Vitamin untuk Imuniti: Cara Mengukuhkan Kesihatan

Jangan sertakan jadual kandungan.
Vitamin untuk Imuniti: Cara Mengukuhkan Kesihatan

Bahagian 1: Asas imuniti dan nilainya

Imuniti adalah sistem yang kompleks dan multi -tahap melindungi tubuh dari ancaman luaran dan dalaman. Ia adalah satu set proses biologi yang mengiktiraf dan meneutralkan patogen (bakteria, virus, kulat, parasit), toksin, serta sel -sel yang rosak atau bermutasi mereka sendiri. Kerja yang berkesan sistem imun adalah kritikal untuk mengekalkan kesihatan dan umur panjang.

1.1. Komponen sistem imun:

Sistem imun terdiri daripada banyak organ, tisu dan sel yang saling berkaitan, yang masing -masing memainkan peranan dalam melindungi tubuh. Komponen utama termasuk:

• Sumsum tulang: Tempat pengeluaran kebanyakan sel imun, termasuk limfosit (sel B dan sel T) dan sel -sel siri myeloid (neutrofil, makrofaj, sel dendritik).
• Timus (Iron Thymus): Organ di mana T-limfosit masak, memperoleh keupayaan untuk mengenali antigennya sendiri dan asing.
• Limpa: Dia menapis darah, mengeluarkan sel -sel lama dan rosak, dan juga mengandungi limfosit dan makrofaj yang mengambil bahagian dalam tindak balas imun terhadap antigen yang beredar.
• Nod limfatik: Terletak di seluruh badan dan limfa penapis, mengandungi limfosit dan makrofaj yang diaktifkan apabila antigen dikesan.
• Kapal limfa: Rangkaian kapal di mana limfa beredar, mengumpul antigen dan menyampaikannya ke nodus limfa.
• Tonsil dan adenoid: Terletak di oropharynx dan nasopharynx, adalah garis perlindungan pertama terhadap patogen yang menembusi saluran pernafasan.
• Membran kulit dan mukus: Halangan fizikal yang menghalang penembusan patogen. Membran mukus juga mengandungi sel -sel imun dan antibodi.
• Sel -sel sistem imun:
  • Limfosit: Sel B (menghasilkan antibodi), sel T (memusnahkan sel yang dijangkiti dan mengawal tindak balas imun), sel NK (pembunuh semulajadi, memusnahkan sel -sel yang tidak mempunyai penanda “mereka sendiri”).
  • Macrophages: Fagosit yang menyerap dan mencerna patogen dan sampah sel.
  • Neutrofil: Leukosit yang paling banyak, juga fagosit, adalah yang pertama untuk bertindak balas terhadap jangkitan.
  • Eosinophils dan basofil: Mengambil bahagian dalam perlindungan terhadap parasit dan tindak balas alahan.
  • Sel Dendritik: Mereka menangkap antigen dan mewakili mereka dengan T-limfosit, melancarkan tindak balas imun adaptif.

1.2. Jenis imuniti:

Terdapat dua jenis imuniti utama:

• Imuniti yang lahir: Barisan perlindungan pertama, yang memberikan respons segera, tetapi tidak spesifik terhadap ancaman tersebut. Ia termasuk halangan fizikal (kulit, membran mukus), sel (makrofag, neutrofil, sel NK) dan molekul (pelengkap, sitokin).
• Imuniti penyesuaian: Ia berkembang dari masa ke masa dan lebih spesifik dan panjang. Ia berdasarkan pengiktirafan antigen dengan limfosit (sel B dan sel T) dan pembentukan memori imun. Imuniti penyesuaian dibahagikan kepada humoral (antibodi yang ditengah) dan selular (ditengah oleh sel T).

