Су және денсаулық: Неліктен жеткілікті су ішу маңызды?
Адам ағзасындағы судың рөлі
Су өмірдің негізі, ал оның адам денсаулығына маңыздылығын асыра бағалау қиын. Бұл жасына, жынысына және дене бітіміне байланысты ересек адамның дене салмағының шамамен 55-78% құрайды. Жаңа туған балалардың құрамында 80% дейін су бар. Бұл су бүкіл ағзада таратылады, жасушалар, тіндер мен органдармен толтырылады және көптеген маңызды процестерге қатысады.
1. Заттарды тасымалдау: Су – бұл сізге қоректік заттарды, оттегін, гормондарды және басқа да қажетті қосылыстарды жасушалар мен тіндерге тасымалдауға мүмкіндік беретін әмбебап еріткіш. Бұл оларға қан, лимфа және жасушааралық сұйықтық арқылы, әр ұяшықтың қалыпты жұмысын қамтамасыз етеді.
2. Қалдықтарды алу: Су денеден метаболизм мен токсиндердегі негізгі рөл атқарады. Бұл бүйректерге қанды сүзгіден өткізуге және қалдықтарды зәр шығаруға көмектеседі. Су ішектің қалыпты жұмыс істеуі және іш қатуды болдырмау үшін қажет. Құрамында терісі бар терілер тері арқылы токсиндерді кетіруге көмектеседі.
3. Терморегуляция: Су жоғары жылу сыйымдылығы бар, бұл оны сіңіруге және температураның өткір өзгеруінсіз жылу беруге мүмкіндік береді. Бұл сыртқы жағдайларға қарамастан, тұрақты дене температурасын сақтауға көмектеседі. Біз ыстық болған кезде, біз терлеп, терінің бетінен тердің булануы бізді салқындатады.
4. Майлау және амортизация: Су буындар үшін майлау, олардың тегіс қозғалуын және үйкелісінің алдын алатындығын көрсетеді. Бұл шеміршек нәрлендіретін синовиальды сұйықтықтың маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Сонымен қатар, су ағзалар мен тіндерді амортизациялайды, оларды зақымданудан қорғайды. Мысалы, суға бай омыртқа сұйықтығы ми мен жұлын қорғайды.
5. Химиялық реакцияларға қатысу: Су ағзада көптеген биохимиялық реакцияларға белсенді қатысады. Бұл гидролизге қажет (күрделі молекулаларды суды пайдаланып, жеңілдетеді) және басқа метаболикалық процестер үшін қажет.
6. Қан көлемін сақтау: Су қанның едәуір бөлігі болып табылады және оның көлемін сақтауға көмектеседі. Қалыпты қан айналымы үшін жеткілікті қан мөлшері қажет және органдар мен тіндер оттегі мен қоректік заттармен қамтамасыз етіңіз.
7. Терінің денсаулығы: Су теріні ішкі жағынан ылғалдандырады, оны серпімді және серпімді етеді. Суды тұтыну құрғақтық, пиллинг пен әжімдердің алдын алуға көмектеседі.
Дегидратацияның салдары
Құрғату немесе сусыздандыру, дене алғаннан гөрі сұйықтықты жоғалтқан кезде пайда болады. Тіпті аздап сусыздану физикалық және психикалық денсаулығына кері әсерін тигізуі мүмкін.
1. Жеңілдік дәрежесі (дене салмағының 1-2% жоғалуы):
- Қайтарылған өнімділік: Тіпті аздап сусыздану шаршауға әкелуі мүмкін, назар аударудың азаюы және физикалық төзімділіктің нашарлауы.
- Бас ауруы: Дегидратация бас ауруын тудыруы мүмкін, өйткені қанның мөлшері азаяды, өйткені миға оттегінің ағуы төмендейді.
- Құрғақ ауыз және шөлдеу: Бұл дегидратацияның алғашқы белгілерінің бірі.
- Қара зәр: Зәрдің түсі күңгірт болады, бұл оның концентрациясының жоғарылауын білдіреді.
- Зәр шығаруды азайту: Дене суды сақтауға тырысады, сондықтан зәр шығару азаяды.
2. Дегидратацияның орташа деңгейі (дене салмағын жоғалтудың 3-5%):
- Күшті шаршау және әлсіздік: Орташа дәрежедегі бөліну ауырлықты және кішкентай жүктемелерден кейін де шаршау сезіміне әкеледі.
- Бас айналу және қараңғылық: Қан көлемінің төмендеуі, әсіресе күрт көтерілуіне әкелуі мүмкін.
- Бұлшықет спазмы: Сусыздандыруға байланысты электролит балансының бұзылуы бұлшықет ұстамаларына әкелуі мүмкін.
- Іш қату: Судың жетіспеушілігі ішектерді араластырып, іш қатуды тудыруы мүмкін.
- Құрғақ тері және шырышты қабаттар: Тері құрғақ болады және икемділікті жоғалтады, ал шырышты қабаттар (ауыз, мұрын) құрғақ болады.
3. Дегидратацияның ауыр дәрежесі (дене салмағын жоғалтудың 5% -дан астамы):
- Шатасу: Ауыр дегидратация шатасуға, дирекциялық және тіпті галлюцинацияға әкелуі мүмкін.
- Жүрек соғуы: Дене қан, қан, жүрек соғысының студенті азаюға тырысады.
- Төмен қан қысымы: Қан қысымы айтарлықтай төмендеуі мүмкін, бұл өмірлік-өмірлік.
- Олигурия немесе Анурия (зәр шығарудың болмауы): Бүйрек жұмысын тоқтатады, зәр шығару тоқтайды.
- Опатия және сана жоғалту: Ауыр дегидратация сананың жоғалуына және команың жоғалуына әкелуі мүмкін.
- Орғидардан айрылуы: Төтенше жағдайларда қатты дегидратация органдар мен өлім басынан бас тартуға әкелуі мүмкін.
Созылмалы дегидратация:
Дегидратацияның өткір күйлерінен басқа, адам су ішетін кезде созылмалы дегидратация бар. Бұл жағдайды жоя алады, өйткені симптомдар жиі кездеседі және басқа аурулармен шатастырылуы мүмкін. Созылмалы дегидратация келесіге әкелуі мүмкін:
- Тұрақты шаршау: Тұрақты шаршау сезімі және энергияның болмауы.
- Ас қорыту мәселелері: Іш қату, кеңейтілген және басқа ас қорыту проблемалары.
- Бірлескен ауырсыну: Буындардағы майлаудың болмауы ауырсыну мен қаттылыққа әкелуі мүмкін.
- Тері проблемалары: Құрғақ, түтіккен тері тітіркену үшін бейім.
- Бүйрек тастарының қаупін арттыру: Судың болмауы несептегі тұздардың концентрациясын арттырады, бұл тастардың қаупін арттырады.
- Танымдық функцияларды азайту: Жадтың нашарлауы, назар аудару және ақыл-ой көрсеткіштері.
Сізге қанша су ішу керек?
Суды тұтыну бойынша жалпы ұсыныс күніне шамамен 8 стакан (2 литр) құрайды. Алайда, бұл тек индикативті көрсеткіш, және жеке су қажеттіліктері көптеген факторларға байланысты өзгеруі мүмкін, соның ішінде:
- Физикалық белсенділік деңгейі: Спортпен шұғылданатын немесе физикалық жұмысты орындайтын адамдар сұйықтықтың жоғалуын кейінірек өтеу үшін көбірек су қажет.
- Климаты: Ыстық ауа-райында дене көп сұйықтықты жоғалтады, сондықтан су шығынын арттыру қажет.
- Денсаулық жағдайы: Кейбір аурулар, мысалы, қант диабеті және бүйрек аурулары, судың қажеттілігіне әсер етуі мүмкін.
- Жүктілік және емізу: Жүкті және бала емізетін әйелдерге ана мен баланың денсаулығын сақтау үшін көбірек су қажет.
- Диета: Тұзды көп тұтынатын адамдар бүйректерге артық натрийді кетіруге көмектесу үшін көбірек су қажет.
- Жасы: Егде жастағы адамдар көбінесе шөлдеудің азаюын сезінеді және жеткілікті су ішуді ұмыта алады, сондықтан олар үшін олардың су балансын бақылау өте маңызды.
Су ішкеніңізді қалай анықтауға болады:
- Несеп түсі: Жарық сары зәрдің түсі жақсы ылғалдандырады. Қара сары немесе сарғыш дегидратацияны білдіреді.
- Зәр шығару жиілігі: Әдетте, адам күніне 6-8 рет згертуі керек.
- Шөлдеу: Шөлдеу – бұл ағзаның суы қажет, оған су қажет. Су ішуге болғанша күтпеңіз.
- Тері жағдайы: Ылғалдандырылған тері серпімді және тез шымшудан кейін бастапқы қалпына келеді. Құрғақ тері баяу қалпына келтіріледі.
Суды тұтыну бойынша кеңестер:
- Әрқашан сізбен бір бөтелке су алып жүріңіз: Бұл сізге күн ішінде су ішу керектігін ескертеді.
- Жаттығудан бұрын және одан кейін су ішіңіз: Бұл дегидратацияның алдын алуға және сіздің жұмысыңызды жақсартуға көмектеседі.
- Газдалған сусындар мен шырындарды сумен ауыстырыңыз: Бұл қант пен калорияны азайтуға, сонымен қатар суды тұтынуды арттыруға көмектеседі.
- Жоғары су құрамы бар өнімдерді жеп қойыңыз: Қарбыз, қияр және балдыркөк сияқты жемістер мен көкөністер көп су бар және сізге ылғалданған болуға көмектеседі.
- Телефонда еске салғыштарды орнатыңыз: Бұл сізге күн ішінде су ішуді ұмытпауға көмектеседі.
- Суды тартымды етіңіз: Оның дәмін жақсарту үшін жемістерді, жидектерді немесе шөптерді суға қосыңыз.
- Тамақ арасында су ішіңіз: Бұл сізге жақсы сезінуге көмектеседі және артық тамақтанудан аулақ болады.
- Дегидратацияның алғашқы белгілеріне назар аударыңыз: Егер сіз өзіңізді шөлдеп, бас ауруы немесе шаршау, су ішіңіз.
Судың нақты мүшелер мен жүйелерге әсері
Су барлық органдар мен дененің жүйелеріне әсер етеді. Судың кейбіреулеріне қалай әсер ететінін егжей-тегжейлі қарастырайық.
1. Ми:
- Ми 75% су, сондықтан деградация оның жұмысына кері әсерін тигізе алады.
- Дегидратация концентрацияның азаюына, жад пен танымдық функциялардың азаюына әкелуі мүмкін.
- Суды тұтыну жеткілікті мөлшерде мидың қалыпты ағынын сақтауға және оны оттегі мен қоректік заттармен қамтамасыз етуге көмектеседі.
2. Жүрек:
- Су қалыпты жүрек функциясына қажет қалыпты қанды сақтауға көмектеседі.
- Сусыздану жүрек соғысы мен қан қысымының өсуіне әкелуі мүмкін.
- Суды тұтыну жеткілікті мөлшерде жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады.
3. Балалар:
- Су бүйрек жұмысында негізгі рөл атқарады, оларға қанды сүзуге және қалдықтарды кетіруге көмектеседі.
- Судың болмауы бүйректегі және бүйрек ауруларындағы тастардың пайда болуына әкелуі мүмкін.
- Судың жеткілікті мөлшері бүйректердің қалыпты қызметін сақтауға және олардың ауруларын болдырмауға көмектеседі.
4. Ас қорыту жүйесі:
- Су қалыпты ас қорыту үшін қажет. Бұл азық-түлікті бұзуға және қоректік заттарды сіңіруге көмектеседі.
- Судың болмауы іш қатуға және ас қорытумен басқа мәселелерге әкелуі мүмкін.
- Суды тұтыну жеткілікті мөлшерде ішектің қалыпты қызметін сақтауға және іш қатуды болдырмауға көмектеседі.
5. Былғары:
- Су теріні ішкі жағынан ылғалдандырады, оны серпімді және серпімді етеді.
- Сусыздану құрғақтыққа, пиллингке және әжімдердің пайда болуына әкелуі мүмкін.
- Суды тұтыну жеткілікті тұтыну терінің денсаулығын сақтауға және оның ерте қартаюына жол бермейді.
6. Буындар:
- Су буындарды майлайтын және олардың тегіс қозғалысын қамтамасыз ететін синовиальды сұйықтықтың маңызды құрамдас бөлігі болып табылады.
- Судың жетіспеуі буындар мен қаттылыққа әкелуі мүмкін.
- Суды жеткілікті тұтыну бірлескен денсаулықты сақтауға және олардың ауруларына жол бермеуге көмектеседі.
7. Бұлшықеттер:
- Су қалыпты бұлшықет жұмысына қажет. Бұл оттегі мен қоректік заттарды бұлшықеттерге тасымалдауға және қалдықтарды кетіруге көмектеседі.
- Дегидратация бұлшықет спазмы мен шаршауға әкелуі мүмкін.
- Судың жеткілікті мөлшері бұлшықеттердің қалыпты қызметін сақтауға және физикалық төзімділікті жақсартуға көмектеседі.
Су және спорттық нәтижелер
Спорттық нәтижелерде су маңызды рөл атқарады. Дегидратация физикалық төзімділік пен өнімділікті едәуір азайта алады.
1. Спорт нәтижелеріне сусызданудың әсері:
- Шыдамдылық төмендеді: Сусыздану қан деңгейінің төмендеуіне әкеледі, бұл бұлшықеттерге оттегінің ағынын азайтады және олардың төзімділігін азайтады.
- Жүрек соғу жиілігінің артуы: Дене қанның көлемінің төмендеуін, жүрек соғысының студенті, ол жүрекке жүктемені арттырады.
- Терморегуляцияның бұзылуы: Дегидратация терлеуді қиындатады, бұл дененің қызып кетуіне әкеледі және жылу үру қаупін арттырады.
- Бұлшықет спазмы: Сусыздандыруға байланысты электролит балансының бұзылуы бұлшықет ұстамаларына әкелуі мүмкін.
- Танымдық функцияларды азайту: Сусыздану спорттық нәтижелерге теріс әсер ететін, олардың назарын аудару және келісу концентрациясын нашарлатуы мүмкін.
2. Спортшыларға суды тұтыну бойынша ұсыныстар:
- Тренингтен бұрын су ішіңіз: Жаттығуды жақсы ылғалдандырыңыз.
- Оқу кезінде су ішіңіз: Әр 15-20 минут сайын аз мөлшерде су ішіңіз.
- Тренингтен кейін су ішіңіз: Жаттығудан кейін су балансын қалпына келтіріңіз.
- Оқытудың қарқындылығы мен ұзақтығын қарастырыңыз: Тренингті неғұрлым қарқынды және ұзағырақ болса, неғұрлым көп ішу керек.
- Климаттық жағдайларды ескеріңіз: Ыстық ауа-райында сіз салқындан гөрі көбірек су ішуіңіз керек.
- Спорттық сусындарды қолданыңыз: Спорттық сусындар құрамында қарқынды жаттығудан кейін су-электролит балансын қалпына келтіруге көмектесетін электролит бар.
3. Оқу кезінде сусыздану дәрежесін қалай анықтауға болады:
- Оқытудың алдындағы және кейін салмағы: Салмақ айырмашылығы кейінірек қанша сұйықтықтың жоғалғанын көрсетеді.
- Зәрдің түсіне назар аударыңыз: Қараңғы сары зәрдің түсі дегидратацияны білдіреді.
- Денеңізді тыңдаңыз: Егер сіз өзіңізді шөлдеп, бас ауруы немесе шаршау, су ішіңіз.
Су және салмақ
Салмақты бақылауда су маңызды рөл атқара алады.
1. Судың тәбетке әсері:
- Су қанықтыру сезімін тудырады: Тамақтану алдында бір стақан су ішкеннен кейін, сіз тәбетіңізді азайтып, аз жей аласыз.
- Су аштықтан шөлді ажыратуға көмектеседі: Кейде біз аштықтан шөлді шатастырып, шын мәнінде, су ішуіміз керек болса, біз тамақ іше бастаймыз.
- Су метаболизмді тездете алады: Кейбір зерттеулерде суды пайдалану метаболизмді тездетіп, көп калорияларды жағуға көмектеседі.
2. Калориялы сусындарды сумен алмастыру:
- Газдалған сусындар мен шырындарды сумен ауыстырыңыз: Газдалған сусындар мен шырындар құрамында көп қант пен калория бар, олар салмақ түсіне ықпал ете алады.
- Алкогольді ішімдіктерді сумен ауыстырыңыз: Алкогольді ішімдіктерде көптеген калория бар.
- Кофе сусындарын сумен ауыстырыңыз: Кофе сусындары, әсіресе қант пен кілегей қосылған, құрамында көптеген калория болуы мүмкін.
3. Су және физикалық белсенділік:
- Тренинг кезінде бұлшықеттің қалыпты жұмысы үшін су қажет: Дегидратация сіздің денсаулығыңыз бен жұмысыңызды төмендетеді.
- Су жаттығудан кейін метаболикалық өнімдерді кетіруге көмектеседі: Бұл бұлшық еттерді қалпына келтіруге және олардың ауырсынуына жол бермейді.
4. Салмақпен қамтамасыз ету үшін суды пайдалануға арналған кеңестер:
- Әр тағамның алдында су ішіңіз: Бұл сізге тәбетіңізді азайтуға және аз тамақтануға көмектеседі.
- Күн ішінде су ішіңіз: Аштық пен шаршау сезімдерін болдырмас үшін дененің су балансын қолдаңыз.
- Калориялы сусындарды сумен ауыстырыңыз: Бұл қант пен калорияны азайтуға көмектеседі.
- Оқу кезінде және одан кейін су ішіңіз: Бұл сізге ылғалданған және спорттық нәтижелеріңізді жақсартуға көмектеседі.
Су туралы аңыздар
Бекірлеуге болатын су туралы көптеген аңыздар бар.
1. Миф: Күніне 8 стакан су ішу керек.
- Шындық: Судың қажеттілігі жеке болып табылады және физикалық белсенділік деңгейі, климат, денсаулық жағдайы және диеталар сияқты көптеген факторларға байланысты.
2. Миф: Барлық сұйықтықтар ылғалдандыру үшін бірдей пайдалы.
- Шындық: Газдалған сусындар, шырындар мен алкогольді сусындарда көп қант пен калория болуы мүмкін, олар көп қант пен калориялар болуы мүмкін. Ылғалдандырудың ең жақсы таңдауы – су.
3. Миф: Егер сіз өзіңізді шөлдемесеңіз, онда су ішудің қажеті жоқ.
- Шындық: Шошқа – бұл дененің дегидациясы туралы сигнал. Су ішуге болғанша күтпеңіз.
4. Миф: шамадан тыс тұтыну денсаулыққа зиянды.
- Шындық: Суды шамадан тыс тұтыну (гипонатремия) қауіпті болуы мүмкін, бірақ бұл сирек кездеседі және әдетте белгілі бір медициналық жағдайларға немесе физикалық күйзеліске байланысты болады.
5. Миф: Су салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Шындық: Су салмақ жоғалтуға ықпал ете алады, бірақ сиқырлы дәрі емес. Бұл тәбетті басқаруға, метаболизмді тездетеді және калориялы сусындарды ауыстырады.
6. Миф: судың асып кетуі денеден дәрумендер мен минералдарды жуады.
- Шындық: Сау бүршіктер ағзадағы су мен электролиттердің тепе-теңдігін реттейді. Суды шамадан тыс тұтыну кейбір электролиттердің деңгейіне әсер етуі мүмкін, бірақ әдетте бұл теңдестірілген тамақтанумен витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігіне әкелмейді.
Су көздері
Су денеге тек ішуден ғана емес, сонымен қатар тамақ ішеді.
1. Ауыз су:
- Су суы: Көптеген қалаларда ағын су тазартылып, ішуге қауіпсіз.
- Сүзілген су: Су сүзгілері хлор, ауыр металдар және басқа да ластаушы заттарды ағын судан ала алады.
- Boldwood: Тұтылған су ыңғайлы нұсқа бола алады, бірақ ол көбінесе ағынды судан қымбатқа түседі және экологиялық таза болмауы мүмкін.
2. Тамақ:
- Жемістер: Қарбыз, қауын, құлпынай, жүзім көп су бар.
- Көкөністер: Қияр, салат, балдыркөк, қызанақ құрамында көптеген су бар.
- Сорпалар: Сорпадағы сорпалар көп су мен электролиттерден тұрады.
- Басқа өнімдер: Йогурт, коттедж ірімшігі, судағы ботқа да су бар.
3. Сусындар:
- Шай: Қант шайы – сұйықтықтың жақсы көзі.
- Шөп шайлары: Шөп шөптері сонымен қатар сұйықтықтың жақсы көзі болып табылады және пайдалы қасиеттері болуы мүмкін.
- Шырындар: Шырындарда қант пен калория көп, сондықтан оларды орташа тұтыну керек.