шығуды мүмкіндігінше ертерек жоспарлай бастаңыз.
• Сіздің қаржылық қажеттіліктеріңізді бағалаңыз: Қаржылық зейнетке шығу қажеттіліктерін бағалаңыз.
• Жинақтау: Зейнетке шығу үшін үнемдеуді бастаңыз.
• Қаржылық кеңесшімен кеңесіңіз: Зейнетақы жоспарын жасау үшін қаржылық кеңесшімен кеңесіңіз.

7.2. Қаржы басқармасы

• Бюджет жасаңыз: Бюджетті жасаңыз және оны ұстаныңыз.
• Шығындарды азайту: Ақшаны үнемдеу үшін шығындарды азайтыңыз.
• Инвестиция: Сіздің ақшаңызды үнемдеу үшін ақша салыңыз.
• Қаржыңызды қорғаңыз: Қаржы, алаяқтар мен алаяқтардан қорғаңыз.

7.3. Құқықтық жоспарлау

• Ерік жасаңыз: Сіздің өліміңізден кейін сіздің мүлікті кім алатындығын анықтаңыз.
• CONFIDANT тағайындаңыз: Егер сіз мұны жасай алмасаңыз, өзіңізден шешім қабылдай алатын қамқоршы тағайындаңыз.
• Сенімхат жасау: Егер сіз оны жасай алмасаңыз, біреуге сіздің қаржыңызды басқаруға рұқсат беру үшін сенімхат жасаңыз.

8. Медицинаны басқару: қауіпсіз және тиімді пайдалану

60 жастан асқан көптеген адамдар бірнеше есірткі қабылдайды. Дәрілік заттардың жанама әсерлері мен өзара әрекеттесуіне жол бермеу үшін дәрі-дәрмектерді дұрыс басқару маңызды.

8.1. Дәрі-дәрмекті біл

• Дәрі-дәрмектің аттарын біліңіз: Сіздің есірткіңіздің, дозалаудың, әкімшілік жиілігін және басқарудың мақсатын білу.
• Нұсқаулықты оқыңыз: Дәрі-дәрмектерді қолдану жөніндегі нұсқаулықты оқыңыз.
• Сұрақтардан сұраңыз: Дәрігерге қатысты сұрақтарыңыз болса, дәрігерге немесе фармацевтке сұрақтар қойыңыз.

8.2. Есірткіні дұрыс алыңыз

• Мақсатты мақсатта қабылдаңыз: Дәрігердің рецепті ретінде дәрі қабылдаңыз.
• Дозаларды жіберіп алмаңыз: Дәрілердің дозаларын жіберіп алмаңыз.
• Дозаны өзгертпеңіз: Дәрі-дәрмектердің дозасын дәрігерге кеңеспастан өзгертпеңіз.
• Басқа адамдардың дәрі-дәрмектерін қабылдамаңыз: Басқа адамдардың дәрі-дәрмектерін қабылдамаңыз.

8.3. Азық-түлік дәрі-дәрмектері қауіпсіз

• Дәрі-дәрмектерді балаларға жол бермейді: Дәрі-дәрмектерді балаларға қол жетімді етіңіз.
• Дәрілік заттарды салқын және құрғақ жерде сақтаңыз: Дәрі-дәрмектерді салқын және құрғақ жерде сақтаңыз.
• Жуынатын бөлмеде дәрі-дәрмектерді сақтамаңыз: Дәрі-дәрмектерді ваннада сақтамаңыз, өйткені ылғалдылық жоғары.
• Пайдаланылмаған дәрілерді қолданыңыз: Пайдаланылмаған дәрілерді қауіпсіз қолданыңыз.

9. Тістерді күту: Көптеген жылдар бойы күлімсіреу

Тістерге қамқорлық жасау денсаулығы мен өмір сүру сапасын сақтау үшін маңызды. Жасы бар, қызыл иістердің ауруларын, кариес пен тістердің жоғалу қаупі артады.

9.1. Дұрыс ауыз ауызша гигиена

• Күніне екі рет тістеріңіз жарқын: Күніне екі рет тіс пастасымен күніне екі рет жарқырайды.
• Тіс ағынын қолданыңыз: Техниканы және тістердің арасындағы қалған тағамды алу үшін күніне тіс ағынын пайдаланыңыз.
• Аузыңызды антисептикпен құйыңыз: Бактерияларды өлтіру және бляшкалардың пайда болуын болдырмау үшін аузыңызды антисептикпен құйыңыз.
• Жұмсақ қылшықтары бар тіс щеткасын қолданыңыз: Тіс щеткасын қызыл қылшықтармен пайдаланыңыз, осылайша қызыл иектерді зақымдамаңыз.
• Тіс щеткасын үнемі өзгертіңіз: Қылшықтар тозған болса, тіс щеткасын әр үш ай сайын немесе одан да көп өзгертіңіз.

9.2. Тіс дәрігеріне жүйелі түрде бару

• Жылына екі рет тіс дәрігеріне барыңыз: Кәсіби щеткамен және тексеру үшін жылына екі рет тіс дәрігеріне барыңыз.
• Кез-келген проблемалар туралы тіс дәрігеріне хабарлаңыз: Тіс немесе тістердің кез-келген проблемалары туралы тіс дәрігері туралы хабарлаңыз.

9.3. Қарттарға тән мәселелер

• Құрғақ ауыз: Ауыздағы құрғақтық кариалар мен сағыз аурулары қаупін арттыруы мүмкін. Суды жеткілікті пайдаланып, ауыз қуысына ылғалдандырғыштарды қолданыңыз.
• Сағыз аурулары: Сілектердің аурулары тістердің жоғалуына әкелуі мүмкін. Кәсіби щеткамен және сағыз ауруларын емдеуге үнемі тіс дәрігеріне барыңыз.
• Стоматологиялық тамырлардың кардитері: 60 жастан асқан адамдарда тіс тамырларының кардитері жиі кездеседі. Тістеріңізді фторлы-серпімді тіс пастасымен тазалаңыз және тіс дәрігеріне үнемі барып тұрыңыз.
• Протездер: Егер сізде протездер болса, оларды күнделікті тазалаңыз және тексеріп отырған тіс дәрігеріне үнемі барыңыз.

10. Үйдегі қауіпсіздік: құлау мен жарақаттардың алдын алу

Құлаулар 60 жастан асқан адамдардағы жарақаттың негізгі себептерінің бірі болып табылады. Күту мен жарақат алудың алдын алу үшін үйдің қауіпсіз атмосферасын құру маңызды.

10.1. Қауіпті факторларды жою

• Кілемдерді алыңыз: Тайғақ болуы мүмкін кілемдерді алыңыз.
• Сымдарды бекітіңіз: Сымдарды үзіге кедергі жасамау үшін бекітіңіз.
• Тұтқаларды орнатыңыз: Жуынатын бөлмеге және дәретханаға тұтқаларды орнатыңыз.
• Жарықтандыруды орнатыңыз: Барлық бөлмелерде жарықтандыруды орнатыңыз.
• Слипирлік емес төсеніштерді қолданыңыз: Жуынатын бөлмеде және ас үйде слипсіз төсеніштерді қолданыңыз.
• Бесіктерді алып тастаңыз: Сүрінбеу үшін беспорядын алыңыз.

10.2. Салауатты өмір салты

• Қолдау физикалық белсенділігі: Бұлшықеттерді нығайту және тепе-теңдікті жақсарту үшін физикалық белсенділікті қолдау.
• Көріністі үнемі тексеріп отырыңыз: Жақсы көргеніне көз жеткізу үшін көру қабілетіңізді үнемі тексеріп отырыңыз.
• Мақсатты мақсатта қабылдаңыз: Дәрігердің рецепті ретінде дәрі қабылдаңыз.
• Дәрігерге айналуы туралы кеңес беріңіз: Дәрігерге бас айналу немесе тепе-теңдік туралы мәселелеріңізбен кеңесіңіз.

10.3. Көмекші құралдарды пайдалану

• Қамырды немесе жүргіншілерді қолданыңыз: Егер сізге жаяу жүру үшін қолдау қажет болса, қамысты немесе жүргіншіні қолданыңыз.
• Табиғатсыз табанмен аяқ киімді қолданыңыз: Белгілері жоқ аяқ киімді қолданыңыз.

Бұл 10 ұпай 60 жылдан кейін салауатты өмір салтының негізгі аспектілерін қамтиды. Бұл әдеттердің орындалуы өмір сүру сапасын едәуір жақсарта алады, ұзақ өмір сүруге және жалпы ұңғымаларға ықпал етуі мүмкін. Есіңізде болсын, дәрігермен кеңесу және осы ұсыныстарды жеке қажеттіліктеріңізге және мүмкіндіктеріңізге бейімдеу маңызды екенін ұмытпаңыз.