50-ден кейін салмақты басқару: тиімді стратегиялар

50-ден кейін салмақты басқару: тиімді стратегиялар

I. Қартаюдың ландшафты және салмақ

50 жастан өткен сапар салмақты басқаруға айтарлықтай әсер ететін физиологиялық және өмір салтын өзгертудің бірегей жиынтығын ұсынады. Осы өзгерістерді түсіну салауатты салмақ пен жалпы әл-ауқатқа қолдау көрсетудің тиімді стратегияларын әзірлеу үшін маңызды болып табылады.

A. Гормоналды ауысым:

Салмаққа әсер ететін ең айқын гормоналды ауысу – менопауза кезінде эстрогендік деңгейдің төмендеуі және ерлердегі тестостеронның біртіндеп төмендеуі.

1. Менопауза және эстроген: Эстрогеннің төмендеуі бірнеше салтанатты салдарларға ықпал етеді. Бұл майды таратуды, іштің майды жинақтауға, метаболикалық белсенді және жүрек-қан тамырлары қаупінің жоғарылауымен байланысты, 2 қант диабетімен және белгілі бір ісікке қарсы тұрады. Эстроген сонымен қатар тәбетті реттеуде рөл атқарады және оның төмендеуі құмарлықтардың жоғарылауына әкелуі мүмкін, ал азғындыққа әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, эстрогеннің төменгі деңгейі бұлшықет массасын азайтып, одан әрі метаболизмді баяулатады. Перименопаузамен байланысты гормоналды тербелістер көңіл-күйге де әсер етуі мүмкін, эмоционалды жеуге және одан әрі салмақ алуына әкелуі мүмкін. Эстрогеннің әсері ұйқы үлгілеріне қолданылады, бұл уақыт ішінде жиі бұзылады, бұл аштық гормондарына әсер ете алады және салмақтың пайдасына ықпал етуі мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, гормондарды алмастыратын терапия (HRT), оның өзіндік тәуекелдері мен артықшылықтары бар, сонымен қатар осы салмаққа байланысты әсерлердің бір бөлігін, әсіресе висципалды майлардың көбеюіне мүмкіндік береді. Алайда, HRT денсаулық сақтау мамандарымен кеңесу кезінде мұқият қарау керек.

2. Андропауза және тестостерон: Ер адамдарда, көбінесе андропауза деп аталатын тестостеронның біртіндеп төмендеуі ұқсас әсерге ие. Тестостеронның төмендеу деңгейі бұлшықет жоғалтуға ықпал етеді (саркопения), базальды метаболизм жылдамдығының (BMR) төмендеуіне, демалу кезінде жанған калориялардың саны азайды. Төменгі тестостерон сонымен қатар майдың үлесін, іштің майсыз жинақталуына ықпал етеді. Қуаттылықтың төмендеуі және Libido, сонымен қатар төменгі тестостеронмен байланысты, сонымен қатар физикалық белсенділіктің төмендеуіне және одан әрі салмақ түсіне әкелуі мүмкін. Тестостеронмен алмастыратын терапия (TRT) бұлшықет массасын көбейтіп, майдың азаюы мүмкін, сонымен бірге ол ықтимал тәуекелдерді, соның ішінде простата, жүрек-қан тамырлары, және мұқият медициналық бақылаумен байланысты болуы керек. Қарсылық жаттығулары және ақуызға бай диета сияқты өмір салтының араласуы, сонымен қатар бұлшықет массасы мен метаболизм бойынша тестостеронның әсерін азайтуға көмектеседі.

B. Бұлшықет массасының құлдырауы (саркопения):

Саркопения, бұлшықет массасы мен беріктігінің жасқа байланысты жоғалуы 50-ден кейін салмақты арттыруға және метаболикалық баяулауға ықпал ететін маңызды фактор болып табылады.

1. Метаболикалық әсер: Бұлшықет тіндері метаболикалық белсенді, деген мағынасы майлы тіндерге қарағанда калориядан көп калориядан тұрады. Бұлшықет массасы төмендесе, BMR азаяды, бұл диеталық қабылдаумен де салмақ алуды жеңілдетеді. Бұлшықет массасының жоғалуы инсулин сезімталдығын азайтады, 2 типті қант диабеті қаупін арттырады. Бұлшықет күші мен биліктің төмендеуі дене шынықтыруды, соншалықты тыныш өмір салтын және одан әрі бұлшықеттің жоғалуына әкеледі. Зерттеулер көрсеткендей, бұлшықет массасын жасына қарай созылған адамдар созылмалы аурулар мен өмір сапасының төмен қаупі бар екенін көрсетті.

2. ЖАҢАЛЫҚТАРЫ: Саркопенияға бірнеше факторлар, соның ішінде физикалық белсенділік, ақуыздық қабылдау, гормоналды өзгерістер (жоғарыда талқыланған) және жасқа байланысты қабынуды білдіреді. Қайтарылған жүйке функциясы бұлшықеттің белсенділігі мен өсуіне де әсер етуі мүмкін. Осы факторлардың жиынтық әсері бұлшықет массасының, метаболизмге, күшке және жалпы денсаулығына әсер етеді.

C. баяулау метаболизмі:

Гормоналды өзгерістер мен саркопенияның үйлесімі 50-ден кейін метаболикалық мөлшерлеменің едәуір төмендеуіне әкеледі.

1. Базальды метаболикалық мөлшерлеме (BMR): BMR әдетте 30 жастан кейінгі онжылдықта 1-2% төмендейді, ал бұл төмендеу 50-ден кейін жеделдетеді. Бұл олардың жасына қарай олардың салмағын сақтау үшін аз калория қажет дегенді білдіреді. Диеталық қабылдауды реттемегенде, осы төмендетілген BMR-ді өтеуге мүмкіндік бере алмау салмақтың пайда болуына әкелуі мүмкін. Генетика, белсенділік деңгейі және диета сияқты факторлар БМР құлдырауының деңгейіне әсер етуі мүмкін.

2. Қызметке байланысты энергия шығындары: Егде жастағы ересектер жас адамдарға қарағанда аз физикалық белсенді, әрі қарай да өздерінің шығындарын азайтады. Қызметке байланысты энергия шығындарының төмендеуі саркопения мен гормоналды өзгерістерден туындаған метаболикалық баяулауды күшейтеді. БМР және төменгі белсенділік деңгейінің үйлесімі салмақ алу үшін тамаша дауыл тудырады.

D. Өмір салты факторлары:

Өмір салтын таңдау 50-ден кейін салмақты басқаруда шешуші рөл атқарады.

1. Диеталық әдеттер: Өмір бойы дамыған әдеттерді өзгерту қиын болуы мүмкін, бірақ олардың салмағына айтарлықтай әсер етеді. Көптеген ескі ересектер өңделген тағамдарда, қаныққан майларда жоғары, қаныққан майларда жоғары, және жемістер, көкөністер және тұтас дәндерде жоқ. Диеталық диеталық құрылымдар салмақ көтеруге және созылмалы аурулардың пайда болуына ықпал етеді. Сондай-ақ, бөліктер жасына қарай жоғарылайды, шамадан тыс калорияны қабылдауға әкеледі.

2. Физикалық белсенділік деңгейлері: Жоғарыда айтылғандай, физикалық белсенділік деңгейі бірлескен ауырсыну сияқты факторларға байланысты жиі төмендейді, мысалы, энергия деңгейін төмендейді және жарақаттанудан қорқады. Сібірді өмір салты бұлшықет жоғалуына, метаболизмнің баяулауына және салмағын алуға ықпал етеді. Әрекет деңгейлеріндегі аздап қысқартулар уақыт өте келе салмағына айтарлықтай әсер етуі мүмкін.

3. Ұйқы сапасы: Ұйқыдағы бұзылулар жасына байланысты, гормоналды өзгерістер, медициналық жағдайлар және өмір салты факторлары сияқты факторларға байланысты. Ұйқының нашар сапасы аштықтың гормондарын бұзады (грелин және лептин), тәбетті және зиянды тағамдар үшін тәбетті және құмарлықтардың жоғарылауына әкеледі. Ұйқының болмауы да энергия деңгейі мен мотивацияға әсер етеді, сау тамақтану мен жаттығуларға қатысты қиындық тудырады.

4. Стресс деңгейлері: Стресс сонымен қатар маңызды рөл атқара алады. Созылмалы стресс іштік майды жинақтауға ықпал ететін кортизол деңгейінің жоғарылауына әкелуі мүмкін. Көптеген ескі ересектер зейнеткерлікке шығу, денсаулық сақтау, денсаулыққа қатысты факторлар мен жауапкершілік сияқты факторларға байланысты стресстен өсті. Стресске қарсы күрес механизмдері эмоционалды тамақтану немесе физикалық белсенділіктің төмендеуі сияқты салмаққа да ықпал етуі мүмкін.

E. Медициналық жағдайлар мен дәрі-дәрмектер:

Кейбір медициналық жағдайлар мен дәрі-дәрмектер салмақтың пайда болуына ықпал ете алады.

1. Медициналық жағдайлар: Гипотиреоз, поликистикалық аналық без синдромы (PCOS) және Кушинг синдромы сияқты жағдайлар метаболизмге әсер етуі және салмақ көтеруге ықпал етуі мүмкін. Артриттен келген бірлескен ауырсыну физикалық белсенділікті шектей алады және салмақ көтеруге ықпал етуі мүмкін. Жүрек-қан тамырлары аурулары белсенділік деңгейі мен салмағы төмендеуіне әкелуі мүмкін.

2. Дәрі-дәрмектер: Антидепрессанттар, кортикостероидтар, бета-блокаторлар және антипсихотика сияқты кейбір дәрі-дәрмектер жанама әсер ретінде салмақ алуды тудыруы мүмкін. Бұл дәрі-дәрмектер метаболизмге, тәбетке немесе сұйықтықты сақтауға әсер етуі мүмкін. Жаңа дәрі-дәрмектерді бастаған кезде дәрігермен салмақ жинаудың ықтимал жанама әсерлерін талқылау маңызды. Балама дәрі-дәрмектер немесе өмір салтының араласуы салмақ өсуін азайтуға қол жетімді болуы мүмкін.

Ii. Салмақты басқарудың тиімді стратегиясы

50-ден кейін салмақ өсуіне ықпал ететін күрделі факторларды ескере отырып, салмақты тиімді басқару үшін көп қырлы тәсіл қажет.

A. Диеталық модификациялар:

Диеталық әдеттерді метаболизм мен дене құрамындағы өзгерістерді ескере отырып реттеу өте маңызды.

1. Калорияны азайту: Метаболизм баяулаған сайын калория тапшылығын жасау және салмақ жоғалтуға ықпал ету үшін калория мөлшерін азайту керек. Ерекше калория тапшылығы жасына, жынысына, белсенділік деңгейіне және ағымдағы салмақтар сияқты жеке факторларға байланысты өзгереді. Тіркелген диетологпен кеңес беру тиісті калория нысанын анықтауға көмектеседі. Өңделген тағамдарды шектеу, өңделген тағамдарды азайтуға және қоректік заттарды таңдауға назар аударыңыз.

2. Ақуызды қабылдау: Ақуызды жеткілікті қабылдау бұлшықет массасын сақтау және қанықтыруға ықпал ету үшін қажет. Күніне дене салмағының килограмына 1,0-1,2 грамм ақуызға бағытталған. Ақуыздың жақсы көздеріне майсыз ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ, жасымық, жасымық және тофу кіреді. Күні бойына ақуызды қабылдауды тарату, оны бір тамақтан, бұлшықеттің ақуыз синтезін оңтайландырады.

3. Талшықты қабылдау: Талшықты-бай тағамдар қанықтыруға, қандағы қант деңгейін реттейді және ас қорыту денсаулығын қолдауға көмектеседі. Күніне кем дегенде 25-30 грамм талшыққа ұмтылу. Талшықтың жақсы көздеріне жемістер, көкөністер, түйірлер, бұршақтар және жасымық кіреді. Ас қорытудың ыңғайсыздығын болдырмау үшін біртіндеп талшықты қабылдауды арттыру.

4. Сау майлар: Диетада пайдалы майларды, мысалы, зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар, тұқымдар және майлы балықтардан табылған мономбаланған және поливурталған майлар сияқты. Сау май гормонын, мидың жұмысын және жүрек денсаулығын сақтауды қолдайды. Өңделген тағамдардан, қызыл ет, қызыл ет және қуырылған тағамдардан табылған қаныққан және транс майларының шектелуі.

5. Ылғалдандыру: Тиімді ылғалданған болу жалпы денсаулық үшін маңызды және салмақпен басқаруға да көмектесе алады. Тамақтану алдында ауыз су қанықтыруға және калорияны азайтуға мүмкіндік береді. Күніне кем дегенде 8 стакан суға ұмтылыңыз.

6. Ақылды тамақтану: Ақылды тамақтану, бұл аштық пен толықтығына назар аудару, баяу тамақтану және әр тістеуді жеңілдетеді. Бұл азық-түлікпен тамақтануды және азық-түлікпен сау қарым-қатынасты болдырмауға көмектеседі.

B. Жаттығу және физикалық белсенділік:

Үнемі жаттығу бұлшықет массасын сақтау, метаболизмді арттыру және калорияларды жағу үшін өте маңызды.

1. Қарсылық дайындығы: Күшті дайындық деп аталатын қарсылық жаттығулары бұлшықет массасын салу және сақтау үшін қажет. Аптасына кемінде екі қарсылық сессиясын, барлық негізгі бұлшықет топтарына бағытталған. Салмақ, қарсылық жолақтарын немесе дене салмағын қолданыңыз. Күшті сезінген кезде салмағын немесе кедергіні біртіндеп арттырыңыз. Сертификатталған жеке жаттықтырушымен жұмыс дұрыс қалыптасуына және жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.

2. Жүрек-тамыр жаттығулары: Жаяу жүру, жүгіру, жүзу немесе велосипед сияқты жүрек-қан тамырлары жаттығулары калорияларды жағу және жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсарту үшін маңызды. Аптасына кемінде 150 минуттық орташа қарқынды жүрек-қан тамырлары жаттығулары немесе 75 минуттық қызу жаттығулар. Сізге ұнайтын және сіздің фитнес деңгейіңізге сәйкес келетін әрекеттерді таңдаңыз.

3. Икемділік және тепе-теңдік: Иілгіштік пен тепе-теңдік жарақаттардың алдын алу және ұтқырлықты сақтау үшін маңызды. Сіздің жаттығуларыңыз бойынша созылу, йога немесе Тай Чи сияқты әрекеттерді қамтиды.

4. Күнделікті белсенділіктің жоғарылауы: Құрылымдық жаттығулардан басқа, күнделікті белсенділік деңгейлерін баспалдақтарды алу, үзіліс кезінде жүріп, үй жұмыстарымен айналысу арқылы көбейтіңіз. Әрбір аздап белсенділік саналады.

C. Ұйқы гигиенасы:

Ұйқы сапасын жақсарту аштықтың гормондарын реттеуге және денсаулықты жақсартуға көмектеседі.

1. Тұрақты ұйқы кестесін құру: Күн сайын төсекке барып, демалыс күндері, тіпті демалыс күндері денеңіздің табиғи ұйқы ояну циклін реттеу үшін де ояныңыз.

2. Демалуға арналған төсек-орынды жасаңыз: Тыныштайтын төсек-орынды, мысалы, жылы ваннаны, кітап оқып, тыныштандыратын музыканы тыңдаңыз.

3. Ұйқы ортасын оңтайландырыңыз: Жатын бөлмеңіздің қара, тыныш және салқын екеніне көз жеткізіңіз.

4. Төсекке дейін экраны шектеу: Телефондар мен планшеттер сияқты электронды құрылғыларды, мысалы, төсекке дейін, төсекке дейін, өйткені бұл құрылғылардан шығарылған көк жарық ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін.

5. Төсекке дейін кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Кофеин мен алкоголь ұйқысыздықты бұзуы мүмкін.

D. стрессті басқару:

Басқаруды басқару кортизол деңгейін азайтуға және эмоционалды тамақтануды болдырмауға көмектеседі.

1. Стрессорларды анықтаңыз: Сіздің өміріңіздегі стресс көздерін анықтаңыз және оларды басқару стратегияларын жасаңыз.

2. ТӘЖІРИБЕ Релаксация әдістері: Терең тыныс алу, медитация немесе йога сияқты релаксация әдістері.

3. Хоббиге қатысу: Сізге ұнайтын және сіз демалуға көмектесетін іс-шараларға қатысыңыз.

4. Әлеуметтік қолдауды іздеңіз: Қолдау және коммунизм үшін достарыңызбен және отбасы мүшелерімен байланысыңыз.

5. Терапияны қарастырыңыз: Егер стресс басым болса, терапевт немесе кеңесшінің кәсіби көмегін іздеуді қарастырыңыз.

E. Медициналық бағалау және басқару:

Медициналық маманмен ақылдасып, салмақ көтеруге ықпал етуі мүмкін кез-келген медициналық жағдайларды болдырмау.

1. Кешенді физикалық емтихан: Жалпы денсаулықты бағалау және кез-келген медициналық мәселелерді анықтау үшін кешенді физикалық емтихан тапсырады.

2. Гормонды тестілеу: Гормондарды, әсіресе ерлердегі әйелдер мен тестостерондағы эстрогенді бағалау үшін гормондарды сынауды қарастырыңыз.

3. Дәрі-дәрмектерді қарау: Салмаққа салынатын кез-келген дәрі-дәрмектерді анықтау үшін дәрігермен дәрі-дәрмектеріңізді қарап шығыңыз.

4. Медициналық салмақ жоғалтудың нұсқаларын қарастырыңыз: Медициналық салмақ жоғалту нұсқаларын дәрігермен, мысалы, рецепт бойынша дәрі-дәрмектер немесе бариатриялық хирургия сияқты талқылаңыз.

F. Мінез-құлық стратегиялары:

Мінез-құлық стратегиясын қабылдау сізге салмақ жоғалту мақсаттарымен мотивацияға және трекке көмектеседі.

1. Нақты мақсаттар қойыңыз: Салмақ жоғалтудың нақты және қол жетімді мақсаттарын қойыңыз. Аптасына біртіндеп салмақ жоғалтуды мақсат етіңіз.

2. Сіздің үлгеріміңізді бақылаңыз: Өзіңіздің өлшеуіңізді үнемі өлшеп, беліңіз шеңберін өлшеп, прогрестеріңізді өлшеп, прогресске қарай суретке түсіріңіз.

3. Қолдау жүйесін табыңыз: Достар, отбасы мүшелерінің немесе салмақ жоғалту тобын қолдау жүйесін табыңыз.

4. Өзіңізді марапаттау (азық-түлік емес сыйақы): Жаңа киім немесе массаж сияқты азық-түлік емес сыйақылармен кезеңдерге жету үшін өзіңізді марапаттаңыз.

5. Шыдамды және табанды болыңыз: Салмақ жоғалту баяу процесс болуы мүмкін, сондықтан шыдамды және табанды болыңыз. Рұқсат етпей, көңілім қалдырмаңыз. Ұзақ мерзімді перспективада ұстай алатын тұрақты өмір салтын өзгертуге назар аударыңыз.

Iii. Менопаузадан кейінгі әйелдерге арналған нақты пікірлер

Менопауза әйелдердегі салмақпен күресудің ерекше қиындықтарын ұсынады.

A. эстрогеннің құлдырауына жүгіну:

Салмақтағы эстрогеннің төмендеуінің әсерін азайту стратегиясы.

1. Гормонды алмастыратын терапия (HRT): HRT-дің ықтимал артықшылықтары мен қауіп-қатерлерін дәрігермен талқылаңыз. HRT эстрогеннің төмендеуінің кейбір салдарынан, әсіресе висценттік майдың ұлғаюына көмектеседі.

2. Фитоестрогендер: Сой өнімдері, зығыр және бұршақ дақылдары сияқты фитоестрогенге бай тағамдарды қосыңыз. Фитоэттрогендер – эстроген тәрізді әсер ететін өсімдік негізіндегі қосылыстар.

3. Салмақ өлшеу: Сүйек тығыздығына қолдау көрсету үшін салмақты жаттығумен айналысыңыз, бұл эстрогеннің құлдырауынан да әсер етеді.

B. Көңіл-күй мен ұйқы басқарады:

Көңіл-күйдің өзгеруіне және менопаузаға байланысты ұйқының бұзылуын жою стратегиясы.

1. Танымдық мінез-құлық терапиясы (CBT): Көңіл-күйдің өзгеруін басқаруға және күрес дағдыларын жақсартуға көмектесу үшін CBT мәселесін қарастырыңыз.

2. Ойлау туралы ой жүгірту: Стресті азайту және ұйқы сапасын жақсарту үшін ойлануға үйрету.

3. Магний қоспасы: Ұйқы сапасын жақсарту үшін магний қоспаларын қарастырыңыз.

4. Алкоголь мен кофеин шегі: Алкоголь мен кофеинді қабылдауды шектеңіз, себебі олар ұйқының бұзылуын нашарлатады.

Iv. 50-ден кейінгі ер адамдар үшін нақты пікірлер

Сондай-ақ, ер адамдар салмақты басқарудың 50-ден кейінгі бірегей қиындықтарға кезігу, ең алдымен, тестостеронның құлдырауға байланысты.

A. Тестостеронның құлдырауын жою:

Тестостеронның бұлшықет массасы мен метаболизмге әсерін азайту стратегиялары.

1. Тестостеронды алмастыратын терапия (TRT): ТРТ-нің ықтимал артықшылықтары мен қауіп-қатерлерін дәрігеріңізбен талқылаңыз. TRT бұлшықет массасын көбейтуге және май массасын азайтуға көмектеседі, бірақ ол да ықтимал тәуекелдерді жүзеге асырады.

2. Қарсылық дайындығы: Бұлшықеттің өсуін ынталандыру және тестостерон деңгейінің жоғарылауы үшін тұрақты кедергіні оқытумен айналысыңыз.

3. Мырыш және D дәрумені қоспасы: Мырыш пен D дәрумені қарастырыңыз, өйткені бұл қоректік заттар тестостерон өндірісі үшін маңызды.

B. простата денсаулығын бақылау:

ТРТ-ны қарастырған ер адамдар простата денсаулығына мұқият бақылау керек.

1. Простата-арнайы антиген (PSA) тестілеу: ПАА-ны жобалық қатерлі ісік ауруын бақылаудан өтеді.

2. Сандық ректалды емтихан (DRE): Простата безінің мөлшері мен денсаулығын бағалау үшін сандық ректалды емтиханнан өтеді.

V. Жалпы кедергілерге жүгіну

50-ден кейінгі салмақпен басқару түрлі кедергілерге байланысты қиын болуы мүмкін.

A. Бірлескен ауырсыну және ұтқырлық мәселелері:

Бірлескен ауырсыну және ұтқырлық мәселелерімен жаттығудың стратегиясы.

1. Төмен әсер ету жаттығулары: Жүзу, жүру немесе велосипед сияқты төмен әсер ету жаттығуларын таңдаңыз.

2. Су аэробикасы: Буындарға жұмсақ болатын су аэробикасын қарастырыңыз.

3. Физикалық терапия: Жеке жаттығу бағдарламасын жасау үшін физиотерапевтпен жұмыс.

4. Көмекші құрылғыларды пайдалану: Қажет болса, жаяу кано немесе жақшалар сияқты көмекші құрылғыларды қолданыңыз.

B. мотивацияның болмауы:

Салмақ жоғалтуға негізделген болу стратегиялары.

1. Қол жеткізілетін мақсаттар қояды: Шағын, қол жетімді мақсаттар қойыңыз.

2. Жаттығуды табыңыз: Қолдау және есеп беруді қамтамасыз ететін жаттығулар досыңызды табыңыз.

3. Сіздің үлгеріміңізді бақылаңыз: Сіздің жетістіктеріңізді қадағалаңыз, сіз қанша келгеніңізді біліңіз.

4. Өзіңізді марапаттау (азық-түлік емес сыйақы): Өзіңізді кезеңдерге жету үшін марапаттаңыз.

C. Шектеулі уақыт:

Жаттығу мен сау тамақтанудың стратегиялары.

1. Тамақтану: Апта ішінде уақытты үнемдеу үшін алдын-ала дайындаңыз.

2. Жылдам жаттығулар: Қысқа, қарқынды жаттығулар жасаңыз.

3. Қызметті күнделікті өмірге қосу: Қызметті күнделікті өмірге, мысалы, баспалдақтарды алып кету немесе үзіліс кезінде серуендеу.

D. Қаржылық шектеулер:

Бюджетте сау тамақтану стратегиясы.

1. Жаппай сатып алу: Жаппай берілмейтін заттарды сатып алыңыз.

2. Үйде аспаз: Тамақтанудың орнына үйде тамақ ішіңіз.

3. Ақуыздың қол жетімді көздерін таңдаңыз: Бұршақ, жасымық және жұмыртқа сияқты ақуыз көздерін таңдаңыз.

4. Маусымдық өнімдерді сатып алыңыз: Мезгілде жемістер мен көкөністерді сатып алыңыз.

Vi. Кәсіби бағдар берудің маңыздылығы

Денсаулық сақтау саласындағы мамандардан кәсіби бағдарлауды іздеу 50-ден кейін салмақты менеджментпен сәттіліктің мүмкіндіктерін едәуір жақсарта алады.

A. Тіркелген диетолог:

Тіркелген диетий жеке диеталық кеңестер бере алады және сау тамақтану жоспарын жасауға көмектеседі.

B. Сертификатталған жеке жаттықтырушы:

Сертификатталған жеке жаттықтырушы сізге қауіпсіз және тиімді жаттығулар бағдарламасын жасауға көмектеседі.

C. дәрігер:

Дәрігер қандай-да бір медициналық жағдайды болдырмайды және қажет болған жағдайда медициналық салмақ жоғалту нұсқаларын ұсынады.

D. Терапевт немесе кеңесші:

Терапевт немесе кеңесші стрессті басқаруға көмектеседі және салмаққа байланысты барлық эмоционалды мәселелерді шешуге көмектеседі.

Vii. Ұзақ мерзімді техникалық қызмет көрсету

50-ден кейін салмақ жоғалтуды қолдау салауатты өмір салтын ұстануды талап етеді.

A. дұрыс тамақтануды жалғастырды:

Дұрыс тамақтану жоспарын ұстануды жалғастырыңыз, ол әр түрлі қоректік заттарды қамтиды.

B. Үнемі жаттығу:

Тұрақты жаттығулармен, соның ішінде қарсылық пен жүрек-тамыр жаттығуларымен айналысуды жалғастыру.

C. Стресті басқару:

Релаксация әдістері және әлеуметтік қолдау арқылы стрессті басқаруды жалғастырыңыз.

D. Тұрақты тексерулер:

Сіздің денсаулығыңызды бақылау үшін дәрігермен үнемі тексеріп отырыңыз және кез-келген ықтимал мәселелерді шешіңіз.

E. Икемділік және бейімделу:

Сіздің салмағыңызды басқару жоспарымен икемді және бейімделуге болады, өйткені сіздің қажеттіліктеріңіз уақыт өте келе өзгеруі мүмкін.

50-ден кейін салмақ салу – бұл сапар емес, сапар. Салауатты өмір салтын ұстану және кәсіби бағдар алу арқылы сіз салауатты салауатты салдарыңыздан сақтай отырып, сіз бірнеше жылдар бойы сіздің жалпы әл-ауқатыңызды жақсартуға болады. Бұл егжей-тегжейлі және жан-жақты нұсқаулық қиындықтарға және 50-ден кейін салмақты басқаруда тұрақты жетістікке жету үшін қажетті құралдар мен білімдерді ұсынады.