40-тан кейін әйелдер қандай диеталық қоспалар қажет? Толық шолу
40 жастан кейін гормоналды фон және жасы
40 жыл өткен соң, әйелдер денесінде эстрогендер өндірісінің біртіндеп төмендеуімен байланысты айтарлықтай өзгерістер болды – әйелдің негізгі жыныстық гормондары. Бұл кезең, көбінесе Perimenopaise деп аталатын, әр түрлі симптомдармен, өзгермелі емес менструациядан және толқындардан көңіл-күй мен сүйек тығыздығын төмендетуге сипатталады. Эстроген деңгейінің төмендеуі көптеген дене жүйелеріне, соның ішінде жүрек-қан тамырлары, сүйек, репродуктивті және жүйкеге әсер етеді.
- Құнарлылық азайды: Овуляция тұрақты болып, жұмыртқаның сапасы төмендейді, бұл тұжырымдаманы қиындатады.
- Менструальдық циклдің бұзылуы: Ай сайын тұрақты емес, мол немесе, керісінше, тапшы бола алады. Үлкен немесе ұзын циклдер мүмкін.
- Такс, түнде терлеу: Жылудың қатал сезімдері, терінің қызаруы және терлеу, әсіресе түнде, арманды бұзады.
- Көңіл-күй өзгереді: Тітіркену, мазасыздық, депрессия және өткір көңіл-күйдің өзгеруі жиі болады.
- Ұйқы проблемалары: Түнде жиі ұйықтап, ұйықтау қиын, ұйқысыздық, ұйқысыздық.
- Құрғақ қынап: Эстроген деңгейінің төмендеуі қынаптың ылғалдылығының төмендеуіне және вагинаның икемділігіне әкеледі, бұл қарым-қатынас кезінде ыңғайсыздық тудыруы мүмкін.
- Либидо төмендеуі: Жыныстық жетекті азайту.
- Тері мен шаштардағы өзгерістер: Тері жұқа және құрғақ, әжімдер пайда болады, шаш құлап, жылтырды жоғалтуы мүмкін.
- Салмақ: Метаболизм баяулайды, ал салмақ алу оңай болады, әсіресе іште.
- Төмендетілген сүйек тығыздығы (остеопороз): Сынықтардың пайда болу қаупін арттыру.
- Жүрек-тамыр жүйесіндегі өзгерістер: Холестерин деңгейі жоғарылайды, жүрек-тамыр аурулары қаупі артады.
- Зәр шығару мәселелері: Жиі зәр шығару, зәр шығару.
- Танымдық функцияларды бұзу: Жадындағы проблемалар, концентрация.
Осы өзгерістерге байланысты, 40 жылдан кейін көптеген әйелдер денсаулықты сақтау және перименопаузаның белгілерін жеңілдету үшін биологиялық белсенді қоспаларды (диеталық қоспалар) қабылдау мүмкіндігін қарастырып,. Алайда, диеталық қоспалар дәрі-дәрмектер емес екенін түсіну және дәрігердің толық емделуін алмастыра алмайды. Кез-келген диеталық қоспаларды қабылдауға кіріспес бұрын, маманға кеңес алу керек.
40-тан кейін әйелдерге арналған негізгі дәрумендер мен минералдар
Кейбір дәрумендер мен минералдар 40 жылдан кейін әйелдер үшін өте маңызды, бұл жасқа байланысты өзгерістер мен органның қажеттіліктерін ескере отырып, өте маңызды.
- Кальций: Сүйектер мен тістердің денсаулығын сақтау үшін негізгі минерал. Эстроген деңгейлерінің төмендеуі остеопороз қаупін арттырады, сондықтан кальцийдің жеткілікті мөлшері өте маңызды. 40 жыл өткеннен кейін әйелдерге арналған кальцийдің күнделікті дозасы (RSD) 1000 мг, ал 50 жылдан кейін – 1200 мг. Жақсы кальций көздері: сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер, тофу, байытылған өнімдер (мысалы, соя сүті, апельсин шырыны). Кальций қоспаларын қабылдауды дәрігердің бақылауымен жүзеге асыру керек, өйткені кальцийдің асып кетуі жүрек-қан тамырлары жүйесіне зиянды болуы мүмкін.
- В дәрумені: Бұл кальцийді игеру және сүйек денсаулығын сақтау үшін қажет. Д дәрумені иммундық функцияда, көңіл-күйді реттеу және қатерлі ісік ауруларынан қорғауда маңызды рөл атқарады. Ересектерге арналған D дәрумені D дәрумені 600 IU (халықаралық бөлімшелер), ал 70-800 IU-дан асады. D дәрумені күн сәулесінің әсерінен теріге синтезделеді, бірақ көптеген адамдар бұл дәрумендердің жетіспеушілігін, әсіресе қыс айларында бастан кешіреді. D дәрумені дорындылары, әсіресе солтүстік ендіктерде тұратын немесе қара терісі бар адамдар үшін қажет болуы мүмкін.
- В12 дәрумені: Бұл жүйке жүйесінің, гемопоэз және энергетикалық метаболизмнің денсаулығын сақтау үшін маңызды. Жасы өткен сайын дененің B12 дәрумені азық-түліктен сіңіру қабілеті төмендейді, бұл жетіспеушілікке әкелуі мүмкін. В12 дәрумені RSD – 2,4 мкг. В12 дәруменінің жақсы көздері: ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, байытылған өнімдер (мысалы, жарма). Вегетариандық немесе вегетариандық диетаны ұстанатын адамдар В12 витаминін қабылдауы керек.
- Магний: Денедегі 300-ден астам биохимиялық реакцияларға, қан қысымын, қандағы қантты, жүйке және бұлшықет функциясын реттеуге қатысады. Магний сонымен қатар PMS және менопаузаның белгілерін азайтуға көмектеседі. Әйелдерге арналған магний RSD – 310-320 мг. Магнийдің жақсы көздері: жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, дақылдар, бұршақты дақылдар.
- Калий: Бұл қалыпты қан қысымын, бұлшықет функциясын және су балансын сақтау маңызды. Калий RSD – 2600 мг. Калийдің жақсы көздері: банандар, авокадо, картоп, тәтті картоп, шпинат.
- Темір: Қандағы оттегін қанға ауыстыру және энергия алмасуы қажет. Бала сүйегі жастығының әйелдеріне етеккір қан жоғалтуға байланысты ерлерге қарағанда темір қажет. Алайда, менопаузадан кейін темір қажеттілік азаяды. 50 жасқа дейінгі әйелдерге арналған темір РСД 18 мг, ал 50 жылдан кейін – 8 мг. Темірдің жақсы көздері: қызыл ет, құс еті, балық, бұршақ, жасыл жапырақты көкөністер, байытылған өнімдер. Темір қоспаларын қабылдау дәрігердің бақылауымен жүзеге асырылуы керек, өйткені темірден асып кету денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін.
- Фолий қышқылы (В9 дәрумені): Жасушаларды бөлу және жүйке жүйесінің дамуы үшін маңызды. 40 жастан кейін әйелдер жүктілікті жоспарламаса да, фолий қышқылы жалпы денсаулық үшін маңызды. Фолий қышқылы RSD – 400 мкг. Фолий қышқылының жақсы көздері: жасыл жапырақты көкөністер, бұршақ, цитрус жемістері, байытылған өнімдер.
- С дәрумені: Иммундық жүйені қолдайтын күшті антиоксидант, жасуша зақымынан қорғайды және коллагеннің пайда болуына көмектеседі. С дәрумені RSD – 75 мг. С дәруменінің жақсы көздері: цитрус жемістері, жидектер, бұрыш, брокколи.
- Е дәрумені: Тағы бір антиоксидант жасушаларды бос радикалдардың зақымдануынан қорғайды. Е дәрумені сонымен қатар толқындардың белгілерін азайтуға көмектеседі. Е дәрумені RSD – 15 мг. Е витаминінің жақсы көздері: жаңғақтар, тұқымдар, өсімдік майлары, жасыл жапырақты көкөністер.
- Омега-3 май қышқылдары: Жүрек, ми мен көздің денсаулығы үшін маңызды. Омега-3 май қышқылдары қабынуды азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі. RSD омега-3 май қышқылдары (ЭП және ДГК) шамамен 250-500 мг құрайды. Омега-3 май қышқылдарының жақсы көздері: майлы балық (лосось, скумбрия, сардина), зығыр тұқымы, чиалық тұқымдар, жаңғақ. Балық майы қоспалары майлы балықты жетпейтін адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.
Перименопаузаның белгілерін жеңілдету үшін өсімдік қоспалары
Кейбір өсімдік қоспалары перименопаузаның белгілерін, мысалы, толқындар, түнгі терлеу, көңіл-күйдің өзгеруі және ұйқының проблемаларын жеңілдетуге көмектеседі. Алайда, өсімдік қоспаларының тиімділігі әр түрлі болуы мүмкін екенін есте ұстаған жөн. Өсімдік қоспаларын қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.
- Клопогон – бұл олжа (Cimicifuga Racemosa): Менопаузаның симптомдарын жеңілдету үшін ең оқытылған өсімдік қоспаларының бірі. Цистотиктің бугпогоны толқындарды, түнде терлеуді және ұйқының бұзылуын азайтуға көмектеседі. Кикистикалық клопогонның әсер ету механизмі толығымен зерттелмеген, бірақ бұл мидағы серотонин жүйесіне әсер етеді деп болжанады.
- Соя (глицин макс): Құрамында изофлавондар бар, олар фитоестрогендер болып табылады (эстрогеннің әсерін модельдететін өсімдік қосылыстары). SOI Isoflavon толқындар, түн терлеу және құрғақ қынапты азайтуға көмектеседі. Алайда, сояның тиімділігінің нәтижелері менопаузаның белгілерін жеңілдету үшін қарама-қайшы келеді. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, соялардың қалыпты белгілері бар әйелдер үшін тиімді болуы мүмкін, ал басқа зерттеулер айтарлықтай артықшылықтар анықталған жоқ.
- Қызыл беде. Оның құрамында Исрофлавон бар. Қызыл жоңышқа толқындарды, түн терлеуді және сүйек тығыздығын жақсартуға көмектеседі деп сенеді. Алайда, қызыл беде қаласының тиімділігін зерттеу де қайшы келеді.
- Диабилиялық дәрілік (Донг Квай, Анжелика синенисі): Ол дәстүрлі қытай медицинасында әйел ауруларын емдеуде қолданылады. Диагилді емдік дәрілік зат етеккір ауруын, толқындар мен түн терлеуді жеңілдетуге көмектеседі деп сенеді. Алайда, препараттың дифинациясының тиімділігінің ғылыми дәлелі шектеулі. Диабин дәрілік емтихандар соғыс сияқты кейбір дәрі-дәрмектермен араласып, қан кетуі бар әйелдер үшін ұсынылмайды.
- Қасиетті Vitex (agnus-castus vitex): Превенстра синдромын (PMS) және етеккір бұзатындарды емдеу үшін қолданылады. Қасиетті Vitex PMS симптомдарын, мысалы, тітіркену, кәдімгі және сүт безінің ауруы сияқты болуы мүмкін деп санайды. Қасиетті Vitex сонымен қатар етеккір циклін реттеуге және құнарлылықты жақсартуға көмектеседі.
- Льняное семя (зығырдан сирек кездесетіндер): Құрамында фитоестрогендер және омега-3 май қышқылдары бар лигандар бар. Зығырлықтар толқындарды азайтуға, жүректің денсаулығын жақсартуға және сүт безі қатерлі ісігінің қаупін азайтуға көмектеседі.
- Кешкі примула (Oenothera Biennis): Құрамында гамма-линолен қышқылы (GLA), ол омега-6 май қышқылы болып табылады. Кешкі примула кеудедегі алауыздық, вагинальды құрғақтық пен PMS және менопаузаның басқа белгілерін азайтуға көмектеседі.
- Мелатонин: Арманды реттейтін гормон. Мелатонин менопауза кезінде әйелдерде ұйқыны жақсартуға көмектеседі, әсіресе толқын және түнгі терлеумен байланысты ұйқыдағы бұзылыстардың болған кезде.
- Сент-Джонның Вортына рұқсат етілген (гиперикум перфоратумы): Депрессияны емдеу үшін қолданылады. Әулие Джонның Ворттағы әйелдердегі көңіл-күйді депрессиядан немесе мазасыздықтан жақсартуға көмектеседі. Әулие Джонның Ворт көптеген есірткідермен өзара әрекеттесе алады, сондықтан оны қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.
40-тан кейін әйелдер үшін пайдалы болуы мүмкін басқа да диеталық қоспалар
Витаминдер, минералдар мен өсімдіктер қоспаларынан басқа, кейбір басқа диеталық қоспалар 40 жылдан кейін әйелдер үшін пайдалы болуы мүмкін.
- Коллаген: Ақуыз, бұл терінің, шаштың, тырнақтың және буындардың негізгі компоненті болып табылады. Жасы өткен, коллаген өндірісі азаяды, олар әжімдерге, құрғақ теріге және бірлескен ауырсынуға әкеледі. Коллаген қоспаларын қабылдау терінің серпімділігін жақсартуға, әжімдерді азайтуға және бірлескен ауырсынуды жеңілдетеді.
- Гиалурон қышқылы: Теріде және буындарда болған зат және ылғалды сақтауға көмектеседі. Жасы өткен сайын, терідегі гиалурон қышқылы азаяды, бұл құрғақтық пен әжімдерге әкеледі. Гиалурон қышқылының қоспаларын қабылдау терінің ылғалдылығын жақсартуға және әжімдерді азайтуға көмектеседі.
- Coenzim Q10 (CoQ10): Энергетикалық биржада маңызды рөл атқаратын антиоксидант. CoQ10 сонымен қатар жүрек пен миды зақымданудан қорғауға көмектеседі. Жасы өткен сайын денедегі CoQ10 деңгейі азаяды, сондықтан CoQ10 қоспаларын қабылдау пайдалы болуы мүмкін.
- Пробиотиктер: Іске қосылған пайдалы бактериялар. Пробиотиктер ас қорытуды жақсартуға, иммундық жүйені нығайтуға және инфекциялардан қорғауға көмектеседі. Пробиотиктерді қабылдау антибиотиктерді қабылдайтын немесе ас қорыту проблемалары бар әйелдер үшін пайдалы болуы мүмкін.
- Sam-E (s-adenosylmetionin): Денеде құрамында зат бар және әр түрлі биохимиялық реакцияларға қатысады. SAM-E көңіл-күйді жақсартуға, бірлескен ауырсынуды азайтуға және бауыр функциясын жақсартуға көмектеседі. SAM-E кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады, сондықтан оны қабылдағанға дейін дәрігермен кеңесіңіз.
- Альфа-липой қышқылы (ALA): Ұяшықтарды зақымданудан қорғауға және қандағы қантты жақсартуға көмектесетін антиоксидант. ALA жүйке жүйесінің қызметін жақсартуға көмектеседі.
Диеталық қоспаларды таңдау және алу кезіндегі маңызды факторлар
Диеталық қоспаларды таңдағанда және қабылдаған кезде бірнеше факторларды қарастыру маңызды:
- Дәрігермен кеңес беру: Диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын, дәрігермен кеңесу керек. Дәрігер сіздің денсаулығыңыздың жағдайын бағалай алады, қажеттіліктеріңізді анықтай алады және ең қолайлы диеталық қоспалар мен дозаны ұсынады. Дәрігер сонымен бірге ықтимал қарсы көрсеткіштер мен есірткімен өзара әрекеттесуді анықтай алады.
- Сапа және қауіпсіздік: Сапа мен қауіпсіздік стандарттарын ұстанатын сенімді өндірушілерден диеталық қоспаларды таңдау маңызды. Сапа сертификаттарының болуына назар аударыңыз (мысалы, GMP – жақсы өндірістік тәжірибе). Сусыздандырылған сатушылардан немесе күмәнді интернет-дүкендерден диеталық қоспаларды сатып алмаңыз.
- Дозасы: Дәрігердің ұсынымдарына немесе пакеттегі нұсқауларға сәйкес диеталық қоспаларды қабылдаңыз. Ұсынылған дозадан асырмаңыз, себебі бұл жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.
- Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Кейбір диеталық қоспалар дәрі-дәрмектермен араласып, тиімділігін төмендетеді немесе жанама әсерлер қаупін арттыруы мүмкін. Дәрігерге жағымсыз қарым-қатынасты болдырмау үшін қабылдаған барлық диеталық қоспалар туралы хабарлаңыз.
- Жанама әсерлері: Бұрандалар асқазанның бұзылуы, жүрек айну, диарея немесе аллергиялық реакциялар сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Кез-келген жанама әсерлер пайда болған кезде, диеталық қоспаларды қабылдауды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.
- Жеке қажеттіліктер: Диеталық қоспаларға қажеттілік жасына, денсаулығына, өмір салтына және басқа факторларға байланысты өзгеруі мүмкін. 40 жылдан кейін барлық әйелдерге жарамды диеталық қоспалардың әмбебап жиынтығы жоқ. Дәрігер сіздің жеке қажеттіліктеріңізді анықтауға және ең қолайлы тағамдық қоспаларды таңдауға көмектеседі.
- Жақсы диеталық қоспаларды ауыстырмаңыз: Бұрандалар – бұл толық және теңдестірілген диетаны ауыстыру емес. Барлық қажетті дәрумендер мен минералдарды тамақтан алуға тырысыңыз. Бұрандалар салауатты өмір салтына пайдалы болуы мүмкін, бірақ оның негізі болмауы керек.
- Қабылдау мерзімі: Кейбір диеталық қоспалар қысқа мерзімді қабылдауға арналған, ал басқаларын ұзақ уақыт қабылдауға болады. Дәрігерге диеталық қоспалардың ұзақтығы туралы кеңес алыңыз.
- Сақтау: Пакеттегі нұсқауларға сәйкес диеталық қоспаларды балаларға қол жетімді емес салқын және құрғақ жерде сақтаңыз.
- Нақты болыңыз: Бұрандалар – бұл керемет құрал емес және денсаулығының барлық мәселелерін бірден шеше алмайды. Олар денсаулықты сақтауға және симптомдарды жеңілдетуге көмектеседі, бірақ уақыт пен кешенді тәсілді, оның ішінде дұрыс тамақтану, дене белсенділігі және тұрақты медициналық тексерулер қажет.
Салауатты өмір салтының маңыздылығы
Диеталық қоспаларды қабылдау салауатты өмір салтына пайдалы, бірақ оны алмастырмайды. Денсаулық және саулықты сақтау үшін 40 жылдан кейін әйелдер маңызды:
- Теңгерімді тамақтану: Жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне, астық ақуызы төмен және пайдалы майларға бай түрлі тағамдарды жеп қойыңыз. Өңделген өнімдердің, қант, тұз және қаныққан майлардың тұтынуын шектеңіз.
- Тұрақты физикалық белсенділік: Физикалық жаттығулар аптасына кемінде 150 минут, орташа қарқындылығы немесе аптасына 75 минут, жоғары қарқындылық жасаңыз. Аэробты жаттығулар (жүру, жүгіру, жүзу), күш жаттығулары (салмағы, салмағы, өз салмағы бар жаттығулар, жаттығулар, жаттығулар) және сіздің оқу бағдарламаңыздағы икемділік жаттығулар (йога).
- Салауатты ұйқы: Күніне 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз. Ұйқыдағы жайлы жағдай жасау, ұйықтау алдында кофеин мен алкогольді пайдаланбаңыз.
- Стрессті басқару: Медитация, йога, табиғатта жүру немесе достармен және отбасымен қарым-қатынас сияқты стрессті жеңудің жолдарын табыңыз.
- Темекі шегуден бас тарту және алкогольді тұтынуды шектеу: Темекі шегу және алкогольді асыра пайдалану денсаулығына кері әсерін тигізеді және перименопаузаның белгілерін ушықтырады.
- Тұрақты медициналық тексерулер: Профилактикалық тексерулер және скринингтік зерттеулер жүргізу үшін дәрігерге барыңыз, мысалы, маммография, папа сынағы және дене тәрізді (сүйек тығыздығы).
Қорытындылай келе, 40 жылдан кейін әйелдерге арналған диеталық қоспаларды таңдау – бұл дәрігерге кеңес алу және жеке қажеттіліктер мен денсаулық жағдайын ескеруді қажет ететін жеке процесс. Бұрандалар салауатты өмір салтына пайдалы болуы мүмкін, бірақ толық тамақтану, дене белсенділігі және тұрақты медициналық тексерулер алмастырмауы керек.
SEO кілт сөздері: 40-тан кейін әйелдерге арналған бордақылау, менопауза, менопауза, перименопауза, гормоналды фон, гормоналды фон, гормональ, гормондық, Омега-3, фитоестрогендер, кисталық клоон, соя, қызыл беде, әйелдер денсаулығы, әйелдер денсаулығы, қартаюға қарсы қоспалар.
LSI кілт сөздері: Биологиялық белсенді қоспалар, өсімдік қоспалары, толықтырулар, түнгі терлеу, остеопороз, гиалурон, коллаген, коллаген, гиалурон, гиалиотиктер, сау тамақтану, физикалық тамақтану, физикалық тамақтану, диеталық қоспалар, диеталық қоспалар, диеталық қоспалар, диеталық қоспалар, диеталық қоспалар, диеталық қоспалар, диеталық қоспалар, диеталық қоспалар, диеталық қоспалар, диеталық қоспалар, Диеталық қоспалар Диеталық қоспалар.