40-тан кейін шаршаумен қалай күресуге болады

40-тан кейін шаршаумен қалай шешуге болады: энергия мен өміршеңдікті қалпына келтіру үшін толық нұсқаулық

1-бөлім: 40-тан кейін шаршау табиғатын түсіну

Шаршау – бұл субъективті шаршау сезімі, энергия мен уәждеменің болмауы. 40 жыл өткен соң, шаршау жас жасқа қарағанда жиі кездеседі. Бұл өмірдің осы кезеңінде пайда болатын физиологиялық, психологиялық және әлеуметтік өзгерістер кешеніне байланысты. Шаршау тек симптом емес, интеграцияланған тәсілді қажет ететін күрделі жағдай екенін түсіну маңызды.

• Физиологиялық факторлар: Жасымен, дене шаршауды өз үлестерін қосатын бірқатар өзгерістерге ұшырайды.

  • Гормоналды өзгерістер: Әйелдердегі ерлер мен эстрогендегі тестостерон сияқты гормондар деңгейі төмендей бастайды. Бұл энергияның, либидо, бұлшықет массасы және көңіл-күйдің нашарлауының азаюына әкелуі мүмкін. Сондай-ақ, әйелдерде менопауза бар, ол айтарлықтай гормоналды тербелістермен қатар жүреді және шаршау, ұйқысыздық, толқындар, толқындар және басқа да жағымсыз белгілер тудыруы мүмкін.
  • Метаболизмді азайту: Жасы, метаболизм баяулайды, яғни дене калория мен энергияны аз күйдіреді. Бұл салмақтың өсуіне, энергия мен шаршаудың төмендеуіне әкелуі мүмкін.
  • Жүрек-тамыр жүйесінің тозуы: Жүрек пен тамырлар әл-ауқаты мен тиімді болып қалады, бұл ағзалар мен тіндерге, соның ішінде миды қанмен қамтамасыз етуге әкелуі мүмкін. Бұл шаршау, бас айналу және танымдық функциялардың төмендеуіне әкелуі мүмкін.
  • Өкпенің функциясын азайту: Өкпенің көлемі жасымен азаяды, бұл қандағы оттегінің азаюына әкелуі мүмкін.
  • Бұлшықет массасын азайту (саркопения): Жасы өткен сайын бұлшықет массасы азаяды, бұл күш, төзімділік пен шаршаудың жоғарылауына әкеледі.
  • Ұйқыны бұзу: Жасымен ұйқы ұзақ және ұзаққа созылады. Бұл гормоналды өзгерістерге, стресске, ауруларға немесе дәрі-дәрмектерге байланысты болуы мүмкін. Ұйқының болмауы шаршау, тітіркену және концентрацияның төмендеуіне әкеледі.
  • Созылмалы аурулар: Созылмалы ауруларды, мысалы, қант диабеті, жүрек аурулары, артрит және қатерлі ісік, артрит және қатерлі ісік, жасына қарай созылады. Бұл аурулар тікелей симптом ретінде немесе емдеудің жанама әсері ретінде шаршауды тудыруы мүмкін.

• Психологиялық факторлар: Шаршау пайда болғанда психологиялық мемлекет маңызды рөл атқарады.

  • Стресс: Созылмалы стресс – шаршаудың негізгі себептерінің бірі. Стресстен туындауы, отбасы, қаржылық проблемалар немесе басқа факторлардан туындауы мүмкін.
  • Депрессия мен мазасыздық: Депрессия мен алаңдаушылық – бұл шаршауды, өмірге деген қызығушылықты жоғалтуға және ұйқының бұзылуына әкелетін жалпы психикалық бұзылулар.
  • Эмоционалды күйдіру: Эмоционалды күйіп қалу – бұл ұзаққа созылған стресстен және шамадан тыс жүктемеден туындаған физикалық, эмоционалды және психикалық шаршаудың жағдайы.
  • Перфекционизм: Мінсіз және тұрақты өзін-өзі-өзін-өзі тәрбиелеуге деген ұмтылыс созылмалы стресстен және шаршауға әкелуі мүмкін.
  • Жалғыздық пен әлеуметтік оқшаулану сезімі: Әлеуметтік байланыстар мен қарым-қатынастың болмауы депрессия мен шаршауға әкелуі мүмкін.

• Әлеуметтік факторлар: Әлеуметтік факторлар энергия мен шаршау деңгейіне әсер етуі мүмкін.

  • Жоғары жүктеме: 40 жыл өткеннен кейін көптеген адамдар жоғары жүктеме, жауапкершілік және стресске тап болды.
  • Балаларға немесе қарт ата-аналарға қамқорлық: Балаларға немесе қарт ата-аналарға қамқорлық жасау өте талапшыл және шаршап, шаршауға және эмоционалды күйдіруге әкелуі мүмкін.
  • Қаржылық мәселелер: Қаржылық мәселелер стресстен, мазасыздық пен шаршауды тудыруы мүмкін.
  • Қоғамнан оқшаулану: Әлеуметтік байланыстар мен қарым-қатынастың болмауы депрессия мен шаршауға әкелуі мүмкін.
  • Қоғамдағы рөлді өзгерту: 40 жылдан кейін адамдар көбінесе қоғамдағы рөлінің өзгеруі, бұл белгісіздік пен шаршау сезімін тудыруы мүмкін.

2-бөлім: Шаршау себептерін диагностикалау

Шаршаумен күреске кіріспес бұрын оның себептерін анықтау маңызды. Бұл тиімді стратегия мен емдеу әдістерін таңдауға көмектеседі.

• Дәрігермен кеңесіңіз: Бірінші қадам – ​​дәрігермен кеңес алу. Дәрігер емтихан өткізеді, анамнез жинайды және шаршау үшін медициналық себептерді болдырмауға қажетті сынақтарды тағайындайды.
• Қан анализі: Қан сынақтары анемияны, витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігін, гормоналды бұзылулардың, қалқанша безінің ауруларының, қалқанша безінің ауруларын, инфекциялар және шаршауды тудыруы мүмкін басқа да медициналық жағдайларды анықтауға көмектеседі.
• Зәр анализі: Зәр анализі шаршауға әкелуі мүмкін бүйрек пен зәр шығару жолдарының ауруларын анықтауға көмектеседі.
• Ұйқыны бағалау: Ұйқы бойынша бағалау ұйқы күнделігін, түнгі полисографиялық зерттеуді (PSG) және ұйқы ұйқы режимін бақылауды қамтуы мүмкін. Бұл әдістер сізге ұйқы сапасы мен ұзақтығын бағалауға, сондай-ақ ұйқыдағы бұзылуларды анықтауға мүмкіндік береді, сонымен қатар APNEA, мысалы түссіз аяқтар синдромы және ұйқысыздық.
• Психологиялық жағдайды бағалау: Психологиялық мемлекетті бағалау психологпен немесе психиатрмен кеңес алу, сонымен қатар депрессияны, мазасыздықты, эмоционалды күйдіруді және басқа да психологиялық мәселелерді анықтау үшін арнайы сауалнамаларды толтыруды қамтуы мүмкін.
• Өмір салтын талдау: Сіздің өмір салтыңызға, тамақтануды, физикалық белсенділік, ұйқы, стресс, әлеуметтік байланыстар және жаман әдеттеріңізді талдаңыз. Бұл шаршауға ықпал ететін факторларды анықтауға көмектеседі.
• Дәрі-дәрмек қоспағанда: Кейбір дәрі-дәрмектер жанама әсер ретінде шаршауға әкелуі мүмкін. Дәрігеріңізбен сіз қабылдаған барлық дәрі-дәрмектерді талқылаңыз және олар шаршауға әкелуі мүмкін бе екенін біліңіз.

3-бөлім: Шаршаумен күресу үшін өмір салтының өзгеруі

Өмір салтының өзгеруі – шаршаумен күрестің маңызды құрамдас бөлігі.

• Тамақтану: Дұрыс тамақтану энергия мен өміршеңдікті сақтауда маңызды рөл атқарады.

  • Тұрақты тамақтану: Үнемі тамақтанып, тамақтану тағамдарын өткізіп алмаңыз. Тамақтануға өту қандағы қант пен шаршаудың төмендеуіне әкелуі мүмкін.
  • Теңгерімді тамақтану: Теңгерімді, ақуыздар, майлар, көмірсулар, дәрумендер, витаминдер мен минералдарды қолданыңыз.
  • Қабырғалар: Ақуыздар бұлшықет массасы мен энергиясын сақтау үшін қажет. Диетаңыздағы ет, балық, жұмыртқа, бұршақтар мен жаңғақтарды қосыңыз.
  • Күрделі көмірсулар: Күрделі көмірсулар ұзақ мерзімді энергиямен қамтамасыз етеді. Тұтас астық өнімдерін, көкөністер мен жемістерді қолданыңыз.
  • Сау майлар: Ми мен жүректің денсаулығы үшін пайдалы майлар қажет. Сіздің диетаңызда авокадо, зәйтүн майы, жаңғақтар мен тұқымдар кіреді.
  • Қант, кофеин және өңделген өнімдерді пайдалануды шектеңіз: Қант пен кофеин қысқа мерзімді энергияны бере алады, бірақ содан кейін күрт төмендеуді тудырады. Өндірілетін өнімдер көбінесе қант, майлар мен тұз көп, бірақ аз қоректік заттар бар.
  • Жеткілікті су ішіңіз: Дегидратация шаршауды тудыруы мүмкін. Күніне кемінде 8 стакан су ішіңіз.
  • Витаминдер мен минералдарға бай өнімдерді қолданыңыз: Әсіресе В дәрумендері, D дәрумені, D, темір, магний және мырыш.
  • Азық-түлік қоспаларын қабылдау мүмкіндігін қарастырыңыз: Егер сіз тамақ өнімдерінен дәрумендер мен минералдар жеткіліксіз болсаңыз, тамақ қоспаларын қабылдау мүмкіндігін қарастырыңыз. Дұрыс қоспаларды таңдау үшін дәрігермен кеңесіңіз.

• Дене белсенділігі: Тұрақты физикалық белсенділік энергияны арттыруға, көңіл-күй мен ұйқыны жақсартуға көмектеседі.

  • Тұрақты оқыту: Дене белсенділігіне аптасына кемінде 150 минут, орташа қарқындылығы немесе аптасына 75 минут жоғары қарқындылықпен айналысуға тырысыңыз.
  • Әр түрлі дайындық: Сіздің оқу бағдарламаңызда әр түрлі белсенділік енгізіңіз, мысалы, аэробты жаттығулар (жүгіру, жүзу, велосипедпен), күш жаттығулары (салмақты көтеру, өз салмағы бар жаттығулар) және икемділік жаттығулар (йога, созылу).
  • Өзіңізге ұнайтын нәрсені табыңыз: Жаттығу режимін ұстануды жеңілдететін әрекеттер түрлерін таңдаңыз.
  • Біртіндеп бастаңыз: Егер сіз физикалық белсенділікке дағдыланбасаңыз, біртіндеп бастаңыз және уақыт өте келе жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын арттырыңыз.
  • Дәрігермен кеңесіңіз: Жаңа оқыту бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе егер сізде медициналық проблемалар болса.
  • Элеватордың орнына баспалдақтарды қолданыңыз: Күнделікті өмірдегі кішкентай өзгерістер лифт орнына баспалдақтарды қолдану сияқты, физикалық белсенділікті арттыруға көмектеседі.
  • Таза ауада серуендеу: Таза ауада серуендейді, энергия деңгейін жоғарылату және көңіл-күйді жақсарту.

• Арман: Энергия мен өміршеңдікті қалпына келтіру үшін жеткілікті және жоғары арманы қажет.

  • Ұйқы режимін сақтаңыз: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
  • Ұйқыдағы ыңғайлы жағдай жасау: Қараңғы, тыныш және салқын ұйқы бөлмесін беріңіз.
  • Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін.
  • Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды пайдаланбаңыз: Электрондық құрылғылармен шығарылатын көк шам ұйықтауды, ұйқысын реттейтін гормонның өндірісін баса алады.
  • Үнемі жаттығулар: Үнемі жаттығулар ұйқы жақсартуға көмектеседі, бірақ төсекке жатар алдында физикалық белсенділікпен айналыспаңыз.
  • Ұйықтауға дейінгі ритуалистер: Ұйықтамас бұрын жылы ванна алыңыз, кітапты оқып немесе босаңсытатын музыканы тыңдаңыз.
  • Егер сізде ұйқы проблемалары болса, дәрігермен кеңесіңіз: Егер сізде ұйқыда проблемалар болса, армандағы ұйқысыздық немесе апноэ, диагноз қою және емдеу үшін дәрігермен кеңесіңіз.

• Стрессті басқару: Стрессті басқару – бұл шаршаумен күрестің маңызды құрамдас бөлігі.

  • Стресс көздерін анықтаңыз: Стресстің себебін анықтайтын факторларды анықтаңыз.
  • Стресс факторларының әсерін болдырмаңыз немесе азайтыңыз: Мүмкін болса, стресс факторларының әсерін болдырмаңыз немесе азайтыңыз.
  • Білуге ​​арналған релаксация әдістері: Медитация, йога, терең тыныс алу және басқа релаксация әдістері стрессті азайтуға көмектеседі.
  • Сізге ләззат әкелетін хобби мен сабақтарды табыңыз: Сізге ұнайтын сабақтар стресстен алаңдауға және көңіл-күйіңізді жақсартуға көмектеседі.
  • Достарыңызбен және отбасыңызбен уақыт өткізіңіз: Әлеуметтік қолдау кернеуді азайтуға көмектеседі.
  • Кәсіби көмек сұраңыз: Егер сіз өзіңіз стрессті жеңе алмасаңыз, психологқа немесе психотерапевтке кәсіби көмек сұраңыз.
  • Релаксация мен демалуға уақыт бөліңіз: Эмоционалды күйзеліске жол бермеу үшін демалыс пен демалу уақытын жоспарлау маңызды.
  • Шекараларды орнатыңыз: Өзіңізді шамадан тыс жүктеме үшін қосымша жауапкершіліктер мен талаптарды білуді үйреніңіз.

4-бөлім: есірткіні емдеу және басқа әдістер

Кейбір жағдайларда, шаршаумен күресу үшін есірткіні емдеу немесе басқа әдістер қажет болуы мүмкін.

• Негізгі ауруларды емдеу: Егер шаршау анемия, депрессия немесе қалқанша безінің ауруы сияқты шаршаудан туындаса, бұл ауру қажет.
• Гормоналды терапия: Гормоналды терапияны гормоналды бұзылуларды емдеуге тағайындауға болады, мысалы, ерлердегі немесе менопаузадағы тестостерон деңгейінің төмендеуі сияқты.
• Антидепрессанттар: Антидепрессанттарды депрессияны емдеуге тағайындауға болады, бұл шаршаудың ортақ себебі болып табылады.
• Витаминдер мен минералдар: Кейбір жағдайларда, D дәрумені мен минералдарда, мысалы, D, темір немесе магний, қоректік заттардың жетіспеушілігін жою үшін тағайындалуы мүмкін.
• Балама емдеу әдістері: Акупунктура, массаж және гербализация сияқты бірнеше балама емдеу әдістері шаршауды азайтуға көмектеседі. Дегенмен, осы әдістерді қолданар алдында дәрігермен кеңесу керек.
• Мемлекеттік терапия: Жеңіл терапия сарайға әкелуі мүмкін маусымдық аффективті бұзылуды емдеу үшін тиімді болуы мүмкін.
• Танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT): КАПТ шаршауға ықпал ететін теріс ойлар мен мінез-құлықты өзгертуге көмектеседі.

5-бөлім: Күнді ұйымдастыруға арналған кеңестер және өнімділікті арттыру

Күнделікті ұйымдастыру және өнімділікті арттыру шаршаумен күресуге және сезімталдықты арттыруға көмектеседі.

• Күніңізді жоспарлаңыз: Күнге заттардың тізімін жасаңыз және басымдыққа ие болыңыз.
• Кішігірім тапсырмаларды кішігірімге бөліңіз: Ірі тапсырмаларды кішігірім және орындалатын қадамдарға бөлу шамадан тыс жүктеме сезімін болдырмауға және мотивацияны арттыруға көмектеседі.
• Үзіліс жасаңыз: Жұмыс кезінде тұрақты үзілістер энергия мен концентрацияны қалпына келтіруге көмектеседі.
• Тапсырма тапсырмалары: Тапсырмаларды басқа адамдарға беруден қорықпаңыз.
• Мультимедиальды болдырмаңыз: Мультивуратура өнімділік пен шаршаудың төмендеуіне әкелуі мүмкін.
• Бір уақытта бір тапсырмаға назар аударыңыз: Бір тапсырмаға бір-біріне назар аударыңыз және келесіге жылжытпас бұрын оны соңына дейін орындаңыз.
• Жайлы жұмыс орнын жасаңыз: Жақсы жарықтандыру және эргономикалық орындық ыңғайлы жұмыс жасаңыз.
• Жұмыс пен жеке өмір арасындағы шекараларды орнатыңыз: Эмоционалды күйіп қалмас үшін жұмыс пен жеке өмір арасындағы шекараларды белгілеу маңызды.
• Уақытты басқарыңыз: Барлық маңызды нәрселерді жасау және демалу және демалуға уақыт табу үшін уақытты тиімді басқаруды үйреніңіз.
• Өнімділікті арттыру үшін құралдарды пайдаланыңыз: Өнімділікті арттыруға көмектесетін көптеген құралдар мен қосымшалар бар, мысалы, тапсырмаларды, таймерлерді және алаңдаушылық факторлардың құлыптарын басқару бойынша тапсырмалар сияқты.

6-бөлім: Болашақта шаршаудың алдын алу

Болашақта шаршаудың алдын алу салауатты өмір салтын ұстануды және стрессті азайту үшін шаралар қабылдауды талап етеді.

• Салауатты өмір салтын қолдау: Дұрыс тамақтануды жалғастырыңыз, физикалық белсенділікпен айналысыңыз және жеткілікті ұйықтаңыз.
• Стресті басқару: Релаксация әдістері мен стрессті басқару стратегияларын қолдануды жалғастырыңыз.
• Медициналық тексерулерді жүйелі жүргізу: Тұрақты медициналық тексерулер ерте кезеңдерде ауруларды анықтауға және емдеуге көмектеседі.
• Әлеуметтік байланыстарды қолдау: Әлеуметтік байланыстарды сақтаңыз және достарыңызбен және отбасыңызбен уақыт өткізіңіз.
• Өмірдегі мағынасы мен мақсатын табыңыз: Өмірдегі мағынасы мен мақсатын көбірек сезініп, көп ынталандыратын және жігерлі.
• Сіздің денеңізге және қажеттіліктеріңізге мұқият болыңыз: Денеңізді және қажеттіліктеріңізді тыңдап, демалуға және қалпына келтіруге уақыт беріңіз.
• Жоқ деп айтуды үйреніңіз: Өзіңізді шамадан тыс жүктеме үшін қосымша жауапкершіліктер мен талаптарды айтуға қорықпаңыз.
• Өзіңізге қамқорлық жасаңыз: Өзіңіз және қажеттіліктеріңіз туралы ойлануға уақыт бөліңіз.
• Риза болыңыз: Өзіңіз үшін алғысыңыз үшін ризашылық көңіл-күйді жақсартуға және стрессті азайтуға көмектеседі.
• Қартаюды қабылдаңыз: Қартаюды табиғи процесс ретінде қабылдап, сау және жігерлі болу үшін не істей алатындығына назар аударыңыз.

Осы кеңестерден кейін сіз 40 жылдан кейін шаршаумен күресуге және сіздің энергияңыз бен өміршеңді қалпына келтіре аласыз. Әр адам ерекше екенін есте ұстаған жөн және біреуі басқалар үшін жұмыс істемеуі мүмкін. Сондықтан сіз үшін не дұрыс жасалынғандығы және оны табу қажет. Ең бастысы – шыдамды және табанды болыңыз, сонда сіз сәттілікке жетесіз.