Әйелдер денсаулығына арналған ең жақсы дәрумендер кешендері

Әйелдер денсаулығына арналған ең жақсы дәрумендер кешендері: егжей-тегжейлі нұсқаулық

1-бөлім: Әйелдер денсаулығына арналған дәрумендердің маңызы

Әйелдер денсаулығы – бұл физикалық, психикалық және эмоционалды жақсы үйлесетін жан-жақты түсінік. Витаминдер мен минералдар осы тепе-теңдікті сақтауда басты рөл атқарады. Олар метаболикалық процестерге қатысады, иммундық жүйені нығайтады, ұрпақты болу денсаулығын сақтайды, терінің, шаш пен тырнақтың жай-күйіне әсер етеді, сонымен қатар гормоналды фонды қалыпқа келтіруге ықпал етеді. Витамин тапшылығы денсаулыққа, оның ішінде шаршау, оның ішінде шаршау, иммунитетті азайтады, гормоналды бұзылулар, терінің және шаштың нашарлауы, сонымен қатар созылмалы аурулардың жоғарылауы.

Ерлерден айырмашылығы, әйелдерге белгілі бір мөлшерде белгілі дәрумендер мен минералдар қажет, әсіресе белгілі бір өмірде, әсіресе белгілі бір өмірде жүктілік, емізу және менопауза сияқты. Мысалы, темірге деген қажеттілік ай сайын етеккір қан жоғалтуына байланысты жоғары. Кальций мен D дәрумені сүйек денсаулығын сақтау және остеопороздың алдын-алу үшін маңызды, бұл менопаузадан кейінгі әйелдерде жиі кездеседі. Фолий қышқылы балалар тәрбиешілерінің, әсіресе жүктілікті, әсіресе жүктілікті жоспарлау, ұрыққа жүйке түтігінің ақауларының алдын алу үшін өте маңызды.

Осылайша, дәрумендер мен минералдардың тамақпен немесе қоспалар түрінде немесе қоспалар түрінде жеткілікті алғанын және өмір бойы әйел денсаулығын сақтаудың ажырамас бөлігі болып табылады. Кез-келген дәрумендер кешендерін қабылдауға кіріспес бұрын, жеке қажеттіліктерді анықтау үшін дәрігермен кеңесу керек және қарсы көрсетілімдерді болдырмау керек.

2-бөлім: Әйелдер денсаулығына қажет негізгі дәрумендер мен минералдар

Бұл бөлім әйел денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқаратын және олардың функциялары мен маңыздылығын түсіндіретін негізгі дәрумендер мен минералдарды егжей-тегжейлі тексеруге арналған.

• В дәрумені: Бұл майлы витаминдік дәрумендер, сүйектер мен тістердің денсаулығын сақтау үшін қажетті кальций мен фосфор сіңіруде маңызды рөл атқарады. Сондай-ақ, иммундық жүйені реттеуге, жасуша өсуіне және жүйке жүйесінің жұмысына қатысады. D дәрумені жетіспеушілігі остеопорозға, инфекцияларға және денсаулыққа басқа да проблемаларға әкелуі мүмкін. Д витаминінің көздері: күн сәулесі, майлы балық (лосось, тунец, сардандар), жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер (сүт, жарма). Әйелдерге арналған күнделікті доза: 600 IU (халықаралық бөлімшелер).
• Кальций: Сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін негізгі минерал. Сондай-ақ, ол бұлшықет жиырылуына, нерв импульстарына және қанның коагуляциясына қатысады. Әйелдер остеопорозды дамыту қаупі бар, әсіресе менопаузадан кейін, сондықтан жеткілікті кальций тұтынуды қамтамасыз ету маңызды. Кальций көздері: сүт өнімдері: сүт өнімдері (сүт, йогурт, ірімшік), жасыл жапырақты көкөністер (қырыққабат, шпинат), байытылған өнімдер (соя сүті, апельсин шырыны). Әйелдерге арналған тәуліктік дозаны ұсынған: 1000 мг (50 жасқа дейін), 1200 мг (50 жылдан кейін).
• Темір: Гемоглобиннің, эритиннің құрамында, эритиннің құрамында эритиннің денеде, ағзаның бүкіл ағзасына ауысады. Ай сайынғы етеккір қан жоғалтуға байланысты әйелдерге ерлерге қарағанда темір қажет. Темірдің жетіспеушілігі анемияға, әлсіздікке, бас айналуына және тыныс алуына әкелуі мүмкін. Темірдің көздері: қызыл ет, құс еті, балықтар, бұршақ дақылдары, жасыл жапырақты көкөністер, байытылған өнімдер (жарма, нан). Темірдің екі түрі бар: гемик (жануарлар көздерінен) және-жетілмеген және емес (өсімдік көздерінен). Үтік үтік ағзаға жақсы сіңеді. Әйелдерге арналған күнделікті доза: 18 мг (менопаузаға), 8 мг (менопаузадан кейін).
• Фолий қышқылы (В9 дәрумені): Бөлінетін жасушалар мен жүйке жүйесінің дамуына арналған маңызды дәрумендер. Әсіресе, бала туу жасушаларын жоспарлау әйелдері үшін, өйткені ол көбейту үшін, өйткені ол көбік түтікшелерінде феткадағы ақаулардың алдын алуға көмектеседі. Фолий қышқылының көздері: жасыл жапырақты көкөністер, бұршақ, цитрус жемістері, байытылған өнімдер (жарма, нан). Әйелдерге арналған күнделікті доза: 400 мкг. Жүкті әйелдерге 600 мкг қабылдау ұсынылады.
• В12 дәрумені: Бұл жүйке жүйесінің қалыпты жұмысы, қызыл қан клеткаларын қалыптастыру және ДНҚ синтезі үшін қажет. В12 дәрумені негізінен мал шаруашылығы өнімдерінен тұрады, сондықтан вегетарианшылар мен вегетарианштар қосымша қабылдауды қажет етуі мүмкін. В12 дәруменінің көздері: ет, құс, балық, сүт өнімдері, жұмыртқа, байытылған өнімдер (көкөніс сүті, жарма). Әйелдерге арналған тәуліктік дозаны ұсынды: 2.4 мкг.
• С дәрумені: Жасушаларды зақымданудан қорғауға көмектесетін күшті антиоксидант, иммундық жүйені нығайтады және темірді сіңіруге көмектеседі. С дәруменінің көздері: цитрус жемістері, жидектер, бұрыш, брокколи, шпинат. Әйелдерге арналған күнделікті доза: 75 мг.
• Е дәрумені: Жасушаларды зақымданудан қорғауға көмектесетін тағы бір күшті антиоксидант, терінің және шаштың денсаулығын қолдайды, сонымен қатар иммундық жүйенің жұмысын жақсартады. Е витаминінің көздері: өсімдік майлары (күнбағыс, зәйтүн), жаңғақтар, тұқымдар, жасыл жапырақты көкөністер. Әйелдерге арналған күнделікті доза: 15 мг.
• А дәрумені: Бұл көру, терінің денсаулығы және иммундық жүйесі үшін маңызды. Ол екі формада бар: ретинол (жануарлар көздерінен) және бета-каротин (өсімдік көздерінен). А дәруменінің көздері: Ретинол (бауыр, сүт өнімдері, жұмыртқа), бета-каротин (сәбіз, тәтті картоп, асқабақ, шпинат). Әйелдерге арналған тәуліктік дозаны ұсынған: 700 мкг.
• Омега-3 май қышқылдары: Жүрек, ми және көздің денсаулығы үшін маңызды май қышқылдары. Олар сонымен қатар қабынуға қарсы қасиеттері бар. Омега-3 май қышқылдарының көздері: майлы балық (лосось, тунец, сардина), зығыр тұқымы, чиа тұқымдары, жаңғақ. Ұсынылатын күнделікті доза: 1.1 грамм.
• Магний: Денедегі 300-ден астам ферментативті реакцияларға, қандағы қантты, қан қысымын және бұлшықет функциясын реттеуге қатысады. Магний жетіспеушілігі конвульсияға, шаршауға және басқа да денсаулыққа қатысты мәселелерге әкелуі мүмкін. Магний көздері: жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақтар, тұтас дәндер. Әйелдерге арналған күнделікті доза: 310-320 мг.
• Мырыш: Бұл иммундық жүйеге, жараларды емдеуге және ДНҚ синтезіне қажет. Мырыш жетіспеушілігі иммунитеттің азаюына, шаштың түсуіне және денсаулығының басқа мәселелеріне әкелуі мүмкін. Мырыш көздері: ет, құс, теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақтар. Әйелдерге арналған күнделікті доза: 8 мг.
• Йод: Бұл метаболизмді реттейтін қалқанша безінің қызметі үшін маңызды. Йод жетіспеушілігі гипотиреозға, шаршауды, салмаққа және денсаулыққа қатысты басқа да проблемаларға әкелуі мүмкін. Йодтың көздері: йодталған тұз, теңіз өнімдері, сүт өнімдері. Әйелдерге арналған күнделікті доза: 150 мкг.

3-бөлім: Әйелдердегі дәрумендер мен минералдар қажеттілігіне әсер ететін факторлар

Витаминдер мен минералдардың қажеттілігі жас, өмір салты, денсаулық жағдайы және физиологиялық өзгерістер сияқты әртүрлі факторларға байланысты өзгеруі мүмкін.

• Жасы: Витаминдер мен минералдардың қажеттіліктері жасына байланысты өзгереді. Мысалы, кальций мен D дәрумені қажет, сүйек денсаулығын сақтау және остеопороздың алдын алу үшін 50 жылдан кейін артады. Бала туу жасындағы әйелдерде етеккірдің қан жоғалтуына байланысты көбірек темір қажет.
• Жүктілік және емізу: Жүктілік және емізу кезінде көптеген дәрумендер мен минералдардың қажеттілігі ана мен баланың денсаулығын қамтамасыз ету үшін айтарлықтай артады. Фолий қышқылы, темір, кальций, D және йод дәрумені әсіресе маңызды. Жүкті және бала емізетін әйелдерге жүкті әйелдерге арнайы дәрумендер кешендерін қабылдау ұсынылады.
• Менопауза: Менопауза кезінде эстроген деңгейлері азаяды, бұл денсаулыққа қатысты әртүрлі проблемаларға, соның ішінде остеопорозға, жүрек-қан тамырлары аурулары мен гормоналды бұзылуларға әкелуі мүмкін. Кальций, D дәрумені, В12 дәрумені және омега-3 май қышқылдарының жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету маңызды.
• Диета: Шексіз тамақтану, жемістер, көкөністер мен тұтас дәндерде кедей, витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін. Вегетарианшылар мен вегетарианшылар В12 дәрумені, темір, кальций және мырыш дәрумені жеткілікті мөлшерін алуға ерекше назар аударуы керек.
• Өмір: Темекі шегу, алкоголь және стресс, С дәрумені, В дәрумені және магний сияқты кейбір дәрумендер мен минералдардың қажеттілігін арттыруы мүмкін.
• Денсаулық жағдайы: Асқазан-ішек жолдарының аурулары сияқты кейбір аурулар дәрумендер мен минералдардың сіңуіне кедергі келтіреді. Кейбір дәрі-дәрмектерді қабылдау дәрумендер мен минералдардың қажеттілігіне әсер етуі мүмкін.
• Дене белсенділігі: Жаттығудан кейін белсенді әйелдер мен минералдар көп витаминдер мен минералдар қажет болуы мүмкін.

4-бөлім: Әйелдер денсаулығына арналған ең жақсы дәрумендер кешені: шолу

Нарықта әйелдерге арналған дәрумендер кешендері көп, қолайлы таңдау қиын болуы мүмкін. Бұл бөлімде әйел денесінің қажеттіліктерін ескере отырып жасалған ең танымал және тиімді дәрумендер кешендеріне шолу берілген. Витаминдік кешенді қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек екенін атап өткен жөн.

• Әйелдерге арналған мультивитаминдер: Жалпы денсаулықты сақтау үшін қажетті дәрумендер мен минералдардың кең спектрі бар әмбебап кешендер. Олардың құрамында A, C, D, E, B-кешен, кальций, темір, мырыш және басқа да маңызды қоректік заттар бар. Мысалдар: Centrum әйелдер, бір күндік әйелдер, табиғаты оған көп нәрсе жасады.
• Жүкті әйелдерге арналған дәрумендер: Фолий қышқылы, темір, кальций және D дәрумені бар жүкті және бала емізетін әйелдерге арналған арнайы жобаланған кешендер. Олар жүктілік және емізу кезінде аналық және баланың денсаулығын қамтамасыз етуге көмектеседі. Мысалдар: Пренатальды, бір, өмір бағы, Mykind Organics Prenatal мульти, табиғаты Prenatal мульти + DHA.
• Шашқа, теріге және тырнақтарға арналған дәрумендер: Шаштың, тері мен тырнақтың денсаулығы мен сұлулығын қолдайтын дәрумендер мен минералдар бар кешендер. Олар құрамында биотин, С дәрумені, Е дәрумені, Е, мырыш және коллаген бар. Мысалдар: Табиғаттың берекелі шаштары, тері мен тырнақтар, вивискальды қосымша беріктігі, ылғал тамақтанатын шаш тәтті шаш.
• 50-ден кейін әйелдерге арналған дәрумендер: Менопауза және одан кейін әйелдердің қажеттіліктерін ескере отырып жасалған кешендер. Оларда көбінесе кальций, D дәрумені, В12 дәрумені, В12 дәрумені және омега-3 май қышқылдары, сүйектер, жүрек және ми мөлшері көбейді. Мысалдар: Centrum күміс әйелдер 50+, күніне бір күн, әйелдер 50+, табиғат 50+ үшін көп болды.
• Гормоналды балансты қолдауға арналған кешендер: Олардың құрамында, әсіресе менопауза кезінде сау гормоналды тепе-теңдікті сақтауға көмектесетін шөптер мен қоректік заттар бар. Олардың құрамында соя сығындылары, қара клопогон, қара клопогон, Дон және В тобының дәрумендері бар
• Жеке дәрумендер қоспалары: Қажет болған жағдайда, сіз нақты қоректік заттардың жетіспеушілігін толтыру үшін бөлек дәрумендер мен минералдарды қабылдауға болады. Мысалы, D дәрумені, темір, кальций, магний.

5-бөлім: Қажетті дәрумендер кешенін қалай таңдауға болады

Тиісті дәрумендер кешенін таңдау – бұл сіздің жеке қажеттіліктеріңіз бен денсаулығыңыздың жағдайын ескеруі керек жеке процесс. Міне, сізге дұрыс таңдау жасауға көмектесетін бірнеше кеңестер бар:

• Дәрігермен кеңесіңіз: Кез-келген дәрумендер кешенін қабылдамас бұрын, дәрігермен кеңесіңіз. Ол сіздің денсаулығыңыздың жағдайын бағалап, жеке қажеттіліктеріңізді анықтай алады және мүмкін болатын қарсы көрсетілімдерді болдырмайды.
• Сіздің қажеттіліктеріңізді анықтаңыз: Сіздің жасыңыз, өмір салты, диета және денсаулық жағдайыңыз туралы ойланыңыз. Егер сіз жүкті болсаңыз, емізетін болсаңыз, сіз менопаузада болсаңыз немесе аурусыз болсаңыз, сізге арнайы дәрумендер кешені қажет болуы мүмкін.
• Құрамына назар аударыңыз: Витамин кешенінің құрамын мұқият зерттеңіз. Оның құрамында сізге қажет витаминдер мен минералдар бар екеніне көз жеткізіңіз, және бұл дозалар сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келеді. Жасанды бояғыштар, хош иістер мен консерванттардың көп мөлшері бар кешендерден аулақ болыңыз.
• Сапалы өнімдерді таңдаңыз: Витаминдік кешендерді тек сенімді өндірушілерден жақсы беделмен сатып алыңыз. Сапа сертификаттарының болуына назар аударыңыз.
• Шығару түрін қарастырыңыз: Витаминдік кешендер әртүрлі формаларда бар: таблеткалар, капсулалар, шайнайтын таблеткалар, сұйықтықтар мен ұнтақтар. Сізге ең ыңғайлы форманы таңдаңыз.
• Кішкентай бастаңыз: Егер сіз витаминдік кешенді алғаш алсаңыз, аздап дозадан бастаңыз және жанама әсерлерден аулақ болыңыз.
• Дененің реакциясын орындаңыз: Сіздің денеңіз витаминдік кешенге қалай әсер ететініне назар аударыңыз. Егер сіз жанама әсерлер болса, қабылдауды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.
• Жедел нәтижелер күтпеңіз: Витаминдік кешендер сиқырлы планшет емес. Оңтайлы нәтижеге қол жеткізу үшін оларды үнемі және салауатты өмір салтымен бірге қабылдау керек.

6-бөлім: Ықтимал жанама әсерлер мен ескертулер

Витаминдік кешендерді кез-келген басқа қоспалар сияқты қабылдау жанама әсерлермен бірге жүре алады. Мүмкін болатын тәуекелдер туралы білу және сақтық шаралары қажет.

• Артық дозалану: Өте жоғары дәрумендер мен минералдарды қабылдау уыттылыққа және әртүрлі жанама әсерлерге әкелуі мүмкін. Мысалы, А дәрумені дозаланғанда бас ауруы, жүрек айну және бауырдың зақымдануы мүмкін. Темірдің артық дозалануы іш қатуды, жүрек айнуын және құсуды тудыруы мүмкін. Әрқашан ұсынылған дозаларды қадағалаңыз.
• Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Витаминдер мен минералдар кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттеседі. Мысалы, К витамині антикоагулянттардың тиімділігін төмендетеді. С дәрумені қатерлі ісік ауруының жанама әсерлерін жақсартады. Дәрігерге барлық дәрі-дәрмектер мен қосымшалар туралы хабарлауды ұмытпаңыз.
• Аллергиялық реакциялар: Кейбір адамдар белгілі дәрумендер мен минералдарға аллергия болуы мүмкін. Аллергиялық реакциялар терінің бөртпесі, қышу, ісіну, тыныс алу қиындай болуы мүмкін. Егер сіз дәрумендер кешеніне аллергиялық реакцияны ойласаңыз, оны қабылдауды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.
• Асқазан-ішек жолымен проблемалар: Темір және магний сияқты кейбір дәрумендер мен минералдар асқазанның бұзылуын, іш қатуды немесе диареяны тудыруы мүмкін. Бұл проблемалардың қаупін азайту үшін тамақтану кезінде дәрумендер қабылдаңыз.
• Зәрдің түсін өзгерту: В2 дәрумені (Рибофлавин) сияқты кейбір дәрумендер зәрді ашық сарыға бояй алады. Бұл қалыпты жағдай және алаңдаушылық тудырмайды.

Аталмыштар:

• Витаминдік кешендерді қажетсіз қабылдамаңыз. Барлық қажетті қоректік заттарды алудың ең жақсы тәсілі – бұл теңдестірілген тамақтану.
• Ұсынылған дозадан асырмаңыз.
• Дәрігерге кеңес берместен ауруларды емдеу үшін дәрумендер кешендерін қолданбаңыз.
• Витаминдік кешендерді балаларға қол жетімді жерде сақтаңыз.
• Егер сіз жүкті болсаңыз, емізетін болсаңыз немесе ауруларыңыз болса, дәрумендер кешендерін қабылдағанға дейін дәрігермен кеңесіңіз.

7-бөлім: Тамақтану әйелдердің денсаулығының негізі ретінде

Витаминдік кешендер әйелдердің денсаулығын сақтау үшін пайдалы болуы мүмкін, олар теңдестірілген диетаны алмауы керек. Тамақтану – бұл денсаулық пен жағдайдың негізі, ал барлық қажетті қоректік заттарды тамақ өнімдерінен алуға тырысу керек.

• Жемістер мен көкөністер: Сіздің диетаңызда түрлі түстер мен түрлі түстердің әртүрлі жемістері мен көкөністерін қосыңыз. Олар дәрумендерге, минералдарға, антиоксиданттарға және талшықтарға бай.
• Тұтас астық өнімдері: Бүкіл дәнді нан, макарон және күріш сияқты астық өнімдерін таңдаңыз. Олар талшыққа, витаминдер мен минералдарға бай.
• Ақуыздың төмен көздері: Тауық, балық, бұршақ дақылдары, тофу және жаңғақтар сияқты диетаңызда ақуыз көздерін қосыңыз.
• Сау майлар: Майлы балықтар, зығыр тұқымы және жаңғақ кезіндегі омега-3 май қышқылдары сияқты сау майларды қосыңыз.
• Шектеу шығындары: Өңделген өнімдердің, қант, тұз және қаныққан майлардың тұтынуын шектеңіз.
• Жеткілікті су ішіңіз: Күніне кемінде 8 стакан су ішіңіз.

Жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне, ақуыздың аз көздеріне және пайдалы майларға бай теңдестірілген диета Сіздің денсаулығыңыз бен денсаулықты сақтау үшін барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Витаминдік кешендер дұрыс тамақтану үшін пайдалы қосымша болуы мүмкін, бірақ оларды алмастырмауы керек.

8-бөлім: Әйел денсаулығына әсер ететін басқа факторлар

Витаминдер мен минералдардан басқа, өмір салты, физикалық белсенділік, ұйқы және стрессті басқару сияқты басқа факторлар, әйелдер денсаулығына әсер етеді.

• Дене белсенділігі: Тұрақты физикалық белсенділік салауатты салмақ сақтауға, сүйектер мен бұлшықеттерді нығайтуға, көңіл-күйді жақсартуға және созылмалы аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі. Дене шынықтырумен аптасына 150 минут, орташа қарқындылығы немесе аптасына 75 минуттай тарту ұсынылады.
• Арман: Денені қалпына келтіру, иммундық жүйені нығайтып, көңіл-күйді жақсарту үшін жеткілікті ұйқы (күніне 7-8 сағат) жеткілікті мөлшерде ұйқы мөлшері қажет.
• Стрессті басқару: Созылмалы стресс әйелдер денсаулығына кері әсерін тигізеді, гормоналды бұзылуларға әкелуі, иммунитеттің төмендеуі және созылмалы аурулардың пайда болу қаупі жоғарылайды. Йога, медитация, терең тыныс және достармен және отбасымен байланыс сияқты стрессті қалай тиімді басқаруды білу маңызды.
• Тұрақты медициналық тексерулер: Тұрақты медициналық тексерулер ерте кезеңдердегі денсаулыққа қатысты мәселелерді анықтауға және олардың алдын алуға шаралар қабылдауға көмектеседі. Әйелдерге жылына бір рет гинекологиялық тексеруден өту ұсынылады, сонымен қатар маммографияны жүргізуге және дәрігердің ұсыныстарына сәйкес жатыр мойны обырына арналған сынақтар өткізеді.
• Жаман әдеттерден бас тарту: Темекі шегу және шамадан тыс алкогольді тұтыну әйелдердің денсаулығына кері әсерін тигізіп, әртүрлі аурулардың пайда болу қаупін арттырады. Жаман әдеттерден бас тарту – бұл салауатты өмір салтына арналған маңызды қадам.

Салауатты өмір салтын, соның ішінде теңдестірілген тамақтану, тұрақты физикалық белсенділік, жеткілікті ұйқы, стресс және тұрақты медициналық тексерулер, әйел денсаулығын сақтау және өмір бойы өзін-өзі ұстаудың кілті болып табылады.