1.3. Faktor yang mempengaruhi imuniti:

Banyak faktor boleh menjejaskan keadaan sistem imun, baik dalam positif dan dalam arah negatif. Ini termasuk:

• Umur: Sistem imun melemahkan dengan usia (imunostasi), yang menjadikan orang tua lebih mudah terdedah kepada jangkitan.
• Genetik: Sesetengah faktor genetik boleh menjejaskan penyakit imun tertentu atau mengurangkan keberkesanan tindak balas imun.
• Pemakanan: Kekurangan nutrien, terutamanya vitamin dan mineral, boleh melemahkan sistem imun.
• Tekanan: Tekanan kronik menindas fungsi imun, menjadikan tubuh lebih terdedah kepada jangkitan.
• Impian: Kekurangan tidur juga memberi kesan negatif terhadap imuniti, mengurangkan bilangan sel imun dan aktiviti mereka.
• Aktiviti Fizikal: Aktiviti fizikal yang sederhana menguatkan sistem imun, sementara beban yang berlebihan dapat melemahkannya.
• Penyakit kronik: Sesetengah penyakit, seperti diabetes, penyakit buah pinggang dan HIV, dapat melemahkan sistem imun dengan ketara.
• Ubat-ubatan: Sesetengah ubat, seperti kortikosteroid dan imunosupresan, boleh menindas fungsi imun.
• Tabiat Buruk: Penyalahgunaan merokok dan alkohol memberi kesan negatif terhadap sistem imun.
• Faktor Alam Sekitar: Pencemaran alam sekitar dapat melemahkan sistem imun.
• Usus mikrobiotik: Komposisi mikrobiotik usus memainkan peranan penting dalam peraturan sistem imun. Dysbiosis (pelanggaran keseimbangan mikroflora) boleh melemahkan sistem imun.

Bahagian 2: Vitamin dan peranan mereka dalam mengekalkan imuniti

Vitamin adalah bahan organik yang diperlukan untuk fungsi biasa badan, termasuk sistem imun. Banyak vitamin memainkan peranan penting dalam pelbagai proses imun, dari pembentukan sel -sel imun kepada peraturan tindak balas imun.

2.1. Vitamin C (asid askorbik):

• Fungsi: Vitamin C adalah antioksidan yang kuat yang melindungi sel -sel daripada kerosakan kepada radikal bebas. Ia juga terlibat dalam sintesis kolagen yang diperlukan untuk mengekalkan fungsi penghalang kulit dan membran mukus. Vitamin C merangsang pengeluaran dan aktiviti sel -sel imun, seperti neutrofil, limfosit dan fagosit. Ia juga meningkatkan pengeluaran interferon, protein, yang membantu melawan jangkitan virus.
• Mekanisme tindakan: Vitamin C meneutralkan radikal bebas, mencegah tekanan oksidatif yang boleh merosakkan sel -sel imun. Ia juga mengaktifkan enzim yang terlibat dalam sintesis kolagen, menguatkan fungsi halangan badan. Vitamin C meningkatkan aktiviti mobiliti dan phagocytic neutrofil, yang membolehkan mereka memusnahkan patogen dengan lebih berkesan. Ia juga merangsang percambahan dan pembezaan limfosit, meningkatkan tindak balas imun adaptif.
• Sumber: Buah -buahan sitrus (oren, lemon, grapefruits), kiwi, strawberi, currants, rosehips, lada (terutama merah dan kuning), brokoli, kubis Brussels, bayam.
• Kekurangan: Kekurangan vitamin C boleh menyebabkan kelemahan imuniti, peningkatan kerentanan terhadap jangkitan, gusi pendarahan, memperlambat penyembuhan luka dan scurvy.
• Dos harian yang disyorkan: Untuk orang dewasa-75-90 mg. Dengan sejuk dan influenza, dos boleh ditingkatkan kepada 500-1000 mg sehari (selepas berunding dengan doktor).
• Perhatian: Dos tinggi vitamin C boleh menyebabkan gangguan perut, cirit -birit dan pembentukan batu ginjal pada orang yang terdedah.

2.2. Vitamin D (calciferol):

• Fungsi: Vitamin D memainkan peranan penting dalam peraturan sistem imun. Ia menyumbang kepada pematangan dan pengaktifan sel-sel imun, seperti makrofaj dan T-limfosit. Vitamin D juga meningkatkan pengeluaran peptida antimikrob yang memusnahkan patogen. Ia memodulasi tindak balas keradangan, mencegah keradangan yang berlebihan, yang boleh merosakkan tisu.
• Mekanisme tindakan: Vitamin D mengikat kepada reseptor vitamin D (VDR), yang terdapat pada pelbagai sel imun. Pengikatan vitamin D dengan VDR mengaktifkan gen yang terlibat dalam proses imun. Vitamin D merangsang fagositosis makrofaj, meningkatkan keupayaan mereka untuk memusnahkan patogen. Ia juga mengawal pembezaan T-limfosit, menyumbang kepada perkembangan sel Th1, yang memainkan peranan penting dalam memerangi patogen intrasel. Vitamin D menindas pengeluaran sitokin pro -inflamasi, mencegah keradangan yang berlebihan.
• Sumber: Ikan tebal (salmon, tuna, makarel), minyak ikan, kuning telur, produk diperkaya (susu, bijirin). Sumber utama adalah sintesis dalam kulit di bawah pengaruh cahaya matahari.
• Kekurangan: Kekurangan vitamin D dikaitkan dengan peningkatan risiko jangkitan, penyakit autoimun, riket (pada kanak -kanak) dan osteoporosis (pada orang dewasa).
• Dos harian yang disyorkan: Untuk orang dewasa-600-800 IU (unit antarabangsa). Dosis boleh ditingkatkan bergantung pada tahap vitamin D dalam darah (ditentukan oleh ujian darah).
• Perhatian: Dos tinggi vitamin D boleh menyebabkan hiperkalkemia (peningkatan tahap kalsium dalam darah), loya, muntah dan kelemahan. Adalah perlu untuk mengawal tahap vitamin D dalam darah apabila mengambil dos yang tinggi.

2.3. Vitamin E (Tokoferol):

• Fungsi: Vitamin E adalah antioksidan yang kuat yang melindungi sel -sel daripada kerosakan kepada radikal bebas. Ia menyokong integriti membran sel, yang penting untuk operasi normal sel imun. Vitamin E merangsang aktiviti T-limfosit dan sel NK, meningkatkan tindak balas imun. Ia juga meningkatkan pengeluaran antibodi yang melindungi daripada jangkitan.
• Mekanisme tindakan: Vitamin E meneutralkan radikal bebas, mencegah tekanan oksidatif yang boleh merosakkan sel -sel imun. Ia menstabilkan membran sel, menyokong struktur dan fungsi mereka. Vitamin E mengaktifkan proteinquine C, enzim yang terlibat dalam pengaktifan T-limfosit. Ia juga meningkatkan pengeluaran interleukin-2 (IL-2), sitokin, yang merangsang percambahan T-limfosit. Vitamin E memodulasi pengeluaran prostaglandin, mediator keradangan lipid, mengurangkan tindak balas keradangan.
• Sumber: Minyak sayuran (bunga matahari, zaitun, soya), kacang (badam, hazelnut), biji (bunga matahari, labu), alpukat, sayur -sayuran berdaun hijau (bayam, brokoli).
• Kekurangan: Kekurangan vitamin E jarang berlaku, tetapi boleh menyebabkan kelemahan imuniti, kerosakan kepada saraf dan otot, serta masalah penglihatan.
• Dos harian yang disyorkan: Bagi orang dewasa – 15 mg.
• Perhatian: Dos tinggi vitamin E boleh meningkatkan risiko pendarahan, terutamanya pada orang yang mengambil antikoagulan.

2.4. Vitamin A (retinol):

• Fungsi: Vitamin A memainkan peranan penting dalam mengekalkan fungsi penghalang kulit dan membran mukus, yang merupakan garis perlindungan pertama terhadap patogen. Ia menyumbang kepada pematangan dan pembezaan sel-sel imun, seperti T-limfosit dan limfosit B. Vitamin A juga meningkatkan pengeluaran antibodi yang melindungi daripada jangkitan.
• Mekanisme tindakan: Vitamin A mengikat kepada reseptor asid retinoik (RAR) dan retinoid X-reseptor (RXR), yang terdapat pada pelbagai sel imun. Pengikatan vitamin A dengan reseptor ini diaktifkan oleh gen yang terlibat dalam proses imun. Vitamin A merangsang percambahan dan pembezaan sel epitelium, menguatkan fungsi penghalang kulit dan membran mukus. Ia juga meningkatkan pengeluaran mucin, bahan mukus yang melindungi membran mukus dari patogen. Vitamin A mengawal pembezaan T-limfosit, menyumbang kepada perkembangan sel Th17, yang memainkan peranan penting dalam perlindungan terhadap patogen ekstraselular.
• Sumber: Hati, minyak ikan, produk tenusu, telur. Beta-karoten (pendahulu vitamin A) terdapat dalam lobak merah, ubi jalar, labu, bayam.
• Kekurangan: Kekurangan vitamin A boleh menyebabkan kelemahan imuniti, kulit dan mata kering, gangguan visual (terutamanya dalam kegelapan) dan peningkatan kerentanan terhadap jangkitan.
• Dos harian yang disyorkan: Bagi orang dewasa-700-900 μg.
• Perhatian: Dos tinggi vitamin A boleh menjadi toksik, terutamanya untuk wanita hamil. Adalah perlu untuk memerhatikan dos yang disyorkan.

2.5. Vitamin B6 (pyridoxin):

• Fungsi: Vitamin B6 terlibat dalam sintesis asid amino, protein dan asid nukleik yang diperlukan untuk operasi normal sel imun. Ia mengekalkan aktiviti T-limfosit dan B-limfosit, meningkatkan tindak balas imun. Vitamin B6 juga terlibat dalam pembangunan antibodi dan sitokin yang mengawal sistem imun.
• Mekanisme tindakan: Vitamin B6 adalah cofactor enzim yang terlibat dalam metabolisme asid amino, protein dan asid nukleik. Ia perlu untuk sintesis DNA dan RNA, yang penting untuk percambahan dan pembezaan sel -sel imun. Vitamin B6 terlibat dalam sintesis HEM, komponen hemoglobin yang memindahkan oksigen ke sel, termasuk sel -sel imun. Ia juga mengawal pengeluaran sitokin, seperti interleukin-2 (IL-2) dan interferon-gamma, yang memainkan peranan penting dalam peraturan tindak balas imun.
• Sumber: Daging, ikan, ayam, telur, kekacang, kacang, biji, produk bijirin, pisang, kentang.
• Kekurangan: Kekurangan vitamin B6 boleh menyebabkan kelemahan imuniti, anemia, kemurungan, ruam kulit dan gangguan neurologi.
• Dos harian yang disyorkan: Untuk orang dewasa-1.3-1.7 mg.
• Perhatian: Dos tinggi vitamin B6 boleh menyebabkan gejala neurologi, seperti kebas dan kesemutan di lengan dan kaki.

2.6. Vitamin B12 (cobalamin):

• Fungsi: Vitamin B12 diperlukan untuk fungsi normal sistem saraf dan hematopoiesis. Ia terlibat dalam sintesis DNA dan RNA yang diperlukan untuk percambahan dan pembezaan sel -sel imun. Vitamin B12 juga mengekalkan aktiviti sel NK dan T-limfosit, meningkatkan tindak balas imun.
• Mekanisme tindakan: Vitamin B12 adalah cofactor enzim yang terlibat dalam metabolisme methylmalonil-COOA dan homocysteine. Ia perlu untuk sintesis methionine, asid amino, yang terlibat dalam sintesis DNA dan RNA. Vitamin B12 juga terlibat dalam sintesis myelin, bahan yang meliputi serat saraf dan memastikan fungsi normalnya. Ia menyokong aktiviti sel NK dan T-limfosit, meningkatkan keupayaan mereka untuk memusnahkan sel yang dijangkiti.
• Sumber: Daging, ikan, ayam, telur, produk tenusu. Vitamin B12 tidak terdapat dalam produk tumbuhan, jadi vegan perlu mengambil bahan tambahan.
• Kekurangan: Kekurangan vitamin B12 boleh menyebabkan anemia, gangguan neurologi (kebas, kesemutan, kelemahan), keletihan dan kelemahan imuniti.
• Dos harian yang disyorkan: Bagi orang dewasa – 2.4 μg.
• Perhatian: Dos tinggi vitamin B12 jarang menyebabkan kesan sampingan.

2.7. Asid Folik (Vitamin B9):

• Fungsi: Asid folik diperlukan untuk sintesis DNA dan RNA, yang penting untuk percambahan dan pembezaan sel -sel imun. Ia mengambil bahagian dalam pembentukan leukosit, termasuk limfosit yang memainkan peranan utama dalam tindak balas imun. Asid folik juga penting untuk mengekalkan kesihatan membran mukus, yang merupakan halangan terhadap jangkitan.
• Mekanisme tindakan: Asid folik adalah cofactor enzim yang terlibat dalam metabolisme serpihan tunggal. Ia perlu untuk sintesis purin dan pirimidin, yang merupakan blok pembinaan DNA dan RNA. Asid folik terlibat dalam metabolisme homocysteine, asid amino, peningkatan tahap yang dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular dan fungsi imun terjejas. Ia juga perlu untuk pembentukan tetrahydrofolates, sebuah koofer, yang terlibat dalam sintesis asid amino dan nukleotida.
• Sumber: Sayuran berdaun hijau gelap (bayam, salad Romen, brokoli), kekacang (lentil, kacang), buah sitrus, alpukat, hati.
• Kekurangan: Kekurangan asid folik boleh menyebabkan anemia, kelemahan imuniti, keletihan, kelemahan, kerengsaan dan masalah pencernaan. Semasa kehamilan, kekurangan asid folik boleh menyebabkan kecacatan dalam tiub saraf pada janin.
• Dos harian yang disyorkan: Bagi orang dewasa – 400 mcg. Bagi wanita hamil – 600 mcg.
• Perhatian: Dos tinggi asid folik boleh menutupi kekurangan vitamin B12.

Bahagian 3: Mineral dan kesannya terhadap imuniti

Mineral, seperti vitamin, adalah nutrien yang diperlukan yang memainkan peranan penting dalam mengekalkan fungsi imun.

3.1. Zink (Zn):

• Fungsi: Zink memainkan peranan penting dalam pembangunan dan fungsi sel imun, termasuk T-limfosit, limfosit B dan sel NK. Ia terlibat dalam sintesis DNA dan RNA yang diperlukan untuk percambahan dan pembezaan sel -sel imun. Zink juga penting untuk mengekalkan fungsi penghalang kulit dan membran mukus. Ia mempunyai sifat antioksidan, melindungi sel -sel daripada kerosakan kepada radikal bebas.
• Mekanisme tindakan: Zink adalah cofactor lebih daripada 300 enzim yang terlibat dalam pelbagai proses metabolik, termasuk sintesis DNA dan RNA, protein dan metabolisme karbohidrat. Ia terletak pada timulin, hormon timus, merangsang pematangan T-limfosit. Zink juga mengawal pengeluaran sitokin, seperti interleukin-2 (IL-2) dan interferon-gamma, yang memainkan peranan penting dalam peraturan tindak balas imun. Ia menstabilkan membran sel, melindungi mereka dari kerosakan.
• Sumber: Daging (daging lembu, kambing), makanan laut (tiram, ketam), ayam, kekacang, kacang, biji, produk bijirin.
• Kekurangan: Kekurangan zink boleh menyebabkan kelemahan imuniti, peningkatan kerentanan terhadap jangkitan, memperlambat penyembuhan luka, kehilangan selera makan, gangguan rasa dan bau, ruam kulit dan keguguran rambut.
• Dos harian yang disyorkan: Untuk orang dewasa-8-11 mg.
• Perhatian: Dos zink yang tinggi boleh menyebabkan loya, muntah, cirit -birit dan penurunan tahap tembaga dalam badan.

