Kuasa selepas 50: Apa yang perlu anda ketahui

Kuasa selepas 50: Apa yang perlu anda ketahui

Bab 1: Perubahan Fisiologi dan Keperluan Pemakanan

Umur 50 tahun menandakan garis penting, disertai dengan beberapa perubahan fisiologi, yang mempunyai kesan langsung terhadap keperluan badan dalam nutrien. Pemakanan yang berkesan menjadi kritikal untuk mengekalkan kesihatan, tenaga dan pencegahan penyakit berkaitan umur.

1.1. Mengurangkan metabolisme:

Salah satu perubahan yang paling ketara ialah kelembapan metabolisme. Selama bertahun -tahun, kita biasanya kehilangan jisim otot (sarcopenia), yang membawa kepada penurunan metabolisme basal – jumlah kalori yang dibakar oleh badan. Kurang tisu otot bermakna badan memerlukan kurang kalori untuk mengekalkan fungsi utama. Jika penggunaan kalori tetap sama, maka tidak dapat dielakkan terdapat peningkatan berat badan, terutama di perut. Lemak mendalam ini merupakan faktor risiko untuk perkembangan banyak penyakit, termasuk penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2 dan beberapa jenis kanser.

• Mekanisme: Mengurangkan pengeluaran hormon pertumbuhan, penurunan aktiviti tiroid, dan penurunan aktiviti fizikal menyumbang kepada kehilangan jisim otot dan kelembapan metabolisme.

• Akibat: Ekuiti, peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2, sindrom metabolik.

• Keputusan: Laraskan penggunaan kalori mengikut aktiviti metabolik yang dikurangkan. Meningkatkan penggunaan protein untuk mengekalkan jisim otot. Latihan fizikal yang kerap, terutamanya latihan kekuatan, membantu meningkatkan dan mengekalkan jisim otot.

1.2. Perubahan dalam pencernaan:

Dengan usia, perubahan dalam sistem pencernaan berlaku, yang boleh menjejaskan penyerapan nutrien. Pengeluaran jus gastrik dikurangkan, yang boleh menyebabkan kesukaran pencernaan dan asimilasi vitamin B12, kalsium dan besi. Peristal usus (pergerakan makanan di sepanjang saluran pencernaan) juga melambatkan, meningkatkan risiko sembelit. Di samping itu, jumlah bakteria yang bermanfaat dalam usus dikurangkan, yang boleh mengganggu fungsi imun dan penyerapan nutrien.

• Mekanisme: Mengurangkan pengeluaran enzim pencernaan, perlahan peristalsis, mengurangkan populasi bakteria yang bermanfaat.

• Akibat: Sembelit, kembung, pelanggaran penyerapan nutrien (vitamin B12, kalsium, besi), dysbiosis, kelemahan imuniti.

• Keputusan: Makan makanan yang mudah dihadam, termasuk dalam produk diet yang kaya dengan serat (sayur -sayuran, buah -buahan, produk bijirin), mengambil probiotik dan prebiotik untuk mengekalkan mikroflora usus yang sihat. Minum air yang cukup. Berunding dengan doktor untuk mengecualikan penyakit gastrousus.

1.3. Perubahan hormon:

Perubahan hormon mempunyai kesan yang signifikan terhadap keperluan kesihatan dan pemakanan selepas 50 tahun. Wanita mempunyai menopaus, yang membawa kepada penurunan tahap estrogen. Ini boleh menyebabkan kehilangan jisim tulang (osteoporosis), peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan perubahan mood. Pada lelaki, tahap testosteron secara beransur -ansur berkurangan dengan usia (andropauza), yang boleh menyebabkan kehilangan jisim otot, penurunan libido dan keletihan.

• Mekanisme: Mengurangkan pengeluaran estrogen (wanita), penurunan dalam pengeluaran testosteron (lelaki).

• Akibat: Osteoporosis, penyakit kardiovaskular (wanita), kehilangan massa otot, penurunan libido, keletihan (lelaki), perubahan mood, insomnia.

• Keputusan: Makan produk yang kaya dengan kalsium dan vitamin D untuk mengekalkan kesihatan tulang. Untuk memasukkan dalam produk diet yang mengandungi phytoestrogens (soya, flax) yang dapat membantu melembutkan gejala menopaus. Latihan fizikal yang kerap, terutamanya latihan kekuatan, membantu mengekalkan jisim otot dan meningkatkan tahap testosteron. Perundingan dengan doktor untuk menilai status hormon dan pertimbangan kemungkinan terapi hormon.

1.4. Mengurangkan kepekaan terhadap kehausan:

Dengan usia, rasa dahaga dikurangkan, yang boleh menyebabkan penggunaan cecair dan dehidrasi yang tidak mencukupi. Dehidrasi boleh menyebabkan keletihan, sembelit, sakit kepala dan kemerosotan fungsi kognitif.

• Mekanisme: Mengurangkan sensitiviti dahaga untuk dahaga di otak.

• Akibat: Dehidrasi, keletihan, sembelit, sakit kepala, kemerosotan fungsi kognitif, peningkatan risiko jangkitan saluran kencing.

• Keputusan: Secara kerap minum air pada siang hari, walaupun tidak ada rasa dahaga. Termasuk produk dengan kandungan air yang tinggi (sayur -sayuran, buah -buahan, sup) dalam diet. Elakkan aliran kafein dan alkohol yang berlebihan, yang mempunyai kesan diuretik.

1.5. Perubahan rasa dan bau:

Dengan usia, persepsi rasa dan bau boleh berubah, yang boleh menyebabkan penurunan selera makan dan pengambilan nutrien yang tidak mencukupi.

• Mekanisme: Mengurangkan bilangan reseptor rasa di lidah, bau yang semakin teruk.

• Akibat: Mengurangkan selera makan, penggunaan nutrien yang tidak mencukupi, kekurangan vitamin dan mineral.

• Keputusan: Gunakan rempah dan herba untuk meningkatkan rasa makanan. Eksperimen dengan resipi dan produk baru. Hidangan yang menarik. Rujuk doktor untuk mengecualikan penyakit yang mempengaruhi rasa dan rasa bau.

Bab 2: Nutrien Utama dan Peranan Mereka

Selepas 50 tahun, sangat penting untuk memberi perhatian kepada penggunaan nutrien tertentu yang memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan dan mencegah penyakit umur.

2.1. Protein:

Protein diperlukan untuk mengekalkan jisim otot, fungsi imun dan penyembuhan luka. Dengan usia, keperluan untuk protein meningkat, kerana badan menyerap dan mensintesis protein lebih buruk.

• Penggunaan yang disyorkan: 1-1.2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari.

• Sumber: Daging rendah (ayam, ayam belanda, ikan), telur, produk tenusu, kekacang (kacang, lentil, kacang), kacang dan biji.

• Majlis: Hidupkan protein dalam setiap hidangan. Pilih sumber protein yang rendah. Tambah serbuk protein untuk smoothie atau yogurt jika perlu.

2.2. Kalsium dan Vitamin D:

Kalsium diperlukan untuk mengekalkan kesihatan tulang dan mencegah osteoporosis. Vitamin D membantu badan menyerap kalsium. Dengan umur, risiko kalsium dan vitamin D.

• Penggunaan yang disyorkan: 1200 mg kalsium dan 800-1000 vitamin D setiap hari.

• Sumber: Produk tenusu, sayur -sayuran berdaun hijau gelap (kubis, bayam), produk diperkaya (bijirin, jus), ikan berminyak (salmon, sardin), kuning telur.

• Majlis: Sediakan produk yang kaya dengan kalsium dan vitamin D. Ambil vitamin D dalam bentuk bahan tambahan, terutama pada musim sejuk. Luangkan lebih banyak masa di bawah sinar matahari (mematuhi langkah berjaga -jaga untuk perlindungan kulit).

2.3. Serat:

Serat adalah penting untuk mengekalkan kesihatan sistem pencernaan, memantau tahap kolesterol dan gula darah. Dengan usia, risiko sembelit meningkat, jadi penting untuk menggunakan serat yang mencukupi.

• Penggunaan yang disyorkan: 25-30 gram serat setiap hari.

• Sumber: Sayur -sayuran, buah -buahan, produk bijirin (oat, beras perang, roti bijirin), kekacang.

• Majlis: Secara beransur -ansur meningkatkan penggunaan serat untuk mengelakkan pembengkakan perut. Minum air yang cukup supaya serat berfungsi dengan betul.

2.4. Vitamin B12:

Vitamin B12 diperlukan untuk kesihatan sistem saraf dan pembentukan sel darah merah. Dengan usia, asimilasi vitamin B12 dari makanan yang semakin teruk, jadi penting untuk menerimanya daripada produk yang diperkaya atau bahan tambahan.

• Penggunaan yang disyorkan: 2.4 Mikrogram Vitamin B12 sehari.

• Sumber: Daging, ikan, ayam, telur, produk tenusu, produk diperkaya (bijirin, susu sayur).

• Majlis: Ambil vitamin B12 dalam bentuk aditif, terutamanya jika terdapat masalah dengan pencernaan. Rujuk doktor untuk memeriksa tahap vitamin B12.

2.5. Asid lemak omega-3:

Asid lemak omega-3 adalah penting untuk kesihatan jantung, otak dan sendi.

• Penggunaan yang disyorkan: 250-500 mg EPK dan DGK setiap hari.

• Sumber: Ikan lemak (salmon, sardin, makarel), biji linen, biji chia, walnut, minyak ikan.

• Majlis: Makan ikan berlemak 2-3 kali seminggu. Ambil minyak ikan dalam bentuk bahan tambahan jika anda tidak makan ikan yang cukup.

2.6. Antioksidan:

Antioksidan melindungi sel dari kerosakan kepada radikal bebas, yang boleh menyumbang kepada perkembangan penyakit berkaitan umur.

• Sumber: Buah -buahan dan sayur -sayuran warna -warna cerah (beri, buah sitrus, wortel, bayam), teh hijau, coklat gelap.

• Majlis: Termasuk pelbagai buah -buahan dan sayur -sayuran warna yang berbeza dalam diet.

Bab 3: Pemakanan untuk Penyakit Biasa Selepas 50

Penyakit tertentu, lebih kerap dijumpai selepas 50 tahun, memerlukan pendekatan khas untuk pemakanan.

3.1. Penyakit kardiovaskular:

Makanan memainkan peranan penting dalam pencegahan dan rawatan penyakit kardiovaskular.

• Cadangan:
  • Hadkan penggunaan lemak tepu dan trans (daging merah, makanan goreng, pastri).
  • Meningkatkan penggunaan lemak tak tepu (minyak zaitun, alpukat, kacang, ikan berlemak).
  • Hadkan penggunaan kolesterol (daging merah, telur).
  • Meningkatkan penggunaan serat (sayur -sayuran, buah -buahan, produk bijirin).
  • Hadkan penggunaan garam (produk yang diproses, sos).
  • Kawalan berat badan.

3.2. Diabetes jenis 2:

Pemakanan adalah asas untuk rawatan diabetes jenis 2.

• Cadangan:
  • Kawal penggunaan karbohidrat (minuman manis, baking, roti putih).
  • Pilih karbohidrat kompleks (sayur -sayuran, buah -buahan, produk bijirin).
  • Menggunakan produk dengan indeks glisemik yang rendah.
  • Kacang dalam bahagian kecil secara teratur.
  • Kawalan berat badan.

3.3. Osteoporosis:

Makanan memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan tulang dan mencegah osteoporosis.

• Cadangan:
  • Makan produk yang kaya dengan kalsium dan vitamin D (produk tenusu, sayur -sayuran berdaun hijau gelap, produk diperkaya, ikan berlemak).
  • Makan makanan yang kaya dengan protein (daging, ikan, burung, telur, produk tenusu, kekacang).
  • Hadkan penggunaan garam dan kafein, yang boleh menyumbang kepada pelepasan kalsium dari tulang.

3.4. Arthritis:

Produk tertentu boleh memburukkan atau melegakan gejala arthritis.

• Cadangan:
  • Meningkatkan penggunaan asid lemak omega-3 (ikan berminyak, biji biji rami, biji chia).
  • Makan produk dengan sifat anti -radang (kunyit, halia, bawang putih).
  • Hadkan penggunaan produk yang boleh memburukkan keradangan (daging merah, makanan yang dirawat, gula).

3.5. Disektif Disektif (Diverticulite, IBS):

Makanan memainkan peranan penting dalam menguruskan gejala penyakit sistem pencernaan.

• Cadangan (Umum):
  • Makan makanan yang mudah dihadam.
  • Elakkan produk yang menyebabkan kembung dan ketidakselesaan.
  • Minum air yang cukup.
  • Untuk diverticulitis: Gunakan produk yang kaya dengan serat untuk mencegah sembelit. Elakkan kacang, biji dan popcorn semasa keterukan.
  • Untuk IBS: untuk memerhatikan diet FODMAP, tidak termasuk produk dengan kandungan enzim oligo, di-, monosakarida dan poliol (bawang, bawang putih, gandum, produk tenusu, beberapa buah dan sayur-sayuran).

Bab 4: Majlis Praktikal mengenai Katering

Pengenalan tabiat makanan yang sihat memerlukan perancangan dan organisasi.

4.1. Perancangan Menu:

Merancang menu selama seminggu lebih awal membantu mengawal penggunaan kalori dan nutrien.

• Majlis:
  • Buat senarai pembelian berdasarkan menu.
  • Pilih resipi yang mudah disediakan dan mengandungi bahan -bahan yang berguna.
  • Sediakan makanan terlebih dahulu untuk mengelakkan godaan untuk makan dari makanan yang tidak sihat.

4.2. Memasak:

Memasak di rumah membolehkan anda mengawal bahan -bahan dan saiz bahagian.

• Majlis:
  • Gunakan kaedah penyediaan yang sihat (membakar, memasak, mengukus).
  • Hadkan penggunaan minyak dan lemak.
  • Masukkan rempah -rempah dan herba untuk meningkatkan rasa makanan.

4.3. Memilih Produk:

Pilih produk segar dan tidak diproses dan bukannya produk yang diproses yang mengandungi bahan tambahan, garam dan gula.

• Majlis:
  • Beli produk di pasaran ladang atau di jabatan produk organik.
  • Baca label untuk mengelakkan produk dengan kandungan garam, gula dan lemak trans yang tinggi.

4.4. Saiz bahagian:

Pantau saiz bahagian untuk mengelakkan makan berlebihan.

• Majlis:
  • Gunakan plat dan mangkuk yang lebih kecil.
  • Untuk mengukur bahagian untuk mengawal penggunaan kalori dengan lebih baik.
  • Terdapat perlahan -lahan dan berhati -hati untuk merasa ketepuan.

4.5. Snek:

Pilih makanan ringan yang sihat antara makanan asas untuk mengekalkan tahap tenaga dan mengelakkan makan berlebihan semasa makanan utama.

• Majlis:
  • Buah -buahan, sayur -sayuran, kacang, yogurt.
  • Elakkan makanan ringan manis dan masin.

4.6. Penghidratan:

Minum air yang cukup pada siang hari.

• Majlis:
  • Bawa sebotol air dengan anda.
  • Minum air antara makanan.
  • Termasuk produk dengan kandungan air yang tinggi (sayur -sayuran, buah -buahan, sup) dalam diet.

4.7. Perakaunan untuk keperluan individu:

Mengambil kira keperluan individu dan keutamaan dalam pemakanan.

• Majlis:
  • Rujuk doktor atau pakar pemakanan untuk mendapatkan cadangan individu.
  • Mengambil kira alahan makanan dan sikap tidak bertoleransi.
  • Menyesuaikan diet untuk citarasa dan gaya hidup anda.

Bab 5: Peranan aktiviti fizikal

Pemakanan yang sihat harus digabungkan dengan aktiviti fizikal biasa untuk mencapai kesihatan yang optimum selepas 50 tahun.

5.1. Jenis aktiviti fizikal:

• Latihan aerobik: Berjalan, berlari, berenang, berbasikal. Mengukuhkan sistem kardiovaskular dan membantu membakar kalori.
• Latihan Kuasa: Mengangkat berat, menggunakan simulator, latihan dengan berat badan mereka sendiri. Meningkatkan dan menyokong jisim otot.
• Latihan fleksibiliti: Peregangan, Yoga, Pilates. Meningkatkan fleksibiliti dan pelbagai pergerakan.
• Latihan keseimbangan: Tai-chi, yoga. Meningkatkan keseimbangan dan mengurangkan risiko jatuh.

5.2. Cadangan Aktiviti Fizikal:

• Sekurang -kurangnya 150 minit aktiviti aerobik sederhana atau 75 minit aktiviti aerobik intensif setiap minggu.
• Latihan kuasa sekurang -kurangnya 2 kali seminggu.
• Latihan untuk fleksibiliti dan keseimbangan setiap hari.

5.3. Kelebihan aktiviti fizikal:

• Mengekalkan jisim otot.
• Meningkatkan sistem kardiovaskular.
• Kawalan berat badan.
• Meningkatkan mood.
• Mengurangkan risiko penyakit berkaitan umur.

Bab 6: Aditif: Adakah mereka diperlukan?

Penerimaan vitamin dan bahan tambahan mineral boleh berguna untuk mengimbangi kekurangan nutrien, terutamanya jika diet lebih rendah. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk berunding dengan doktor atau pakar pemakanan sebelum mula mengambil sebarang bahan tambahan.

6.1. Aditif biasa:

• Vitamin D: Adalah penting untuk kesihatan tulang dan fungsi imun.
• Kalsium: Adalah penting untuk kesihatan tulang.
• Vitamin B12: Adalah penting untuk kesihatan sistem saraf.
• Asid lemak omega-3: Penting untuk kesihatan jantung, otak dan sendi.
• Multivitamin: Mengandungi pelbagai vitamin dan mineral.

6.2. Perhatian:

• Sesetengah aditif boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan.
• Penerimaan dos tinggi beberapa vitamin dan mineral boleh berbahaya.
• Penambahan tidak boleh menggantikan diet yang sihat.

Bab 7: Perubahan gaya hidup

Peralihan ke diet dan gaya hidup yang sihat adalah proses beransur -ansur yang memerlukan masa dan usaha.

7.1. Menetapkan matlamat:

Mulakan dengan menetapkan matlamat yang kecil dan boleh dicapai.

• Sebagai contoh, tambahkan satu sayuran atau buah setiap hari untuk diet.
• Gantikan minuman manis dengan air.
• Berjalan 30 minit sehari.

7.2. Cari sokongan:

Dapatkan sokongan untuk rakan, keluarga atau pakar pemakanan.

7.3. Bersabar:

Jangan kecewa kerana kegagalan dan terus bergerak ke arah matlamat anda.

7.4. Anugerah diri anda:

Ganjaran diri anda untuk pencapaian, tetapi bukan makanan.

Bab 8: Mitos Kuasa Selepas 50

Terdapat banyak mitos tentang pemakanan yang boleh mengelirukan.

8.1. Mitos: Anda perlu makan kurang dengan usia.

Realiti: Dengan usia, metabolisme melambatkan, jadi kurang kalori mungkin diperlukan, tetapi penting untuk mendapatkan jumlah nutrien yang mencukupi.

8.2. Mitos: Lelaki tua hanya memerlukan makanan ringan.

Realiti: Makanan ringan mungkin diperlukan untuk masalah yang lebih murah, tetapi penting untuk mengekalkan penggunaan pelbagai produk.

8.3. Mitos: Semua lemak berbahaya.

Realiti: Lemak tak tepu adalah baik untuk kesihatan, dan lemak tepu dan trans harus terhad.

8.4. Mitos: Karbohidrat harus dielakkan dengan usia.

Realiti: Adalah penting untuk memilih karbohidrat kompleks dan menghadkan karbohidrat mudah.

8.5. Mitos: Aditif menggantikan diet yang sihat.

Realiti: Aditif boleh berguna, tetapi mereka tidak menggantikan diet yang sihat.

Bab 9: Sumber dan Bantuan

Terdapat pelbagai sumber yang dapat membantu dalam merancang diet yang sihat.

• Pakar Pemakanan dan Doktor: Mereka boleh memberikan cadangan individu.
• Sumber Internet: Tapak dan aplikasi yang dikhaskan untuk pemakanan yang sihat.
• Buku Kuliner: Mengandungi resipi untuk hidangan yang sihat dan lazat.
• Kumpulan Sokongan: Mereka boleh memberikan sokongan emosi dan motivasi.

Bab 10: Contoh menu yang sihat sehari

Berikut adalah contoh menu yang sihat untuk sehari untuk seseorang yang berumur lebih dari 50 tahun:

• Sarapan: Oatmeal dengan beri dan kacang, segelas susu skim.
• Makan malam: Salad dengan ayam dan sayur-sayuran, roti bijirin.
• Makan malam: Ikan bakar dengan sayur -sayuran dan beras perang.
• Snek: Buah -buahan, sayur -sayuran, yogurt, kacang.

Bab 11: Fungsi Pemakanan dan Kognitif

Terdapat hubungan erat antara pemakanan dan fungsi kognitif. Nutrien tertentu dapat membantu meningkatkan ingatan, perhatian dan fungsi kognitif yang lain.

• Asid lemak omega-3: Penting untuk kesihatan otak dan dapat membantu meningkatkan ingatan.
• Antioksidan: Melindungi sel otak dari kerosakan.
• B Vitamin B: Penting untuk kesihatan sistem saraf dan dapat membantu meningkatkan fungsi kognitif.

Bab 12: Mata dan Kesihatan Mata

Pemakanan yang betul juga penting untuk kesihatan mata. Nutrien tertentu dapat membantu mencegah mata yang berkaitan dengan umur, seperti degenerasi tempat kuning dan katarak.

• Lutein dan Zeaxanthin: Antioksidan yang melindungi mata daripada kerosakan. Terkandung dalam sayur -sayuran berdaun hijau gelap.
• Vitamin C dan Vitamin E: Antioksidan, yang juga penting untuk kesihatan mata.
• Zink: Mineral yang diperlukan untuk kesihatan retina.

Bab 13: Menyokong Pemakanan dan Kesihatan

Pemakanan juga memberi kesan kepada kesihatan kulit. Sesetengah nutrien dapat membantu menjaga kulit yang sihat dan muda.

• Antioksidan: Lindungi kulit dari kerosakan kepada radikal bebas.
• Vitamin C: Adalah penting untuk pengeluaran kolagen, yang menyokong keanjalan kulit.
• Air: Melembapkan kulit dan membantu menjaga ia sihat.

Bab 14: Pemakanan dan Tidur

Makanan boleh menjejaskan kualiti tidur.

• Triptofan: Asid amino, yang menyumbang kepada pengeluaran melatonin, hormon tidur. Terkandung dalam ayam belanda, susu, kacang.
• Elakkan kafein dan alkohol sebelum tidur.
• Pemakanan biasa: Membantu menstabilkan gula darah dan meningkatkan tidur.

Bab 15: Pemakanan dan Imuniti

Pemakanan yang sihat menyokong sistem imun.

• Vitamin C: Merangsang sistem imun.
• Vitamin D: Adalah penting untuk fungsi imun.
• Zink: Ia perlu untuk kerja sel imun.
• Probiotik: Mereka menyokong mikroflora usus yang sihat, yang memainkan peranan penting dalam imuniti.

Bab 16: Tekanan Pemakanan dan Pengurusan

Pemakanan yang tidak betul boleh memburukkan lagi tekanan, dan diet yang sihat dapat membantu mengatasi tekanan.

• Elakkan produk dan gula yang diproses: Mereka boleh menyebabkan paras gula darah, yang boleh memburukkan lagi tekanan.
• Menggunakan produk yang kaya dengan magnesium: Magnesium membantu mengurangkan tekanan. Terkandung dalam sayur -sayuran berdaun hijau gelap, kacang, biji.
• Karbohidrat Kompleks: Mereka melepaskan tenaga perlahan -lahan dan membantu mengekalkan gula darah yang stabil.

Bab 17: tabiat minum yang harus dielakkan

• Sarapan pagi.
• Penggunaan produk yang diproses yang berlebihan.
• Penggunaan sejumlah besar gula dan garam.
• Penggunaan air yang tidak mencukupi.
• Makan berlebihan.
• Penyalahgunaan alkohol.
• Merokok.

Bab 18: Contoh Resipi Sihat

18.1. Ayam bakar dengan sayur -sayuran:

• Bahan -bahan: Fillet ayam, sayur -sayuran (wortel, brokoli, lada), minyak zaitun, rempah -rempah.
• Penyediaan: Untuk marin fillet ayam dalam minyak zaitun dan rempah -rempah. Potong sayur -sayuran dan letakkan di atas lembaran penaik dengan ayam. Bakar di dalam ketuhar sehingga kesediaan.

18.2. Salmon dengan lemon dan asparagus:

• Bahan -bahan: Salmon fillet, asparagus, lemon, minyak zaitun, rempah -rempah.
• Penyediaan: Letakkan asparagus pada lembaran penaik. Letakkan fillet salmon dari atas. Taburkan dengan minyak zaitun, garam, lada dan tuangkan dengan jus lemon. Bakar di dalam ketuhar sehingga kesediaan.

18.3. Oatmeal dengan beri dan kacang:

• Bahan -bahan: Oatmeal, beri (blueberries, raspberi, strawberi), kacang (badam, walnut), susu atau air.
• Penyediaan: Masak oat dalam susu atau air. Tambah beri dan kacang.

Bab 19: Mengekalkan Motivasi

Mengekalkan motivasi boleh menjadi sukar, tetapi penting untuk mengingati kelebihan diet yang sihat.

• Visualisasi matlamat: Bayangkan bagaimana perasaan anda dan melihat apabila anda mencapai matlamat anda.
• Penyelenggaraan buku harian kuasa: Membantu menjejaki kemajuan dan mengenal pasti kawasan masalah.
• Cari sokongan: Komunikasi dengan orang yang berkongsi matlamat anda.
• Menganugerahkan diri anda untuk pencapaian: Bukan makanan, tetapi dengan cara lain.

Bab 20: Perundingan dengan Pakar

Adalah penting untuk berunding dengan doktor atau pakar pemakanan untuk mendapatkan cadangan pemakanan individu. Pakar akan membantu membangunkan pelan makanan yang memenuhi keperluan dan matlamat anda. Ia juga boleh membantu mengenal pasti dan menghapuskan sebarang kekurangan nutrien. Ini amat penting jika anda mempunyai penyakit atau mengambil ubat.