Suplemen Pemakanan Kesihatan: Bagi atlet dan orang yang aktif

Posted on by

Bahagian 1: Asas makanan tambahan untuk kesihatan dan gaya hidup aktif

  1. Definisi dan klasifikasi makanan tambahan diet

    1.1. Apakah makanan tambahan?

    *   Биологически активные добавки (БАДы) – это концентраты природных или идентичных природным биологически активных веществ, предназначенные для непосредственного приема с пищей или введения в состав пищевых продуктов с целью обогащения рациона отдельными пищевыми или биологически активными веществами и их комплексами. Они не являются лекарственными средствами.

    1.2. Klasifikasi makanan tambahan dalam komposisi:

    *   **Нутрицевтики:** Источники необходимых пищевых веществ (витаминов, минералов, аминокислот, жирных кислот и т.д.).
*   **Парафармацевтики:** Вещества, обладающие свойствами, близкими к лекарственным средствам, но с более мягким воздействием. Они используются для профилактики и вспомогательной терапии различных заболеваний.
*   **Пробиотики и Пребиотики:** Живые микроорганизмы и вещества, способствующие росту полезной микрофлоры кишечника, улучшающие пищеварение и укрепляющие иммунитет.
*   **Фитопрепараты:** БАДы на основе лекарственных растений.
*   **Энзимы (ферменты):** Улучшают пищеварение и усвоение питательных веществ.

    1.3. Klasifikasi makanan tambahan dalam bentuk pelepasan:

    *   Таблетки
*   Капсулы
*   Порошки
*   Жидкие формы (сиропы, растворы, концентраты)
*   Батончики
*   Гели

  2. Peranan makanan tambahan dalam mengekalkan kesihatan atlet dan orang aktif

    2.1. Peningkatan keperluan badan semasa kerja -kerja fizikal:

    *   Увеличенный расход энергии.
*   Потеря электролитов с потом.
*   Повышенная потребность в витаминах и минералах, участвующих в энергетическом обмене и восстановлении тканей.
*   Повышенный риск оксидативного стресса, повреждения клеток свободными радикалами.
*   Необходимость в поддержке иммунной системы, ослабленной интенсивными тренировками.
*   Необходимость в поддержании здоровья суставов и связок, подвергающихся повышенной нагрузке.

    2.2. Buruk sebagai alat untuk mengoptimumkan kuasa:

    *   Восполнение дефицита питательных веществ, возникающего из-за ограничений в диете или недостаточного усвоения пищи.
*   Улучшение энергетического обмена и повышение выносливости.
*   Ускорение восстановления после тренировок.
*   Защита от оксидативного стресса и повреждения клеток.
*   Поддержка иммунной системы.
*   Укрепление суставов и связок.
*   Оптимизация гормонального баланса.
*   Улучшение концентрации и когнитивных функций.

  3. Peraturan pengawalseliaan makanan tambahan

    3.1. Perundangan Tambahan Diet:

    *   Федеральный закон № 29-ФЗ «О качестве и безопасности пищевых продуктов».
*   Технический регламент Таможенного союза ТР ТС 021/2011 «О безопасности пищевой продукции».
*   СанПиН 2.3.2.1290-03 «Гигиенические требования к организации производства и оборота биологически активных добавок к пище (БАД)».

    3.2. Prosedur Pendaftaran Buruk:

    *   БАДы подлежат государственной регистрации в Федеральной службе по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека (Роспотребнадзор).
*   Для регистрации необходимо предоставить пакет документов, подтверждающих безопасность и эффективность БАДа.
*   Проводятся лабораторные исследования образцов БАДа.

    3.3. Keperluan Pelabelan Bades:

    *   На этикетке БАДа должна быть указана следующая информация: наименование, состав, область применения, способ применения, противопоказания, дата изготовления, срок годности, условия хранения, наименование и адрес производителя, сведения о государственной регистрации.
*   Не допускается указывать на этикетке БАДа лечебные свойства, если они не подтверждены в установленном порядке.

  4. Kriteria untuk memilih makanan tambahan yang berkualiti tinggi

    4.1. Kajian komposisi:

    *   Соответствие состава заявленным компонентам.
*   Отсутствие вредных примесей и добавок.
*   Указание концентрации активных веществ.
*   Наличие клинических исследований, подтверждающих эффективность компонентов.

    4.2. Pengilang reputasi:

    *   Известность и опыт работы на рынке.
*   Наличие сертификатов качества (GMP, ISO).
*   Отзывы потребителей.

    4.3. Kehadiran Sijil Pendaftaran Negeri:

    *   Подтверждение соответствия требованиям безопасности.
*   Проверка подлинности сертификата на сайте Роспотребнадзора.

    4.4. Borang Output:

    *   Удобство применения.
*   Усвояемость компонентов.

    4.5. Harga:

    *   Соответствие цены качеству продукта.
*   Сравнение цен у разных продавцов.
*   Избегайте слишком дешевых БАДов, так как это может свидетельствовать о низком качестве.

    4.6. Berunding dengan pakar:

    *   Врач или диетолог помогут подобрать БАДы с учетом индивидуальных потребностей и состояния здоровья.

Bahagian 2: Kumpulan utama makanan tambahan untuk atlet dan orang aktif

  1. Vitamin dan mineral

    1.1. B Vitamin B:

    *   Роль в энергетическом обмене.
*   Повышение выносливости.
*   Уменьшение усталости.
*   Источники: B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин), B7 (биотин), B9 (фолиевая кислота), B12 (кобаламин).
*   Рекомендуемая дозировка для спортсменов: выше, чем для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

    1.2. Vitamin C:

    *   Антиоксидантная защита.
*   Поддержка иммунной системы.
*   Ускорение восстановления после тренировок.
*   Участие в синтезе коллагена.
*   Рекомендуемая дозировка для спортсменов: 500-1000 мг в день.

    1.3. Vitamin D:

    *   Укрепление костей и мышц.
*   Поддержка иммунной системы.
*   Улучшение настроения.
*   Рекомендуемая дозировка для спортсменов: зависит от уровня витамина D в крови.

    1.4. Vitamin E:

    *   Антиоксидантная защита.
*   Улучшение кровообращения.
*   Рекомендуемая дозировка для спортсменов: 400-800 МЕ в день.

    1.5. Magnesium:

    *   Участие в мышечном сокращении.
*   Снижение риска судорог.
*   Поддержка нервной системы.
*   Рекомендуемая дозировка для спортсменов: 400-800 мг в день.

    1.6. Kalsium:

    *   Укрепление костей.
*   Участие в мышечном сокращении.
*   Рекомендуемая дозировка для спортсменов: 1000-1500 мг в день.

    1.7. Zink:

    *   Поддержка иммунной системы.
*   Участие в синтезе белка.
*   Рекомендуемая дозировка для спортсменов: 15-30 мг в день.

    1.8. Besi:

    *   Транспорт кислорода.
*   Повышение выносливости.
*   Рекомендуемая дозировка для спортсменов: зависит от уровня железа в крови. Особенно важно для женщин, занимающихся спортом.

  2. Protein dan asid amino

    2.1. Protein sisa:

    *   Быстро усваиваемый источник белка.
*   Ускорение восстановления мышц после тренировок.
*   Стимуляция роста мышц.
*   Рекомендуемая дозировка для спортсменов: 20-40 грамм после тренировки.

    2.2. Casein:

    *   Медленно усваиваемый источник белка.
*   Поддержка мышечного восстановления во время сна.
*   Рекомендуемая дозировка для спортсменов: 20-40 грамм перед сном.

    2.3. BCAA (asid amino dengan rantai yang luas):

    *   Лейцин, изолейцин, валин.
*   Снижение мышечного разрушения во время тренировок.
*   Ускорение восстановления мышц после тренировок.
*   Уменьшение мышечной болезненности.
*   Рекомендуемая дозировка для спортсменов: 5-10 грамм перед, во время или после тренировки.

    2.4. Glutamin:

    *   Поддержка иммунной системы.
*   Ускорение восстановления мышц после тренировок.
*   Улучшение работы кишечника.
*   Рекомендуемая дозировка для спортсменов: 5-10 грамм после тренировки или перед сном.

    2.5. Creatine:

    *   Повышение силы и мощности.
*   Увеличение мышечной массы.
*   Улучшение анаэробной выносливости.
*   Рекомендуемая дозировка для спортсменов: 3-5 грамм в день.

  3. Karbohidrat

    3.1. Maltherkcstrin:

    *   Быстрый источник энергии.
*   Восполнение запасов гликогена после тренировок.
*   Рекомендуемая дозировка для спортсменов: зависит от интенсивности и продолжительности тренировки.

    3.2. Dextrose:

    *   Быстрый источник энергии.
*   Восполнение запасов гликогена после тренировок.
*   Рекомендуемая дозировка для спортсменов: зависит от интенсивности и продолжительности тренировки.

    3.3. Isomaltulosa (palatinose):

    *   Медленный источник энергии.
*   Поддержание стабильного уровня глюкозы в крови.
*   Рекомендуемая дозировка для спортсменов: зависит от интенсивности и продолжительности тренировки.

  4. Lemak

    4.1. Asid lemak omega-3:

    *   Противовоспалительное действие.
*   Улучшение работы сердца.
*   Поддержка здоровья суставов.
*   Улучшение когнитивных функций.
*   Рекомендуемая дозировка для спортсменов: 1-3 грамма в день.

    4.2. CLA (asid linoleik konjugasi):

    *   Снижение жировой массы.
*   Увеличение мышечной массы.
*   Рекомендуемая дозировка для спортсменов: 3-6 грамм в день.

    4.3. MCT (trigliserida medium -chain):

    *   Быстрый источник энергии.
*   Улучшение метаболизма жиров.
*   Рекомендуемая дозировка для спортсменов: 15-30 мл в день.

  5. Suplemen makanan lain

    5.1. Coenzim Q10 (CoQ10):

    *   Антиоксидантная защита.
*   Улучшение энергетического обмена.
*   Рекомендуемая дозировка для спортсменов: 100-300 мг в день.

    5.2. L-carnitin:

    *   Транспорт жирных кислот в митохондрии для производства энергии.
*   Повышение выносливости.
*   Рекомендуемая дозировка для спортсменов: 1-3 грамма в день.

    5.3. Beta-alanine:

    *   Увеличение уровня карнозина в мышцах.
*   Улучшение анаэробной выносливости.
*   Рекомендуемая дозировка для спортсменов: 2-5 грамм в день.

    5.4. Kolagen:

    *   Укрепление суставов и связок.
*   Улучшение состояния кожи, волос и ногтей.
*   Рекомендуемая дозировка для спортсменов: 10-20 грамм в день.

    5.5. Glucosamine dan Chondroitin:

    *   Поддержка здоровья суставов.
*   Снижение воспаления в суставах.
*   Рекомендуемая дозировка для спортсменов: Глюкозамин 1500 мг, Хондроитин 1200 мг в день.

    5.6. Adaptogens tumbuhan (Ginseng, Eleutherococcus, Rhodiola Pink):

    *   Повышение устойчивости к стрессу.
*   Улучшение адаптации к физическим нагрузкам.
*   Рекомендуемая дозировка для спортсменов: согласно инструкции производителя.

    5.7. Elektrolit (natrium, kalium, klorin, magnesium, kalsium):

    *   Восполнение потери электролитов с потом.
*   Предотвращение обезвоживания.
*   Поддержание нормального баланса жидкости в организме.
*   Рекомендуемая дозировка для спортсменов: зависит от интенсивности и продолжительности тренировки.

Bahagian 3: Buruk untuk pelbagai sukan dan aktiviti

  1. Buruk untuk sukan kuasa (bina badan, powerlifting)

    • Protein (serum, kasein)
    • Creatine
    • BCAA
    • Glutamin
    • Beta-alanine
    • Vitamin dan mineral (terutamanya vitamin D, zink, magnesium)

  2. Makanan tambahan (berjalan, berenang, berbasikal)

    • Karbohidrat (maltodecstrin, dextrose, isomaltulose)
    • Elektrolit
    • BCAA
    • L-carnitin
    • Coenzim Q10
    • Besi (terutamanya untuk wanita)
    • Omega-3 asid lemak

  3. Buruk untuk sukan permainan (bola sepak, bola keranjang, bola tampar)

    • Protein
    • Creatine
    • BCAA
    • Karbohidrat
    • Elektrolit
    • Vitamin dan mineral
    • Adaptogens tumbuhan

  4. Makanan tambahan untuk kecergasan dan gaya hidup aktif

    • Protein
    • Omega-3 asid lemak
    • Vitamin dan mineral
    • Colenen
    • Glucosamine dan Chondroitin

  5. Makanan tambahan untuk vegetarian dan vegan

    • Vitamin B12
    • Besi
    • Zink
    • Kalsium
    • Asid lemak omega-3 (dari alga)
    • Protein (mata air tumbuhan)
    • Creatine (kerana ia tidak mencukupi dalam makanan tumbuhan)

Bahagian 4: Peraturan untuk menerima makanan tambahan dan langkah berjaga -jaga

  1. Berunding dengan doktor atau pakar pemakanan

    • Sebelum mengambil suplemen makanan, perlu berunding dengan doktor atau pakar pemakanan.
    • Sangat penting untuk melakukan ini dengan kehadiran penyakit kronik, mengambil dadah, kehamilan dan penyusuan susu ibu.

  2. Pematuhan dengan dos yang disyorkan

    • Jangan melebihi dos yang disyorkan yang ditunjukkan pada pek makanan tambahan atau disyorkan oleh pakar.
    • Melebihi dos boleh menyebabkan kesan sampingan.

  3. Perakaunan untuk ciri individu

    • Pertimbangkan ciri -ciri individu anda, seperti umur, jantina, berat badan, keadaan kesihatan, tahap aktiviti fizikal.
    • Reaksi terhadap makanan tambahan boleh menjadi individu.

  4. Pengenalan makanan tambahan secara beransur -ansur ke dalam diet

    • Mula mengambil makanan tambahan dengan dos kecil, secara beransur -ansur meningkatkannya kepada yang disyorkan.
    • Ini akan menilai toleransi yang buruk dan mengelakkan tindak balas yang tidak diingini.

  5. Pemerhatian terhadap reaksi badan

    • Berhati -hati mengikuti tindak balas badan anda kepada pengambilan makanan tambahan.
    • Apabila sebarang kesan sampingan muncul (tindak balas alergi, gangguan pencernaan, dll.) Berhenti mengambil makanan tambahan dan berunding dengan doktor.

  6. Keserasian makanan tambahan dengan ubat

    • Pertimbangkan keserasian makanan tambahan dengan ubat -ubatan yang anda ambil.
    • Sesetengah suplemen makanan boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan, meningkatkan atau melemahkan kesannya.

  7. Penyimpanan makanan tambahan yang betul

    • Simpan suplemen makanan mengikut arahan pengeluar.
    • Biasanya ia adalah tempat yang kering, sejuk, dilindungi dari cahaya.
    • Pastikan makanan tambahan diet tidak boleh diakses oleh kanak -kanak.

  8. Jangka hayat makanan tambahan

    • Ikuti kehidupan rak makanan tambahan.
    • Jangan gunakan makanan tambahan dengan jangka hayat yang telah tamat tempoh.

  9. Menggabungkan makanan tambahan dengan pemakanan dan latihan yang betul

    • Bades tidak menggantikan diet penuh dan seimbang.
    • Mereka hanya tambahan kepada diet.
    • Untuk mencapai hasil yang terbaik, menggabungkan pengambilan makanan tambahan dengan pemakanan yang betul dan latihan biasa.

  10. Penilaian makanan tambahan diet

    • Menilai keberkesanan makanan tambahan.
    • Jika anda tidak melihat apa -apa perubahan positif, berunding dengan pakar.

Bahagian 5: Mitos dan Realiti mengenai Suplemen Diet

  1. Mitos: Suplemen pemakanan adalah ubat

    • Realiti: Suplemen makanan bukan ubat. Mereka tidak dimaksudkan untuk rawatan penyakit. Mereka digunakan untuk mengekalkan kesihatan dan menambah kekurangan nutrien.

  2. Mitos: Suplemen diet sentiasa selamat

    • Realiti: Suplemen makanan boleh menjadi tidak selamat jika mereka diambil secara tidak betul atau dalam dos yang besar. Sesetengah suplemen makanan boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan atau menyebabkan kesan sampingan.

  3. Mitos: Tambahan diet adalah dummy

    • Realiti: Sesetengah suplemen makanan boleh menjadi berkesan jika mereka diterima dengan betul dan mengikut keperluan individu. Walau bagaimanapun, keberkesanan makanan tambahan boleh berbeza -beza bergantung kepada kualiti produk dan ciri -ciri individu badan.

  4. Mitos: Suplemen diet dapat menggantikan pemakanan yang betul

    • Realiti: Suplemen makanan tidak dapat menggantikan diet penuh dan seimbang. Mereka hanya tambahan kepada diet.

  5. Mitos: Semakin mahalnya, semakin berkesan

    • Realiti: Harga makanan tambahan diet tidak semestinya penunjuk kualiti dan kecekapannya. Adalah penting untuk memberi perhatian kepada komposisi, reputasi pengilang dan kehadiran sijil pendaftaran negeri.

  6. Mitos: Suplemen pemakanan dapat menyelesaikan semua masalah kesihatan

    • Realiti: Suplemen pemakanan bukan ubat dari semua penyakit. Mereka boleh membantu mengekalkan kesihatan dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan, tetapi tidak dapat menggantikan rawatan perubatan.

  7. Mitos: Semua makanan tambahan diet adalah kawalan kualiti yang ketat

    • Realiti: Kawalan kualiti makanan tambahan boleh berbeza -beza bergantung kepada negara menghasilkan dan keperluan pengawalseliaan. Adalah penting untuk memilih makanan tambahan dari pengeluar yang boleh dipercayai dengan sijil berkualiti.

  8. Mitos: Suplemen pemakanan tidak mempunyai kesan sampingan

    • Realiti: Suplemen makanan boleh menyebabkan kesan sampingan, terutamanya jika dos yang disyorkan melebihi atau di hadapan sikap tidak bertoleransi individu.

Bahagian 6: Dans dan doping dalam sukan

  1. Risiko kandungan bahan yang dilarang dalam makanan tambahan

    • Sesetengah suplemen makanan mungkin mengandungi bahan yang dilarang yang boleh menyebabkan hasil positif ujian doping.
    • Ini boleh berlaku kerana ketidakjujuran pengilang, pencemaran bahan mentah atau kesilapan dalam penandaan.

  2. Memeriksa makanan tambahan untuk bahan yang dilarang

    • Atlet disyorkan untuk memeriksa makanan tambahan untuk bahan -bahan yang dilarang di makmal khusus.
    • Terdapat program makanan tambahan yang menjamin ketiadaan bahan yang dilarang.

  3. Tanggungjawab atlet untuk penerimaan makanan tambahan

    • Atlet bertanggungjawab untuk semua bahan yang jatuh ke dalam tubuhnya, termasuk melalui makanan tambahan.
    • Sebelum mengambil sebarang makanan tambahan, adalah perlu untuk memastikan keselamatannya dan ketiadaan bahan yang dilarang.

  4. Cara alternatif untuk mengekalkan kesihatan atlet

    • Atlet harus memberi keutamaan kepada diet yang seimbang, latihan yang betul dan mod rehat.
    • Bada hanya boleh digunakan jika perlu dan di bawah kawalan doktor atau pakar pemakanan.

Bahagian 7: Trend semasa dalam pengeluaran dan pembangunan makanan tambahan diet

  1. Suplemen pemakanan yang diperibadikan

    • Pembangunan makanan tambahan yang mengambil kira ciri -ciri genetik individu, metabolisme dan keperluan badan.
    • Penentuan komposisi optimum dan dos makanan tambahan berdasarkan ujian genetik dan analisis biomarker.

  2. Bentuk pengeluaran makanan tambahan yang inovatif

    • Pembangunan bentuk baru makanan tambahan yang berpanjangan yang memberikan kecernaan dan bioavailabiliti bahan aktif yang lebih baik (contohnya, bentuk liposomal, nanocapsules).

  3. Menggunakan sumber bahan mentah baru

    • Cari dan penggunaan sumber bahan mentah baru untuk pengeluaran makanan tambahan (contohnya, rumpai laut, cendawan, tumbuhan eksotik).

  4. Pembangunan makanan tambahan diet dengan mengambil kira mikrobiotan usus

    • Pembangunan makanan tambahan yang bertujuan untuk mengekalkan mikrobiotik kesihatan dan meningkatkan fungsinya.
    • Penggunaan probiotik, prebiotik dan metabiotik sebagai sebahagian daripada makanan tambahan.

  5. Tambahan makanan untuk terapi anti -penagih dan lanjutan kehidupan

    • Pembangunan makanan tambahan yang bertujuan untuk memperlahankan proses penuaan dan memanjangkan kehidupan aktif.
    • Penggunaan antioksidan, adaptogens dan bahan -bahan aktif biologi yang lain.

Bahagian 8: Kesimpulan (ganti dengan dokumen yang berasingan)

Bahagian 9: Soalan Lazim Mengenai Suplemen Diet untuk Atlet

  1. Apakah makanan tambahan yang paling penting untuk atlet?

    • Protein, creatine, BCAA, vitamin dan mineral, elektrolit.

  2. Bilakah yang terbaik untuk mengambil protein?

    • Selepas latihan untuk memulihkan otot dan sebelum tidur untuk mengekalkan pertumbuhan otot semasa tidur.

  3. Adakah saya perlu mengambil creatine secara berterusan atau kursus?

    • Creatine boleh diambil secara berterusan dalam dos kecil (3-5 gram sehari).

  4. Bolehkah makanan tambahan menggantikan makanan biasa?

    • Tidak, suplemen makanan tidak dapat menggantikan pemakanan yang baik. Mereka hanya tambahan kepada diet.

  5. Adakah makanan tambahan diet berbahaya untuk kesihatan?

    • Bades boleh berbahaya jika mereka diambil secara tidak betul atau dalam dos yang besar. Adalah penting untuk mengikuti dos yang disyorkan dan berunding dengan doktor.

  6. Bagaimana memilih makanan tambahan yang berkualiti?

    • Belajar komposisi, perhatikan reputasi pengilang, kehadiran sijil pendaftaran negeri dan ulasan pengguna.

  7. Adakah mungkin mengambil makanan tambahan untuk wanita hamil?

    • Penerimaan makanan tambahan untuk wanita hamil memerlukan konsultasi mandatori dengan doktor.

  8. Bolehkah makanan tambahan diet membantu menurunkan berat badan?

    • Sesetengah suplemen makanan boleh membantu mempercepatkan proses kehilangan berat badan, tetapi mereka bukan alat keajaiban. Adalah penting untuk melihat diet dan bermain sukan.

  9. Apakah makanan tambahan diet yang membantu dengan kesakitan bersama?

    • Kolagen, glukosamin dan chondroitin.

  10. Bagaimanakah makanan tambahan mempengaruhi hasil sukan?

    • Bades boleh membantu meningkatkan hasil sukan jika mereka diambil dengan betul dan digabungkan dengan pemakanan dan latihan yang betul.

Bahagian 10: Sumber dan Pautan Berguna (ganti dengan dokumen yang berasingan)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *