Tambahan makanan teratas 5 untuk tenaga dan nada penting pada wanita

Posted on by

Suplemen makanan teratas 5 untuk tenaga dan nada penting pada wanita: Kajian terperinci

1. Besi (Besi): Asas Tenaga Wanita

Besi adalah elemen jejak yang sangat diperlukan yang memainkan peranan penting dalam pemindahan oksigen ke seluruh badan. Bagi wanita, terutamanya dalam usia reproduktif, keperluan untuk besi jauh lebih tinggi daripada lelaki, disebabkan oleh haid bulanan dan potensi kehamilan. Kekurangan zat besi, atau anemia kekurangan zat besi, adalah keadaan biasa yang ditunjukkan oleh keletihan, kelemahan, pening, sakit kepala, pucat kulit dan penurunan fungsi kognitif.

1.1. Peranan besi dalam badan:

  • Pengangkutan Oksigen: Besi adalah komponen hemoglobin, protein dalam sel darah merah, yang mengikat oksigen dalam paru -paru dan menyampaikannya kepada tisu dan organ. Kekurangan besi membawa kepada penurunan tahap hemoglobin, yang bermaksud untuk bekalan sel yang tidak mencukupi dengan oksigen, yang menyebabkan keletihan dan kelemahan.
  • Fungsi otot: Besi diperlukan untuk sintesis myoglobin, protein yang menyimpan oksigen dalam sel -sel otot. Mioglobin menyediakan otot dengan oksigen semasa aktiviti fizikal, jadi kekurangan zat besi boleh menyebabkan kelemahan otot dan penurunan ketahanan.
  • Fungsi imun: Besi memainkan peranan penting dalam fungsi sistem imun. Ia perlu untuk pertumbuhan dan pembezaan sel -sel imun, seperti sel T dan sel B yang melindungi badan daripada jangkitan. Kekurangan zat besi dapat melemahkan sistem imun dan meningkatkan kerentanan terhadap penyakit.
  • Fungsi Kognitif: Besi terlibat dalam sintesis neurotransmiter, bahan kimia yang menghantar isyarat antara sel saraf. Kekurangan zat besi boleh mengganggu fungsi kognitif, seperti kepekatan, ingatan dan latihan.
  • Pengeluaran Tenaga: Besi adalah komponen enzim yang terlibat dalam pernafasan sel, proses di mana sel -sel menukarkan makanan menjadi tenaga. Kekurangan zat besi boleh melambatkan pernafasan sel dan mengurangkan tahap tenaga.

1.2. Punca kekurangan zat besi pada wanita:

  • Haid: Pendarahan haid bulanan membawa kepada kehilangan besi, yang boleh meningkatkan risiko anemia kekurangan zat besi.
  • Kehamilan: Semasa kehamilan, keperluan besi meningkat dengan ketara, kerana besi diperlukan untuk pembangunan janin dan plasenta.
  • Penyusuan: Penyusuan susu ibu juga meningkatkan keperluan besi, kerana besi dilepaskan dengan susu ibu.
  • Diet: Penggunaan besi yang tidak mencukupi dengan makanan, terutamanya pada wanita yang mematuhi diet vegetarian atau vegan, boleh menyebabkan kekurangan zat besi.
  • Pengedaran penyerapan: Sesetengah keadaan, seperti penyakit seliak, penyakit Crohn dan kolitis ulseratif, boleh melanggar penyerapan besi di usus.
  • Darah: Kehilangan darah kronik, sebagai contoh, dengan ulser perut atau usus, buasir atau pendarahan hidung, boleh menyebabkan kekurangan zat besi.
  • Aktiviti fizikal yang intensif: Pada wanita yang terlibat dalam sukan pada tahap profesional atau terdedah kepada usaha fizikal yang intensif, keperluan untuk besi dapat ditingkatkan.

1.3. Bentuk besi dalam makanan tambahan:

  • Besi besi: Bentuk besi ini terdapat dalam produk haiwan, seperti daging, ayam dan ikan. Besi hemic lebih baik diserap oleh badan daripada besi bukan meter.
  • Besi Neghemian: Bentuk besi ini terdapat dalam produk tumbuhan, seperti kekacang, bayam dan bijirin diperkaya. Besi Neghemian lebih buruk diserap daripada besi hemic, tetapi asimilasinya dapat ditingkatkan dengan menggunakannya dengan vitamin C.
  • Sulfat besi: Ini adalah bentuk besi yang paling biasa dan murah dalam makanan tambahan. Walau bagaimanapun, sulfat besi boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti sembelit, mual dan gangguan perut.
  • Gluconate besi: Bentuk besi ini lebih baik daripada sulfat besi, dan menyebabkan kesan sampingan yang kurang.
  • Besi Fumarat: Bentuk besi ini juga diterima dengan baik dan merupakan pilihan yang baik untuk orang yang mempunyai perut sensitif.
  • Besi Healat: Bentuk besi ini dikaitkan dengan asid amino, yang meningkatkan penyerapannya dan mengurangkan risiko kesan sampingan. Bentuk besi Helat, seperti bislycinate besi, dianggap sebagai salah satu yang terbaik dalam toleransi dan bioavailabiliti.

1.4. Dos dan keselamatan:

Dosis besi harian yang disyorkan untuk wanita berumur 19-50 adalah 18 mg. Semasa kehamilan, keperluan besi meningkat kepada 27 mg sehari. Wanita selepas menopaus cukup 8 mg besi setiap hari. Adalah penting untuk tidak melebihi dos besi yang disyorkan, kerana kelebihan besi boleh menjadi toksik dan menyebabkan kesan sampingan, seperti mual, muntah, sakit perut dan sembelit. Dalam kes -kes yang jarang berlaku, overdosis besi boleh menyebabkan kerosakan pada hati dan jantung.

Sebelum memulakan besi, disyorkan untuk berunding dengan doktor sebagai suplemen makanan untuk menentukan dos optimum dan tidak termasuk kontraindikasi. Orang yang mempunyai hemochromatosis (penyakit keturunan yang dicirikan oleh pengumpulan besi yang berlebihan dalam badan) tidak boleh mengambil besi sebagai makanan tambahan.

1.5. Cara Meningkatkan Penyerapan Besi:

  • Ambil besi di perut kosong: Besi lebih baik diserap jika anda mengambilnya pada perut kosong, satu jam sebelum atau dua jam selepas makan.
  • Gunakan vitamin C: Vitamin C meningkatkan penyerapan besi bukan meter. Ambil besi dengan produk yang kaya dengan vitamin C seperti buah sitrus, strawberi, lada dan brokoli, atau dengan penambahan vitamin C.
  • Elakkan penerimaan serentak dengan beberapa produk dan minuman: Teh, kopi, susu dan produk yang mengandungi kalsium dapat mengurangkan penyerapan besi. Jangan ambil besi serentak dengan produk ini.
  • Rujuk doktor: Sekiranya anda mempunyai masalah kesihatan atau anda mengambil ubat, berunding dengan doktor sebelum mula mengambil besi sebagai makanan tambahan.

2. Vitamin D: Vitamin Suria untuk Tenaga dan Imuniti

Vitamin D, juga dikenali sebagai “vitamin solar”, memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan tulang, fungsi imun, mood dan tahap tenaga. Ia disintesis dalam kulit di bawah pengaruh cahaya matahari, tetapi ramai orang, terutama di latitud utara atau mereka yang menghabiskan sebahagian besar masa di dalam bilik, mengalami kekurangan vitamin D.

2.1. Peranan vitamin D dalam badan:

  • Asimilasi Kalsium: Vitamin D diperlukan untuk penyerapan kalsium dari makanan dan mengekalkan tahap normal kalsium dalam darah. Kalsium diperlukan untuk kesihatan tulang dan gigi, dan juga untuk fungsi normal otot dan saraf.
  • Kesihatan tulang: Vitamin D membantu mencegah osteoporosis, penyakit yang dicirikan oleh penurunan ketumpatan tulang dan peningkatan risiko patah tulang.
  • Fungsi imun: Vitamin D memainkan peranan penting dalam fungsi sistem imun. Ia membantu mengawal aktiviti sel -sel imun dan melindungi badan daripada jangkitan.
  • Mood: Kekurangan vitamin D boleh dikaitkan dengan kemurungan, gangguan afektif bermusim (SAR) dan gangguan mood yang lain. Vitamin D menjejaskan sintesis serotonin, neurotransmitter, yang memainkan peranan dalam peraturan mood.
  • Tenaga: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa kekurangan vitamin D boleh menyebabkan keletihan dan penurunan tahap tenaga. Vitamin D terlibat dalam peraturan metabolisme tenaga dalam sel.
  • Peraturan selular: Vitamin D terlibat dalam peraturan pertumbuhan sel dan pembezaan. Dia boleh memainkan peranan dalam pencegahan kanser.

2.2. Punca kekurangan vitamin D pada wanita:

  • Tidak mencukupi di bawah sinar matahari: Sumber utama vitamin D ialah sintesis dalam kulit di bawah pengaruh cahaya matahari. Orang yang menghabiskan sedikit masa di bawah sinar matahari, terutamanya pada bulan -bulan musim sejuk atau di latitud utara, berisiko vitamin D.
  • Kulit gelap: Melanin, pigmen yang memberikan kulit warna menyerap sinar ultraviolet yang diperlukan untuk sintesis vitamin D. Orang yang mempunyai kulit gelap memerlukan lebih banyak masa di bawah sinar matahari untuk mensintesis jumlah vitamin D.
  • Umur: Dengan umur, keupayaan kulit untuk mensintesis vitamin D berkurangan.
  • Obesiti: Vitamin D adalah vitamin yang larut lemak, dan pada orang yang mempunyai obesiti ia dapat dikumpulkan dalam tisu adiposa, yang mengurangkan aksesnya untuk badan.
  • Beberapa penyakit: Sesetengah penyakit, seperti penyakit seliak, penyakit Crohn dan fibrosis sista, boleh mengganggu penyerapan vitamin D di usus.
  • Penerimaan beberapa ubat: Sesetengah ubat, seperti glucocorticoids dan ubat antikulat, boleh mengurangkan tahap vitamin D dalam darah.
  • Diet vegetarian dan vegan: Vitamin D terutamanya terkandung dalam produk haiwan, seperti ikan berminyak, kuning telur dan hati. Vegetarian dan vegan berisiko kekurangan vitamin D, jika mereka tidak menggunakan produk diperkaya atau tidak mengambil bahan tambahan.

2.3. Vitamin D membentuk makanan tambahan:

  • Vitamin D2 (Ergocalciferol): Bentuk vitamin D ini disintesis dari sumber tumbuhan. Ia kurang berkesan daripada vitamin D3 dalam meningkatkan tahap vitamin D dalam darah.
  • Vitamin D3 (Cholecalciferol): Bentuk vitamin D ini disintesis dalam kulit di bawah pengaruh cahaya matahari dan terdapat dalam produk haiwan. Ia lebih berkesan daripada vitamin D2, dalam meningkatkan tahap vitamin D dalam darah dan dianggap pilihan pilihan untuk mengambil sebagai makanan tambahan.

2.4. Dos dan keselamatan:

Dos harian vitamin D yang disyorkan untuk orang dewasa adalah 600 IU (unit antarabangsa). Orang yang mempunyai kekurangan vitamin D mungkin memerlukan dos yang lebih tinggi yang mesti ditentukan oleh doktor. Tahap penggunaan vitamin D yang dibenarkan adalah 4000 IU sehari. Lebihan dos ini boleh menyebabkan ketoksikan vitamin D, yang dapat ditunjukkan oleh loya, muntah, kelemahan, sembelit dan peningkatan tahap kalsium dalam darah.

Sebelum mengambil vitamin D, disarankan untuk berunding dengan doktor sebagai makanan tambahan untuk menentukan dos yang optimum dan tidak termasuk kontraindikasi. Orang yang mempunyai hiperkalkemia (peningkatan tahap kalsium dalam darah) tidak boleh mengambil vitamin D sebagai makanan tambahan.

2.5. Cara Meningkatkan Asimilasi Vitamin D:

  • Ambil vitamin D dengan makanan yang mengandungi lemak: Vitamin D adalah vitamin larut lemak dan lebih baik diserap jika anda mengambilnya dengan makanan yang mengandungi lemak seperti alpukat, kacang, minyak zaitun atau ikan berlemak.
  • Ambil Vitamin D secara berkala: Untuk mengekalkan tahap normal vitamin D dalam darah, perlu mengambilnya secara teratur, dan bukan hanya dari semasa ke semasa.
  • Kawal tahap vitamin D dalam darah: Secara kerap periksa tahap vitamin D dalam darah untuk memastikan anda mengambil dos yang mencukupi dan tidak berisiko keracunan.
  • Pilih Aditif Kualiti: Apabila memilih bahan tambahan vitamin D, perhatikan kualiti produk dan pilih pengeluar yang dipercayai.

3. Magnesium: Mineral untuk Tenaga, Tenang dan Tidur Sihat

Magnesium adalah mineral penting yang terlibat dalam lebih daripada 300 reaksi biokimia dalam badan. Ia perlu untuk pengeluaran tenaga, berfungsi otot dan saraf, mengekalkan tahap gula yang sihat dalam tekanan darah dan darah, serta sintesis protein dan DNA. Ramai wanita mengalami kekurangan magnesium, yang boleh menyebabkan keletihan, kerengsaan, kekejangan otot, sakit kepala dan gangguan tidur.

3.1. Peranan magnesium dalam badan:

  • Pengeluaran Tenaga: Magnesium diperlukan untuk pengeluaran ATP (adenosine triphosphate), molekul tenaga utama dalam sel. Ia mengambil bahagian dalam tindak balas enzimatik yang menukar makanan kepada tenaga. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan keletihan dan penurunan tahap tenaga.
  • Fungsi otot dan saraf: Magnesium membantu mengawal penguncupan dan kelonggaran otot, serta penghantaran impuls saraf. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan kekejangan otot, sawan, berkedut kelopak mata dan kebas pada anggota badan.
  • Peraturan gula darah: Magnesium membantu mengawal gula darah dan meningkatkan kepekaan insulin. Kekurangan magnesium dapat meningkatkan risiko mengembangkan rintangan insulin dan diabetes jenis 2.
  • Mengekalkan tekanan darah yang sihat: Magnesium membantu melegakan saluran darah dan mengurangkan tekanan darah. Kekurangan magnesium dapat meningkatkan risiko hipertensi.
  • Kesihatan tulang: Magnesium memainkan peranan dalam pembentukan tisu tulang dan mengekalkan ketumpatannya. Kekurangan magnesium dapat meningkatkan risiko osteoporosis.
  • Protein dan sintesis DNA: Magnesium diperlukan untuk sintesis protein dan DNA, blok bangunan utama badan.
  • Peraturan Mood: Magnesium mempengaruhi sintesis neurotransmiter, seperti serotonin dan dopamin, yang memainkan peranan dalam peraturan mood. Kekurangan magnesium boleh dikaitkan dengan kemurungan dan kebimbangan.
  • Tidur sihat: Magnesium membantu melegakan otot dan menenangkan sistem saraf, yang dapat meningkatkan kualiti tidur. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan insomnia dan gangguan tidur yang lain.

3.2. Punca kekurangan magnesium pada wanita:

  • Penggunaan yang tidak mencukupi dengan makanan: Banyak diet moden tidak mengandungi magnesium yang cukup. Sumber magnesium yang kaya adalah sayur -sayuran berdaun hijau, kacang, biji, kekacang dan bijirin.
  • Tekanan: Tekanan meningkatkan keperluan badan untuk magnesium. Semasa tekanan, magnesium dikeluarkan dari badan dengan air kencing.
  • Penerimaan beberapa ubat: Sesetengah ubat, seperti diuretik, antibiotik dan inhibitor pam proton, boleh mengurangkan tahap magnesium dalam darah.
  • Penyakit: Sesetengah penyakit, seperti diabetes, penyakit Crohn dan penyakit seliak, boleh mengganggu penyerapan magnesium di usus.
  • Penggunaan Alkohol: Alkohol meningkatkan perkumuhan magnesium dari badan dengan air kencing.
  • Kehamilan dan penyusuan: Semasa kehamilan dan penyusuan, keperluan untuk magnesium meningkat.

