## Витамины против выпадения волос: рейтинг
Выпадение волос – распространенная проблема, затрагивающая мужчин и женщин всех возрастов. Причины могут быть разнообразными: генетическая предрасположенность, гормональные изменения, стресс, несбалансированное питание и дефицит витаминов и минералов. В то время как местное лечение и специализированные процедуры могут помочь, внутреннее воздействие на организм путем приема витаминов и минералов играет ключевую роль в поддержании здоровья волос и предотвращении их выпадения. Этот рейтинг рассматривает наиболее важные витамины и минералы, способствующие укреплению волос и предотвращению их выпадения, а также анализирует различные добавки и продукты, доступные на рынке.
**1. Витамин D:**
Витамин D играет решающую роль в здоровье волос. Он способствует формированию новых волосяных фолликулов и стимулирует их рост. Дефицит витамина D связывают с различными типами выпадения волос, включая очаговую алопецию, телогеновую алопецию и диффузное выпадение волос.
* **Механизм действия:** Витамин D активирует рецепторы витамина D (VDR) в волосяных фолликулах. Активация этих рецепторов стимулирует пролиферацию кератиноцитов, основных клеток, составляющих волосы. Кроме того, витамин D участвует в иммуномодуляции, что может быть важным при аутоиммунных заболеваниях, вызывающих выпадение волос, таких как очаговая алопеция.
* **Источники:** Основной источник витамина D – солнечный свет. Однако в зависимости от географического положения, времени года и типа кожи, синтез витамина D в коже может быть недостаточным. Другие источники: жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия), яичные желтки, обогащенные продукты (молоко, крупы).
* **Рекомендуемая дозировка:** Рекомендуемая суточная доза витамина D варьируется в зависимости от возраста, состояния здоровья и уровня дефицита. Обычно рекомендуется 600-800 МЕ (международных единиц) в день для взрослых. При выраженном дефиците врач может назначить более высокие дозы. Важно проконсультироваться с врачом для определения оптимальной дозы.
* **Добавки:** На рынке представлены различные добавки витамина D, как в виде витамина D2 (эргокальциферол), так и витамина D3 (холекальциферол). Витамин D3 считается более эффективным, поскольку лучше усваивается организмом.
* **Предупреждения:** Чрезмерное употребление витамина D может привести к токсичности, проявляющейся в виде тошноты, рвоты, слабости и повышения уровня кальция в крови.
**2. Витамин A:**
Витамин A необходим для роста и дифференцировки клеток, включая клетки волосяных фолликулов. Он также способствует выработке кожного сала, увлажняющего кожу головы и поддерживающего здоровье волос.
* **Механизм действия:** Витамин A регулирует экспрессию генов, участвующих в росте и развитии волосяных фолликулов. Он также играет роль в синтезе кератина, основного белка, составляющего волосы.
* **Источники:** Витамин A содержится в двух формах: ретинол (животного происхождения) и бета-каротин (растительного происхождения). Ретинол содержится в печени, яйцах, молочных продуктах. Бета-каротин содержится в моркови, сладком картофеле, шпинате, тыкве.
* **Рекомендуемая дозировка:** Рекомендуемая суточная доза витамина A составляет 900 мкг для мужчин и 700 мкг для женщин.
* **Добавки:** Доступны добавки витамина A в виде ретинола и бета-каротина. Бета-каротин является провитамином A, который организм преобразует в витамин A по мере необходимости, что снижает риск передозировки.
* **Предупреждения:** Чрезмерное употребление витамина A, особенно ретинола, может быть токсичным и привести к выпадению волос, сухости кожи, головной боли и повреждению печени. Беременным женщинам следует избегать приема высоких доз витамина A, поскольку это может привести к врожденным дефектам.
**3. Витамин E:**
Витамин E является мощным антиоксидантом, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами. Он также улучшает кровообращение в коже головы, что способствует росту волос.
* **Механизм действия:** Витамин E нейтрализует свободные радикалы, образующиеся в результате окислительного стресса. Окислительный стресс может повреждать волосяные фолликулы и способствовать выпадению волос. Улучшение кровообращения в коже головы обеспечивает поступление питательных веществ к волосяным фолликулам, что стимулирует их рост.
* **Источники:** Витамин E содержится в растительных маслах (подсолнечное, оливковое, миндальное), орехах, семенах, авокадо, шпинате.
* **Рекомендуемая дозировка:** Рекомендуемая суточная доза витамина E составляет 15 мг.
* **Добавки:** Витамин E доступен в виде добавок, как в форме альфа-токоферола, так и в форме токотриенолов. Токотриенолы обладают более выраженными антиоксидантными свойствами.
* **Предупреждения:** Витамин E обычно считается безопасным при соблюдении рекомендуемых доз. Высокие дозы могут увеличивать риск кровотечений.
**4. Витамин C:**
Витамин C является антиоксидантом, необходимым для синтеза коллагена, важного белка для структуры волос. Он также помогает усваивать железо, дефицит которого может привести к выпадению волос.
* **Механизм действия:** Витамин C защищает волосяные фолликулы от повреждения свободными радикалами. Он также участвует в синтезе коллагена, который придает волосам прочность и эластичность. Улучшение усвоения железа способствует поступлению кислорода к волосяным фолликулам, что стимулирует их рост.
* **Источники:** Витамин C содержится в цитрусовых, ягодах, киви, болгарском перце, брокколи.
* **Рекомендуемая дозировка:** Рекомендуемая суточная доза витамина C составляет 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин.
* **Добавки:** Витамин C доступен в виде добавок, как в форме аскорбиновой кислоты, так и в форме аскорбата натрия.
* **Предупреждения:** Витамин C обычно считается безопасным при соблюдении рекомендуемых доз. Высокие дозы могут вызывать расстройство желудка.
**5. Витамины группы B (Биотин, Ниацин, Пантотеновая кислота, Фолиевая кислота, Витамин B12):**
Витамины группы B играют важную роль в метаболизме клеток, включая клетки волосяных фолликулов. Дефицит витаминов группы B может привести к выпадению волос, сухости кожи и другим проблемам с волосами.
* **Биотин (Витамин B7):** Биотин необходим для синтеза кератина. Дефицит биотина является редким, но может вызывать выпадение волос, ломкость ногтей и кожные высыпания.
* **Механизм действия:** Биотин участвует в карбоксилировании, важном процессе для синтеза жирных кислот, аминокислот и глюкозы, необходимых для роста клеток, включая клетки волосяных фолликулов.
* **Источники:** Биотин содержится в яйцах, орехах, семенах, печени, авокадо, лососе.
* **Рекомендуемая дозировка:** Рекомендуемая суточная доза биотина составляет 30 мкг.
* **Добавки:** Биотин доступен в виде добавок, как в чистом виде, так и в составе мультивитаминных комплексов.
* **Предупреждения:** Биотин обычно считается безопасным при соблюдении рекомендуемых доз. Высокие дозы могут влиять на результаты некоторых лабораторных анализов.
* **Ниацин (Витамин B3):** Ниацин улучшает кровообращение в коже головы, что способствует росту волос.
* **Механизм действия:** Ниацин расширяет кровеносные сосуды, улучшая кровоснабжение волосяных фолликулов и обеспечивая их питательными веществами.
* **Источники:** Ниацин содержится в мясе, рыбе, птице, орехах, семенах, грибах.
* **Рекомендуемая дозировка:** Рекомендуемая суточная доза ниацина составляет 16 мг для мужчин и 14 мг для женщин.
* **Добавки:** Ниацин доступен в виде добавок, как в форме никотиновой кислоты, так и в форме никотинамида. Никотиновая кислота может вызывать покраснение кожи.
* **Предупреждения:** Высокие дозы ниацина могут вызывать покраснение кожи, зуд, тошноту и повреждение печени.
* **Пантотеновая кислота (Витамин B5):** Пантотеновая кислота необходима для здоровья волос и кожи. Она участвует в метаболизме жиров и углеводов, которые необходимы для роста клеток.
* **Механизм действия:** Пантотеновая кислота является компонентом коэнзима A (CoA), который играет ключевую роль в метаболизме жиров, углеводов и белков. CoA необходим для производства энергии, необходимой для роста клеток, включая клетки волосяных фолликулов.
* **Источники:** Пантотеновая кислота содержится в мясе, рыбе, птице, яйцах, молоке, авокадо, брокколи, грибах.
* **Рекомендуемая дозировка:** Рекомендуемая суточная доза пантотеновой кислоты составляет 5 мг.
* **Добавки:** Пантотеновая кислота доступна в виде добавок.
* **Предупреждения:** Пантотеновая кислота обычно считается безопасной при соблюдении рекомендуемых доз.
* **Фолиевая кислота (Витамин B9):** Фолиевая кислота необходима для роста и деления клеток, включая клетки волосяных фолликулов.
* **Механизм действия:** Фолиевая кислота участвует в синтезе ДНК и РНК, необходимых для роста и деления клеток. Дефицит фолиевой кислоты может замедлить рост клеток волосяных фолликулов и привести к выпадению волос.
* **Источники:** Фолиевая кислота содержится в зеленых листовых овощах, бобовых, цитрусовых, авокадо.
* **Рекомендуемая дозировка:** Рекомендуемая суточная доза фолиевой кислоты составляет 400 мкг для взрослых.
* **Добавки:** Фолиевая кислота доступна в виде добавок.
* **Предупреждения:** Фолиевая кислота обычно считается безопасной при соблюдении рекомендуемых доз.
* **Витамин B12 (Кобаламин):** Витамин B12 необходим для образования красных кровяных телец, которые переносят кислород к волосяным фолликулам.
* **Механизм действия:** Витамин B12 участвует в образовании красных кровяных телец, которые переносят кислород к волосяным фолликулам. Дефицит витамина B12 может привести к анемии, что ухудшает кровоснабжение волосяных фолликулов и приводит к выпадению волос.
* **Источники:** Витамин B12 содержится в мясе, рыбе, птице, яйцах, молочных продуктах. Вегетарианцам и веганам рекомендуется принимать добавки витамина B12.
* **Рекомендуемая дозировка:** Рекомендуемая суточная доза витамина B12 составляет 2,4 мкг.
* **Добавки:** Витамин B12 доступен в виде добавок, как в форме цианокобаламина, так и в форме метилкобаламина. Метилкобаламин считается более биодоступным.
* **Предупреждения:** Витамин B12 обычно считается безопасным при соблюдении рекомендуемых доз.
**6. Железо:**
Железо необходимо для образования гемоглобина, который переносит кислород в крови. Дефицит железа может привести к анемии, что ухудшает кровоснабжение волосяных фолликулов и приводит к выпадению волос.
* **Механизм действия:** Железо является компонентом гемоглобина, который переносит кислород в крови. Недостаток железа приводит к анемии, что означает, что организм не получает достаточно кислорода. Это может привести к выпадению волос, усталости и слабости.
* **Источники:** Железо содержится в двух формах: гемовое железо (животного происхождения) и негемовое железо (растительного происхождения). Гемовое железо содержится в мясе, рыбе, птице. Негемовое железо содержится в бобовых, зеленых листовых овощах, орехах, семенах. Усвоение негемового железа можно улучшить, употребляя его вместе с витамином C.
* **Рекомендуемая дозировка:** Рекомендуемая суточная доза железа составляет 8 мг для мужчин и 18 мг для женщин. Женщинам в период менструации требуется больше железа.
* **Добавки:** Железо доступно в виде добавок, как в форме сульфата железа, так и в форме хелата железа. Хелат железа лучше усваивается и вызывает меньше побочных эффектов.
* **Предупреждения:** Чрезмерное употребление железа может быть токсичным и привести к запорам, тошноте, рвоте и повреждению органов. Перед началом приема добавок железа рекомендуется сдать анализ крови для определения уровня железа в организме.
**7. Цинк:**
Цинк необходим для роста и восстановления тканей, включая ткани волосяных фолликулов. Он также участвует в регуляции гормонов, которые могут влиять на рост волос.
* **Механизм действия:** Цинк участвует в синтезе белков и нуклеиновых кислот, необходимых для роста и деления клеток. Он также играет роль в регуляции гормонов, таких как дигидротестостерон (ДГТ), который может способствовать выпадению волос у мужчин и женщин с генетической предрасположенностью.
* **Источники:** Цинк содержится в мясе, морепродуктах, орехах, семенах, бобовых.
* **Рекомендуемая дозировка:** Рекомендуемая суточная доза цинка составляет 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин.
* **Добавки:** Цинк доступен в виде добавок, как в форме сульфата цинка, так и в форме глюконата цинка. Глюконат цинка лучше усваивается и вызывает меньше побочных эффектов.
* **Предупреждения:** Чрезмерное употребление цинка может привести к тошноте, рвоте, диарее и снижению иммунитета.
**8. Селен:**
Селен является антиоксидантом, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами. Он также необходим для здоровья щитовидной железы, которая играет важную роль в росте волос.
* **Механизм действия:** Селен участвует в синтезе селенопротеинов, которые обладают антиоксидантными свойствами и защищают клетки от повреждения свободными радикалами. Он также необходим для производства гормонов щитовидной железы, которые влияют на рост волос.
* **Источники:** Селен содержится в бразильских орехах, морепродуктах, мясе, птице, яйцах.
* **Рекомендуемая дозировка:** Рекомендуемая суточная доза селена составляет 55 мкг.
* **Добавки:** Селен доступен в виде добавок, как в форме селенита натрия, так и в форме селенометионина. Селенометионин лучше усваивается.
* **Предупреждения:** Чрезмерное употребление селена может привести к выпадению волос, ломкости ногтей, кожным высыпаниям и неврологическим проблемам.
**9. Аминокислоты (Лизин, Метионин, Цистеин):**
Аминокислоты являются строительными блоками белков, включая кератин, основной белок, составляющий волосы.
* **Лизин:** Лизин участвует в синтезе коллагена, который придает волосам прочность и эластичность. Он также помогает усваивать железо.
* **Источники:** Мясо, рыба, птица, молочные продукты, бобовые.
* **Рекомендуемая дозировка:** Зависит от индивидуальных потребностей.
* **Метионин:** Метионин является антиоксидантом и источником серы, необходимой для синтеза кератина.
* **Источники:** Мясо, рыба, яйца, орехи, семена.
* **Рекомендуемая дозировка:** Зависит от индивидуальных потребностей.
* **Цистеин:** Цистеин содержит серу и необходим для образования дисульфидных связей в кератине, которые придают волосам прочность.
* **Источники:** Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, брокколи, брюссельская капуста.
* **Рекомендуемая дозировка:** Зависит от индивидуальных потребностей.
* **Добавки:** Доступны добавки, содержащие отдельные аминокислоты или их комбинации.
**10. Омега-3 жирные кислоты:**
Омега-3 жирные кислоты являются полезными жирами, которые обладают противовоспалительными свойствами и улучшают здоровье кожи головы.
* **Механизм действия:** Омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление в коже головы, что может способствовать росту волос. Они также улучшают кровообращение в коже головы, обеспечивая поступление питательных веществ к волосяным фолликулам.
* **Источники:** Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия), льняное семя, чиа семена, грецкие орехи.
* **Рекомендуемая дозировка:** Рекомендуется употреблять не менее 250-500 мг ЭПК (эйкозапентаеновой кислоты) и ДГК (докозагексаеновой кислоты) в день.
* **Добавки:** Омега-3 жирные кислоты доступны в виде рыбьего жира и растительных масел.
* **Предупреждения:** Высокие дозы омега-3 жирных кислот могут увеличивать риск кровотечений.
**Анализ добавок и продуктов на рынке:**
На рынке представлено множество добавок и продуктов, предназначенных для предотвращения выпадения волос. При выборе добавки важно обратить внимание на следующие факторы:
* **Состав:** Убедитесь, что добавка содержит необходимые витамины и минералы в достаточных дозах.
* **Качество:** Выбирайте добавки от reputable производителей, которые проводят тестирование своей продукции на безопасность и эффективность.
* **Форма выпуска:** Добавки доступны в различных формах, таких как таблетки, капсулы, жевательные конфеты и порошки. Выберите форму, которая наиболее удобна для вас.
* **Отзывы:** Прочитайте отзывы других потребителей, чтобы узнать об их опыте использования добавки.
* **Консультация с врачом:** Перед началом приема любых добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете другие лекарства.
**Примеры продуктов на рынке:**
* **Viviscal:** Содержит комплекс AminoMar C™, витамин C и биотин.
* **Nutrafol:** Содержит Saw Palmetto, Ashwagandha, куркумин и другие растительные ингредиенты.
* **Hair La Vie:** Содержит Reishi Mushroom, Saw Palmetto, и другие растительные ингредиенты.
* **Biotin Supplements:** Чистые добавки биотина.
* **Multi-Vitamin Hair Growth Formulas:** Множество вариантов мультивитаминов с акцентом на здоровье волос.
Важно помнить, что витамины и минералы являются лишь одним из факторов, влияющих на здоровье волос. Другие факторы, такие как генетика, гормональный баланс, стресс и образ жизни, также играют важную роль. Сбалансированное питание, здоровый образ жизни и правильный уход за волосами – все это необходимо для поддержания здоровья волос и предотвращения их выпадения.
Это детализированный рейтинг витаминов и минералов, влияющих на выпадение волос. Перед приемом каких-либо добавок необходимо проконсультироваться с врачом.