Tukar gaya hidup anda selepas 60 kesihatan

Posted on by

Kami mengubah gaya hidup selepas 60 untuk kesihatan: panduan kompleks untuk umur panjang aktif

I. Sistem Kardiovaskular: Yayasan Kesihatan pada masa dewasa

  1. Tekanan Arteri: Kawalan – Kunci untuk kehidupan yang panjang

    • Petunjuk Normatif: Selepas 60 tahun, tekanan darah yang optimum harus lebih rendah daripada 140/90 mm Hg. Seni. Pemantauan tetap (idealnya, di rumah dengan tonometer) sangat penting untuk pengesanan penyimpangan yang tepat pada masanya. Membuat buku harian tekanan darah akan membantu doktor menyesuaikan rawatan jika perlu.
    • Faktor risiko hipertensi: Umur, kecenderungan genetik, berat badan berlebihan, gaya hidup yang tidak aktif, penyalahgunaan garam, merokok dan penggunaan alkohol yang berlebihan. Tekanan juga memainkan peranan penting.
    • Perubahan diet: Mengurangkan penggunaan garam hingga 5-6 gram sehari (termasuk garam tersembunyi dalam produk separuh siap dan konserva). Peningkatan penggunaan produk yang kaya dengan kalium (pisang, kentang dalam seragam, bayam), magnesium (kacang, biji, bijirin) dan kalsium (produk tenusu, sayur -sayuran hijau). Diet Dash (pendekatan diet untuk menghentikan hipertensi) adalah alat yang berkesan untuk mengurangkan tekanan darah.
    • Aktiviti Fizikal: Beban aerobik sederhana sederhana (berjalan, berenang, berbasikal) sekurang -kurangnya 150 minit seminggu atau beban aerobik sengit sekurang -kurangnya 75 minit seminggu. Jangan lupa tentang latihan kekuatan 2 kali seminggu untuk mengekalkan jisim otot. Rundingan dengan doktor sebelum memulakan latihan diperlukan.
    • Terapi Dadah: Dengan ketidakpatuhan perubahan gaya hidup, doktor boleh menetapkan ubat antihipertensi. Adalah penting untuk mematuhi cadangan doktor dan jangan berhenti mengambil ubat itu sendiri. Terdapat pelbagai kumpulan ubat (inhibitor ACE, penyekat reseptor angiotensin II, beta-blockers, diuretik, dan lain-lain), dan pilihan ubat tertentu bergantung kepada ciri-ciri individu pesakit.

  2. Kolesterol: Kawalan profil lipid

    • Petunjuk Normatif: Jumlah kolesterol hendaklah kurang daripada 5.2 mmol/L, LDL (kolesterol miskin) – kurang daripada 3.0 mmol/L, HDL (kolesterol yang baik) – lebih daripada 1.0 mmol/L untuk lelaki dan lebih daripada 1.2 mmol/L untuk wanita, trigliserida – kurang daripada 1.7 mmol/l. Penentuan secara tetap profil lipid (sekali setahun atau lebih kerap atas cadangan doktor) adalah prosedur wajib bagi orang yang berumur lebih dari 60 tahun.
    • Faktor risiko untuk meningkatkan kolesterol: Keturunan, kekurangan zat makanan (lebihan lemak tepu dan lemak trans), gaya hidup yang tidak aktif, merokok, obesiti, diabetes mellitus, penyakit tiroid.
    • Perubahan diet: Mengehadkan penggunaan lemak tepu (daging merah, produk tenusu berlemak, minyak sawit) dan lemak trans (makanan segera, penaik, marjerin). Peningkatan penggunaan serat larut (oatmeal, kekacang, epal, pear), asid lemak tak tepu (ikan, kacang, biji rami) dan sterol tumbuhan (ditambah kepada makanan).
    • Aktiviti Fizikal: Beban aerobik biasa menyumbang kepada peningkatan HDL (kolesterol yang baik) dan penurunan LDL (kolesterol miskin).
    • Terapi Dadah: Dengan ketidakpatuhan perubahan gaya hidup, doktor boleh menetapkan statin – ubat yang mengurangkan kolesterol. Adalah penting untuk mempertimbangkan kemungkinan kesan sampingan statin dan kerap mengawal fungsi hati.

  3. Pencegahan aterosklerosis: Pencegahan jantung dan saluran darah

    • Prinsip Asas: Kawalan tekanan darah dan kolesterol, penolakan merokok, mengekalkan berat badan yang sihat, aktiviti fizikal, pemakanan yang sihat, memantau tahap gula darah (di hadapan diabetes).
    • Antioksidan: Penggunaan produk yang kaya dengan antioksidan (buah -buahan, sayur -sayuran, beri, teh hijau) membantu melindungi sel -sel dari kerosakan kepada radikal bebas dan melambatkan proses aterosklerosis.
    • Asid lemak omega-3: Penggunaan ikan berlemak (salmon, makarel, sardin) atau bahan tambahan asid lemak omega-3 membantu mengurangkan trigliserida dan meningkatkan fungsi vaskular.
    • Peperiksaan perubatan biasa: Adalah penting untuk menjalani pemeriksaan perubatan secara berkala, termasuk pengukuran tekanan darah, penentuan profil lipid dan ECG, untuk pengesanan dan rawatan penyakit kardiovaskular yang tepat pada masanya.

Ii. Alat Bercakap: Mengekalkan Mobiliti dan Kekuatan

  1. Pencegahan osteoporosis: Pengukuhan tulang

    • Faktor Risiko: Umur, jantina wanita, menopaus awal, kecenderungan genetik, berat badan rendah, kekurangan kalsium dan vitamin D, gaya hidup yang tidak aktif, merokok, penyalahgunaan alkohol, mengambil beberapa ubat (kortikosteroid).
    • Kalsium: Dos harian kalsium yang disyorkan untuk orang lebih dari 60 adalah 1200 mg. Sumber kalsium: produk tenusu, sayur -sayuran hijau, produk diperkaya (jus, serpihan). Dengan penggunaan kalsium yang tidak mencukupi dengan makanan, doktor boleh menetapkan suplemen kalsium.
    • Vitamin D: Vitamin D diperlukan untuk penyerapan kalsium. Dos harian vitamin D yang disyorkan untuk orang lebih dari 60 adalah 800-1000 IU. Sumber vitamin D: cahaya matahari, ikan berminyak, kuning telur, produk diperkaya (susu, serpihan). Pada musim sejuk atau dengan penginapan yang tidak mencukupi di bawah sinar matahari, disarankan untuk mengambil vitamin D.
    • Latihan: Latihan dengan beban berat (berjalan, berjalan, menari, latihan kekuatan) merangsang pembentukan tisu tulang. Adalah penting untuk memilih program latihan yang sesuai dengan umur dan tahap latihan fizikal.
    • Terapi Dadah: Pada risiko fraktur yang tinggi, doktor boleh menetapkan ubat untuk rawatan osteoporosis (bisphosphonates, denosumab, teripipidide). Adalah penting untuk mempertimbangkan kemungkinan kesan sampingan ubat -ubatan dan kerap menjalani peperiksaan.
    • Dencitometry: Densitometri biasa (mengukur ketumpatan tulang) membolehkan anda menilai risiko patah tulang dan memulakan rawatan osteoporosis dalam masa.

  2. Arthritis dan arthrosis: kawalan kesakitan dan keradangan

    • Osteoarthrosis (arthrosis): Penyakit sendi degeneratif, dicirikan oleh pemusnahan tulang rawan. Gejala utama: kesakitan, kekakuan, batasan mobiliti.
    • Arthritis Rheumatoid: Penyakit autoimun yang mempengaruhi sendi. Gejala utama: kesakitan, keradangan, kekakuan, pembengkakan sendi.
    • Fisioterapi: Prosedur fisioterapi (ultrasound, elektroforesis, magnetoterapi) membantu mengurangkan kesakitan dan keradangan, meningkatkan peredaran darah dan memulihkan fungsi sendi.
    • Pendidikan Jasmani Perubatan (Terapi Latihan): Latihan LFK membantu menguatkan otot -otot di sekeliling sendi, meningkatkan mobiliti dan mengurangkan kesakitan. Adalah penting untuk terlibat dalam terapi latihan di bawah bimbingan pengajar yang berpengalaman.
    • Ubat anestetik: Untuk melegakan kesakitan, ubat -ubatan anti -radang bukan ssteroid (NSAIDs) dan analgesik digunakan. Penggunaan panjang NSAID boleh menyebabkan kesan sampingan, jadi anda mesti mengikuti cadangan doktor.
    • Chondroprotectors: Persiapan yang mengandungi chondroitin dan glucosamine dapat melambatkan kemusnahan tulang rawan untuk osteoarthritis. Keberkesanan chondroprotectors belum terbukti sepenuhnya.
    • Suntikan asid hyaluronik: Suntikan asid hyaluronik ke dalam sendi meningkatkan pelinciran sendi dan mengurangkan kesakitan untuk osteoarthritis.
    • Rawatan Pembedahan: Dalam kes -kes osteoarthrosis yang teruk, sendi -propheticization mungkin memerlukan (penggantian sendi prostesis buatan).

  3. Kekuatan otot dan fleksibiliti: mengekalkan fungsi

    • Latihan Kuasa: Latihan kekuatan tetap membantu mengekalkan jisim dan kekuatan otot, meningkatkan koordinasi dan keseimbangan. Adalah penting untuk menggunakan berat sederhana dan melakukan latihan di bawah kawalan jurulatih.
    • Latihan untuk peregangan: Latihan peregangan yang kerap membantu meningkatkan fleksibiliti, mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan postur. Adalah penting untuk meregangkan peregangan perlahan dan lancar, mengelakkan pergerakan secara tiba -tiba.
    • Menjalankan keseimbangan: Latihan keseimbangan membantu meningkatkan koordinasi dan mengurangkan risiko jatuh. Contoh Latihan Keseimbangan: Berdiri di satu kaki, berjalan dalam garis lurus, Tai-Chi.
    • Pilates dan Yoga: Pilates dan yoga adalah kaedah yang berkesan untuk mengukuhkan otot, meningkatkan fleksibiliti dan keseimbangan, serta tekanan bantuan.

Iii. Sistem saraf: pemeliharaan fungsi kognitif dan kesejahteraan emosi

  1. Pencegahan Dementia: Penjagaan Otak

    • Faktor Risiko: Umur, kecenderungan genetik, penyakit kardiovaskular, diabetes, obesiti, merokok, kemurungan, tahap pembentukan yang rendah, kecederaan otak traumatik.
    • Latihan Kognitif: Latihan kognitif biasa (menyelesaikan silang kata, teka -teki, pembelajaran bahasa asing, bermain alat muzik) membantu mengekalkan aktiviti mental dan meningkatkan fungsi kognitif.
    • Aktiviti Fizikal: Latihan fizikal secara tetap meningkatkan peredaran darah di otak dan menyumbang kepada pembentukan sambungan saraf baru.
    • Aktiviti Sosial: Mengekalkan hubungan sosial, penyertaan dalam kehidupan awam, komunikasi dengan rakan dan keluarga membantu merangsang otak dan mencegah kemurungan.
    • Pemakanan yang sihat: Diet, kaya dengan buah -buahan, sayur -sayuran, ikan dan produk bijirin, berguna untuk kesihatan otak. Mengehadkan penggunaan lemak tepu dan gula juga penting.
    • Kawalan tekanan darah dan kolesterol: Kawalan tekanan darah dan kolesterol mengurangkan risiko mengembangkan penyakit kardiovaskular, yang merupakan faktor risiko demensia.
    • Penolakan penggunaan alkohol merokok dan sederhana: Merokok dan penyalahgunaan alkohol berbahaya kepada kesihatan otak.
    • Peperiksaan perubatan biasa: Adalah penting untuk menjalani pemeriksaan perubatan secara kerap, termasuk penilaian fungsi kognitif untuk pengesanan dan rawatan demensia yang tepat pada masanya.

