Latihan yang berkesan untuk perut rata

Posted on by

Latihan yang berkesan untuk perut rata

Bahagian 1: Memahami Anatomi dan Fisiologi Akhbar Perut

  1. Anatomi otot perut:

    • Otot perut yang luas (rectus abdominis): Ini adalah otot yang panjang dan rata yang terletak di sepanjang bahagian depan perut, dari sternum ke tulang kemaluan. Ia dipisahkan oleh jumper tendon yang mencipta ciri “enam kiub” (atau lapan, bergantung kepada genetik dan tahap lemak). Fungsi otot rektus abdomen adalah untuk membengkokkan tulang belakang ke hadapan, sebagai contoh, ketika melakukan memutar. Ia juga mengambil bahagian dalam mengekalkan postur dan penstabilan kes itu.
    • Meludahkan otot perut (obliques): Terdapat otot serong luaran dan dalaman yang terletak di sisi perut. Otot serong luar berada di atas dalaman. Mereka bekerjasama untuk memutar dan memiringkan badan, serta membengkokkan tulang belakang ke sisi. Mereka turut mengambil bahagian dalam mengekalkan tekanan intra -abdomen.
      • Otot serong luar. Mereka terletak di permukaan perut, pergi dari tulang rusuk ke bawah dan ke dalam ke tulang pelvis.
      • Otot serong dalaman (obliques dalaman): Mereka terletak di bawah otot -otot serong luar dan pergi ke arah yang bertentangan.
    • Otot perut melintang (transversus abdominis): Otot yang paling dalam perut, ia mengelilingi perut, seperti korset. Fungsinya terdiri daripada menstabilkan tulang belakang dan mengekalkan organ dalaman. Ia tidak mengambil bahagian secara langsung dalam fleksi tulang belakang, tetapi memainkan peranan penting dalam mengekalkan perut rata.

  2. Fisiologi kerja otot perut:

    • Peranan dalam penstabilan kes: Otot perut berfungsi dalam koordinasi dengan otot belakang, pelvis dan diafragma untuk menstabilkan tulang belakang dan memastikan rintangan badan. Ini penting untuk melakukan kebanyakan pergerakan dan mencegah kecederaan.
    • Pengaruh pada postur: Otot perut yang kuat membantu mengekalkan postur yang betul dan mencegah bungkus. Otot perut yang lemah boleh menyebabkan hiperlordosis (lenturan berlebihan bahagian bawah).
    • Penyertaan dalam bernafas: Otot perut melintang memainkan peranan dalam menghembus nafas, membantu menolak udara keluar dari paru -paru.
    • Pembakaran kalori: Latihan untuk otot perut membantu membakar kalori, tetapi bukan cara yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan. Cara yang paling berkesan untuk mengurangkan lemak di perut adalah gabungan diet dan latihan kardio.

  3. Mitos mengenai latihan akhbar perut:

    • Adakah mungkin untuk mengeluarkan lemak hanya dari perut (pembakaran lemak tempatan)? Tidak. Pembakaran lemak tempatan adalah mustahil. Lemak dibakar di seluruh badan, dan bukan hanya di kawasan -kawasan di mana anda melatih. Latihan untuk otot perut menguatkan otot, tetapi jangan membakar lemak secara langsung di kawasan ini.
    • Adakah saya perlu melatih akhbar setiap hari? Tidak. Otot perut, seperti mana -mana otot lain, perlu berehat untuk berehat. Overtraining boleh menyebabkan kecederaan dan melambatkan kemajuan.
    • Latihan tekan akan membantu melihat “kiub” sekaligus? Tidak. Keterlihatan “kiub” bergantung kepada peratusan lemak di dalam badan. Walaupun anda mempunyai otot perut yang kuat, mereka tidak akan dapat dilihat jika mereka ditutup dengan lapisan lemak.
    • Memenangi adalah satu -satunya latihan yang berkesan untuk akhbar? Tidak. Terdapat banyak latihan akhbar yang berkesan yang boleh lebih berguna daripada berpusing.

Bahagian 2: Latihan yang berkesan untuk otot perut rektum

  1. Klasik Twisting (Crunches):

    • Teknik: Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut dan letakkan kaki anda di atas lantai. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda, tetapi jangan tarik leher. Kencangkan otot perut dan perlahan -lahan mengangkat badan atas dari lantai, kira -kira 30 darjah. Berbaring di bahagian atas sekejap dan perlahan -lahan kembali.
    • Perkara penting: Fokus pada ketegangan otot perut, dan bukan pada kebangkitan seluruh badan. Jangan tarik leher. Bernafas dengan betul: menghembus nafas ketika mengangkat dan menghirup ketika menurunkan.
    • Variasi: Berputar dengan kakinya yang dibangkitkan, berpusing dengan sentuhan lutut.

  2. Currenches terbalik:

    • Teknik: Berbaring di punggung anda, bengkokkan lutut anda dan angkat kaki anda supaya pinggul berserenjang ke lantai. Letakkan tangan anda di sepanjang badan. Kencangkan otot perut dan angkat pelvis dari lantai, tarik lutut ke dada. Perlahan perlahan.
    • Perkara penting: Fokus pada pengangkatan pelvis kerana ketegangan abdomen yang lebih rendah. Jangan ayunan. Bernafas dengan betul.
    • Variasi: Berbalik berpusing di bangku simpanan.

  3. Kaki gantung menimbulkan lif:

    • Teknik: Hang di bar mendatar. Kencangkan otot perut dan angkat kaki anda bengkok di lutut, ke dada. Perlahan -lahan menurunkan kaki anda.
    • Perkara penting: Pastikan punggung anda lurus. Jangan ayunan. Mengawal pergerakan.
    • Variasi: Meningkatkan kaki lurus dalam gantung, mengangkat kaki dengan giliran dengan giliran.

  4. Menggalakkan bola (kestabilan bola kestabilan):

    • Teknik: Berbaring di Fitball supaya ia menyokong punggung bawah anda. Letakkan kaki anda di atas lantai, tangan di belakang kepala anda. Kencangkan otot perut dan menyelubungi, mengangkat badan atas dari bola. Perlahan perlahan.
    • Perkara penting: Fokus pada ketegangan otot perut. Jangan tarik leher. Bernafas dengan betul.
    • Kelebihan: Bola menyediakan amplitud pergerakan yang besar dan melibatkan otot penstabil.

  5. Lipat (V-Ups):

    • Teknik: Berbaring di belakang anda, meregangkan tangan anda di belakang kepala dan kaki anda lurus. Pada masa yang sama, angkat kaki dan badan atas, cuba menyentuh jari kaki dengan tangan anda. Perlahan perlahan.
    • Perkara penting: Pastikan punggung anda lurus. Mengawal pergerakan.
    • Kerumitan: Ini adalah latihan yang kompleks yang memerlukan koordinasi dan kekuatan yang baik.

Bahagian 3: Latihan yang berkesan untuk otot perut serong

  1. Meletakkan Twisting (Crunches Oblique):

    • Teknik: Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut dan letakkan kaki anda di atas lantai. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Kencangkan otot perut dan lakukan berpusing, mengarahkan siku tangan kanan ke lutut kiri. Perlahan perlahan. Ulangi di sisi lain.
    • Perkara penting: Fokus pada giliran badan. Jangan tarik leher. Bernafas dengan betul.
    • Variasi: Melekat berpusing dengan kaki yang dibangkitkan.

  2. Basikal (Crunches Basikal):

    • Teknik: Berbaring di punggung anda, bengkokkan lutut anda dan angkat kaki anda supaya pinggul berserenjang ke lantai. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Lakukan pergerakan yang mensimulasikan basikal, menyentuh siku lutut yang bertentangan.
    • Perkara penting: Fokus pada giliran badan. Jangan tarik leher. Bernafas dengan betul.
    • Kelebihan: Latihan yang berkesan yang melibatkan otot perut rektus dan serong.

  3. Twist Rusia (Twist Rusia):

    • Teknik: Duduk di atas lantai, bengkokkan lutut anda dan menyimpang sedikit, menjaga belakang anda lurus. Simpan tangan anda di hadapan anda atau mengepalkannya ke dalam kunci. Hidupkan badan dari sisi ke sisi, cuba menyentuh lantai dengan tangan anda.
    • Perkara penting: Pastikan punggung anda lurus. Mengawal pergerakan.
    • Variasi: Twist Rusia dengan bola atau berat badan.

  4. Papan sisi (papan sisi):

    • Teknik: Berbaring di sebelah, bergantung pada lengan bawah dan permukaan sisi kaki. Naikkan badan supaya ia membentuk garis lurus dari kepala ke tumit. Pegang kedudukan ini untuk masa tertentu.
    • Perkara penting: Pastikan badan anda lurus. Jangan kendur di pelvis.
    • Variasi: Bar sisi dengan mengangkat paha, bar sisi dengan giliran badan.

  5. Tilts dengan dumbbells (dumbell sisi selekoh):

    • Teknik: Berdiri lurus, kaki bahu -Width selain. Ambil dumbbell dalam satu tangan. Lean ke sisi, menurunkan dumbbell ke bawah di sepanjang kaki. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi di sisi lain.
    • Perkara penting: Pastikan punggung anda lurus. Mengawal pergerakan. Jangan gunakan terlalu banyak berat badan.

Bahagian 4: Latihan yang berkesan untuk otot perut melintang

  1. Papan (papan):

    • Teknik: Ambil penekanan yang terletak di lengan bawah, badan harus membentuk garis lurus dari kepala ke tumit. Kencangkan otot perut dan punggung. Pegang kedudukan ini untuk masa tertentu.
    • Perkara penting: Pastikan badan anda lurus. Jangan kendur di pelvis. Jangan menaikkan punggung.
    • Kelebihan: Latihan statik yang berkesan yang menguatkan otot kes, termasuk otot perut melintang.
    • Variasi: Bermula pada lengan lurus, bar sisi, bar dengan mengangkat kaki, bar dengan menyentuh bahu.

  2. Vakum vakum perut:

    • Teknik: Berdiri lurus, kaki bahu -Width selain. Ambillah nafas panjang, dan kemudian menghembus sepenuhnya semua udara dari paru -paru. Tarik perut sebanyak mungkin di dalam, seolah -olah anda mahu menekan pusar ke tulang belakang. Pegang kedudukan ini untuk masa tertentu.
    • Perkara penting: Jangan menahan nafas. Bernafas secara dangkal.
    • Kelebihan: Menguatkan otot melintang perut dan membantu membuat perut yang rata.
    • Variasi: Vakum di perut berbaring, duduk, di semua empat.

  3. Burpees (Burpees):

    • Teknik: Berdiri lurus, kaki bahu -Width selain. Duduklah, letakkan tangan anda di atas lantai di hadapan anda. Lompat kembali kaki anda, mengambil kedudukan berhenti berbohong. Memerah. Tarik kaki anda kembali ke tangan anda. Melompat.
    • Perkara penting: Pastikan punggung anda lurus. Mengawal pergerakan.
    • Kelebihan: Latihan komprehensif yang menggunakan banyak otot, termasuk otot kes itu.

  4. Meningkatkan lengan dan kaki di kedudukan di semua empat (anjing burung):

    • Teknik: Berdiri di semua empat, tangan dan lutut lebar bahu. Kencangkan otot perut dan serentak meregangkan tangan kanan ke hadapan dan kaki kiri belakang, menjaga belakang anda lurus. Berbaring dalam kedudukan ini sebentar. Kembali ke kedudukan permulaan perlahan -lahan. Ulangi di sisi lain.
    • Perkara penting: Pastikan punggung anda lurus. Mengawal pergerakan. Jangan bengkok di bahagian bawah.

  5. Rolleries bug mati:

    • Teknik: Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda pada sudut 90 darjah, pinggul berserenjang ke lantai. Naikkan tangan anda, tegak lurus ke lantai. Kencangkan otot perut. Perlahan -lahan menurunkan tangan kanan anda dengan kepala dan pada masa yang sama meregangkan kaki kiri anda ke hadapan tanpa menyentuh lantai. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi di sisi lain.
    • Perkara penting: Pastikan bahagian bawah ditekan ke lantai. Mengawal pergerakan.

Bahagian 5: Menyusun program latihan untuk perut rata

  1. Kekerapan Latihan: Melatih otot perut 2-3 kali seminggu, dengan rehat sekurang-kurangnya satu hari antara latihan.

  2. Bilangan pendekatan dan pengulangan: Melaksanakan 3-4 pendekatan 15-20 pengulangan untuk setiap latihan. Untuk bar, berlama-lama dalam kedudukan 30-60 saat.

  3. Panas: Sebelum latihan, lakukan cahaya panas untuk menyediakan otot untuk beban. Sebagai contoh, 5-10 minit kardio (berjalan di tempat, melompat) dan latihan regangan dinamik (putaran dengan badan, condong).

  4. Hitch: Selepas latihan, regangkan otot perut. Sebagai contoh, pose Cobra, pose anak.

  5. Program Latihan Contoh:

    • Hari 1:
      • Putar (3 pendekatan 15-20 pengulangan)
      • Berbalik Twisting (3 pendekatan 15-20 pengulangan)
      • Basikal (3 pendekatan pengulangan 15-20)
      • Bar (3 pendekatan 30-60 saat)
    • Hari 2 (selepas 1-2 hari):
      • Meletakkan Twisting (3 pendekatan 15-20 pengulangan)
      • Twist Rusia (3 pendekatan 15-20 pengulangan)
      • Pendaratan kaki di hang (3 pendekatan pengulangan 15-20)
      • Vacuum di perut (3 pendekatan 15-20 saat)
    • Hari 3 (selepas 1-2 hari):
      • Memutar bola (3 pendekatan pengulangan 15-20)
      • Bar sisi (3 pendekatan 30-60 saat)
      • Menaikkan lengan dan kaki dalam kedudukan pada semua empat (3 pendekatan 15-20 pengulangan)
      • Lipatan (3 pendekatan 10-15 pengulangan)

  6. Kemajuan: Secara beransur -ansur meningkatkan kerumitan latihan, bilangan pendekatan dan pengulangan, serta masa pengekalan dalam latihan statik. Gunakan berat tambahan (dumbbells, berat) untuk meningkatkan beban.

  7. Dengarkan badan anda: Jangan keterlaluan. Jika anda merasa sakit, hentikan latihan. Beri otot masa untuk memulihkan.

Bahagian 6: Peranan pemakanan dalam mencapai perut rata

  1. Diet seimbang: Untuk melihat hasil daripada latihan, perlu mematuhi diet seimbang yang kaya dengan protein, karbohidrat kompleks dan lemak yang sihat.

  2. Kekurangan kalori: Untuk membakar lemak, adalah perlu untuk mewujudkan defisit kalori, iaitu, mengambil kurang kalori daripada yang anda belanjakan.

  3. Protein: Protein diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan otot. Termasuk daging rendah, ikan, telur, produk tenusu, kekacang dalam diet anda.

  4. Karbohidrat Kompleks: Karbohidrat kompleks memberikan tenaga dan membantu mengekalkan gula darah yang stabil. Sertakan produk bijirin, sayur -sayuran, buah -buahan dalam diet anda.

  5. Lemak berguna: Lemak berguna diperlukan untuk kesihatan sistem hormon dan penyerapan vitamin. Termasuk alpukat, kacang, biji, minyak zaitun dalam diet anda.

  6. Elakkan produk dan gula yang diproses: Hadkan penggunaan produk yang diproses, gula, makanan segera, minuman berkarbonat.

  7. Minum air yang cukup: Air membantu mengekalkan metabolisme dan mengeluarkan toksin dari badan.

  8. Anggaran diet:

    • Sarapan: Oatmeal dengan buah -buahan dan kacang, telur dengan sayur -sayuran.
    • Makan malam: Payudara ayam dengan nasi dan sayur -sayuran perang, salad dengan tuna dan minyak zaitun.
    • Makan malam: Ikan untuk pasangan dengan sayur -sayuran, keju kotej dengan buah -buahan.
    • Snek: Buah -buahan, sayur -sayuran, kacang, yogurt.

  9. Keperluan individu: Hubungi pakar pemakanan atau pemakanan untuk membuat pelan makanan individu yang mengambil kira keperluan dan matlamat anda.

Bahagian 7: Peranan latihan kardio dalam mengurangkan lemak di perut

  1. Keberkesanan Cardio: Cardiocation (berjalan, berenang, berbasikal, berjalan) membantu membakar kalori dan mengurangkan jumlah lemak di dalam badan, termasuk lemak di perut.

  2. Jenis kardio:

    • Latihan Interval Interment High (VIIT/HIIT): Vit adalah tempoh latihan yang singkat, sengit berselang -seli dengan tempoh rehat. Mereka sangat berkesan untuk membakar kalori dan mempercepatkan metabolisme.
    • Cardio rendah -intensiti: Kardio rendah (berjalan, berjalan ringan) juga berkesan untuk membakar kalori, tetapi memerlukan lebih banyak masa.

  3. Kekerapan dan tempoh: Adakah kardio 3-5 kali seminggu selama 30-60 minit.

  4. Contoh program kardio:

    • Viit: 20 saat pecut, 10 saat rehat, ulangi 15-20 minit.
    • Cardio rendah -intensiti: Berjalan dengan pantas 45-60 minit.

  5. Gabungan latihan kardio dan kekuatan: Cara yang paling berkesan untuk mengurangkan lemak di perut adalah gabungan latihan kardio dan latihan kekuatan. Latihan kuasa membantu meningkatkan otot, yang meningkatkan metabolisme dan membantu membakar lemak.

Bahagian 8: Faktor lain yang mempengaruhi perut rata

  1. Genetik: Genetik memainkan peranan dalam pengagihan lemak dalam badan. Dalam sesetengah orang, lebih banyak lemak disimpan di perut daripada yang lain.
  2. Keseimbangan hormon: Ketidakseimbangan hormon boleh menjejaskan pengumpulan lemak di perut. Sebagai contoh, tahap kortisol yang tinggi (hormon tekanan) boleh menyumbang kepada pengumpulan lemak di kawasan ini.
  3. Impian: Kekurangan tidur boleh menyebabkan peningkatan tahap kortisol dan penurunan tahap hormon yang mengawal selera makan. Cuba tidur 7-8 jam sehari.
  4. Tekanan: Tekanan boleh menyebabkan peningkatan tahap kortisol dan makan berlebihan. Cari cara untuk mengawal tekanan, seperti meditasi, yoga, berjalan kaki.
  5. Kesihatan usus: Kesihatan usus memainkan peranan penting dalam pencernaan dan asimilasi nutrien. Termasuk dalam produk diet anda yang kaya dengan probiotik (yogurt, kefir, sauerkraut) dan prebiotik (sayur -sayuran, buah -buahan, produk bijirin).
  6. Postur: Postur yang betul membantu untuk membuat perut lebih rata. Ikuti postur anda, terutamanya apabila duduk di komputer.

Bahagian 9: Kesalahan biasa semasa latihan perut akhbar

  1. Terlalu banyak berpusing: Putar bukan satu -satunya dan bukan latihan yang paling berkesan untuk akhbar. Fokus pada pelbagai latihan yang menggunakan semua otot perut.
  2. Teknologi yang salah: Teknologi yang salah boleh menyebabkan kecederaan dan mengurangkan keberkesanan latihan. Pastikan anda melakukan latihan dengan betul.
  3. Hanya menggunakan berat badan: Dari masa ke masa, latihan dengan berat badan menjadi kurang berkesan. Gunakan berat tambahan (dumbbells, berat) untuk meningkatkan beban.
  4. Mengabaikan diet: Latihan tidak akan memberikan hasil jika anda tidak mematuhi diet yang sihat.
  5. Overtraining: Otot perut, seperti mana -mana otot lain, perlu berehat untuk berehat. Jangan melatih akhbar setiap hari.
  6. Kekurangan kesabaran: Hasilnya tidak akan muncul dengan serta -merta. Bersabar dan berterusan.

Bahagian 10: Petua Tambahan untuk Mencapai Perut Flat

  1. Pratonton: Bayangkan diri anda dengan perut rata. Visualisasi dapat membantu anda tetap bermotivasi dan memberi tumpuan kepada tujuan anda sendiri.
  2. Menetapkan matlamat: Tetapkan matlamat yang realistik dan menjejaki kemajuan anda.
  3. Cari sokongan: Cari rakan atau jurulatih yang akan menyokong anda dalam usaha anda.
  4. Menggunakan aplikasi kecergasan: Terdapat banyak aplikasi kecergasan yang akan membantu anda menjejaki latihan, diet dan kemajuan anda.
  5. Pakaian pelangsingan: Pakaian pelangsingan (contohnya, seluar mampatan) dapat meningkatkan penampilan perut sementara, tetapi tidak akan membantu membakar lemak.
  6. Prosedur Kosmetik: Terdapat prosedur kosmetik (contohnya, liposuction) yang boleh mengeluarkan lemak dari perut, tetapi mereka invasif dan mempunyai risiko.
  7. Ingat kesihatan: Berusaha untuk gaya hidup yang sihat, dan bukan hanya perut rata. Kesihatan harus menjadi keutamaan utama anda.

Artikel komprehensif ini menyediakan panduan terperinci untuk mencapai perut rata melalui latihan yang berkesan, pemakanan yang betul, dan perubahan gaya hidup. Ia meliputi pelbagai aspek latihan perut, termasuk anatomi, fisiologi, teknik latihan, reka bentuk program, cadangan pemakanan, dan kesilapan umum untuk dielakkan. Ingatlah untuk berunding dengan Jurulatih Kecergasan Profesional atau Bertauliah Kesihatan sebelum memulakan program latihan baru.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *