Pemakanan yang betul pada usia tua: asas kesihatan yang baik - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

Pemakanan yang betul pada usia tua: asas kesihatan yang baik

I. PENGENALAN: Mengapa makanan sangat penting bagi orang tua

Bertindak adalah proses biologi yang tidak dapat dielakkan, disertai dengan perubahan fisiologi yang mempengaruhi keperluan badan dalam nutrien. Dengan usia, kadar metabolik berkurangan, jisim otot (sarcopenia), ketumpatan tulang berkurangan, sistem pencernaan bertambah buruk, dan sensitiviti reseptor rasa dan bau juga berubah. Kesemua faktor ini bersama -sama membawa kepada peningkatan kelemahan orang tua kepada kekurangan nutrien, perkembangan penyakit kronik dan kemerosotan umum dalam kualiti hidup. Pemakanan yang betul pada usia tua menjadi bukan hanya wajar, tetapi keadaan yang sangat diperlukan untuk mengekalkan kesihatan, aktiviti dan umur panjang. Ia membolehkan anda mengimbangi perubahan yang berkaitan dengan umur, mengukuhkan imuniti, mencegah perkembangan penyakit, meningkatkan fungsi kognitif dan mengekalkan aktiviti sosial.

Ii. Perubahan fisiologi dan kesannya terhadap keperluan untuk nutrien

Perubahan yang berkaitan dengan umur dalam badan menjejaskan penyerapan dan penggunaan nutrien. Memahami perubahan ini diperlukan untuk pembangunan pelan pemakanan yang mencukupi yang mengambil kira keperluan individu orang tua.

Mengurangkan kelajuan metabolisme: Dengan usia, kadar metabolisme basal berkurangan, yang bermaksud bahawa badan membakar kalori kurang berehat. Ini disebabkan oleh penurunan jisim otot dan penurunan aktiviti hormon. Akibatnya, keperluan kalori dikurangkan, tetapi keperluan untuk nutrien, seperti protein, vitamin dan mineral, tetap sama atau meningkat.
Mengurangkan jisim otot (sarcopenia): Sarcopenia adalah kehilangan umur jisim dan kekuatan otot. Ia membawa kepada penurunan aktiviti fizikal, peningkatan risiko jatuh dan patah tulang, serta melanggar metabolisme glukosa dan lemak. Untuk mengelakkan atau melambatkan sarcopenia, perlu mengambil jumlah protein yang mencukupi dan kerap terlibat dalam latihan fizikal, terutamanya latihan kekuatan.
Ketumpatan tulang yang dikurangkan (osteoporosis): Osteoporosis adalah penyakit yang dicirikan oleh penurunan ketumpatan tulang dan peningkatan risiko patah tulang. Faktor risiko osteoporosis termasuk kekurangan kalsium, vitamin D, estrogen (pada wanita selepas menopaus) dan aktiviti fizikal. Untuk mengekalkan kesihatan tulang, adalah perlu untuk mengambil jumlah kalsium dan vitamin D yang mencukupi, serta kerap terlibat dalam latihan fizikal yang menguatkan tulang.
Kemerosotan sistem pencernaan: Dengan usia, pengeluaran jus gastrik, enzim pankreas dan hempedu berkurangan, yang membawa kepada kemerosotan pencernaan dan asimilasi makanan. Motorika usus juga melambatkan, yang boleh menyebabkan sembelit. Untuk meningkatkan sistem pencernaan, disyorkan untuk makan makanan di bahagian kecil, mengunyahnya dengan teliti, minum air yang cukup dan menggunakan produk yang kaya dengan serat.
Menukar kepekaan reseptor rasa dan bau: Dengan usia, sensitiviti reseptor rasa dan bau berkurangan, yang boleh menyebabkan penurunan selera makan dan kemerosotan dalam persepsi rasa makanan. Untuk meningkatkan selera makan dan meningkatkan persepsi rasa, adalah disyorkan untuk menggunakan pelbagai rempah dan herba, memasak makanan dengan penampilan dan tekstur yang menarik, serta memberi perhatian kepada tetapan meja.
Mengurangkan fungsi buah pinggang: Dengan usia, fungsi buah pinggang berkurangan, yang membawa kepada penurunan keupayaan mereka untuk menghilangkan sisa metabolisme dari badan. Oleh itu, orang yang lebih tua perlu mengambil air yang mencukupi untuk mengekalkan fungsi buah pinggang.
Perubahan dalam sistem imun: Dengan usia, fungsi sistem imun berkurangan, yang menjadikan orang tua lebih terdedah kepada jangkitan. Untuk mengukuhkan imuniti, adalah perlu untuk mengambil jumlah vitamin, mineral dan antioksidan yang mencukupi.

Iii. Prinsip asas pemakanan yang betul pada usia tua

Pemakanan yang betul pada usia tua harus berdasarkan prinsip -prinsip berikut:

Pelbagai: Diet harus termasuk produk dari semua kumpulan makanan: buah -buahan, sayur -sayuran, bijirin, produk protein dan produk tenusu. Ini memberikan badan dengan semua nutrien yang diperlukan.
Kesederhanaan: Adalah perlu untuk melihat keseimbangan antara penggunaan dan kos kalori. Elakkan makan berlebihan dan memakan lemak yang berlebihan, gula dan garam.
Ketetapan: Makan secara teratur, dalam bahagian kecil, 4-5 kali sehari. Ini menyumbang kepada pencernaan makanan yang lebih baik dan mengekalkan gula darah yang stabil.
Penggunaan cecair yang mencukupi: Orang yang lebih tua perlu minum sekurang-kurangnya 1.5-2 liter cecair setiap hari, lebih disukai air, teh herba atau jus tanpa gula.
Pendekatan Individu: Pelan kuasa perlu dibangunkan dengan mengambil kira keperluan individu dan keutamaan orang tua, serta kehadiran penyakit kronik.

Iv. Macronutrien: protein, lemak dan karbohidrat

Tupai: Protein memainkan peranan penting dalam mengekalkan jisim otot, imuniti dan pertumbuhan semula tisu. Orang tua disyorkan untuk mengambil 1-1.2 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari. Sumber protein yang baik: daging rendah (ayam, ayam belanda, ikan), telur, produk tenusu (keju kotej, yogurt, kefir), kekacang (kacang, kacang, lentil), kacang dan biji. Adalah penting untuk mengedarkan penggunaan protein secara merata pada siang hari.
Lemak: Lemak diperlukan untuk asimilasi vitamin larut lemak, mengekalkan keseimbangan hormon dan peruntukan tenaga. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memilih lemak yang berguna, seperti lemak tak tepu yang terkandung dalam ikan, minyak zaitun, alpukat, kacang dan biji. Penggunaan lemak tepu dan trans harus terhad, yang terdapat dalam daging berlemak, mentega, gula -gula dan makanan segera.
Karbohidrat: Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk badan. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memilih karbohidrat kompleks, seperti produk bijirin (roti, pasta, bijirin), sayur -sayuran dan buah -buahan, yang perlahan -lahan diserap dan tidak menyebabkan lompatan tajam gula darah. Penggunaan karbohidrat mudah seperti gula, gula -gula, tepung putih dan minuman berkarbonat harus dibatasi.

V. Mikronutrien: Vitamin dan Mineral

Sangat penting bagi orang tua untuk menerima jumlah vitamin dan mineral yang mencukupi, kerana kekurangan mereka boleh membawa kepada pelbagai penyakit dan kemerosotan dalam kualiti hidup.

Vitamin D: Vitamin D diperlukan untuk penyerapan kalsium dan mengekalkan kesihatan tulang. Orang tua sering mengalami vitamin D kerana penurunan sintesisnya dalam kulit di bawah pengaruh cahaya matahari dan mengurangkan pengambilannya dengan makanan. Adalah disyorkan untuk mengambil makanan yang kaya dengan vitamin D (ikan berminyak, telur, produk tenusu yang diperkaya), serta mengambil bahan tambahan vitamin D untuk pelantikan doktor.
Kalsium: Kalsium diperlukan untuk mengekalkan kesihatan tulang dan gigi. Orang yang lebih tua harus mengambil 1000-1200 mg kalsium sehari. Sumber kalsium yang baik: Produk tenusu (susu, yogurt, keju kotej, keju), sayur -sayuran berdaun hijau (kubis, bayam, brokoli), produk diperkaya (susu sayuran, jus).
Vitamin B12: Vitamin B12 diperlukan untuk operasi biasa sistem saraf dan pembentukan sel darah merah. Dengan usia, penyerapan vitamin B12 dari makanan dikurangkan, jadi orang yang lebih tua disyorkan untuk mengambil makanan yang diperkaya dengan vitamin B12 (daging, ikan, telur, produk tenusu), serta mengambil bahan tambahan vitamin B12 sebagai doktor.
Asid Folik (Vitamin B9): Asid folik adalah penting untuk pembentukan sel -sel baru dan mengekalkan kesihatan sistem saraf. Sumber asid folik yang baik: sayur -sayuran berdaun hijau, kekacang, buah sitrus, produk diperkaya.
Vitamin C: Vitamin C adalah antioksidan yang kuat yang menguatkan imuniti dan melindungi sel -sel daripada kerosakan. Sumber vitamin C: buah sitrus, beri, lada, brokoli, bayam.
Besi: Besi diperlukan untuk pembentukan hemoglobin, yang mentolerir oksigen dalam darah. Kekurangan zat besi boleh menyebabkan anemia. Sumber besi yang baik: daging merah, ayam, ikan, kekacang, sayur -sayuran berdaun hijau.
Zink: Zink diperlukan untuk operasi biasa sistem imun, penyembuhan luka dan mengekalkan sensasi rasa. Sumber zink yang baik: daging, ayam, makanan laut, kacang, biji, produk bijirin.
Kalium: Potassium diperlukan untuk mengekalkan tekanan darah dan fungsi otot normal. Sumber kalium yang baik: pisang, alpukat, kentang, bayam, kekacang.

Vi. Produk berguna untuk orang tua

Buah -buahan dan sayur -sayuran: Kami kaya dengan vitamin, mineral, antioksidan dan serat. Adalah disyorkan untuk menggunakan sekurang -kurangnya 5 bahagian buah -buahan dan sayur -sayuran setiap hari. Pilih pelbagai buah -buahan dan sayur -sayuran warna yang berbeza, kerana setiap warna sepadan dengan bahan -bahan berguna tertentu.
Produk bijirin keseluruhan: Kami kaya dengan serat, vitamin dan mineral kumpulan B. Adalah disyorkan untuk menggunakan roti bijirin, pasta, bijirin (oat, soba, filem, beras perang).
Produk protein rendah -Fat: Ayam, ayam belanda, ikan, telur, keju pondok, yogurt, kefir, kekacang (kacang, kacang, lentil), kacang dan biji.
Produk tenusu: Kami kaya dengan kalsium dan vitamin D. Adalah disyorkan untuk mengambil susu, yogurt, keju kotej, keju lemak rendah.
Ikan: Ikan berlemak (salmon, makarel, sardin) amat berguna, kerana ia kaya dengan asid lemak omega-3, yang bermanfaat untuk kesihatan jantung dan otak.
Minyak zaitun: Mengandungi lemak tak tepu mono yang berguna untuk kesihatan jantung. Gunakan minyak zaitun untuk mengisi minyak dan memasak.
Teh Hijau: Mengandungi antioksidan yang melindungi sel dari kerosakan.

VII. Produk yang harus dielakkan atau terhad

Minuman dan produk manis: Minuman berkarbonat, jus dengan gula, gula -gula, kek, kue. Mereka mengandungi banyak gula dan nutrien kecil, yang boleh menyebabkan peningkatan berat badan, perkembangan penyakit kencing manis dan kardiovaskular.
Produk menggoreng dan berlemak: Fastfood, daging goreng, kentang goreng, kerepek. Mereka mengandungi banyak lemak tepu dan trans yang dapat meningkatkan kolesterol darah dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
Produk masin: Makanan ringan masin, makanan dalam tin, acar. Garam yang berlebihan boleh menyebabkan peningkatan tekanan darah.
Produk yang diproses: Sosej, sosej, produk separuh selesai. Mereka mengandungi banyak garam, lemak dan pengawet.
Alkohol: Penggunaan alkohol harus terhad atau dikecualikan, kerana ia dapat berinteraksi dengan ubat -ubatan dan memperburuk penyakit yang ada.

Viii. Ciri -ciri pemakanan dalam pelbagai penyakit

Dengan kehadiran penyakit kronik, seperti diabetes, penyakit kardiovaskular, penyakit buah pinggang, arthritis, perlu menyesuaikan pelan pemakanan, dengan mengambil kira cadangan doktor.

Diabetes: Adalah perlu untuk mengawal tahap gula dalam darah, elakkan penggunaan minuman manis dan produk, gunakan karbohidrat kompleks dan makanan yang kaya dengan serat.
Penyakit kardiovaskular: Adalah perlu untuk mengehadkan penggunaan lemak tepu dan trans, garam, kolesterol, mengambil makanan yang kaya dengan asid lemak omega-3, serat dan kalium.
Penyakit Ginjal: Adalah perlu untuk mengehadkan penggunaan protein, garam, fosforus dan kalium.
Arthritis: Adalah perlu untuk mengambil produk dengan sifat anti -radang, seperti ikan, minyak zaitun, buah -buahan dan sayur -sayuran.

Ix. Petua untuk meningkatkan selera makan dan pencernaan

Orang tua sering mempunyai masalah dengan selera makan dan pencernaan. Berikut adalah beberapa petua yang akan membantu memperbaiki keadaan:

Makan secara teratur, dalam bahagian kecil, 4-5 kali sehari.
Mengunyah makanan dengan teliti.
Makan pada suhu bilik.
Gunakan pelbagai rempah dan herba untuk meningkatkan rasa makanan.
Sediakan makanan dengan penampilan dan tekstur yang menarik.
Perhatikan tetapan meja.
Elakkan tekanan semasa makan.
Latihan fizikal secara teratur untuk meningkatkan selera makan dan pencernaan.
Minum air yang cukup.
Rujuk doktor jika anda mempunyai masalah dengan selera makan atau pencernaan.

X. Peranan aktiviti fizikal

Aktiviti fizikal memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan pada usia tua. Latihan tetap membantu menguatkan otot dan tulang, meningkatkan kerja sistem kardiovaskular, meningkatkan selera makan dan mood. Adalah disyorkan untuk melibatkan diri dalam latihan fizikal intensiti sederhana sekurang -kurangnya 150 minit seminggu, sebagai contoh, berjalan, berenang, berbasikal atau menari. Latihan kekuatan yang membantu menguatkan otot dan tulang juga berguna. Sebelum memulakan latihan fizikal, anda perlu berunding dengan doktor.

Xi. Pemakanan dan fungsi kognitif

Pemakanan yang betul memainkan peranan penting dalam mengekalkan fungsi kognitif pada usia tua. Sesetengah nutrien, seperti asid lemak omega-3, vitamin kumpulan B, vitamin C dan vitamin E, mempunyai sifat neuroprotektif dan dapat meningkatkan ingatan, perhatian dan kepekatan. Adalah disyorkan untuk makan makanan yang kaya dengan nutrien ini, seperti ikan, kacang, biji, buah -buahan dan sayur -sayuran.

Xii. Aspek sosial makanan

Pemakanan bukan sahaja keperluan fisiologi, tetapi juga aspek kehidupan sosial. Pemakanan bersama dengan keluarga dan rakan -rakan dapat meningkatkan mood dan kesejahteraan keseluruhan. Sekiranya orang tua hidup bersendirian, ia berguna untuk menghadiri acara awam di mana anda boleh makan dengan orang lain.

Xiii. Aditif Makanan: Bilakah mereka perlu?

Walaupun pemakanan yang betul harus menjadi asas untuk mendapatkan semua nutrien yang diperlukan, dalam beberapa kes, bahan tambahan makanan mungkin diperlukan. Hal ini terutama berlaku untuk orang tua yang mungkin menghadapi masalah dengan asimilasi nutrien atau kekurangan vitamin dan mineral tertentu. Sebelum mengambil bahan tambahan, anda perlu berunding dengan doktor untuk menentukan bahan tambahan yang diperlukan dan dalam apa dos.

Xiv. Kesimpulan: Pelaburan dalam penuaan yang sihat

Pemakanan yang betul pada usia tua adalah pelaburan dalam umur panjang yang sihat dan aktif. Pematuhan dengan prinsip pemakanan yang sihat, aktiviti fizikal dan aktiviti sosial yang tetap akan membantu orang tua untuk mengekalkan kesihatan, semangat dan mood yang baik selama bertahun -tahun. Jangan lupa untuk berunding dengan doktor dan pakar pemakanan untuk membangunkan pelan makanan individu yang mengambil kira keperluan dan ciri kesihatan anda.

Leave a Reply Cancel reply