3.2. Selenium (SE):

• Fungsi: Selenium adalah elemen jejak penting dengan sifat antioksidan. Beliau mengambil bahagian dalam kerja glutathionepexidase, enzim yang melindungi sel -sel dari kerosakan oleh radikal bebas. Selenium mengekalkan aktiviti sel-sel imun, termasuk T-limfosit, limfosit B dan sel NK. Ia juga penting untuk pengeluaran antibodi dan sitokin yang mengawal sistem imun.
• Mekanisme tindakan: Selenium adalah sebahagian daripada selenoprotein yang melaksanakan pelbagai fungsi dalam badan, termasuk perlindungan antioksidan, metabolisme hormon tiroid dan peraturan sistem imun. Glutathioneperoxidase, selenoprotein, meneutralkan hidrogen peroksida dan radikal bebas lain, mencegah tekanan oksidatif. Selenium merangsang percambahan dan pembezaan T-limfosit, meningkatkan tindak balas imun adaptif. Beliau juga memodulasi pengeluaran sitokin, mengawal tindak balas keradangan.
• Sumber: Makanan laut (tuna, cod, udang), daging (daging lembu, burung), telur, kacang Brazil, biji bunga matahari, cendawan, bijirin.
• Kekurangan: Kekurangan Selena boleh menyebabkan kelemahan imuniti, kardiomiopati (penyakit Keshan), osteoarthropathy (penyakit Kashin-bek) dan peningkatan kerentanan terhadap jangkitan.
• Dos harian yang disyorkan: Bagi orang dewasa – 55 μg.
• Perhatian: Dosis selenosis yang tinggi boleh menyebabkan selenosis, keadaan yang dicirikan oleh mual, muntah, cirit -birit, keguguran rambut, kerapuhan kuku dan gangguan neurologi.

3.3. Besi (Fe):

• Fungsi: Besi diperlukan untuk pengangkutan oksigen dalam darah dan tisu, serta untuk operasi normal sel -sel imun. Ia terlibat dalam sintesis HEM, komponen hemoglobin, yang mentolerir oksigen. Besi juga mengambil bahagian dalam kerja enzim yang terlibat dalam proses imun, seperti myeloperoxidase, enzim yang memusnahkan patogen.
• Mekanisme tindakan: Besi adalah sebahagian daripada hemoglobin dan myoglobin, protein yang membawa oksigen dalam darah dan otot. Ia perlu untuk kerja sitokrom, enzim yang terlibat dalam tindak balas redoks. Besi juga mengambil bahagian dalam kerja myeloperoxidase, enzim yang membentuk hipoklorit, agen antimikrob yang kuat.
• Sumber: Daging (terutamanya merah), ayam, ikan, makanan laut, kekacang, sayur -sayuran berdaun hijau gelap (bayam), produk diperkaya (bijirin).
• Kekurangan: Kekurangan zat besi boleh menyebabkan anemia, keletihan, kelemahan, sesak nafas, pening, sakit kepala, kelemahan imuniti dan peningkatan kerentanan terhadap jangkitan.
• Dos harian yang disyorkan: Bagi lelaki – 8 mg. Bagi wanita (untuk menopaus) – 18 mg. Bagi wanita (selepas menopaus) – 8 mg.
• Perhatian: Besi yang berlebihan boleh menjadi toksik dan menyebabkan kerosakan organ. Adalah perlu untuk mengawal tahap besi dalam darah semasa mengambil bahan tambahan.

3.4. Media (CU):

• Fungsi: Tembaga terlibat dalam kerja banyak enzim, termasuk superoxidsmouth, enzim antioksidan yang melindungi sel -sel dari kerosakan oleh radikal bebas. Ia juga perlu untuk operasi normal sel imun, termasuk neutrofil dan makrofaj. Tembaga terlibat dalam sintesis kolagen yang diperlukan untuk mengekalkan fungsi penghalang kulit dan membran mukus.
• Mekanisme tindakan: Tembaga adalah cofactor banyak enzim yang terlibat dalam pelbagai proses metabolik, termasuk perlindungan antioksidan, sintesis kolagen dan metabolisme besi. Ia adalah sebahagian daripada superoxidsmutase, enzim yang meneutralkan radikal superoxide, salah satu radikal bebas utama dalam badan. Tembaga diperlukan untuk operasi neutrofil dan makrofaj biasa yang mengambil bahagian dalam fagositosis patogen.
• Sumber: Makanan laut (tiram, ketam, lobster), kacang, biji, kekacang, hati, cendawan, bijirin.
• Kekurangan: Kekurangan tembaga jarang berlaku, tetapi boleh menyebabkan anemia, kelemahan imuniti, gangguan neurologi dan masalah dengan tulang.
• Dos harian yang disyorkan: Bagi orang dewasa – 900 mcg.
• Perhatian: Dos tinggi tembaga boleh menyebabkan loya, muntah, cirit -birit dan kerosakan hati.

