Tidur sihat pada usia tua: petua untuk berehat yang baik

Tidur sihat pada usia tua: petua untuk berehat yang baik

I. Memahami perubahan tidur pada usia tua

Penuaan adalah proses semulajadi yang mempengaruhi semua sistem badan, termasuk tidur. Perubahan dalam struktur dan kualiti tidur dengan usia adalah fenomena biasa, dan pemahaman tentang perubahan ini adalah langkah pertama untuk meningkatkan kebersihan tidur.

A. Perubahan fisiologi:

• Mengurangkan pengeluaran melatonin: Melatonin adalah hormon yang mengawal irama sarkas (jam biologi). Dengan usia, pengeluaran melatonin dikurangkan, yang boleh menyebabkan kesukaran dengan tidur dan terjejas irama harian. Ini memberi kesan kepada rasa keletihan pada siang hari dan insomnia pada waktu malam.
• Perubahan dalam Seni Bina Tidur: Jumlah tempoh tidur boleh tetap sama, tetapi struktur tidur berubah. Jumlah fasa tidur yang mendalam (tidur lambat), yang diperlukan untuk pemulihan fizikal, dikurangkan, dan jumlah tidur permukaan meningkat. Dongeng berlaku lebih kerap pada waktu malam.
• Mengurangkan irama sirkadian: Jam tangan dalaman badan menjadi kurang stabil, yang membawa kepada anjakan kitaran anak-Bodming. Orang tua sering tertidur dan bangun lebih awal daripada yang muda.
• Perubahan Thermoregulation: Dengan usia, keupayaan badan untuk mengekalkan suhu badan yang stabil berkurangan. Titik suhu boleh mengganggu tidur, terutamanya terlalu panas atau sejuk.
• Mengurangkan aktiviti fizikal: Penurunan aktiviti fizikal membawa kepada penurunan keperluan badan untuk berehat, yang mempengaruhi kedalaman dan tempoh tidur.

B. Faktor Psikologi dan Sosial:

• Tekanan dan kegelisahan: Orang tua sering menghadapi pelbagai situasi yang tertekan, seperti kehilangan orang tersayang, kemerosotan kesihatan mereka, kesukaran kewangan dan kesepian. Tekanan dan kecemasan secara langsung mempengaruhi kualiti tidur, menyebabkan kebangkitan insomnia dan malam.
• Kemurungan: Kemurungan sering mengiringi usia tua dan merupakan salah satu punca utama gangguan tidur. Insomnia atau, sebaliknya, mengantuk yang berlebihan – gejala tipikal gangguan kemurungan.
• Pengasingan sosial: Kekurangan hubungan sosial dan rasa kesepian dapat menyebabkan pelanggaran irama harian dan kemerosotan tidur. Aktiviti komunikasi dan sosial memainkan peranan penting dalam mengekalkan tidur yang sihat.
• Persaraan: Perubahan dalam gaya hidup biasa selepas bersara boleh melanggar mod tidur dan terjaga yang mantap. Ia perlu menyesuaikan diri dengan rutin harian baru dan membentuk tabiat yang sihat.
• Gangguan Kognitif: Gangguan kognitif, seperti penyakit demensia dan Alzheimer, sering disertai dengan gangguan tidur, termasuk insomnia, pengembaraan malam dan kitaran ikatan tidur terbalik.

C. Keadaan Perubatan dan Ubat -ubatan:

• Penyakit kronik: Banyak penyakit kronik yang biasa berlaku pada usia tua (arthritis, osteoporosis, kegagalan jantung, penyakit paru -paru obstruktif kronik, diabetes) boleh menyebabkan kesakitan, ketidakselesaan dan kesukaran bernafas, yang semakin bertambah tidur.
• Sindrom Apnoe SNA Obstruktif (SOAS): SOAS adalah gangguan di mana semasa tidur terdapat penangkapan pernafasan berganda. Ini membawa kepada penurunan tahap oksigen dalam darah, kebangkitan kerap dan, akibatnya, mengantuk siang hari dan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.
• Sindrom kaki gelisah (SBN): SBN adalah gangguan neurologi, yang dicirikan oleh sensasi yang tidak menyenangkan di kaki, yang semakin meningkat bersendirian dan membuat anda menggerakkan kaki anda untuk melegakan. Ini sering mengganggu tidur dan menyebabkan kebangkitan malam.
• Nosturia: Nicemuria sering kencing pada waktu malam. Ini boleh disebabkan oleh pelbagai sebab, seperti peningkatan prostat pada lelaki, kegagalan jantung atau diuretik.
• Ubat-ubatan: Banyak ubat yang sering ditetapkan untuk orang yang lebih tua (contohnya, antidepresan, antihistamin, beta-blockers, diuretik) boleh mempunyai kesan sampingan yang mempengaruhi tidur. Adalah penting untuk berbincang dengan doktor kemungkinan kesan sampingan ubat -ubatan yang diambil dan kesannya terhadap tidur.

Ii. Mewujudkan tidur yang optimum untuk tidur

Persekitaran mempunyai kesan yang signifikan terhadap kualiti tidur. Penciptaan bilik tidur yang tenang, gelap dan sejuk adalah langkah penting untuk meningkatkan tidur.

A. Bilik tidur yang selesa:

• Suhu: Suhu tidur yang sempurna adalah dari 16 hingga 19 darjah Celsius. Suhu terlalu tinggi atau terlalu rendah boleh mengganggu tidur dan menyebabkan kebangkitan malam.
• Kegelapan: Bilik tidur sepatutnya menjadi gelap yang mungkin. Gunakan langsir atau tirai yang padat untuk menyekat cahaya dari jalan. Malah sedikit cahaya dapat menindas pengeluaran melatonin.
• Kesunyian: Kurangkan bunyi di bilik tidur. Gunakan berushi, bunyi putih atau kipas untuk menenggelamkan bunyi luaran.
• Tilam dan bantal: Pilih tilam dan bantal yang mudah yang memberikan sokongan yang baik untuk badan dan leher. Adalah penting untuk mempertimbangkan keutamaan individu dan ciri -ciri fizikal.
• Lembaran katil: Gunakan tempat tidur yang diperbuat daripada bahan pernafasan semulajadi seperti kapas atau rami. Ini akan membantu menyesuaikan suhu badan dan mencegah terlalu panas.
• Kekejaman: Buat suasana keselesaan dan ketenangan di bilik tidur. Gunakan warna lembut, tekstur yang menyenangkan dan jumlah minimum.

B. Pengecualian faktor yang mengganggu:

• Peranti elektronik: Elakkan menggunakan peranti elektronik (telefon, tablet, komputer) sebelum tidur. Cahaya biru yang dipancarkan oleh peranti ini menindas pengeluaran melatonin dan mengganggu tidur.
• TV: Jangan menonton TV di bilik tidur. Sambungan bilik tidur dengan aktiviti dan keseronokan boleh menjadi lebih teruk.
• Tempat Kerja: Jangan bekerja di bilik tidur. Bilik tidur harus dikaitkan secara eksklusif dengan tidur dan berehat.
• Cahaya terang: Elakkan cahaya terang di bilik tidur, terutamanya sebelum tidur. Gunakan cahaya atau cahaya malam yang teredam.

C. Mod tidur biasa:

• Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari: Walaupun pada hujung minggu, cuba mematuhi mod tidur biasa. Ini akan membantu menstabilkan irama sarkas dan meningkatkan kualiti tidur.
• Cahaya matahari pada waktu pagi: Kesan cahaya matahari pada waktu pagi membantu menyegerakkan irama sarkas dan meningkatkan tidur. Cuba menghabiskan sekurang -kurangnya 30 minit di jalan pada hari yang cerah.

Iii. Tabiat yang sihat untuk meningkatkan tidur

Gaya hidup mempunyai kesan yang signifikan terhadap kualiti tidur. Tabiat yang sihat, seperti pemakanan yang betul, aktiviti fizikal yang kerap dan pengurusan tekanan, dapat meningkatkan tidur dengan ketara.

A. Pemakanan dan minuman:

• Elakkan kafein dan alkohol sebelum tidur: Kafein adalah perangsang yang boleh mengganggu tidur dan menyebabkan kebangkitan malam. Alkohol boleh membantu tidur lebih cepat, tetapi ia memburukkan lagi kualiti tidur pada separuh kedua malam.
• Jangan makan makanan berat sebelum tidur: Makanan berat boleh menyebabkan ketidakselesaan dan pedih ulu hati, yang mengganggu tidur. Cuba makan malam tidak lewat dari 2-3 jam sebelum waktu tidur.
• Pilih makanan ringan sebelum tidur: Jika anda merasa lapar sebelum tidur, makan makanan ringan, contohnya, pisang, yogurt atau oat. Produk ini mengandungi tripophane, asid amino yang menyumbang kepada pengeluaran melatonin.
• Jumlah cecair yang mencukupi pada siang hari: Gunakan jumlah cecair yang mencukupi pada siang hari, tetapi hadkan pengambilan cecair sebelum tidur untuk mengelakkan garis malam ke tandas.
• Diet seimbang: Makan di seimbang, gunakan buah -buahan yang cukup, sayur -sayuran, produk bijirin dan protein. Kekurangan nutrien tertentu boleh menjejaskan tidur secara negatif.

B. Aktiviti Fizikal:

• Aktiviti fizikal biasa: Aktiviti fizikal yang kerap (contohnya, berjalan, berenang, yoga) meningkatkan kualiti tidur. Cuba untuk melibatkan diri dalam latihan fizikal setiap hari, tetapi elakkan latihan sengit sebelum waktu tidur.
• Latihan Pagi: Pengisian pagi membantu bersorak dan menyegerakkan irama sarkas.
• Berjalan di udara segar: Berjalan di udara segar meningkatkan tidur dan kesihatan umum.

C. Pengurusan Tekanan:

• Teknik Relaksasi: Amalan teknik relaksasi, seperti meditasi, latihan pernafasan, yoga atau tai-chi. Teknik -teknik ini membantu mengurangkan tekanan dan kecemasan dan meningkatkan tidur.
• Hobi dan minat: Terlibat dalam perniagaan dan hobi kegemaran anda. Ini membantu berehat dan mengalihkan perhatian dari masalah.
• Aktiviti Sosial: Mengekalkan hubungan sosial dan berkomunikasi dengan rakan dan keluarga. Aktiviti sosial mengurangkan perasaan kesepian dan meningkatkan keadaan emosi.
• Perancangan hari: Rancang hari anda untuk mengelakkan tekanan dan rasa beban.
• Sekatan berita: Had menonton berita sebelum waktu tidur. Maklumat negatif boleh menyebabkan kecemasan dan mengganggu tidur.

D. tidur siang:

• Mengehadkan tidur siang hari: Tidur siang hari boleh memburukkan tidur malam. Jika anda merasakan keperluan untuk siang hari, hadkan tempohnya sehingga 30 minit dan elakkan tidur siang pada waktu petang.
• Mod tidur harian biasa: Sekiranya anda tidur pada sebelah petang dengan kerap, cuba tahan waktu yang berterusan untuk tidur siang hari.

E. Tabiat berguna yang lain:

• Mandi hangat atau mandi sebelum tidur: Mandi yang hangat atau mandi membantu untuk berehat dan meningkatkan tidur.
• Membaca sebelum tidur: Membaca buku (bukan elektronik) sebelum tidur membantu berehat dan mengalihkan perhatian dari kebimbangan siang hari.
• Teh herba: Teh herba (contohnya, chamomile, lavender) mempunyai kesan menenangkan dan menyumbang kepada tidur.
• Aromaterapi: Penggunaan minyak pati (contohnya, lavender, chamomile) dapat membantu berehat dan meningkatkan tidur.

Iv. Penjagaan perubatan untuk tidur

Jika masalah tidur dipelihara, walaupun pemeliharaan kebersihan tidur dan tabiat yang sihat, anda mesti berunding dengan doktor.

