Ауруларды қалай болдырмауға болады

Ауруларды қалай болдырмауға болады: денсаулықты болдырмауға және нығайтуға арналған нұсқаулық

1-бөлім: Салауатты өмір салтын қалыптастыру негіздері: ұзақ өмір сүрудің негізі және жақсы

1. Қуат: денені ішкі жағынан жасаңыз

   • Теңгерімді тамақтану: дененің оңтайлы жұмысының кілті. Макро- және микроэлементтерді егжей-тегжейлі қарастыру. Қабыршақтар, майлар, көмірсулар – энергия көздері және құрылыс блоктары. Витаминдер мен минералдар – биохимиялық процестердің катализаторлары. Әр түрлі жас топтары мен қызмет деңгейлері үшін қоректік заттардың оңтайлы қатынасы бойынша ұсыныстар. Азық-түлік пирамидасын талдау және оның жеке қажеттіліктерге бейімделуі. Диетадағы өнімдердің әр түрлі маңыздылығы. Өнімдердің негізгі топтарына шолу: жемістер, көкөністер, жарма, дәнді дақылдар, бұршақ, ет, балық, сүт өнімдері. Балғын, өңделмеген өнімдерге баса назар аудару. Талшықтың ас қорыту және аурулардың алдын-алу рөлін түсіндіру. Қандағы қант деңгейін бақылау үшін гликемиялық индексі бар өнімдерді таңдау бойынша ұсыныстар.
   • Су: өмір мен денсаулық көзі. Ағзадағы барлық маңызды процестер үшін судың құны. Дене қызуын реттеу, қоректік заттарды тасымалдау, токсиндерді жою. Жасына, салмағы, белсенділік деңгейі мен климаттық жағдайларға байланысты су қажеттілігін есептеу. Сусыздану белгілері және олардың алдын алу тәсілдері. Судың әр түрлі түріне шолу: ішу, минералды, газдалған. Сапалы суды таңдау бойынша ұсыныстар. Күндіз су шығынын арттыру әдістері: суды тұтыну: су бөтелкесін пайдалану, суға жемістер мен шөптер, суға жемістер мен шөптер, суға арналған көкөністер мен жемістерді қолданыңыз.
   • Зиянды өнімдерді шектеу: аурудан қорғау. Транс майлар, қант, тұз және өңделген өнімдердің зияны. Фаст-фудтың денсаулыққа әсері. Алкогольмен және темекі шегуге байланысты тәуекелдер. Зиянды өнімді азайтуға арналған ұсыныстар. Пісірудің балама әдістері: пісіру, бумен пісірілген бу, сөндіру. Өнімдердің жапсырмаларын және саналы таңдауды оқу. Азық-түлік азғынуға қарсы күрес стратегияларын жасау. Үйде пісіру – ингредиенттер мен тамақ дайындау әдісін бақылау. Салауатты зиянды өнімдерге пайдалы балама іздеңіз.
   • Жеке тамақтану: жеке сипаттамаларды ескере отырып. Тамақ аллергиясы мен төзбеушілікті есепке алу. Әр түрлі аурулардағы тамақтану ерекшеліктері: қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары, асқазан-ішек жолдарының аурулары. Жеке тамақ жоспарын жасау үшін диетологпен кеңес беру. Дегенмен, белгілі бір ауруларға және тамақтанудың бейімделуіне бейімделу үшін генетикалық сынақтар. Диетаны жинақтаудағы жас, жыныс, белсенділік деңгейі мен метаболикалық ерекшеліктерді есепке алу. Азық-түлік күнделігін калория мен қоректік заттардың тұтынуын бақылау үшін сақтау. Қажет болса, тамақтану тиімділігі мен диетаны реттеуді бағалау.