Bahagian 4: Pendekatan Bersepadu untuk Mengukuhkan Imuniti

Pengukuhan imuniti adalah proses yang komprehensif yang termasuk bukan sahaja mengambil vitamin dan mineral, tetapi juga faktor gaya hidup penting yang lain.

4.1. Pemakanan yang sihat:

• Pelbagai diet: Penggunaan pelbagai produk yang kaya dengan vitamin, mineral, antioksidan dan serat adalah asas untuk imuniti yang kuat.
• Buah -buahan dan sayur -sayuran: Penggunaan harian sekurang -kurangnya 5 hidangan buah -buahan dan sayur -sayuran menyediakan badan dengan vitamin, mineral dan antioksidan yang diperlukan.
• Tupai: Penggunaan protein yang mencukupi diperlukan untuk sintesis sel imun dan antibodi. Sumber protein: Daging, ayam, ikan, telur, kekacang, kacang, biji.
• Lemak berguna: Penggunaan lemak yang bermanfaat, seperti asid lemak omega-3 yang terkandung dalam ikan berlemak, benih linen dan walnut, membantu mengurangkan keradangan dan menyokong fungsi imun.
• Sekatan produk yang diproses: Penggunaan produk yang diproses yang mengandungi banyak gula, garam dan lemak tepu harus terhad, kerana ia dapat melemahkan sistem imun.

4.2. Aktiviti fizikal biasa:

• Beban sederhana: Aktiviti fizikal sederhana, seperti berjalan, berenang, berbasikal atau menari, menguatkan sistem imun.
• Mengelakkan overtraining: Aktiviti fizikal yang berlebihan dapat melemahkan imuniti, jadi penting untuk memerhatikan kesederhanaan.
• Cadangan: Adalah disyorkan untuk melibatkan diri dalam aktiviti fizikal sekurang -kurangnya 150 minit seminggu intensiti sederhana atau 75 minit seminggu dengan intensiti tinggi.

4.3. Tidur sihat:

• Tidur yang mencukupi: Kekurangan tidur secara negatif memberi kesan kepada sistem imun, mengurangkan bilangan sel imun dan aktiviti mereka.
• Cadangan: Orang dewasa disyorkan untuk tidur 7-8 jam sehari.
• Mengekalkan rejim: Adalah penting untuk tidur dan bangun pada masa yang sama setiap hari untuk mengekalkan irama sarkas yang sihat.

4.4. Pengurusan Tekanan:

• Tekanan kronik: Tekanan kronik menindas fungsi imun, menjadikan tubuh lebih terdedah kepada jangkitan.
• Kaedah Relaksasi: Adalah penting untuk belajar bagaimana menguruskan tekanan menggunakan pelbagai kaedah relaksasi, seperti meditasi, yoga, latihan pernafasan atau berjalan kaki alam.
• Sokongan Sosial: Komunikasi dengan rakan dan keluarga juga membantu mengurangkan tekanan.

4.5. Penolakan tabiat buruk:

• Merokok: Merokok melemahkan sistem imun dan meningkatkan risiko jangkitan.
• Penyalahgunaan Alkohol: Penyalahgunaan alkohol juga memberi kesan negatif terhadap sistem imun.
• Cadangan: Penolakan merokok dan penggunaan alkohol sederhana (tidak lebih daripada 1-2 hidangan sehari) akan membantu mengukuhkan imuniti.

4.6. Kebersihan:

• Membasuh tangan: Mencuci tangan secara berkala dengan sabun membantu mencegah penyebaran jangkitan.
• Mengelakkan sentuhan ke muka: Ia harus dielakkan untuk menghadapi, terutama pada mata, hidung dan mulut, kerana ini boleh membawa kepada penembusan patogen ke dalam badan.
• Vaksinasi: Vaksinasi adalah cara yang berkesan untuk melindungi daripada banyak penyakit berjangkit.

4.7. Mengekalkan mikrobiota usus yang sihat:

• Probiotik: Penggunaan probiotik yang terkandung dalam produk yang ditapai (yogurt, kefir, sauerkraut) membantu mengekalkan mikrobiota usus yang sihat, yang memainkan peranan penting dalam peraturan sistem imun.
• Prebiotik: Penggunaan prebiotik yang terkandung dalam sayur -sayuran, buah -buahan dan biji -bijian menyumbang kepada pertumbuhan bakteria yang bermanfaat di usus.
• Sekatan antibiotik: Pentadbiran antibiotik yang tidak munasabah harus dielakkan, kerana mereka dapat mengganggu keseimbangan mikroflora usus.

4.8. Aditif dengan vitamin dan mineral:

• Sekiranya perlu: Penerimaan aditif dengan vitamin dan mineral boleh berguna dengan kekurangan bahan -bahan ini di dalam badan.
• Berunding dengan doktor: Sebelum mengambil bahan tambahan, anda perlu berunding dengan doktor untuk menentukan dos yang optimum dan mengelakkan kesan sampingan.
• Pilihan bahan tambahan yang berkualiti: Adalah penting untuk memilih bahan tambahan yang tinggi dari pengeluar yang boleh dipercayai.

Bahagian 5: Vitamin untuk Imuniti dalam Kumpulan Umur yang Berbeza

Keperluan untuk vitamin dan mineral untuk mengekalkan imuniti mungkin berbeza -beza bergantung pada usia.

5.1. Kanak -kanak:

• Kepentingan: Sangat penting bagi kanak -kanak untuk menerima jumlah vitamin dan mineral yang mencukupi, kerana sistem imun mereka masih berkembang.
• Vitamin dan mineral utama: Vitamin C, Vitamin D, Vitamin A, Zink, Besi.
• Sumber: Pelbagai diet, termasuk buah -buahan, sayur -sayuran, daging, ayam, ikan, produk tenusu.
• Tambahan: Sekiranya perlu, doktor boleh menetapkan bahan tambahan dengan vitamin dan mineral.

5.2. Remaja:

• Keanehan: Semasa akil baligh, keperluan untuk beberapa vitamin dan mineral mungkin meningkat.
• Vitamin dan mineral utama: Vitamin C, Vitamin D, Vitamin B6, Vitamin B12, Zink, Besi.
• Sumber: Pemakanan yang sihat, termasuk buah -buahan, sayur -sayuran, produk bijirin, produk protein.
• Kehidupan: Adalah penting untuk memantau rejim tidur, aktiviti fizikal dan pengurusan tekanan.

5.3. Dewasa:

• Mengekalkan imuniti: Bagi orang dewasa, adalah penting untuk mengekalkan imuniti dengan gaya hidup yang sihat dan diet seimbang.
• Vitamin dan mineral utama: Vitamin C, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin A, Vitamin B6, Vitamin B12, Asid Folik, Zink, Selenium.
• Kehidupan: Aktiviti fizikal yang kerap, tidur sihat, pengurusan tekanan dan penolakan tabiat buruk.
• Tambahan: Jika perlu, doktor boleh mengesyorkan mengambil bahan tambahan dengan vitamin dan mineral.

5.4. Orang tua:

• Imunostasi: Dengan usia, sistem imun melemahkan (imunostasi), yang menjadikan orang tua lebih mudah terdedah kepada jangkitan.
• Vitamin dan mineral utama: Vitamin C, Vitamin D, Vitamin B6, Vitamin B12, Zink, Selenium.
• Ciri -ciri: Orang tua