40-тан кейін денсаулықты сақтаудың озық тәжірибелері

1-бөлім: 40 жылдан кейінгі өзгерістер мен денсаулыққа басымдықтарды түсіну

Мерейтойлық мерейтой – бұл өмірдің жаңа кезеңінің басталуын, басымдықтарды қайта қарауды және денсаулыққа деген көзқарасты талап ететін маңызды сызық. 40 жастан кейін организмде болып жатқан физиологиялық өзгерістер сөзсіз, бірақ олардың әсері икемделділерді едәуір жұмсартуға, ғылыми негізделген стратегияларды және озық тәжірибелерді ұстануға болады. 40 жыл өткен соң, алдын-алу өмір, энергетика және ұзақ өмір сүрудің негізгі факторы болып табылатындығын түсіну маңызды.

1.1. Гормоналды өзгерістер және олардың әсері:

Әйелдер: Менопауза және PerimenPause – бұл эстроген және прогестерон деңгейінің төмендеуімен сипатталатын кезеңдер. Бұл жылу спортшыларына, ұйқының бұзылуына, көңіл-күйдің өзгеруіне, құрғақ қынапқа, либидо, сүйек салмағы (остеопороз) және жүрек-тамыр ауруларының жоғарылауына әкелуі мүмкін. Дәрігермен немесе менопаузаның белгілерін жеңілдетудің балама әдістерімен гормоналды терапияны талқылау, сонымен қатар сүйектердің тығыздығын бағалау үшін үнемі емтихандардан өтуі керек. Ұсыныстарға кальций мен D дәрумені тұтыну, салмағы бар салмақтардың өнімділігі және салауатты салмақ сақтау кіреді. Эстроген деңгейіндегі өзгерістер сонымен қатар майдың таралуына әсер етеді, бұл іштің салмағын арттыруға көмектеседі.
Ерлер: Тестостерон деңгейі 30 жылдан кейін біртіндеп төмендейді (жылына шамамен 1%). Бұл процесс бұлшықет массасының азаюына, май массасының жоғарылауына, либидо, эректильді дисфункция, шаршау, депрессия және шоғырлану проблемаларына әкелуі мүмкін. Тұрақты физикалық жаттығулар (әсіресе күшті оқыту), салауатты ұйқы, стрессті басқару және теңгерімді тамақтану тестостеронның оңтайлы деңгейін сақтауға көмектеседі. Кейбір жағдайларда, тестостеронмен алмастыратын терапия қаралуы мүмкін, бірақ оны қажет ету туралы шешімді дәрігердің талдау нәтижелері және клиникалық көріністі бағалау арқылы қабылдауы керек.

1.2. Салмақты баяулатыңыз:

Жасы бар, метаболизм баяулайды, демек, дене демалу кезінде калориядан азаяды. Бұл әдетте физикалық белсенділікті төмендететін жағдайда, әсіресе іштің пайда болуына әкелуі мүмкін. Артық салмақ көптеген ауруларды, оның ішінде 2 типті қант диабетімен, жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік және бірлескен аурулардың пайда болу қаупін арттырады. Диетаны ағзаның жаңа қажеттіліктеріне бейімдеу, калорияны азайту, ақуызды және талшықты тұтынуды арттыру, сонымен қатар физикалық жаттығуларға үнемі қатысып отырыңыз. Қуат жаттығуы бұлшықет массасын көбейтуге көмектеседі, ол өз кезегінде метаболизмді арттырады.

1.3. Созылмалы аурулардың пайда болу қаупін арттыру:

40 жылдан кейін созылмалы ауруларды дамыту қаупі, мысалы:

Жүрек-қан тамырлары аурулары: Атеросклероз, гипертония, жүрекке арналған жүрек ауруы, инсульт.
2 типті қант диабеті: Қандағы қантты реттеуді бұзу.
Остеопороз: Сүйектің салмақ жоғалтуы сынықтардың пайда болу қаупін арттырады.
Артрит: Бірлескен қабыну.
Қатерлі ісік түрлерінің кейбір түрлері: Сүт безі қатерлі ісігі, простата обыры, тоқ ішек қатерлі ісігі.

Тұрақты медициналық тексерулер, скрининг және алдын-алу шаралары осы ауруларды ерте анықтау және емдеуде маңызды рөл атқарады. Жоғары қан қысымы, жоғары холестерин, темекі шегу, темекі шегу, артық салмақ және физикалық белсенділіктің болмауы сияқты қауіп факторлары бақылау және реттеу керек.

1.4. Көрініс пен естудегі өзгерістер:

Жасы, көру және есту қабілеті нашарлай алады. Presbiopia (жасы-артабақты) – бұл көзілдіріктерді қолдануды қажет ететін жалпы құбылыс. Катарактар, глаукомалар мен сары түсті дақтардың қаупі артады. Офтальмологтың тұрақты емтихандары осы ауруларды ерте анықтау және емдеу үшін қажет. Есту қабілетінің жас жоғалуы (Presbiacusis) да кездеседі. Қатты дауыстап, естуді үнемі тексеріп тұрыңыз.

1.5. Психологиялық және әлеуметтік аспектілер:

40 жылдан кейін көптеген адамдар өздерінің мансабында, отбасылық өмірі мен әлеуметтік байланыстарында өзгерістерге ұшырады. Қанағаттанбау сезімі туындауы мүмкін, ортадан тұратын дағдарыс, стресс, мазасыздық және депрессия. Сіздің психикалық денсаулығыңызға назар аудару, әлеуметтік байланыстарды сақтау, хоббиге қатысу, жаңа мүдделер жасау және қажет болған жағдайда кәсіби көмекке жүгіну маңызды.

2-бөлім: 40-тан кейін денсаулық пен ұзақ өмір сүруге арналған тамақтану

Дұрыс тамақтану – бұл 40 жылдан кейін денсаулық пен ұзақ өмірдің негіздерінің бірі. Жасы өткен сайын дененің қоректік заттарға деген қажеттілігі өзгеріп жатыр, және осы қажеттіліктерді қанағаттандыру үшін диетаны бейімдеу маңызды.

2.1. Макронирттер: ақуыздар, майлар және көмірсулар:

Қабырғалар: Ақуыздар бұлшықет массасын, иммунитетті және жалпы денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады. Жоғары сапалы көздерден (дененің салмағы 1 грам) ақуыздың жеткілікті мөлшерін (дене салмағының килограмына шамамен 1 грам) тұтыну ұсынылады, мысалы, төмен ет, балық, құс еті, жұмыртқа, бұршақ дақылдары, тофу және жаңғақтар. 40 жыл өткен соң, бұлшықет массасын сақтауға назар аудару өте маңызды, өйткені ол жасымен төмендейді.
Май: Авокадо, зәйтүн майы, жаңғақтар, тұқымдар және майлы балық (лосось, тунец, штангалар) сияқты қанықпаған майлар сияқты пайдалы майларды таңдау маңызды. Бұл майлар жүрек, ми мен буындардың денсаулығы үшін пайдалы. Транс-фрагтардан аулақ болу керек және қызыл ет және сүт өнімдеріндегі қаныққан майларды тұтыну жоғары май құрамы бар.
Көмірсулар: Көмірсулар энергияның негізгі көзі болып табылады, бірақ ақ нан, жемістер мен көкөністер сияқты күрделі көмірсуларды, мысалы, ақ нан, кәмпиттер мен газдалған сусындар емес, күрделі көмірсуларды таңдау маңызды. Күрделі көмірсулар баяу сіңіріледі, тұрақты қандағы қант пен қанықтыру сезімін қамтамасыз етеді. Көмірсулар калориялардың жалпы санының шамамен 40-50% болуы керек.

2.2. Микроэлементтер: дәрумендер мен минералдар:

40 жыл өткен соң, дәрумендер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін тұтыну өте маңызды, өйткені олардың кейбірін жасына қарай нашарлатуға болады.

Кальций және D дәрумені: Бұл сүйектердің денсаулығы және остеопороздың алдын алу үшін қажет. Күніне 1000-1200 мг кальций мен 600-800 IU дәрумені тұтыну ұсынылады. Кальций көздері: сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер, байытылған өнімдер. D дәрумені күн сәулесінің әсерінен теріде шығарылады, бірақ оны тамақ қоспалары немесе байытылған өнімдерден алуға болады.
В12 дәрумені: Бұл жүйке жүйесінің денсаулығы және эритроциттердің пайда болуы үшін маңызды. Жасы өткен сайын В12 дәрумені сіңуі нашарлай алады, сондықтан сіз, әсіресе вегетарианшылар мен вегетариандық үшін қоспалар алуыңыз мүмкін.
Магний: Ол көптеген дене функцияларында, соның ішінде қан қысымын, қандағы қант пен бұлшықет пен нервтерді реттеуде маңызды рөл атқарады. Магний көздері: жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, тұтас дәндер.
Калий: Қан қысымын және жүрек функциясын реттеуге көмектеседі. Калийдің көздері: банан, авокадо, картоп, қызанақ.
Антиоксиданттар (С дәрумені, Е дәрумені, селен): Олар жасушаларды бос радикалдардан туындаған зақымдан қорғауға көмектеседі. Антиоксиданттардың көздері: жемістер, көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар.

2.3. Талшық:

Талшық ас қорыту жүйесінің денсаулығы үшін, холестерин мен қандағы қанттың салауатты деңгейі, сонымен қатар салмақ бақылауы үшін маңызды. Күніне 25-30 грамм талшықты тұтыну ұсынылады. Талшықтың көздері: жемістер, көкөністер, астық бұйымдары, бұршақ дақылдары.

2.4. Су:

Су дененің барлық функциялары үшін қажет. Жасы өткен сайын, шөлдеу сезімі азаяды, сондықтан сіз күн ішінде жеткілікті су ішу өте маңызды, тіпті егер сіз өзіңізді жоқ сезінсеңіз де. Күніне кемінде 8 стакан су ішу ұсынылады.

2.5. Тұтынуды шектеу:

Сахара: Кәдімгі, газдалған сусындар мен өңделген өнімдердегі қосылған қантты тұтынуды шектеңіз.
Жыл: Тұзды тұтынуды шектеңіз, өйткені артық тұз қан қысымын арттыра алады.
Алкоголь: Алкогольді орташа тұтыну (ерлерге арналған күніне бірден бір сусыннан аспауы керек және ер адамдар үшін екі сусындан артық емес), бірақ алкоголь есірткімен араласып, кейбір ауруларды күшейтеді.
Өндірілген өнімдер: Өңделген өнімдерді тұтынуды шектеңіз, өйткені оларда қант, тұз, майлар мен калория, сонымен қатар бірнеше қоректік заттар бар.

2.6. Арнайы тағамдық қажеттіліктер:

Денсаулық сақтау және жеке қажеттіліктерге байланысты дәрігермен немесе тамақтанушыдан консультациялық, жеке тамақ жоспарын жасау қажет болуы мүмкін. Мысалы, 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдар қандағы қантты бақылау үшін арнайы диета қажет.

2.7. Дұрыс тамақтану мысалдары:

Таңғы ас: Жемістер мен жаңғақтар, грек йогурт, грек йогурты, грек йогурты, дақылдар авокадо мен жұмыртқамен.
Кешкі ас: Тауық еті немесе балық, көкөніс сорпасы бар салат, көкөніс сорпасы, бүкіл-көгершінді сэндвич.
Кешкі ас: Көкөністер, тауық еті, қоңыр күріш және брокколи, жасымық сорпасы бар пісірілген балық.
Тағамдар: Жемістер, көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, йогурт.

3-бөлім: Дене шынықтыру: денсаулық пен энергияның кілті

Тұрақты физикалық белсенділік – бұл 40 жылдан кейін салауатты өмір салтының ажырамас бөлігі. Бұл бұлшықет массасын, бақылау салмағын сақтауға, созылмалы аурулардың қаупін азайтуға, көңіл-күй мен танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.

3.1. Физикалық белсенділік түрлері:

Аэробты жаттығулар (кардио): Жүрек соғу жиілігін арттыратын және жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын жақсарту. Мысалдар: жүру, жүгіру, жүзу, велосипед, билеу. Аэробты жаттығулармен аптасына кемінде 150 минут, орташа қарқындылығы немесе аптасына 75 минут, жоғары қарқындылықпен айналысу ұсынылады.
Энергияны оқыту: Бұлшық еттер мен сүйектерді нығайтатын жаттығулар. Мысалдар: ауыр атлетика, өз салмағы бар жаттығулар (итергіштер, скваттар, тақтайша), серпімді таспаларды қолдану. Қанша жаттығулар жасау ұсынылады, аптасына кемінде екі рет барлық негізгі бұлшықет топтарында жұмыс жасау ұсынылады.
Икемділік пен созылу жаттығулары: Буындар мен бұлшықеттердің икемділігін жақсартатын жаттығулар. Мысалдар: йога, пилатес, созылу. Аптасына бірнеше рет икемділік пен созылу жаттығуларын орындау ұсынылады.
Балансты орындау: Тепе-теңдікті жақсартатын және құлдырау қаупін азайтатын жаттығулар. Мысалдар: Тай-Чи, бір аяғында тұр. Тепе-теңдік жаттығулары егде жастағы адамдар үшін ерекше маңызды.

3.2. Физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар:

Бастапқыдан бастаңыз: Егер сіз физикалық белсенділікке дағдыланбасаңыз, кішкентай жүктемелерден бастаңыз және оларды біртіндеп көбейтіңіз.
Өзіңізге ұнайтын нәрсені таңдаңыз: Сіз өзіңізге ұнайтын физикалық белсенділік түрлерін таңдау маңызды.
Күнделікті өмірдің физикалық белсенділігін жасаңыз: Мысалы, жаяу жүріңіз немесе велосипедпен жүріңіз, жұмыс істеу үшін сатыларға мініңіз, баспалдақтарға көтеріліп, жұмыс кезінде жылыту және созылу үшін үзіліс жасаңыз.
Дәрігермен кеңесіңіз: Егер сізде ауруларыңыз немесе шектеулер болса, физикалық жаттығулардың жаңа бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

3.3. Физикалық белсенділіктің артықшылықтары:

Бұлшықет массасын жүргізу: Қуатты оқыту бұлшықет массасын ұлғайтуға және сақтауға көмектеседі, олар жасына қарай төмендейді.
Салмақ бақылауы: Физикалық белсенділік калорияларды жағуға және бақылаудың салмағын жағуға көмектеседі.
Созылмалы аурулар қаупін азайту: Тұрақты физикалық белсенділік жүрек-қан тамырлары ауруларын, 2 терілік, остеопороз, остеопороз, қатерлі ісік және басқа созылмалы аурулардың пайда болу қаупін азайтады.
Көңіл-күйді жақсарту: Физикалық белсенділік эндорфиндер шығарады, олар көңіл-күйге оң әсер етеді.
Танымдық функцияларды жақсарту: Физикалық белсенділік жадты, назар аударуды және басқа танымдық функцияларды жақсартады.
Жақсарту: Тұрақты физикалық белсенділік ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.
Энергияның ұлғаюы: Физикалық белсенділік энергия деңгейін жоғарылатуға және шаршауды азайтуға көмектеседі.

3.4. Жаттығу бағдарламаларының мысалдары:

Жаңадан бастаушылар үшін: Күніне 30 минут, аптасына 5 күн; Аптасына 2 рет өз салмағымен (Squats, Push – Bar) өз салмағымен жаттығу; Күніне 15 минут созылады.
Орташа белсенді: Күніне 30 минут, аптасына 3 күн; гантельдерді немесе тренажерлерді аптасына 2 рет қолдану арқылы беріктікті үйрету; Аптасына бір рет йога немесе пилататтар.
Белсенді үшін: Қарқынды жаттығулар аптасына 5 күн (мысалы, ұзақ қашықтықтар, жүзу, велосипедпен жүгіру); Аптасына 3 рет ауыр салмақты қолдану арқылы беріктік жаттығулар; Күн сайын созылу және икемділік жаттығулары.

4-бөлім: Стресс және психикалық денсаулықты басқару

Стресс – бұл өмірдің ажырамас бөлігі, бірақ созылмалы стресс физикалық және психикалық денсаулығына кері әсерін тигізуі мүмкін. 40 жылдан кейін стрессті тиімді басқару және сіздің психикалық денсаулығыңызға қалай назар аударуды үйрену өте маңызды.

4.1. Стресс көздері:

Жұмыс: Жоғары талаптар, уақыттың болмауы, әріптестермен қақтығыстар, жұмыстағы белгісіздік.
Отбасы: Серіктеспен, балалармен байланысты, үлкен ата-аналарға деген қақтығыстар.
Қаржы: Қарыздар, ақша жоқ, табыс тұрақсыздығы.
Денсаулық: Созылмалы аурулар, ауырсыну, мүгедектік.
Әлеуметтік факторлар: Оқшаулау, кемсітушілік, зорлық-зомбылық.

4.2. Стресстің денсаулыққа әсері:

Созылмалы стресс келесіге әкелуі мүмкін:

Жүрек-қан тамырлары аурулары: Қан қысымын арттыру, инфаркт пен инсульт қаупін арттыру.
Иммундық жүйені әлсірету: Инфекцияларға сезімталдық жоғарылайды.
Ас қорыту мәселелері: Іштің ауыруы, іш қату, диарея.
Ұйқының бұзылуы: Ұйқысыздық, түнгі ұйқылар.
Депрессия мен мазасыздық: Қайғы, үмітсіздік, мазасыздық, тітіркену сезімі.
Бас ауруы және бұлшықет кернеуі: Бас ауруы, арқадағы ауырсыну, мойын және иық.
Салмақ проблемалары: Тәбеттің жоғарылауы немесе жоғалуы, алкогольді немесе есірткіні асыра пайдалану.

4.3. Стресті басқару әдістері:

Тұрақты физикалық белсенділік: Дене белсенділігі көңіл-күйге оң әсер ететін эндорфиндер шығарады және стрессті жеңілдетуге көмектеседі.
Дұрыс тамақтану: Салауатты тамақтану тұрақты қандағы қантты сақтауға көмектеседі және денеге стресстік күресу үшін қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді.
Ұйқы жеткілікті: Ұйқының жетіспеуі стрессті ауырлата алады. Күніне 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
Медитация және хабардарлық: Медитация және ақпарат болу ақыл-ойды тыныштандыруға және стрессті азайтуға көмектеседі.
Тыныс алу жаттығулары: Терең тыныс алу денені демалып, стрессті азайтуға көмектеседі.
Йога және Тай-Чи: Бұл жаттығулар дене белсенділігін, тыныс алу жаттығулары мен медитацияны біріктіреді.
Демалу және релаксация уақыты: Сізге ұнайтын нәрсеге, мысалы, оқу, музыка тыңдау, табиғатта жүру немесе достарыңызбен және отбасыңызбен сөйлесіңіз.
Әлеуметтік қолдау: Достарыңызбен және отбасыңызбен байланыс стрессті жеңілдетуге және одан да көп қолдауға көмектеседі.
Кофеин мен алкогольден аулақ болу: Кофеин мен алкоголь стрессті және мазасыздықты нашарлатады.
Кәсіби көмек: Егер сіз өзіңіз стрессті жеңе алмасаңыз, психологқа немесе психотерапевтке кәсіби көмек сұраңыз.

4.4. Психикалық денсаулықты сақтау:

Позитивті ойлау: Өмірдің жағымды жақтарына назар аударуға тырысыңыз және жағымсыз ойлардан аулақ болыңыз.
Мақсаттар құру: Мақсаттарды құру өздерін сенімді және ынталы сезінуге көмектеседі.
Жаңа дағдылар мен қызығушылықтарды дамыту: Жаңа дағдылар мен қызығушылықтардың дамуы одан да көп сезінуге және қанағаттануға көмектеседі.
Еріктілік: Еріктілер басқаларға пайдалы және пайдалы болуға көмектеседі.
Алғыс айту: Сізде бар нәрсеге ризашылық білдіру, өзін бақытты сезінуге көмектеседі.
Табиғатта уақыт өткізу: Табиғатта уақыт өткізу стрессті жеңілдетуге және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
Әлеуметтік желілерге жұмсалған уақытты шектеу: Әлеуметтік желілер стрессті және мазасыздықты нашарлата алады.

5-бөлім: Тұрақты медициналық тексерулер және скрининг

Тұрақты медициналық тексерулер және скрининг 40 жылдан кейін ауруларды ерте анықтау және емдеуде маңызды рөл атқарады. Олар емдеудің ең тиімді болған кезде ерте кезеңдердегі ауруларды анықтауға мүмкіндік береді.

5.1. Әйелдерге арналған скрининг:

Маммография: Сүт безінің қатерлі ісігін анықтау. Жылдық маммография 40 жасынан бастап ұсынылады.
Pap Test: Жатыр мойны обырын анықтау. 21 жастан бастап папа тестілеу ұсынылады.
Адам папилломавирусына арналған тест (HPV): Жатыр мойны қатерлі ісігін тудыруы мүмкін HPV анықтау. HPV тестін папа тестімен үйлестіру ұсынылады. 30 жылдан бері.
Колоноскопия: Ішек қатерлі ісігін анықтау. Colonoscopy 45 жылдан бастап, содан кейін 10 жыл сайын, содан кейін 10 жыл сайын, егер басқа қауіп факторлары болмаса.
Остеоденситометрия (DXA SCAN): Сүйектердің тығыздығын бағалау және остеопорозды анықтау. Остеопороз үшін қауіп факторлары болса, 65 жастан бұрын әйелдерге ұсынылады.
Липидограмма: Қандағы холестеринді өлшеу. Холестеринді үнемі 20 жылдан кейін тексеру ұсынылады.
Глюкозаға арналған қан анализі: Қант диабетін анықтау. Егер қант диабетіне қауіп факторлары болса, қандағы глюкозаның деңгейін 45 жылдан кейін үнемі тексеріп отыру ұсынылады.
Қан қысымын өлшеу: Гипертензияны анықтау. 18 жастан бастап қан қысымын үнемі өлшеу ұсынылады.

5.2. Ерлерге арналған скрининг:

Колоноскопия: Ішек қатерлі ісігін анықтау. Colonoscopy 45 жылдан бастап, содан кейін 10 жыл сайын, содан кейін 10 жыл сайын, егер басқа қауіп факторлары болмаса.
Простата обырына арналған скрининг: Қуық асты безінің қатерлі ісігі үшін скринингтің қажеттілігін (ит және тік ішектің емделуі үшін), егер простата обырының қауіп факторлары болса, 50 жастан бастап, егер 50 жастан бастап, егер 50 жастан бастап, егер простатит қатерлі ісігінің қауіп факторлары болса.
Липидограмма: Қандағы холестеринді өлшеу. Холестеринді үнемі 20 жылдан кейін тексеру ұсынылады.
Глюкозаға арналған қан анализі: Қант диабетін анықтау. Егер қант диабетіне қауіп факторлары болса, қандағы глюкозаның деңгейін 45 жылдан кейін үнемі тексеріп отыру ұсынылады.
Қан қысымын өлшеу: Гипертензияны анықтау. 18 жастан бастап қан қысымын үнемі өлшеу ұсынылады.

5.3. Басқа маңызды медициналық тексерулер:

Жалпы тәжірибелік дәрігермен емтихан: Жалпы тәжірибелік дәрігерде денсаулық сақтаудың жалпы жағдайын бағалау, қауіп факторларын анықтап, алдын-алу шараларын талқылау.
Тіс дәрігеріндегі тексеру: Денсаулықты сақтау және гүгендік денсаулықты сақтау үшін тіс дәрігерінің тұрақты емтихандары.
Офтальмолог бойынша тексеру: Көзді тексеру және көз ауруларын анықтау үшін офтальмологтың тұрақты емтихандары.
Дерматолог тексеруі: Теріні тексеріп, терінің қатерлі ісігін анықтау үшін дерматологтың тұрақты емтихандары.
Вакцинация: Тұмау, пневмококк инфекциясы, сіреспе және дифтерия сияқты барлық қажетті егулерді алғаныңызға көз жеткізіңіз.

5.4. Жеке ұсыныстар:

Медициналық тексерулер мен скрининг бойынша ұсыныстар жасқа, жынысына, отбасылық тарихына және басқа да қауіп факторларына байланысты өзгеруі мүмкін. Дәрігермен сіз қандай скрининг пен емтиханға қажет екенін талқылаңыз.

6-бөлім: Жаман әдеттерден бас тарту

Жаман әдеттерден бас тарту – 40 жылдан кейін денсаулықты жақсартуға болатын маңызды қадамдардың бірі.

6.1. Темекі шегу:

Темекі шегу – бұл өлім мен мүгедектіктің негізгі себептерінің бірі. Бұл көптеген ауруларды, соның ішінде өкпе қатерлі ісігін, жүрек-қан тамырлары ауруларын, өкпе созылмалы обструктивті өкпе ауруын (COPD) игеру қаупін арттырады. Темекі шегуден бас тарту – сіздің денсаулығыңыз үшін жасай алатын ең жақсы шешімдердің бірі. Темекіні тастауға көмектесетін әртүрлі әдістер бар, соның ішінде никотинді алмастыратын терапия, есірткі және психологиялық қолдау.

6.2. Алкогольді асыра пайдалану:

Алкогольді асыра пайдалану бауыр, жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік және басқа да денсаулыққа қатысты проблемаларға әкелуі мүмкін. Егер сізде алкогольмен проблемалар болса, дәрігерден немесе тәуелділік маманынан көмек сұраңыз. Алкогольді орташа тұтыну (ерлерге арналған күніне бірден бір сусыннан аспауы керек және ер адамдар үшін екі сусындан артық емес), бірақ алкоголь есірткімен араласып, кейбір ауруларды күшейтеді.

6.3. Дәрілер:

Есірткіні қолдану денсаулығына, соның ішінде тәуелділікке, артық дозалануға және өлімге әкелуі мүмкін. Егер сізде есірткі проблемалары болса, дәрігерден немесе тәуелділік маманынан көмек сұраңыз.

6.4. Дұрыс емес тамақ:

Қант, тұз және майлардың көп мөлшерімен сипатталатын зиянды емес тамақтану салмақ, жүрек-тамыр аурулары жиынтығына, 2 типті қант диабеті және басқа да денсаулыққа қатысты проблемаларға әкелуі мүмкін. Жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне және төмен ақуыздарға бай сау диетаны ұстануға тырысыңыз.

6.5. Физикалық белсенділіктің болмауы:

Физикалық белсенділіктің жетіспеушілігі салмақтың пайда болуына, жүрек-қан тамырлары ауруларына, 2 типті қант диабетін, остеопорозды және басқа да денсаулыққа әкелуі мүмкін. Дене белсенділігіне аптасына кемінде 150 минут, орташа қарқындылығы немесе аптасына 75 минут жоғары қарқындылықпен айналысуға тырысыңыз.

6.6. Ұйқы жеткіліксіз:

Ұйқының жетіспеушілігі шаршау, тітіркену және иммундық жүйенің әлсіреуі мен әлсіреуіне әкелуі мүмкін. Күніне 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.

7-бөлім: Салауатты ұйқы

Салауатты ұйқы физикалық және психикалық денсаулық үшін өте маңызды. 40 жыл өткен соң, ұйқының сапасы мен ұзақтығы нашарлауы мүмкін, сондықтан ұйқы гигиенасына ерекше назар аудару керек.

7.1. Ұйқыға әсер ететін факторлар:

Жасы: Жасымен ұйқының сапасы мен ұзақтығы нашарлауы мүмкін.
Гормоналды өзгерістер: Әйелдердегі менопауза және ерлердегі тестостерон деңгейінің төмендеуі ұйқыға әсер етуі мүмкін.
Стресс: Стресс ұйқысыздыққа және басқа ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.
Аурулар: Апноэ, армандағы, аяқ-қолдар синдромы мен созылмалы ауырсыну сияқты кейбір аурулар ұйқының бұзылуы мүмкін.
Дәрілер: Кейбір дәрі-дәрмектер ұйқылыққа әсер етуі мүмкін.
Қате өмір салты: Ұйқыға дейін кофеин немесе алкогольді пайдалану, ұйқы режимінің тұрақты емес режимі және физикалық белсенділіктің жетіспеуі ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін.
Қоршаған орта: Жатын бөлмедегі шу, жарық және жоғары температура ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін.

7.2. Ұйқымды жақсарту бойынша ұсыныстар:

Үнемі ұйқы режимін орындаңыз: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
Жатын бөлмеде босаңсытатын атмосфера жасаңыз: Қараңғы, тыныш және керемет жатын бөлме жасаңыз.
Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін.
Физикалық белсенділікпен үнемі айналысыңыз, бірақ ұйықтамас бұрын: Физикалық белсенділік ұйқыны жақсартуға көмектеседі, бірақ оны ұйқы алдында бірден жасамау керек.
Ұйқыдан бұрын электрондық құрылғыларды пайдаланбаңыз: Электрондық құрылғылармен шығарылатын көк шам ұйқысын реттейтін мелатонин, гормонның өндірісін баса алады.
Ұйықтамас бұрын жылы ванна немесе душ алыңыз: Жылы су денені демап, ұйқыға дайындалуға көмектеседі.
Демалу әдістерін қолданып көріңіз: Медитация, йога және тыныс алу жаттығулары ойды тыныштандыруға және төсекке дейін демалуға көмектеседі.
Егер сіз 20 минуттай ұйықтай алмасаңыз, төсектен тұрып, ұйқышылдық сезінбейінше, демалыңыз.
Анықтама үшін дәрігерге жүгініңіз: Егер сізде ұйқы гигиенасы шараларын қабылдамаған ұйқының проблемалары болса, дәрігердің көмегін іздеңіз.

8-бөлім: Теріге қамқорлық жасау

Жасы өткен сайын, тері икемділігі мен серпімділігін жоғалтады, ол әжімдерге, жас дақтарына және құрғақтыққа әкеледі. Теріге дұрыс күтім бұл процестерді бәсеңдетуге және теріні сау және жарқын ұстауға көмектеседі.

8.1. Терінің күйіне әсер ететін факторлар:

Жасы: Жасы өткен сайын, тері коллаген мен эластинді жоғалтады, ол әжімдердің пайда болуына және серпімділіктің жоғалуына әкеледі.
Күн: Күн сәулесінің әсері – терінің ерте қартаюының негізгі себептерінің бірі.
Темекі шегу: Темекі шегу қан айналымын нашарлатады және еркін радикалдардың пайда болуына ықпал етеді, бұл теріні зақымдайды.
Стресс: Стресс қабынуға әкеліп соқтыруы мүмкін және терінің күйін нашарлатуы мүмкін.
Инал тамақтану: Қоректік заттардың болмауы терінің күйін нашарлата алады.
Ұйқы жеткіліксіз: Ұйқының болмауы көздің астындағы қара шеңберлерге апарып, терінің жалпы жағдайын нашарлатады.

8.2. Тері күтімі бойынша ұсыныстар:

Күн сайын күн қорғанысын қолданыңыз: Күннен қорғайтын экринді SPF 30 немесе одан да жоғары, терінің барлық ашық жерлеріне дейін 15-30 минут бұрын қолданыңыз. Қайталанған күн сайын екі сағат сайын жуу немесе терлеуден кейін.
Күніне екі рет теріні тазалаңыз: Ластануды, макияж бен артық майды кетіру үшін жұмсақ тазартқышты пайдаланыңыз.
Күн сайын теріні ылғалдандырыңыз: Ылғалдандырылған теріні ұстап, құрғақтықты болдырмау үшін ылғалдандырғышты пайдаланыңыз.
Абайлаға қарсы дәрі-дәрмектерді қолданыңыз: Ретинол, С дәрумені, С дәрумені, пептидтер және басқа антиоксиданттар бар агенттер бар агенттер, басқа антиоксиданттар әжімдерді азайтуға, терінің өңін жақсартады және теріні зақымдандырады.
Таблетка: Пилинг өлі тері жасушаларын кетіруге және оның құрылымын және тонын жақсартуға көмектеседі.
Темекі шегуге аулақ болыңыз: Темекі шегу теріні зақымдайды және әжімдерге ықпал етеді.
Дұрыс сұраңыз: Салауатты тамақтану, жемістерге, көкөністерге және антиоксиданттарға бай, терінің жағдайын жақсартуға көмектеседі.
Шаруа көтерілді: Ұйқының болмауы көздің астындағы қара шеңберлерге апарып, терінің жалпы жағдайын нашарлатады.
Дерматологпен байланысыңыз: Егер сізде терінің кез-келген проблемалары болса, дерматологқа хабарласыңыз.

9-бөлім: Танымдық функцияларды сақтау

Жас, танымдық функциялар, мысалы, жад, назар және ойлау жылдамдығы, нашарлауы мүмкін. Танымдық функцияларды қолдаудың және ақыл-ойды нақты және өткір ұстаудың әртүрлі тәсілдері бар.

9.1. Танымдық функцияларға әсер ететін факторлар:

Жасы: Жасы өткен сайын ми мөлшері мен функциясын азайтады.
Генетика: Генетика танымдық функцияларды анықтауда рөл атқарады.
Өмір: Дене шынықтыру, тамақтану, темекі шегу және алкогольді маскүнемдіктің болмауымен сипатталатын зиянды өмір салты танымдық функцияларды нашарлата алады.
Аурулар: Альцгеймер ауруы, инсульт және депрессия сияқты кейбір аурулар танымдық функцияларды нашарлата алады.
Бастықтың жарақаттары: Бастықтың жарақаттары миға зақым келтіруі және танымдық функцияларды нашарлатуы мүмкін.

9.2. Танымдық функцияларды сақтау бойынша ұсыныстар:

Ақыл-ой әрекетімен айналысу: Кітаптарды оқып, кроссвордтарды шешіп, шахмат ойнаңыз, жаңа тілдерді үйреніңіз немесе миыңызға шағымданатын психикалық белсенділіктің басқа түрлерімен айналысыңыз.
Үнемі физикалық белсенділікпен айналысыңыз: Дене белсенділігі қан айналымын жақсартады және мидың денсаулығын сақтауға көмектеседі.
Дұрыс сұраңыз: Дұрыс тамақтану, көкөністерге, көкөністерге, астық өнімдеріне және майлы балыққа бай, миды зақымданудан қорғауға көмектеседі.
Шаруа көтерілді: Ұйқының болмауы танымдық функцияларды нашарлатуы мүмкін. Күніне 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
Стресті басқару: Созылмалы стресс миға зақым келтіруі мүмкін. Медитация, йога немесе тыныс алу жаттығулары сияқты стрессті бақылау әдістерін табуға тырысыңыз.
Әлеуметтік байланыстарды қолдау: Достарыңызбен және отбасыңызбен байланыс ақыл-ойды белсенді және әлеуметтік күйде ұстауға көмектеседі.
Темекі шегу мен алкогольді асыра пайдаланудан аулақ болыңыз: Темекі шегу және алкогольді теріс пайдалану миға зиян тигізуі мүмкін.
Қоспалар алу мүмкіндігін қарастырыңыз: Омега сияқты кейбір қоспалар

40-тан кейін денсаулықты сақтаудың озық тәжірибелері

Leave a Reply Cancel reply