2. Дене белсенділігі: қозғалыс – бұл өмір

   • Үнемі жаттығулар: денені және рухты нығайту. Жүрек-қантамыр жүйесі, тірек-қимыл жүйесі және психикалық денсаулыққа арналған физикалық белсенділіктің пайдасы. Қан айналымын жақсарту, бұлшық еттер мен сүйектерді нығайту, созылмалы аурулардың даму қаупін азайту. Эндорфиндердің бөлінуі – бақыттың гормондары. Жасына, жаттығу деңгейі мен артықшылықтарға байланысты физикалық белсенділіктің түрін таңдау бойынша ұсыныстар. Аэробты жүктемелер: жаяу, жүгіру, жүзу, велоспорт. Энергияны оқыту: салмақпен жұмыс, өз салмағыңызбен жаттығулар. Икемділік: созылу, йога, пилатес. Оқытудың оңтайлы ұзақтығы мен қарқындылығы. Жүктің біртіндеп өсуі.
   • Әрекетті күнделікті өмірде қосу: формада болудың қарапайым тәсілдері. Көлікті пайдаланудың орнына жаяу жүру. Лифт емес, баспалдақтарды қолдану. Бақшада немесе бақшада жұмыс жасаңыз. Балалармен белсенді ойындар. Түскі үзіліс кезінде серуендеу. Велосипедпен жүреді. Би. Белсенді хоббиді іздеңіз. Фитнес трекерлерін белсендіру үшін пайдалану.
   • Жарақаттың алдын алу: бәрінен жоғары қауіпсіздік. Жаттығудан кейін жаттығу және жаттығудан кейін жылытыңыз. Жаттығуды дұрыс жүргізу әдісі. Қажет болса, қорғаныс құралдарын пайдалану. Жүктің біртіндеп өсуі. Жаттығудан кейін демалу және қалпына келтіру. Жарақат алған жағдайда дәрігерге үндеу.
   • Дене шынықтырумен жекелендірілген тәсіл: жеке сипаттамаларды ескере отырып. Жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңес беру. Әр түрлі аурулар бойынша оқыту ерекшеліктері: бірлескен аурулар, жүрек-қан тамырлары аурулары, тыныс алу жүйесінің аурулары. Жасы, жынысы, оқу деңгейі мен мақсаттарын ескере отырып, жеке оқу жоспарын әзірлеу. Жеке жаттықтырушымен жұмыс. Физиологиялық ерекшеліктерді есепке алу: әйелдердегі етеккір циклы, жасы -қа негізделген өзгерістер.

3. Ұйқы: денені қалпына келтіру және қайта қосу

   • Сапалы ұйқының маңызы: денсаулық пен өнімділіктің кілті. Денені қалпына келтірудегі ұйқының рөлі, иммунитетті нығайту және танымдық функцияларды жақсарту. Ұйқы кезіндегі гормоналды теңгерім. Әр түрлі жастағы топтар үшін ұйқының оңтайлы ұзақтығы: ересектерге 7-9 сағат. Ұйқы циклдары және олардың әсері – жақсы-қаржылық жағдай.
   • Ұйқы үшін қолайлы жағдайлар жасау: тыныш атмосфера мен рәсімдер. Қараңғы, тыныш және салқын бөлме. Ыңғайлы матрац және жастық. Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз. Үнемі ұйқы режимі: төсекке барып, күн сайын бір уақытта ояну. Ұйықтар алдында тыныштандыратын рәсімдер: жылы ванна, кітап оқу, медитация. Ұйықтамас бұрын электрондық құрылғыларды пайдалануды шектеу: экрандардан көк жарық мелатонин өндірісін басады.
   • Ұйқының бұзылуын жою: ұйқысыздық пен басқа да проблемалармен күрес. Күндіз ұйқы. Тұрақты физикалық белсенділік. Ұйықтар алдында стресстен аулақ болу. Релаксация әдістерін қолдану: терең тыныс алу, прогрессивті бұлшықет релаксациясы. Созылмалы ұйқысыздық немесе басқа ұйқысыздық жағдайында дәрігерге үндеу. Циркадиялық ырғақтарды реттеу үшін жеңіл терапия. Беруша мен ұйқы маскаларын пайдалану.
   • Ұйқы гигиенасының сақталуы: салауатты әдеттердің қалыптасуы. Ұйықтауға дейін ауыр тағамнан аулақ болыңыз. Ұйықтауға дейін сұйықтықты шектеу. Ұйықтамас бұрын бөлмені үнемі желдету. Ароматерапияны қолдану: лаванда, түймедақ. Ұйқының сапасы мен ұзақтығын бақылау үшін ұйқы күнделігін сақтау. Ұйқыға түрлі факторлардың әсерін бағалау.

4. Стрессті басқару: психикалық балансты сақтау

   • Стресс көздерін анықтау: мемлекетке әсер ететін факторларды анықтау. Жұмыс, жеке қарым-қатынас, қаржылық проблемалар, денсаулық. Стресстің себептерін талдау және оларды жою тәсілдерін іздеу. Стресс жағдайына деген көзқарасты өзгерту. Уақытты тиімді басқару дағдыларын дамыту.
   • Релаксация әдістері: кернеуді жою және күштерді қалпына келтіру. Медитация, йога, тыныс алу жаттығулары, прогрессивті бұлшықет релаксациясы, авто-тренинг. Тыныштандыратын музыканы тыңдау. Табиғатта жүру. Сіздің сүйікті хоббиіңіздің сабақтары. Достарыңызбен және туыстарымен байланыс.
   • Позитивті ойлау: теріс көзқарастың өзгеруі. Жағымсыз ойларды позитивті ойлармен алмастыру. Өмірдің жағымды жақтарына назар аудару. Алғыс тәжірибесі. Оптимизмнің дамуы.
   • Анықтама қолданысы: қолдауды сұрауға еркін сезініңіз. Достармен, отбасыңызбен немесе психологпен әңгімелесу. Қолдау топтары. Онлайн кеңестер. Депрессия мен мазасыздыққа уақтылы көмек көрсетудің маңыздылығы. Кәсіби көмекке деген қажеттілікті тану қалпына келтірудің алғашқы қадамы болып табылады.

2-бөлім: Жұқпалы аурулардың алдын алу: вирустар мен бактериялардан қорғау

1. Вакцинация: қауіпті аурулардан сенімді қорғаныс.

   • Вакциналардың жұмыс принципі: иммунитетті қалыптастыру. Аурудың әлсіреген немесе өлтірілген қоздырғыштарын ағзаға енгізу. Антиденелер өндірісіне иммундық жүйені ынталандыру. Қайта таңдау кезінде иммундық жүйенің «жадын» жасау. Вакциналардың қауіпсіздігі: заманауи вакциналар сапаны қатаң бақылауға алады.
   • Ұлттық вакцинация күнтізбесі: ең көп таралған инфекциялардан қорғау. Балаларға арналған міндетті вакцинациялар: қызылша, қызамық, арақылдар, полиомо, полиомио, дифтерия, сіреспе, жөтел, венсит, гепатит, туберкулез. Ересектерге қарсы вакцинация бойынша ұсыныстар: тұмау, пневмококкты инфекция, кеннофондық энцефалит, дифтерия, сіреспе. Растау: уақыт өте келе иммунитетті сақтау.
   • Саяхатшыларға вакцинация: экзотикалық аурулардан қорғау. Сары безгегі, тайфоид, тырысқақ, гепатит А, безгек. Қажетті вакцинация мен алдын-алу шараларын анықтау үшін дәрігермен кеңес беру.
   • Вакцинация туралы аңыздарды дебутациялау: сенімнің негізі фактілер мен ғылыми мәліметтер болып табылады. Вакциналар алдында қорқыныштың негізсіздігі туралы түсінік. Вакциналардың тиімділігі мен қауіпсіздігінің ғылыми дәлелдерін ұсыну. Вакцинациядан бас тартудың салдары туралы ақпарат. Вакциналар қорғайтын аурулардың нақты қауіптері жанама әсерлерден әлдеқайда жоғары.

2. Гигиена: Қарапайым ережелер – бұл үлкен пайда.

   • Қолды жуу: инфекциялардың таралуын болдырмаудың тиімді әдісі. Қолды жуудың дұрыс техникасы: жылы су мен сабынды қолдану, қолдың барлық беттерін мұқият жуу, ұзақтығы кемінде 20 секунд. Дәретханадан кейін, тамақтанудан бұрын, қоғамдық орындарға барғаннан кейін қолды жуу, дәретханадан кейін, жануарлармен байланысқаннан кейін. Қолды жуу мүмкін емес жағдайларда қолмен антисептиктерді қолдану мүмкін емес.
   • Жеке гигиена ережелері: дене денсаулығын сақтау. Тұрақты душ немесе ванна. Ашық күтім: күніне екі рет тіс жіптерін, стоматологиялық жіптерді, тіс дәрігеріне жылына екі рет бару. Шаш пен тері күтімі. Таза киім кию.
   • Күнделікті өмірдегі гигиена: үйде тазалықты сақтау. Үй-жайларды үнемі тазалау. Беттерді жиі тигізетін беттерді дезинфекциялау: есік тұтқалары, қосқыштар, контроптар. Мен үй-жайларды желдету. Төсек пен сүлгілерді жоғары температурада жуу. Дұрыс сақтау және пісіру.
   • Қоғамдық орындарды пайдалану ережелері: сақтық және жауапкершілік. Қоғамдық жерлерде беттерге тиюден аулақ болу. Қоғамдық орындарға барғаннан кейін қолмен антисептиктерді қолдану. Қажет болса, қоғамдық орындарда масканы кию. Әлеуметтік қашықтыққа сәйкестік.

3. Иммунитетті нығайту: денені табиғи қорғауға қолдау.

   • Салауатты өмір салты: күшті иммунитеттің негізі. Теңгерімді тамақтану, тұрақты физикалық белсенділік, жеткілікті ұйқы, стрессті басқару. Темекі шегуден бас тарту және алкогольді асыра пайдалану.
   • Витаминдер мен минералдар: иммундық жүйені қолдау. С дәрумені, D дәрумені, мырыш, селен, темір. Витаминдер мен минералдарға бай өнімдерді пайдалану. Дәрігер тағайындаған дәрумендер кешендерін қабылдау. Витаминдер мен минералдардың артық дозалануына мұқият қарау.
   • Пробиотиктер: ішектің денсаулығына күтім жасау. Сау ішек микрофлорасын ұстау. Ашықталған өнімді пайдалану: йогурт, Кефир, тұздық. Дәрігер тағайындаған пробиотиктерді қабылдау.
   • Фитотерапия: емдік өсімдіктерді қолдану. Эхинацея, женьшень, имбир, сарымсақ. Дәрілік шөптер негізінде шайлар мен тұнбаларды қолдану. Шөп медицинасын қолданар алдында дәрігермен кеңес беру.

4. Науқастармен жанаспаңыз: инфекция қаупін азайту.

   • Әлеуметтік қашықтықты сақтау: әуедегі инфекциялардан қорғау. Басқа адамдардан кемінде 1,5 метр қашықтықты сақтау. Адамдардың кластерлерінен аулақ болу.
   • Масканы кию: тыныс алу вирусынан қорғау. Масканың дұрыс тозуы: маска бетке мықтап, мұрын мен ауызды жабыңыз. Масканы үнемі ауыстыру.
   • Оқшаулау: инфекцияның таралуының алдын алу. Ауру белгілері болған кезде оқшаулану. Диагноз қою және емдеу үшін дәрігерге үндеу.
   • Дезинфекция: аурудың қоздырғыштарын жою. Жиі әсер ететін беттерді үнемі зарарсыздандыру. Қолмен дезинфекциялық заттарды қолдану.

3-бөлім: Созылмалы аурулардың алдын алу: қауіп факторларын бақылау

1. Жүрек-қан тамырлары аурулары: жүрек пен қан тамырларының денсаулығына күтім жасау.

   • Қан қысымын бақылау: гипертензияның алдын-алу. Қан қысымын үнемі өлшеу. Салмақты сақтау. Тұзды тұтынуды шектеу. Тұрақты физикалық белсенділік. Темекі шегуден бас тарту және алкогольді асыра пайдалану. Дәрі-дәрмектерді дәрігердің рецепті бойынша қабылдау.
   • Холестерин деңгейіне бақылау: атеросклероздың алдын алу. Холестеринге арналған тұрақты қан анализі. Қаныққан майлар мен транс майларын шектеумен теңдестірілген диета. Омега-3 май қышқылдарына бай өнімдерді пайдалану. Тұрақты физикалық белсенділік. Дәрі-дәрмектерді дәрігердің рецепті бойынша қабылдау.
   • Қандағы қантқа қарсы тұру: қант диабетінің алдын-алу. Қантқа арналған тұрақты қан анализі. Салмақты сақтау. Қарапайым көмірсулардың шектеуі бар теңдестірілген диета. Тұрақты физикалық белсенділік. Дәрі-дәрмектерді дәрігердің рецепті бойынша қабылдау.
   • Темекі шегуден бас тарту: сау жүрекке ең маңызды қадам. Темекі шегу жүрек-тамыр ауруларын дамыту қаупін арттырады. Темекі шегуден бас тарту – жүрегіңізді қорғаудың ең жақсы тәсілі. Темекі шегуден бас тартудың әртүрлі әдістері бар: Никотин – Терапия, дәрігермен кеңес беру, қолдау топтары.

2. Онкологиялық аурулар: ерте диагностика және алдын-алу.

   • Скрининг: қатерлі ісік ауруын ерте анықтау. Ерте сатысында қатерлі ісік ауруын анықтауға арналған тұрақты емтихандар. Сүт безінің қатерлі ісігін анықтау үшін маммография. Жатыр мойны обырын анықтауға арналған DAD тесті. Колоноскопия тоқ ішек қатерлі ісігін анықтайды. PSA простата обырын анықтауға арналған тест. Флюорография өкпенің қатерлі ісігін анықтайды.
   • Канцерогендерден аулақ болу: қатерлі ісік факторларынан қорғау. Темекі шегуден бас тарту. Алкогольді тұтынуды шектеу. Ультракүлгін сәуледен қорғау. Зиянды химикаттармен жанаспаңыз. Антиоксиданттарға бай өнімдерді пайдалану.
   • Салауатты өмір салты: қатерлі ісік ауруының қаупін азайту. Теңгерімді тамақтану, тұрақты физикалық белсенділік, салауатты салмақ. Ұйқы, стрессті басқару.
   • Генетикалық бейімділік: тұқым қуалайтын факторларды есепке алу. Қатерлі ісік ауруын бағалау үшін генетикпен кеңес беру. Қатерлі ісік ауруын арттыратын мутациялар анықтауға арналған генетикалық тестілеу. Генетикалық бейімділік болған кезде қатерлі ісік ауруын азайту үшін алдын-алу шаралары.

3. Тыныс алу жүйесінің аурулары: өкпенің денсаулығын сақтау.

   • Темекі шегуден бас тарту: созылмалы обструктивті өкпе ауруының алдын алу (COPD). Темекі шегу – бұл полицияның басты себебі. Темекі шегуден бас тарту – бұл сіздің өкпеңізді қорғаудың ең жақсы тәсілі.
   • Ластанған ауадан аулақ болу: зиянды заттардан қорғау. Ластанған ауадан аулақ болу. Бөлмедегі ауа тазартқыштарды қолдану. Ластанған ауада масканы кию.
   • Вакцинация: тұмау мен пневмококк инфекциясын қорғау. Тұмау және пневмококк инфекциясы тыныс алу жүйесінен ауыр асқынуларға әкелуі мүмкін. Вакцинация – бұл инфекциялардан өзіңізді қорғаудың тиімді әдісі.
   • Дене белсенділігі: өкпенің функциясын жақсарту. Тұрақты физикалық белсенділік тыныс алу бұлшықеттерін күшейтеді және өкпенің функциясын жақсартады. Өкпенің желдетуін жақсарту үшін тыныс алу жаттығулары.

4. Тірек-қимыл аппараты жүйесінің аурулары: сүйектер мен буындардың денсаулығына күтім жасау.

   • Салауатты салауатты сақтау: буындардағы жүктемені азайту. Артық салмақ буындарға жүктемені арттырады және остеоартрит қаупін арттырады. Дені сау салмақ сақтау – бұл бірлескен қорғауға арналған маңызды қадам.
   • Тұрақты физикалық белсенділік: бұлшық еттер мен сүйектерді нығайту. Физикалық белсенділік буындарды қолдайтын бұлшықеттерді нығайтады және сүйектердің тығыздығын арттырады. Салмағы, жаяу, жүгіру, жүзу жаттығулары.
   • Дұрыс тамақтану: сүйектер мен буындардың денсаулығын қолдау. Кальций мен D дәруменіне бай өнімдерді қолдану. Тұз мен қантты тұтынуды шектеу. Омега-3 май қышқылдарына бай өнімдерді пайдалану.
   • Дұрыс қалып: Артқы ауырсынудың алдын алу. Отыру кезінде, жүру және көтеру кезінде тиісті қалыпқа сәйкестік. Эргономикалық жұмыс орнын пайдалану. Артқы жағындағы бұлшықеттерді нығайту үшін жүйелі жаттығулар.

4-бөлім: Тұрақты медициналық тексерулер: іс-әрекеттегі профилактикалық медицина

1. Профилактикалық тексерудің маңыздылығы: ауруларды ерте анықтау.

   • Дәрігерге тұрақты емтихандар: емдеудің ерте сатысында, емдеу тиімді болған кезде ауруларды анықтау. Терапевт бойынша жыл сайынғы тексеру. Мамандарды жүйелі түрде тексеру, жас, жыныс және қауіп факторларының болуына байланысты.
   • Скринингтік зерттеулер: симптомдардың басталуына дейін ауруларды анықтау. Монмография, Рупо сынағы, колоноскопия, PSA тест, флюорография.
   • Қан және зәрдің сынақтары: денсаулық сақтаудың жалпы жағдайын бағалау. Жалпы қан анализі, биохимиялық қан анализі, зәр анализі.
   • Аспаптық зерттеулер: ішкі ағзаларды визуализациялау. Uzi, X -Ray, CT, MRI.

2. Медициналық тексерулерге жеке көзқарас: жас, жыныс және қауіп факторларын ескере отырып.

   • Жас ерекшеліктері: әр түрлі өмірдегі медициналық тексерулерге әр түрлі қажеттіліктер. Балаларға, жасөспірімдерге, ересектерге және қарт адамдарға медициналық тексерулер.
   • Гендерлік ерекшеліктер: ерлер мен әйелдердегі аурулардың даму қаупіндегі айырмашылықтар. Әйелдерге арналған медициналық тексерулер: маммография, папа сынағы. Ерлерге арналған медициналық тексерулер: PSA тесті.
   • Тәуекел факторларының болуы: тұқым қуалайтын бейімділік, өмір салты және жұқа ауруларды ескеру. Жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік, қант диабеті және басқа да аурулардың жоғарылау қаупі бар адамдарға медициналық тексерулер.
   • Дәрігермен кеңес беру: жеке медициналық тексеру жоспарын анықтау. Дәрігер қажетті медициналық тексерулер мен олардың жүріс-тұрысының жиілігін анықтауға көмектеседі.

3. Медициналық құжаттама: денсаулық жағдайындағы өзгерістерді бақылау.

   • Медициналық тексерулер мен сынақтардың нәтижелерін сақтау. Жеке медициналық жазбаны құру.
   • Уақыт өте келе индикаторлардағы өзгерістерді бақылау. Алдыңғы көрсеткіштермен сынақтар мен емтихан нәтижелерін салыстыру.
   • Нәтижелерді дәрігермен талқылау. Емтихан нәтижелерін түсіну және одан әрі іс-шаралар жоспарын әзірлеу.
   • Электрондық медициналық жазбаларды пайдалану. Медициналық ақпаратты сақтау және оларға қол жеткізудің ыңғайлы тәсілі.

4. Симптомдар пайда болған кезде дәрігерге уақтылы іздеу: маманға баруды кешіктірмеңіз.

   • Мазасыз белгілерді елемеңіз. Жақсы кез-келген өзгерістерге назар аударыңыз.
   • Өздігінен емес. Өздігінен-міну қауіпті болуы мүмкін.
   • Диагноз және емдеу үшін дәрігермен кеңесіңіз. Дәрігерді уақтылы іздеу өмірді сақтай алады.
   • Дәрігердің ұсыныстарын орындаңыз. Дәрігердің рецептінің мұқият орындалуы – сәтті емдеудің кілті.

5-бөлім: Салауатты ортаны құру: планетаға қамқорлық – денсаулық сақтау

1. Ауаның ластануы: зиянды заттардың әсерін азайту.

   • Ластанған ауадан аулақ болу. Экологиялық таза аудандарда тұру және демалу үшін орындарды таңдау.
   • Бөлмедегі ауа тазартқыштарды қолдану. Шаң, аллергендер және зиянды химикаттардың ауасын тазалаңыз.
   • Мен үй-жайларды желдету. Ластанған ауаны кетіру үшін үй-жайларды үнемі желдету.
   • Қоғамдық көлікті немесе велосипедті пайдалану. Атмосфераға зиянды заттардың шығарындыларын азайту.

2. Судың ластануы: таза суды пайдалану.

   • Су сүзгілерін пайдалану. Тұтқаны зиянды қоспалардан тазалаңыз.
   • Бөтелкедегі суды қолдану. Сенімді өндірушілерден жоғары бөтелкедегі суды таңдау.
   • Қайнаған су. Судағы бактериялар мен вирустардың жойылуы.
   • Су ресурстарын ластанудан қорғау. Қайта өңдеу және химиялық заттардың ережелерін сақтау.

3. Топырақтың ластануы: экологиялық таза өнімдерді пайдалану.

   • Органикалық өнімдерді пайдалану. Пестицидтер мен химиялық тыңайтқыштарды пайдаланбай өсіп келе жатқан өнімдер.
   • Өзіңіздің көкөністеріңіз бен жемістеріңізді өсіру. Топырақтың сапасын және тыңайтқыштарды бақылау.
   • Жергілікті фермерлерді қолдау. Ауылшаруашылық технологиялық технологиялық әдістерді қолданатын жергілікті фермерлерден өнімдер сатып алу.
   • Қалдықтарды жою дұрыс. Қоқыс жинағы және қайта өңдеуді қайта өңдеу.

4. Сәулелік: иондаушы сәулеленудің әсерін азайту.

   • Сәулелену деңгейі жоғарылаған жерлерден аулақ болу. Радиация деңгейі төмен аудандарда тұратын орындарды таңдау.
   • Күн радиациясынан қорғау. Күннен қорғайтын мөлдірлік, шляпалар мен киім киген.
   • X -Ray зерттеулерін шектеу. X -Саза жүргізу тек дәрігердің рецепті бойынша.
   • Радиациялық фонның тұрақты мониторингі. Тұрғылықты жерлердегі және жұмыс орындарындағы сәулелену деңгейін бақылау.

6-бөлім: Психологиялық ұңғыма: себеп және дененің үйлесімі

1. Оң көзқарас сақтау: оптимизм және өзін-өзі ұстау.

   • Өмірдің жағымды жақтарына назар аудару. Жағымсыз ойларды позитивті ойлармен алмастыру.
   • Алғыс тәжірибесі. Өмірдегі барлық жақсылықтар үшін ризашылық білдіру.
   • Оптимизмнің дамуы. Ең жақсы болашаққа сену.
   • Өзін-өзі ұстау. Олардың күшті және мүмкіндіктеріне сену.

2. Әлеуметтік байланыстардың дамуы: қарым-қатынас және басқаларды қолдау.

   • Достарыңызбен және отбасымен уақыт өткізу. Жақын адамдармен жылы және сенімді қарым-қатынасты сақтау.
   • Әлеуметтік шараларға қатысу. Жаңа адамдармен байланыс және байланыс шеңберінің кеңеюі.
   • Басқа адамдарға көмектесу. Еріктілердің қызметі және мұқтаж адамдарға көмек.
   • Күшті әлеуметтік байланыстар құру. Қиын өмірлік жағдайларға қолдау көрсету және өзара көмек.

3. Өзін-өзі дамыту және оқыту: көкжиектерді кеңейту және жаңа дағдыларды игеру.

   • Кітаптар мен журналдарды оқу. Жаңа білім алу және көкжиектерді кеңейту.
   • Курстар мен тренингтерге қатысу. Жаңа дағдыларды игеру және біліктілігін арттыру.
   • Шет тілдерін зерттеу. Байланыс және саяхат мүмкіндіктерін кеңейту.
   • Сіздің сүйікті хоббиіңіздің сабақтары. Ләззат алу және шығармашылық қабілеттерін дамыту.

4. Эмоцияларды басқару: эмоционалды интеллект және өзін-өзі бақылау.

   • Олардың эмоциялары туралы хабардар болу. Олардың сезімдері мен пайда болу себептерін түсіну.
   • Салауатты түрде эмоцияларды білдіру. Имотанциялар мен өрнектерді сынаудан аулақ болу.
   • Стресті басқару. Релаксация және стрессті басқару әдістерін қолдану.
   • Жанашырлық дамуы. Басқа адамдардың сезімдерін түсіну және жанашырлық.

Бұл мақаланың бастапқы бөлімдері, әрқайсысы кеңінен егжей-тегжейлі. Қалған бөлімдер дәйекті тон мен құрылымды сақтау, тереңдігі мен егжей-тегжейлерінің деңгейімен жалғасады.