Kecergasan Selepas 40: Latihan yang berkesan untuk mengekalkan borang

Pengenalan: (Ini tidak boleh dimasukkan mengikut arahan, tetapi berfungsi sebagai konteks untuk seluruh dokumen yang akan dijana berdasarkan tema ini). Artikel ini menerangkan aspek-aspek penting kecergasan selepas umur 40 tahun. Ia memperincikan strategi senaman yang disesuaikan, pertimbangan pemakanan, dan pelarasan gaya hidup yang diperlukan untuk mengekalkan kesejahteraan fizikal, menguruskan perubahan yang berkaitan dengan usia, dan mencapai tahap kecergasan yang optimum. Maklumat ini akan memenuhi kedua -dua pemula dan mereka yang mempunyai pengalaman kecergasan sebelum ini.

I. Perubahan fisiologi selepas 40 tahun:

Perlahan metabolisme:
- Penjelasan: Dengan umur, kadar metabolisme secara semulajadi berkurangan. Ini bermakna badan membakar kalori kurang berehat dan dengan aktiviti fizikal. Perubahan hormon (mengurangkan tahap testosteron pada lelaki dan estrogen pada wanita) memainkan peranan penting dalam proses ini, yang mempengaruhi jisim otot dan deposit lemak.
- Faktor yang mempengaruhi metabolisme: genetik, tahap aktiviti fizikal, diet dan kesihatan umum.
- Akibat kelembapan metabolisme: kenaikan berat badan (terutamanya dalam perut), peningkatan risiko mengembangkan penyakit kronik, penurunan tenaga dan kemerosotan secara keseluruhan kesejahteraan.
- Strategi untuk mengekalkan metabolisme:
  - Latihan Kekuatan Biasa: Membantu meningkatkan dan mengekalkan jisim otot, yang seterusnya meningkatkan kadar metabolisme.
  - Latihan Interval Tinggi (HIIT): Berkesan untuk membakar kalori dan meningkatkan metabolisme.
  - Peningkatan penggunaan protein: Protein memerlukan lebih banyak tenaga untuk pencernaan daripada karbohidrat atau lemak, yang membantu meningkatkan metabolisme.
  - Jumlah tidur yang mencukupi: Kekurangan tidur boleh mengganggu keseimbangan hormon dan melambatkan metabolisme.
  - Penggunaan jumlah air yang mencukupi: air diperlukan untuk semua proses metabolik.
  - Mengelakkan diet keras: Batasan kalori boleh menyebabkan kelembapan yang lebih besar dalam metabolisme.
- Contoh: Daripada mengurangkan kandungan kalori diet sebanyak 500 kalori setiap hari, cuba meningkatkan aktiviti fizikal dan menambah latihan kekuatan 2-3 kali seminggu.
Mengurangkan jisim otot (sarcopenia):
- Penjelasan: Sarcopenia adalah kehilangan umur jisim dan kekuatan otot. Proses ini bermula kira -kira 30 tahun dan mempercepatkan selepas 40.
- Penyebab sarcopenia: penurunan tahap hormon (testosteron, hormon pertumbuhan), penurunan aktiviti fizikal, penggunaan protein yang tidak mencukupi, keradangan.
- Akibat sarcopenia: kelemahan, pengurangan mobiliti, peningkatan risiko jatuh dan patah tulang, metabolisme yang semakin buruk, meningkatkan risiko mengembangkan penyakit kronik.
- Strategi untuk mencegah dan melambatkan sarcopenia:
  - Latihan kekuatan tetap: merangsang pertumbuhan dan penyelenggaraan jisim otot.
  - Penggunaan protein yang mencukupi: Menyediakan blok bangunan untuk otot. Adalah disyorkan untuk mengambil 1.2-1.5 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari.
  - Penggunaan leucine: Leucine adalah asid amino yang memainkan peranan penting dalam sintesis protein. Ia terdapat dalam makanan seperti daging, ikan, telur dan produk tenusu.
  - Vitamin D: Perlu untuk kesihatan otot dan tulang.
  - Creatine: Aditif yang dapat membantu meningkatkan kekuatan dan jisim otot.
- Contoh: Sertakan latihan dalam program latihan anda yang bertujuan untuk kumpulan otot utama: squats, lunges, akhbar bangku, batang bar ke tali pinggang.
Perubahan dalam tisu tulang (osteoporosis dan osteopenia):
- Penjelasan: Dengan umur, ketumpatan tulang berkurangan, yang boleh menyebabkan osteopenia (penurunan ketumpatan tulang) dan osteoporosis (kerapuhan tulang).
- Penyebab osteoporosis dan osteopenia: penurunan tahap estrogen pada wanita semasa menopaus, penggunaan kalsium dan vitamin D, gaya hidup yang tidak aktif, kecenderungan genetik.
- Akibat osteoporosis dan osteopenia: peningkatan risiko patah tulang, terutamanya patah paha, tulang belakang dan pergelangan tangan.
- Strategi untuk mengekalkan kesihatan tulang:
  - Penggunaan kalsium yang mencukupi: Adalah disyorkan untuk mengambil 1000-1200 mg kalsium sehari. Sumber kalsium: produk tenusu, sayur -sayuran berdaun hijau, ikan dengan tulang (contohnya, sardin).
  - Penggunaan vitamin D yang mencukupi: disyorkan untuk mengambil 600-800 IU vitamin D setiap hari. Sumber vitamin D: cahaya matahari, ikan berlemak, produk diperkaya.
  - Latihan Latihan: Merangsang pertumbuhan tisu tulang.
  - Latihan Keseimbangan: Membantu mencegah jatuh.
  - Mengelakkan merokok dan penggunaan alkohol yang berlebihan: Tabiat ini boleh menjejaskan kesihatan tulang.
- Contoh: Sertakan latihan dalam program latihan anda, seperti squats, serangan, menjadi keinginan dengan sedikit berat badan, serta latihan keseimbangan, seperti berdiri di atas satu kaki.
Mengurangkan fleksibiliti dan pergerakan sendi:
- Penjelasan: Dengan umur, tisu penghubung (tendon, ligamen, tulang rawan) menjadi kurang elastik, yang membawa kepada penurunan fleksibiliti dan mobiliti sendi.
- Alasan untuk mengurangkan fleksibiliti dan mobiliti: gaya hidup yang tidak aktif, penghidratan yang tidak mencukupi, keradangan.
- Akibat penurunan fleksibiliti dan mobiliti: kesakitan sendi, amplitud pergerakan terhad, peningkatan risiko kecederaan.
- Strategi untuk mengekalkan fleksibiliti dan mobiliti:
  - Latihan Peregangan Biasa: Peregangan Statik, Peregangan Dinamik, Yoga, Pilates.
  - Rolling Foam: Pengisian diri menggunakan video busa.
  - Pergerakan tetap dalam julat penuh: pergerakan aktif yang menggunakan semua otot dan sendi.
  - Penghidratan yang mencukupi: Air diperlukan untuk mengekalkan keanjalan tisu penghubung.
  - Kawalan Berat: Berat badan boleh memberikan beban tambahan pada sendi.
- Contoh: Pilih 10-15 minit sehari untuk latihan peregangan, memberi perhatian khusus kepada kumpulan utama otot: permukaan belakang paha, otot betis, otot dada, bahu.
Perubahan dalam sistem kardiovaskular:
- Penjelasan: Dengan usia, otot jantung boleh menjadi kurang elastik, dan dinding arteri – lebih tegar, yang membawa kepada peningkatan tekanan darah dan peningkatan risiko mengalami penyakit kardiovaskular.
- Sebab -sebab perubahan dalam sistem kardiovaskular: keturunan, gaya hidup yang tidak aktif, kekurangan zat makanan, merokok, tekanan.
- Akibat perubahan dalam sistem kardiovaskular: tekanan darah tinggi, penyakit jantung koronari, strok, kegagalan jantung.
- Strategi untuk mengekalkan kesihatan sistem kardiovaskular:
  - Latihan kardio biasa: Berjalan, berlari, berenang, berbasikal. Adalah disyorkan untuk melibatkan diri dalam kardio sekurang -kurangnya 150 minit seminggu intensiti sederhana atau 75 minit seminggu dengan intensiti tinggi.
  - Pemakanan yang sihat: Sekatan penggunaan lemak tepu dan trans, kolesterol dan natrium. Peningkatan penggunaan buah -buahan, sayur -sayuran dan bijirin.
  - Kawalan tekanan darah: Pengukuran tekanan darah secara berkala dan mencari doktor jika perlu.
  - Penolakan merokok: Merokok adalah salah satu faktor risiko utama untuk perkembangan penyakit kardiovaskular.
  - Pengurusan Tekanan: Meditasi, Yoga, Berjalan dalam Alam.
- Contoh: Mulakan dengan 30 minit berjalan kaki 3-4 kali seminggu dan secara beransur-ansur meningkatkan tempoh dan intensiti latihan.

Ii. Prinsip latihan yang berkesan selepas 40 tahun:

Pendekatan Individu:
- Perakaunan untuk Latihan Fizikal: Program latihan mesti sesuai dengan tahap latihan fizikal semasa. Anda harus bermula dengan latihan mudah dan secara beransur -ansur meningkatkan keamatan dan kerumitan.
- Perakaunan untuk kesihatan: Adalah perlu untuk mengambil kira kehadiran sebarang penyakit atau kecederaan dan menyesuaikan program latihan. Rundingan dengan doktor sebelum memulakan latihan diperlukan.
- Perakaunan untuk matlamat peribadi: Program latihan harus bertujuan untuk mencapai matlamat tertentu: penurunan berat badan, meningkatkan kekuatan, meningkatkan fleksibiliti, mengekalkan kesihatan.
- Contoh: Jika anda mempunyai masalah dengan lutut anda, elakkan latihan dengan beban kejutan yang tinggi, seperti berlari atau melompat, dan pilih latihan alternatif, seperti berenang atau menunggang basikal.
Peningkatan beban secara beransur -ansur:
- Prinsip Kemajuan: Beban mesti ditingkatkan secara beransur -ansur untuk mengelakkan kecederaan dan overtraining.
- Meningkatkan berat badan: Secara beransur -ansur meningkatkan berat badan yang anda raih dalam latihan kekuatan.
- Peningkatan bilangan pengulangan dan pendekatan: secara beransur -ansur meningkatkan bilangan pengulangan dan pendekatan dalam setiap latihan.
- Meningkatkan tempoh dan intensiti latihan kardio: secara beransur -ansur meningkatkan tempoh dan intensiti latihan kardio.
- Contoh: Jika anda boleh melakukan 12 pengulangan akhbar bangku dengan berat tertentu, tingkatkan berat badan sebanyak 2.5-5 kg.
Pelbagai latihan:
- Pencegahan dataran tinggi: Pelbagai latihan membantu menghalang dataran tinggi apabila badan menyesuaikan diri dengan beban yang membosankan dan berhenti bertindak balas terhadap latihan.
- Pencerahan semua kumpulan otot: Sertakan latihan dalam program latihan anda yang bertujuan untuk semua kumpulan otot utama.
- Penggunaan pelbagai jenis latihan: Latihan Kekuatan, Cardi -training, Latihan Fleksibiliti, Latihan Keseimbangan.
- Contoh: Latihan alternatif dengan berat badan anda sendiri, latihan dengan berat, latihan HIIT, yoga dan Pilates.
Latihan biasa:
- Kekagasi adalah kunci kejayaan: Latihan tetap adalah asas untuk mencapai dan mengekalkan hasil.
- Kekerapan latihan yang disyorkan: 2-3 latihan kekuatan setiap minggu, 2-3 latihan kardio seminggu, 2-3 latihan untuk fleksibiliti setiap minggu.
- Perancangan Latihan: Rancang latihan anda terlebih dahulu dan mematuhi jadual anda.
- Contoh: Sorot masa tertentu dalam jadual anda untuk latihan dan merawatnya dengan serius sebagai perkara penting lain.
Teknik yang betul untuk melakukan latihan:
- Pencegahan kecederaan: Teknik latihan yang betul membantu mencegah kecederaan.
- Kecekapan maksimum: Teknik latihan yang betul membolehkan anda menggunakan otot sasaran secepat mungkin.
- Rundingan dengan jurulatih: Jika anda tidak pasti ketepatan prestasi mana -mana latihan, hubungi jurulatih.
- Contoh: Sebelum anda mula mengangkat berat berat dalam squats, pastikan anda melakukan squats dengan betul dengan berat badan anda sendiri.
Pemulihan:
- Kepentingan REST: Pemulihan adalah sebahagian daripada proses latihan. Otot tumbuh dan dipulihkan semasa rehat.
- Jumlah tidur yang mencukupi: Cuba tidur 7-8 jam sehari.
- Pemakanan yang betul: Gunakan jumlah protein dan karbohidrat yang mencukupi untuk memulihkan otot.
- Pemulihan aktif: Latihan mudah, seperti berjalan atau berenang, dapat membantu mempercepat pemulihan.
- Contoh: Semasa hari rehat, lakukan regangan cahaya atau berjalan di udara segar.

Iii. Jenis latihan yang disyorkan selepas 40 tahun:

Latihan Kuasa:
- Kelebihan Latihan Kekuatan: Peningkatan jisim otot, meningkatkan kekerasan, percepatan metabolisme, meningkatkan ketumpatan tulang, mengurangkan risiko mengembangkan penyakit kronik.
- Latihan asas: squats, lunges, bangku akhbar, batang bar ke tali pinggang, tarik -up, tolak -up.
- Cadangan: 2-3 latihan kekuatan setiap minggu, 8-12 pengulangan dalam 2-3 pendekatan.
- Adaptasi Latihan: Jika anda mempunyai masalah dengan sendi, pilih latihan yang tidak mempunyai beban yang kuat pada mereka, contohnya, latihan pada simulator.
- Contoh:
  - Hari 1: Squats, Bench Press, Rod Bar ke Belt.
  - Hari 2: Lunges, push -ups, pull -ups (atau tujahan blok atas).
Cardiocation:
- Kelebihan latihan kardio: Meningkatkan kesihatan sistem kardiovaskular, mengurangkan tekanan darah, mengurangkan kolesterol, pembakaran kalori, meningkatkan mood.
- Jenis Latihan Kardio: Berjalan, berlari, berenang, berbasikal, menari.
- Cadangan: 150 minit seminggu intensiti sederhana atau 75 minit seminggu intensiti tinggi.
- Latihan Interval: Latihan HIIT adalah cara yang berkesan untuk membakar kalori dan meningkatkan metabolisme.
- Contoh:
  - 30 minit berjalan kaki 3-4 kali seminggu.
  - Latihan HIIT 20 minit 2 kali seminggu.
Latihan fleksibiliti:
- Kelebihan Latihan Fleksibiliti: Meningkatkan Mobiliti Bersama, Mengurangkan Risiko Kecederaan, Mengurangkan Kesakitan Otot, Meningkatkan Postur.
- Jenis Latihan Fleksibiliti: Peregangan Statik, Peregangan Dinamik, Yoga, Pilates.
- Cadangan: Harian atau 3-4 kali seminggu.
- Fokus pada kumpulan otot utama: belakang paha, otot betis, otot dada, bahu.
- Contoh:
  - 10-15 minit peregangan selepas setiap latihan.
  - Pelajaran yoga 30 minit 2 kali seminggu.
Menjalankan keseimbangan:
- Kelebihan latihan keseimbangan: Meningkatkan koordinasi, mengurangkan risiko jatuh, mengukuhkan otot penstabil.
- Jenis Latihan Keseimbangan: Berdiri di satu kaki, berjalan di sepanjang garis, tai-chi, yoga.
- Cadangan: 2-3 kali seminggu.
- Menggunakan platform yang tidak stabil: mengimbangi papan, bantal.
- Contoh:
  - Berdiri di satu kaki selama 30 saat.
  - Berjalan di sepanjang garis dengan mata tertutup.

Iv. Kuasa selepas 40 tahun:

Protein:
- Kepentingan protein: protein diperlukan untuk mengekalkan jisim otot, pemulihan tisu dan mengekalkan imuniti.
- Jumlah protein yang disyorkan: 1.2-1.5 gram protein per kilogram berat badan setiap hari.
- Sumber protein: Daging, ikan, ayam, telur, produk tenusu, kacang, kacang, biji.
- Contoh: Tambah sebahagian protein untuk setiap hidangan, contohnya, telur untuk sarapan pagi, dada ayam untuk makan tengah hari dan ikan untuk makan malam.
Karbohidrat:
- Pilihan karbohidrat yang betul: memberi keutamaan kepada karbohidrat kompleks seperti produk bijirin, buah -buahan dan sayur -sayuran.
- Mengehadkan karbohidrat mudah: Hadkan penggunaan karbohidrat mudah, seperti gula, roti putih dan gula -gula.
- Karbohidrat sebagai sumber tenaga: karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk badan, jadi jangan mengecualikan mereka sepenuhnya dari diet anda.
- Contoh: Gantikan roti putih dengan bijirin, dan minuman manis dengan air atau teh gula.
Lemak:
- Pilihan lemak yang bermanfaat: memberi keutamaan kepada lemak tak tepu, seperti minyak zaitun, alpukat, kacang dan biji.
- Sekatan lemak tepu dan trans: Hadkan penggunaan lemak tepu yang terdapat dalam daging lemak dan produk tenusu dan lemak trans yang terkandung dalam produk yang diproses.
- Lemak sebagai sumber tenaga dan bahan binaan: lemak diperlukan untuk fungsi badan yang normal, tetapi penggunaannya perlu dipantau.
- Contoh: Gunakan minyak zaitun untuk mengisap salad, dan bukannya hidangan goreng, masak kukus atau bakar.
Serat:
- Kepentingan serat: serat diperlukan untuk fungsi normal sistem pencernaan, memantau tahap gula darah dan penurunan kolesterol.
- Sumber serat: Buah -buahan, sayur -sayuran, produk bijirin, kekacang.
- Jumlah serat yang disyorkan: 25-30 gram sehari.
- Contoh: Tambah lebih banyak buah -buahan, sayur -sayuran dan produk bijirin untuk diet anda, seperti oatmeal, soba dan beras perang.
Air:
- Kepentingan penghidratan: air diperlukan untuk semua proses dalam badan, termasuk metabolisme, pencernaan dan thermoregulation.
- Jumlah air yang disyorkan: 2-3 liter sehari.
- Petua penghidratan: Minum air pada siang hari, terutamanya sebelum, semasa dan selepas latihan.
- Contoh: Bawa sebotol air dengan anda dan minum secara teratur pada siang hari.
Vitamin dan mineral:
- Kepentingan vitamin dan mineral: vitamin dan mineral diperlukan untuk fungsi normal badan dan mengekalkan kesihatan.
- Vitamin dan mineral utama: kalsium, vitamin D, vitamin B12, magnesium, kalium.
- Sumber vitamin dan mineral: Buah -buahan, sayur -sayuran, produk bijirin, daging, ikan, produk tenusu.
- Pertimbangkan kemungkinan mengambil bahan tambahan vitamin: Jika anda tidak mendapat cukup vitamin dan mineral dari makanan, pertimbangkan untuk mengambil bahan tambahan vitamin. Rujuk doktor sebelum mengambil sebarang bahan tambahan.
- Contoh: Gunakan pelbagai produk untuk menerima semua vitamin dan mineral yang diperlukan.

V. Motivasi dan penyelenggaraan borang:

Menetapkan matlamat:
- TSEL Pintar: Letakkan sasaran khusus, boleh diukur, boleh dicapai, relevan dan terhad.
- Contoh: Daripada menetapkan matlamat untuk “menurunkan berat badan”, menetapkan matlamat “kehilangan 5 kg dalam 3 bulan.”
Cari rakan kongsi untuk latihan:
- Sokongan dan Motivasi: Rakan kongsi untuk latihan dapat memberikan sokongan dan motivasi, terutama pada hari -hari yang sukar.
- Tanggungjawab: Mengetahui bahawa seseorang sedang menunggu anda dalam latihan, lebih sukar bagi anda untuk melangkauinya.
Kemajuan Penjejakan:
- Mengekalkan buku harian latihan: Tuliskan latihan, berat badan, pemakanan dan kesejahteraan anda.
- Foto “Sebelum dan Selepas”: Foto boleh membantu anda melihat kemajuan, walaupun anda tidak melihatnya pada skala.
- Pengukuran parameter badan: Ukur jumlah anda (dada, pinggang, pinggul) secara teratur untuk menjejaki perubahan.
Ganjaran diri anda:
- Anugerah tidak ketara: Ganjaran diri anda untuk mencapai matlamat, contohnya, pergi ke pawagam, urut atau pakaian baru untuk latihan.
- Elakkan Ganjaran Makanan: Jangan memberi ganjaran kepada makanan, terutamanya berbahaya.
Mengelakkan perbandingan:
- Fokus pada diri sendiri: Jangan bandingkan diri dengan orang lain, terutamanya di rangkaian sosial. Fokus pada kemajuan anda sendiri.
- Semua orang adalah unik: ingat bahawa setiap orang adalah unik dan mempunyai kemajuan sendiri.
Dengarkan badan anda:
- Jangan abaikan kesakitan: Jika anda merasa sakit, berhenti latihan dan berehat.
- Latihan menyesuaikan: menyesuaikan latihan ke kesejahteraan anda. Jika anda letih, buat latihan yang lebih mudah atau berehat.
Bersabar:
- Hasilnya memerlukan masa: Jangan tunggu hasil segera. Hasilnya memerlukan masa dan usaha.
- Jangan berputus asa: Bersabar dan berterusan, dan anda pasti akan mencapai matlamat anda.

Vi. Kemungkinan risiko dan amaran:

Kecederaan:
- Punca kecederaan: Teknik latihan yang tidak betul, overtraining, tidak mencukupi hangat, kekurangan peregangan.
- Pencegahan kecederaan: Teknik latihan yang betul, peningkatan secara beransur -ansur dalam beban, cukup panas dan peregangan, dengar badan anda.
Overtraining:
- Gejala overtraining: Keletihan, motivasi menurun, insomnia, sakit otot dan sendi, pengurangan imuniti.
- Pencegahan overtraining: Rehat yang mencukupi, pemakanan yang betul, elakkan beban yang berlebihan.
Peningkatan penyakit kronik:
- Rundingan dengan doktor: Sebelum memulakan latihan, berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mempunyai penyakit kronik.
- Adaptasi Latihan: menyesuaikan latihan ke status kesihatan anda.
Kesan ubat:
- Perakaunan untuk ubat -ubatan yang diambil: Mengambil kira kesan ubat -ubatan yang diambil pada latihan. Sesetengah ubat boleh menjejaskan kadar denyutan jantung, tekanan darah dan penunjuk lain.
- Berunding dengan doktor: Rujuk doktor jika anda mengambil ubat dan ingin memulakan latihan.

VII. Jenis aktiviti alternatif:

Berenang: Pilihan yang baik untuk latihan kardio dengan beban kejutan yang rendah sesuai untuk orang yang mempunyai masalah bersama.
Berjalan kaki Scandinavia: Berjalan dengan tongkat yang melibatkan lebih banyak otot daripada berjalan biasa.
Yoga: Meningkatkan fleksibiliti, keseimbangan dan kekuatan, dan juga membantu melegakan tekanan.
Pilates: Menguatkan otot kulit, meningkatkan postur dan fleksibiliti.
Menari: Cara latihan kardio yang menyeronokkan dan berkesan.
Berkebun: Aktiviti fizikal di udara segar, yang boleh menjadi sangat baik untuk kesihatan.
Berjalan semula jadi: Meningkatkan keadaan mood dan fizikal.

Viii. Contoh program latihan:

Program untuk pemula (3 kali seminggu):
- Hari 1:
  - Hangat -Up: 5 minit latihan kardio ringan (berjalan di tempat, melompat dengan tali).
  - Squats dengan beratnya sendiri: 2 pendekatan 10-12 pengulangan.
  - Push-up dari dinding: 2 pendekatan 10-12 pengulangan.
  - Teras blok atas (atau teras elastik ke tali pinggang): 2 pendekatan 10-12 pengulangan.
  - Planck: 2 set 30 saat.
  - Peregangan: 10 minit.
- Hari 2:
  - 30 minit berjalan kaki pada kadar yang sederhana.
  - Peregangan: 10 minit.
- Hari 3:
  - Mengulangi latihan hari 1.
Program Tengah -Level (4 kali seminggu):
- Hari 1: Latihan Kuasa (Badan atas):
  - Hangat: 5 minit kardiotorisasi ringan.
  - Belakang berbaring dengan bar atau dumbbells: 3 pendekatan 8-12 pengulangan.
  - Batang bar ke tali pinggang: 3 pendekatan 8-12 pengulangan.
  - Menarik (atau tujahan blok atas): 3 pendekatan dengan bilangan pengulangan maksimum yang mungkin.
  - Tekan bangku di atas kepala: 3 pendekatan 8-12 pengulangan.
  - Mengangkat dumbbells ke bisep: 3 pendekatan 10-15 pengulangan.
  - Peregangan: 10 minit.
- Hari 2: Latihan Cardio:
  - 30-45 minit berlari atau memandu pada kadar yang sederhana.
- Hari 3: Latihan Kuasa (badan yang lebih rendah):
  - Hangat: 5 minit kardiotorisasi ringan.
  - Squats dengan bar: 3 pendekatan 8-12 pengulangan.
  - Lugs dengan dumbbells: 3 pendekatan 10-15 pengulangan pada setiap kaki.
  - Stannaya daya tarikan pada kaki lurus: 3 pendekatan 8-12 pengulangan.
  - Meningkatkan kaus kaki: 3 pendekatan 15-20 pengulangan.
  - Peregangan: 10 minit.
- Hari 4: Rehat Aktif (Yoga atau Pilates):
  - 30-60 minit yoga atau Pilates.
Program untuk maju (5-6 kali seminggu):
- Gabungan latihan kekuatan, latihan HIIT, latihan kardio dan latihan fleksibiliti.
- Pendekatan Individu: Program latihan harus dibangunkan oleh jurulatih dengan mengambil kira matlamat dan keupayaan anda.

Ix. Sumber tambahan:

Senarai laman web, buku dan aplikasi yang disyorkan untuk kecergasan dan gaya hidup yang sihat.
Maklumat mengenai pusat gim dan pusat kecergasan di bandar anda.
Cadangan untuk memilih jurulatih.

Artikel ini memberikan gambaran keseluruhan kecergasan yang terperinci dan komprehensif selepas 40, yang meliputi perubahan fisiologi, prinsip latihan yang berkesan, jenis latihan yang disyorkan, pertimbangan pemakanan, strategi motivasi, potensi risiko, aktiviti alternatif, program latihan contoh, dan sumber tambahan. Ia direka untuk menjadi bermaklumat, menarik, dan membantu individu yang ingin mengekalkan atau meningkatkan tahap kecergasan mereka selepas umur 40 tahun.

Leave a Reply Cancel reply