Компьютерде жұмыс істеген кезде дәрумендер: сандық дәуірдегі денені қолдау
1-тарау: Компьютерлік және денсаулық: біркелкі емес байланыс
Компьютерде ұзақ жұмыс қазіргі өмірдің ажырамас бөлігі болды. Кеңсе қызметкерлері, фреланктерлер, студенттер, ойыншылар – миллиондаған адамдар экрандарға қарап, бірнеше сағат өткізеді. Бұл үрдіс, әрине, бізге үлкен мүмкіндіктер береді, сонымен қатар денсаулыққа де байланысты бірқатар тәуекелдер әкеледі. Сібір өмір салты, үнемі көздің кернеуі, электромагниттік сәулеленудің әсері, стресс және жұмыс уақыты – бәрі дененің жалпы жағдайына кері әсерін тигізеді.
1.1. Компьютерде жұмыс істеуге байланысты қауіп факторлары:
- Көрініс: Ұзақ уақыт визуалды кернеу көздің шаршауын, құрғақтық, қызару, бұлыңғыр көру, бұлыңғыр көру, бас ауруы, тіпті миопияның немесе басқа көздердің прогрессиясына әкеледі. Бұл симптомдардың бұл кешені көбінесе «Компьютерлік көру синдромы (CVS)« компьютерлік көру синдромы »деп аталады.
- Сыбайлас жемқорлық аппараттары: Ұзақ уақыт бірдей позицияда қалу артқы, мойын, иықтар мен білектердегі ауырсынуды тудырады. Туннель синдромы, остеохондроз, сколиоз – бұл жұмыс орнының дұрыс емес ұйымының және физикалық белсенділіктің болмауының кейбір салдары ғана.
- Жүрек-тамыр жүйесі: Шетелдік өмір салты және физикалық белсенділіктің болмауы гипертония, атеросклероз және тромбоз сияқты жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттырады.
- Жүйке жүйесі: Тұрақты кернеу, стресс және ақпараттың шамадан тыс жүктелуі тітіркену, ұйқысыздық, мазасыздық және концентрацияның төмендеуіне әкеледі.
- Иммундық жүйе: Стресс және физикалық белсенділіктің болмауы Иммундық жүйені әлсіретіп, денені инфекциялар мен ауруларға көбірек сезімтал етеді.
- Метаболизм: Ұзын-қайлық отырғыш метаболизмді баяулатады, артық салмақты арттырады және 2 типті қант диабетімен жоғарылайды.
- Психологиялық денсаулық: Әлеуметтік оқшаулау, жалғыздық сезімі және әлеуметтік желілерге тәуелділік психологиялық тұрғыдан теріс әсер етуі мүмкін.
1.2. Компьютерде жұмыс істеу кезінде денсаулық сақтау саласындағы дәрумендер мен минералдардың рөлі:
Дұрыс таңдалған диета дәрумендер мен минералдарға бай, денсаулықты сақтауда және компьютерде жұмыс істеудің кері салдарын азайтуда маңызды рөл атқарады. Витаминдер мен минералдар организмде көптеген маңызды функцияларды орындайды, соның ішінде:
- Көздерін қорғау: А дәрумені, С дәрумені, Е дәрумені, Е дәрумені, лютезин және зеэтилиялар сияқты кейбір дәрумендер мен антиоксиданттар, мысалы, көз жасушаларын бос радикалдармен және ультракүлгін сәулелендіруден қорғайды, катарактар мен жасы-артулар қаупін азайтады.
- Жүйке жүйесін қолдау: В дәрумендері жүйке жүйесінің қалыпты жұмысы үшін қажет. Олар стрессті азайтуға, концентрация мен есте сақтау қабілетін жақсартады, сонымен қатар сау ұйқыны қолдайды.
- Иммундық жүйені нығайту: С, D және мырыш дәрумендері иммундық жүйені нығайтуда, денеге инфекциялар мен аурулармен күресуге көмектеседі.
- Тотығу стрессінен қорғау: С дәрумені, Е дәрумені, Е дәрумені және селен сияқты антиоксиданттар, дененің жасушаларын зақымдауы және әртүрлі аурулардың дамуына ықпал ететін бос радикалдар.
- Сүйектер мен буындардың денсаулығын қолдау: D дәрумені, кальций және магний сүйектер мен буындардың денсаулығын сақтау үшін қажет, әсіресе өмір салтымен.
2-тарау: Көздің денсаулығы үшін дәрумендер: әлемнің айқын көрінісі
Көрініс – маңызды сезімдердің бірі, сондықтан оны сақтау компьютерде көп уақыт өткізетіндер үшін басымдық болып табылады.
2.1. Көруге арналған негізгі дәрумендер мен антиоксиданттар:
- А дәрумені (ретинол): Бұл тордың қалыпты жұмысы және қабықтың денсаулығын сақтау үшін қажет. А дәрумені жетіспеушілігі құрғақ көздерге, түнгі көріністің нашарлауына және басқа да проблемаларға әкелуі мүмкін. Дереккөздер: сәбіз, асқабақ, шпинат, бауыр, жұмыртқаның сарысы.
- С дәрумені (аскорбин қышқылы): Күшті антиоксидант көз жасушаларын зақымданудан бос радикалдар мен ультракүлгін сәулеленуден қорғайды. Көздегі қан айналымын жақсартады және басқа дәрумендердің сіңуіне ықпал етеді. Дереккөздер: Цитрус жемістері, киви, құлпынай, бұрыш, брокколи.
- Е дәрумені (токоферол): Антиоксидант, жасуша мембраналарын бос радикалдардың зақымдануынан қорғайды. Бұл көздердегі қан айналымын жақсартады және А дәрумені сіңіруге көмектеседі. Көздер: өсімдік майлары, жаңғақтар, тұқымдар, авокадо.
- Лютеин және Зеаксантин: Стейнде жинақталған және оны көк жарық пен ультракүлгін сәуледегі зақымданудан қорғайтын каротиноидтар. Жас жасқа шығарылған макулярлы дегенерация мен катарактардың даму қаупін азайтыңыз. Дереккөздер: шпинат, қырыққабат, брокколи, жүгері, жұмыртқаның сарысы.
- Омега-3 май қышқылдары: Қабыршаның денсаулығын қолдау және қабынуды азайту. Әсіресе құрғақ көздің алдын алу үшін өте маңызды. Дереккөздер: майлы балық (лосось, тунец, сардина), зығыр тұқымы, жаңғақ.
- Мырыш: Бұл А дәрумені қалыпты жұмыс істеуі және тордың денсаулығын сақтау үшін қажет. Дереккөздер: устрицалар, ет, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақтар.
- Селен: Антиоксидант, көз жасушаларын зияннан қорғайды, еркін радикалдармен. Дереккөздер: бразилиялық грек жаңғағы, тунец, тауық, жұмыртқа.
2.2. Көруге дәрумендер қабылдау бойынша ұсыныстар:
- А дәрумені: Ұсынылатын тәуліктік доза – ерлер үшін 900 мкг және әйелдер үшін 700 мкг.
- С дәрумені: Ұсынылатын тәуліктік доза – ерлер үшін 90 мг және әйелдер үшін 75 мг.
- Е дәрумені: Ұсынылған тәуліктік доза – 15 мг.
- Лютеин және Зеаксантин: Ұсынылатын тәуліктік доза – 10 мг лютеин және 2 мг затты zeaksanthin.
- Омега-3 май қышқылдары: Ұсынылған тәуліктік доза – 1-2 грамм.
- Мырыш: Ұсынылатын тәуліктік доза – ерлер үшін 11 мг, әйелдер үшін 8 мг.
- Селен: Ұсынылған тәуліктік доза 55 мкг құрайды.
Дәрумені қоспаларын қабылдамас бұрын, дәрігермен кеңесу керек екенін есте ұстаған жөн. Бұл оңтайлы дозаны анықтауға және мүмкін болатын қарсы көрсетілімдерді болдырмауға көмектеседі.
2.3. Көруге пайдалы тамақ өнімдері:
- Сәбіз: Ол А дәрумені мен бета-каротинге бай.
- Шпинат: Құрамында лютеин, зеаксант, А дәрумені және С дәрумені бар.
- Брокколи: Құрамында лютеин, зеаксант және С дәрумені бар.
- Жұмыртқалар: Құрамында лютеин, зеаксантин және А дәрумені бар.
- Лосось: Омега-3 май қышқылдары және D дәрумені.
- Цитрус: С дәруменіне бай.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Е дәрумені мен мырышқа бай.
3-тарау. Жүйке жүйесіне арналған дәрумендер: тыныш және концентрация
Компьютерде жұмыс көбінесе стресстен, артық жұмыс және ақпараттың шамадан тыс жүктелуімен байланысты. В дәрумендер мен басқа да қоректік заттар жүйке жүйесінің денсаулығын сақтау және танымдық функцияларды жақсартуда маңызды рөл атқарады.
3.1. Жүйке жүйесіне арналған негізгі дәрумендер мен минералдар:
- В1 дәрумені (Tiamin): Бұл жүйке жүйесінің қалыпты жұмысы және көмірсулар метаболизмі үшін қажет. В1 дәрумені жетіспеушілігі шаршау, тітіркену және жад проблемаларына әкелуі мүмкін. Дереккөздер: шошқа еті, бүкіл астық бұйымдары, бұршақтар, жаңғақтар.
- В2 дәрумені (рибофлавин): Бұл жүйке жүйесінің қалыпты жұмысы және энергетикалық метаболизм үшін қажет. Дереккөздер: сүт өнімдері, ет, жұмыртқа, жасыл көкөністер.
- В3 дәрумені (ниацин): Бұл жүйке жүйесінің қалыпты жұмысы және майлар мен көмірсулар метаболизмі үшін қажет. Дереккөздер: ет, балық, құс еті, жержаңғақ, саңырауқұлақтар.
- В5 дәрумені (пантений қышқылы): Бұл жүйке жүйесінің қалыпты жұмысы және гормондар өндірісі үшін қажет. Дереккөздер: ет, балық, құс еті, жұмыртқа, саңырауқұлақтар, авокадо.
- В6 дәрумені (пиридоксин): Бұл жүйке жүйесінің қалыпты жұмысы және серотонин және допамин сияқты нейротрансмиттердің қалыптасуы үшін қажет. В6 дәрумені жетіспеушілігі депрессияға, мазасыздыққа және ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін. Дереккөздер: ет, балық, құс еті, банан, авокадо, картоп.
- В7 дәрумені (биотин): Бұл жүйке жүйесінің қалыпты жұмысы және майлар, көмірсулар мен ақуыздар метаболизмі үшін қажет. Дереккөздер: жұмыртқа, жаңғақтар, тұқымдар, бауыр.
- В9 дәрумені (фолий қышқылы): Бұл жүйке жүйесінің қалыпты жұмысы және жаңа жасушалардың қалыптасуы үшін қажет. Фолий қышқылының жетіспеушілігі депрессияға, шаршауға және жад проблемаларына әкелуі мүмкін. Дереккөздер: жасыл көкөністер, бұршақ дақылдары, цитрус жемістері.
- В12 дәрумені (кобаламин): Бұл жүйке жүйесінің қалыпты жұмысы және эритроциттердің қалыптасуы үшін қажет. В12 дәрумені жетіспеушілігі әлсіздікке, шаршауға, есте сақтау қабілеттеріне және жүйке ауруына әкелуі мүмкін. Дереккөздер: ет, балық, құс, сүт өнімдері, жұмыртқа.
- Магний: Бұл жүйке жүйесінің және бұлшықеттердің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Стресті азайтуға, ұйқы мен рақаттандыратын бұлшықеттерді жақсартуға көмектеседі. Дереккөздер: жасыл көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары, астық өнімдері.
- Калий: Бұл жүйке жүйесінің және бұлшықеттердің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Қан қысымын реттеуге және электролит балансын сақтауға көмектеседі. Дереккөздер: банандар, картоп, авокадо, шпинат, бұршақ дақылдары.
3.2. Жүйке жүйесіне дәрумендер қабылдау бойынша ұсыныстар:
- В1 дәрумені: Ұсынылатын тәуліктік доза ерлерге арналған 1,2 мг, ал әйелдер үшін 1,1 мг.
- В2 дәрумені: Ұсынылатын тәуліктік доза ерлерге арналған 1,3 мг, ал әйелдер үшін 1,1 мг.
- В3 дәрумені: Ұсынылатын тәуліктік доза ерлер үшін 16 мг және әйелдер үшін 14 мг.
- В5 дәрумені: Ұсынылатын тәуліктік доза – 5 мг.
- В6 дәрумені: Ұсынылған тәуліктік доза – 1,3 мг.
- В7 дәрумені: Ұсынылатын тәуліктік доза 30 мкг құрайды.
- В9 дәрумені: Ұсынылған тәуліктік дозаны 400 мкг құрайды.
- В12 дәрумені: Ұсынылған тәуліктік доза – 2,4 мкг.
- Магний: Ұсынылатын тәуліктік доза ерлер үшін 400 мг және әйелдер үшін 310 мг.
- Калий: Ұсынылатын тәуліктік доза – 4700 мг.
Витаминді қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу ұсынылады.
3.3. Жүйке жүйесіне пайдалы тамақ өнімдері:
- Жасыл көкөністер: Біз В тобының, магний және калийдің дәрумендеріне байбыз.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Е дәрумені, магний және мырышқа бай.
- Бұршақ дақылдары: Біз В тобының, магний және калийдің дәрумендеріне байбыз.
- Тұтас астық өнімдері: Біз В тобының витаминдеріне және магнийге байбыз.
- Ет, балық және құс: Біз В және мырыш тобының дәрумендеріне байбыз.
- Банан: Калийге бай.
- Авокадо: Біз В тобының, магний және калийдің дәрумендеріне байбыз.
4-тарау. Иммундық жүйеге арналған дәрумендер: Аурудан қорғау
Компьютерде жұмыс жасау көбінесе иммундық жүйені әлсірететін стресстен және физикалық белсенділіктің жетіспеушілігімен байланысты. С, D және мырыш дәрумендері иммунитетті нығайту және денені инфекциялардан қорғауда маңызды рөл атқарады.
4.1. Иммундық жүйеге арналған негізгі дәрумендер мен минералдар:
- С дәрумені (аскорбин қышқылы): Ұялы антиоксидант жасушаларды бос радикалдарға зақымдан қорғауға көмектеседі. Ол инфекциялармен күресетін лейкоциттердің өндірісін ынталандырады. Дереккөздер: Цитрус жемістері, киви, құлпынай, бұрыш, брокколи.
- D дәрумені (кальцерол): Иммундық жүйені реттеуде маңызды рөл атқарады. Иммундық жасушаларды қосуға және жұқтыруға көмектеседі. D дәрумені D тапшылығы инфекциялар мен аутоиммунды аурулардың пайда болу қаупін арттыра алады. Дереккөздер: майлы балық (лосось, тунец, сардина), жұмыртқаның сарысы, саңырауқұлақтар, байытылған өнімдер.
- Мырыш: Бұл иммундық жасушалардың қалыпты жұмысы үшін қажет. Инфекциялармен күресуге және жаралардың емделуін тездетеді. Дереккөздер: устрицалар, ет, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақтар.
- Е дәрумені (токоферол): Антиоксидант жасушаларды бос радикалдардың зақымдануынан қорғауға көмектеседі. Иммундық жасушалардың қызметін жақсартады. Дереккөздер: өсімдік майлары, жаңғақтар, тұқымдар, авокадо.
- Селен: Антиоксидант жасушаларды бос радикалдардың зақымдануынан қорғауға көмектеседі. Бұл иммундық жасушалардың қалыпты жұмысы үшін қажет. Дереккөздер: бразилиялық грек жаңғағы, тунец, тауық, жұмыртқа.
4.2. Иммундық жүйеге дәрумендер қабылдау бойынша ұсыныстар:
- С дәрумені: Ұсынылатын тәуліктік доза – ерлер үшін 90 мг және әйелдер үшін 75 мг.
- В дәрумені: Ұсынылатын тәуліктік доза – 600 IU (15 мкг).
- Мырыш: Ұсынылатын тәуліктік доза – ерлер үшін 11 мг, әйелдер үшін 8 мг.
- Е дәрумені: Ұсынылған тәуліктік доза – 15 мг.
- Селен: Ұсынылған тәуліктік доза 55 мкг құрайды.
Витаминді қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу ұсынылады.
4.3. Иммундық жүйеге пайдалы тамақ өнімдері:
- Цитрус: С дәруменіне бай.
- Киви: С дәруменіне бай.
- Құлпынай: С дәруменіне бай.
- Бұрыш: С дәруменіне бай.
- Брокколи: С дәруменіне бай.
- Майлы балық: Ол D дәрумені мен омега-3 май қышқылдарына бай.
- Устрицалар: Мырышқа бай.
- Ет: Мырышқа бай.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Е дәрумені мен мырышқа бай.
- Бразилия жаңғағы: Бай селенома.
5-тарау: Компьютерде жұмыс істеген кезде басқа пайдалы дәрумендер мен қоспалар:
Жоғарыда сипатталған дәрумендерден басқа, компьютерде көп уақыт жұмсайтын басқа да қоректік заттар бар.
5.1. Coenzim Q10 (CoQ10): Антиоксидант жасушаларды бос радикалдардың зақымдануынан қорғауға көмектеседі. Энергия алмасуын жақсартады және жүрек денсаулығын қолдайды.
5.2. Альфа-липой қышқылы (ALA): Антиоксидант жасушаларды бос радикалдардың зақымдануынан қорғауға көмектеседі. Глюкоза алмасуын жақсартады және жүйке жүйесінің денсаулығын қолдайды.
5.3. Гинкго билоба: Мидағы қан айналымын жақсартатын өсімдік сығындысы және танымдық функцияларды қолдайды.
5.4. Жасыл шай сығындысы: Ұяшықтарды бос радикалдарға зақымдан қорғауға көмектесетін антиоксиданттардың бай көзі. Концентрация мен есте сақтауды жақсартады.
5.5. Пробиотиктер: Ішектің денсаулығын жақсартатын және иммундық жүйені қолдайтын пайдалы бактериялар.
5.6. Мелатонин: Арманды реттейтін гормон. Бұл ұйқы сапасын жақсартуға және шаршауды азайтуға көмектеседі.
6-тарау. Компьютерде жұмыс істеу кезінде тамақтану және өмір салты бойынша жалпы ұсыныстар:
Дәрумендер мен қоспаларды қабылдаудан басқа, компьютерде жұмыс істеудің теріс салдарын азайту мақсатында тамақтану және өмір салты бойынша жалпы ұсыныстарды орындау маңызды.
6.1. Теңгерімді тамақтану: Жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне, астық ақуызы төмен және пайдалы майларға бай түрлі тағамдарды жеп қойыңыз.
6.2. Тұрақты үзілістер: Экраннан және rinsen-ден үзіліс алу үшін әр 20-30 минут сайын қысқа үзіліс жасаңыз.
6.3. Дене белсенділігі: Дене жаттығуларын күніне кем дегенде 30 минут жасаңыз.
6.4. Жұмыс орнын дұрыс ұйымдастыру: Дұрыс қалыпқа келу үшін орындық пен үстелдің биіктігін реттеңіз. Мойынның кернеуіне жол бермеу үшін мониторды көз деңгейіне қойыңыз.
6.5. Жеткілікті жарықтандыру: Көздегі жүктемені азайту үшін жұмыс орнын жеткілікті жарықтандыруды қамтамасыз етіңіз.
6.6. Компьютерде өткізілетін уақытты бақылау: Компьютерде өткізілген уақытты, әсіресе ұйқыға дейін шектеуге тырысыңыз.
6.7. Салауатты ұйқы: Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтаңыз.
6.8. Стресске стресс: Стресті азайту үшін медитация, йога немесе тыныс алу жаттығулары сияқты релаксация әдістерін қолданыңыз.
6.9. Тұрақты медициналық тексерулер: Кез-келген денсаулыққа қатысты проблемаларды уақтылы анықтау және емдеу үшін кезекті медициналық тексерулерден өтіңіз.
6.10. Ішімдік режимі: Күн ішінде жеткілікті суды қолданыңыз.
Осы ұсыныстарды сақтау сізге компьютердегі ұзақ жұмысына қарамастан денсаулықты сақтауға және денсаулықты сақтауға көмектеседі. Денсаулық – бұл сіздің ең құнды активіңіз екенін ұмытпаңыз және оны қорғау керек. Дәрігермен және тамақтанушымен кеңес беру сізге қажеттіліктер мен денсаулық жағдайыңызды ескере отырып, жеке тамақтану жоспары мен дәрумендер қабылдау жоспарын жасауға көмектеседі.