50-ден кейінгі белсенді өмір салты: жаңа мүмкіндіктер

50-ден кейінгі белсенді өмір салты: жаңа мүмкіндіктер

1-бөлім: 50 жылдан кейін физиологиялық өзгерістер және олардың өмір салтына әсері

50 жастан асқандар табиғи физиологиялық өзгерістермен бірге адамның өміріндегі маңызды кезең. Бұл өзгерістер, олар қартаюдың қалыпты бөлігі болып табылады, бірақ белсенді өмір салтын ұстану, энергетикалық деңгей және мүмкіндіктерге әсер етуі мүмкін. Бұл өзгерістерді түсіну және оларға бейімделу ересектерде денсаулық пен өміршеңдікті сақтаудың кілті болып табылады.

• Бұлшықет массасы мен күші (саркопения): Жасы өткен сайын, саркопения деген бұлшықет массасы мен күштен айрылу бар. Бұл процесс шамамен 30 жылдан басталады, бірақ 50-ден кейін жеделдетіледі. Бұлшықет массасының төмендеуі метаболизмге, үйлестіруге, үйлестіруге және жалпы физикалық көрсеткіштерге әсер етеді.

  • Саркопения механизмдері: Тестостерон және өсу гормоны сияқты гормондардың төмендеуі, ақуыз синтезінің төмендеуі, нейнедиялық байланыстың нашарлауы және физикалық белсенділіктің төмендеуі Саркопенияның дамуына ықпал етеді.
  • Саркопенияның зардаптары: Күш пен төзімділіктің төмендеуі, құлау және сынықтардың жоғарылауы, глюкоза алмасуының нашарлауы және 2 типтегі қант диабеті қаупі жоғарылайды.
  • Саркопенияға қарсы: Бұлшықет массасын салуға және сақтауға, сондай-ақ диетада ақуызды тұтынуға бағытталған тұрақты күш жаттығулары.

• Сүйек тінінің өзгеруі (остеопороз): 50 жылдан кейін сүйек тіндері неғұрлым нәзік және кеуекті болып, остеопороз қаупін арттырады – сүйек тығыздығы төмендеуімен және сынықтардың ықтималдығының жоғарылауымен сипатталады.

  • Остеопороздың қауіп факторлары: Менопауза, кальцийдің жетіспеушілігі, D дәрумені, физикалық белсенділік, темекі шегу, алкогольді және генетикалық бейімділіктің жеткіліксіздігін азайту.
  • Остеопороздың алдын алу: Кальций мен D дәрумені бар жеткілікті тұтыну, салмағы бар тұрақты жаттығулар (серуендеу, жүгіру, би, билік, берік жаттығулар), темекі шегуден бас тарту және алкогольді шектеу.

• Буындардың икемділігі мен қозғалғыштығын азайту: Жасы өткен кезде, байламдар мен шеміршектердің икемділігінің төмендеуі байқалады, бұл буындардың икемділігі мен қозғалғыштығының төмендеуіне әкеледі. Бұл қаттылыққа, ауырсынуды және қозғалыстарды шектей алады.

  • Икемділіктің төмендеу себептері: Судың мөлшерін шеміршекте азайту, бірлескен беттердегі микрокректердің пайда болуы, синовиальды сұйықтықтың (бірлескен майлау) және отырықшы өмір салтын өндірудің төмендеуі.
  • Икемділікке қол жеткізу: Тұрақты созылған жаттығулар, йога, пилатес, Тай-Чи және буындардың және бұлшықет серпімділігін арттыруға бағытталған басқа да қызмет түрлері.

• Жүрек-тамыр жүйесіндегі өзгерістер: Жасы өткен сайын жүрек-қан тамырлары жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттыратын өзгерістерге ұшырайды.

  • ЖАҢА ЖОҚ өзгереді: Жүректің қабырғаларының қалыңдауы, қан тамырларының икемділігінің төмендеуі, жүректің келісім-шартының нашарлауы және жүрек ырғағының төмендеуі.
  • Жасы-тамырлы өзгерістер: Холестериннің артерияларының қабырғаларында (атеросклероз), қан қысымының ұлғаюы және тамырлы серпімділіктің төмендеуі.
  • Жүрек-қантамыр жүйесінің денсаулығын сақтау: Тұрақты аэробты жаттығулар (серуендеу, жүгіру, жүзу, жүзу, велосипедпен), қаныққан майлар мен холестериннің аз мөлшері аз, темекі шегуден және қан қысымын бақылаудан бас тарту.

• Метаболизмдегі өзгерістер: Жасы өткен сайын метаболикалық мөлшерлеменің төмендеуі орын алады, бұл салмаққа ие болуға және салауатты салмақ сақтауда қиындықтарға әкелуі мүмкін.

  • Метаболизмнің баяулау себептері: Бұлшықет массасын азайту, қалқанша безінің гормондарының деңгейінің төмендеуі және физикалық белсенділіктің төмендеуі.
  • Сау метаболизмді сақтау: Бұлшықет массасын құруға және энергияны тұтынуды арттыруға бағытталған тұрақты физикалық жаттығулар, сонымен қатар ақуыз бен талшықтар жеткілікті мөлшерде дұрыс тамақтану.

• Танымдық функцияларды азайту: 50 адамнан кейін, 50 жылдан кейін, танымдық функциялардағы когнитивтік функциялардағы, мысалы, жад, назар аудару және ақпаратты өңдеу жылдамдығы, байқалады.

  • Танымдық функцияларға әсер ететін факторлар: Мидың жасына байланысты өзгерістер, генетикалық бейімділік, өмір салты (тамақтану, дене белсенділігі, ақыл-ой белсенділігі), созылмалы аурулар мен стресстің болуы.
  • Танымдық функцияларды сақтау: Үнемі ақыл-ой белсенділігі (оқу, кроссвордтар, шет тілдерін үйрену), физикалық жаттығулар, әлеуметтік белсенділік, дұрыс тамақтану және жеткілікті ұйқы.

2-бөлім: 50 жастан асқан адамдарға жарамды дене белсенділігінің түрлері

Тиісті физикалық белсенділіктің таңдауы 50 жылдан кейін денсаулық пен өміршеңдікті сақтауда маңызды рөл атқарады. Дененің жеке ерекшеліктерін, дене шынықтыру деңгейіне және созылмалы аурулардың болуын ескеру маңызды. Оңтайлы жаттығу режимінде күш, төзімділік, икемділік пен тепе-теңдікті дамытуға бағытталған әр түрлі қызмет түрлерінің жиынтығы болуы керек.

• Аэробты жаттығулар (кардио): Аэробты жаттығулар жүрек-қантамыр жүйесінің жұмысын жақсартады, төзімділік артады, салмақты азайтуға және жалпы әл-ауқатын жақсартуға көмектеседі.

  • Жаяу жүру: Аэробты белсенділіктің ең қол жетімді және қауіпсіз түрі. Қысқа серуендеуден бастау және біртіндеп ұзақтығы мен қарқындылығын арттыру ұсынылады.
  • Қорқақ жүгіру: Дене шынықтырумен жақсы адамдар үшін қолайлы аэробты белсенділік түрі. Қысқа жүгіруден басталып, қашықтықты және жылдамдықты біртіндеп арттыру маңызды.
  • Жүзу: Бірлескен проблемалары бар адамдар үшін керемет қызмет түрі, өйткені су тірек-қимыл аппаратынан жүктемені азайтады.
  • Велоспорт: Аяқтың бұлшық еттерін күшейтеді, жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын жақсартады және буындардағы жүктемені азайтады.
  • Би: Кардио-резервтік функцияны, үйлестіруді және көңіл-күйді жақсартудың көңілді және тиімді әдісі.
  • Аэробты жаттығулар бойынша ұсыныстар: Кем дегенде 150 минут орташа қарқындылық немесе аптасына 75 минуттық жоғары қарқындылық.

• Энергияны оқыту: Энергияны оқыту бұлшықет массасы мен беріктігін сақтауға және сақтауға бағытталған. Олар метаболизмді жақсартуға, сүйектерді нығайтуға және құлау қаупін азайтуға көмектеседі.

  • Өз салмағыңызбен жаттығулар: Push -Uppups, Squats, шабуылдар, бар, барлар және басқа жаттығулар қосымша жабдықты қолданбай жүзеге асырылады.
  • Гантельдермен және салмағы бар жаттығулар: Олар сізге жүктемені біртіндеп арттыруға және күш жасауға мүмкіндік береді.
  • Тренажерлер бойынша жаттығулар: Мүмкіндігі шектеулі немесе бірлескен проблемалары шектеулі адамдарға жарамды.
  • Күшті оқыту бойынша ұсыныстар: Аптасына кемінде екі рет, барлық негізгі бұлшықет топтарында жұмыс жасаңыз. Жаттығуды дұрыс орындау және жүктемені біртіндеп арттыру маңызды.

• Икемділікке арналған жаттығулар (созылу): Созылу жаттығулары бірлескен ұтқырлықты, бұлшықеттер мен байламдардың икемділігін арттырады, жарақаттану қаупін азайтады және қалыптарын жақсартады.

  • Статикалық созылу: 15-30 секундқа созылған позицияны ұстап тұру.
  • Динамикалық созылу: Толық ауқымда бақыланатын қозғалыстарды орындау.
  • Йога және пилатес: Созылу, беріктігі және тепе-теңдік жаттығуларын біріктіріңіз.
  • Икемділік жаттығулары бойынша ұсыныстар: Күнделікті немесе аптасына бірнеше рет. Кенон қозғалыстардан аулақ болу керек, баяу және тегіс созу маңызды.

• Тепе-теңдікті қолдану: Тепе-теңдік жаттығулары үйлестіруді жақсартуға, құлдырау қаупін азайтуға және қозғалыстарға деген сенімді арттыруға көмектеседі.

  • Бір аяғыңызда тұру: Тепе-теңдікті бір аяғыңыздан 30 секунд бойы ұстап тұрыңыз, біртіндеп көбейеді.
  • Тікелей жолмен жүру: Бір аяқты екіншісінің алдына қойыңыз.
  • Тай – сіз: Тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартатын баяу, тегіс қозғалыстарды біріктіретін қытайлық жекпе-жек өнері.
  • Тепе-теңдік жаттығуларына арналған ұсыныстар: Күнделікті немесе аптасына бірнеше рет. Жаттығуларды балансты жоғалтқан жағдайда бір нәрсе ұстауға болатын қауіпсіз жерде орындау маңызды.

• Қызметтің басқа түрлері:

  • Скандинавиялық жаяу: Кәдімгі жаяу серуендеуден гөрі көп бұлшық еттерді қолдану арқылы жүру және буындардағы жүктемені азайтады.
  • Көгалдандыру: Бақшадағы жұмыс таза ауада белсенді болудың және процесті тамашалаудың тамаша тәсілі.
  • Бассейнде жүзу: Бассейндегі акваеробикалар және басқа сыныптар – бұл кардио-тыныс алу функциясын жақсарту және бұлшықеттерді нығайтудың тиімді әдісі.
  • Балғын ойындар: Гольф, теннис, бадминтон және басқа ойындар – белсенді болудың және достарымен қарым-қатынас жасаудың тамаша тәсілі.

3-бөлім: 50 жылдан кейін белсенді өмір салтын ұстану күші

Дұрыс тамақтану 50 жылдан кейін денсаулық пен өміршеңдікті сақтауда маңызды рөл атқарады. Қоректік заттарға бай теңдестірілген диета созылмалы аурулардың алдын алуға, бұлшықет массасын ұстауға, сүйектерді нығайтуға, сүйектерді нығайтуға және жалпы жағдайды жақсартуға көмектеседі.

• Белок: Протеин бұлшықетті сақтау және құру, тіндерді қалпына келтіру үшін қажет.

  • Ақуыздың серіппелері: Ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары, жаңғақтар және тұқымдар.
  • Ақуызды тұтыну бойынша ұсыныстар: Күніне дене салмағының килограмына 1-1,2 грамм ақуыз.

• Кальций және D дәрумені: Кальций мен D дәрумені сүйек денсаулығын сақтау және остеопороздың алдын алу үшін қажет.

  • Кальций көздері: Сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер, байытылған өнімдер.
  • Д витаминінің көздері: Батыл балық, жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер, күн сәулесі.
  • Кальций тұтыну бойынша ұсыныстар: 50 жастан асқан әйелдер үшін күніне 1200 мг және 70 жастан асқан ер адамдар.
  • Д витаминін тұтыну бойынша ұсыныстар: Күніне 800-1000 IU.

• Талшық: Талшық ас қорыту жүйесінің денсаулығын сақтау, холестерин мен қандағы қант деңгейін бақылау үшін, сонымен қатар сау салмақ сақтау үшін маңызды.

  • Талшықтың көздері: Жемістер, көкөністер, астық өнімдері, бұршақтар, жаңғақтар және тұқымдар.
  • Талшықты тұтыну бойынша ұсыныстар: Күніне 25-30 грамм.

• Пайдалы майлар: Омега-3 май қышқылдары сияқты пайдалы майлар жүректің, мидың және буындардың денсаулығы үшін маңызды.

  • Пайдалы майлардың көздері: Батыл балық (лосось, тунец, сардина), авокадо, зәйтүн майы, жаңғақтар мен тұқымдар.
  • Сау майларды тұтыну бойынша ұсыныстар: Қанықсыз майларды қалыпты тұтыну және қаныққан және транс майларын тұтынуды шектеу.

• Витаминдер мен минералдар: Түрлі тағамнан жеткілікті мөлшерде дәрумендер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін алу маңызды.

  • В тобының, С дәрумені, Е дәрумені, Е, магний, мырыш және селенге ерекше назар аудару керек.
  • Кейбір жағдайларда полвитаминді кешендер қабылдау қажет болуы мүмкін.

• Су: Суды тұтыну ылғалдандыру, терінің денсаулығы мен қалыпты ас қорыту жүйесін сақтау үшін жеткілікті.

  • Суды тұтыну бойынша ұсыныстар: Күніне кемінде 8 стакан су.

• Қуат шектеулері:

  • Тұзды тұтынуды шектеу: Тұзды тұтыну қан қысымының жоғарылауына әкелуі мүмкін.
  • Қантты тұтынуды шектеу: Шамадан тыс қант тұтыну салмақтың жоғарылауына әкелуі мүмкін, 2 қант диабеті және басқа да денсаулыққа қатысты проблемалар.
  • Алкогольді тұтынуды шектеу: Алкогольді теріс пайдалану бауыр, жүрек және басқа мүшелерге зиян тигізуі мүмкін.
  • Өңделген өнімдер мен фаст-фудтан аулақ болыңыз: Бұл өнімдерде әдетте көп тұз, қант, қаныққан майлар және транс майлары бар.

4-бөлім: 50 жылдан кейін белсенді өмір салтының психологиялық аспектілері

50 жылдан кейін белсенді өмір салты тек физикалық денсаулыққа ғана емес, сонымен қатар психологиялық тұрғыдан да оң әсер етеді. Тұрақты физикалық белсенділік көңіл-күйді жақсартуға, стресс пен мазасыздықты азайтуға, өзін-өзі тануға және танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.

• Көңіл-күйді жақсарту және стресстің төмендеуі: Физикалық жаттығулар анальгетикалық және антидепрессан әсер ететін эндорфиндер, нейротрансмиттерлер өндірісін ынталандырады.

  • Тұрақты жаттығу кортизол, стресс гормонының деңгейін төмендетуге көмектеседі.
  • Физикалық белсенділік ұйқыны жақсартуға көмектеседі, бұл көңіл-күйге және жақсы әсер етеді.

• Өзін-өзі жетілдіру және өзін-өзі-кәмелетке толмағандар: Спорттық мақсаттарға жету, тіпті кішкентай, тіпті өзін-өзі дамытуға және өзін-өзі ұстауға көмектеседі.

  • Физикалық форманы жақсарту және сыртқы келбетті жақсарту, сонымен қатар өзін-өзі басқаруға оң әсер етеді.
  • Белсенді өмір салты көп күш пен көңілді сезінуге көмектеседі.

• Әлеуметтену және байланыс: Топтағы спорт түрлері немесе спорттық іс-шараларға қатысу сияқты ел әлеуметтену және кәмелетке толмаған адамдармен қарым-қатынас жасауға мүмкіндік береді.

  • Әлеуметтік қызмет қарт адамдардан жиі кездесетін жалғыздық пен оқшаулаумен күресуге көмектеседі.
  • Белсенді өмір салтын басқаратын басқа адамдармен байланыс ынталандыру мен қолдаудың қосымша көзі бола алады.

• Танымдық функцияларды жетілдіру: Дене белсенділігі мидағы қан айналымын ынталандырады және ақпаратты өңдеудің жадтары, назары және жылдамдығы сияқты танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.

  • Тұрақты оқыту деменция мен Альцгеймер ауруының даму қаупін азайтуға көмектеседі.
  • Дене белсенділігі шоғырлану мен оқу қабілетін жақсартуға көмектеседі.

• Психологиялық кедергілерді жеңу:

  • Жарақаттанудан қорқу: Оңай жаттығулардан бастаңыз және біртіндеп жүктемені көбейту керек. Қауіпсіз жаттығулар бойынша ұсыныстар алу үшін дәрігермен немесе жаттықтырушыдан кеңес алыңыз.
  • Уақыттың жетіспеуі: Күніне бар болғаны 15-20 минут болса да, физикалық белсенділіктің уақытын табыңыз.
  • Мотивацияның болмауы: Өзіңіз қалаған әрекет түрін табыңыз және оны қуана жасаңыз. Топқа қосылыңыз немесе мотивацияны сақтау үшін серіктес табыңыз.
  • Қартаю туралы жағымсыз ойлар: Белсенді өмір салтының жағымды жақтарына назар аударыңыз және бұл сіздің денсаулығыңызға және денсаулығыңызға әсер етеді.

5-бөлім: 50 жылдан кейін белсенді өмір салтына ынталандыру және мақсат қою

Мотивация және нақты қойылған мақсаттар – 50 жылдан кейін белсенді өмір салтын ұстанудағы сәттіліктің негізгі факторлары. Сіздің мақсаттарыңызды түсіну, мотивация табу және қажетті нәтижелерге қол жеткізуге көмектесетін іс-шаралар жоспарын жасау маңызды.

• Мақсаттарды анықтау:

  • Денсаулықты жақсарту: Қан қысымын, холестеринді, қандағы қантты, салмақ жоғалтуды азайту.
  • Физикалық форманы жақсарту: Бұлшықеттің жоғарылауы, төзімділіктің жоғарылауы, икемділікті арттыру.
  • Көңіл-күйді жақсарту және жақсы: Стресті азайту, ұйқыны жақсарту, өзін-өзі арттыру.
  • Әлеуметтену және байланыс: Спорттық іс-шараларға қатысу, жаңа адамдармен танысу.
  • Жаңа міндеттер мен жетістіктер: Жаңа спорт түрлерін игеру, жарыстарға қатысу.

• Мотивацияны іздеу:

  • Ішкі уәж: Процестің рахаты, мақсаттарға жетуден қанағаттану сезімі, денсаулыққа пайдасы туралы хабардар болу.
  • Сыртқы уәж: Отбасы мен достарына қолдау, жаттықтырушыдан мадақ, жарыстарға, сыйлықтар мен марапаттарға қатысу.
  • Ұзақ мерзімді перспективада сізді қолдайтын мотивациялық көздерді табу маңызды.

• Іс-шаралар жоспарын әзірлеу:

  • Оқу кестесін жасаңыз: Сіз қандай әрекет түрлерін, қаншалықты жиі және қанша уақыт болатындығын анықтаңыз.
  • Нақты мақсаттар орнату: Кішкентай бастаңыз және жүктемені біртіндеп арттырыңыз.
  • Сіздің үлгеріміңізді бақылаңыз: Оқу-жаттығу күнделігін сақтап, жетістіктеріңізді жазып, жетілдіріліп отырыңыз.
  • Икемді болыңыз: Егер бірдеңе жұмыс істемесе, жоспарыңызды өзгертуден қорықпаңыз.

• Кедергілерді жеңу:

  • Уақыттың жетіспеуі: Жаттығуларыңызды алдын-ала жоспарлаңыз және тығыз кестеңізде физикалық белсенділікке уақыт бөлуге тырысыңыз.
  • Шаршау: Оны жаттығумен алмастырмаңыз. Демалуға және қалпына келтіруге уақыт беріңіз.
  • Жарақаттар: Егер сіз жарақат алсаңыз, дәрігермен кеңесіп, оның ұсыныстарын ұстаныңыз.
  • Теріс ойлар: Теріс ойлар сізді тоқтатқанына жол бермеңіз. Жетістіктеріңізге назар аударыңыз және сіз жаттығудан кейін өзіңізді қаншалықты сезінесіз.

• Қолдау және қоршаған орта:

  • Синдтерді табыңыз: Топқа немесе қызығушылық клубына қосылыңыз.
  • Отбасыңыз бен достарыңыздан қолдау сұраңыз: Оларды сіздің мақсаттарыңыз туралы айтып, оларды сізге қолдау көрсетуді сұраңыз.
  • Бапкерге немесе кеңесшімен байланысыңыз: Олар сізге жеке жаттығулар мен тамақтану жоспарын жасауға және пайдалы кеңестерге көмектеседі.

6-бөлім: 50 жылдан кейін белсенді өмір салты туралы ортақ мифтер мен келіспеушіліктер

50 жылдан кейін белсенді өмір салты туралы көптеген мифтер мен жағымсыз түсініктер бар, олар адамдарға денсаулықты сақтауға және өміршеңдікке ие бола алады. Бұл мифтерді жою және белсенді қартаюдың артықшылықтары мен мүмкіндіктері туралы сенімді ақпарат алу маңызды.

• 1-миф: кеш бастаңыз.

  • Шындық: Дене шынықтырумен айналысуға ешқашан кеш болмайды. Тіпті өмір салтындағы кішкентай өзгерістер денсаулық үшін айтарлықтай пайда әкелуі мүмкін.
  • Зерттеулер көрсеткендей, кез-келген жастағы физикалық белсенділік созылмалы аурулардың қаупін азайтады және өмір сапасын жақсартады.

• 2-миф: дене белсенділігі егде жастағы адамдар үшін қауіпті.

  • Шындық: Дәрігердің немесе жаттықтырушының жетекшілігімен орындалатын физикалық белсенділік қауіпсіз және үлкен адамдар үшін пайдалы.
  • Оңай жаттығулардан бастаңыз және біртіндеп жүктемені көбейту керек.

• 3-миф: жасы, бұлшықет массасы және күші сөзсіз жоғалады.

  • Шындық: Бұлшықет массасының жоғалуы және беріктігін баяулатуға немесе тіпті күшті жаттығулармен және ақуызды тұтынумен кері қайтаруға болады.

• 4-миф: Қарт адамдардың біліктілігін арттыру үшін тым нәзік.

  • Шындық: Энергетикалық жаттығу Сүйектер мен бұлшықеттерді күшейтеді, құлау мен сынықтардың қаупін азайтады.
  • Жаттығуларды дұрыс және жаттықтырушының бақылауында жүргізу маңызды.

• 5-жыл: 50 жылдан кейін спортпен айтарлықтай нәтижелерге қол жеткізу мүмкін емес.

  • Шындық: 50 жылдан кейін көптеген адамдар спортқа әсерлі нәтижеге қол жеткізді, жарыстарға қатысып, жаңа рекордтар жасады.
  • Жасы спорттық мақсаттарға қол жеткізуге кедергі болмайды.

• 6-миф: Белсенді өмір салты үлкен қаржылық шығындарды талап етеді.

  • Шындық: Жаяу жүру, қорқақтықпен жұмыс істеудің көптеген еркін немесе арзан тәсілдері бар, мысалы, жаяу жүру, саябақта өз салмағы мен сабақтары бар жаттығулар бар.

• Миф 7: 50 жылдан кейін сіз енді сыртқы келбетіңізге мән бермеуіңіз керек.

  • Шындық: Сіздің сыртқы келбетіңізге қамқорлық кез-келген жаста маңызды. Белсенді өмір салты сыртқы келбетті жақсартуға, өзін-өзі тануды арттыруға және өзіңізді тартымды сезінуге көмектеседі.

• 8-миф: Белсенді өмір салты тек жас және дені сау.

  • Шындық: Белсенді өмір салты барлық жастағы адамдар үшін және денсаулық жағдайы үшін пайдалы. Тіпті созылмалы аурулары бар адамдар да физикалық белсенділіктен пайда көре алады, дәрігердің жетекшілігімен жаттығулар жасады.

• 9-миф: Егер сіз жастық шағында спортпен шұғылданбасаңыз, онда қазір бастама қажет емес.

  • Шындық: Спортты ойнауды бастауға ешқашан кеш емес. Егер сіз бұрын-соңды физикалық белсенділік жасамасаңыз да, кез-келген жаста, оның басынан бастап айтарлықтай пайда ала аласыз.

• 10-миф: Белсенді өмір салты тым күрделі және көп күш салуды қажет етеді.

  • Шындық: Белсенді өмір салтын ұстану қиын емес және көптеген күш-жігерді талап етпеуі керек. Кішкентай бастаңыз және жүктемені біртіндеп арттырыңыз. Сізге ұнайтын және оларға ұнайтын белсенділік түрлерін табу өте маңызды.

7-бөлім: белсенді өмір салтын күнделікті тәртіпке біріктіруге арналған практикалық кеңестер

Белсенді өмір салтын күнделікті өмір салтына интеграциялау жоспарлау, ұйымдастыру және кішкене шығармашылық талап етеді. Күнделікті өмірде физикалық белсенділікті қосудың тәсілдерін табу, сондықтан ыңғайлы, жағымды және тиімді.

• Жоспарлау және ұйымдастыру:

  • Оқу кестесін жасаңыз және оны күнделікке қосыңыз.
  • Алдын ала жаттығулар үшін киім мен аяқ киім дайындаңыз.
  • Дұрыс тамақты дайындауға уақыт бөлектеңіз.
  • Демалыс күндерін жоспарлаңыз.

• Қызметтің бір интеграциясы:

  • Жаяу серуендеу немесе велосипедпен жүру, жұмыс істеу, дүкенге немесе бизнеске.
  • Лифт емес, баспалдаққа көтеріңіз.
  • Күндіз физикалық белсенділік үшін қысқа үзіліс жасаңыз.
  • Телефонмен сөйлесу кезінде бөлмені айналып өтіңіз.
  • Үлкен белсенділігі бар үй жұмыстары (тазалау, көгалдандыру).

• Технологияны қолдану:

  • Өз әрекетін бақылау үшін фитнес трекерлерін пайдаланыңыз.
  • Мобильді қосымшаларды оқу және салауатты өмір салты бойынша кеңестермен жүктеңіз.
  • Оқыту кезінде музыка немесе подкасттарды тыңдаңыз.
  • Жаттығулармен онлайн-бейнені қараңыз.

• Отбасы мен достарының қатысуы:

  • Отбасыңызбен және достарыңызбен бірге спортпен шұғылданыңыз.
  • Спорт командасына немесе клубқа қосылыңыз.
  • Спорттық іс-шараларға бірге қатысыңыз.
  • Мақсаттарға қол жеткізудегі бір-біріне қолдау көрсету.

• Ыңғайлы ортаны құру:

  • Үйде спортпен шұғылдануға арналған орын.
  • Өзіңіздің сүйікті жаттығуларыңызбен ойнату тізімін жасаңыз.
  • Ынталдастырылған суреттер немесе баға белгілеулер.
  • Мақсаттарға қол жеткізу үшін өзіңізді марапаттаңыз.

• Икемді және бейімделген болуы керек:

  • Егер сіз жаттығуды жіберіп алсаңыз, түскелденбеңіз және келесі күні кестеге оралмаңыз.
  • Егер сіз ауырып қалсаңыз, демалып, өзіңізді жақсы сезінген кезде жаттығудан оралыңыз.
  • Егер сізге бұдан былай сәйкес келмесе, оқу жоспарын өзгертуден қорықпаңыз.
  • Науқас болыңыз және нәтижелер бірден келмейтінін ұмытпаңыз.

8-бөлім: Белсенді өмір салтын бастамас бұрын дәрігермен және мамандармен кеңес беру

50 жылдан кейін белсенді өмір салтын бастамас бұрын, таңдалған жаттығулар мен тамақтану режимінің қауіпсіздігі мен тиімділігіне көз жеткізу үшін дәрігермен және басқа мамандармен кеңесу ұсынылады.

• Дәрігермен кеңес беру:

  • Жалпы денсаулықты бағалау: Дәрігер медициналық тексеруден өткізіліп, физикалық белсенділіктің ықтимал қарсы көрсетілімдерін анықтау үшін сіздің жалпы денсаулығыңызды бағалайды.
  • Созылмалы ауруларды анықтау: Дәрігер созылмалы аурулардың бар екенін, мысалы, жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеттері, артрит және остеопороз, және қауіпсіз және тиімді оқыту режимі бойынша ұсыныстар береді.
  • Жүрек-тамыр жүйесін тексеру: Дәрігер жүрек-қантамыр жүйесінің жұмысын бағалау үшін ЭКГ немесе басқа емтихандарды тағайындауы мүмкін.
  • Дәрілік заттарды талқылау: Дәрігер сіз қабылдаған дәрілердің тізімін талдайды және олардың физикалық белсенділікке әсерін бағалайды.
  • Жеке оқу жоспарын әзірлеу: Дәрігер сізге сіздің жеке оқу жоспарын жасауға көмектеседі, бұл сіздің ерекшеліктеріңіз бен қажеттіліктеріңізді ескереді.

• Физиотерапевтпен кеңес беру:

  • Физикалық форманы бағалау: Физиотерапевт сіздің физикалық формаңызды, оның ішінде күш, икемділікті, тепе-теңдік және үйлестіруді бағалайды.
  • Тірек-қимыл аппараты жүйесіндегі проблемаларды анықтау: Физиотерапевт-тірек-қимыл жүйесіндегі проблемаларды, мысалы, арқадағы ауырсыну, буындар немесе бұлшық еттер сияқты проблемалар туғызады және оңалту жоспарын жасайды.
  • Жаттығуды дұрыс жүргізу техникасында оқыту: Физиотерапевт сізге жарақат алмау және жаттығудан барынша пайда алу үшін жаттығуларды орындау үшін дұрыс техниканы үйретеді.
  • Жеке оңалту бағдарламасын әзірлеу: Физиотерапевт адам жарақат алу немесе операциялар болған жағдайда жеке оңалту бағдарламасын жасайды.

• Дыбыстық қатынаспен кеңес беру:

  • Азық-түлік әдеттерін бағалау: Дыбыстық қатынас сіздің тамақтану әдеттеріңізді бағалайды және сіздің диетаңыздағы кемшіліктерді ашады.
  • Жеке тамақ жоспарын әзірлеу: Дитарапшы сіздің калориялар, ақуыздар, майлар, көмірсулар, дәрумендер, витаминдер мен минералдар үшін қажеттіліктеріңізді ескеретін жеке тамақтану жоспарын жасайды.
  • Дұрыс тамақтану бойынша ұсыныстар: Диеталық диета сізге салауатты салмақ сақтауға, жалпы әл-ауқатты жақсартуға және созылмалы аурулардың дамуына жол бермейтін дұрыс тамақтану туралы ұсыныстар береді.
  • Азық-түлік қоспаларын таңдауға көмектесу: Егер сізге қажет болса, тамақтанушы сізге тамақ қоспаларын таңдауға көмектеседі.

• Жеке жаттықтырушымен кеңес беру:

  • Жеке оқу жоспарын әзірлеу: Жеке жаттықтырушы сіздің мақсаттарыңызды, дене шынықтыру деңгейіне және дененің сипаттамаларын ескеретін жеке оқу жоспарын жасайды.
  • Жаттығуды дұрыс жүргізу техникасында оқыту: Жеке жаттықтырушы сізге жарақат алмау және жаттығудан максималды пайда алу үшін жаттығуларды орындау үшін дұрыс техниканы үйретеді.
  • Мотивация және қолдау: Жеке бапкер сізді мойнатады және сіздің мақсаттарыңызға жету үшін қолдау көрсетеді.
  • Бақылау барысы: Жеке бапкер сіздің жетістіктеріңізді бақылап, қажет болған жағдайда оқу жоспарын реттейді.

9-бөлім: 50 жылдан кейін белсенді демалу және белсенді өмір салты ретінде саяхат

Белсенді демалыс және саяхат – 50 жылдан кейін белсенді өмір салтының маңызды бөлігі. Олар көкжиектерді кеңейтуге, жаңа әсер алуға, физикалық пішінді жақсартуға және денсаулықты нығайтуға мүмкіндік береді.

• Сыртқы жұмыстардың түрлері:

  • Жаяу жүру туралы: Табиғатты ләззат алудың тамаша тәсілі, кардиодандырылған функцияны жақсартады және аяқтардың бұлшық еттерін нығайтады.
  • Велосипедпен жүру: Аяқтардың бұлшық еттерін күшейтіңіз, жүрек-қан тамырлары жүйесінің жұмысын жақсартыңыз және жаңа жерлерді зерттеуге мүмкіндік береді.
  • Кейкинг және есу: Қолдың бұлшық еттерін және артқы жағын күшейтіңіз, кардиодандырылған функцияны жақсартыңыз және су ландшафттарын пайдалануға мүмкіндік береді.
  • Шаңғы спорт және сноуборд: Аяқтың бұлшық еттерін күшейтіңіз, үйлестіруді жақсартыңыз және адреналинге ақы алуға мүмкіндік береді.
  • Жүзу және сүңгу: Кардиодандырылған функцияны жақсартыңыз, бүкіл дененің бұлшық еттерін күшейтіңіз және су асты әлемін зерттеуге мүмкіндік береді.
  • Йога турлары және фитнес-турнир: Олар дене белсенділігін демалыспен біріктіреді және физикалық формасы мен психологиялық жағдайын жақсарта алады.

• Сыртқы жұмыстарды жоспарлау:

  • Өзіңізге ұнайтын және физикалық жаттығу деңгейіңізге сәйкес келетін әрекет түрін таңдаңыз.
  • Брондау және тасымалдау алдын-ала.
  • Жергілікті көрнекті орындар мен қызықты жерлер туралы біліңіз.
  • Қажетті жабдықтар мен киімдерді жинаңыз.
  • Ауа-райының болжамын тексеріңіз және ауа-райының әртүрлі жағдайларына дайын болыңыз.
  • Жарақат алған кезде өзіңізді сақтандырыңыз.

• Белсенді саяхатшылар үшін кеңестер:

  • Қысқа және қарапайым сапарлардан бастаңыз, біртіндеп күрделілігі мен ұзақтығын арттыру.
  • Сапардың алғашқы күндеріндегі физикалық белсенділікпен оны асыра алмаңыз.
  • Дегидратациядан аулақ болу үшін жеткілікті су ішіңіз.
  • Күннен қорғайтын және шляпадан теріні күн сәулесінен қорғаңыз.
  • Тамақтанудан аулақ болыңыз және пайдалы тамақ жеуге тырысыңыз.
  • Қажет болған кезде денеңізді тыңдап, демалыңыз.
  • Жаңа әсерлерден ләззат алыңыз және жаңа жерлерді табыңыз.

• Сыртқы жұмыстар мен саяхаттардың артықшылықтары:

  • Физикалық форманы жақсарту: Белсенді демалыс кардиодандырылған функцияны жақсартуға, бұлшықеттерді нығайтуға және шыдамдылықты арттыруға көмектеседі.
  • Денсаулықты нығайту: Белсенді демалу созылмалы аурулардың қаупін азайтады және жалпы әл-ауқатты жақсартады.
  • Стресті азайту: Белсенді демалыс стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
  • Горизонттардың кеңеюі: Саяхаттар сізге жаңа мәдениеттер, дәстүрлер мен тарихи орындар туралы білуге ​​мүмкіндік береді.
  • Жаңа әсерлер: Белсенді демалыс және саяхат сізге жаңа әсер алуға және ұмытылмас естеліктер жасауға мүмкіндік береді.
  • Әлеуметтену және байланыс: Белсенді демалу және саяхаттау сияқты әлеуметтену және кәмелетке толмаған адамдармен қарым-қатынас жасау мүмкіндігі.

10-бөлім: 50 жылдан кейін белсенді өмір салтын жүргізетін адамдардың жетістігі туралы әңгімелер

50 жылдан кейін белсенді өмір салтын ұстанатын адамдардың сәттілік тарихы – бұл жастың спорттық мақсаттарға жету, денсаулықты сақтау және өмір сапасын жақсартуға кедергі емес екендігінің шабыттандыратын мысал.

• 1-ЖАРЫҚТА: Эрнестина Шесперд (86 жаста), әлемдегі ең көбеюші.

  • Эрнестина 56 жаста бодибилдингпен айналыса бастады. Ол бірнеше сайыстарға ие болды және гинностық рекордтар кітабын әлемдегі ең көбеюші ретінде қабылдады. Эрнестина белсенді өмір салтын ұстанады, аптасына бірнеше рет жаттығады және көптеген әйелдерге үлгі болып табылады.

• 2-тарих: Джим Моррис (80 жаста), марафон.

  • Джим марафондарды 60-да бастады. Ол бүкіл әлем бойынша 150-ден астам марафонға жүгіріп, бірнеше жасқа толды. Джим – вегетариандық және салауатты өмір салтын жүргізеді.

• Тарих 3: Мадонна Базер (93 жаста), «Темір монах».

  • Мадонна 52 жылдан кейін триатлонмен айналыса бастады. Ол 300-ден астам триатлонға, оның ішінде 45 «темір» қашықтыққа қатысты. Мадонна – рух пен төзімділіктің күші.

• 4 Тарих: Йошиока Йошихару (88 жаста), альпинист.

  • * Йошиока – тәжірибелі альпинист. Ол бүкіл әлемдегі көптеген шыңдарды, соның ішінде 70 жасында Эверест жеңіп алды. Йошиока альпинизммен айналысуды жалғастыруда