Cara kekal aktif dan sihat selepas 60

Posted on by

Cara kekal aktif dan sihat selepas 60: Panduan penuh untuk kehidupan yang panjang dan bahagia

Umur hanya angka, dan selepas 60 tahun, kehidupan boleh menjadi kaya dan aktif seperti dahulu. Walau bagaimanapun, untuk mencapai matlamat ini, adalah perlu untuk membuat usaha sedar untuk mengekalkan kesihatan dan kesejahteraan. Panduan komprehensif ini menawarkan maklumat yang komprehensif mengenai pelbagai aspek kehidupan aktif dan sihat selepas 60, yang meliputi pemakanan, aktiviti fizikal, kesihatan mental, aktiviti sosial dan pencegahan penyakit.

I. Pemakanan – Yayasan Kesihatan dan Panjang Umur

Pemakanan yang betul memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan dan tenaga selepas 60 tahun. Dengan usia, metabolisme melambatkan, dan badan memerlukan keseimbangan nutrien yang berbeza. Fokus pada prinsip berikut:

  • Kandungan kalori: Kurangkan jumlah pengambilan kalori. Kebanyakan orang yang lebih tua memerlukan kurang kalori daripada pada usia yang lebih muda, kerana penurunan aktiviti fizikal dan metabolisme. Ikuti berat badan anda dan laraskan penggunaan kalori mengikut keperluan anda. Gunakan kalkulator dalam talian untuk menentukan bilangan kalori yang diperlukan.

  • Protein: Meningkatkan penggunaan protein. Protein diperlukan untuk mengekalkan jisim otot, kesihatan tulang dan fungsi imun. Sumber protein yang baik termasuk:

    • Daging rendah (ayam, ayam belanda, ikan)
    • Telur
    • Produk tenusu (susu, yogurt, keju)
    • Kekacang (kacang, lentil, kacang)
    • Tauhu dan produk berasaskan soya yang lain
    • Kacang dan biji (secara sederhana)

  • Serat: Meningkatkan penggunaan serat. Serat membantu mengawal pencernaan, mengurangkan kolesterol dan mengawal tahap gula darah. Sumber serat yang baik termasuk:

    • Buah -buahan (epal, pir, beri)
    • Sayur -sayuran (brokoli, lobak merah, bayam)
    • Produk bijirin keseluruhan (oat, beras perang, roti gandum)
    • Kekacang

  • Lemak sihat: Sertakan lemak yang sihat dalam diet anda. Lemak yang sihat diperlukan untuk kesihatan otak, jantung dan sendi. Sumber lemak yang sihat termasuk:

    • Ikan (salmon, tuna, sardin) – kaya dengan omega -3 asid lemak
    • Minyak zaitun
    • Alpukat
    • Kacang dan biji (secara sederhana)

  • Vitamin dan mineral: Menyediakan penggunaan vitamin dan mineral yang mencukupi. Dengan usia, badan boleh lebih buruk menyerap vitamin dan mineral tertentu. Berikut adalah sangat penting:

    • Kalsium: Untuk kesihatan tulang
    • Vitamin D: untuk penyerapan kalsium dan imuniti
    • Vitamin B12: untuk sistem saraf dan pembentukan sel darah merah
    • Kalium: untuk mengawal tekanan darah
    • Magnesium: Untuk kesihatan otot dan sistem saraf
    • Zink: untuk luka imuniti dan penyembuhan

    Bincangkan dengan Doktor keperluan untuk mengambil polyvitamin atau aditif individu.

  • Penghidratan: Minum air yang cukup. Dengan usia, perasaan dahaga dapat melemahkan, jadi penting untuk sengaja minum air pada siang hari. Berusaha untuk minum sekurang -kurangnya 8 gelas air setiap hari.

  • Sekatan: Hadkan Penggunaan:

    • Produk yang diproses: Mereka mengandungi banyak gula, garam dan lemak tidak sihat.
    • Sahar: Ia boleh menyebabkan kenaikan berat badan, diabetes dan masalah kesihatan yang lain.
    • Garam: boleh meningkatkan tekanan darah.
    • Lemak tepu dan trans: Mereka boleh meningkatkan kolesterol.
    • Alkohol: Gunakan kuantiti sederhana atau elakkan sama sekali.

Ii. Aktiviti Fizikal – Pergerakan – Kehidupan

Aktiviti fizikal yang kerap adalah penting untuk mengekalkan kesihatan dan kemerdekaan selepas 60 tahun. Ia membantu menguatkan otot dan tulang, meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, mengurangkan risiko penyakit kronik dan meningkatkan mood.

  • Latihan aerobik: Latihan aerobik, seperti berjalan, berenang, berbasikal dan menari, meningkatkan kesihatan jantung dan paru -paru. Berjuang dengan 150 minit intensiti latihan aerobik sederhana setiap minggu atau 75 minit intensiti tinggi.

  • Latihan Kuasa: Latihan kuasa membantu menguatkan otot dan tulang, yang penting untuk mengekalkan kemerdekaan dan mencegah jatuh. Ambil latihan kekuatan sekurang -kurangnya dua kali seminggu, memberi perhatian kepada semua kumpulan otot asas. Gunakan dumbbells, reben elastik, berat atau simulator anda sendiri.

  • Latihan keseimbangan: Latihan keseimbangan, seperti tai-chi dan yoga, membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, mengurangkan risiko jatuh.

  • Latihan fleksibiliti: Latihan fleksibiliti, seperti peregangan, membantu meningkatkan pelbagai pergerakan dan mencegah kecederaan.

  • Mulakan perlahan: Jika anda seorang pemula dalam aktiviti fizikal, mulailah perlahan -lahan dan secara beransur -ansur meningkatkan keamatan dan tempoh latihan.

  • Rujuk doktor: Sebelum anda memulakan program latihan baru, berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mempunyai masalah kesihatan.

  • Cari apa yang anda suka: Pilih jenis aktiviti yang anda suka supaya lebih mudah untuk anda mematuhi rejim.

  • Konsisten: Kunci kejayaan adalah urutan. Cuba aktif secara fizikal setiap hari.

Iii. Kesihatan Mental – Keprihatinan terhadap fikiran

Kesihatan mental sama pentingnya dengan fizikal. Selepas 60 tahun, adalah penting untuk memberi perhatian kepada kesejahteraan mental dan emosi anda.

  • Tetap aktif secara sosial: Pengasingan sosial boleh menyebabkan kemurungan dan masalah kesihatan mental yang lain. Mengekalkan hubungan dengan rakan dan keluarga, menyertai kelab dan organisasi, terlibat dalam aktiviti sukarela.

  • Belajar yang baru: Belajar yang baru. Latihan yang berterusan membantu mengekalkan ketajaman minda dan mencegah penurunan fungsi kognitif. Baca buku, menghadiri kursus, belajar bahasa asing, bermain permainan intelektual.

  • Ambil hobi: Lakukan hobi yang anda suka. Hobi membantu melegakan tekanan, meningkatkan mood anda dan membawa kegembiraan kepada hidup anda.

  • Meditasi dan kesedaran: Amalan meditasi dan kesedaran. Meditasi dan kesedaran membantu mengurangkan tekanan, meningkatkan kepekatan dan mengembangkan rasa tenang.

  • Tidur biasa: Tidur cukup. Kekurangan tidur boleh menjejaskan kesihatan mental. Berjuang dengan 7-8 jam tidur sehari.

  • Mencari pertolongan: Jika anda merasakan rasa sedih, kecemasan atau kemurungan, dapatkan bantuan daripada doktor atau ahli psikologi. Jangan ragu untuk bercakap mengenai masalah anda.

  • Pemikiran positif: Cuba berfikir secara positif. Pemikiran positif membantu mengatasi tekanan dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan.

Iv. Aktiviti Sosial – Interaksi dan Komunikasi

Aktiviti sosial memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan dan kesejahteraan selepas 60 tahun. Ia membantu menghalang perasaan kesepian dan pengasingan, meningkatkan fungsi mood dan kognitif, dan memberikan rasa tujuan dan kepunyaan.

  • Mengekalkan hubungan dengan keluarga dan rakan -rakan: Secara kerap berkomunikasi dengan keluarga dan rakan anda, lawati mereka, jemput mereka kepada anda, hubungi telefon atau berkomunikasi di rangkaian sosial.

  • Sertai kelab dan organisasi: Sertai kelab dan organisasi yang sesuai dengan kepentingan anda. Ini boleh menjadi kelab kepentingan, pasukan sukan, organisasi sukarela atau komuniti agama.

  • Terlibat dalam aktiviti sukarela: Aktiviti sukarelawan adalah cara yang baik untuk menyumbang kepada masyarakat, mengenali orang baru dan merasa perlu.

  • Perjalanan: Perjalanan adalah cara yang baik untuk melihat dunia, mengenali budaya baru dan mendapatkan pengalaman baru.

  • Belajar yang baru dengan orang lain: Menghadiri kursus atau kelas induk dengan rakan atau ahli keluarga.

  • Mengambil bahagian dalam acara awam: Menghadiri konsert, pameran, perayaan dan acara awam yang lain.

  • Gunakan rangkaian sosial: Rangkaian sosial boleh menjadi cara yang baik untuk terus berhubung dengan rakan dan keluarga, serta mencari kawan baru. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk menggunakannya dalam kuantiti sederhana dan ingat keselamatan di Internet.

V. Pencegahan Penyakit – BARU – Bermakna Bersenjata

Dengan usia, risiko membangunkan penyakit tertentu meningkat. Peperiksaan dan pemeriksaan perubatan yang kerap akan membantu mengenal pasti penyakit pada peringkat awal dan memulakan rawatan tepat pada masanya.

  • Peperiksaan perubatan biasa: Lawati doktor untuk peperiksaan perubatan biasa, termasuk mengukur tekanan darah, kolesterol dan gula darah.

  • Pemeriksaan Kanser: Menjalankan kanser payudara (mammografi), kanser serviks (ujian PAPA), kanser kolon (kolonoskopi) dan kanser prostat (analisis untuk DOW) mengikut cadangan doktor.

  • Vaksinasi: Buat selesema, jangkitan pneumokokus, mengelilingi kedalaman dan penyakit berjangkit lain mengikut cadangan doktor.

  • Kesihatan tulang: Ambil densitometry untuk menilai ketumpatan tulang dan mengesan osteoporosis.

  • Kesihatan Mata: Secara kerap melawat optometrist untuk memeriksa visi dan mengenal pasti glaukoma, katarak dan mata lain mata.

  • Kesihatan Pergigian: Secara kerap melawat doktor gigi untuk menyikat gigi profesional dan memeriksa rongga mulut.

  • Pendengaran: Semak khabar angin secara teratur.

  • Pengurusan Penyakit Kronik: Jika anda mempunyai penyakit kronik, seperti diabetes, penyakit kardiovaskular atau arthritis, tegas mengikuti cadangan doktor mengenai rawatan dan pencegahan komplikasi.

  • Ketahui kisah perubatan anda: Mempunyai maklumat mengenai sejarah perubatan anda di tangan, termasuk penyakit, pembedahan, alahan dan ubat -ubatan yang diambil.

Vi. Fungsi Kognitif – Kami menyokong kejelasan minda

Mengekalkan fungsi kognitif, seperti ingatan, perhatian dan pemikiran, adalah penting untuk kualiti hidup selepas 60 tahun.

  • Latihan untuk otak: Secara kerap melakukan latihan untuk otak, seperti silang kata, Sudoku, bermain permainan dan permainan intelektual yang lain.

  • Membaca: Membaca buku dan artikel membantu merangsang otak dan mengembangkan cakrawala.

  • Mengkaji kemahiran baru: Kajian kemahiran baru, seperti bermain alat muzik, mempelajari bahasa asing atau menguasai program komputer, membantu mewujudkan hubungan saraf baru dan meningkatkan fungsi kognitif.

  • Pemakanan yang sihat: Pemakanan yang betul, kaya dengan antioksidan, asid lemak omega-3 dan vitamin kumpulan B, menyumbang kepada kesihatan otak.

  • Aktiviti Fizikal: Aktiviti fizikal yang kerap meningkatkan peredaran darah di otak dan menggalakkan kesihatannya.

  • Tidur yang mencukupi: Kekurangan tidur boleh menjejaskan fungsi kognitif. Berjuang dengan 7-8 jam tidur sehari.

  • Pengurusan Tekanan: Tekanan kronik boleh merosakkan otak. Amalan teknik pengurusan tekanan, seperti meditasi, yoga atau pernafasan yang mendalam.

  • Aktiviti Sosial: Aktiviti sosial membantu merangsang otak dan mencegah penurunan fungsi kognitif.

  • Peperiksaan perubatan biasa: Bincangkan dengan Doktor ketakutan anda tentang fungsi kognitif dan lulus peperiksaan yang diperlukan.

VII. Tidur adalah asas pemulihan dan kesihatan

Tidur yang berkualiti tinggi diperlukan untuk kesihatan fizikal dan mental pada usia apa pun, tetapi sangat penting selepas 60 tahun. Dengan usia, kualiti tidur boleh merosot, yang boleh membawa kepada beberapa masalah kesihatan.

  • Mod biasa: Cuba tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu.

  • Suasana yang selesa: Sediakan suasana tidur yang selesa, termasuk keheningan, kegelapan dan kesejukan.

  • Elakkan kafein dan alkohol sebelum tidur: Kafein dan alkohol boleh mengganggu tidur.

  • Aktiviti fizikal biasa: Aktiviti fizikal yang kerap membantu meningkatkan tidur, tetapi elakkan latihan sengit sebelum tidur.

  • Ritual santai: Buat ritual santai sebelum tidur, seperti mandi hangat, membaca buku atau mendengar muzik yang tenang.

  • Elakkan menggunakan peranti elektronik sebelum tidur: Cahaya biru yang dipancarkan oleh peranti elektronik boleh mengganggu pengeluaran melatonin, hormon yang mengawal tidur.

  • Rujuk doktor: Jika anda mempunyai masalah dengan tidur, berunding dengan doktor untuk mengenal pasti dan merawat sebab -sebab yang mungkin.

Viii. Adaptasi Rumah – Keselamatan dan Keselesaan

Penyesuaian rumah dapat meningkatkan keselamatan dan keselesaan kehidupan selepas 60 tahun, yang membolehkan anda tetap bebas dan aktif.

  • Pencahayaan: Meningkatkan pencahayaan di seluruh rumah, terutamanya di koridor, tangga dan bilik mandi.

  • Handrails: Tetapkan tangan di bilik mandi dan di sepanjang tangga.

  • Lapisan bukan -slip: Gunakan salutan bukan slip di lantai di bilik mandi dan dapur.

  • Keluarkan halangan: Keluarkan semua halangan dari lorong dan tangga, seperti permaidani dan tali.

  • Naikkan tempat duduk tandas: Naikkan tempat duduk tandas untuk memudahkan bangun dan duduk.

  • Pasang jalan: Jika anda mempunyai langkah di pintu masuk ke rumah, tetapkan jalan.

  • Akses mudah: Letakkan item penting di tempat yang mudah diakses.

  • Perabot ergonomik: Gunakan perabot ergonomik yang menyediakan sokongan badan yang betul.

  • Sistem Panggilan Kecemasan: Pasang sistem panggilan kecemasan supaya jika perlu, anda boleh menghubungi bantuan dengan cepat.

Ix. Pengurusan Kewangan – Tenang dan Keselamatan

Pengurusan kewangan adalah aspek penting dalam mengekalkan ketenangan dan keselamatan selepas 60 tahun.

  • Perancangan Belanjawan: Membangunkan belanjawan dan mematuhinya.

  • Penjimatan Pencen: Menguruskan simpanan dan pelaburan pencen anda.

  • Insurans Perubatan: Sediakan diri anda dengan insurans perubatan.

  • Will dan Warisan: Buat kehendak dan merancang warisan.

  • Elakkan penipu kewangan: Berhati -hati dengan penipu kewangan.

  • Beralih kepada perunding kewangan untuk mendapatkan bantuan: Jika anda memerlukan bantuan dalam pengurusan kewangan, hubungi perunding kewangan.

X. Suasana positif adalah rahsia panjang umur dan kebahagiaan

Sikap positif adalah alat yang berkuasa untuk mengekalkan kesihatan dan kesejahteraan pada usia apa pun, dan terutama selepas 60 tahun.

  • Terima kasih: Amalkan rasa syukur. Setiap hari anda mencari masa untuk berfikir tentang apa yang anda bersyukur.

  • Optimisme: Cuba lihat yang baik dalam setiap keadaan.

  • Humor: Jangan lupa ketawa. Humor membantu melegakan tekanan dan meningkatkan mood.

  • Penerimaan: Terima apa yang anda tidak dapat berubah.

  • Fokus pada masa kini: Hidupkan masa sekarang dan jangan risau tentang masa depan.

  • Mengelilingi diri anda dengan orang yang positif: Berkomunikasi dengan orang yang menyokong anda dan menghiburkan anda.

  • Tetapkan matlamat: Tetapkan matlamat dan kerja pencapaian mereka.

  • Lakukan apa yang anda suka: Cari masa untuk kelas yang membawa anda kegembiraan.

  • Tolong orang lain: Membantu orang lain, anda berasa lebih baik dan mendapat matlamat.

Mematuhi prinsip -prinsip ini, anda boleh kekal aktif, sihat dan bahagia selepas 60 tahun dan menikmati kehidupan penuh. Ingat bahawa tidak pernah terlambat untuk mula menjaga diri dan kesihatan anda. Mulakan hari ini dan anda akan melihat bagaimana kehidupan anda akan bertambah baik!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *