Bad for pregnant and lactating mothers: what is needed.
I. The fundamental principles of nutrition during pregnancy and lactation.
A. Increased nutrient need: Pregnancy and lactation are periods of increased physiological stress on the woman’s body. The growth and development of the fetus (during pregnancy) and the production of breast milk (during lactation) require a significant increase in energy consumption, macro- and micronutrients. Ignoring these needs can lead to negative consequences for both the mother and the child.
B. Balanced nutrition – Basic: The basis of a healthy pregnancy and successful lactation is a balanced and diverse diet. The diet should include a sufficient amount of proteins, fats, carbohydrates, vitamins and minerals. Priority should be given to fresh, raw foods rich in nutrients. Key components of a balanced diet:
1. **Белки:** Необходимы для построения тканей плода и синтеза гормонов. Источники: мясо (нежирное), рыба (лосось, треска), яйца, бобовые, тофу, орехи, семена.
2. **Углеводы:** Основной источник энергии. Источники: цельнозерновые продукты (овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб), фрукты, овощи, бобовые. Важно избегать простых сахаров и обработанных углеводов.
3. **Жиры:** Важны для развития мозга и нервной системы плода, а также для усвоения жирорастворимых витаминов. Источники: авокадо, оливковое масло, орехи, семена, жирная рыба. Предпочтение следует отдавать ненасыщенным жирам.
4. **Витамины и минералы:** Крайне важны для нормального развития плода и поддержания здоровья матери. Получение достаточного количества витаминов и минералов только из пищи может быть сложным, особенно в периоды повышенной потребности.C. Individual needs: The needs for nutrients during pregnancy and lactation can vary depending on individual factors, such as:
1. **Возраст:** Молодые беременные женщины могут иметь более высокие потребности в некоторых нутриентах.
2. **Состояние здоровья:** Наличие хронических заболеваний (например, диабета или заболеваний щитовидной железы) может влиять на потребности в нутриентах.
3. **Многоплодная беременность:** Беременность двойней или тройней требует значительно большего количества нутриентов.
4. **Уровень физической активности:** Активные женщины могут нуждаться в большем количестве энергии и питательных веществ.
5. **Предыдущие беременности и роды:** Частые беременности и роды могут истощать запасы нутриентов в организме женщины.D. Potential risks of nutrient deficiency: The lack of necessary nutrients during pregnancy and lactation can lead to serious consequences:
1. **Для матери:** Анемия, остеопороз, слабость, усталость, повышенный риск инфекций, проблемы с лактацией.
2. **Для плода/ребенка:** Пороки развития, задержка роста, неврологические проблемы, повышенный риск заболеваний в будущем.II. The main vitamins and minerals necessary during pregnancy.
A. Folic acid (vitamin B9): Critically important for the prevention of defects in the nervous tube (for example, cleft spine) in the fetus.
1. **Рекомендуемая дозировка:** 400-800 мкг в день, начиная за 1-3 месяца до зачатия и продолжая в течение первого триместра беременности. В некоторых случаях (например, при наличии дефектов нервной трубки в семейном анамнезе) может потребоваться более высокая дозировка (до 4-5 мг в день) по назначению врача.
2. **Источники:** Темно-зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи, салат ромэн), спаржа, авокадо, бобовые, обогащенные зерновые продукты.
3. **Важность добавок:** Получить достаточное количество фолиевой кислоты только из пищи часто бывает сложно, поэтому рекомендуется принимать добавки. Важно выбирать добавки с фолиевой кислотой в форме фолата, которая лучше усваивается организмом.B. Iron: It is necessary for the formation of hemoglobin, which transfers oxygen to the tissues of the mother and fetus. During pregnancy, the need for iron increases significantly, since the volume of blood increases.
1. **Рекомендуемая дозировка:** 27 мг в день.
2. **Источники:** Красное мясо (особенно говядина и печень), птица, рыба, бобовые, темно-зеленые листовые овощи, обогащенные зерновые продукты. Усвоение железа улучшается при одновременном употреблении продуктов, богатых витамином С (например, цитрусовые, перец).
3. **Важность добавок:** Дефицит железа во время беременности может привести к анемии, которая может негативно повлиять на здоровье матери и плода. Часто рекомендуется принимать добавки железа, особенно во втором и третьем триместрах. Важно выбирать хорошо усваиваемую форму железа (например, железа бисглицинат) и принимать добавку отдельно от продуктов, содержащих кальций, так как кальций может препятствовать усвоению железа.C. Calcium: It is necessary for the formation of the bones and teeth of the fetus, as well as to maintain the health of the mother’s bones.
1. **Рекомендуемая дозировка:** 1000 мг в день.
2. **Источники:** Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр), темно-зеленые листовые овощи, брокколи, тофу, обогащенное растительное молоко.
3. **Важность добавок:** Если диета не обеспечивает достаточного количества кальция, рекомендуется принимать добавки. Важно выбирать добавки с кальцием в форме, которая хорошо усваивается (например, кальция цитрат).D. Vitamin D: It is necessary for the absorption of calcium and phosphorus, as well as to maintain the immune system. Vitamin D deficiency during pregnancy can be associated with an increased risk of preeclampsia, gestational diabetes and other complications.
1. **Рекомендуемая дозировка:** 600 МЕ (15 мкг) в день. Некоторым женщинам может потребоваться более высокая дозировка, особенно если у них дефицит витамина D.
2. **Источники:** Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия), яичные желтки, обогащенные продукты (молоко, соки). Витамин D также вырабатывается в коже под воздействием солнечного света.
3. **Важность добавок:** Получить достаточное количество витамина D только из пищи и солнечного света часто бывает сложно, особенно в зимние месяцы или в регионах с низкой солнечной активностью. Рекомендуется принимать добавки витамина D.E. Iodine: It is necessary for the normal functioning of the thyroid gland, which plays an important role in the development of the brain and the nervous system of the fetus. During pregnancy, iodine deficiency can lead to cognitive disorders in a child.
1. **Рекомендуемая дозировка:** 220 мкг в день.
2. **Источники:** Йодированная соль, морепродукты, молочные продукты, морские водоросли.
3. **Важность добавок:** Во многих странах йодирование соли является обязательным, что помогает предотвратить дефицит йода. Однако, если диета не содержит достаточного количества йода, рекомендуется принимать добавки.F. Omega-3 fatty acids (DGK and EPK): Important for the development of the brain and eye of the fetus, as well as for maintaining the health of the Mother’s cardiovascular system.
1. **Рекомендуемая дозировка:** 200-300 мг ДГК в день.
2. **Источники:** Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия), льняное масло, семена чиа, грецкие орехи.
3. **Важность добавок:** Если диета не содержит достаточного количества жирной рыбы, рекомендуется принимать добавки с рыбьим жиром или растительным маслом, богатым ДГК. Важно выбирать добавки, которые протестированы на содержание ртути и других загрязняющих веществ.G. Kholin: It is necessary for the development of the brain and the nervous system of the fetus, as well as to prevent defects in the nervous tube.
1. **Рекомендуемая дозировка:** 450 мг в день.
2. **Источники:** Яйца, мясо, птица, рыба, бобовые, брокколи, цветная капуста.
3. **Важность добавок:** Получить достаточное количество холина только из пищи может быть сложно, поэтому рекомендуется принимать добавки, особенно если женщина не употребляет достаточное количество продуктов, богатых холином.H. Vitamin C: Participates in the formation of collagen, strengthens the immune system, helps to absorb iron.
1. **Рекомендуемая дозировка:** 85 мг в день.
2. **Источники:** Цитрусовые, перец, клубника, брокколи, помидоры.
3. **Важность добавок:** В большинстве случаев достаточно получать витамин С из пищи. Добавки могут быть полезны при дефиците, который может быть диагностирован врачом.III. The main vitamins and minerals necessary during lactation.
A. General principles: The needs for nutrients during lactation remain high, since the woman’s body continues to maintain the growth and development of the baby through breast milk. The diet should be diverse and balanced, providing a sufficient number of calories and the necessary trace elements.
B. Vitamin D: It is important for the health of the bones of the mother and the child. The concentration of vitamin D in breast milk depends on the level of vitamin D in the mother’s body.
1. **Рекомендуемая дозировка:** 600 МЕ (15 мкг) в день. Матерям с дефицитом витамина D может потребоваться более высокая дозировка по рекомендации врача.
2. **Источники:** Жирная рыба, яичные желтки, обогащенные продукты.
3. **Важность добавок:** Рекомендуется принимать добавки, если нет достаточного воздействия солнечного света или если диета ограничена продуктами, содержащими витамин D.C. Calcium: It is necessary to maintain the health of the mother’s bones, since during the lactation of calcium is actively excreted from the body with breast milk.
1. **Рекомендуемая дозировка:** 1000 мг в день.
2. **Источники:** Молочные продукты, темно-зеленые листовые овощи, тофу, обогащенные продукты.
3. **Важность добавок:** Добавки могут быть полезны, если диета не обеспечивает достаточного количества кальция.D. Iodine: It is necessary for the production of thyroid hormones, which are critical for the development of the brain of the child. The concentration of iodine in breast milk depends on the consumption of iodine by the mother.
1. **Рекомендуемая дозировка:** 290 мкг в день.
2. **Источники:** Йодированная соль, морепродукты, молочные продукты.
3. **Важность добавок:** Во многих странах йодирование соли является обязательным, но женщинам, которые не используют йодированную соль, рекомендуется принимать добавки.E. B vitamins (especially B12): Important for the energy exchange and nervous system of both the mother and the child. Vitamin B12 is especially important for children who are on breast feeding, whose mother of vegans or vegetarians, since B12 is mainly found in animal products.
1. **Рекомендуемая дозировка:** Различна для каждого витамина группы B. Для B12 рекомендуется 2,8 мкг в день.
2. **Источники:** Мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты (для B12). Цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, семена (для других витаминов группы B).
3. **Важность добавок:** Веганам и вегетарианцам необходимо принимать добавки B12. Добавки других витаминов группы B могут быть полезны при дефиците или ограничительном питании.F. Omega-3 fatty acids (DGK): Important for the development of the brain and eye of the child. The level of DHC in breast milk depends on the consumption of DHK by the mother.
1. **Рекомендуемая дозировка:** 200-300 мг ДГК в день.
2. **Источники:** Жирная рыба, льняное масло, семена чиа, грецкие орехи.
3. **Важность добавок:** Рекомендуется принимать добавки с рыбьим жиром или растительным маслом, богатым ДГК, если диета не содержит достаточного количества жирной рыбы.G. Vitamin A: It is important for vision, immune system and cell growth.
1. **Рекомендуемая дозировка:** 1300 мкг в день.
2. **Источники:** Морковь, сладкий картофель, темно-зеленые листовые овощи, печень, яйца.
3. **Важность добавок:** Обычно достаточно получать витамин А из пищи. Добавки могут быть полезны при дефиците, который может быть диагностирован врачом. Важно не превышать рекомендуемую дозировку витамина А, так как в больших дозах он может быть токсичным.H. Zinc: It is important for the immune system, wound healing and cell growth.
1. **Рекомендуемая дозировка:** 12 мг в день.
2. **Источники:** Мясо, птица, морепродукты, бобовые, орехи, семена.
3. **Важность добавок:** Добавки могут быть полезны при дефиците цинка, который может быть диагностирован врачом.IV. Criteria for choosing high -quality dietary supplements for pregnant and lactating mothers.
A. Composition and dosage:
1. **Соответствие потребностям:** Выбирайте БАДы, содержащие необходимые витамины и минералы в дозировках, соответствующих рекомендациям для беременных и кормящих мам. Проверяйте этикетку на содержание ключевых нутриентов (фолиевая кислота, железо, кальций, витамин D, йод, омега-3).
2. **Отсутствие вредных добавок:** Избегайте БАДов, содержащих искусственные красители, ароматизаторы, консерванты, подсластители, ГМО, глютен, сою и другие потенциально вредные ингредиенты. Обратите внимание на наличие аллергенов.
3. **Форма нутриентов:** Некоторые формы витаминов и минералов лучше усваиваются организмом. Например, фолиевая кислота в форме фолата, железо в форме железа бисглицината, кальций в форме кальция цитрата.B. Manufacturer and certification:
1. **Репутация производителя:** Выбирайте БАДы от известных и надежных производителей, которые имеют хорошую репутацию и положительные отзывы. Изучите историю компании, ее производственные процессы и контроль качества.
2. **Сертификация:** Обратите внимание на наличие сертификатов качества и безопасности, таких как GMP (Good Manufacturing Practice), NSF International, USP Verified. Эти сертификаты подтверждают, что БАД был произведен в соответствии со стандартами качества и безопасности.
3. **Независимое тестирование:** Некоторые БАДы проходят независимое тестирование в сторонних лабораториях, которые проверяют их состав и чистоту. Информация о независимом тестировании обычно указывается на этикетке.C. Output form:
1. **Удобство приема:** Выбирайте форму выпуска, которая вам наиболее удобна (таблетки, капсулы, жевательные таблетки, жидкости). Учитывайте свои предпочтения и особенности.
2. **Усвояемость:** Некоторые формы выпуска (например, капсулы с жидким содержимым) могут лучше усваиваться, чем другие.
3. **Размер и форма:** Если вам трудно глотать таблетки, выбирайте меньшие по размеру или капсулы.D. Reviews and recommendations:
1. **Отзывы других потребителей:** Прочитайте отзывы других беременных и кормящих мам о различных БАДах. Учитывайте как положительные, так и отрицательные отзывы. Обратите внимание на отзывы о побочных эффектах.
2. **Рекомендации врача или диетолога:** Самый лучший способ выбрать БАД – это проконсультироваться с врачом или диетологом. Они смогут оценить ваши индивидуальные потребности и порекомендовать подходящие добавки.E. Price:
1. **Не всегда высокая цена – гарантия качества:** Не стоит полагать, что самый дорогой БАД – самый лучший. Сравнивайте цены на разные БАДы от разных производителей, учитывая их состав, дозировку и сертификацию.
2. **Соотношение цены и качества:** Ищите БАДы, предлагающие хорошее соотношение цены и качества. Не экономьте на своем здоровье, но и не переплачивайте за ненужные добавки.V. Potential risks and side effects of dietary supplements.
A. Overdose: Acceptance of too many vitamins and minerals can be harmful to health. Follow the recommended dosages and do not take several dietary supplements containing the same nutrients.
B. Interaction with drugs: Some vitamins and minerals can interact with drugs, reducing their effectiveness or increasing side effects. Tell your doctor about all the dietary supplements you accept.
C. Allergic reactions: Some people may have allergies to dietary supplements. Before starting the reception, carefully study the composition and make sure that you do not have an allergy to any of the ingredients. If allergic reactions appear (rash, itching, edema) stop taking and consult a doctor.
D. Side effects: Some dietary supplements can cause side effects, such as nausea, vomiting, constipation, diarrhea, headache. If you experience any side effects, stop taking and consult a doctor.
E. Low quality and falsification: There are many low quality diets on the market that may contain harmful impurities or not correspond to the declared composition. Choose dietary supplements only from reliable manufacturers with good reputation and certification.
F. Self -medication: Do not self -medicate and do not take dietary supplements without consulting a doctor. The doctor will be able to evaluate your individual needs and risks and recommend suitable additives.
VI. Alternative sources of nutrients: food as a basis.
A. Priority for a balanced diet: Bades should be considered as an addition to a balanced diet, and not as its replacement. Try to receive the necessary vitamins and minerals from food, and use dietary supplements only to replenish deficits.
B. Products rich in vitamins and minerals:
1. **Фолиевая кислота:** Темно-зеленые листовые овощи, спаржа, авокадо, бобовые.
2. **Железо:** Красное мясо, птица, рыба, бобовые, темно-зеленые листовые овощи.
3. **Кальций:** Молочные продукты, темно-зеленые листовые овощи, тофу, обогащенные продукты.
4. **Витамин D:** Жирная рыба, яичные желтки, обогащенные продукты.
5. **Йод:** Йодированная соль, морепродукты, молочные продукты.
6. **Омега-3 жирные кислоты:** Жирная рыба, льняное масло, семена чиа, грецкие орехи.
7. **Холин:** Яйца, мясо, птица, рыба, бобовые, брокколи, цветная капуста.
8. **Витамин С:** Цитрусовые, перец, клубника, брокколи, помидоры.C. A variety of diet: Include a wide range of products in your diet to provide the body with all the necessary nutrients. Try to eat fruits and vegetables of different colors, as they contain various phytonutrients that are healthy.
D. Cooking: The method of cooking can affect the content of vitamins and minerals. Prepare the foods, cook or bake them to preserve the maximum amount of nutrients. Avoid prolonged heat treatment and boiling, as this can lead to the destruction of vitamins.
E. Consultation with a nutritionist: If you have questions about nutrition during pregnancy and lactation, contact a nutritionist. He will be able to develop an individual nutrition plan for you, taking into account your needs and preferences.
VII. Specific examples of dietary supplements for pregnant and nursing mothers (with reservations about the need to consult a doctor).
- Multivitamins for pregnant women: Many manufacturers offer special multivitamins developed taking into account the needs of pregnant women. Pay attention to the content of folic acid, iron, calcium and vitamin D.
- Omega-3 additives: Fish oil or vegetable oils, rich in DHK and EPK. It is important to choose additives that are tested for the content of mercury and other pollutants.
- Iron additives: Iron bislycinate is a well -absorbed form of iron. Take separately from calcium.
- Calcium additives: Calcium Citrate is a well -absorbed form of calcium.
- Vitamin D supplements: Vitamin D3 is the most effective form of vitamin D.
- Iodine additives: Potassium iodide is a common form of iodine.
- Cholina supplements: Kholina Bartrate is one of the most common forms of choline in addition.
ATTENTION! The given examples of dietary supplements are exclusively informational in nature. Before taking any dietary supplements, it is necessary to consult a doctor in order to exclude contraindications and choose the optimal dosage. Self -medication can be dangerous for your health and health of your child.
VIII. Final recommendations:
A. Individual approach: Remember that nutrient needs during pregnancy and lactation can vary depending on individual factors. Get a consultation with a doctor or nutritionist to determine which dietary supplements you need.
B. Safety above all: Choose high -quality dietary supplements from reliable manufacturers and follow the recommended dosages. Do not self -medicate and do not take dietary supplements without consulting a doctor.
C. Healthy lifestyle: In addition to taking dietary supplements, it is important to lead a healthy lifestyle: to eat right, it is enough to relax, engage in moderate physical activity and avoid bad habits.
D. Regular examinations: Regularly visit a doctor to control your health and health. Discuss any issues with the doctor regarding dietary and receiving dietary supplements.
E. Listen to your body: Pay attention to any changes in your condition and when side effects appear, stop taking the dietary supplement and consult a doctor. Your health and your child’s health is the main priority.