Балаларда есте сақтау мен назистік дәрумендер: толық басқару
I. Балалар естелігі мен назары әлеміне кіріспе
Жад және назар – баланың танымдық дамуының негіздері. Олар жаттығулар, шоғырлану, мәселелерді шеше білу және жаңа ақпаратты білу. Бұл функцияларды жетілдіру академиялық үлгерімде, әлеуметтік өзара іс-қимылда және жалпы жақсы-қаржылық жағдайларды жоғарылатады. Алайда, көптеген факторлар, соның ішінде генетика, диета, өмір салты және сыртқы ынталандыру, баланың есте сақтау қабілеті мен назарына әсер етуі мүмкін. Танымдық функцияларды оңтайландыруға қатысты, дәрумендер мен минералдар маңызды рөл атқарады. Осы нұсқаулықта біз балаларда есте сақтау қабілеттілігі мен назарын жақсартуға көмектесетін, сонымен қатар олардың дереккөздерін, дозалық, ықтимал артықшылықтарын және жанама әсерлерін талқылауға көмектесетін негізгі дәрумендер мен қоректік заттарды қарастырамыз.
Ii. Жад және назарды жақсарту үшін негізгі дәрумендер
Барлық дәрумендер танымдық функциялар үшін бірдей пайдалы емес. Олардың кейбіреулері есте сақтау қабілеті мен назарын аударуда да маңызды рөл атқарады. Міне, негізгі дәрумендер, оларға назар аудару керек:
А. В дәрумендері
В дәрумені – су-ландтамалық дәрумендер тобы, олардың әрқайсысы жүйке жүйесі мен энергия алмасудың денсаулығын сақтауда өзіндік рөлін атқарады. Олар мидың қалыпты жұмыс істеуі үшін өте маңызды және жад пен назарға да айтарлықтай әсер етуі мүмкін.
- В1 дәрумені (Tiamin): Тиамин глюкоза алмасуында, мидың негізгі көзі мидың негізгі көзі болып табылады. Бұл көмірсулар түрлендіруге көмектеседі, бұл нейрондардың қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет энергияға. Тиаминнің жетіспеушілігі есте сақтау қабілетінің нашарлауына әкелуі мүмкін, назар аударудың және жалпы әлсіздіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Тиаминге бай бұйымдар дәнді дақылдар, шошқа еті, бұршақты және жаңғақтарды қамтиды.
- В2 дәрумені (рибофлавин): Рибофлавин энергетикалық метаболизмге қатысады және жасушаларды тотығу стрессінен қорғайды. Бұл тағамды энергияға айналдыруға көмектеседі және жүйке жүйесінің қалыпты жұмысы үшін қажет. Рибофлавиннің жетіспеушілігі шаршау, бас ауруы және шоғырлану проблемаларына әкелуі мүмкін. Рибофлавин көздеріне сүт, жұмыртқа, ет, ет және жасыл көкөністер кіреді.
- В3 дәрумені (ниацин): Ниацин энергетика биржасында, жүйке жүйесінің жұмысында және нейротрансмиттерлердің синтезінде маңызды рөл атқарады. Бұл мидағы қан айналымын жақсартуға көмектеседі және нейрондарды зақымданудан қорғайды. Ниацин тапшылығы жадының нашарлауына, депрессияға және шоғырлану проблемаларына әкелуі мүмкін. Ниацинге бай өнімдерге ет, балық, құс еті, жаңғақтар және тұтас дәндер жатады.
- В5 дәрумені (пантений қышқылы): Пантакин қышқылы A CoEnzy A, ол энергиямен алмасуда және нейротрансмиттерлермен, мысалы, ацетитрансмиттерді синтездеу үшін қажет, мысалы, жад және оқыту үшін маңызды рөл атқарады. Пантотен қышқылының жетіспеушілігі шаршау, ұйқысыздық, ұйқысыздық және танымдық функциялардың нашарлауына әкелуі мүмкін. Ет, жұмыртқа, сүт және көкөністер сияқты тағамға кеңінен таралған.
- В6 дәрумені (пиридоксин): Пиридоксин көңіл-күйді, ұйқы, ұйқы және назар аударатын серотонин, допамин және нейпинефрин сияқты нейротрансмиттер синтезінде маңызды рөл атқарады. Сондай-ақ, ол ақуыздар мен көмірсулардың метаболизміне қатысады. Пиридоксин жетіспеушілігі депрессияға, тітіркенуге және концентрацияға байланысты проблемаларға әкелуі мүмкін. Пиридоксин көздеріне ет, балық, құс еті, банан және картоп жатады.
- В7 дәрумені (биотин): Биотин майлар, көмірсулар мен ақуыздар метаболизміне қатысады. Ол сонымен қатар жүйке жүйесінің денсаулығын сақтауда рөл атқарады. Биотин жетіспеушілігі шаршауға, депрессияға және терінің проблемаларына әкелуі мүмкін. Тамаққа, мысалы жұмыртқа, жаңғақтар, тұқымдар мен бауыр сияқты кең таралған.
- В9 дәрумені (фолий қышқылы): Фолий қышқылы жасушалардың өсуі мен дамуы үшін, сонымен қатар ДНҚ және РНҚ синтезі үшін қажет. Бұл жүйке жүйесінің жұмысында маңызды рөл атқарады және ұрыққа жүйке түтігінде ақаулардың дамуына жол бермейді. Фолий қышқылының жетіспеушілігі анемияға, депрессияға және танымдық функциялардың нашарлауына әкелуі мүмкін. Фолий қышқылының көздеріне жасыл жапырақты көкөністер, бұршақ дақылдары және байытылған дәнді дақылдар жатады.
- В12 дәрумені (кобаламин): Кобаламин жүйке жүйесінің жұмысында, ДНҚ синтезі мен эритроциттердің қалыптасуында маңызды рөл атқарады. Нерв талшықтарын қорғайтын және нерв импульстарының тез берілуін қамтамасыз ететін Myelin Shell-ді сақтау керек. Кобиаминнің жетіспеушілігі жүйке жүйесіне, анемияға және танымдық функциялардың нашарлауына әкелуі мүмкін. Кобалминаның көздеріне ет, балық, құс еті, жұмыртқа және сүт өнімдері кіреді. Вегетарианшылар мен вегетарианштарға В12 дәрумені бар қоспалар алу ұсынылады.
B. С дәрумені (аскорбин қышқылы)
С дәрумені – ми жасушаларын еркін радикалдардан туындаған тотығу стрессінен қорғайтын күшті антиоксидант. Сондай-ақ, ол нейротрансмиттерлердің синтезінде, мысалы, допамин және нейпинефрин сияқты маңызды рөл атқарады, мысалы, допамин және норепинефрин, көңіл-күйді, ынталандыру мен шоғырлануды реттейді. С дәрумені мидағы қан айналымын жақсартады және ми жасушаларына оттегін беру үшін қажетті темірдің сіңуіне ықпал етеді. С дәрумені жетіспеушілігі шаршауға, тітіркенуге және танымдық функциялардың нашарлауына әкелуі мүмкін. С дәруменінің қайнар көздеріне цитрус жемістері, жидектер, бұрыш және жасыл көкөністер кіреді.
C. D дәрумені (кальцерол)
Д дәрумені мидың дамуы мен жұмысында маңызды рөл атқарады. Ол гендер өрнегін, нейротрансмиттерлерді синтездеуді реттеуге және нейрондарды зақымдан қорғауға қатысады. Зерттеулер көрсеткендей, D дәрумені жетіспеушілігі депрессия және деменция сияқты танымдық құнсыздануды дамыту қаупімен байланысты болуы мүмкін. Д витамині де жүйке жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет кальцийді сіңіру үшін де маңызды. Д витаминінің негізгі көзі күн сәулесі болып табылады, бірақ ол майлы балық, жұмыртқа және байытылған өнімдерде де бар. Қыс айларында немесе күн сәулесінің жеткіліксіз болғанымен, D дәрумені бар қоспалар алу ұсынылады.
D. Е дәрумені (токоферол)
Е дәрумені – ми жасушаларын тотығу стрессінен қорғайтын тағы бір күшті антиоксидант. Бұл мидағы қан айналымын жақсартуға көмектеседі және қан ұйығыштарының алдын алады. Е дәрумені нейрондарды нейротоксиндерден туындаған залалдан да қорғай алады. Е дәрумені жетіспеушілігі сирек, бірақ неврологиялық мәселелерге әкелуі мүмкін. Е дәрумені көздеріне өсімдік майы, жаңғақтар, тұқымдар және жасыл жапырақты көкөністер кіреді.
Iii. Есте сақтау және назар аудару үшін басқа да маңызды қоректік заттар
Витаминдерден басқа, есте сақтау мен назистерді қолдау мен жақсартуда маңызды рөл атқаратын басқа да қоректік заттар бар.
A. Омега-3 май қышқылдары
Омега-3 май қышқылдары, әсіресе эйкропасленді қышқылы (EPC) және күнделікті оксаин қышқылы (DGC), мидың денсаулығы үшін қажет май қышқылдары. DGC мидың жасуша мембраналарының негізгі құрылымдық компоненті болып табылады және жүйке импульстарының берілуінде маңызды рөл атқарады. Омега-3 май қышқылдары мидағы қан айналымын жақсартады, нейрондарды зақымданудан және қабынуды азайтады. Зерттеулер көрсеткендей, омега-3 май қышқылдарын қолдану жадты, концентрация мен көңіл-күйді жақсарта алады. Омега-3 май қышқылдарының көздеріне майлы балық (лосось, тунец, сардина), зығыр тұқымы, чиа тұқымдары және жаңғақ кіреді.
B. темір
Темір оттегін ми жасушаларына ауыстыру үшін қажет. Темір жетіспеушілігі шаршау, әлсіздік және танымдық функциялардың нашарлауымен сипатталатын анемияға әкелуі мүмкін. Сондай-ақ, темір допамин сияқты нейротрансмиттерлердің синтезінде маңызды рөл атқарады. Темір көздеріне ет, құс еті, балық, бұршақ және жасыл жапырақты көкөністер кіреді. С дәрумені темірге бай өнімдермен бірге қолдану оның сіңуін жақсартады.
С. мырыш
Мырыш жүйке жүйесінің жұмысында маңызды рөл атқарады және нейрондарды зақымданудан қорғайды. Ол глутамат сияқты нейротрансмиттерлердің синтезіне қатысады және синапстармен, нейрондар арасындағы байланыстар үшін қажет. Мырыш жетіспеушілігі жадының нашарлауына, назар мен көңіл-күйдің шоғырлануына әкелуі мүмкін. Мырыш көздеріне ет, құс еті, теңіз өнімдері, жаңғақтар және тұқымдар жатады.
Д. Йод
Йод қалқанша гормондарын синтездеу үшін қажет, олар мидың дамуы мен жұмысында маңызды рөл атқарады. Йод жетіспеушілігі психикалық тұрғыдан кешіктірілген және танымдық функциялардың нашарлауына әкелуі мүмкін. Йодтың негізгі көзі – йодталған тұз. Ол сонымен қатар теңіз өнімдері мен сүт өнімдерінде де бар.
E. Холин
Холин – бұл ацетилхолин, нейротрансмиттерді синтездеу үшін қажет, ол жад және жаттығуда маңызды рөл атқарады. Холин сонымен қатар мидың жасуша мембраналарын қалыптастыруға қатысады. Хоолин көздеріне жұмыртқа, ет, балық және бұршақ дақылдары кіреді.
Iv. Жад және назар аудару үшін диета мен өмір салты
Дәрумендер мен қоректік заттарды алудан басқа, диета мен өмір салты есте сақтау мен назар аударуда маңызды рөл атқарады.
A. теңгерімді тамақтану
Жемістерге, көкөністерге, астыққа, ақуыздардан және пайдалы майларға бай, теңдестірілген тамақтану, ақуыздар мен пайдалы майлар, қалыпты жұмыс үшін барлық қажетті қоректік заттар бар. Танымдық функцияларға теріс әсер етуі мүмкін өңделген өнімдерді, қант пен транс майларын пайдаланудан аулақ болыңыз.
B. Тұрақты физикалық жаттығулар
Тұрақты физикалық жаттығулар мидағы қан айналымын жақсартады, жаңа нейрондардың өсуін ынталандырады және стрессті азайтады. Күніне кемінде 30 минут, аптасына бірнеше рет физикалық жаттығулармен айналысу ұсынылады.
C. жеткілікті арман
Жад пен миды қалпына келтіру үшін жеткілікті ұйқы қажет. Балаларға күніне 9-11 сағат ұйқы қажет. Ұйқы режимінде тұрақты ұйқы режимін жасаңыз және электронды құрылғыларды пайдаланбаңыз.
D. стресстің төмендеуі
Созылмалы стресс есте сақтау мен назарға теріс әсер етуі мүмкін. Балаңызға медитация, йога немесе тыныс алу жаттығулары сияқты релаксация әдістерін қолдана отырып, стрессті жеңуге үйретіңіз.
E. Ойындар мен сабақтарды дамыту
Оқу, жұмбақтар және тақталар сияқты ойындар мен сабақтарды дамыту, миды ынталандырады және танымдық функцияларды жақсартады. Баланы оқыту және дамыту үшін түрлі мүмкіндіктермен қамтамасыз етіңіз.
V. В-дәрумендер мен минералдар қоспалары: қажет болған кезде
Көп жағдайда балаларда теңдестірілген диетадан жеткілікті дәрумендер мен минералдар алынады. Алайда, кейбір жағдайларда қосымша–кестелер қажет болуы мүмкін.
A. қоспаларды қолдану көрсеткіштері:
- Дұрыс тамақтанбау
- Диеталық шектеулер (мысалы, вегетарианизм немесе вегетариизм)
- Белгілі бір аурулардың немесе шарттардың болуы
- Белгілі бір дәрілерді қабылдау
B. Қандай қоспаны таңдауға болады:
- Дәрігер немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз
- Сенімді өндірушілерден қоспаларды таңдаңыз
- Қоспа мен дозаның құрамына назар аударыңыз
- Жасанды бояғыштар, хош иістер мен консерванттар бар қоспалардан аулақ болыңыз
Сақтық шаралары:
- Ұсынылған дозадан асырмаңыз
- Балаларға ұнамсыз қоспалар
- Дәрігерге барлық асырап алынған қоспалар туралы айтыңыз
Vi. Жанама әсерлер және өзара әрекеттесулер
Кез келген басқа дәрілер сияқты, дәрумендер мен минералдар сияқты жанама әсерлер мен басқа препараттармен өзара әрекеттесуі мүмкін. Кез-келген қоспаларды қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесу керек.
A. Мүмкін жан жанама әсерлері:
- Ас қорытпау
- Лақсу
- Диарея
- Аллергиялық реакциялар
B. Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу:
- К дәрумені антикоагулянттардың тиімділігін төмендетуі мүмкін
- Темір кейбір антибиотиктердің тиімділігін төмендетуі мүмкін
- С дәрумені темір сіңірілуін арттыра алады
Vii. Балаларға арналған дәрумендер мен минералдардың дозасы
Витаминдер мен минералдардың ұсынылатын дозалары баланың жас, жынысы және жағдайына байланысты өзгереді. Оңтайлы дозаны анықтау үшін дәрігерге немесе диетологқа хабарласыңыз. Төменде жалпы ұсыныстар бар, бірақ олар маманның кеңестерін алмастыруға тиіс.
(ЕСКЕРТПЕ): Жоғарыда аталған әр түрлі жастағы балалар үшін ұсынылған күнделікті дозаларды көрсетіңіз (мысалы, 1-3 жаста, 4-8 жаста, 9 жастан асқан, 9 жастан 18 жас, менде).
- В1 дәрумені (Tiamin): (Әртүрлі жас топтарының дозаларын көрсетіңіз)
- В2 дәрумені (рибофлавин): (Әртүрлі жас топтарының дозаларын көрсетіңіз)
- В3 дәрумені (ниацин): (Әртүрлі жас топтарының дозаларын көрсетіңіз)
- В5 дәрумені (пантений қышқылы): (Әртүрлі жас топтарының дозаларын көрсетіңіз)
- В6 дәрумені (пиридоксин): (Әртүрлі жас топтарының дозаларын көрсетіңіз)
- В7 дәрумені (биотин): (Әртүрлі жас топтарының дозаларын көрсетіңіз)
- В9 дәрумені (фолий қышқылы): (Әртүрлі жас топтарының дозаларын көрсетіңіз)
- В12 дәрумені (кобаламин): (Әртүрлі жас топтарының дозаларын көрсетіңіз)
- С дәрумені (аскорбин қышқылы): (Әртүрлі жас топтарының дозаларын көрсетіңіз)
- D дәрумені (кальцерол): (Әртүрлі жас топтарының дозаларын көрсетіңіз)
- Е дәрумені (токоферол): (Әртүрлі жас топтарының дозаларын көрсетіңіз)
- Омега-3 май қышқылдары (EPK және DGK): (Әртүрлі жас топтарының дозаларын көрсетіңіз)
- Темір: (Әртүрлі жас топтарының дозаларын көрсетіңіз)
- Мырыш: (Әртүрлі жас топтарының дозаларын көрсетіңіз)
- Йод: (Әртүрлі жас топтарының дозаларын көрсетіңіз)
- Кортин: (Әртүрлі жас топтарының дозаларын көрсетіңіз)
(Маңызды: кез-келген қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен немесе диетологпен кеңес берудің маңыздылығын, әсіресе егер баланың ауруы болса немесе дәрі қабылдаған болса.)
Viii. Қорытынды (берілген нұсқауларға сәйкес емес)
(Осы бөлім берілген нұсқауларға сәйкес мақалаға қосылмауы керек.)
(Маңыздысы): Мақалалардағы барлық мәліметтерді мұқият тексеріп, сенімді көздерге негізделгеніне көз жеткізіңіз. Ашық және түсінікті екеніне көз жеткізіңіз. Ашық және түсінікті тілді Мақаланың кең ауқымы үшін пайдаланыңыз. СЭС-ті оқырмандармен бірге пайдалану.