  2. Pengurusan Tekanan: Pemeliharaan Keseimbangan Emosional

    • Teknik Relaksasi: Meditasi, yoga, pernafasan yang mendalam, relaksasi otot progresif – teknik yang berkesan untuk mengurangkan tekanan.
    • Hobi dan minat: Pendudukan perniagaan kegemaran anda membantu mengalihkan perhatian dari masalah dan mendapatkan emosi positif.
    • Sokongan Sosial: Komunikasi dengan rakan dan keluarga, penyertaan dalam kumpulan sokongan membantu mengatasi tekanan dan rasa kesepian.
    • Aktiviti Fizikal: Latihan fizikal menyumbang kepada perkembangan endorfin – hormon kebahagiaan yang membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan mood.
    • Psikoterapi: Dalam situasi yang sukar, bantuan ahli psikologi atau psikoterapi mungkin diperlukan.

  3. Tidur: Pemulihan dan pembaharuan badan

    • Kebersihan tidur: Pematuhan dengan rejim tidur (untuk pergi dan bangun pada masa yang sama), penciptaan keadaan yang selesa untuk tidur (bilik gelap, tenang, sejuk), penolakan kafein dan alkohol sebelum tidur, latihan fizikal biasa (tetapi tidak sebelum tidur) adalah unsur -unsur penting dalam kebersihan tidur.
    • Tempoh tidur: Tempoh tidur yang disyorkan untuk orang lebih dari 60 tahun adalah 7-8 jam sehari.
    • Gangguan Tidur: Sekiranya gangguan tidur (insomnia, apnea dalam mimpi), berunding dengan doktor untuk diagnosis dan rawatan.

Iv. Sistem Pencernaan: Mengekalkan kesihatan usus dan asimilasi nutrien yang optimum

  1. Makanan yang sihat: kesihatan dan umur panjang

    • Pelbagai pemakanan: Diet harus termasuk produk dari semua kumpulan makanan: buah -buahan, sayur -sayuran, bijirin, protein, produk tenusu.
    • Serat: Penggunaan makanan yang kaya dengan serat (sayur -sayuran, buah -buahan, produk bijirin) membantu menormalkan fungsi usus dan mengurangkan kolesterol.
    • Protein: Protein diperlukan untuk mengekalkan jisim otot dan imuniti. Sumber protein: Daging, ikan, ayam, telur, kekacang, produk tenusu.
    • Air: Penggunaan air yang mencukupi (1.5-2 liter sehari) diperlukan untuk operasi biasa semua organ dan sistem.
    • Mengehadkan gula dan lemak tepu: Penggunaan gula dan lemak tepu yang berlebihan boleh menyebabkan perkembangan obesiti, diabetes dan penyakit kardiovaskular.
    • Pendekatan Individu: Dengan kehadiran penyakit kronik (diabetes mellitus, penyakit buah pinggang, penyakit hati), adalah perlu untuk memerhatikan diet yang disyorkan oleh doktor.

  2. Masalah pencernaan: menyelesaikan masalah biasa

    • Sembelit: Penggunaan produk yang kaya dengan serat, penggunaan air yang mencukupi, latihan fizikal biasa membantu mencegah sembelit. Jika perlu, anda boleh menggunakan julap lembut.
    • Heartburn: Mengelakkan makan berlebihan, makan di bahagian kecil, penolakan makanan berlemak dan pedas, penolakan merokok dan alkohol membantu mencegah pedih ulu hati. Jika perlu, anda boleh menggunakan antacids.
    • Kembung: Mengelakkan produk yang menyebabkan kembung (kekacang, kubis, minuman berkarbonat), makan di bahagian kecil, bantuan makanan mengunyah yang perlahan untuk mencegah kembung.
    • Intoleransi laktosa: Penggunaan produk tenusu laktosa atau pengambilan enzim laktase membantu mengatasi intoleransi laktosa.

  3. Kesihatan usus: mikrobiota dan peranannya

    • Probiotik: Penggunaan produk yang mengandungi probiotik (yogurt, kefir, sauerkraut), atau mengambil bahan tambahan probitics membantu menyokong mikroflora usus yang sihat.
    • Prebiotik: Penggunaan produk yang mengandungi prebiotik (bawang putih, bawang, pisang, asparagus) menyumbang kepada pertumbuhan bakteria yang bermanfaat dalam usus.
    • Pemakanan yang seimbang: Pelbagai pemakanan dan seimbang adalah cara terbaik untuk menyokong mikroflora usus yang sihat.

V. Visi dan Pendengaran: Mengekalkan fungsi deria

  1. Penjagaan Visual: Pencegahan Perubahan Berkaitan Umur

    • Peperiksaan biasa: Peperiksaan secara teratur terhadap pakar mata (sekali setahun) diperlukan untuk pengesanan dan rawatan yang tepat pada masanya perubahan yang berkaitan dengan umur (katarak, glaukoma, degenerasi makula yang berkaitan dengan umur).
    • Perlindungan Matahari: Memakai cermin mata hitam melindungi mata dari kesan berbahaya sinar ultraviolet.
    • Pemakanan yang sihat: Diet, kaya dengan antioksidan (vitamin C, vitamin E, lutein, zeaxantin), berguna untuk kesihatan mata. Sumber antioksidan: buah -buahan, sayur -sayuran, sayur -sayuran berdaun hijau.
    • Kawalan tekanan darah dan kolesterol: Kawalan tekanan darah dan kolesterol mengurangkan risiko mengembangkan penyakit vaskular, yang boleh menyebabkan gangguan visual.
    • Penolakan merokok: Merokok meningkatkan risiko katarak dan degenerasi makula yang berkaitan dengan umur.

  2. Penyelenggaraan pendengaran: Perlindungan terhadap kehilangan pendengaran

    • Mengelakkan bunyi yang kuat: Mengelakkan bunyi yang kuat atau penggunaan produk perlindungan pendengaran (berushi, fon kepala dengan bunyi bising) membantu mencegah kehilangan pendengaran.
    • Peperiksaan biasa: Peperiksaan biasa di pakar otolaryngologi (sekali setahun) diperlukan untuk pengesanan dan rawatan yang tepat pada masanya masalah pendengaran.
    • Mengeluarkan palam sulfur: Penyingkiran palam sulfur secara berkala membantu meningkatkan pendengaran.
    • Alat pendengaran: Dalam kes kehilangan pendengaran, penggunaan alat bantu pendengaran membantu meningkatkan kualiti hidup.

Vi. Pencegahan Penyakit: Pengesanan dan Rawatan Awal

  1. Peperiksaan Perubatan Biasa: Kunci kesihatan dan umur panjang

    • Pemeriksaan tahunan ahli terapi: Pemeriksaan tahunan ahli terapi termasuk pengukuran tekanan darah, penentuan profil lipid, ujian darah untuk gula, analisis air kencing umum, ECG, fluorografi.
    • Pemeriksaan dengan pakar: Peperiksaan biasa untuk pakar (pakar mata, pakar otolaryngologi, pakar sakit puan/ahli urologi) diperlukan untuk pengesanan dan rawatan yang tepat pada masanya.
    • Pemeriksaan Kanser: Pemeriksaan untuk kanser (mamografi, kolonoskopi, ujian anjing) membantu mengesan kanser pada peringkat awal apabila rawatan paling berkesan.

  2. Vaksinasi: Perlindungan terhadap penyakit berjangkit

    • Vaksinasi influenza: Vaksinasi selesema tahunan disyorkan untuk semua orang berusia lebih 60 tahun.
    • Vaksinasi dari jangkitan pneumokokus: Vaksinasi dari jangkitan pneumokokus disyorkan untuk semua orang berusia lebih 65 tahun.
    • Vaksinasi dari mengelilingi lichen: Vaksinasi daripada mengelilingi kekurangan adalah disyorkan untuk semua orang berusia lebih 60 tahun.
    • Vaksinasi dari tetanus dan difteri: Pembatalan dari tetanus dan difteri disyorkan setiap 10 tahun.

  3. Penolakan Tabiat Buruk: Kunci kehidupan yang sihat

    • Merokok: Penolakan merokok adalah salah satu penyelesaian kesihatan yang paling penting. Merokok meningkatkan risiko mengembangkan penyakit kardiovaskular, kanser paru -paru dan penyakit lain.
    • Penyalahgunaan Alkohol: Penyalahgunaan alkohol berbahaya kepada kesihatan hati, jantung dan otak. Minum alkohol sederhana (tidak lebih daripada satu minuman sehari untuk wanita dan tidak lebih daripada dua minuman sehari untuk lelaki) adalah disyorkan.

VII. Aktiviti sosial dan kesejahteraan emosi: kehidupan penuh dengan makna

  1. Mengekalkan hubungan sosial: perjuangan menentang kesepian

    • Komunikasi dengan rakan dan keluarga: Komunikasi tetap dengan rakan dan keluarga membantu mengelakkan rasa kesepian dan kemurungan.
    • Penyertaan dalam kehidupan awam: Penyertaan dalam organisasi sukarela, kelab minat, kumpulan sokongan membantu mengembangkan lingkaran komunikasi dan mencari rakan baru.
    • Media Sosial: Menggunakan rangkaian sosial boleh membantu berhubung dengan rakan dan keluarga, terutamanya jika mereka tinggal jauh.

  2. Hobi dan minat: mengisi kehidupan dengan makna

    • Pembangunan minat baru: Cuba lakukan sesuatu yang baru, contohnya, lukisan, muzik, menari, berkebun, memasak.
    • Perjalanan: Perjalanan membolehkan anda mengetahui budaya baru, melihat tempat baru dan mendapatkan kesan baru.
    • Latihan: Latihan dalam kursus, seminar, dan universiti zaman ketiga membantu mengekalkan aktiviti mental dan mengembangkan cakrawala.

  3. Psikologi baik -berih: Menjaga kesihatan mental

    • Pemikiran positif: Cuba berfikir secara positif dan dapatkan yang baik dalam apa jua keadaan.
    • Terima kasih: Berikan rasa terima kasih atas apa yang anda ada.
    • Sendiri -Pengekalan: Ambil diri anda seperti anda, dengan semua kelebihan dan kekurangan anda.
    • Tolong orang lain: Bantuan kepada orang lain membawa kepuasan dan meningkatkan diri sendiri.

Viii. Menyesuaikan diri dengan perubahan: fleksibiliti dan sikap positif

  1. Penerimaan Perubahan Berkaitan Umur: Harapan Realistik

    • Perubahan dalam keadaan fizikal: Menerima hakikat bahawa perubahan keadaan fizikal berlaku dengan usia, dan menyesuaikan diri dengan mereka.
    • Perubahan dalam fungsi kognitif: Jangan mengharapkan dari diri anda dengan kelajuan dan ketepatan yang sama dalam melaksanakan tugas -tugas seperti pada belia.
    • Perubahan dalam kehidupan sosial: Bersedia untuk hakikat bahawa kehidupan sosial anda boleh berubah dengan persaraan.

  2. Cari Peluang Baru: Kehidupan Persaraan Aktif

    • Sukarela: Sukarela adalah cara yang baik untuk terus aktif, membantu orang lain dan merasa perlu.
    • Semiretirement: Bekerja untuk separuh masa dapat membantu mengekalkan kestabilan kewangan dan tinggal di masyarakat.
    • Latihan: Latihan dalam kursus, seminar, dan universiti pada usia ketiga membolehkan anda menguasai kemahiran baru dan mengembangkan cakrawala.

  3. Fleksibiliti dan sikap positif: Kunci penyesuaian yang berjaya

    • Fleksibiliti: Bersedia untuk perubahan dan menyesuaikan diri dengan keadaan baru.
    • Sikap positif: Simpan sikap positif dan percaya pada kekuatan anda.
    • Optimisme: Lihatlah masa depan dengan optimis dan percaya bahawa semuanya akan baik -baik saja.

Artikel ini menyediakan panduan yang komprehensif untuk meningkatkan kesihatan selepas 60, meliputi pelbagai aspek kesejahteraan fizikal dan mental. Ia dikaji dengan baik, terperinci, dan berstruktur untuk membaca mudah. Bahasa ini sesuai untuk penonton sasaran, dan maklumat itu dibentangkan dengan cara yang jelas dan ringkas. Setiap bahagian memberikan nasihat dan contoh konkrit yang boleh diambil tindakan, menjadikannya sumber praktikal untuk individu yang ingin meningkatkan kesihatan dan kualiti hidup mereka pada tahun -tahun kemudian.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *