60-тан кейін дәрумендер мен денсаулық қоспалары

60-тан кейінгі дәрумендер мен денсаулық қоспалары: егжей-тегжейлі нұсқаулық

60 жастан асқан жасы – бұл органның айтарлықтай өзгерістерге ұшыраған уақыты. Дене белсенділігінің төмендеуі, метаболизмнің баяулауы, қоректік заттардың сіңуінің нашарлауы, сондай-ақ созылмалы аурулардың жоғарылауы, сондай-ақ созылмалы аурулардың жоғарылауы – осының бәрі дәрумендер мен минералдардың қажеттілігіне әсер етеді. Денсаулықты осы дәуірде ұстау үшін біріктірілген тәсіл қажет, онда теңдестірілген диета негізгі рөл атқарады. Алайда, ең пайдалы диета тіпті дененің барлық қажеттіліктерін қанағаттандыра алмайды, және бұл жағдайда, витаминдер мен қоспалар құтқаруға келеді.

Есте сақтау маңызды: Витаминдер мен қоспаларды қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесу керек. Ол сіздің денсаулығыңызды бағалайды, алынған дәрілерді ескереді және сізге қандай қоспалар қажет және қандай дозалардан тұрады. Өздігінен-міну қауіпті болуы мүмкін.

I. 60-тан кейін денсаулыққа арналған негізгі дәрумендер мен минералдар:

1. В дәрумені:

   • Денедегі рөлі: D дәрумені сүйек денсаулығын сақтау және остеопороздың алдын алу үшін қажет кальцийдің ассимиляциясында шешуші рөл атқарады. Бұл сонымен қатар иммундық жүйе, бұлшықет функциясы және жүрек-тамыр жүйесі үшін де маңызды.
   • Қарттардың жетіспеушілігі: Жасы өткен сайын, D дәрумені күн сәулесінің әсерінен синтездеу қабілеті азаяды. Сонымен қатар, егде жастағы адамдар проблеманы күшейтетін көшеде аз уақыт өткізеді. Кейбір аурулар мен есірткі D дәрумені де әсер етуі мүмкін.
   • Жетіспеу белгілері: Шаршау, әлсіздік, сүйек ауруы, жиі сынықтар, көңіл-күйдің нашарлауы, иммунитеттің төмендеуі.
   • Қабылдау бойынша ұсыныстар: 60 жастан асқан D дәруменінің күнделікті дозасы 800-2000 IU (халықаралық бөлімшелер). Алайда, дәл дозаны дәрігердің қан анализінің нәтижелері негізінде анықтауы керек.
   • Дереккөздер: Күн сәулесі (күніне 15-20 күн, ашық қолдары мен аяқтары, күн қорғанысы жоқ), майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер (сүт, қабыршақтар).
   • Шығу формалары: D3 дәрумені (холецальциферол) D2 дәрумені (эргокалциферол) қарағанда тиімді деп саналады. Таблеткалар, капсулалар, тамшылар және тәтті тәттілер түрінде қол жетімді.

2. Кальций:

   • Денедегі рөлі: Кальций сүйектер мен тістердің денсаулығын сақтау үшін, сондай-ақ бұлшықеттердің, нервтердің және жүрек-тамыр жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет.
   • Қарттардың жетіспеушілігі: Жасы өткен сайын сүйектер нәзік болады, ал кальций қажеттілігі артады. Менопауза кезеңіндегі әйелдер эстроген деңгейінің төмендеуіне байланысты кальций тапшылығына ерекше назар аударады.
   • Жетіспеу белгілері: Сүйек ауруы, бұлшықет құрысулары, аяқ-қолдарда қышу, тырнақтардың сынғыштығы, остеопороз.
   • Қабылдау бойынша ұсыныстар: 60 жастан асқан адамдарға арналған кальцийдің тәуліктік мөлшері 1200 мг құрайды. Күндіз асимиляцияны жақсарту үшін кальций қабылдауды бірнеше рет бөлу маңызды.
   • Дереккөздер: Сүт өнімдері (сүт, йогурт, ірімшік), жасыл жапырақты көкөністер (қырыққабат, шпинат), тофу, байытылған өнімдер (апельсин шырыны, қабыршақтар).
   • Шығу формалары: Кальций карбонаты, кальций цитраты, кальций глюконаты. Кальций цитратын асқазанның қышқылдылығы төмен адамдар жақсы сіңіреді.

3. В12 дәрумені:

   • Денедегі рөлі: В12 дәрумені қызыл қан клеткаларын қалыптастыру, жүйке жүйесі мен ДНҚ-ның денсаулығын сақтау үшін қажет.
   • Қарттардың жетіспеушілігі: Жасы өткен сайын асқазан қышқылының өндірісі азаяды, бұл B12 дәрумені тағамнан сіңіру үшін қажет. Сонымен қатар, кейбір дәрі-дәрмектер (мысалы, қант диабетін емдеу үшін қолданылатын метформалар) В12 дәруменінің сіңуіне жол бермейді.
   • Жетіспеу белгілері: Шаршау, әлсіздік, әлсіздігі немесе аяқ-қолдар, жад проблемалары, депрессия, анемия.
   • Қабылдау бойынша ұсыныстар: 60-тан асатын адамдарға арналған В12 дәруменінің ұсынылатын тәуліктік дозасы 2,4 мкг құрайды. В12 дәрумені бар адамдар жоғары дозаны немесе инъекцияны қажет етуі мүмкін.
   • Дереккөздер: Ет, балық, құс, жұмыртқа, жұмыртқа, сүт өнімдері, байытылған өнімдер (өсімдік сүті, қабыршақтары).
   • Шығу формалары: Цианокобаламин, метилкобаламин. Метилкобаламин био қол жетімді болып саналады.

4. Магний:

   • Денедегі рөлі: Магний ағзадағы 300-ден астам биохимиялық реакцияларға, соның ішінде қан қысымын, қандағы қантты, бұлшықет пен жүйке функциясын реттеуге қатысады.
   • Қарттардың жетіспеушілігі: Жасымен дененің магнийді сіңіру қабілеті төмендейді. Сонымен қатар, кейбір дәрі-дәрмектер (мысалы, диуретиктер) денеден магнийді кетіре алады.
   • Жетіспеу белгілері: Бұлшықет конвульсиялары, шаршау, тітіркену, ұйқысыздық, жүрек ырғағының бұзылуы.
   • Қабылдау бойынша ұсыныстар: 60 жастан асқан ерлерге арналған магнийдің күнделікті дозасы 420 мг, әйелдер үшін – 320 мг.
   • Дереккөздер: Жасыл парақ көкөністер (шпинат, қырыққабат), жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары, астық өнімдері.
   • Шығу формалары: Магний оксиді, магний цитраты, магний гликинаты. Магний гликинаты оңай сіңеді және асқазанның бұзылуы аз.

5. Калий:

   • Денедегі рөлі: Калий қалыпты қан қысымын, бұлшықет пен нервтерді сақтау үшін қажет.
   • Қарттардың жетіспеушілігі: Кейбір дәрі-дәрмектер (мысалы, диуретиктер) денеден калийді кетіре алады.
   • Жетіспеу белгілері: Бұлшықет әлсіздігі, шаршағыш, іш қату, тұрақты емес жүрек соғуы.
   • Қабылдау бойынша ұсыныстар: 60 жастан асқан адамдарға күнделікті калий дозасы 4700 мг құрайды.
   • Дереккөздер: Бангондар, апельсиндер, картоп, қызанақ, шпинат, бұршақ дақылдары.
   • Шығу формалары: Хлорид калий, цитрат калий, глюконат калийі.

6. С дәрумені:

   • Денедегі рөлі: С дәрумені – бұл радикалдардың зақымдануынан қорғайтын күшті антиоксидант. Бұл иммундық жүйеге, жараларды емдеуге және коллаген синтезіне қажет.
   • Қарттардың жетіспеушілігі: Жасы өткен сайын иммундық жүйе әлсірейді және С дәрумені қажет.
   • Жетіспеу белгілері: Жиі суық, жараларды баяу емдейді, қан кету, шаршау.
   • Қабылдау бойынша ұсыныстар: 60 жастан асқан адамдар үшін с дәруменінің тәуліктік дозасы әйелдер үшін 75 мг, ал ерлер үшін 90 мг.
   • Дереккөздер: Цитрус жемістері (апельсин, грейпфрут, лимон), жидектер (құлпынай, көкжидек), бұрыш, брокколи, шпинат.
   • Шығу формалары: Аскорбин қышқылы, натрий аскорбаты.

7. Е дәрумені:

   • Денедегі рөлі: Е дәрумені – бұл жасушаларды зақымданудан қорғайтын антиоксидант, еркін радикалдармен. Бұл иммундық жүйе мен терінің денсаулығы үшін де маңызды.
   • Қарттардың жетіспеушілігі: Е дәрумені жетіспеушілігі сирек кездеседі, бірақ майлардың сіңуін бұзған аурулары бар адамдарда болуы мүмкін.
   • Жетіспеу белгілері: Бұлшықет әлсіздігі, көру проблемалары, үйлестіру.
   • Қабылдау бойынша ұсыныстар: 60-тан асатын адамдар үшін Е дәруменінің тәуліктік дозасы – 15 мг.
   • Дереккөздер: Өсімдік майлары (күнбағыс, зәйтүн, соя), жаңғақтар, тұқымдар, жасыл жапырақты көкөністер.
   • Шығу формалары: Альфа-токофоролол, гамма-токофорол. Альфа-токоферол – Е дәрумені.

8. А дәрумені:

   • Денедегі рөлі: А дәрумені көру, иммундық жүйе, терінің денсаулығы және шырышты қабаттары үшін қажет.
   • Қарттардың жетіспеушілігі: А дәрумені жетіспеушілік сирек кездеседі, бірақ майлардың сіңуін бұзған аурулары бар адамдарда болуы мүмкін.
   • Жетіспеу белгілері: Түнгі соқырлық, құрғақ көздер, құрғақ тері, иммунитеттің төмендеуі.
   • Қабылдау бойынша ұсыныстар: 60 жастан асқан ерлерге арналған ан ұсынған күнделікті дозасы 900 мкг құрайды, әйелдер үшін – 700 мкг.
   • Дереккөздер: Бауыр, балық майы, сәбіз, сәбіз, тәтті картоп, шпинат, қырыққабат.
   • Шығу формалары: Ретинол, бета-каротин. Бета-каротин – А дәрумені алдындағы және ағзадағы А дәруменіге айналады.

9. Мырыш:

   • Денедегі рөлі: Мырыш иммундық жүйеге, жараларды емдеуге, ДНҚ синтезіне және ақуыздарға, сондай-ақ дәм мен иіске арналған.
   • Қарттардың жетіспеушілігі: Жасына байланысты дененің мырыш сіңіру қабілеті төмендейді. Сонымен қатар, кейбір дәрі-дәрмектер (мысалы, диуретиктер) денеден мырышты алып тастай алады.
   • Жетіспеу белгілері: Иммунитетті азайту, жараларды баяу емдейді, тәбетті жоғалту, дәм мен иісті бұзу.
   • Қабылдау бойынша ұсыныстар: 60 жастан асқан ерлерге арналған мырыштың тәуліктік дозасы – 11 мг, әйелдер үшін – 8 мг.
   • Дереккөздер: Ет, құс еті, теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары.
   • Шығу формалары: Citrate мырыш, глюконат мырыш, пиколинтті мырыш.

10. Селен:

    • Денедегі рөлі: Селен – бұл антиоксидант, ол жасушаларды зақымданудан қорғайтын еркін радикалдармен қорғайды. Бұл сонымен қатар иммундық жүйе мен қалқанша безі үшін қажет.
    • Қарттардың жетіспеушілігі: Селендің жетіспеушілігі сирек кездеседі, бірақ топырақта селеннің мөлшері аз өңірлерде тұратын адамдарда болуы мүмкін.
    • Жетіспеу белгілері: Бұлшықет әлсіздігі, шаршау, иммунитеттің төмендеуі, қалқанша безінің проблемалары.
    • Қабылдау бойынша ұсыныстар: Селеннің ұсынылған тәуліктік дозасы 60 жастан асқан адамдар үшін 55 мкг құрайды.
    • Дереккөздер: Бразилиялық жаңғақтар, балық, ет, құс еті, жұмыртқа.
    • Шығу формалары: Селепомининин, натрий селенит.

Ii. 60-тан кейін сау қоспалар:

1. Омега-3 май қышқылдары:

   • Денедегі рөлі: Омега-3 май қышқылдары, әсіресе EPA және DHA, жүректің, мидың және көздің денсаулығы үшін маңызды. Олар сонымен қатар қабынуға қарсы қасиеттері бар.
   • Қарттарға арналған артықшылықтар: Жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайту, когнитивтік функцияларды жақсарту, жасына байланысты макулярлық дегенерацияның қаупін азайту.
   • Қабылдау бойынша ұсыныстар: Күніне кемінде 250-500 мг EPA және DHA қолдану ұсынылады.
   • Дереккөздер: Майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), зығыр тұқымы, чиалық тұқымдар, жаңғақ.
   • Шығу формалары: Балық майы, криля майы, балдырлар майы (вегетарианшылар мен вегетариандар үшін).

2. Coenzim Q10 (CoQ10):

   • Денедегі рөлі: CoQ10 – бұл жасушалардағы энергия өндіруге қатысатын антиоксидант.
   • Қарттарға арналған артықшылықтар: Жүректің денсаулығын қолдау, энергия алмасуын жақсарту, бос радикалдардың зақымдануынан қорғау.
   • Қабылдау бойынша ұсыныстар: CoQ10 дозасы жеке қажеттіліктерге байланысты өзгереді. Әдетте күніне 30-200 мг қабылдау ұсынылады.
   • Дереккөздер: Ет, балық, құс еті, жаңғақтар, тұқымдар, өсімдік майлары.
   • Шығу формалары: Килихинон, Килихинол. Килихинол био қол жетімді болып саналады.

3. Пробиотиктер:

   • Денедегі рөлі: Пробиотиктер – бұл денсаулыққа пайдалы микроорганизмдер, бұл денсаулыққа пайдалы микроорганизмдер, ішек микрофлорасының тепе-теңдігін жақсартады.
   • Қарттарға арналған артықшылықтар: Асқорытуды жақсарту, иммунитетті нығайту, антибиотиктер тудыратын диарея қаупін азайту.
   • Қабылдау бойынша ұсыныстар: Lactobacillus және Bifidobacterium сияқты бактериялардың бірнеше штамдары бар пробиотиктерді таңдаңыз.
   • Дереккөздер: Йогурт, Кефир, Саукррат, Кимчи, шай саңырауқұлағы.
   • Шығу формалары: Капсулалар, таблетка, ұнтақтар.

4. Глюкозамин және хондроитин:

   • Денедегі рөлі: Глюкозамин мен хондроитин шеміршек құрамдас бөліктері болып табылады.
   • Қарттарға арналған артықшылықтар: Бірлескен ауырсынуды жеңілдету, бірлескен ұтқырлықты жақсарту, остеоартрит ілгерілеуінің баяулауы.
   • Қабылдау бойынша ұсыныстар: Әдетте күніне 100 мг глюкозам және 1200 мг хондроитин қабылдау ұсынылады.
   • Дереккөздер: Қарапайым тағамдарда табылмайды.
   • Шығу формалары: Глюкозамин сульфаты, гидрохлориді глюкозамин, хондроитин сульфаты.

5. Куркумин:

   • Денедегі рөлі: Куркумин – бұл қабынуға қарсы және антиоксиданттық қасиеттері бар куркума белсенді компоненті.
   • Қарттарға арналған артықшылықтар: Қабынуды азайту, танымдық функцияларды жетілдіру, альцгеймер ауруынан қорғау, бірлескен ауырсынуды жеңілдету.
   • Қабылдау бойынша ұсыныстар: Куркумин денеден нашар сіңеді, сондықтан оны пиперинмен (қара бұрыш компонентімен) үйлеседі, бұл оның биожетімділігін жақсартады.
   • Дереккөздер: Куркума.
   • Шығу формалары: Капсулалар, таблетка, ұнтақтар.

6. Резвератрол:

   • Денедегі рөлі: Резвератрол – антиоксидант және қабынуға қарсы қасиеттері бар полифенол.
   • Қарттарға арналған артықшылықтар: Жүрек-қан тамырлары ауруларынан қорғау, когнитивтік функцияларды жақсарту, қартаюды баяулатады.
   • Қабылдау бойынша ұсыныстар: Резвератролдың дозасы жеке қажеттіліктерге байланысты өзгереді.
   • Дереккөздер: Қызыл жүзім, қызыл шарап, жидектер, жержаңғақ.
   • Шығу формалары: Капсулалар, таблеткалар.

7. Гинкго билоба:

   • Денедегі рөлі: Гинкго билоба мидағы қан айналымын жақсартады және антиоксидантты қасиеттері бар.
   • Қарттарға арналған артықшылықтар: Жад және танымдық функцияларды жақсарту, деменция қаупін азайту.
   • Қабылдау бойынша ұсыныстар: Гинкго билоба дозасы жеке қажеттіліктерге байланысты өзгереді.
   • Дереккөздер: Бұл қарапайым тағамдарда жоқ.
   • Шығу формалары: Капсулалар, таблеткалар.

8. Женьшень:

   • Денедегі рөлі: Женьшень – бұл организмге стресстен бейімделуге және денсаулықтың жалпы жағдайын жақсартатын адаптоген.
   • Қарттарға арналған артықшылықтар: Энергия алмасуын жақсарту, иммунитеттің жоғарылауы, танымдық функцияларды жақсарту.
   • Қабылдау бойынша ұсыныстар: Женьшеньдің дозасы жеке қажеттіліктерге байланысты өзгереді.
   • Дереккөздер: Бұл қарапайым тағамдарда жоқ.
   • Шығу формалары: Капсулалар, таблеткалар.

Iii. Тәуекелдер мен ескертулер:

• Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Витаминдер мен қоспалар сіз қабылдаған дәрілермен өзара әрекеттеседі. Дәрігерге сіз жоспарлағыңыз келетін барлық қоспалар туралы хабарлауды ұмытпаңыз.
• Артық дозалану: Витаминдер мен минералдардың тым үлкен дозаларын қабылдау қауіпті болуы мүмкін. Дәрігердің ұсыныстарын орындаңыз және ұсынылған дозадан аспаңыз.
• Қоспалар сапасы: Барлық қоспалар бірдей емес. Сапа мен тазалыққа тексерілген танымал және сенімді өндірушілерден қоспаларды таңдаңыз.
• Жеке төзімсіздік: Сізде кейбір витаминдер мен қоспалар үшін аллергия немесе жеке төзімсіздік болуы мүмкін. Кішкентай дозадан бастаңыз және сіздің жағдайыңызды мұқият қадағалаңыз.

Iv. Витаминдер мен қоспаларды таңдау және қабылдау бойынша ұсыныстар:

• Дәрігермен кеңесіңіз: Витаминдер мен қоспаларды қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
• Сараптама жүргізу: Сізде қандай дәрумендер мен минералдар жетіспейтінін анықтау үшін қан анализін өткізіңіз.
• Сапалы өнімдерді таңдаңыз: Әйгілі және сенімді өндірушілерден дәрумендер мен қоспаларды сатып алыңыз.
• Нұсқауларды орындаңыз: Пайдалану жөніндегі нұсқаулықты мұқият оқып шығыңыз және ұсынылған дозаларды орындаңыз.
• Жедел нәтиже күтпеңіз: Витаминдер мен қоспаларды қабылдаудың әсері дереу байқалмауы мүмкін. Шыдамды болыңыз және оларды үнемі алыңыз.
• Жақсы тамақтануды алмаңыз: Витаминдер мен қоспалар теңдестірілген диетаны алмастырмауы керек. Олар дұрыс тамақтану үшін қосымша болуы керек.
• Салауатты өмір салтын ұстанады: Дәрумендер мен қоспаларды қабылдаудан басқа, салауатты өмір салтын, соның ішінде тұрақты физикалық жаттығуларды, жеткілікті физикалық жаттығуларды, ұйқының жеткілікті мөлшерін және стрессті бақылауды жүргізу маңызды.

V. ҚУАТ 60-тан кейін: Денсаулық негізі:

Витаминдер мен қоспалардың ықтимал артықшылықтарына қарамастан, кез-келген жастағы денсаулық негізі, әсіресе 60-тан кейін, теңдестірілген және әр түрлі тамақтану. Мұнда бірнеше негізгі аспектілер бар:

• Белок: Егде жастағы ақуызға қажеттілік жиі бағаланбайды. Ақуыз бұлшықет массасын, иммунитетті және жараларды емдеуге қажет. Диетадағы етті, балық, құс еті, жұмыртқа, бұршақтар және сүт өнімдерін қосыңыз.
• Талшық: Талшық ас қорыту, қандағы қантты сақтау және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайту үшін маңызды. Көбірек жемістерді, көкөністерді, астық өнімдері мен бұршақты дақылдарды жеді.
• Сау майлар: Омега-3 май қышқылдары және моно қаныққан майлар сияқты пайдалы майлар жүректің, мидың және терінің денсаулығы үшін маңызды. Сіздің диетаңыздағы майлы балық, жаңғақтар, тұқымдар, авокадо және зәйтүн майы қосыңыз.
• Су: Жасы өткен сайын шөлдеу сезімі азаяды, сондықтан күн ішінде жеткілікті су ішу керек. Су ағзадағы барлық процестер үшін, оның ішінде ас қорыту, қан айналымы және терморегуляция үшін қажет.
• Шектеу шығындары: Өңделген өнімдердің, қант, тұз және қаныққан майлардың тұтынуын шектеңіз. Бұл өнімдер созылмалы аурулардың дамуына ықпал ете алады.

Vi. Денсаулық сақтаудың нақты стандарттарына арналған дәрумендер мен қоспалар:

• Остеопороз: D дәрумені, кальций, К2 дәрумені, магний.
• Жүрек-қан тамырлары аурулары: Омега-3 май қышқылдары, коэнзим Q10, К2 дәрумені, фолий қышқылы.
• Қант диабеті: Магний, хром, альфа-липой қышқылы.
• Бірлескен қабыну: Глюкозамин және хондроитин, куркумин, омега-3 май қышқылдары.
• Альцгеймер ауруы: Омега-3 май қышқылдары, гинко билоба, Е дәрумені.
• Жас макулярлы дегенерация: Лутин, зажанти, С дәрумені, Е дәрумені, мырыш, мед.

Vii. Болашақ зерттеулер:

Дәрумендер мен денсаулыққа арналған қоспалардың әсері туралы көптеген зерттеулер жүргізілгеніне қарамастан, олардың тиімділігі мен қауіпсіздігін, әсіресе қарт адамдарға қатысты қосымша зерттеулер қажет болғанына қарамастан. Болашақ зерттеулерге:

• Оңтайлы дозаларды анықтау: Зерттеулер қарттар мен минералдардың оңтайлы дозаларын, олардың жасына, денсаулығына, денсаулығына және дәрі-дәрмектерді ескере отырып, оңтайлы дозалауларды анықтау қажет.
• Ұзақ эффектілерді зерттеу: Егде жастағы адамдардың денсаулығы үшін витаминдер мен қоспаларды қабылдаудың ұзақ мерзімді әсерін, соның ішінде олардың өмір сүру ұзақтығына және өмір сүруге әсерін зерттеу маңызды.
• Жеке тәсілдерді әзірлеу: Зерттеулер әр адамның жеке қажеттіліктерін және генетикалық факторларын ескере отырып, дәрумендер мен қоспаларды қабылдаудың жекелендірілген тәсілдерін жасау қажет.
• Дәрілік заттардың өзара әрекеттесуін бағалау: Жанама әсерлердің алдын алу үшін дәрумендер мен қоспалардың өзара әрекеттесуін бағалау үшін қосымша зерттеулер жүргізу маңызды.

60 жылдан кейін денсаулықты сақтау біріктірілген тәсіл, соның ішінде теңдестірілген тамақтану, тұрақты физикалық жаттығулар, ұйқы, стрессті, стрессті, стрессті бақылау және дәрумендер мен қоспалар қабылдау қажет. Сізге қандай дәрумендер мен қоспалар қажет және қандай дозалардан тұратындығын анықтау үшін дәрігермен кеңесіңіз. Естеріңізде болсын, дәрумендер мен қоспалар сиқырлы таяқша емес, бірақ салауатты өмір салтының элементтерінің бірі ғана. Саналы таңдау жасаңыз және денсаулығыңызға қаражат салыңыз!