40-тан кейін диетаны қалай жасауға болады: Денсаулық және қызметке арналған нұсқаулық
Қырық-бойы-жыл бойғы сызық – әр адамның өміріндегі маңызды кезең. Жас процестеріне байланысты физиологиялық өзгерістер нақты пайда бола бастайды. Метаболизм жылдамдығы төмендейді, гормоналды фон өзгереді, бұлшықет массасы азаяды және әртүрлі ауруларды дамыту қаупі артады. 40 жыл өткеннен кейін дұрыс құрастырылған диета тек диета емес, сонымен қатар ұзақ мерзімді денсаулық, энергетика және денсаулыққа инвестиция. Бұл нұсқаулық сізге дененің жас ерекшеліктері мен қажеттіліктерін ескере отырып, оңтайлы тамақтануды қалыптастыру қағидаларын түсінуге көмектеседі.
I. 40-тан кейін дұрыс тамақтанудың негізі: негізгі қағидалар
Сәтті диетаның негізгі факторы – бұл тепе-теңдік және әртүрлілік. Денені барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету керек: ақуыздар, майлар, көмірсулар, дәрумендер, минералдар және талшық. Сонымен бірге, дененің жеке қажеттіліктері мен сипаттамаларын, мысалы, белсенділік деңгейі, созылмалы аурулар мен азық-түлік қалауының болуы туралы ескеру маңызды.
- Калория мазмұны: Жасы өткен сайын калория қажеттілігі азаяды, өйткені физикалық белсенділік азаяды және метаболизм баяулайды. Артық салмақты көтермеу үшін диетаны қайта қарау және калория мазмұнын азайту маңызды. Күнделікті қажеттілікті анықтау үшін сіздің жасыңыз, жынысы, салмағы, биіктігі мен деңгейін ескеретін интернет-калориялы калькуляторларды пайдаланыңыз. Бөлшектердің мөлшерін басқарыңыз және артық тамақтанудан аулақ болыңыз.
- Макронирттер: ақуыздар, майлар, көмірсулар:
- Қабырғалар: Қабыршақтар бұлшықет массасын жүргізуде маңызды рөл атқарады, ол табиғи түрде азаяды (саркопения). Ақуыздың жеткілікті мөлшері бұл процесті баяулатуға және күш пен функционалдылықты сақтауға көмектеседі. 40-тан асатын адамдар үшін күнделікті ақуыздың нормасы – дене салмағының килограмына 1-1,2 грамм, әсіресе физикалық күш-жігермен. Ақуыздың серіппелері: майсыз ет (тауық еті, күркетауық, балық), жұмыртқа, бұршақтар (жасымық, бұршақтар, бұршақ, бұршақ), тофу, жаңғақтар және тұқымдар.
- Май: Майлар гормоналды жүйенің денсаулығы үшін, майлы дәрумендер (А, D, E, K) ассимиляциясы үшін қажет, ал мидың қызметін сақтау. Дегенмен, дұрыс майларды таңдау маңызды. Авокадо, зәйтүн майы, жаңғақтар, тұқымдар және майлы балық (лосось, скумбрия, майшабақ). Қаныққан майлардың (майлы ет, май, ірімшік) тұтынуды шектеңіз және транс майларынан аулақ болыңыз (тез тамақтану, пісіру).
- Көмірсулар: Көмірсулар – бұл организмнің негізгі энергия көзі. Дегенмен, баяу сіңірілген және тұрақты қандағы қантпен қамтамасыз ететін күрделі көмірсуларды таңдау маңызды. Кешенді көмірсулар көздері: бүкіл астық өнімдері (қоңыр күріш, кино, сұлы майлары), көкөністер, жемістер және бұршақты дақылдар. Қарапайым көмірсулардың (кәмпиттер, ақ нан, газдалған сусындар) тұтынуды шектеңіз, олар қандағы қантқа өткір секіріп, салмақтың өсуіне және инсулинге төзімділіктің дамуына әкелуі мүмкін.
- Микроэлементтер: дәрумендер мен минералдар: Жасы өткен сайын кейбір дәрумендер мен минералдардың қажеттілігі артады.
- Кальций және D дәрумені: Сүйектер денсаулығын сақтау және остеопороздың алдын алу, әсіресе менопауза кезінде әйелдер үшін өте маңызды. Кальций көздері: сүт өнімдері (егер лактозаның төзімсіздігі болмаса), жасыл жапырақты көкөністер, тофу, бадамдар. D дәрумені күн сәулесінің әсерінен теріге синтезделеді, бірақ қыс мезгілінде қоспалар алу ұсынылады.
- В12 дәрумені: Бұл жүйке жүйесінің қалыпты жұмысы және эритроциттердің қалыптасуы үшін қажет. Жасы өткен сайын В12 дәрумені сіңуі нашарлай алады, сондықтан осы дәрумендермен байытылған диеталық өнімдерге немесе қоспалар алуға кеңес беріледі.
- Магний: Денедегі 300-ден астам биохимиялық реакцияларға қатысады, жүрек, жүйке жүйесі мен сүйектерінің денсаулығын қолдайды. Магнийдің көздері: жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақтар және тұтас дәндер.
- Калий: Бұл қалыпты қан қысымын және жүрек функциясын сақтау үшін маңызды. Калийдің көздері: банан, авокадо, картоп, шпинат.
- Антиоксиданттар: С және Е дәрумендері, селен және басқа антиоксиданттар жасушаларды еркін радикалдардан қорғайды және қартаю процесін баяулатуға көмектеседі. Антиоксиданттардың көздері: жемістер, көкөністер, жидектер, жаңғақтар және тұқымдар.
- Талшық: Талшық ас қорыту жүйесінің денсаулығы үшін қажет, қалыпты холестеринді және салмақты бақылауды қамтамасыз етеді. Ұсынылған күнделікті талшық 25-30 грамм. Талшықтың көздері: көкөністер, жемістер, жидектер, бұршақ дақылдары, бүкіл астық, жаңғақтар және тұқымдар.
- Су: Дененің барлық функцияларын сақтау үшін суды жеткілікті мөлшерде тұтыну қажет. Күніне кемінде 8 стакан су ішуге тырысыңыз.
Ii. 40-тан кейін тамақ және өмір салты:
Диета – бұл салауатты өмір салтының бөлігі ғана. Денсаулыққа және сауықтыруға әсер ететін басқа да факторларды қарастыру маңызды.
- Тұрақты физикалық белсенділік: Физикалық белсенділік бұлшықет массасын сақтауға, бақылау салмағына, жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығын жақсартуға және сүйектерді нығайтуға көмектеседі. Аптасына кемінде 150 минут немесе аптасына кемінде 75 минут интенсивті физикалық белсенділікпен айналысу ұсынылады. Жедел (серуендеу, жүгіру, жүзу, жүзу, велоспорт) және күш жаттығулары (салмақтар, салмақтар, жаттығулар, жаттығулар).
- Салауатты ұйқы: Денені қалпына келтіру, гормоналды тепе-теңдікті сақтау және танымдық функцияларды жақсарту үшін жеткілікті ұйқы (күніне 7-8 сағат) қажет.
- Стрессті басқару: Созылмалы стресс денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін. Йога, медитация, табиғатта жүру немесе жақындарымен қарым-қатынас сияқты стрессті жеңудің жолдарын табыңыз.
- Темекіні алкогольді шектеу және қабылдамау: Алкоголь және темекі шегу денсаулыққа теріс әсер етеді және қартаю процестерін тездете алады.
- Тұрақты медициналық тексерулер: Дәрігерге үнемі барып, алдын-алу емтихандарынан өту керек, ал ауруларды ерте сатысында анықтау және емдеу маңызды.
Iii. Диетаны құрастыруға арналған практикалық кеңестер:
- Тамақ тамағын жоспарлаңыз: Бір апта бойы алдын-ала мәзірді жоспарлаңыз және сатып алу тізімін өздігінен және зиянды сатып алуды болдырмаңыз.
- Үйде дайындалыңыз: Ингредиенттер мен бөліктердің мөлшерін басқару үшін үйде тамақ дайындаңыз.
- Өнімдердің жапсырмаларын оқыңыз: Өнімдер құрамына және қант, тұз, майлар мен калория құрамына назар аударыңыз.
- Саналы тамақтаныңыз: Баяу тамақтан, тағамның дәмі мен құрылымын тамақтандырып, аштық пен қанықтылық сигналдарына назар аударыңыз.
- Тағамды өткізбеңіз: Қанның тұрақты қандағы қант деңгейін ұстап тұрып, көп тамақтануға тырысыңыз.
- Дұрыс емес өнімді сау баламалармен алмастырыңыз: Ақ нанды астықпен, газдалған сусындарды су немесе шөптік шай, қуырылған немесе қайнатылған қуырылған тағамдармен алмастырыңыз.
- Жаңа рецепттермен тәжірибе: Диетаңызды әр түрлі және қызықты ету үшін жаңа рецепттерді іздеңіз және әр түрлі өнімдермен іздеңіз.
- Мамандардан көмек сұрауға қорықпаңыз: Егер сізде тамаққа қатысты сұрақтарыңыз немесе проблемалары болса, дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз.
Iv. 40-тан кейінгі тамақтану қателері:
- Ақуызды тұтыну жеткіліксіз: 40-тан асатын көптеген адамдар ақуызды қолданбайды, бұл бұлшықет массасының жоғалуына және беріктіктің төмендеуіне әкеледі.
- Қарапайым көмірсулардың шамадан тыс тұтынуы: Тым көп тәттілер, ақ нан және газдалған сусындар салмақтың өсуіне, инсулинге төзімділікті және денсаулыққа қатысты басқа да проблемалардың дамуына әкелуі мүмкін.
- Талшықты жеткіліксіз тұтыну: Талшықтың жетіспеушілігі ас қорыту проблемаларына әкелуі, холестеринді жоғарылатуға және созылмалы ауруларды дамыту қаупін арттыруға әкелуі мүмкін.
- Витаминдер мен минералдар қажеттіліктерін елемеу: Көптеген адамдарға дәрумендер мен минералдар, әсіресе кальций, D дәрумені, D және В12 дәрумені жоқ.
- Тым қатал диеталар: Тым қатаң диеталар қоректік заттардың жетіспеушілігіне және метаболизмнің баяулауына әкелуі мүмкін.
- Судың жеткіліксіздігі: Судың жетіспеушілігі сусыздандыруға, іш қатуға және денсаулыққа байланысты басқа мәселелерге әкелуі мүмкін.
- Артық күту: Толып кету салмаққа әкелуі мүмкін және созылмалы ауруларды дамыту қаупінің жоғарылауына әкелуі мүмкін.
- Өңделген өнімдерді пайдалану: Өңделген өнімдерде көбінесе денсаулыққа зиян келтіретін қант, тұз, майлар мен қоспалар көп.
V. 40-тан кейін әйелдерге арналған тамақ: гормоналды өзгерістерді ескере отырып
40 жыл өткен соң әйелдер үшін перименопауза мен менопаузаға байланысты гормоналды өзгерістерді ескеру өте маңызды. Осы кезең ішінде эстроген деңгейлері азаяды, бұл салмақ, толқын, ұйқысыздық және басқа да жағымсыз белгілерге әкелуі мүмкін.
- Фитоэттенгендерге бай өнімдер: Фитоестрогендер – бұл эстрогеннің ағзаға әсерін модельдеуге болатын өсімдік қосылыстары. Фитоэстрогендер көздері: соя, тофу, зығыр, күнбағыс тұқымдары, бұршақ және жасымық.
- Кальцийге және D дәруменіне бай өнімдер: Сүйектерді ұстап тұру және остеопороздың алдын-алу үшін, қауіп-қатер менопауза кезінде пайда болады.
- Магнийге бай өнімдер: Магний толқындар, ұйқысыздық және менопаузаның басқа белгілерімен күресуге көмектеседі.
- Сау майлар: Гормоналды жүйенің денсаулығы және мидың жұмысы үшін маңызды.
Vi. 40-тан кейін ерлерге арналған тамақтану: Тестостерон мен бұлшықет массасын жүргізу
Еркектер үшін 40 жыл өткен соң, тестостерон деңгейі мен бұлшықет массасын сақтау маңызды. Жасы өткен болса, тестостерон деңгейі азаяды, бұл либидодың азаюына, шаршауға, бұлшықет массасының жоғалуына және май массасының өсуіне әкелуі мүмкін.
- Ақуызды тұтыну жеткілікті: Бұлшықет массасы мен тестостеронын сақтау маңызды.
- Сау майлар: Тестостерон өндірісі үшін маңызды.
- Мырыш: Мырыш тестостерон өндірісі үшін қажет. Мырыштың көздері: устрицалар, ет, құс еті, бұршақ және жаңғақтар.
- В дәрумені: Д дәрумені тестостерон өндірісінде де рөл атқара алады.
- Алкогольді шектеу: Алкогольді шамадан тыс тұтыну тестостерон деңгейін төмендетеді.
Vii. Күнге арналған мәзірлердің мысалдары:
Мәзірдің бұл мысалдары бастапқы нүкте ретінде қарастырылуы керек. Жеке қажеттіліктеріңізге және қалауыңызға сәйкес оларды бейімдеңіз.
- 1-мысал:
- Таңғы ас: Сүт мөлі Жидектер мен жаңғақтармен суға жұмыртқа бұралған.
- Түскі ас: Киноа салаты көкөністер мен тауық еті бар салат.
- Кешкі ас: брокколи және қоңыр күріш қосылған пісірілген балық.
- Тағамдар: жемістер, йогурт, жаңғақтар.
- 2-мысал:
- Таңғы ас: жеміс-жидек, шпинат және ақуыз ұнтағы.
- Түскі ас: жасымық сорпасы.
- Кешкі ас: көкөністермен бұқтырылған сиыр еті.
- Тағамдар: қарашірік, сүзбе бар көкөніс таяқшалары.
- 3-мысал:
- Таңғы ас: көкөністер мен ірімшік қосылған омлет.
- Түскі ас: асшаяндармен цезарь салаты.
- Кешкі ас: шөптер мен көкөністер қосылған тауық еті.
- Тағамдар: алма, бір уыс бадам.
Viii. Қоспалар: Олар қажет пе?
Көп жағдайда теңдестірілген диета ағзаны барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ете алады. Алайда, кейбір жағдайларда қоспалар пайдалы болуы мүмкін.
- В дәрумені: Бұл әсіресе қыс мезгілінде өте маңызды.
- В12 дәрумені: 50 жастан асқан адамдарға және вегетарианшыларға ұсынылады.
- Кальций: Бұл менопауза кезінде әйелдер үшін пайдалы болуы мүмкін.
- Омега-3 май қышқылдары: Бұл жүрек пен мидың денсаулығы үшін пайдалы болуы мүмкін.
- Пробиотиктер: Олар ас қорыту жүйесінің денсаулығын жақсарта алады.
Барлық қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу ұсынылады.
Ix. Жеке тәсіл:
Әр адам ерекше екенін есте ұстаған жөн, ал біреуі үшін қолайлы нәрсе басқасына сәйкес келмеуі мүмкін. Диетаны құрастыру кезінде сіздің жеке қажеттіліктеріңізді және дененің сипаттамаларын қарастырыңыз. Егер сізде созылмалы аурулар немесе тамақ аллергиясы болса, дәрігермен немесе тамақтанушыға кеңесіңіз.
40 жылдан кейін дұрыс диетаны құрастыру – бұл саналы көзқарасты талап ететін және жеке қажеттіліктерді есепке алуды қажет ететін қарапайым процесс. Осы қағидалар мен ұсыныстардан кейін сіз көптеген жылдар бойы денсаулықты, күш пен денсаулықты сақтай аласыз.