Bab 1: Metamorfosis Selepas 40: Peralihan Hormon dan Keperluan Tubuh
Garis empat puluh tahun bukan sekadar angka dalam pasport, ia adalah peristiwa penting dalam kehidupan, disertai dengan perubahan fisiologi biasa. Pada masa ini, badan mengalami penstrukturan semula hormon, yang mempengaruhi metabolisme, keseimbangan tenaga dan kesejahteraan umum. Memahami perubahan ini merupakan langkah penting untuk pembentukan diet yang betul.
- Perlahan metabolisme: Dengan umur, jisim otot berkurangan, yang membawa kepada penurunan kadar metabolik. Ini bermakna badan membakar kalori kurang berehat, meningkatkan risiko kenaikan berat badan, terutamanya di perut.
- Perubahan hormon pada wanita: Semasa tempoh perimenopause dan menopaus, tahap estrogen dikurangkan, yang boleh menyebabkan peningkatan jisim lemak, penurunan ketumpatan tulang dan perubahan mood.
- Perubahan hormon pada lelaki: Tahap testosteron secara beransur -ansur dikurangkan, yang boleh menjejaskan jisim otot, tenaga dan libido.
- Mengurangkan kecernaan nutrien: Dengan usia, sistem pencernaan boleh berfungsi dengan kurang berkesan, yang merumitkan penyerapan beberapa vitamin dan mineral, seperti vitamin B12, kalsium dan besi.
- Meningkatkan risiko penyakit kronik: Selepas 40 tahun, kemungkinan membangunkan penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2, osteoporosis dan jenis kanser tertentu meningkat.
Sehubungan dengan perubahan ini, pemakanan selepas 40 tahun harus ditujukan untuk mengekalkan jisim otot, menyediakan badan dengan nutrien yang diperlukan, menormalkan keseimbangan hormon dan pencegahan penyakit kronik.
Bab 2: Macronutrien: bahan bakar dan bahan binaan untuk badan
Macronutrien adalah protein, lemak dan karbohidrat, yang merupakan sumber utama tenaga dan blok bangunan untuk badan. Keseimbangan bahan -bahan ini dalam diet memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan selepas 40 tahun.
- Tupai: Protein diperlukan untuk mengekalkan dan membina otot, yang dikurangkan dengan usia. Mereka juga mengambil bahagian dalam sintesis hormon, enzim dan antibodi. Kadar penggunaan protein yang disyorkan selepas 40 tahun adalah 1-1.2 gram setiap kilogram berat badan.
- Mata air protein:
- Daging rendah -Fat: Ayam, ayam belanda, daging lembu (dedak rendah), arnab.
- Ikan dan makanan laut: Salmon, tuna, sardin, udang, kerang.
- Telur: Sumber protein dan nutrien lain yang hebat.
- Kekacang: Lentil, kacang, kacang, kacang.
- Tauhu dan produk soya lain: Kaya dengan protein dan phytoestrogens.
- Produk tenusu: Susu, yogurt, keju kotej, keju (sederhana).
- Mata air protein:
- Lemak: Lemak diperlukan untuk kesihatan otak, keseimbangan hormon dan penyerapan vitamin larut lemak. Adalah penting untuk memilih lemak yang betul dan mengehadkan penggunaan lemak tepu dan trans.
- Lemak berguna:
- Lemak mononasized: Minyak zaitun, alpukat, kacang (badam, hazelnut, mentega).
- Paulus keluar lemak (Omega-3 dan Omega-6): Ikan lemak (salmon, tuna, sardin), benih linen, chia, walnut.
- Lemak yang harus terhad:
- Lemak tepu: Daging berlemak, mentega, keju, minyak kelapa.
- Transjir’s: Produk menggoreng, pastri, marjerin.
- Lemak berguna:
- Karbohidrat: Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk badan. Adalah penting untuk memilih karbohidrat kompleks yang perlahan -lahan melepaskan tenaga dan tidak menyebabkan lompatan tajam dalam gula darah.
- Karbohidrat Kompleks:
- Produk bijirin keseluruhan: Roti bijirin keseluruhan, nasi perang, oat, soba, filem.
- Sayur -sayuran: Brokoli, kembang kol, bayam, lobak merah, lada manis.
- Buah -buahan: Epal, pir, beri, buah sitrus.
- Kekacang: Lentil, kacang, kacang, kacang.
- Karbohidrat yang harus terhad:
- Karbohidrat halus: Roti putih, nasi putih, gula -gula, minuman berkarbonat.
- Karbohidrat Kompleks:
Bab 3: Mikronutrien: Pembantu kecil, tetapi penting
Mikronutrien adalah vitamin dan mineral yang diperlukan untuk fungsi badan yang normal. Selepas 40 tahun, keperluan untuk beberapa mikronutrien mungkin meningkat.
- Kalsium: Ia perlu untuk kesihatan tulang dan gigi. Dengan usia, jisim tulang dikurangkan, jadi penting untuk memastikan penggunaan kalsium yang mencukupi.
- Sumber kalsium: Produk tenusu, sayur -sayuran hijau daun (kubis, bayam), tauhu, produk diperkaya (susu sayur, jus).
- Vitamin D: Ia perlu untuk penyerapan kalsium dan kesihatan tulang. Vitamin D dihasilkan dalam kulit di bawah pengaruh cahaya matahari, tetapi dengan usia, pengeluarannya dikurangkan.
- Sumber Vitamin D: Ikan tebal (salmon, tuna, sardin), kuning telur, produk diperkaya (susu, jus).
- Adalah disyorkan untuk mengambil bahan tambahan vitamin D, terutamanya pada musim sejuk.
- Vitamin B12: Ia perlu untuk kesihatan sistem saraf dan hematopoiesis. Dengan usia, asimilasi vitamin B12 boleh bertambah buruk.
- Sumber Vitamin B12: Daging, ikan, telur, produk tenusu, produk diperkaya (susu sayuran, ragi).
- Orang yang berumur lebih dari 50 tahun disyorkan untuk mengambil bahan tambahan vitamin B12.
- Kalium: Ia perlu untuk tekanan darah normal dan kesihatan jantung.
- Sumber kalium: Pisang, kentang, alpukat, bayam, kacang.
- Magnesium: Ia perlu untuk kesihatan tulang, otot dan sistem saraf.
- Sumber magnesium: Kacang, biji, produk bijirin, sayur -sayuran hijau daun.
- Antioksidan: Vitamin C, vitamin E, selenium dan antioksidan lain melindungi sel -sel badan daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas.
- Sumber antioksidan: Buah -buahan, sayur -sayuran, kacang, biji.
Bab 4: Produk Super untuk Kesihatan Selepas 40
Sesetengah produk mempunyai sifat yang sangat berguna dan boleh memberi kesan positif terhadap kesihatan selepas 40 tahun.
- Beri: Kami kaya dengan antioksidan yang melindungi sel -sel badan daripada kerosakan. Blueberries, raspberi, strawberi dan cranberry sangat berguna.
- Kacang dan biji: Mengandungi lemak berguna, protein, serat dan mikronutrien. GRED kacang, badam, biji rami dan chia amat berguna.
- Teh Hijau: Mengandungi antioksidan dan dapat meningkatkan kesihatan jantung dan otak.
- Kunyit: Ia mempunyai sifat anti -radang dan dapat meningkatkan kesihatan bersama.
- Halia: Ia mempunyai sifat anti -radang dan boleh meningkatkan pencernaan.
- Bawang Putih: Ia mempunyai sifat antibakteria dan antivirus dan dapat meningkatkan kesihatan jantung.
- Broccoli: Ia kaya dengan vitamin, mineral dan antioksidan.
- Alpukat: Mengandungi lemak, serat dan mikronutrien yang bermanfaat.
- Minyak zaitun: Mengandungi lemak dan antioksidan mono.
- Ikan Lemak: Asid lemak omega-3 kaya, yang diperlukan untuk kesihatan jantung dan otak.
Bab 5: Hidratasi: Air – Sumber Kehidupan
Mengekalkan tahap penghidratan yang optimum adalah penting untuk kesihatan pada usia apa -apa, tetapi terutamanya penting selepas 40 tahun. Dengan usia, perasaan dahaga dapat melemahkan, jadi penting untuk memantau penggunaan cecair secara sedar.
- Kelebihan penghidratan:
- Peraturan suhu badan.
- Pengangkutan nutrien dan oksigen ke sel.
- Menarik sisa dari badan.
- Mengekalkan kesihatan kulit.
- Meningkatkan pencernaan.
- Mengekalkan tenaga.
- Berapa banyak air yang anda perlukan untuk minum?
- Adalah disyorkan untuk minum sekurang -kurangnya 8 gelas air setiap hari.
- Keperluan untuk cecair boleh meningkat dalam cuaca panas, dengan aktiviti fizikal dan dalam beberapa penyakit.
- Sumber Fluida:
- Air.
- Teh herba.
- Buah -buahan dan sayur -sayuran air yang tinggi (timun, tembikai, melon).
- Sup.
- Minuman yang harus dihadkan:
- Minuman soda manis.
- Jus buah (mengandungi banyak gula).
- Alkohol (boleh dehidrasi badan).
Bab 6: Majlis Praktikal mengenai Katering
Membentuk diet yang sihat bukan sahaja pengetahuan tentang produk yang berguna, tetapi juga keupayaan untuk mengatur diet anda dengan betul.
- Perancangan Kuasa: Rancang makanan anda selama seminggu lebih awal untuk mengelakkan makanan ringan spontan dan tidak sihat.
- Memasak di rumah: Sediakan makanan di rumah untuk mengawal bahan -bahan dan kaedah memasak.
- Pelbagai: Sertakan pelbagai makanan dalam diet anda untuk mendapatkan semua nutrien yang diperlukan.
- Makanan biasa: Makan 3 makanan asas dan 2-3 makanan ringan pada siang hari untuk mengekalkan gula darah yang stabil dan mengelakkan makan berlebihan.
- Sarapan pagi adalah makanan yang penting: Jangan terlepas sarapan untuk mengisi semula tenaga sepanjang hari.
- Pemakanan Sadar: Makan perlahan -lahan dan secara sedar untuk menikmati rasa makanan dan rasa ketepuan.
- Kawalan Portasi: Ikuti saiz bahagian untuk mengelakkan makan berlebihan.
- Elakkan produk yang diproses: Hadkan penggunaan produk yang diproses yang mengandungi banyak gula, garam dan lemak berbahaya.
- Jangan takut untuk bereksperimen: Cuba resipi dan produk baru untuk mempelbagaikan diet anda.
- Berunding dengan pakar: Hubungi pakar pemakanan atau pemakanan untuk mendapatkan cadangan pemakanan individu.
Bab 7: Resipi Kesihatan Selepas 40
Bahagian ini membentangkan contoh resipi yang lazat dan sihat yang mudah dimasak di rumah.
- Sarapan:
- Oatmeal dengan beri dan kacang: Campurkan oat dengan air atau susu, tambah beri, kacang dan biji.
- Telur dengan sayur -sayuran: Pukul telur, tambah sayur -sayuran cincang (bayam, tomato, lada) dan goreng dalam kuali.
- Smoothie dengan buah -buahan dan sayur -sayuran: Campurkan buah -buahan (pisang, beri), sayur -sayuran (bayam, kubis), yogurt atau susu sayur dan biji chia dalam pengisar.
- Makan malam:
- Salad dengan ayam dan alpukat: Campurkan ayam cincang, alpukat, daun salad, tomato dan musim dengan minyak zaitun dan jus lemon.
- Sup lentil Goreng bawang, wortel dan saderi, tambah lentil dan sup, masak sehingga dimasak, kemudian pukul dengan pengisar.
- Salmon gril dengan sayur -sayuran: Goreng salmon grill, berkhidmat dengan sayur -sayuran untuk dikukus atau dibakar di dalam ketuhar.
- Makan malam:
- Ayam dengan sayur -sayuran di Voca: Ayam goreng dengan sayur -sayuran (brokoli, wortel, lada) dalam voca dengan penambahan kicap dan halia.
- Pasta dengan sos tomato dan sayur -sayuran: Rebus tampalan keseluruhan, campurkan dengan sos tomato, tambah sayur -sayuran cincang (terung, tsukkini, tomato) dan bakar di dalam ketuhar.
- Ikan yang dibakar dengan herba: Bakar ikan (cod, hek) di dalam ketuhar dengan herba (rosemary, thyme) dan jus lemon.
- Snek:
- Buah -buahan dan sayur -sayuran: Epal, pir, wortel, saderi.
- Kacang dan biji: Badam, walnut, biji labu.
- Yogurt: Yogurt semulajadi dengan beri.
- Keju Kotej: Keju kotej rendah dengan buah -buahan.
- Humus dengan sayur -sayuran: Chumus kacang dengan sayur -sayuran cincang (wortel, timun, lada).
Bab 8: Pemakanan untuk Penyakit Biasa Selepas 40
Di hadapan penyakit tertentu, makanan harus disesuaikan mengikut cadangan doktor.
- Penyakit kardiovaskular:
- Hadkan penggunaan lemak tepu dan trans.
- Meningkatkan penggunaan asid lemak omega-3.
- Mengurangkan penggunaan garam.
- Meningkatkan penggunaan serat.
- Mengawal tahap kolesterol.
- Diabetes jenis 2:
- Hadkan penggunaan gula dan karbohidrat halus.
- Meningkatkan penggunaan serat.
- Makan di bahagian kecil pada siang hari.
- Mengawal gula darah.
- Osteoporosis:
- Meningkatkan penggunaan kalsium dan vitamin D.
- Lakukan latihan fizikal yang menguatkan tulang.
- Hadkan penggunaan kafein dan alkohol.
- Penyakit saluran gastrousus:
- Elakkan produk yang menyebabkan perut dan usus.
- Meningkatkan penggunaan serat.
- Makan di bahagian kecil pada siang hari.
- Minum air yang cukup.
- Arthritis:
- Meningkatkan penggunaan produk dengan sifat anti -radang (ikan, kunyit, halia).
- Mengekalkan berat badan yang sihat.
- Melakukan latihan fizikal yang menguatkan sendi.
Bab 9: Suplemen Makanan: Adakah ia berbaloi?
Suplemen makanan boleh berguna dalam beberapa kes, tetapi mereka tidak boleh menggantikan pemakanan penuh dan seimbang.
- Kelebihan makanan tambahan:
- Mengisi kekurangan nutrien.
- Sokongan kesihatan untuk penyakit tertentu.
- Kekurangan makanan tambahan:
- Mereka boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan.
- Mereka boleh menyebabkan kesan sampingan.
- Jangan menggantikan pemakanan yang baik.
- Cadangan untuk mengambil bahan tambahan makanan:
- Rujuk doktor atau pakar pemakanan sebelum mengambil sebarang bahan tambahan makanan.
- Pilih bahan tambahan yang tinggi dari pengeluar yang boleh dipercayai.
- Jangan melebihi dos yang disyorkan.
- Berhati -hati semasa mengambil beberapa bahan tambahan.
- Suplemen pemakanan yang paling biasa untuk orang lebih dari 40:
- Vitamin D.
- Vitamin B12.
- Kalsium.
- Omega-3 asid lemak.
- Probiotik.
- Kolagen.
Bab 10: Aktiviti Fizikal: Sekutu Pemakanan yang Betul
Pemakanan dan aktiviti fizikal yang betul adalah dua komponen yang berkaitan dengan gaya hidup yang sihat. Aktiviti fizikal membantu mengekalkan jisim otot, meningkatkan metabolisme dan mengurangkan risiko penyakit kronik.
- Kelebihan aktiviti fizikal:
- Mengekalkan jisim otot.
- Meningkatkan metabolisme.
- Mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2 dan osteoporosis.
- Meningkatkan mood dan tidur.
- Peningkatan tenaga.
- Cadangan Aktiviti Fizikal:
- Sekurang -kurangnya 150 minit aktiviti aerobik sederhana seminggu (berjalan, berenang, berbasikal).
- Sekurang -kurangnya 2 kali seminggu, latihan kekuatan yang bertujuan mengukuhkan otot.
- Hidupkan latihan fleksibiliti pada hari anda (yoga, regangan).
- Jenis aktiviti fizikal:
- Berjalan.
- Berlari.
- Berenang.
- Berbasikal.
- Menari.
- Yoga.
- Pilates.
- Latihan Kuasa.
- Adalah penting untuk memulakan latihan secara beransur -ansur dan meningkatkan beban apabila badan menyesuaikan diri.
Bab 11: Aspek Psikologi Pemakanan
Pemakanan bukan sahaja keperluan fisiologi, tetapi juga aspek psikologi. Tabiat makanan yang berlebihan, tekanan dan makanan yang tidak betul boleh menjejaskan kesihatan.
- Makan berlebihan emosi: Makanan digunakan untuk melegakan tekanan, kecemasan atau emosi negatif yang lain.
- Tekanan: Tekanan boleh menyebabkan pemakanan yang tidak sihat dan kenaikan berat badan.
- Tabiat makanan yang salah: Makanan ringan makanan yang tidak sihat, makan makanan, makanan di hadapan TV.
- Cadangan:
- Tentukan punca makan berlebihan emosi dan cari cara lain untuk mengatasi tekanan.
- Elakkan situasi tekanan atau belajar untuk menguruskan tekanan dengan berkesan.
- Membangunkan tabiat makanan yang sihat dan mematuhi mereka.
- Hubungi ahli psikologi atau psikoterapi jika anda mempunyai masalah makanan.
- Pemakanan Sadar:
- Makan perlahan dan sedar.
- Nikmati rasa makanan.
- Perhatikan isyarat kelaparan dan ketepuan.
- Elakkan faktor mengganggu (TV, telefon) semasa makan.
Bab 12: Mitos dan Kesalahpahaman Mengenai Pemakanan selepas 40
Terdapat banyak mitos dan kesalahpahaman tentang pemakanan, yang boleh menyesatkan dan mengganggu pembentukan diet yang sihat.
- Mitos: Selepas 40 tahun, anda perlu makan kurang supaya tidak mendapat berat badan.
- Fakta: Adalah penting bukan sahaja bilangan kalori, tetapi juga kualiti makanan. Fokus pada penggunaan nutrien, dan bukan pada batasan kalori.
- Mitos: Selepas 40 tahun, anda perlu mengecualikan lemak sepenuhnya dari diet.
- Fakta: Lemak yang bermanfaat diperlukan untuk kesihatan otak, keseimbangan hormon dan penyerapan vitamin larut lemak.
- Mitos: Selepas 40 tahun, karbohidrat dari diet perlu dikecualikan sepenuhnya.
- Fakta: Karbohidrat kompleks adalah sumber tenaga utama untuk badan. Adalah penting untuk memilih produk bijirin, bukan karbohidrat halus.
- Mitos: Selepas 40 tahun, anda perlu mengambil banyak bahan tambahan makanan.
- Fakta: Aditif makanan boleh berguna dalam beberapa kes, tetapi mereka tidak boleh menggantikan pemakanan yang baik.
- Mitos: Selepas 40 tahun, sudah terlambat untuk mengubah tabiat makanan anda.
- Fakta: Tidak pernah terlambat untuk menjaga kesihatan anda. Malah perubahan makanan kecil boleh membawa manfaat yang ketara.
Bab 13: Prospek Panjang: Pemakanan sebagai Pelaburan di Masa Depan
Pemakanan yang betul selepas 40 tahun bukan sekadar diet, tetapi gaya hidup yang membolehkan anda mengekalkan kesihatan, tenaga dan kesihatan yang baik selama bertahun -tahun. Ini adalah pelaburan di masa depan yang akan menikmati kehidupan yang aktif dan penuh.
- Kelebihan diet yang sihat dalam jangka masa panjang:
- Mengurangkan risiko penyakit kronik.
- Mengekalkan kesihatan jantung dan otak.
- Menguatkan tulang dan otot.
- Meningkatkan mood dan tidur.
- Meningkatkan tenaga dan nada penting.
- Peningkatan jangka hayat.
- Petua untuk mengekalkan gaya hidup yang sihat:
- Buat sebahagian makan yang sihat dalam kehidupan seharian anda.
- Aktif secara fizikal.
- Menguruskan tekanan.
- Domest.
- Menjalankan peperiksaan perubatan secara teratur.
- Mengelilingi diri anda dengan persekitaran sokongan.
- Nikmati Hidup!