50-ден кейін есте сақтау қабілетін қалай жақсартуға болады: Пайдалы жаттығулар

Жауап тек мақаланың денесін қамтиды.

50-ден кейін есте сақтау қабілетін қалай жақсартуға болады: Пайдалы жаттығулар

1-бөлім: 50-ден кейін жадтың өзгеруін түсіну

Жад монолитті емес; Бұл әртүрлі өзара байланысты процестерді қамтитын күрделі жүйе. 50-ден кейін, танымдық функцияның, соның ішінде жадтағы, бірақ жадтағы өзгерістер ортақ, бірақ айтарлықтай өзгерістер ортақ. Бұл өзгерістерді түсіну олардың әсерін және жадыны жақсартуға арналған алғашқы қадам болып табылады.

• Қартаюға қатысты қалыпты танымдық құлдырау: Кәдімгі жасқа байланысты когнитивті танымдық төмендеуді азайту өте маңызды. Қалыпты өзгерістерде кездейсоқ есімдерді еске түсіру, объектілерді дұрыс салуға немесе жаңа ақпаратты үйренуге көбірек уақыт қажет. Олар көбінесе өңдеудің баяу жылдамдығы және белгілі бір ми аймақтарындағы тиімділікті төмендетеді. Төмендеудің бұл түрі күнделікті өмірге немесе тәуелсіздікке айтарлықтай кедергі келтірмейді.

• Қартаюдың ми құрылымы мен функциясына әсері: Ми құрылымындағы жасқа байланысты өзгерістер және функция жадтың өзгеруіне ықпал етеді. Оларға мыналар кіреді:

  • Ми көлемінің төмендеуі: Зерттеулер ми көлемінің біртіндеп төмендеуін көрсетеді, әсіресе гиппокамп (жаңа естеліктерді қалыптастыру үшін сыни) және алдын ала кортекс (жұмыс жадына және басқарушылық функцияларға қатысады).
  • Нейротрансмиттер өндірісін азайтты: Естелік және танымдық функцияда маңызды рөлдерді ойнайтын ацетилхолин, допамин және Серотонин сияқты нейротрансмиттерлер өндірісі жасына қарай төмендейді.
  • Церебральды қан ағымының төмендеуі: Миға қан ағымы төмендеуі мүмкін, ықтимал нейрондық функцияға және танымдық өнімділікке әсер етуі мүмкін.
  • Бета-амилоидты бляшкалар мен Тауландырғыштардың жинақталуы: Бұл Альцгеймер ауруының басты белгілері болған кезде, бұл ақуыздардың кейбір жинақталуы қалыпты қартаюда болуы мүмкін, бұл когнитивтік функцияға ықтимал әсер етуі мүмкін.
  • Синаптикалық дисфункция: Синапста нейрондар арасындағы қарым-қатынастың тиімділігі жад және танымдық өңдеуге әсер етуі мүмкін.

• Жасөспірімдерден тыс есептерге ықпал ететін факторлар: Хронологиялық жасынан басқа бірнеше факторлар есте сақтау қабілетінен арыла алады. Оларға мыналар кіреді:

  • Стресс және мазасыздық: Созылмалы кернеу мен мазасыздық Хиппокампты зақымдауы мүмкін, кортизол деңгейін жоғарылату арқылы жад және танымдық функцияны жеңе алады.
  • Ұйқының айырмашылығы: Ұйқының жеткіліксіздігі жадтың шоғырлану процестерін бұзады, естеліктерді қалыптастыру және еске түсіру қиынға соғады.
  • Нашар диета: Маңызды қоректік заттар, әсіресе В дәрумендері, омега-3 май қышқылдары және антиоксиданттар жоқ диета мидың денсаулығы мен жадына теріс әсер етуі мүмкін.
  • Физикалық белсенділіктің болмауы: Физикалық әрекетсіздік миға қан ағымының азаюымен және танымдық құлдырау қаупімен байланысты.
  • Қоғамнан оқшаулану: Әлеуметтік оқшаулану және ақыл-ойды ынталандырудың болмауы танымдық құлдырауға ықпал ете алады.
  • Кейбір медициналық жағдайлар: Қант диабеті, гипертония, қалқанша безінің бұзылуы және жүрек-қан тамырлары аурулары сияқты жағдайлар танымдық функция мен жадқа әсер етуі мүмкін.
  • Дәрі-дәрмектер: Антигистаминдер, седативтер және антитихолеринерлергия сияқты кейбір дәрі-дәрмектер есте сақтау қабілеті мен танымдық функцияны нашарлатады.
  • Депрессия: Депрессия жад проблемаларымен және танымдық дисфункциямен тығыз байланысты.

• Ерте анықтау және араласудың маңыздылығы: Жадындағы проблемалардың белгілерін ертерек тану өте маңызды. Ерте араласу қауіп-қатер факторларын басқаруға, жадты жақсарту стратегиясын жүзеге асыра алады және танымдық құлдыраудың дамуын баяулатуға көмектеседі. Егер сіз күнделікті өмірге кедергі келтіретін жадының маңызды мәселелерін сезінсеңіз, денсаулық сақтау маманынан кеңес алыңыз.

2-бөлім: Нейропластика және танымдық резервтің күші

Үлкен сенімдерге қайшы, миымыз өмір бойы өзгеріс пен бейімделудің керемет сыйымдылығын сақтайды, бұл нейропластика деп аталады. Танымдық резервті құру, айтарлықтай, мидың зақымдану қабілеті, танымдық денсаулықты сақтаудағы тағы бір маңызды тұжырымдама.

• Нейроопластика: мидың бейімделу қабілеті: Нейропластика мидың өмір бойы жаңа нейрондық қосылыстарды қалыптастыру арқылы өзін қайта құру қабілетін білдіреді. Бұл 50-ден кейін де, сіз нейрондық жолдарды нығайтып, оқу және тәжірибе арқылы жаңалар жасай аласыз. Бұл бейімделу жасқа байланысты өзгерістерді өтеу және танымдық функцияны жақсарту үшін өте маңызды.

• Жаттығу және үйрену Нейроопликаны қалай жақсартады: Миға қарсы іс-шаралармен айналысу нейропликемистікке ықпал етеді.

  • Жаңа дағдыларды үйрену: Жаңа тілді үйрену, музыкалық аспапта ойнау немесе жаңа әуесқой игеру миды ынталандырады және нейрондық қосылыстарды күшейтеді.
  • Дене жаттығулары: Физикалық белсенділік жаңа нейрондардың (нейрогенездің) өсуіне ықпал ететін және синаптикалық пластиканы жақсартуға ықпал ететін миға қан ағымын арттырады.
  • Танымдық дайындық: Ми жаттығуларымен айналысу жаттығуларымен, жұмбақтар мен ойындар жад, назар аудару және өңдеу жылдамдығы сияқты танымдық дағдыларды арттырады.

• Танымдық резерв: танымдық құлдырауға қарсы тұрақтылық: Танымдық резерват миға айтарлықтай танымдық құнсыздануды көрсетпестен жасқа байланысты өзгерістер мен зақымдану қабілетіне жатады. Жоғары танымдық резерві бар адамдар ми патологиясының астына қарамай, танымдық функцияны сақтай алады.

• Танымдық резервті құруға ықпал ететін факторлар: Өмір бойы танымдық резервті құруға бірнеше факторлар ықпал етеді.

  • Білімі: Білімнің жоғары деңгейлері үлкен танымдық резервпен байланысты.
  • Сабақ: Күрделі мәселелерді шешуді және шешім қабылдауды қажет ететін психикалық ынталандырушы кәсіптерге қатысу танымдық резервті құра алады.
  • Әлеуметтік келісім: Күшті әлеуметтік байланыстарды қолдау және әлеуметтік қызметке қатысу танымдық құлдыраудан қорғайды.
  • Өмір бойы оқыту: Өмір бойы оқу іс-әрекетін үнемі араластыру, танымдық резервті арттыруы мүмкін.
  • Салауатты өмір салты: Салауатты өмір салтын, оның ішінде теңдестірілген тамақтану, тұрақты жаттығулар және стрессті басқару, танымдық резервті құруға ықпал етуі мүмкін.

• Нейропластика және танымдық резервтің синергетикалық әсері: Танымдық құлдыраудан қорғау үшін нейропластика және танымдық резерві синергетикалық жұмыс істейді. Нейропликаны насихаттайтын іс-шараларға қатысу арқылы сіз өзіңіздің миыңыздың жасқа байланысты өзгерістерді бейімдеу және өтеу мүмкіндігін күшейте аласыз. Танымдық резервті құру сіздің танымдық функцияны ұзақ уақыт сақтауға мүмкіндік беретін мидың зақымдануының әсерінен буферді ұсынады.

3-бөлім: 50-ден кейін жадыны жақсарту үшін нақты жаттығулар

Көптеген жаттығуларды күнделікті жұмысыңызға арнайы мақсатқа қоюға және жадтың әртүрлі аспектілерін жақсартуға болады. Бұл жаттығулар қарапайым күнделікті әдеттерден бастап, құрылымдалған танымдық оқыту бағдарламаларына дейін.

• Mnemonic құрылғылары: кодтау және алуды жақсарту: Mnemonic құрылғылары – бұл ақпараттың кодтау және алуды жақсарту үшін жарқын бейнелер, қауымдастықтарды және заңдылықтарды қолданатын жадтан жасалған құралдар.

  • Қысқартулар және акроцика: Қысқартулалар құру (мысалы, кемпірқосақтың түстері үшін Рой Г. Рой Г. БИВ) немесе акростика (мысалы, «әрбір жақсы бала», «әрбір жақсы бала», өйткені бұл баптардың тізімдерін есте сақтауға көмектеседі.
  • Рифтер мен әндер: Римге немесе әнге ақпарат орнату оны есте сақтауды жеңілдетеді.
  • LOCI әдісі (жад сарайы): Бұл әдіс сіздің үйіңіз сияқты таныс жерлерде белгілі жерлерде есте сақтағыңыз келетін заттарды қамтиды. Ақыл-есігінен және «жинау» заттарды еске түсіре алады.
  • Шөгінділер: Ақпаратты кішігірім, басқарылатын бөліктерге топтастыру жадтың сыйымдылығын жақсарта алады. Мысалы, 10 таңбалы телефон нөмірін бір жол ретінде есте сақтаудың орнына, оны үш бөлікке бөлуге болады (мысалы, 555-123-4567).
  • Көрнекілік: Ақпаратпен байланысты жарқын психикалық кескіндерді жасау кодтау мен еске түсіруді жақсарта алады.

• Жұмыс жадысы жаттығулары: қысқа мерзімді жадты нығайту: Жұмыс жадысы – ақпаратты ескеру және оны қысқа мерзім ішінде басқару мүмкіндігі. Бұл жаттығулар бұл өте маңызды танымдық функцияны мақсатқа бағыттайды.

  • N-артқа тапсырмалар: Бұл тапсырмалар ұсынылған ынталандыруды есте сақтауды қамтиды. Мысалы, 2-ші тапсырмада, сіз ағымдағы ынталандырудың ұсынылған біріне сәйкес келетіндігін көрсетуіңіз керек. N-BACH TRACKING ұсынатын көптеген бағдарламалар бар.
  • Қосарлы тапсырмалар: Бір уақытта екі тапсырманы орындау, мысалы, серуендеу және өлеңді орындау, жұмыс жадына және назарын аудара алады. Қарапайым комбинациядан бастаңыз және біртіндеп күрделілікті арттыру.
  • Психикалық математика: Психикалық математикалық есептеулерді орындау, мысалы, сіздің басыңыздағы сандарды қосу немесе азайту, жұмыс жадымен айналысады және танымдық икемділікті жақсартады.
  • Тізімдерді кері ретпен еске алу: Кері тәртіпте элементтер тізімін еске түсіріп көріңіз, бұл сізден ақпаратты жадта ұстап, оны басқаруды талап етеді.
  • Келесі бірнеше сатылы нұсқаулар: Көп сатылы нұсқауларды төмендетпей-ақ тәжірибе жасаңыз.

• Назар аударыңыз және назар аудару: алаңдаушылықты азайту: Ақпаратты тиімді кодтау үшін назар аудару және назар аудару қажет. Бұл жаттығулар сіздің көңіл-күйіңізді шоғырландыру және алаңдаушылықты жақсартуға көмектеседі.

  • Ойлау туралы ой жүгірту: Ойлау бойынша ой жүгірту қазіргі уақытта назар аударуды және ойларыңыз бен сезімдеріңізді ескерусіз. Бұл назар аударылып, ақыл-ойды адастыруды азайтуға мүмкіндік береді.
  • Терең тыныс алу жаттығулары: Терең тыныс алу жаттығулары ақыл-ойды тыныштандыруға және фокусты жақсартуға көмектеседі.
  • Экранның азаюы: Экранның лимиті және көп уақытқа созылмау психикалық шаршауды азайтып, назарын жақсарта алады.
  • Арнайы жұмыс кеңістігін құру: Алаңдатқыштардан босатылған белгілі бір жұмыс кеңістігін тағайындау сізге тапсырмаларға назар аударуға көмектеседі.
  • Уақытты бұғаттау: Бағытталған жұмыстың нақты уақыттарын жоспарлау шоғырлануды жақсартуға көмектеседі.
  • Қуыршақ сынағы: Бұл сынақ сіздің автоматты түрде жауаптарыңызды тежеу ​​және қолдағы тапсырмаға назар аудару мүмкіндігіңізге күмән келтіреді. Сізге әр түрлі түстермен басып шығарылған сөздер ұсынылған және өз сөзін емес, сияның түсі туралы сұрады.

• Тілге негізделген жаттығулар: ауызша жадты арттыру: Тілдік дағдылар есте сақтаумен тығыз байланысты. Бұл жаттығулар ауызша жад және танымдық икемділікті жақсартуға көмектеседі.

  • Оқу: Оқулықтар үнемі оқып, сөздік қорыңызды кеңейтеді, түсінігін жақсартады және танымдық функцияны ынталандырады.
  • Жазу: Журнал жүргізу, шығармашылық жазу немесе жай ғана істер тізімдерін жазу, тіл үйрену, тіл дағдыларын жазу және жадты нығайту.
  • Жаңа тіл үйрену: Жаңа тілді үйрену – бұл танымдық икемділікті, есте сақтау қабілетін және назарын жақсартатын күрделі, бірақ пайдалы қызмет.
  • Кроссвордтар жұмбақтар: Кроссворд жұмбақтары сіздің лексикаңызға, проблемаларды шешу дағдыларына және жадыңызға шағымданады.
  • Word Games (мысалы, Scrabble, Boggle): Word ойындары тілдік дағдыларды ынталандырады және танымдық функцияны жақсартады.
  • Пікірсайыс және пікірталастар: Пікірсайыс және пікірталастарға қатысу сізден өз ойларыңызды айтып, белсенді тыңдап, ақпаратты есте сақтаңыз.

• Визоспатиялық жаттығулар: көрнекі жадты жақсарту: Визоспорттық дағдылар, өрнектерді есте сақтау, заңдылықтарды және навигациялау ортасын есте сақтау үшін маңызды.

  • Пазлдар (мысалы, Джигсав жұмбақтар, судоку): Пазлдар сіздің визуспатиялық қабілеттеріңізге, проблемалық қабілеттерге және есте сақтау қабілеттеріне шағымданады.
  • Навигация: GPS-ке сенбестен жаңа орталарды шарлау. Белгілеуді есте сақтауға және ақыл-ой карталарын жасауға тырысыңыз.
  • Көрнекі жад ойындары: Көрнекі үлгілерді немесе суреттерді есте сақтау және сәйкестендіруді қажет ететін ойындар ойнаңыз.
  • Сурет салу және сурет салу: Сурет салу және сурет салу визуалды өңдеуді ынталандырады және визуспанаттық дағдыларды жақсартады.
  • Психикалық ротация бойынша тапсырмалар: Кеңістіктік ойлар мен көрнекі жадты жақсарту үшін заттарды ақыл-ойыңызға бағыттаңыз. Бағдарламалар мен веб-сайттар ақыл-ой жаттығуларына арналған жаттығулармен қамтамасыз етеді.

• Танымдық жаттығулар ретінде өмір салтын өзгерту: Күнделікті әдеттер танымдық жаттығуларға айнала алады.

  • Күнделікті өзгертіп жатыр: Күнделікті жұмыстан шығу және жаңа нәрселер жасау сіздің миыңызға қарсы шығып, танымдық функцияны ынталандырады. Жұмыс істеу үшін басқа бағыт алыңыз, жаңа мейрамхананы қолданып, жиһазды ретке келтіріңіз.
  • Ақылды тамақтану: Тағамның дәміне, құрылымы мен иісіне назар аудару сенсорлық сананы арттырады және жадты жақсартады.
  • Күнделікті қызмет кезінде белсенді еске түсіру: Тапсырманы аяқтағаннан кейін, сіз қабылдаған қадамдарды белсенді түрде еске түсіруге біраз уақыт бөліңіз. Бұл жадтың біріктіруін күшейтеді.
  • Әлеуметтік өзара іс-қимыл: Маңызды әңгімелермен айналысу және жақын адамдармен уақыт өткізу когнитивтік функцияны ынталандырады және әлеуметтік оқшаулануды азайтуға мүмкіндік береді.

4-бөлім: Технология және жадты жақсарту

Технологиялар миды оқыту бағдарламаларынан есте сақтау қабілетін жақсартуға қолдау көрсету үшін бірқатар құралдар мен ресурстарды ұсынады.

• Ми жаттығуы қосымшалары мен ойындары: сыни көрініс: Жад және танымдық функцияны жақсарту үшін мидың көптеген жаттығулары мен ойындары туралы талап арыздар. Кейбір зерттеулер ықтимал артықшылықтарды ұсынған кезде, бұл бағдарламаларға өте мұқият қарау керек.

  • Шамасы: Шамалар есте сақтау қабілетін, назарын және басқа да танымдық дағдыларды жақсартуға арналған түрлі ойындар ұсынады.
  • Көтеріңіз: Жазу, сөйлеу, оқу және тыңдау дағдыларын жетілдіруге назар аударыңыз.
  • Cognifit: Cognifit жеке бағалауға негізделген жеке танымдық оқыту бағдарламаларын ұсынады.
  • Шың: PEAK әр түрлі танымдық дағдыларға қарсы тұруға арналған бірқатар ойындар ұсынады.

  Дәлелді және жеке оқу бағдарламаларын ұсынатын бағдарламаларды таңдау маңызды. Едәуір танымдық жақсартулардың негізсіз шағымдарын жасайтын қолданбалардан сақ болыңыз. Кілт – бұл сіз ұнататын және сіз ұнататын және пайдаланатын бағдарламаларды табу. «Аударым эффектісі» – ойын өнімділігінің өзгеруі нақты әлемдік танымдық артықшылықтарға аударылатын дәрежеде – бұл әлі де жалғасып жатқан зерттеулер тақырыбы.

• Еске салғыш және сандық ұйымдастыру құралдары: Технологияны еске салу жүйелерін құру және ақпаратты құру және ұйымдастыру, ақыл-ой кеңістігін босату және жадқа ауыртпалықты азайту үшін пайдалануға болады.

  • Смартфон еске салғыштар: Смартфонды тағайындау, тапсырмалар, тапсырмалар және дәрі-дәрмектер қою үшін пайдаланыңыз.
  • Күнтізбе бағдарламалары: Оқиғалар мен кездесулер мен хабарландыруларды жоспарлау үшін күнтізбе қосымшасын пайдаланыңыз.
  • Ескерту қолданбалары: Маңызды ақпаратты, идеяларды және істер тізімдерін сақтау үшін Evernote немесе OneNote сияқты ескертулерді пайдаланыңыз.
  • Пароль менеджерлері: Құпия сөздерді қауіпсіз сақтау үшін құпия сөз менеджерін пайдаланыңыз және олардың бәрін есте сақтау қажет емес.

• Жад бұзылыстарының көмекші технологиясы: Естелік қабілеті бар адамдар үшін көмекші технология құнды қолдау ұсына алады.

  • Дауыстық жазғыштар: Дауыстық жазғыштарды маңызды ақпаратты немесе нұсқауларды жазу үшін пайдалануға болады.
  • Автоматты таблетка диспенсерлері: Автоматты түрде таблетка диспенсерлері адамдарға дәрі-дәрмектерін уақытында қабылдауға көмектеседі.
  • GPS трекерлері: GPS трекерлері жеке адамдарға жад істерімен қауіпсіз және дербес шарлауға көмектеседі.

• Әлеуметтік байланыс үшін технологияны қолдану: Технология әлеуметтік оқшаулануға және әлеуметтік оқшаулануға ықпал етуі мүмкін, бұл танымдық құлдырауға ықпал ете алады.

  • Бейнеконференциялар: Отбасымен және достарымен байланысу үшін масштабтау немесе скайп сияқты бейнеконференциялар платформаларын қолданыңыз.
  • Әлеуметтік медиа: Әлеуметтік медианы басқалармен байланысуға және онлайн-қауымдастықтарға қатысу үшін қолданыңыз.
  • Онлайн оқыту платформалары: Жаңа дағдыларды үйрену және басқа оқушылармен байланысу үшін онлайн курстарға жазылыңыз.

5-бөлім: Ми денсаулығындағы диета мен тамақтану рөлі

Тамақтану ми денсаулығы мен танымдық функциясында шешуші рөл атқарады. Маңызды қоректік заттарға бай диета жад, назар аудару және жалпы танымдық өнімділікті қолдауы мүмкін.

• Жад және танымдық функция үшін маңызды қоректік заттар: Бірнеше қоректік заттар мидың денсаулығы үшін ерекше маңызды.

  • Омега-3 май қышқылдары: Майлы балықтардан (лосось, тунец, скумбрия), зығыр тұқымдары мен жаңғақ салынған омега-3 май қышқылдары мидың құрылымы мен қызметі үшін өте маңызды. Олар нейрондық байланыстарды қолдайды және қабынуды азайтады.
  • В дәрумендері: В дәрумендер, әсіресе B12, B6, фолаты жүйке функциясы, энергия өндірісі және қызыл қан жасушаларын қалыптастыру үшін өте маңызды. В дәрумендеріндегі кемшіліктер танымдық құнсыздандыруға әкелуі мүмкін. Жақсы ақпарат көздеріне ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері және жапырақты жасыл көкөністер кіреді.
  • Антиоксиданттар: С дәрумені, Е дәрумені, Е дәрумені және бета-каротин сияқты антиоксиданттар ми жасушаларын еркін радикалдардан қорғайды. Жақсы көздерден жемістер, көкөністер және жаңғақтар кіреді.
  • Холин: Холин ацетилді өндіру үшін маңызды, жад және оқумен айналысатын нейротрансмитер. Жақсы ақпарат көздеріне жұмыртқа, бауыр және соя кіреді.

• Ми денсаулығын қолдайтын тағамдар: Кейбір тағамдар әсіресе мидың денсаулығы үшін пайдалы.

  • Майлы балық: Омега-3 май қышқылдарына бай, майлы балық ми құрылымы мен қызметін қолдайды.
  • Жидектер: Жидектер антиоксиданттарға бай, олар ми жасушаларын зақымдандырады.
  • Жаңғақтар мен тұқымдар: Жаңғақтар мен тұқымдар – бұл пайдалы майлар, ақуыз және антиоксиданттардың жақсы көздері.
  • Жапырақты жасыл көкөністер: Жапырақты жасыл көкөністер дәрумендерге, минералдарға және антиоксиданттарға бай.
  • Бүкіл дәндер: Бүкіл дәндер ми үшін тұрақты энергия көзін береді.
  • Қара шоколад: Қара шоколад құрамында антиоксидант және қабынуға қарсы қасиеттері бар флавоноидтар бар.

• Шектеуге немесе болдырмауға арналған тағамдар: Кейбір тағамдар ми денсаулығына теріс әсер етуі мүмкін.

  • Өңделген тағамдар: Өңделген тағамдар көбінесе қант, зиянды емес майлар мен натрий, ол қабыну мен танымдық құлдырауға ықпал ете алады.
  • Қант сусындары: Қант сусындары қандағы қант шыбықтары мен апаттарға әкелуі мүмкін, бұл танымдық функцияны нашарлатады.
  • Қаныққан және транс майлары: Қаныққан және транс майлары қабынуды ұлғайта алады және жүрек-қан тамырлары ауруларына ықпал етеді, бұл ми денсаулығына теріс әсер етуі мүмкін жүрек-қан тамырлары аурулары.
  • Алкогольді шамадан тыс тұтыну: Алкогольді шамадан тыс тұтыну ми жасушаларын зақымдауы және танымдық функцияны нашарлатуы мүмкін.

• Ылғалдандыру және ми функциясы: Дегидратация танымдық функцияны нашарлатуы мүмкін, сондықтан жақсы ылғалданған болу маңызды. Күніне кем дегенде 8 стакан су ішуді мақсат етіңіз.

• Жерорта теңізінің диетасы және мидың денсаулығы: Жемістерге, көкөністерге, дәнді дақылдарға, зәйтүн майына, зәйтүн майына және балыққа бай диетада мидың денсаулығы мен танымдық функциясы үшін пайдалы екендігі көрсетілген.

6-бөлім: Жаттығуды шоғырландыру үшін ұйқының маңыздылығы

Ұйқы жадты шоғырландыру үшін, жаңа естеліктер тұрақтандырылып, ұзақ мерзімді жадқа біріктірілген процесс қажет.

• Ұйқы мен жадтың шоғырлану кезеңдері: Ұйқының әртүрлі кезеңдері жадыны біріктірудегі әртүрлі рөлдерді ойнатады.

  • Баяу толқын ұйқы (SWS): FAC фактілер мен оқиғалар туралы естеліктерден нақтылау үшін SWS маңызды.
  • Көздің жылдам қозғалысы (REM) ұйқы: REM ұйқы, дағдылар мен әдеттер туралы естеліктер, сондай-ақ эмоционалды естеліктер болып табылатын процедуралық естеліктерді шоғырландыру үшін маңызды.

• Ұйқының күйзелісі жадқа қалай әсер етеді: Ұйқыдан айыру жадыны жұтады, жаңа естеліктерді қалыптастыруға және еске түсіруді қиындатады. Бұл сонымен қатар назар, шоғырлану және шешім қабылдауға да әсер етеді.

• Ұйқы сапасын жақсарту стратегиясы: Бірнеше стратегия ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.

  • Тұрақты ұйқы кестесін құру: Күн сайын төсекке барып, демалыс күндері, тіпті демалыс күндері денеңіздің табиғи ұйқы ояну циклін реттеу үшін де ояныңыз.
  • Демалуға арналған төсек-орынды жасаңыз: Тынышталған төсек-орынды, мысалы, жылы ваннаны, кітап оқып, тыныштандыратын музыканы тыңдаңыз.
  • Ұйқы ортасын оңтайландырыңыз: Жатын бөлмеңіздің қара, тыныш және салқын екеніне көз жеткізіңіз.
  • Төсекке дейін кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Ұйықтауға дейінгі уақыт ішінде кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз, өйткені олар ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін.
  • Үнемі жаттығу: Үнемі жаттығу ұйқы сапасын жақсарта алады, бірақ ұйқыға жақын уақыт жаттығуларынан аулақ болыңыз.
  • Төсекке дейін экраны шектеу: Электрондық құрылғылармен шығарылған көк жарық ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін. Ұйықтауға дейін бір сағат бұрын электрондық құрылғыларды пайдаланбаңыз.

• Ұйқының бұзылуын жою: Егер сіз ұйықтап қалсаңыз, ұйқысыз ұйқысыздықсыз, мысалы, ұйқысыздық немесе ұйқы немесе ұйқы Apnea сияқты дәрігермен кеңесіңіз.

7-бөлім: Танымдық денсаулыққа стрессті басқару әдістері

Созылмалы стресс Хиппокампсқа зақым келтіруі мүмкін корталисол деңгейін жоғарылату арқылы жад және танымдық функцияны нашарлата алады. Стресті басқару танымдық денсаулықты сақтау үшін қажет.

• Стресстің жадқа және миға әсері: Кортизол сияқты стресстің гормондары естеліктерді қалыптастыруға және алуына кедергі келтіруі мүмкін. Созылмалы кернеу сонымен қатар гиппокампты кішірейтуге және нейрондық функцияны нашарлатуы мүмкін.

• Стресті басқарудың тиімді әдістері: Стресті басқарудың бірнеше әдістері кортизол деңгейін азайтуға және ми денсаулығын қорғауға көмектеседі.

  • Ойлау туралы ой жүгірту: Ойлау бойынша медитация қазіргі уақытта назар аударуға және ойларыңыз бен сезімдеріңізді сотқа қоюды қамтиды. Бұл стрессті азайтып, назарын жақсартады.
  • Терең тыныс алу жаттығулары: Терең тыныс алу жаттығулары ақыл-ойды тыныштандыруға және стрессті азайтуға көмектеседі.
  • Йога: Йога релаксацияны және стрессті азайтуға ықпал ету үшін физикалық қалыптар, тыныс алу әдістері және медитацияны біріктіреді.
  • Тай Чи: Тай Чи – бұл баяу, ағып жатқан қозғалыстарды қамтитын нәзік жаттығу түрі. Ол стрессті азайтып, тепе-теңдікті жақсартады және танымдық функцияны жақсарта алады.
  • Табиғатта уақыт өткізу: Табиғаттағы уақыт өткізу стрессті азайтып, көңіл-күйді жақсарту үшін көрсетілді.
  • Әлеуметтік қолдау: Достарыңызбен және отбасымен байланысу эмоционалды қолдауды және стрессті азайта алады.
  • Хобби және іс-шаралар: Сізге ұнайтын хобби мен әрекеттерге қатысу сізге демалуға және стресстендіруге көмектеседі.
  • Прогрессивті бұлшықет релаксациясы: Бұл техника демалуға ықпал ету үшін организмдегі әр түрлі бұлшықет топтарын араластыруды және босатуды қамтиды.

• Күйзеліске тұрақтылықты қалыптастыру: Сөйлеу механизмдерін дамыту және стресстің тұрақтылығын арттыру стресстік жағдайларды тиімді басқаруға көмектеседі.

• Кәсіби көмек сұраңыз: Егер сіз өзіңізше стрессті басқару үшін күрескен болсаңыз, терапевт немесе кеңесшінің кәсіби көмегін іздеуді ойлаңыз.

8-бөлім: Әлеуметтік қатысудың және ақыл-ойды ынталандырудың маңыздылығы

Әлеуметтік оқшаулану және ақыл-ойды ынталандырудың болмауы танымдық құлдырауға ықпал ете алады. Әлеуметтік қызметпен айналысу және ақыл-ойды ынталандырушы әрекеттермен айналысу танымдық функцияны қолдауға және жадты жақсартуға көмектеседі.

• Әлеуметтік өзара іс-қимыл және танымдық артықшылықтары: Әлеуметтік өзара іс-қимыл танымдық ынталандыруға, эмоционалды қолдауға және оқытуға мүмкіндік береді. Зерттеулер көрсеткендей, әлеуметтік белсенді адамдар танымдық функцияның жақсы және танымдық төмендеу қаупі төмен екенін көрсетті.

• Психикалық ынталандыру және мидың денсаулығы: Ақылмен ынталандырушы қызметке, мысалы, жаңа дағдыларды үйрену, ойындар ойнау және оқу, оқу және оқу, сіздің миыңызға қарсы шығып, нейрондық қосылыстарды нығайта алады.

• Әлеуметтік жағынан тұрудың жолдары: Әлеуметтік жағынан тұрудың бірнеше тәсілдері:

  • Клубтар мен топтарға қосылу: Кітап клубтары, серуендейтін топтар немесе еріктілер ұйымдары сияқты қызығушылықтарыңызға сәйкес клубтар мен топтарға қосылыңыз.
  • Еріктілік: Еріктілік әлеуметтендіруге, қоғамға үлес қосуға, жаңа дағдыларды үйренуге мүмкіндік береді.
  • Сабақ алу: Сабақ алу сізге жаңа дағдыларды үйренуге, жаңа адамдармен кездесуге және ақыл-ойды ынталандыруға көмектеседі.
  • Отбасымен және достарымен байланыста болу: Телефон қоңыраулары, видео чаттар немесе жеке бару арқылы отбасылық және достарымен байланыста болуға тырысыңыз.
  • Қоғамдық іс-шараларға қатысу: Фестивальдер, концерттер және дәрістер сияқты қоғамдастық оқиғаларына қатысыңыз.

• Психикалық ынталандыру стратегиясы: Психикалық ынталандырудың бірнеше стратегиялары:

  • Жаңа тіл үйрену: Жаңа тілді үйрену – бұл танымдық икемділікті, есте сақтау қабілетін және назарын жақсартатын күрделі, бірақ пайдалы қызмет.
  • Музыкалық аспапта ойнау: Музыкалық аспапта ойнау мидың бірнеше аймақтарын ынталандырады және танымдық функцияны жақсартады.
  • Оқу: Оқулықтар үнемі оқып, сөздік қорыңызды кеңейтеді, түсінігін жақсартады және танымдық функцияны ынталандырады.
  • Шешімдерді шешу: Пазлдар сіздің проблемалық қабілеттеріңізді, есте сақтау қабілеті және визуалдық қабілеттеріңізді шешеді.
  • Онлайн курстардан өту: Онлайн курстарға оқуға түсу сізге жаңа дағдыларды үйренуге және ақыл-ойды ынталандыруға көмектеседі.

9-бөлім: Кәсіби көмекке жүгіну керек

Кәсіби бағалау мен емдеуді қажет етуі мүмкін жадтың қалыпты өзгерістері мен танымдық когнитивтік мәселелерді ажырату маңызды.

• Дәрігердің келуіне кепілдік беретін белгілер мен белгілер: Егер сіз келесі белгілер мен белгілердің кез-келгеніне тап болсаңыз, кәсіби көмекке жүгініңіз:

  • Күнделікті өмірді бұзатын жадының жиі жоғалуы: Маңызды кездесулерді ұмытып, бірнеше рет сол сұрақтардан немесе таныс жерлерде жоғалуды ұмытпаңыз.
  • Мәселелерді жоспарлау немесе шешу қиын: Келесі нұсқауларды, қаржыны басқару немесе шешім қабылдау.
  • Уақыт немесе жермен шатастыру: Күні, аптаның күні немесе орналасқан жері туралы ажыратылған.
  • Көрнекі суреттер мен кеңістіктік қатынастардағы қиындықтар: Оқу, қашықтықты, немесе таныс тұлғаларды танудағы қиындықтар.
  • Сөйлеудегі немесе жазудағы сөздермен проблемалар: Дұрыс сөздерді табу, сөйлесулерді түсіну немесе когерентті сөйлемдер жазу қиындықтар.
  • Заттарды дұрыс салып, іздену қабілетін жоғалту: Заттарды әдеттен тыс жерлерде қою және оларды таба алмау.
  • Азайтылды немесе нашар сот шешімі: Қаржылық шешімдерді қабылдау немесе жеке гигиенаны елемеу.
  • Жұмыстағы немесе әлеуметтік қызметтен алынған: Хоббиге, әлеуметтік іс-шараларға немесе жұмысқа деген қызығушылықты жоғалту.
  • Көңіл-күйдің өзгеруі және жеке тұлға: Оңай қоздырғыш, мазасыз немесе депрессияға ұшырайды.

• Ерте диагностиканың маңыздылығы: Танымдық құнсыздануды ерте диагностикалау бірнеше себептер бойынша өте маңызды:

  • Негізгі себептерді анықтау: Жад проблемалары әртүрлі факторларға, оның ішінде медициналық жағдайларға, дәрі-дәрмектерге және өмір салты факторларынан туындауы мүмкін. Ерте диагноз осы себептерді анықтап, шешуге көмектеседі.
  • Емдеу жоспарын жасау: Емдеу жоспары белгілерді басқаруға, танымдық құлдыраудың дамуын бәсеңдетіп, өмір сүру сапасын жақсартуға көмектеседі.
  • Болашаққа жоспарлау: Ерте диагностика жеке тұлғаларға және олардың отбасыларына болашақ жоспарлауға, соның ішінде қаржылық тұрғыдан, құқықтық шаралар мен қамқор шаралар қабылдауға мүмкіндік береді.

• Диагностикалық сынақтар мен бағалау: Танымдық функцияны бағалау үшін бірнеше диагностикалық сынақтар мен бағалауды қолдануға болады.

  • Медициналық тарих және физикалық емтихан: Дәрігер сіздің медициналық тарихыңызды қарап, физикалық емтихан тапсырады және сіздің денсаулығыңызды бағалайды.
  • Танымдық тесттер: Мини-психикалық мемлекеттік сараптама (MOCA) немесе Монреаль танымдық бағалау (MOCA) сияқты танымдық тесттер (MOCA), жад, назар, тіл және басқа танымдық дағдыларды бағалай алады.
  • Қан анализі: Қан сынақтары есте сақтау қабілеттеріне ықпал етуі мүмкін медициналық жағдайларды анықтауға көмектеседі.
  • Мидың бейнесі: Мид немесе CT сканерлері сияқты мидың бейнелеу әдістері мидың құрылымдық өзгерістерін анықтауға көмектеседі.
  • Нейропсихологиялық тестілеу: Нейропсихологиялық тестілеу – бұл танымдық құнсызданудың нақты бағыттарын анықтай алатын танымдық функцияны жан-жақты бағалау.

• Танымдық құнсыздануды емдеу нұсқалары: Танымдық құнсыздануды емдеу нұсқалары жағдайдың себебі мен ауырлығына байланысты өзгереді.

  • Дәрі-дәрмектер: Дәрі-дәрмектер танымдық функцияны жақсарту немесе мінез-құлық белгілерін басқару үшін тағайындалуы мүмкін.
  • Танымдық оңалту: Танымдық қалпына келтіру жад, назар және басқа да танымдық дағдыларды жетілдіру бойынша жаттығулар мен жаттығуларды қамтиды.
  • Өмір салты модификациялары: Диета, жаттығу және стрессті басқару сияқты өмір салтын өзгерту, танымдық функцияны жақсартуға көмектеседі.
  • Қолдау топтары: Қолдау топтары когнитивті бұзылулармен және олардың отбасыларымен жеке тұлғаларға эмоционалды қолдау және практикалық кеңестер бере алады.

10-бөлім: Жадты жақсартудың жекелену жоспарын құру

Жеке жадты жақсарту жоспары ұзақ мерзімді жетістікке жету үшін қажет. Бұл жоспар сіздің жеке қажеттіліктеріңізге, мақсаттарыңызға және қалауыңызға сәйкес болуы керек.

• Ағымдағы жад қабілеттерін бағалау: Жадты жақсартудың жеке жоспарын құрудың алғашқы қадамы – бұл жадтың қазіргі қабілеттерін бағалау. Бұл танымдық тесттерді қабылдауға, жадтың өнімділігін бақылауды және күшті және әлсіз жақтарын анықтауға болады.

• Нақты мақсаттар қою: Жадты жақсарту жоспарына нақты мақсаттар қойыңыз. Жақында тым көп нәрсені жасауға тырыспаңыз. Кішкентай, басқарылатын мақсаттардан бастаңыз және сіз алға қарай қиындықты біртіндеп арттырыңыз.

• Сізге ұнайтын жаттығуларды таңдау: Сізге ұнайтын жаттығуларды таңдаңыз және олармен жабысады. Егер сіз жаттығулардан ләззат алмасаңыз, сіз оларды үнемі жасай аласыз.

• Күнделікті жұмысқа жад жаттығуларын біріктіру: Жад жаттығуларын күнделікті жұмысыңызға әдетке айналдырады. Бұл күн сайын есте сақтау жаттығуларына немесе оларды күнделікті іс-шараларға енгізуге арналған белгілі бір уақытты белгілеуді қамтуы мүмкін.

• Сіздің үлгеріміңізді бақылау: Сіздің қаншалықты жақсы істеп жатқаныңызды көру үшін прогресті қадағалаңыз. Бұл сізге ынталы болуға көмектеседі және сіздердің күш-жігеріңізді назар аудару керек жерлерді анықтауға көмектеседі.

• Қажет болса, жоспарыңызды түзету: Қажет болған жағдайда жоспарыңызды түзетуге дайын болыңыз. Жад қабілеттеріңіз уақыт өте келе өзгеруі мүмкін, сондықтан сіз жоспарыңызды сәйкесінше бейімдеуіңіз керек.

• Басқалардан қолдау көрсету: Достарыңыздан, отбасыңызға немесе қолдау тобынан қолдауды іздеңіз. Қолдау жүйесі бар болу сізге ынталы болуға және қиындықтарды жеңуге көмектеседі.

• Кәсіби мамандармен кеңесіңіз: Дәрігер, нейропсихолог немесе кәсіптік терапевт, мысалы, жадыны жақсарту жоспарын құру туралы жеке кеңестер мен нұсқаулар алу үшін денсаулық сақтау мамандарымен кеңес алуды қарастырыңыз. Олар сіздің жадыңыздың проблемаларына ықпал етуі мүмкін және емделудің тиісті нұсқаларын ұсынатын денсаулық жағдайларын анықтауға көмектеседі. Олар сізге жадтарыңызды басқару және өмір сүру сапасын жақсарту стратегияларын ұсына алады.

50-ден кейін жадқа әсер ететін факторларды түсіну арқылы нейроопластика және танымдық резервті, салауатты өмір салтын ұстануға, қажет болған кезде кәсіби көмекке жүгіну, сіз жадыңызды белсенді түрде жақсартып, жасыңыз бойынша танымдық функцияны сақтай аласыз. Табысқа жету және оң көзқарас – сәттіліктің кепілі.