Latihan untuk Wanita 60+: Kami menyokong borang

Posted on by

Latihan untuk Wanita 60+: Kami menyokong borang

I. Memahami Fisiologi Wanita 60+ dan Keperluan untuk Latihan

A. Perubahan yang berkaitan dengan usia dalam badan seorang wanita:

  1. Ketumpatan tulang:
    • Penurunan tahap estrogen selepas menopaus membawa kepada kehilangan jisim tulang yang dipercepatkan, meningkatkan risiko osteoporosis.
    • Latihan dengan berat dan latihan yang merangsang tisu tulang dapat melambatkan proses ini.
    • Kepentingan penggunaan kalsium dan vitamin D yang mencukupi untuk mengekalkan kesihatan tulang.
  2. Jisim otot:
    • Dengan usia, kehilangan semulajadi jisim otot (sarcopenia) berlaku, yang mengurangkan kekuatan, ketahanan dan metabolisme.
    • Latihan kekuatan tetap membantu menyelamatkan dan meningkatkan jisim otot.
    • Otot memainkan peranan penting dalam mengekalkan keseimbangan dan mencegah jatuh.
  3. Sistem Kardiovaskular:
    • Dengan usia, keanjalan saluran darah berkurangan, meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
    • Latihan aerobik menguatkan jantung dan meningkatkan peredaran darah, mengurangkan tekanan darah dan kolesterol.
    • Kepentingan memantau nadi dan tekanan darah semasa latihan.
  4. Fleksibiliti dan pergerakan sendi:
    • Sendi menjadi kurang fleksibel dan mudah alih kerana penurunan jumlah cecair sinovial dan mengubah tisu tulang rawan.
    • Latihan peregangan biasa dan mobiliti bersama membantu mengekalkan amplitud pergerakan dan mencegah kesakitan.
    • Kepentingan teknik latihan yang betul untuk mengelakkan kecederaan.
  5. Metabolisme:
    • Dengan usia, metabolisme melambatkan, yang boleh menyebabkan peningkatan berat badan dan risiko diabetes jenis 2.
    • Latihan, terutamanya latihan kekuatan, membantu mempercepat metabolisme dan mengawal berat badan.
    • Kepentingan diet seimbang dalam kombinasi dengan aktiviti fizikal.
  6. Perubahan hormon:
    • Menopausa membawa kepada perubahan hormon yang ketara yang boleh menjejaskan mood, tidur dan kesejahteraan keseluruhan.
    • Latihan membantu meningkatkan mood, mengurangkan tekanan dan meningkatkan kualiti tidur.
    • Kepentingan berunding dengan doktor untuk membincangkan terapi hormon dan pilihan rawatan lain.

B. Kelebihan Latihan Wanita 60+:

  1. Meningkatkan kesihatan tulang:
    • Latihan latihan merangsang tisu tulang dan melambatkan kehilangan jisim tulang.
    • Mengurangkan risiko patah tulang dan osteoporosis.
    • Meningkatkan postur dan keseimbangan.
  2. Meningkatkan kekuatan otot dan ketahanan:
    • Meningkatkan keupayaan untuk melaksanakan tugas sehari -hari, seperti berjalan, memanjat tangga dan membawa pembelian.
    • Peningkatan tenaga dan penurunan keletihan.
    • Mengekalkan kemerdekaan dan kemerdekaan.
  3. Meningkatkan kesihatan sistem kardiovaskular:
    • Mengurangkan tekanan darah dan kolesterol.
    • Memperkukuhkan hati dan meningkatkan peredaran darah.
    • Mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular seperti strok dan serangan jantung.
  4. Meningkatkan fleksibiliti dan pergerakan sendi:
    • Mengurangkan kesakitan sendi dan meningkatkan amplitud pergerakan.
    • Mengurangkan risiko kecederaan.
    • Meningkatkan postur dan koordinasi.
  5. Meningkatkan fungsi mood dan kognitif:
    • Latihan ini dikeluarkan oleh endorfin yang meningkatkan mood dan mengurangkan tekanan.
    • Meningkatkan memori dan kepekatan.
    • Mengurangkan risiko mengalami demensia dan penyakit Alzheimer.
  6. Mengekalkan berat badan yang sihat:
    • Latihan membakar kalori dan membantu mempercepatkan metabolisme.
    • Pencegahan berat badan dan penyakit yang berkaitan, seperti diabetes jenis 2 dan penyakit jantung.
    • Memperbaiki diri sendiri dan keyakinan diri.
  7. Peningkatan:
    • Latihan biasa membantu meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan insomnia.
    • Peningkatan dalam tempoh tidur yang mendalam.
    • Penurunan keletihan pada siang hari.
  8. Sosialisasi:
    • Penyertaan dalam kelas kumpulan atau pasukan sukan menyediakan kemungkinan sosialisasi dan berkomunikasi dengan orang lain.
    • Memperkukuhkan hubungan sosial dan penurunan dalam rasa kesepian.
    • Sokongan dan motivasi oleh peserta lain.

C. Langkah berjaga -jaga dan perundingan dengan doktor:

  1. Sebelum permulaan program latihan, anda perlu berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mempunyai penyakit kronik.
  2. Doktor boleh menilai kesihatan umum anda dan memberi cadangan mengenai latihan yang selamat dan berkesan.
  3. Pastikan anda memaklumkan kepada doktor anda tentang kesakitan atau ketidakselesaan yang berlaku semasa latihan.
  4. Mulakan perlahan -lahan dan secara beransur -ansur meningkatkan keamatan dan tempoh latihan.
  5. Dengarkan badan anda dan jangan keterlaluan.
  6. Sentiasa melakukan hangat sebelum latihan dan halangan selepas itu.
  7. Minum air yang cukup untuk mengelakkan dehidrasi.
  8. Pakai pakaian dan kasut yang selesa yang memberikan sokongan yang baik.
  9. Ambil tempat yang selamat di mana tidak ada risiko jatuh atau kecederaan lain.
  10. Jika anda mempunyai sebarang soalan atau keraguan, rujuk kepada pengajar kecergasan yang berkelayakan atau ahli fisioterapi.

Ii. Jenis latihan yang disyorkan untuk wanita 60+

A. Latihan aerobik (kardio):

  1. Berjalan:
    • Salah satu jenis latihan aerobik yang paling berpatutan dan selamat.
    • Sesuai untuk orang -orang dari mana -mana tahap latihan fizikal.
    • Boleh dilakukan di jalan, di taman atau di atas treadmill.
    • Adalah disyorkan untuk bermula dengan berjalan kaki singkat dan secara beransur -ansur meningkatkan tempoh dan intensiti.
    • Cuba berjalan sekurang -kurangnya 30 minit sehari, hampir setiap hari dalam seminggu.
  2. Berenang:
    • Jenis latihan yang sangat baik untuk orang yang mengalami kesakitan bersama atau sekatan lain yang bergerak.
    • Air menyediakan sokongan dan mengurangkan beban pada sendi.
    • Berenang menguatkan otot seluruh badan dan meningkatkan sistem kardiovaskular.
    • Adalah disyorkan untuk berenang sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu.
  3. Berbasikal:
    • Satu lagi jenis beban rendah pada sendi.
    • Anda boleh terlibat dalam basikal di jalan atau di atas basikal latihan.
    • Berbasikal menguatkan otot kaki dan meningkatkan sistem kardiovaskular.
    • Adalah disyorkan untuk melibatkan diri dalam berbasikal sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu.
  4. Menari:
    • Cara yang menyeronokkan dan berkesan untuk memperbaiki sistem kardiovaskular, fleksibiliti dan koordinasi.
    • Terdapat banyak jenis tarian, seperti zumba, salsa dan tarian ballroom.
    • Pilih jenis tarian yang anda suka dan lakukan sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu.
  5. Aquaerobika:
    • Latihan aerobik dilakukan di dalam air.
    • Pilihan yang baik untuk orang yang sakit pada sendi atau sekatan lain yang bergerak.
    • Air menyediakan sokongan dan mengurangkan beban pada sendi.
    • Aquaerobics menguatkan otot seluruh badan dan meningkatkan sistem kardiovaskular.
    • Adalah disyorkan untuk melibatkan diri dalam aquaerobics sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu.

B. Latihan Kekuatan (Latihan dengan Berat):

  1. Kepentingan latihan kekuatan untuk wanita 60+:
    • Kehilangan jisim otot (sarcopenia) adalah proses penuaan semula jadi.
    • Latihan kuasa membantu menyelamatkan dan meningkatkan jisim otot.
    • Otot memainkan peranan penting dalam mengekalkan keseimbangan, mencegah jatuh dan memenuhi tugas setiap hari.
    • Latihan kuasa juga membantu mempercepat metabolisme dan mengawal berat badan.
  2. Latihan dengan berat badan anda sendiri:
    • Cara terbaik untuk memulakan latihan kekuatan, terutamanya jika anda seorang pemula.
    • Contoh Latihan: Squats, push -ups dari dinding, serangan, bar.
    • Anda boleh melakukan rumah tanpa peralatan khas.
    • Secara beransur -ansur meningkatkan bilangan pengulangan dan pendekatan.
  3. Latihan dengan dumbbells atau reben elastik:
    • Membolehkan anda meningkatkan beban dan mempelbagaikan latihan.
    • Contoh Latihan: Dumbbell dumbbells, dumbbells keinginan dalam kecenderungan, mengangkat dumbbells pada bisep, lanjutan dumbbells pada triceps, daya tarikan pita elastik.
    • Pilih berat dumbbells atau tahap rintangan pita elastik yang membolehkan anda melakukan pengulangan 10-12 dengan teknik yang betul.
  4. Latihan mengenai simulator:
    • Ia berguna untuk pemula, kerana mereka memberikan sokongan dan kawalan pergerakan.
    • Contoh Latihan: Akhbar bangku, tujah blok atas, lanjutan kaki, fleksi kaki.
    • Tetapkan simulator mengikut parameter anda dan lakukan latihan dengan teknik yang betul.
  5. Cadangan untuk Latihan Kekuatan:
    • Ambil latihan kekuatan sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu, dengan rehat satu hari antara latihan.
    • Melakukan 8-12 pengulangan setiap latihan.
    • Buat 2-3 pendekatan setiap latihan.
    • Gunakan teknik yang betul untuk melakukan latihan untuk mengelakkan kecederaan.
    • Secara beransur -ansur meningkatkan tahap berat atau rintangan apabila kekuatan meningkat.
    • Jangan lupa tentang hangat sebelum latihan dan hitch selepas itu.

C. Latihan untuk fleksibiliti dan peregangan:

  1. Kepentingan latihan fleksibiliti:
    • Dengan usia, fleksibiliti dan pergerakan sendi berkurangan.
    • Latihan fleksibiliti membantu mengekalkan amplitud pergerakan dan mencegah kesakitan.
    • Meningkatkan postur dan koordinasi.
    • Mengurangkan risiko kecederaan.
  2. Tanda regangan statik:
    • Pegang setiap regangan selama 15-30 saat.
    • Jangan meregangkan kesakitan.
    • Bernafas dengan lancar dan mendalam semasa peregangan.
    • Contoh -contoh tanda regangan statik: meregangkan tendon popliteal, meregangkan quadriceps, meregangkan otot betis, meregangkan otot dada, meregangkan otot bahu.
  3. Tanda regangan dinamik:
    • Melakukan pergerakan dengan lancar dan dikawal.
    • Jangan membuat pergerakan secara tiba -tiba.
    • Contoh -contoh tanda regangan dinamik: pergerakan bulat dengan tangan, pergerakan pekeliling kaki, kaki berayun, memiringkan badan.
  4. Yoga dan Pilates:
    • Jenis latihan yang hebat untuk meningkatkan fleksibiliti, kekuatan dan keseimbangan.
    • Sesuai untuk orang -orang dari mana -mana tahap latihan fizikal.
    • Terdapat pelbagai gaya yoga dan pilates, jadi pilih yang sesuai dengan anda.
  5. Cadangan mengenai Latihan Fleksibiliti:
    • Lakukan latihan fleksibiliti sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu.
    • Lakukan latihan fleksibiliti selepas hangat atau selepas latihan.
    • Pegang setiap regangan selama 15-30 saat.
    • Jangan meregangkan kesakitan.
    • Bernafas dengan lancar dan mendalam semasa peregangan.

D. Latihan keseimbangan:

  1. Kepentingan latihan keseimbangan:
    • Dengan usia, risiko jatuh meningkat.
    • Latihan keseimbangan membantu meningkatkan koordinasi dan mencegah jatuh.
    • Memperkukuhkan otot yang menyokong keseimbangan.
  2. Contoh latihan keseimbangan:
    • Berdiri di satu kaki.
    • Berjalan dalam garis lurus.
    • Berjalan di atas tumit atau kaus kaki.
    • Bangkit dari kerusi tanpa bantuan tangan.
    • Tai-awak.
  3. Cadangan untuk Latihan Keseimbangan:
    • Lakukan latihan keseimbangan setiap hari.
    • Mulakan dengan latihan mudah dan secara beransur -ansur beralih ke lebih rumit.
    • Pegang ke kerusi atau dinding untuk menyokong, jika perlu.
    • Ambil tempat yang selamat di mana tidak ada risiko jatuh.

Iii. Pembangunan rancangan senaman individu

A. Penilaian Tahap Latihan Fizikal Semasa:

  1. Sebelum permulaan mana -mana program latihan, perlu menilai tahap latihan fizikal semasa anda.
  2. Ini akan membantu anda memilih latihan yang betul dan menetapkan matlamat yang realistik.
  3. Penilaian mungkin termasuk ujian berikut:
    • Ujian Berjalan: Ukur berapa banyak masa yang anda perlukan untuk pergi jarak tertentu.
    • Ujian Squats: Ukur berapa banyak squats yang boleh anda lakukan tanpa keletihan.
    • Ujian fleksibiliti: Ukur berapa banyak yang anda boleh bersandar ke hadapan dan dapatkan jari anda ke lantai.
    • Ujian keseimbangan: Ukur berapa banyak masa yang anda boleh berdiri di satu kaki.
  4. Hasil ujian ini akan membantu anda menentukan kekuatan dan kelemahan anda dan membuat pelan senaman individu.

B. Menetapkan matlamat:

  1. Menetapkan matlamat merupakan langkah penting dalam membangunkan pelan latihan individu.
  2. Matlamat harus khusus, terukur, dicapai, relevan dan masa terhad (pintar).
  3. Contoh matlamat:
    • Meningkatkan kesihatan tulang: Meningkatkan ketumpatan tulang sebanyak 2% sepanjang tahun.
    • Meningkatkan kekuatan otot dan ketahanan: Meningkatkan berat yang lebih berat di gym.
    • Meningkatkan kesihatan sistem kardiovaskular: Kurangkan tekanan darah sebanyak 10 mm Hg. Seni.
    • Meningkatkan fleksibiliti dan pergerakan sendi: Dapatkan jari anda ke lantai tanpa lentur lutut anda.
    • Meningkatkan fungsi mood dan kognitif: Rasa lebih bertenaga dan diri sendiri.
    • Mengekalkan berat badan yang sihat: Tetapkan semula 5 kg selama 6 bulan.
  4. Memecahkan matlamat besar ke peringkat yang lebih kecil dan boleh dicapai.

C. Pilihan latihan:

  1. Pilih latihan yang anda suka dan yang sesuai dengan tahap latihan fizikal anda.
  2. Mempelbagaikan latihan anda untuk mengelakkan kebosanan dan menggunakan kumpulan otot yang berbeza.
  3. Termasuk latihan pada kardio, latihan kekuatan, fleksibiliti dan keseimbangan dalam rancangan anda.
  4. Pertimbangkan peluang untuk belajar dalam kumpulan atau dengan jurulatih untuk mendapatkan sokongan dan motivasi.

D. Pembangunan jadual latihan:

  1. Buat jadual latihan yang sepadan dengan jadual dan gaya hidup anda.
  2. Mulakan perlahan -lahan dan secara beransur -ansur meningkatkan keamatan dan tempoh latihan.
  3. Lakukan sekurang -kurangnya 30 minit sehari, kebanyakan hari dalam seminggu.
  4. Hidupkan hari rehat dalam jadual anda untuk memberi masa badan anda untuk memulihkan.
  5. Jadilah fleksibel dan menyesuaikan jadual latihan anda seperti yang diperlukan.

E. Pemantauan Kemajuan dan Pelarasan Pelan:

  1. Secara kerap memantau kemajuan anda dan menyesuaikan pelan senaman anda seperti yang diperlukan.
  2. Gunakan buku harian latihan untuk merakam hasil anda dan menjejaki kemajuan anda.
  3. Hubungi pengajar doktor atau kecergasan jika anda mempunyai sebarang pertanyaan atau keraguan.
  4. Bersabar dan berterusan, dan anda pasti akan mencapai matlamat anda.

Iv. Penyesuaian latihan ke pelbagai syarat dan sekatan

A. Latihan untuk orang dengan arthritis:

  1. Arthritis adalah penyakit biasa yang menyebabkan kesakitan, kekakuan dan edema sendi.
  2. Latihan boleh membantu mengurangkan gejala arthritis dan meningkatkan kualiti hidup.
  3. Adalah penting untuk memilih latihan dengan beban rendah pada sendi, seperti berjalan, berenang dan berbasikal.
  4. Elakkan latihan yang menyebabkan sakit sendi.
  5. Mulakan perlahan -lahan dan secara beransur -ansur meningkatkan keamatan dan tempoh latihan.
  6. Latihan untuk fleksibiliti dan peregangan juga penting untuk mengekalkan mobiliti bersama.
  7. Pertimbangkan peluang untuk berurusan dengan ahli fisioterapi atau ergotherapist untuk mendapatkan cadangan individu untuk latihan.

B. Latihan untuk orang yang mempunyai osteoporosis:

  1. Osteoporosis adalah penyakit yang dicirikan oleh penurunan ketumpatan tulang dan peningkatan risiko patah tulang.
  2. Latihan dengan berat boleh membantu meningkatkan ketumpatan tisu tulang dan mengurangkan risiko patah tulang.
  3. Adalah penting untuk memilih latihan yang selamat dan tidak menyebabkan jatuh.
  4. Contoh latihan selamat dengan berat: Berjalan, squats, serangan, penekan bangku.
  5. Elakkan latihan yang termasuk membongkok tulang belakang ke hadapan atau berpusing.
  6. Latihan keseimbangan juga penting untuk mencegah jatuh.
  7. Bercakap dengan doktor anda tentang mengambil kalsium dan vitamin D untuk mengekalkan kesihatan tulang.

C. Latihan untuk orang yang mempunyai penyakit kardiovaskular:

  1. Penyakit kardiovaskular adalah penyebab kematian yang biasa di kalangan wanita 60+.
  2. Latihan boleh membantu meningkatkan kesihatan jantung dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
  3. Adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum permulaan program latihan.
  4. Mulakan perlahan -lahan dan secara beransur -ansur meningkatkan keamatan dan tempoh latihan.
  5. Pantau nadi dan tekanan darah semasa latihan.
  6. Berhenti latihan jika anda merasa sakit di dada, pening atau sesak nafas.
  7. Contoh latihan selamat: Berjalan, berenang, berbasikal.
  8. Latihan kuasa juga boleh berguna, tetapi penting untuk menggunakan latihan ringan dan melakukan latihan dengan teknik yang betul.

D. Latihan untuk orang yang menghidap diabetes:

  1. Diabetes adalah penyakit yang dicirikan oleh gula darah tinggi.
  2. Latihan boleh membantu mengawal gula darah dan mengurangkan risiko komplikasi diabetes.
  3. Adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum permulaan program latihan.
  4. Pantau gula darah sebelum dan selepas latihan.
  5. Tort dengan makanan atau minuman yang mengandungi gula sekiranya anda mempunyai paras gula darah.
  6. Contoh latihan yang selamat: Berjalan, berenang, berbasikal, latihan kekuatan.
  7. Cuba belajar pada masa yang sama setiap hari.

E. Latihan untuk orang yang mempunyai mobiliti terhad:

  1. Jika anda mempunyai mobiliti yang terhad, anda masih boleh mendapat manfaat daripada latihan.
  2. Terdapat latihan yang boleh dilakukan duduk atau berbohong.
  3. Tanda regangan dan latihan fleksibiliti akan membantu mengekalkan mobiliti bersama.
  4. Latihan dengan reben elastik akan membantu menguatkan otot.
  5. Pertimbangkan peluang untuk berurusan dengan ahli fisioterapi atau ergotherapist untuk mendapatkan cadangan individu untuk latihan.

V. Motivasi dan penyelenggaraan gaya hidup aktif

A. Cari motivasi:

  1. Cari sebab mengapa anda mahu bermain sukan.
  2. Ingat kelebihan latihan untuk kesihatan dan kesejahteraan anda.
  3. Sediakan matlamat yang realistik dan tandakan pencapaian anda.
  4. Anugerah diri anda untuk mencapai matlamat.
  5. Sertai kumpulan sokongan atau cari rakan kongsi untuk latihan.
  6. Buat latihan sebahagian daripada kehidupan seharian anda.
  7. Cari jenis latihan yang anda suka dan lakukan dengan kerap.
  8. Dengarkan muzik atau menonton TV semasa latihan.
  9. Bayangkan bagaimana perasaan anda selepas latihan.
  10. Jangan berputus asa, walaupun anda mengalami kesukaran.

B. Mewujudkan persekitaran sokongan:

  1. Bercakap dengan rakan dan keluarga anda mengenai matlamat anda untuk aktiviti fizikal.
  2. Minta mereka menyokong anda dan membantu anda mematuhi rancangan latihan anda.
  3. Cari kumpulan sokongan atau rakan kongsi untuk latihan untuk berkongsi pengalaman dan saling menyokong.
  4. Buat sukan di tempat di mana anda berasa selesa dan selamat.
  5. Kecualikan faktor yang boleh menghalang anda daripada bermain sukan, seperti kemalasan, keletihan dan kekurangan masa.

C. Mengatasi halangan:

  1. Bersedia untuk hakikat bahawa dalam perjalanan untuk mencapai matlamat anda mengenai aktiviti fizikal, halangan mungkin timbul.
  2. Tentukan halangan biasa anda dan buat strategi untuk mengatasinya.
  3. Jika anda merasa keletihan, berehat dan cuba lagi.
  4. Jika anda tidak mempunyai masa, bahagikan latihan ke dalam tempoh masa yang lebih singkat.
  5. Jika anda bosan, cuba jenis latihan baru.
  6. Jangan berputus asa, walaupun anda mengalami kesukaran.

D. Integrasi aktiviti fizikal ke dalam kehidupan seharian:

  1. Cari cara untuk mengintegrasikan aktiviti fizikal ke dalam kehidupan seharian anda.
  2. Berjalan dengan berjalan kaki atau menunggang basikal dan bukannya menggunakan kereta.
  3. Pergi ke tangga dan bukannya menggunakan lif.
  4. Beristirahat dalam kerja untuk memanaskan badan dan berjalan.
  5. Ambil sukan semasa menonton TV.
  6. Bermain dengan anak -anak atau cucu di jalan.
  7. Bekerja di taman atau taman.
  8. Menari ke muzik.
  9. Lakukan yoga atau tai-chi.
  10. Lakukan apa yang anda suka dan nikmati pergerakan itu.

E. Penilaian dan pelarasan tetap:

  1. Secara kerap menilai kemajuan anda dan menyesuaikan pelan senaman anda seperti yang diperlukan.
  2. Jika anda tidak melihat hasilnya, berbincang dengan doktor atau pengajar kecergasan anda.
  3. Mungkin anda perlu menukar matlamat, latihan atau jadual latihan anda.
  4. Jadilah fleksibel dan menyesuaikan rancangan anda untuk keperluan dan keadaan anda.
  5. Perkara utama adalah untuk terus bergerak dan tetap aktif.

Vi. Pemakanan dan penghidratan untuk mengekalkan bentuk fizikal

A. Kepentingan pemakanan yang betul:

  1. Pemakanan yang betul memainkan peranan penting dalam mengekalkan bentuk fizikal dan kesihatan.
  2. Diet yang seimbang menyediakan badan dengan nutrien yang diperlukan untuk tenaga, pemulihan dan pertumbuhan otot.
  3. Pemakanan yang betul juga membantu mengawal berat badan, mengurangkan risiko penyakit dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan.

B. Prinsip Asas Pemakanan yang Seimbang:

  1. Makan pelbagai produk dari semua kumpulan makanan.
  2. Termasuk buah -buahan, sayur -sayuran, produk bijirin, protein rendah dan lemak yang sihat dalam diet anda.
  3. Hadkan penggunaan produk yang diproses, gula, garam dan lemak tepu.
  4. Makan dalam bahagian kecil beberapa kali sehari.
  5. Jangan melangkau makanan makanan.
  6. Mengunyah makanan dengan teliti.
  7. Baca label mengenai makanan.
  8. Sediakan makanan di rumah untuk mengawal bahan -bahan dan kalori.

C. Nutrien yang diperlukan untuk wanita 60+:

  1. Protein: Adalah penting untuk mengekalkan jisim otot dan pemulihan selepas latihan.
  2. Kalsium dan Vitamin D: Ia perlu untuk kesihatan tulang dan pencegahan osteoporosis.
  3. Serat: Membantu mengekalkan kesihatan sistem pencernaan dan mengawal gula darah.
  4. Asid lemak omega-3: Berguna untuk kesihatan jantung dan otak.
  5. Vitamin dan mineral: Adalah perlu untuk mengekalkan kesihatan dan kekebalan keseluruhan.

D. Cadangan Meding Sebelum dan Selepas Latihan:

  1. Sebelum Latihan: Makan makanan ringan yang kaya dengan karbohidrat dan protein, 1-2 jam sebelum latihan.
  2. Selepas Latihan: Makan makanan, kaya dengan protein dan karbohidrat, dalam masa 30-60 minit selepas latihan, untuk membantu otot pulih dan berkembang.

E. Kepentingan penghidratan:

  1. Air diperlukan untuk mengekalkan kesihatan dan bentuk fizikal.
  2. Air membantu menyesuaikan suhu badan, memindahkan nutrien ke sel dan mengeluarkan sisa dari badan.
  3. Semasa latihan, anda kehilangan cecair dengan kemudian, jadi penting untuk minum air yang cukup.
  4. Adalah disyorkan untuk minum air sebelum, semasa dan selepas latihan.
  5. Tanda -tanda dehidrasi: dahaga, mulut kering, pening, sakit kepala dan keletihan.

F. Cara mengekalkan penghidratan:

  1. Minum air pada siang hari, walaupun anda tidak merasa dahaga.
  2. Memakai sebotol air dengan anda dan isi pada siang hari.
  3. Makan buah -buahan dan sayur -sayuran yang mengandungi banyak air.
  4. Elakkan penggunaan minuman manis yang boleh menyebabkan dehidrasi.
  5. Perhatikan warna air kencing: Urin ringan menunjukkan penghidratan yang baik, air kencing gelap – mengenai dehidrasi.

VII. Teknologi dan alat untuk menjejaki kemajuan dan mengekalkan motivasi

A. Penjejak kecergasan:

  1. Penjejak kecergasan adalah peranti yang boleh dipakai yang mengesan aktiviti fizikal anda, tidur dan petunjuk kesihatan yang lain.
  2. Mereka boleh membantu anda menjejaki kemajuan anda dan tetap bermotivasi.
  3. Pelacak kecergasan dapat menjejaki petunjuk berikut:
    • Bilangan langkah
    • Jarak perjalanan
    • Kalori yang dibakar
    • Pulse
    • Kualiti tidur
  4. Sesetengah pelacak kecergasan juga mempunyai fungsi GPS yang membolehkan anda menjejaki lokasi anda semasa latihan terbuka.
  5. Penjejak kecergasan boleh menyegerakkan dengan telefon pintar dan peranti lain supaya anda dapat melihat data anda dan berkongsi dengan orang lain.

B. Aplikasi untuk kecergasan dan kesihatan:

  1. Terdapat banyak aplikasi untuk kecergasan dan kesihatan yang dapat membantu anda tetap aktif dan sihat.
  2. Aplikasi ini boleh menawarkan latihan, menjejaki kemajuan anda dan memberi nasihat mengenai pemakanan dan gaya hidup.
  3. Beberapa aplikasi kecergasan dan kesihatan yang popular:
    • Myfitnesspal: Ia memantau kalori dan nutrien.
    • Strava: Ia memantau berjalan dan berbasikal.
    • Kelab Latihan Nike: Menawarkan latihan dari jurulatih profesional.
    • Headspace: Menawarkan meditasi dan latihan untuk kesedaran.
  4. Pilih aplikasi yang sepadan dengan keperluan dan kepentingan anda.

C. Skala Pintar:

  1. Skala pintar adalah skala yang boleh mengukur bukan sahaja berat badan anda, tetapi juga petunjuk kesihatan lain, seperti peratusan lemak dalam badan, jisim otot dan tahap penghidratan.
  2. Mereka boleh membantu anda menjejaki perubahan dalam komposisi badan dan menetapkan matlamat yang lebih spesifik.
  3. Skala pintar boleh disegerakkan dengan telefon pintar dan peranti lain supaya anda dapat melihat data anda dan berkongsi dengan orang lain.

D. Latihan dalam talian dan tutorial video:

  1. Terdapat banyak latihan dalam talian dan tutorial video yang boleh dilakukan di rumah.
  2. Ini adalah cara yang baik untuk terus aktif jika anda tidak mempunyai masa atau peluang untuk pergi ke gym.
  3. Di YouTube dan platform lain, anda boleh mencari tutorial video mengenai yoga, pilates, menari dan jenis latihan lain.
  4. Beberapa kelab dan jurulatih kecergasan juga menawarkan latihan dalam talian.

E. Realiti maya (VR) untuk kecergasan:

  1. Realiti Maya (VR) adalah teknologi yang mewujudkan persekitaran yang mendalam di mana anda boleh berinteraksi dengan objek maya dan dunia.
  2. VR boleh digunakan untuk kecergasan untuk membuat latihan lebih menarik dan memotivasi.
  3. Terdapat permainan VR dan aplikasi yang termasuk latihan fizikal, seperti tinju, menari dan berbasikal.
  4. VR boleh menjadi cara yang baik untuk terus aktif, terutamanya jika anda tidak suka bermain sukan tradisional.

Viii. Peranan sokongan sosial dan kelas kumpulan

A. Kelebihan hubungan sosial untuk kesihatan dan kesejahteraan:

  1. Hubungan sosial memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan dan kesejahteraan.
  2. Orang yang mempunyai hubungan sosial yang kuat, sebagai peraturan, hidup lebih lama, mempunyai kesihatan yang lebih baik dan melakukannya dengan lebih baik dengan tekanan.
  3. Hubungan sosial dapat memberikan sokongan emosi, rasa kepunyaan dan motivasi untuk mengekalkan gaya hidup yang sihat.

B. Kelebihan kelas kumpulan:

  1. Kelas kumpulan boleh menjadi cara yang baik untuk bersosial dan menerima sokongan daripada orang lain.
  2. Kelas kumpulan juga boleh lebih memotivasi daripada latihan sahaja.
  3. Kelas kumpulan boleh menawarkan pelbagai latihan dan membantu anda mencuba jenis aktiviti baru.
  4. Kelas kumpulan boleh lebih murah daripada latihan individu dengan jurulatih.

C. Jenis Kelas Kumpulan Sesuai untuk Wanita 60+:

  1. Yoga dan Pilates: Meningkatkan fleksibiliti, kekuatan dan keseimbangan.
  2. Tai-awak: Bentuk latihan lembut yang meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.
  3. Aquaerobika: Latihan dalam air, yang mempunyai sedikit kesan pada sendi.
  4. Menari: Cara yang menyeronokkan dan berkesan untuk memperbaiki sistem kardiovaskular, fleksibiliti dan koordinasi.
  5. Berjalan kaki Scandinavia: Berjalan dengan tongkat yang meningkatkan sistem kardiovaskular dan menguatkan otot badan atas.
  6. Kelas kumpulan dengan berat: Meningkatkan kekuatan otot dan ketahanan.

D. Cari kumpulan dan komuniti:

  1. Tanya pengajar doktor atau kecergasan anda mengenai kelas kumpulan di kawasan anda.
  2. Semak pusat awam tempatan, gereja dan perpustakaan untuk kelas kumpulan.
  3. Cari kumpulan di rangkaian sosial dan forum dalam talian.
  4. Susun kumpulan anda sendiri dengan rakan dan jiran.

E. Membuat kumpulan sokongan anda sendiri:

  1. Jemput rakan dan jiran untuk menyertai anda dalam latihan anda.
  2. Bertemu secara berkala untuk bermain sukan bersama dan saling menyokong.
  3. Kongsi pengalaman dan petua anda mengenai gaya hidup yang sihat.
  4. Tandakan pencapaian anda dan saling menyokong pada masa yang sukar.
  5. Mewujudkan suasana positif dan sokongan.

Ix. Kesalahan biasa dan bagaimana untuk mengelakkannya

A. Permulaan terlalu cepat:

  1. Salah satu kesilapan yang paling biasa adalah untuk memulakan terlalu cepat dan terlalu sengit.
  2. Ini boleh menyebabkan kecederaan, kerja keras dan pembakaran.
  3. Mulakan perlahan -lahan dan secara beransur -ansur meningkatkan keamatan dan tempoh latihan.
  4. Dengarkan badan anda dan jangan keterlaluan.

B. Menggunakan teknologi yang tidak betul:

  1. Penggunaan teknologi yang tidak betul dapat meningkatkan risiko kecederaan dan mengurangkan keberkesanan latihan.
  2. ** Pastikan anda menggunakan teknik senaman yang betul

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *