Vitamin yang diperlukan untuk kesihatan dan kecantikan wanita

Vitamin yang diperlukan untuk kesihatan dan kecantikan wanita: panduan untuk cahaya dari dalam

Kesihatan dan kecantikan wanita adalah mozek kompleks yang terdiri daripada banyak faktor di mana pemakanan yang betul memainkan peranan penting. Vitamin, sebatian organik penting ini, bertindak sebagai pemangkin yang memastikan fungsi normal semua sistem badan dan, sebagai hasilnya, menyumbang untuk mengekalkan kesihatan, tenaga dan penampilan yang menarik. Kekurangan walaupun satu vitamin dapat nyata dalam bentuk kemerosotan dalam keadaan kulit, rambut, kuku, peningkatan keletihan dan gejala lain yang tidak menyenangkan. Artikel ini adalah panduan terperinci untuk vitamin yang diperlukan untuk mengekalkan kesihatan dan keindahan wanita, dengan penekanan pada fungsi, sumber dan tanda -tanda kekurangan mereka.

Vitamin A (Retinol): Perlindungan, Penjanaan dan Nada

Vitamin A, yang juga dikenali sebagai retinol, adalah vitamin larut lemak, yang memainkan peranan penting dalam penglihatan, fungsi imun, pertumbuhan sel dan mengekalkan kesihatan kulit. Ia perlu untuk pengeluaran kolagen, yang menyokong keanjalan dan keanjalan kulit, dan juga menyumbang kepada pertumbuhan semula.

• Fungsi:

  • Visi: Vitamin A adalah komponen utama rhodopsin, pigmen fotosensitif dalam retina yang diperlukan untuk penglihatan malam biasa.
  • Sistem imun: Vitamin A menguatkan sistem kekebalan tubuh, membantu jangkitan melawan badan.
  • Kesihatan Kulit: Ia merangsang pengeluaran kolagen dan elastin, menyumbang kepada keanjalan dan keanjalan kulit. Mengatur pengeluaran sebum, menghalang jerawat. Mempercepatkan penyembuhan luka dan luka.
  • Pertumbuhan dan Pembangunan Sel: Mengambil bahagian dalam pertumbuhan dan pembezaan sel yang diperlukan untuk perkembangan normal tisu dan organ.
  • Perlindungan antioksidan: Ia mempunyai sifat antioksidan, melindungi sel -sel dari kerosakan oleh radikal bebas.

• Sumber:

  • Sumber Haiwan: Hati (terutamanya daging lembu), minyak ikan, telur, produk tenusu (mentega, keju, susu).
  • Sumber tumbuhan (beta-karoten): Wortel, ubi jalar, labu, bayam, brokoli, aprikot, mangga. Beta-karoten adalah provitamin A, yang ditukar menjadi retinol dalam badan.

• Tanda Kekurangan:

  • Kebutaan Ayam (Visi Visi Dalam Gelap)
  • Kulit dan rambut kering
  • Jangkitan yang kerap
  • Penyembuhan luka perlahan
  • Kulit kasar (keratosis folikel)

• Cadangan: Adalah penting untuk memerhatikan kesederhanaan dalam penggunaan vitamin A, kerana kelebihannya boleh menjadi toksik. Wanita hamil perlu berunding dengan doktor sebelum mengambil bahan tambahan dengan vitamin A. Penggunaan produk yang kaya dengan beta karoten adalah cara yang selamat untuk mendapatkan vitamin A.

B Vitamin B: Saraf tenaga, tenang dan sihat

Vitamin B adalah kompleks vitamin larut air yang memainkan peranan utama dalam metabolisme tenaga, fungsi sistem saraf dan pembentukan sel darah merah. Mereka perlu menukar makanan menjadi tenaga, mengekalkan kesihatan kulit, rambut dan kuku, serta mengurangkan tekanan.

• Vitamin B1 (Tiamin):

  • Fungsi: Mengambil bahagian dalam metabolisme karbohidrat, protein dan lemak. Ia perlu untuk fungsi normal sistem saraf dan otot jantung.
  • Sumber: Babi, kekacang, produk bijirin, kacang, biji.
  • Tanda Kekurangan: Kelemahan, keletihan, kerengsaan, gangguan pencernaan, kesemutan di anggota badan (Beri-bury).

• Vitamin B2 (Riboflavin):

  • Fungsi: Mengambil bahagian dalam metabolisme tenaga, pertumbuhan dan pemulihan tisu. Ia perlu untuk kesihatan kulit, mata dan membran mukus.
  • Sumber: Produk tenusu, telur, daging, hati, sayur -sayuran berdaun hijau, cendawan.
  • Tanda Kekurangan: Retak di sudut mulut, keradangan lidah, dermatitis, photophobia.

• Vitamin B3 (niacin):

  • Fungsi: Mengambil bahagian dalam metabolisme tenaga, sintesis hormon dan DNA. Ia perlu untuk kesihatan kulit, sistem saraf dan sistem pencernaan.
  • Sumber: Daging, ikan, ayam, kacang, cendawan, bijirin.
  • Tanda Kekurangan: Dermatitis, Diareia, Dementia (pellagra).

• Vitamin B5 (asid pantotenik):

  • Fungsi: Mengambil bahagian dalam metabolisme tenaga, sintesis hormon dan kolesterol. Ia perlu untuk kesihatan kulit dan rambut.
  • Sumber: Dalam hampir semua makanan, terutamanya dalam daging, telur, kekacang, alpukat, cendawan.
  • Tanda Kekurangan: Sangat jarang, dapat nyata dalam bentuk keletihan, sakit kepala, insomnia.

• Vitamin B6 (pyridoxin):

  • Fungsi: Mengambil bahagian dalam metabolisme asid amino, sintesis neurotransmiter (serotonin, dopamin, norepinephrine) dan hemoglobin. Ia perlu untuk fungsi normal sistem saraf dan sistem imun.
  • Sumber: Daging, ikan, ayam, pisang, alpukat, kentang, kekacang.
  • Tanda Kekurangan: Kemurungan, kerengsaan, kekejangan, anemia, dermatitis.

• Vitamin B7 (Biotin):

  • Fungsi: Mengambil bahagian dalam metabolisme lemak, karbohidrat dan protein. Ia perlu untuk kesihatan kulit, rambut dan kuku.
  • Sumber: Telur, hati, kacang, biji, alpukat, salmon.
  • Tanda Kekurangan: Kehilangan rambut, kerapuhan kuku, dermatitis, keletihan.

• Vitamin B9 (Asid Folik):

  • Fungsi: Mengambil bahagian dalam sintesis DNA dan RNA, pembentukan sel darah merah dan perkembangan sistem saraf janin. Terutama penting semasa kehamilan.
  • Sumber: Sayuran daun hijau, kekacang, buah sitrus, hati, alpukat.
  • Tanda Kekurangan: Anemia, keletihan, kerengsaan, masalah pencernaan, kecacatan tiub saraf pada janin.

• Vitamin B12 (cobalamin):

  • Fungsi: Mengambil bahagian dalam pembentukan sel darah merah, fungsi sistem saraf dan sintesis DNA.
  • Sumber: Hanya produk haiwan (daging, ikan, ayam, telur, produk tenusu). Vegetarian dan vegan disyorkan untuk mengambil bahan tambahan dengan vitamin B12.
  • Tanda Kekurangan: Anemia, keletihan, kelemahan, kesemutan dalam anggota badan, masalah ingatan.

• Cadangan: Vitamin B adalah air -larut, jadi kelebihan dikeluarkan dari badan dalam air kencing. Walau bagaimanapun, mengambil dos besar beberapa vitamin kumpulan B boleh menyebabkan kesan sampingan. Penerimaan bahan tambahan harus dibincangkan dengan doktor. Pelbagai pemakanan, kaya dengan produk yang mengandungi vitamin B, biasanya cukup untuk memenuhi keperluan badan.

Vitamin C (Asid Askorbik): Imuniti, Perlindungan Antioksidan dan Kolagen Sihat

Vitamin C, juga dikenali sebagai asid askorbik, adalah antioksidan larut air yang kuat yang memainkan peranan penting dalam fungsi imun, sintesis kolagen dan perlindungan sel dari kerosakan oleh radikal bebas. Ia perlu untuk kesihatan kulit, tulang, saluran darah dan gusi.

• Fungsi:

  • Sistem imun: Menguatkan sistem imun, merangsang pengeluaran sel darah putih yang melawan jangkitan.
  • Perlindungan antioksidan: Melindungi sel dari kerosakan oleh radikal bebas, yang boleh menyumbang kepada penuaan dan perkembangan pelbagai penyakit.
  • Sintesis kolagen: Ia perlu untuk sintesis kolagen, yang merupakan protein struktur utama kulit, tulang, saluran darah dan gusi. Menyokong keanjalan dan keanjalan kulit.
  • Asimilasi besi: Meningkatkan penyerapan besi dari sumber tumbuhan.
  • Penyembuhan Luka: Menggalakkan penyembuhan luka dan luka.

• Sumber:

  • Buah -buahan: Buah -buahan sitrus (oren, lemon, grapefruits), kiwi, strawberi, currant hitam, nanas.
  • Sayur -sayuran: Lada Bulgaria (terutamanya merah), brokoli, kembang kol, bayam, tomato, kubis Brussels.

• Tanda Kekurangan:

  • Kelemahan, keletihan
  • Jangkitan yang kerap
  • Penyembuhan luka perlahan
  • Gusi pendarahan
  • Lebam di bawah kulit
  • Scurvy (kekurangan teruk yang dicirikan oleh pendarahan, kehilangan gigi dan sakit sendi)

• Cadangan: Vitamin C adalah air -larut, jadi kelebihannya dikeluarkan dari badan dalam air kencing. Adalah disyorkan untuk mengambil produk yang kaya dengan vitamin C, setiap hari, kerana badan tidak dapat menyimpannya. Merokok dan mengambil beberapa ubat dapat mengurangkan tahap vitamin C dalam badan.

Vitamin D (calciferol): kesihatan tulang, imuniti dan mood yang baik

Vitamin D, juga dikenali sebagai calciferol, adalah vitamin larut lemak yang memainkan peranan penting dalam penyerapan kalsium dan fosforus yang diperlukan untuk kesihatan tulang dan gigi. Ia juga penting untuk fungsi imun, kesihatan jantung dan peraturan mood. Vitamin D disintesis dalam kulit di bawah pengaruh cahaya matahari.

• Fungsi:

  • Kesihatan tulang: Menggalakkan penyerapan kalsium dan fosforus, menguatkan tulang dan gigi. Menghalang osteoporosis.
  • Sistem imun: Ia menyokong sistem imun, membantu jangkitan melawan badan.
  • Peraturan Mood: Mengambil bahagian dalam peraturan mood dan dapat mengurangkan risiko kemurungan.
  • Hati hati: Menyokong kesihatan jantung dan saluran darah.
  • Mengurangkan risiko mengembangkan penyakit tertentu: Kajian menunjukkan bahawa vitamin D dapat mengurangkan risiko mengembangkan jenis kanser tertentu, diabetes jenis 2 dan penyakit autoimun.

• Sumber:

  • Cahaya matahari: Sumber utama vitamin D.
  • Sumber Makanan: Minyak ikan, ikan berlemak (salmon, tuna, herring), kuning telur, produk diperkaya (susu, yogurt, serpihan).

• Tanda Kekurangan:

  • Keletihan, kelemahan
  • Sakit tulang dan otot
  • Fraktur yang kerap
  • Kemurungan
  • Kelemahan sistem imun
  • Ricket (pada kanak -kanak)
  • Osteomulation (pada orang dewasa)

• Cadangan: Ramai orang mengalami kekurangan vitamin D, terutamanya pada bulan -bulan musim sejuk, apabila terdapat sedikit cahaya matahari. Adalah disyorkan untuk sentiasa memeriksa tahap vitamin D dalam darah dan, jika perlu, ambil bahan tambahan. Dos bahan tambahan harus ditentukan oleh doktor.

Vitamin E (Tocopherol): Perlindungan Antioksidan dan Belia Kulit

Vitamin E, yang juga dikenali sebagai tocopherol, adalah antioksidan larut lemak yang melindungi sel -sel dari kerosakan oleh radikal bebas. Ia perlu untuk kesihatan kulit, rambut, mata dan sistem imun.

• Fungsi:

  • Perlindungan antioksidan: Melindungi sel dari kerosakan oleh radikal bebas, menghalang penuaan pramatang.
  • Kesihatan Kulit: Melembapkan dan menyuburkan kulit, mengurangkan keradangan, melindungi terhadap radiasi ultraviolet.
  • Kesihatan Rambut: Menguatkan rambut, memberikannya bersinar, merangsang pertumbuhan.
  • Sistem imun: Menguatkan sistem imun.
  • Hati hati: Menyokong kesihatan jantung dan saluran darah.

• Sumber:

  • Minyak sayur: Bunga matahari, zaitun, soya, jagung.
  • Kacang dan biji: Badam, hazelnut, biji bunga matahari.
  • Sayur -sayuran lembaran hijau: Bayam, brokoli.
  • Alpukat

• Tanda Kekurangan:

  • Defisit yang jarang berlaku
  • Kelemahan otot
  • Masalah penyelarasan
  • Kerosakan saraf
  • Anemia

• Cadangan: Vitamin E adalah lemak -larut, jadi lebihan boleh terkumpul di dalam badan. Penerimaan bahan tambahan harus dibincangkan dengan doktor. Penggunaan produk yang kaya dengan vitamin E biasanya cukup untuk memenuhi keperluan badan.

Vitamin K: Kesihatan darah dan tulang

Vitamin K adalah vitamin larut lemak yang memainkan peranan penting dalam pembekuan darah dan kesihatan tulang. Terdapat dua bentuk utama Vitamin K: Vitamin K1 (Phyllokhinon) dan Vitamin K2 (Menachinon).

• Fungsi:

  • Pembekalan Darah: Ia perlu untuk sintesis faktor pembekuan darah yang menghalang pendarahan.
  • Kesihatan tulang: Menggalakkan pemendapan kalsium dalam tulang, mengukuhkannya dan mencegah osteoporosis.

• Sumber:

  • Vitamin K1 (fillohinon): Sayuran daun hijau (bayam, brokoli, kubis), minyak sayuran.
  • Vitamin K2 (Menahinon): Produk enzim (natto, sauerkraut), produk haiwan (daging, telur, keju). Vitamin K2 juga boleh disintesis oleh bakteria di usus.

• Tanda Kekurangan:

  • Defisit yang jarang berlaku
  • Peningkatan pendarahan
  • Lebam mudah
  • Mengurangkan ketumpatan tulang

• Cadangan: Kekurangan vitamin K jarang berlaku, kerana ia terkandung dalam banyak makanan dan boleh disintesis oleh bakteria di usus. Orang yang mengambil antikoagulan (contohnya, warfarin) perlu mengawal penggunaan vitamin K, kerana ia boleh menjejaskan kesan ubat -ubatan ini.

Kesimpulan

Pemakanan yang betul, termasuk jumlah vitamin yang mencukupi, adalah asas kesihatan dan kecantikan wanita. Walaupun aditif boleh berguna dalam beberapa kes, cara yang paling boleh dipercayai untuk mendapatkan vitamin yang diperlukan adalah pelbagai dan pemakanan yang seimbang, kaya dengan buah -buahan, sayur -sayuran, produk bijirin, daging dan ikan yang rendah. Adalah penting untuk diingat bahawa kekurangan vitamin dapat nyata dalam bentuk pelbagai gejala, oleh itu, apabila sebarang tanda -tanda kemerosotan kesihatan, anda harus berunding dengan doktor untuk mendiagnosis dan menetapkan rawatan yang sesuai. Perundingan dengan doktor atau pakar pemakanan akan membantu menentukan keperluan individu untuk vitamin dan membangunkan pelan pemakanan yang optimum untuk mengekalkan kesihatan dan kecantikan selama bertahun -tahun. Ingatlah bahawa cahaya dari dalam adalah gambaran kesihatan dalaman anda dan kesejahteraan.