3.3. Bentuk magnesium dalam makanan tambahan:

  • Magnesium oksida: Ini adalah bentuk magnesium yang paling biasa dan murah dalam makanan tambahan. Walau bagaimanapun, magnesium oksida tidak diserap oleh badan dan boleh menyebabkan kesan pencuci.
  • Magnesium sitrat: Bentuk magnesium ini lebih baik diserap daripada magnesium oksida, dan mempunyai kesan julap lembut.
  • Magnesium glycinate: Bentuk magnesium ini diserap dengan baik dan tidak menyebabkan kesan pencemaran. Magnesium glycinate sering disyorkan untuk meningkatkan tidur dan mengurangkan kebimbangan.
  • Taurat magnesium: Bentuk magnesium ini diserap dengan baik dan mempunyai kesan positif terhadap sistem kardiovaskular.
  • Magnesium tronate: Bentuk magnesium ini mempunyai keupayaan yang tinggi untuk menembusi halangan hematerephalic dan meningkatkan fungsi kognitif.
  • Magnesium klorida: Bentuk magnesium ini diserap dengan baik dan boleh digunakan untuk menyediakan mandi atau memampatkan.

3.4. Dos dan keselamatan:

Dos magnesium harian yang disyorkan untuk wanita berumur 19-30 adalah 310 mg. Bagi wanita berusia lebih dari 30 tahun, dos yang disyorkan ialah 320 mg. Tahap penggunaan magnesium yang dibenarkan daripada makanan tambahan adalah 350 mg sehari. Melebihi dos ini boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti cirit -birit, loya dan kekejangan di perut.

Sebelum mengambil magnesium, adalah disyorkan untuk berunding dengan doktor sebagai suplemen makanan untuk menentukan dos optimum dan tidak termasuk kontraindikasi. Orang yang mempunyai penyakit buah pinggang harus berhati -hati apabila mengambil magnesium sebagai makanan tambahan.

3.5. Cara Meningkatkan Asimilasi Magnesium:

  • Ambil magnesium dengan makanan: Magnesium lebih baik diserap jika anda mengambilnya dengan makanan, terutamanya dengan makanan yang kaya dengan serat.
  • Bahagikan dos ke dalam beberapa teknik: Jika anda mengambil dos magnesium yang tinggi, bahagikannya ke dalam beberapa helah pada siang hari untuk meningkatkan asimilasi.
  • Elakkan penerimaan serentak dengan kalsium: Kalsium boleh mengurangkan penyerapan magnesium. Jangan ambil magnesium dan kalsium pada masa yang sama.
  • Pilih bentuk magnesium yang mudah dicerna: Magnesium glycinate, magnesium taurat dan magnesium tronate lebih baik diserap daripada magnesium oksida.

4. Coenzym Q10 (Coq10): Antioksidan yang kuat untuk Tenaga Sel dan Kesihatan Jantung

Coenzyme Q10 (CoQ10) adalah bahan seperti vitamin yang secara semulajadi hadir di setiap badan. Ia memainkan peranan penting dalam pengeluaran tenaga dalam mitokondria, “loji kuasa” sel. COQ10 juga merupakan antioksidan yang kuat yang melindungi sel -sel dari kerosakan oleh radikal bebas. Dengan usia, tahap CoQ10 dalam badan berkurangan, yang boleh menyebabkan keletihan, penurunan tenaga dan peningkatan risiko penyakit usia.

4.1. Peranan CoQ10 dalam badan:

  • Pengeluaran Tenaga: COQ10 diperlukan untuk pengeluaran ATP (adenosine triphosphate), molekul tenaga utama dalam sel. Ia mengambil bahagian dalam pemindahan elektron dalam rantaian pernafasan mitokondria, proses di mana sel -sel menukar makanan menjadi tenaga. Kekurangan CoQ10 boleh menyebabkan keletihan, kelemahan dan penurunan ketahanan fizikal.
  • Perlindungan antioksidan: COQ10 adalah antioksidan yang kuat yang melindungi sel dari kerosakan oleh radikal bebas. Radikal bebas adalah molekul yang tidak stabil yang boleh merosakkan sel dan menyebabkan keradangan, yang menyumbang kepada perkembangan pelbagai penyakit, termasuk penyakit kardiovaskular, kanser dan penyakit Alzheimer.
  • Hati hati: COQ10 memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan jantung. Ia membantu memperbaiki fungsi otot jantung, mengurangkan tekanan darah dan melindungi daripada kerosakan kepada radikal bebas.
  • Kesuburan: COQ10 boleh meningkatkan kesuburan pada wanita dan lelaki. Pada wanita, ia dapat meningkatkan kualiti telur, dan pada lelaki – pergerakan sperma.
  • Kesihatan Otak: COQ10 boleh melindungi otak daripada kerosakan oleh radikal bebas dan meningkatkan fungsi kognitif. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa CoQ10 boleh berguna untuk penyakit Parkinson dan penyakit Alzheimer.
  • Mengekalkan kesihatan kulit: COQ10 boleh melindungi kulit daripada kerosakan oleh sinar ultraviolet dan meningkatkan keanjalannya.

4.2. Sebab untuk mengurangkan tahap CoQ10 pada wanita:

  • Umur: Dengan usia, tahap Coq10 dalam badan secara semulajadi berkurangan.
  • Penerimaan beberapa ubat: Sesetengah ubat, seperti statin (ubat untuk mengurangkan tahap kolesterol), beta-blockers dan antidepresan, dapat mengurangkan tahap CoQ10 dalam darah.
  • Beberapa penyakit: Sesetengah penyakit, seperti penyakit kardiovaskular, diabetes dan penyakit mitokondria, boleh dikaitkan dengan tahap CoQ10 yang rendah.
  • Penggunaan yang tidak mencukupi dengan makanan: COQ10 terkandung dalam kuantiti kecil dalam beberapa makanan, seperti daging, ikan dan kacang. Penggunaan yang tidak mencukupi produk ini boleh menyebabkan penurunan tahap CoQ10 dalam badan.

4.3. Forme CoQ10 di Badach:

  • Ubihinon: Ini adalah bentuk teroksida CoQ10. Dia kurang bioavailable daripada Kilikhinol.
  • Ubihinol: Ini adalah bentuk yang dipulihkan CoQ10. Ia lebih bioavailable daripada Kilikhinon, dan lebih baik diserap oleh badan, terutama pada orang yang berumur lebih dari 40 tahun.

4.4. Dos dan keselamatan:

Dos yang disyorkan CoQ10 berbeza -beza bergantung kepada keadaan kesihatan dan matlamat kemasukan. Biasanya dos adalah dari 100 hingga 200 mg sehari. Untuk merawat beberapa penyakit, seperti kegagalan jantung, dos yang lebih tinggi yang mesti ditentukan oleh doktor.

COQ10 biasanya diterima dengan baik. Kesan sampingan, seperti loya, gangguan perut dan sakit kepala, jarang berlaku.

Sebelum mengambil COQ10, disarankan untuk berunding dengan doktor sebagai makanan tambahan, terutamanya jika anda mengambil ubat. COQ10 boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti warfarin (antikoagulan).

4.5. Cara Meningkatkan Asimilasi CoQ10:

  • Ambil CoQ10 dengan makanan yang mengandungi lemak: COQ10 adalah bahan larut lemak dan lebih baik diserap jika anda mengambilnya dengan makanan yang mengandungi lemak seperti alpukat, kacang, minyak zaitun atau ikan berlemak.
  • Pilih Kukuhinol: Kukuhinol lebih baik diserap daripada Kukuhinon, terutamanya pada orang yang berumur lebih dari 40 tahun.
  • Ambil CoQ10 secara berkala: Untuk mengekalkan tahap normal CoQ10 dalam badan, adalah perlu untuk mengambilnya secara teratur, dan bukan hanya dari semasa ke semasa.

5. Vitamin B B: Sokongan Kompleks untuk Sistem Tenaga dan Saraf

Vitamin B adalah sekumpulan lapan vitamin larut air yang memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga, fungsi sistem saraf dan pembentukan sel darah merah. Kekurangan vitamin B boleh menyebabkan keletihan, kelemahan, kerengsaan, kemurungan dan masalah kesihatan yang lain. Bagi wanita, vitamin B6, B9 (asid folik) dan B12 sangat penting.

5.1. Peranan vitamin Kumpulan B dalam badan:

  • Vitamin B1 (Tiamin): Mengambil bahagian dalam metabolisme karbohidrat, protein dan lemak, serta fungsi sistem dan otot saraf. Kekurangan tiamin boleh menyebabkan keletihan, kelemahan, kerengsaan dan masalah neurologi.
  • Vitamin B2 (Riboflavin): Mengambil bahagian dalam pertukaran tenaga, pertumbuhan dan perkembangan sel, serta mengekalkan kesihatan kulit dan membran mukus. Kekurangan riboflavin boleh menyebabkan keradangan bibir dan lidah, retak di sudut -sudut masalah mulut dan penglihatan.
  • Vitamin B3 (niacin): Mengambil bahagian dalam metabolisme tenaga, sintesis asid lemak dan kolesterol, serta mengekalkan kesihatan kulit dan sistem saraf. Kekurangan niacin boleh menyebabkan pellagra, penyakit yang dicirikan oleh dermatitis, cirit -birit dan demensia.
  • Vitamin B5 (asid pantotenik): Mengambil bahagian dalam metabolisme tenaga, sintesis hormon dan kolesterol, serta mengekalkan kesihatan kulit dan rambut. Kekurangan asid pantotenik jarang berlaku, tetapi boleh menyebabkan keletihan, sakit kepala dan kebas pada anggota badan.
  • Vitamin B6 (pyridoxin): Mengambil bahagian dalam metabolisme asid amino, sintesis neurotransmiter, seperti serotonin dan dopamin, serta dalam pembentukan sel darah merah. Kekurangan pyridoxine boleh menyebabkan kemurungan, kerengsaan, anemia dan masalah kulit. Ia amat penting untuk wanita, kerana ia mempengaruhi keseimbangan hormon dan dapat melegakan gejala PMS.
  • Vitamin B7 (Biotin): Mengambil bahagian dalam metabolisme karbohidrat, lemak dan protein, serta mengekalkan kesihatan kulit, rambut dan kuku. Kekurangan biotin jarang berlaku, tetapi boleh menyebabkan keguguran rambut, ruam kulit dan masalah dengan kuku.
  • Vitamin B9 (Asid Folik): Ia perlu untuk sintesis DNA, pembahagian sel dan pembentukan sel darah merah. Terutama penting bagi wanita hamil, kerana ia membantu mencegah kecacatan dalam tiub saraf di janin. Kekurangan asid folik boleh menyebabkan anemia, keletihan dan kemurungan.
  • Vitamin B12 (cobalamin): Ia perlu untuk berfungsi sistem saraf, pembentukan sel darah merah dan sintesis DNA. Kekurangan cobalamine boleh menyebabkan anemia, masalah neurologi, keletihan dan kemurungan. Vegan dan vegetarian berisiko kekurangan vitamin B12, kerana ia kebanyakannya terdapat dalam produk haiwan.

5.2. Punca kekurangan vitamin B kumpulan pada wanita:

  • Penggunaan yang tidak mencukupi dengan makanan: Banyak diet moden tidak mengandungi vitamin yang cukup dari kumpulan B. Sumber -sumber vitamin B yang kaya adalah bijirin, daging, ikan, telur, produk tenusu, sayur -sayuran berdaun hijau dan kekacang.
  • Pengedaran penyerapan: Sesetengah keadaan, seperti penyakit celiac, penyakit Crohn dan gastritis atropik, boleh melanggar penyerapan vitamin B dalam usus.
  • Penerimaan beberapa ubat: Sesetengah ubat, seperti metformin (ubat untuk diabetes) dan inhibitor pam proton, boleh mengurangkan vitamin B12 dalam darah.
  • Penggunaan Alkohol: Alkohol boleh melanggar penyerapan dan metabolisme vitamin Kumpulan B.
  • Kehamilan dan penyusuan: Semasa kehamilan dan penyusuan, keperluan vitamin kumpulan B meningkat.
  • Umur: Dengan usia, keupayaan badan untuk menyerap vitamin B12 berkurangan.

5.3. Bentuk vitamin Kumpulan B dalam makanan tambahan:

Vitamin B boleh didapati sebagai bahan tambahan berasingan atau sebagai sebahagian daripada bahan tambahan kompleks. Apabila memilih aditif vitamin Kumpulan B, perhatikan bentuk vitamin. Sesetengah bentuk vitamin Kumpulan B lebih baik diserap oleh badan daripada yang lain.

  • Vitamin B1 (Tiamin): Tiamina Hidrichloride, Thiamin Monething
  • Vitamin B2 (Riboflavin): Riboflavin, riboflavin-5-fosfat
  • Vitamin B3 (niacin): Asid nikotinik, nikotinamida (niacinamide)
  • Vitamin B5 (asid pantotenik): D-Pantotenate kalsium
  • Vitamin B6 (pyridoxin): Pyridoxine hydrochloride, pyridoxal-5-fosfat (P-5-P)
  • Vitamin B7 (Biotin): Biotin
  • Vitamin B9 (Asid Folik): Asid folik, metilfulasi (5-methylhetetrahydrofolat atau 5-MTHF)
  • Vitamin B12 (cobalamin): Cyanocobalamine, methylkobalamine, adenozilamalamine dan hydroxicobalamine

Methylphulatory dan methylcobalamin dianggap lebih banyak bentuk bioavailable asid folik dan vitamin B12, masing -masing.

5.4. Dos dan keselamatan:

Dos vitamin Kumpulan B bergantung kepada keperluan individu dan status kesihatan. Adalah penting untuk tidak melebihi dos yang disyorkan, kerana sesetengah vitamin B boleh menyebabkan kesan sampingan semasa berlebihan.

  • Vitamin B3 (niacin): Dosis tinggi asid nikotinik boleh menyebabkan kemerahan kulit, gatal -gatal dan pening.
  • Vitamin B6 (pyridoxin): Penggunaan panjang dos pyridoxine yang tinggi boleh menyebabkan kerosakan kepada saraf.

Sebelum mengambil vitamin B, adalah disyorkan untuk berunding dengan doktor sebagai makanan tambahan untuk menentukan dos yang optimum dan tidak termasuk kontraindikasi.

5.5. Cara Meningkatkan Asimilasi Vitamin Kumpulan B:

  • Ambil Vitamin Kumpulan B dengan makanan: Vitamin B lebih baik diserap jika anda mengambilnya dengan makanan.
  • Pilih bentuk vitamin yang mudah dicerna: Methylphulatory dan methylcobalamin lebih baik diserap daripada asid folik dan cyanocobalamin.
  • Elakkan pengambilan serentak dengan alkohol: Alkohol boleh melanggar penyerapan dan metabolisme vitamin Kumpulan B.
  • Ambil Probiotik: Probiotik dapat meningkatkan penyerapan vitamin B kumpulan dalam usus.

Lima makanan tambahan ini – besi, vitamin D, magnesium, coenzym Q10 dan vitamin B – dapat memberikan sokongan yang signifikan kepada kesihatan wanita, meningkatkan tahap tenaga, meningkatkan mood dan kesejahteraan keseluruhan. Walau bagaimanapun, sebelum memulakan apa -apa suplemen makanan, adalah penting untuk berunding dengan doktor untuk menentukan dos yang optimum dan mengecualikan kemungkinan kontraindikasi.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *