Ерлерге арналған массаның массасына арналған спорттық тамақтану

1-тарау: Ерлердегі массалар жиынтығына арналған спорттық тамақтану негіздері

Спорттық тамақтану ерлерде бұлшықет массасын алу процесінде маңызды рөл атқарады, дұрыс тамақтану мен оқытуды толықтыруда әрекет етеді. Қарқынды жаттығу үшін бұл жеткіліксіз; Бұлшықеттерді өсіру мен қалпына келтіру үшін организмді жеткілікті мөлшерде қоректік заттармен қамтамасыз ету қажет. Спорттық тамақтану негіздерін түсіну және оны дұрыс қолдану жаттығу нәтижелерін барынша арттыруға және қажетті мақсаттарға тезірек және тиімді болуға көмектеседі.

1.1. Макро элементтері: ақуыздар, көмірсулар және майлар – бұлшықет массасының кірпіштері

Бұлшықет массасының жиынтығы барлық үш негізгі макроэлементтерді алуды талап етеді: ақуыздар, көмірсулар және майлар. Олардың әрқайсысы өзінің маңызды функциясын орындайды және олардың теңдестірілген комбинациясы оңтайлы өсу және қалпына келтіру үшін қажет.

• Ақуыздар (ақуыз): Ақуыздар бұлшық еттерге арналған құрылыс материалы болып табылады. Аминоцикстерден тұратын амин қышқылдары зақымдалған бұлшықет талшықтарын жаттығудан кейін қалпына келтіру және жаңа бұлшықет тіндерін синтездеу үшін қолданылады. Массалық жиынтыққа ақуыздың күнделікті тұтыну деңгейі дене салмағына 1,6-дан 2,2,2 граммға дейін. Жоғары сапалы ақуыз көздеріне мыналар кіреді:

  • Жануарлар ақуызы: Тауық еті, түрік, сиыр еті, сиыр еті, шошқа, балық (лосось, тунец, тренна), жұмыртқа, сүт өнімдері (сүзбе, йогурт, сүт). Жануарлар ақуызы толық, яғни, оның құрамында барлық қажетті аминқышқылдары бар.

  • Өсімдік протеині: Бұршақ дақылдары (жасымық, бұршақ, бұршақ), тофу, кино, жаңғақтар, тұқымдар. Өсімдік протеині төмен болуы мүмкін, сондықтан барлық қажетті аминқышқылдарын алу үшін әртүрлі көздерді біріктіру маңызды.

• Көмірсулар: Көмірсулар – бұл организмнің негізгі энергия көзі. Оқытудың жоғары қарқындылығын сақтау және физикалық белсенділік кезінде отын ретінде пайдаланылатын бұлшықеттердегі гликоген қорықтарын қалпына келтіру қажет. Массалар жиынтығын іздейтін ерлер үшін көмірсулардың ұсынылатын тәуліктік мөлшерлемесі – бұл белсенділік пен метаболизм деңгейіне байланысты дене салмағына 4-тен 7 граммға дейін. Жайлап сіңірілетін және тұрақты энергияны қамтамасыз ететін күрделі көмірсуларға артықшылық берілуі керек. Пайдалы көмірсулар көздері мыналарды қамтиды:

  • Күрделі көмірсулар: Тұтас астық өнімдері (сұлы, қоңыр күріш, кино, кинотеатр), көкөністер (тәтті картоп, брокколи, шпинат), жемістер (банан, алма, жидектер).

  • Қарапайым көмірсулар: Жемістер, бал, спорттық сусындар (гликоген қорын тез қалпына келтіру үшін жаттығудан кейін қолданыңыз). Өңделген өнімдерден (ақ нан, кәмпиттер) қарапайым көмірсулардың шамадан тыс тұтынуын болдырмаңыз, өйткені олар майдың жиынтығына әкелуі мүмкін.

• Май: Май гормоналды реттеуде маңызды рөл атқарады, дәрумендер ассимиляциясы және жалпы денсаулықты сақтау. Майлардың жетіспеушілігі бұлшықет өсуіне қажет тестостерон деңгейіне әсер етуі мүмкін. Массалар жиынтығын іздейтін ерлер үшін ұсынылатын күнделікті тұтыну мөлшерлемесі дене салмағына 0,8-ден 1,2 граммға дейін. Моноген-майсыз және полиурталған майлар сияқты пайдалы майларға артықшылық берілуі керек. Төтенше май көздеріне мыналар кіреді:

  • Мононаздалған майлар: Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар (бадам, кешью), тұқымдар (күнжіт).

  • Паул-Майлар: Майлы балық (лосось, тунец, макрель), зығыр майы, жаңғақ, чиалық тұқымдар.

  • Қаныққан майлар: Олар негізінен жануарлардан алынады (сиыр еті, шошқа еті, май, ірімшік). Қаныққан майларды тұтыну шектеулі болуы керек.

  • Трансжир: Өңделген өнімдерде және фаст-фудта. Транс майларын пайдаланбаңыз.

1.2. Бұлшықет массасының жиынтығындағы судың рөлі

Су ағзаның оңтайлы жұмыс істеуі үшін, оның ішінде бұлшықеттің өсуіне арналған маңызды элемент болып табылады. Ол көптеген процестерге, мысалы, қоректік заттарды тасымалдау, ылғалдандыру және дене температурасын реттеу сияқты көптеген процестер қатысады. Судың жетіспеушілігі жаттығудың төмендеуіне әкелуі мүмкін және қалпына келтіру процесін баяулатуға әкелуі мүмкін. Күніне кемінде 3-4 литр су ішу ұсынылады, әсіресе жаттығу күндері. Құрамында электролиттерден тұратын спорттық сусындар сұйықтық шығындарын толықтыру үшін пайдалы болуы мүмкін, сонымен қатар қарқынды жаттығулар кезінде электролиттер.

1.3. Калопольді есептеу: жаппай жиынтықтың негізі

Бұлшықет массасын алу үшін орган тұтынатын денеден гөрі калорияны тұтынып алу керек. Мұны калориялы профицит деп атайды. Дегенмен, майдың жиынтығын азайту үшін артық мөлшерде болу маңызды. Күніне 250-500 калориядан бастау ұсынылады. Калория қажеттілігіңізді анықтау үшін сіз жасын, жыныс, салмақтың, белсенділік деңгейін және нысанаға кіретін түрлі онлайн-калькуляторларды қолдана аласыз. Калория мен макро элементтерді тұтынуды бақылау үшін қуат күнделігін сақтау маңызды. Қажет болса, бақылауды бақылау және диетаны реттеп, белдік шеңберін өлшеп, өлшемін жасаңыз.

2-тарау: Бұлшықет массасын жалдауға арналған ақуыз қоспалары

Ақуыз қоспалары – ақуызды тұтынуды, әсіресе спортқа белсенді қатысатын ер адамдар үшін танымал және ыңғайлы әдіс. Олар қарапайым тағамнан ақуыздың жеткілікті мөлшерін алу қиын, мысалы, жаттығудан кейін немесе толық тамақтануға жол берілмеген жағдайда пайдалы болуы мүмкін. Ақуыз қоспаларының бірнеше түрлі түрлері бар, олардың әрқайсысының өзіндік сипаттамалары мен артықшылықтары бар.

2.1. Сарысуы бар ақуыз: байқауды қалпына келтіруге тез ассимиляция

Сарысулы ақуыз – ақуыз қоспаларының ең танымал және тиімді түрлерінің бірі. Ол ірімшік өндірісінде пайда болған сүт сарысуынан алынған. Шоғырлы ақуыз ассимиляцияның жоғары жылдамдығымен ерекшеленеді, бұл оны жаттығудан кейін тұтынуға өте ыңғайлы, ол бұлшықеттер тез қалпына келтіруі керек еді. Оның құрамында эфирлік аминқышқылдары бар, оның ішінде BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары) бар, ол ақуыз синтезінде маңызды рөл атқарады және бұлшық еттерді қалпына келтіреді. Сарысу ақуызының үш негізгі түрі бар:

• Шехникалық сарысу концентраты: Құрамында 70% -дан 80% -дан 80% -ға дейін ақуыз, сондай-ақ аз мөлшерде лактоза мен майлар бар. Бұл сарысу ақуызының ең қол жетімді түрі.

• Ақуыз изолятының вастині: Оның құрамында ақуыздың 90% -дан астамы бар және іс жүзінде лактоза мен майлар жоқ. Лактоза төзімділігі бар адамдарға өте ыңғайлы.

• Сарысу ақуызының гидролизі: Ақуыз бұрын кішігірім пептидтерге бөлінген, ол тіпті тезірек ассимиляцияны қамтамасыз етеді. Бұл сарысу ақуызының ең қымбат түрі.

2.2. Кейсин ақуызы: түнде амин қышқылының балансын сақтау үшін баяу ассимиляция

Казеин ақуызы да сүттен алынады, бірақ сарысу ақуызынан ассимиляция жылдамдығымен ерекшеленеді. Бұл түнде ағзаны аминқышқылдарымен қамтамасыз ету үшін ұйқыға дейін қолдануға өте ыңғайлы, және катаболизмнің (бұлшықетті жою). Казеин ақуызы сонымен қатар тәбетті бақылау үшін пайдалы болуы мүмкін қанықтыру сезіміне ықпал етеді. Казид ақуызының екі негізгі түрі бар:

• Мигелалар казеин: Казид ақуызының ең көп таралған түрі. Ол өзінің асқазанында асқазанында асқазанды құрайды.

• Кальций казеині: Казеин ақуызының өңделген формасы, ол Micellar Casein-тен тезірек.

2.3. Соя ақуызы: өсімдіктердің вегетарианшылар мен вегетариандар үшін баламасы

Соя ақуызы – соядан алынған ақуыздың өсімдік көзі. Бұл толық ақуыз, яғни, онда барлық қажетті аминқышқылдары бар. Соя ақуызы вегетариан немесе вегетариандық диетаны ұстанатын адамдарға немесе сүт өнімдеріне аллергияға ие адамдарға жақсы балама бола алады. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, соя ақуызы жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығына оң әсерін тигізетінін көрсетеді. Алайда, соя ақуызының гормондар деңгейіне, әсіресе ер адамдарда әсеріне қатысты алаңдаушылық бар. Осы қорқынышты растау немесе жоққа шығару үшін қосымша зерттеулер жүргізу қажет.

2.4. Жұмыртқа ақуызы: өте жақсы амин қышқылы бар жоғары ақуыз

Жұмыртқа протеині – бұл өте жақсы амин қышқылы бар ақуыздың жоғары қайнар көзі. Онда барлық қажетті аминқышқылдары бар және денеде жақсы сіңеді. Жұмыртқа ақуызында сонымен қатар В12 дәрумені мен темір сияқты витаминдер мен минералдар бар. Бұл сүт өнімдеріне немесе сояға аллергиясы бар адамдарға жақсы балама бола алады. Алайда, жұмыртқа протеині ақуыз қоспаларының басқа түрлеріне қарағанда қымбат болуы мүмкін.

2.5. Сиыр еті ақуызы: Сүт өнімдеріне төзбеушілікке ие адамдарға балама

Аралық ақуыз сиыр етінен жасалған және сүт өнімдеріне төзбеушілікке ие адамдарға жақсы балама болып табылады. Оның құрамында бұлшықет өсуіне ықпал ететін ақуыз бен креатиннің көп мөлшері бар, олар бұлшықет өсуіне ықпал етеді және күш-қуат береді. Алайда, сиыр етінің ақуызы барлығына ұнамайтын ерекше дәм мен иіске ие бола алады. Сапалы және тазалыққа көз жеткізу үшін сенімді өндірушілерден сиыр еті ақуызын таңдау маңызды.

2.6. Кешенді ақуыз: оңтайлы ассимиляция үшін әр түрлі ақуыздардың үйлесімі

Кешенді ақуыз – бұл сарысу, казеин және соя ақуызы сияқты ақуыздың әртүрлі түрлерінің қоспасы. Онда ақуыздың тез және баяу испляциясы бар, олар күн ішінде амин қышқылы балансын сақтау үшін пайдалы болуы мүмкін. Кешенді ақуыз ақуыздың кейбір түрлерінен гөрі қол жетімді болуы мүмкін. Оның сапасы мен құрамына көз жеткізу үшін сенімді өндірушілерден жан-жақты ақуызды таңдау маңызды.

3-тарау: Креатин – беріктігі мен бұлшықет массасын ұлғайту үшін тиімді қосымша

Креатин – бұл күш пен бұлшықет массасын ұлғайту үшін ең оқытылатын және тиімді спорт қоспаларының бірі. Бұл адам бұлшықеттеріндегі табиғи зат, және интенсивті физикалық күш алу кезінде энергия өндіру үшін қолданылады. Креатинді қосымша ретінде қабылдау бұлшықеттерде креатин қорын көбейтеді, бұл сізге қарқынды және ұзағырақ жаттығуға мүмкіндік береді, бұл, өз кезегінде күш пен бұлшықет массасының жоғарылауына әкеледі.

3.1. Креатин қалай жұмыс істейді: әрекет механизмі

Креатин жұмыс істейді, бұлшықеттердегі фосфократин қорын көбейтіңіз. Фосфократин – бұл тез және күшті қозғалыстар үшін энергия көзі, мысалы, салмақ немесе спринт. Интенсивті физикалық күш-жігер кезінде фосфократин бөлінеді, бұлшық еттерге өз үлесін қосады. Креатинді қосымша ретінде қабылдау фосфократин қорларын көбейтеді, бұл бұлшықеттерге көп энергия өндіруге және жаттығудың жоғары қарқындылығын сақтауға мүмкіндік береді. Креатин сонымен қатар бұлшықет ылғалдануына ықпал етеді, бұл олардың көлемін арттырады және ақуыз синтезін жақсартады.

3.2. Креатин түрлері: моногидрат, этра Естер, гидрохлорид және басқалар

Әр түрлі креатин түрлері бар, олардың әрқайсысында өзіндік ерекшеліктері мен артықшылықтары бар.

• Креатин моногидраты: Креатиннің ең көп таралған және зерттелген түрі. Бұл тиімді, қауіпсіз және бағамен қол жетімді. Креатин моногидраты – бұл креатин қоспалары арасындағы алтын стандарт.

• Эстил Эсте: Бұл креатин моногидрасынан гөрі жақсы сіңірілген деп мәлімдеді. Алайда, зерттеулерде креатин Эфир креатин моногидрасынан гөрі тиімді екенін көрсетеді.

• Креатин гидрохлоры: Сондай-ақ, креатин моногидрасынан гөрі жақсы сіңірілген деп мәлімдеді. Креатин гидрохлориді креатин моногидрасынан гөрі суда еріген болуы мүмкін.

• Креатиндік уалды: Креатин мен алма қышқылының үйлесімі. Бұл төзімділік пен энергияны жақсартады деп мәлімдеді.

• Креатин цитраты: Креатин және лимон қышқылының үйлесімі. Бұл креатиннің ерігіштігі мен сіңуін жақсартады деген болжам бар.

Зерттеулер көптеген зерттеулер креатин моногидраты креатиннің тиімді және үнемді түрі екенін растайды. Креатиннің басқа түрлері бірнеше артықшылықтарға ие болуы мүмкін, бірақ олар жеткілікті ғылыми зерттеулермен расталмайды.

3.3. Креатин мөлшері: фазалық және тірек дозаны жүктеу

Креатин қабылдаудың екі негізгі әдісі бар:

• Жүктеу фазасы: Күніне 20 грамм креатинді қабылдау, 4 дозаға бөлінеді, 5 дозаға бөлінген. Бұл сізге бұлшықеттердегі креатин қорын тез артуға мүмкіндік береді.

• Қолдау дозасы: Бұлшықеттерде жоғары креатин қорын сақтау үшін жүктеме фазасыдан кейін күніне 3-5 грамм креатин қабылдау.

Сондай-ақ, сіз сонымен қатар креатинді жүктеу кезеңінсіз қабылдай аласыз, күніне күніне 3-5 грамм креатин ішуге болады. Бұл жағдайда бұлшықеттердегі креатиннің максималды қорына көбірек уақыт кетеді. Креатинді күннің кез-келген уақытында алуға болады, бірақ ақуыз коктейлі немесе көмірсулармен жаттығудан кейін оны қабылдаған дұрыс.

3.4. Креатин қауіпсіздігі: мүмкін жанама әсерлер және қарсы көрсеткіштер

Креатин көптеген адамдар үшін қауіпсіз қосымша болып саналады. Ең көп таралған жанама әсер – бұл судың кешігуі, ол салмақ көтеруге әкелуі мүмкін. Басқа мүмкін жанама әсерлерге ену, диарея және бұлшықет спазмдары кіреді. Бұл жанама әсерлер әдетте өздігінен өтеді және жеткілікті мөлшерде суды азайтуға болады. Креатин бүйрек немесе бауыр аурулары бар адамдар үшін ұсынылмайды. Креатинді қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу ұсынылады.

4-тарау. Жаппай пайда алу үшін басқа спорт қоспалары

Ақуыз қоспаларынан және креатиннен басқа, бұлшықет массасының жиынтығына өз үлестерін қоса алатын көптеген басқа спорт қоспалары бар. Бұл қоспалар жаттығуды жақсартуға, қалпына келтіруді жеделдетуге және бұлшықеттің өсуін ынталандыруы мүмкін.

4.1. BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары): қалпына келтіру және бұлшық еттердің өсуі

BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары) үш алмастырылмайтын амин қышқылдары: лейцин, изолакин және майлы. Олар бұлшықеттердегі аминқышқылдарының шамамен 35% құрайды және ақуыз және бұлшықетті қалпына келтіру синтезінде маңызды рөл атқарады. BCAA-ны қосымша ретінде қабылдау бұлшықет ауруын азайтуға, бұлшықеттің өсуін үйренгеннен кейін қалпына келтіруді тездетеді. BCAA әсіресе қарқынды жаттығулар кезінде және калорияларды шектеу кезінде пайдалы. Ұсынылған BCAA дозасы күніне 5-10 грамм, бірнеше техникаға бөлінеді.

4.2. Глутамин: қалпына келтіру және иммундық қолдау

Глутамин – денедегі ең көп кездесетін амин қышқылы. Бұл иммундық функцияда маңызды рөл атқарады, бұлшық еттерді қалпына келтіру және қандағы глюкоза деңгейлерін реттеу. Қарқынды жаттығулар кезінде ағзадағы глутамин деңгейі төмендеуі мүмкін, бұл иммунитеттің азаюына және қалпына келтірудің баяулауына әкелуі мүмкін. Глутаминді қосымша ретінде қабылдау иммундық жүйені қолдай алады, жаттығудан кейін қалпына келтіруді тездетеді және бұлшықет ауруын азайтады. Глутаминнің ұсынылған мөлшері күніне 5-10 грамм, бірнеше трюктерге бөлінді.

4.3. Бета-Аланин: Қорытынды және беріктікті арттыру

Бета-Аланин – бұлшық еттердегі карнозин деңгейін жоғарылататын амин қышқылы. Карнозин – бұлшық еттердің буфері, ол бұлшықеттерде қарқынды физикалық жаттығулар кезінде жинақталады және шаршау тудырады. Бета-аланинді қосымша ретінде қабылдау шыдамдылық, беріктік пен күш-қуатты арттыруы мүмкін. Бета-аланиннің ұсынылған дозасы күніне 2-5 грамм, бірнеше трюктерге бөлінді. Бета-аланиннің мүмкін болатын жанама әсері – парестезия (теріні тату), олар өз бетінше өтеді.

4.4. Цитруллин Малат: қан ағымын және өнімділігін арттыру

Цитруллин Малат – амин қышқылы цитрулині мен алма қышқылының тіркесімі. Цитруллин қан ағымын жақсартады, қандағы азот оксидінің деңгейін арттырады және бұлшықет шаршауын азайтады. Алма қышқылы энергия өндірісіне қатысады. Малате цитруллин қосымша сүйек ретінде қабылдау жаттығуды жақсартуға, төзімділік пен қалпына келтіруді тездете алады. Цитруллин малығының ұсынылатын мөлшері күніне 6-8 грамм.

4.5. HMB (бета-гидрокси бета-метилбуаты): бұлшықеттің жойылуының алдын алу

HMB (бета-гидрокси бета-метилбуаты) – лейцин аминқышқылдары үшін метаболит. Бұл бұлшықет тінінің жойылуына жол бермейді және бұлшықеттің өсуіне ықпал етеді. HMB-ны қосымша ретінде қабылдау бұлшықет массасын сақтау үшін калориялы диета кезінде пайдалы болуы мүмкін. Ұсынылған HMB дозасы күніне 3 грамм, бірнеше техникаға бөлінеді.

4.6. Жобалар: жаппай пайда алу үшін калория мөлшерінің ұлғаюы

Құран саудагерлері – бұл диетаның калориялы мөлшерін және масса жиынтығын арттыруға арналған көмірсу-протеин қоспалары. Олардың құрамында көмірсулардың көп мөлшері, аз мөлшерде ақуыз және аз мөлшерде май бар. Метаболизмге немесе тәбеттің жеткіліксіз болуына байланысты салмақ алу қиын адамдарға пайдалы болуы мүмкін. Артық май жиынтығын болдырмас үшін көмірсулар мен ақуыздың жоғары көздері бар гастрольдерді таңдау маңызды.

4.7. Витаминдер мен минералдар: денсаулық пен өнімділікті сақтау

Дәрумендер мен минералдар денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады. Олар энергия алмасу, иммундық функция және тіндерді қалпына келтіру сияқты көптеген процестерге қатысады. Витаминдер мен минералды заттарды қосымша ретінде қабылдау тағамнан осы қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін алмайтын адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін. Барлық қажетті дәрумендер мен минералдар бар мультивитамининдік кешендерді таңдау маңызды. D, C, B12 және минералдарға мырыш, магний және темір дәрумендеріне ерекше назар аудару керек.

5-тарау: Массалық сатып алудың энергетикалық жоспары: мысалдар мен ұсыныстар

Бұлшықет массасының тиімді жиынтығы үшін, калория, макро элементтер және микроэлементтерге қажеттіліктеріңізді ескеретін жеке тамақтану жоспарын жасау қажет. Қуат жоспары икемді және сіздің графикалық және қалауыңызға бейімделуі керек. Төменде бастапқы нүкте ретінде қолдануға болатын массалық массалық жоспарлардың мысалдары келтірілген.

5.1. 3000 калория үшін электр жоспарының мысалы

Бұл энергетикалық жоспар жаппай пайда болғаны үшін күніне 3000 калорияға мұқтаж ер адамдарға арналған.

• Таңғы ас: Ovsyanka (100 г) жемістермен (1 банан, 100 г жидектер) және жаңғақтар (30 г), ақуыз коктейлі (30 г ақуыз). (600 калория, 40 г протеин, 70 г көмірсулар, 20 г май)
• Тағамдар: Жемістер (1 алма) және бал (1 ас қасық) сүзгілері бар сымды ірімшік (200 г). (300 калория, 30 г ақуыз, 30 г көмірсулар, 5 г май)
• Кешкі ас: Тауықтың кеудесі (200 г) қоңыр күріш (150 г) және көкөністер (200 г брокколи). (650 калория, 50 г протеин, 70 г көмірсулар, 15 г май)
• Тағамдар: Ақуыз бар (20 г ақуыз). (250 калория, 20 г ақуыз, 30 г көмірсулар, 10 г май)
• Кешкі ас: Лосось (200 г) тәтті картоп қосылған (200 г) және спаржа (100 г). (700 калория, 40 г протеин, 50 г көмірсулар, 30 г май)
• Ұйықтамас бұрын: Казеин ақуызы (30 г ақуыз). (200 калория, 30 г ақуыз, 10 г көмірсулар, 5 г май)

5.2. 3500 калорияға арналған электр жоспарының мысалы

Бұл электр жоспары массаны алу үшін күніне тәулігіне 3500 калория қажет болған ерлерге арналған.

• Таңғы ас: Овсянка (120 г) жемістермен (1 банан, 150 г жидектер) және жаңғақтар (40 г), ақуыз коктейлі (40 г ақуыз). (700 калория, 50 г протеин, 80 г көмірсулар, 25 г май)
• Тағамдар: Жемістері бар сүзбе (250 г) (1 алмұрт) және бал (2 ас қасық). (350 калория, 35 г протеин, 40 г көмірсулар, 5 г май)
• Кешкі ас: Сиыр еті (250 г) Киноа (180 г) және көкөністермен (250 г шпинат) бар. (750 калория, 60 г ақуыз, 80 г көмірсулар, 20 г май)
• Тағамдар: Хайнсер (50 г протеин, 70 г көмірсулар). (500 калория, 50 г протеин, 70 г көмірсулар, 10 г май)
• Кешкі ас: Түркия (250 г) қоңыр күріш қосылған (200 г) және жасыл бұршақ (150 г). (800 калория, 60 г протеин, 90 г көмірсулар, 20 г май)
• Ұйықтамас бұрын: Казеин ақуызы (40 г ақуыз), жаңғақ пастасы бар (1 ас қасық). (400 калория, 40 г протеин, 20 г көмірсулар, 15 г май)

5.3. Электр жоспарын жасау бойынша ұсыныстар

• Калория қажеттілігін анықтаңыз: Интернеттегі калькуляторды пайдаланыңыз немесе диетологпен байланысыңыз.
• Макроэлементтердің қажетті санын есептеңіз: 1.6-2.2 г-ден астам ақуыз / кг дене салмағы, 4-7 г көмірсулар / кг дене салмағы, 0,8-1,2 г майдың салмағы / кг.
• Сапалы өнімдерді таңдаңыз: Қатты, өңделмеген өнімдерге артықшылық берілуі керек.
• Тамақты күн ішінде біркелкі таратыңыз: Әр 2-3 сағат сайын жейді.
• Жеткілікті су ішіңіз: Күніне кемінде 3-4 литр.
• ** ved