A. Diagnostik:

• Sejarah Perubatan dan Pemeriksaan Fizikal: Doktor akan mengumpul anamnesis, mengetahui aduan, gaya hidup, ubat -ubatan dan penyakit anda. Pemeriksaan fizikal juga akan dijalankan.
• Polisonografi (PSG): PSG adalah kajian tidur, yang dijalankan di makmal khusus. Semasa PSG, pelbagai parameter direkodkan, seperti aktiviti otak, pernafasan, irama jantung, mata dan otot. PSG membolehkan anda mengenal pasti punca gangguan tidur dan membuat diagnosis yang tepat.
• Pengaktifan: Actigraphy adalah kaedah pemantauan aktiviti dan tidur menggunakan peranti khas yang dipakai pada pergelangan tangan. Actigraphy membolehkan anda menilai cara tidur dan terjaga dalam keadaan semula jadi.
• Ujian darah: Ujian darah boleh ditetapkan untuk mengecualikan penyakit yang boleh menjejaskan tidur, seperti penyakit tiroid, kekurangan zat besi dan vitamin.

B. Rawatan:

• Terapi kognitif-tingkah laku untuk insomnia (KPT): KPT B adalah kaedah psikoterapi yang membantu mengubah pemikiran negatif dan tingkah laku yang berkaitan dengan tidur. KPT B adalah kaedah yang berkesan untuk merawat insomnia kronik.
• Ubat-ubatan: Ubat -ubatan boleh ditetapkan untuk merawat gangguan tidur, tetapi mereka harus digunakan dengan berhati -hati dan di bawah kawalan doktor. Ubat -ubatan bebas boleh menyebabkan kesan sampingan dan ketagihan.
• Terapi CPAP: Terapi CPAP (tekanan positif yang berterusan dalam saluran pernafasan) digunakan untuk merawat sindrom apnea tidur obstruktif. Semasa terapi CPAP, pesakit meletakkan topeng yang menyediakan aliran udara yang berterusan ke dalam saluran pernafasan, menghalangnya semasa tidur.
• Rawatan Pembedahan: Dalam sesetengah kes, rawatan pembedahan mungkin diperlukan untuk menghapuskan sebab -sebab gangguan tidur, contohnya, dengan sindrom apnea obstruktif.
• Terapi Negeri: Terapi cahaya digunakan untuk merawat gangguan irama sarkas. Semasa terapi cahaya, pesakit terdedah kepada cahaya terang pada waktu tertentu.
• Melatonin: Melatonin adalah hormon yang mengawal irama sarkas. Melatonin boleh ditetapkan untuk rawatan gangguan tidur yang dikaitkan dengan gangguan irama sarkas, contohnya, ketika menukar zon waktu.

C. berunding dengan doktor:

• Jangan sendiri: Jangan medikasikan diri. Rujuk doktor untuk menerima rawatan perubatan yang berkelayakan.
• Beritahu doktor mengenai semua ubat yang diambil: Beritahu doktor tentang semua ubat yang diambil, termasuk lebih banyak ubat -ubatan dan suplemen herba.
• Ikuti cadangan doktor: Ikuti cadangan doktor dan kerap melawat doktor untuk mengawal keadaan.
• Bersabar: Rawatan gangguan tidur boleh mengambil masa. Bersabar dan jangan berhenti rawatan tanpa berunding dengan doktor.

V. Cadangan khas untuk orang tua

Orang yang lebih tua memerlukan cadangan khas untuk meningkatkan tidur, memandangkan ciri -ciri fisiologi dan psikologi umur.

A. Adaptasi kepada perubahan:

• Penerimaan perubahan tidur: Terima hakikat bahawa impian anda dapat berubah dengan usia. Jangan cuba melawan perubahan ini, tetapi menyesuaikan diri dengan mereka.
• Jadual tidur yang fleksibel: Fleksibel berhubung dengan jadual tidur anda. Sekiranya anda tidak dapat tidur, jangan berbaring di tempat tidur tanpa tidur. Bangun, jaga sesuatu yang tenang dan tidur ketika anda merasa letih.
• Tidur siang hari sederhana: Jika anda memerlukan tidur siang hari, tidur tidak lebih dari 30 minit dan elakkan tidur pada sebelah petang.

B. Keselamatan:

• Pencahayaan pada waktu malam: Menyediakan pencahayaan yang mencukupi pada waktu malam untuk mengelakkan jatuh.
• Keluarkan halangan: Keluarkan semua halangan dari lantai untuk mengelakkan tersandung dan jatuh.
• Tandas malam: Pasang tandas malam untuk mengelakkan keperluan untuk pergi ke tandas dalam kegelapan.
• Tutup Jadual: Simpan barang -barang yang diperlukan (ubat -ubatan, gelas, air) di atas meja di tepi katil supaya tidak keluar dari katil pada waktu malam.

C. Keselesaan:

• Pakaian tidur yang selesa: Pakai pakaian tidur yang selesa dari bahan semula jadi.
• Stoking Hangat: Pakai kaus kaki hangat jika kaki anda beku.
• BLOOR DENGAN WEIMING: Selimut dengan bobot dapat membantu berehat dan meningkatkan tidur.

D. Komunikasi:

• Berkomunikasi dengan orang lain: Berkomunikasi dengan rakan dan keluarga. Aktiviti sosial mengurangkan perasaan kesepian dan meningkatkan keadaan emosi.
• Kumpulan Sokongan: Sertai kumpulan sokongan untuk orang yang mengalami gangguan tidur. Ini akan membantu anda berkongsi pengalaman anda dan mendapat sokongan daripada orang lain.

E. Memburu di rumah:

• Dapatkan rumah untuk mendapatkan bantuan: Jika sukar bagi anda untuk mengatasi kerja rumah, dapatkan bantuan daripada saudara -mara, rakan atau pekerja sosial.
• Memudahkan kerja rumah: Memudahkan kerja rumah untuk mengurangkan tekanan dan keletihan.

Vi. Kaedah alternatif untuk meningkatkan tidur

Sesetengah orang lebih suka menggunakan kaedah alternatif untuk meningkatkan tidur. Adalah penting untuk membincangkan kaedah ini dengan doktor sebelum mula menggunakannya.

A. Herba dan Aditif:

• Valerian: Valerian adalah rumput yang mempunyai kesan menenangkan dan menggalakkan tidur.
• Chamomile: Chamomile adalah rumput yang mempunyai kesan menenangkan dan menggalakkan tidur.
• Lavender: Lavender adalah rumput yang mempunyai kesan menenangkan dan menggalakkan tidur.
• Melatonin: Melatonin adalah hormon yang mengawal irama sarkas. Melatonin boleh ditetapkan untuk rawatan gangguan tidur yang berkaitan dengan gangguan irama sarkas.
• Magnesium: Magnesium adalah mineral yang penting untuk kesihatan sistem saraf dan otot. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan insomnia.
• Triptofan: Triptofan adalah asid amino yang menyumbang kepada pengeluaran melatonin.

B. Acupuncture dan Acupressure:

• Akupunktur: Akupunktur adalah kaedah rawatan di mana jarum nipis diperkenalkan ke dalam titik tertentu pada badan. Akupunktur boleh membantu meningkatkan tidur, mengurangkan tekanan dan kebimbangan.
• Akupresur: Acupressure adalah kaedah rawatan di mana tekanan berada pada titik tertentu pada badan. Acupressure dapat membantu meningkatkan tidur, mengurangkan tekanan dan kebimbangan.

C. Yoga dan Tai-Chi:

• Yoga: Yoga adalah amalan fizikal dan rohani yang membantu meningkatkan tidur, mengurangkan tekanan dan kebimbangan.
• Tai-awak: Tai-Chi adalah satu bentuk gimnastik Cina yang membantu meningkatkan tidur, mengurangkan tekanan dan kebimbangan.

D. Meditasi:

• Meditasi: Meditasi adalah amalan yang membantu menenangkan minda dan meningkatkan tidur.

VII. Kesimpulan

Tidur yang sihat adalah komponen penting dalam kesihatan dan kemakmuran pada usia tua. Memahami perubahan dalam tidur, mewujudkan persekitaran yang optimum untuk tidur, tabiat yang sihat, penjagaan perubatan untuk gangguan tidur dan cadangan khas untuk orang tua – semua ini akan membantu meningkatkan kualiti tidur dan memastikan rehat yang baik.