Әйелдер денесінде дәрумендердің рөлі: шолу

Әйелдер денесінде дәрумендердің маңызды рөлі: жан-жақты шолу

I. Қор: дәрумендерді түсіну

Адам өмірі үшін маңызды органикалық қосылыстар, метаболикалық процестерді реттеу үшін аз мөлшерде қажет. Олар екі санатқа бөлінеді: майда еритін және суда еритін. Майлы еритін дәрумендер (A, D, E және K) майлармен сіңеді және денеде, ең алдымен бауыр мен май тіндерінде сақталады. Суда еритін дәрумендер (В дәрумені және С дәрумені) айтарлықтай мөлшерде сақталмайды және зәрде шығарылады; Сондықтан оларды үнемі тұтыну керек.

Әйелдер денесінде өзінің ерекше гормоналды циклдары, репродуктивті функциялары және физиологиялық қажеттіліктері бар, ерлерден ерекшеленетін дәрумендердің нақты талаптары бар. Оңтайлы дәрумендерді қабылдау энергия деңгейін ұстап тұру, иммундық функцияны қолдау, сүйек денсаулығын нығайту, репродуктивті денсаулықты қамтамасыз ету және созылмалы аурулардың алдын алу үшін өте маңызды. Витаминдік кемшіліктер әр түрлі жолдармен, шаршаудан және терінің проблемаларынан анемия және остеопороз сияқты ауыр жағдайға дейін өзгеруі мүмкін. Сондықтан, әр витаминнің рөлін түсіну және тиісті қабылдауды қамтамасыз ету әйелдердің жалпы әл-ауқаты үшін маңызды болып табылады.

Ii. Майлы еритін дәрумендер: ұзақ мерзімді денсаулық сақтаушылар

А. А дәрумені (ретинол, ретинол, ретинині, ретинс қышқылы және каротиноидтар): көру, иммунитет және жасуша өсімі

1. Пішіндер мен функциялар: А дәрумені бірнеше формада бар, соның ішінде ретинол, соның ішінде ретинол (жануарлардан жасалған бұйымдарда) және каротиноидтар (өсімдік негізіндегі тағамдарда, әсіресе апельсин және сары жемістер мен көкөністерден табылған). Ретинол – А дәрумені – бұл аскөмірдің белсенді түрі, ал бета-каротин сияқты каротиноидтарды денеде ретинолға айналдыруға болады.

   • Көрініс: А дәрумені көру үшін өте маңызды, әсіресе түнгі көру үшін өте маңызды. Бұл Родопсиннің құрамдас бөлігі, көзге арналған жарық сезімтал ақуыз, ол бізге аз жарық жағдайында көруге мүмкіндік береді. Жетіспеушілік соқырлыққа және ұзаққа созылған, егер ұзаққа созылса, мәйіттің (XerophTalmia) қайтымсыз зақым келуі мүмкін.

   • Иммундық функция: Витамин инфекцияға қарсы тосқауыл болып табылатын эпителий тіндерінің тұтастығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Ол иммундық жасушалардың, мысалы, лимфоциттердің қызметін қолдайды және денеде инфекциялармен күресуге көмектеседі.

   • Жасуша өсуі және саралау: А дәрумені жасуша өсуі мен саралау үшін қажет, оның көмегімен жасушалар нақты функцияларды орындауға мамандандырылған. Бұл тіндер мен мүшелердің, соның ішінде теріні, шашты және шырышты қабаттарды дамытуға қатысады.

   • Көшу: А дәрумені ерлерде де, әйелдерде де репродуктивті денсаулық үшін өте маңызды. Бұл жұмыртқа мен спермалардың дамуын қолдайды және сау жүктілік үшін қажет.

2. Әйелдерге арналған артықшылықтар:

   • Тері денсаулығы: А, атап айтқанда, А дәрумені, әсіресе ретиноидтар түрінде, безеуді емдеу, әжімдерді азайту және тері құрылымын жақсарту үшін тері күтімі өнімдерінде кеңінен қолданылады. Ол жасуша айналымына, тері тесігін ашады және коллаген өндірісін ынталандырады.

   • Репродуктивті денсаулық: Тиісті витаминді қабылдау репродуктивті жүйенің денсаулығын сақтау және сау жүктілікке қолдау көрсету үшін өте маңызды. Жетіспеушілік туу ақауларының қаупін арттыруы мүмкін.

   • Сүйек денсаулығы: А дәрумені сүйек метаболизмінде рөл атқарады және остеопороздың алдын алуға көмектеседі, бұл менопаузадан кейінгі әйелдерде жиі кездесетін әлсіз және сынғыш сүйектермен сипатталады.

3. Дереккөздер:

   • Жануарлар көздері: Бауыр, жұмыртқа, сүт өнімдері (сүт, ірімшік, май), майлы балық.
   • Өсімдік көздері (каротиноидтар): Сәбіз, тәтті картоп, шпинат, кале, манго, өрік.

4. Жетіспеушілік және уыттылық:

   • Жетіспеу белгілері: Түнгі соқырлық, құрғақ көздер, құрғақ тері, жұқтырылған иммундық функция, инфекциялар қаупі жоғарылайды.
   • Уыттылық (гипервитаминоз А): Жүрек айнуы, құсу, бас ауруы, бас ауруы, бас айналу, көру, бұлыңғыр көру, бауыр зеңді, сүйек ауруы. Толықтырғыштардан алдын-ала жасалған А (Ретинол) витаминді (ретинол) көп мөлшерде қабылдау тағамнан икотиноидтардың шамадан тыс қабылдауына қарағанда уыттылыққа әкелуі мүмкін. Жүкті әйелдер туу ақауларының қаупінен асып кетуі керек.

Б. D дәрумені (кальцерол): сүйек денсаулығы, иммундық модуляция және басқалар

1. Пішіндер мен функциялар: D дәрумені екі негізгі формада бар: D2 дәрумені (эргокалкиферол), ол өсімдіктерге негізделген тағамдар мен бекіністер мен бекінген тағамдарда, күн сәулесі түскен кезде және жануарларға негізделген тағамдарда да кездеседі. Екі формада D дәрумені, кальцитриол, бауыр мен бүйректерде де түрлендіріледі.

   • Кальций сіңіру: Д витамині гүді сіңіру үшін қажет. Кальций сүйек денсаулығы, бұлшықет функциясы және жүйке беру үшін өте маңызды.

   • Сүйек денсаулығы: D дәрумені күшті сүйектерді салу және сақтау үшін кальциймен жұмыс істейді. Жетіспеушілік ересектердегі балалар мен остеомалакиядағы рахитке, алдағыдай жұмсақ және әлсіз сүйектермен сипатталуы мүмкін. Сондай-ақ, ол остеопороздың алдын алуда маңызды рөл атқарады.

   • Иммундық функция: D дәрумені иммундық жүйені модуляциялайды және дененің инфекцияға реакциясын реттеуге көмектеседі. Бұл иммундық жасушалардың қызметін қолдайды және аутоиммунды аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі.

   • Жасуша өсуі және саралау: D дәрумені жасуша өсуі мен саралауларында рөл атқарады және қатерлі ісік ауруының алдын алуға көмектеседі.

2. Әйелдерге арналған артықшылықтар:

   • Сүйек денсаулығы: Ерлерге қарағанда әйелдер остеопороз қаупінен, әсіресе менопаузадан кейін эстроген деңгейінің төмендеуіне байланысты. Д витамині сүйек тығыздығын сақтау және сынықтардың алдын алу үшін қажет.

   • Жүктілік: D дәрумені сау жүктілік үшін өте маңызды. Жетіспеушілік преэклампсия, гестациялық қант диабеті және ерте туу қаупін арттыруы мүмкін. Сондай-ақ, ол нәрестенің сүйектері мен иммундық жүйесінің дамуын қолдайды.

   • Көңіл-күйді реттеу: Кейбір зерттеулер D дәрумені жетіспеушілігі мен көңіл-күйдің бұзылуының арасындағы байланыс ұсынды. D дәрумені көңіл-күйге әсер ететін нейротрансмиттерді реттеуде, серотонинді реттеуде рөл атқаруы мүмкін.

3. Дереккөздер:

   • Күн сәулесі: Д витаминінің негізгі көзі күн сәулесінің әсерінен. Тері D3 дәрумені ультракүлгін сәулелерден шығарылған кезде пайда болады.
   • Азық-түлік көздері: Майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), жұмыртқаның сарысы, байытылған сүт, байытылған дәнді дақылдар.
   • Толықтырулар: D2 дәрумені мен D3 дәрумені толықтырулар қол жетімді.

4. Жетіспеушілік және уыттылық:

   • Жетіспеу белгілері: Шаршау, сүйек ауруы, бұлшықет әлсіздігі, сынықтар қаупін арттырды, иммундық функцияның нашарлау қаупі.
   • Уыттылық (гипервитаминоз D): Жүрек айнуы, құсу, әлсіздік, жиі зәр шығару, бүйрек проблемалары, жұмсақ тіндердегі кальций шөгінділері. Д дәрумені D уыттылығы сирек кездеседі және әдетте тек қоспалардан өте жоғары дозалармен кездеседі.

C. Е дәрумені (токоферол): антиоксидантты қорғау және жасуша денсаулығы

1. Пішіндер мен функциялар: Е дәрумені – токоферолдары мен токотриенолдарды қамтитын еритін қосылыстар тобы. Альфа-токоферол – бұл ағзадағы Е дәруменінің ең белсенді түрі.

   • Антиоксидант: Е дәрумені – бұл жасушаларды еркін радикалдардан болатын зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидант. Еркін радикалдар – бұл ДНҚ, ақуыздар мен липидтер, қартаюға және созылмалы ауруларға ықпал ете алатын тұрақсыз молекулалар.

   • Иммундық функция: Е дәрумені иммундық жасушаларды зақымданудан қорғау арқылы иммундық функцияны қолдайды.

   • Денсаулықты сақтау денсаулығы: Е дәрумені қан ұйығыштарын болдырмауға және қан тамырларының жұмысын жақсартуға көмектеседі.

   • Тері денсаулығы: Е дәрумені теріні теріні зақымданудан қорғау және оның сыртқы түрін жақсарту үшін жиі қолданылады.

2. Әйелдерге арналған артықшылықтар:

   • Менструальдық белгілер: Кейбір зерттеулер e дәрумені емшек тәрізді синдромның (PMS) симптомдарын азайтуға көмектеседі, мысалы, емшек тәрізді, көңіл-күйдің өзгеруі және құрысулар.

   • Құнарлылық: Е дәрумені жұмыртқаны және сперматозоидтарды зақымданудан қорғау арқылы құнарлылықты жақсартуы мүмкін.

   • Тері денсаулығы: Е дәрумені теріні күн сәулесінен қорғауға және оның серпімділігін жақсартуға көмектеседі.

3. Дереккөздер:

   • Өсімдік майлары: Бидай ұрықтағы майы, күнбағыс майы, бөртпе майы, соя майы.
   • Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, жаңғақ, күнбағыс тұқымдары.
   • Жасыл жапырақты көкөністер: Шпинат, кале, брокколи.

4. Жетіспеушілік және уыттылық:

   • Жетіспеу белгілері: Бұлшықет әлсіздігі, шаршау, иммундық функция, нервтердің зақымдануы. Е дәрумені жетіспеушілігі сау адамдарда сирек кездеседі.
   • Уыттылық: Е дәрумені уыттылық сирек кездеседі, бірақ қоспалардан жоғары дозалар қан кету қаупін арттыруы мүмкін.

D. К дәрумені (Phylloquinone, Menaquinone): қанның ұюы және сүйек денсаулығы

1. Пішіндер мен функциялар: В дәрумені екі негізгі формада бар: жасыл жапырақты көкөністерден және К2 дәрумені (Phylloquinone), ол гүдедегі бактериялардан алынған және ашытылған тағамдарда кездеседі.

   • Қанның ұюы: В дәрумені қанның ұюы үшін қажет. Бұл бауырдағы бірнеше ұю факторларын синтездеу үшін қажет.

   • Сүйек денсаулығы: К дәрумені сүйек метаболизмінде рөл атқарады және остеопороздың алдын алуға көмектеседі. Ол сүйек формациясы үшін өте маңызды Остеокалциннің карбоксилдеуіне қатысады.

2. Әйелдерге арналған артықшылықтар:

   • Сүйек денсаулығы: К2 дәрумені, әсіресе K2 дәрумені сүйек тығыздығын жақсартуға және постменопаузалық әйелдердегі сынықтардың қаупін азайтуға көмектеседі.

   • Менструальдық қан кету: К дәрумені қан ұюына ықпал ету арқылы ауыр етеккір қан кетуді азайтуға көмектеседі.

3. Дереккөздер:

   • Жасыл жапырақты көкөністер: Шпинат, кале, брокколи, Брюссель өскіндері.
   • Ашытылған тағамдар: Натто (ашытуға арналған соя), тұздық.
   • Жануарлар көздері: Бауыр, жұмыртқа, ірімшік.

4. Жетіспеушілік және уыттылық:

   • Жетіспеу белгілері: Шамадан тыс қан кету, оңай көгеру, сүйек денсаулығы. Кументтің жетіспеушілігі ересектерде сирек кездеседі, бірақ ол нәрестелерде болуы мүмкін.
   • Уыттылық: K дәрумені уыттылық сирек кездеседі.

Iii. Суда еритін дәрумендер: күнделікті негіздері

А. С дәрумені (аскорбин қышқылы): антиоксидант, иммунитет және коллаген синтезі

1. Функциялар:

   • Антиоксидант: С дәрумені – бұл жасушаларды зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидант, ол бос радикалдармен.
   • Иммундық функция: Иммундық жасуша функциясын және антиденелер өндірісін жақсартады.
   • Коллаген синтезі: Коллаген өндірісі үшін өте маңызды, теріге, сүйектерге, сіңірлерге және байламдарға арналған ақуыз.
   • Темір сіңіру: Геме емес үтіктің өсімдік негізіндегі тағамдар сіңірілуін арттырады.
   • Жараларды емдеу: Коллаген синтезін ілгерілету арқылы жараларды емдеуді қолдайды.

2. Әйелдерге арналған артықшылықтар:

   • Тері денсаулығы: Коллаген өндірісін, қатты және жас көрінетін теріге әкеледі. Оның антиоксиданттық қасиеттері күн сәулесінен және қоршаған ортаға әсерден қорғайды.
   • Жүктілік кезіндегі иммундық қолдау: Жүктілік кезіндегі сау иммундық жүйені қолдайды, ананы да, баланы да қорғайды.
   • Темір сіңіру: Темір тапшылығы анемиясының алдын алуға көмектеседі, бұл менструация мен жүктілікке байланысты әйелдерде жиі кездеседі.

3. Дереккөздер:

   • Жемістер: Цитрус жемістері (апельсин, лимон, грапфруттар), жидектер (құлпынай, көкжидек, таңқурай), киви, манго, манго, папайя.
   • Көкөністер: Қоңырау бұрыштары (әсіресе қызыл және сары), брокколи, брюссель өскіндері, кале, шпинат, қызанақ.

4. Жетіспеушілік және уыттылық:

   • Жетіспеушілік (Скурвы): Шаршау, әлсіздік, қан кету, қан кету, оңай көгеру, жараның нашар емделуі, бірлескен ауырсыну.
   • Уыттылық: Жоғары дозалар (тәулігіне 2000 мг-нан жоғары), асқазан-ішекке ренжітуі мүмкін (жүрек айнуы, диарея, асқазанның қысылуы) және кейбір адамдардағы бүйрек тастарының қаупін арттыруы мүмкін.

Б. В дәрумендері: энергетикалық кешен

В дәрумені – энергетикалық метаболизм, жүйке функциясы және жасуша өсімінде маңызды рөлдерді ойнайтын сегіз суда еритін дәрумендер тобы. Олар көбінесе кешенді болып жұмыс істейді.

1. Thiamin (B1):

   • Функция: Көмірсулар метаболизмі, жүйке функциясы.
   • Әйелдерге арналған артықшылықтар: Энергия деңгейлерін қолдайды және шаршауды азайтуға көмектеседі.
   • Дереккөздер: Шошқа еті, дақылдар, бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар.
   • Жетіспеушілік (Бербеген): Шаршау, әлсіздік, жүйке зақымдануы, жүрек проблемалары.

2. Рибофлавин (B2):

   • Функция: Энергия алмасуы, жасуша өсімі, көру.
   • Әйелдерге арналған артықшылықтар: Терінің сау және көру қабілетін қолдайды және мигреньдердің алдын алуға көмектеседі.
   • Дереккөздер: Сүт, жұмыртқа, ет, жасыл жапырақты көкөністер, дақылдар.
   • Жетіспеушілігі: Тамақ, жарылған ерні, терінің бөртпесі, жарық сезімталдығы.

3. Ниацин (B3):

   • Функция: Энергия алмасуы, ДНҚ жөндеу, тері денсаулығы.
   • Әйелдерге арналған артықшылықтар: Холестерин деңгейін төмендетуге және терінің денсаулығын жақсартуға көмектеседі.
   • Дереккөздер: Ет, құс еті, балық, тұтас дәндер, бұршақ дақылдары, жаңғақтар.
   • Жетіспеушілік (пеллагра): Диарея, дерматит, деменция.
   • Абайлаңыз: Ниацин қоспаларының жоғары дозалары ұнды және бауырдың зақымдалуы мүмкін.

4. Пантотен қышқылы (B5):

   • Функция: Энергия алмасуы, гормон өндірісі.
   • Әйелдерге арналған артықшылықтар: Гормонның балансы мен энергия деңгейлерін қолдайды.
   • Дереккөздер: Ет, құс еті, балық, жұмыртқа, көкөністер, көкөністер, соның ішінде тағамдарда кеңінен таралған.
   • Жетіспеушілігі: Сирек, бірақ шаршау, бас ауруы және ұйқышылдық тудыруы мүмкін.

5. Пиридоксин (B6):

   • Функция: Амин қышқылының метаболизмі, нейротрансмиттер синтезі, иммундық функция.
   • Әйелдерге арналған артықшылықтар: Көңіл-күйдің өзгеруі және кросс сияқты PMS белгілерін жеңілдетуге көмектеседі. Дені сау жүктілікті қолдайды.
   • Дереккөздер: Ет, құс еті, балық, банан, картоп, байытылған дәнді дақылдар.
   • Жетіспеушілігі: Тері бөртпесі, депрессия, жүйке зақымдануы.
   • Абайлаңыз: В6 қоспаларының жоғары дозалары жүйке зақымдалуы мүмкін.

6. Биотин (B7):

   • Функция: Көмірсулар, май және ақуыз метаболизмі.
   • Әйелдерге арналған артықшылықтар: Сау шашты, теріні және тырнақтарды қолдайды.
   • Дереккөздер: Жұмыртқа, бауыр, жаңғақтар, тұқымдар, тәтті картоп.
   • Жетіспеушілігі: Шаштың жоғалуы, терінің бөртпелері, тырнақтары.

7. Фолат (B9):

   • Функция: ДНҚ синтезі, жасуша бөлінуі.
   • Әйелдерге арналған артықшылықтар: Дені сау жүктілік үшін қажет, өйткені ол нейрондық түтікті дамытатын ұрықтың ақауларын болдырмайды. Қызыл қан жасушаларын қалыптастыруды қолдайды.
   • Дереккөздер: Жасыл жапырақты көкөністер, бұршақ дақылдары, бекіністер.
   • Жетіспеушілігі: Анемия, нейрондық түтік ақаулары (ұрықтың дамуында).
   • Ұсыныс: Бала сүйегі жасындағы әйелдер фанат қоспасын немесе фанатты бай тағамдарды алуы керек.

8. Кобаламин (B12):

   • Функция: Жүйке функциясы, ДНҚ синтезі, қызыл қан жасушаларын қалыптастыру.
   • Әйелдерге арналған артықшылықтар: Жүйке функциясы мен энергия деңгейлерін қолдайды.
   • Дереккөздер: Жануарлардан жасалған бұйымдар (ет, құс, балық, жұмыртқа, сүт).
   • Жетіспеушілігі: Анемия, жүйке зақымдануы.
   • Ұсыныс: Вегетариандар мен вегетарианшылар B12 жетіспеушілігіне қауіп төндіреді және толығырақ немесе нан теріс пайдаланған кезде қарастыруы керек.

Iv. Нақты қажеттіліктер мен өмірлік кезеңдер

А. Жасөспірім: Жылдам өсу және даму барлық дәрумендер, әсіресе D, кальций және темірді жеткілікті мөлшерде қабылдауды қажет етеді. Жасөспірім кезіндегі дұрыс тамақтану әдеттері өмір бойы денсаулығы үшін өте маңызды.

В. Репродуктивті жылдар: Фолат, темір және Д витамині ұрпақты болу жылдарында құнарлылық, жүктілік және лактацияны қолдау үшін ерекше маңызды.

C. Жүктілік және лактация: Баланың өсуіне және дамуына қолдау көрсету үшін жүктілік пен лактация кезінде дәрумендердің талаптары айтарлықтай артады. Пренатальды дәрумендер көбінесе маңызды қоректік заттардың барабар болуын қамтамасыз ету ұсынылады.

D. Перименопауза және менопауза: Перименопауза және менопауза кезіндегі эстрогеннің құлдырауы сүйек жоғалту қаупін, жүрек ауруының және денсаулыққа қатысты басқа да проблемаларды арттырады. D дәрумені, кальций және К витамині сүйек денсаулығын сақтау үшін өте маңызды. В дәрумендері көңіл-күйдің өзгеруін және шаршауды басқаруға көмектеседі.

Е. Ескі ересектер: D, B12 дәрумені және кальций сүйек денсаулығын, жүйке функциясын және үлкен ересектерде танымдық функцияны сақтау үшін қажет. B12 сіңіруі жасына қарай төмендеуі мүмкін, толықтырулар енгізу.

V. Витаминді оңтайландыру: алдымен тамақ

Витаминдерді алудың ең жақсы тәсілі – жемістерге, көкөністерге, дәнді дақылдарға, ардық протеинге және пайдалы майларға бай, теңдестірілген және әр түрлі диета арқылы. Күнделікті тамақтану мен көкөністерді күнделікті тамақтануға арналған дәрумендер мен минералдардың кең спектрін алуға мүмкіндік беретін түрлі-түсті жемістер мен көкөністерге назар аударыңыз.

1. Диеталық стратегиялар:

   • Кемпірқосақты жеп қойыңыз: Күн сайын түрлі-түсті жемістер мен көкөністерді тұтынады. Әр түрлі түстер әртүрлі қоректік заттарды көрсетеді.
   • Тұтқаны таңдаңыз: В дәрумендері мен талшықтарды қабылдау үшін тазартылған түйірлердің орнына тұтас дәндерді таңдаңыз.
   • Артық ақуызды қосыңыз: Балық, құс еті, бұршақ және жасымша сияқты ақуыз көздерін, мысалы, аминқышқылдары мен В дәрумендерін қамтамасыз ету.
   • Сау майларды тұтыну: Авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, зәйтүн және зәйтүн майы сияқты пайдалы майларды біріктіру дәрумені сіңіруді және жалпы денсаулықты қамтамасыз етеді.
   • Өңделген тағамдарды лимит: Өңделген тағамдарды қабылдауды азайтыңыз, олар көбінесе қоректік заттарда және ылғалданған майларда, қант пен натрийде жоғары.

2. Толықтыру мәселелері:

   • Жеке қажеттіліктер: Витаминді қоспалар жеке қажеттіліктер мен жағдайларға бейімделуі керек. Толықтырулар қабылдау керек және қайсысы сізге сәйкес келетіндігін анықтау үшін денсаулық сақтау провайдерімен немесе тіркелген диетологпен кеңесіңіз.
   • Сапа: Беделді брендтерден жоғары сапалы қоспаларды таңдаңыз.
   • Дозасы: Қосылған затбелгідегі ұсынылған дозаланған нұсқауларды орындаңыз.
   • Дәрілік заттардың өзара әрекеттесуі: Дәрумендер мен қоспалармен салыстырғанда ықтимал өзара әрекеттесу туралы біліңіз.
   • Алдымен тамақ: Есіңізде болсын, қоспалар дұрыс тамақтануға арналған, оны алмастырмаңыз.

Vi. Қорытынды (нұсқаулыққа сәйкес емес)

Vii. Қысқаша мазмұны (нұсқаулыққа сәйкес емес)

Viii. Жабылу ескертулері (нұсқаулыққа сәйкес емес)