50-ден кейінгі белсенді өмір салты: жаңа мүмкіндіктер

50-ден кейінгі белсенді өмір салты: жаңа мүмкіндіктер

I. Физикалық денсаулық: белсенді өмірдің негізі

А. Жүрек-тамыр жүйесі:

1. Жасанған өзгерістер мен тәуекелдер: 50 жылдан кейін қан тамырларының икемділігі азаяды, холестерин деңгейі жоғарылайды, атеросклероз, гипертония, гипертония, жүрек аурулары (коронарлық жүрек аурулары) және басқа да жүрек-тамыр аурулары жоғарылайды. Бұл өзгерістер сөзсіз емес екенін және белсенді өмір салтын ұстануға немесе алдын алуға болатындығын түсіну маңызды.

2. Физикалық белсенділіктің рөлі: Тұрақты орташа аэробты жүктемелер (жүру, жүзу, жүзу, велосипед) жүрек бұлшықетін нығайтады, қан айналымын жақсартады, қан айналымын жақсартады, қан қысымын азайтады, холестерин мен қандағы глюкоза деңгейін қалыпқа келтіру. Сондай-ақ, олар ағзадағы қабынудың азаюына ықпал етеді, бұл жүрек-қан тамырлары ауруларын дамытудың қауіп факторларының бірі болып табылады.

3. Оқыту бойынша ұсыныстар:
   а. Аэробты жүктемелер: Кем дегенде 150 минут орташа қарқындылық немесе аптасына 75 минуттық жоғары қарқындылық бірнеше күн бойы таратылды. Қысқа жаттығудан бастаңыз және олардың ұзақтығы мен қарқындылығын біртіндеп арттыру. Импульсті бақылау және оны мақсатты аймақта ұстаған жөн (әдетте, жүрек соғу жиілігінің 50-85%). Б. Энергияны оқыту: Аптасына екі-үш рет, негізгі бұлшықет топтарын зерттеңіз. Энергетикалық дайындық сүйектерді нығайтуға, метаболизмді жақсартады және жасына байланысты табиғи бұлшықет массасын арттыруға көмектеседі. C. Созылу және икемділік: Күнделікті немесе аптасына бірнеше рет. Созылу және икемділік жаттығулары буындардағы қозғалыстар ауқымын жақсартады, жарақаттану қаупін азайтады және күнделікті тапсырмалардың орындалуын жеңілдетеді. D. Денеңізді тыңдаңыз: Оны асыра алмау және қалпына келтіруге жеткілікті уақыт беру маңызды. Егер сіз ауырсынуды сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатып, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

4. Жүректің денсаулығына арналған тамақтану:
   а. Қаныққан және транс майларын шектеу: Олар қан холестеринін көбейтеді және атеросклероз қаупін арттырады. Б. Омега-3 май қышқылдарының тұтынуының артуы: Олар майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), зығыр тұқымы және жаңғақ. Омега-3 май қышқылдары триглицеридтердің деңгейін төмендетеді, тамырлы функцияны жақсартады және қан ұйығыштарының қаупін азайтады. C. Көптеген жемістер, көкөністер және тұтас дәндер тұтынуы: Олар жүрек денсаулығына қажет талшық, дәрумендер мен минералдарға бай. Талшық холестеринді азайтуға және қандағы қантты реттеуге көмектеседі. D. Тұзды тұтынуды шектеу: Артық тұз қан қысымын арттырады. Е. Салмақты сақтау: Шамадан тыс салмақ жүрекке жүктемені арттырады және жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттырады.

5. Тұрақты медициналық тексерулер: Кардиологтан тұрақты емтихандар ерте кезеңде жүрек-қан тамырлары ауруларын анықтауға және бақылауға көмектеседі. Қан қысымын, холестерин және қан глюкозасын бақылау қажет.

В. Сыбайлас жемқорлық аппараттары:

1. Жасанған өзгерістер мен тәуекелдер: 50 жылдан кейін сүйектердің тығыздығы (остеопороз) азаяды, буындардың (остеоартроз) жағдайы нашарлайды, бұлшықет массасы (саркопения) және байламдардың серпімділігі азаяды. Бұл өзгерістер құлау, сынықтар мен бірлескен ауырсыну қаупін арттырады.

2. Физикалық белсенділіктің рөлі:
   а. Энергияны оқыту: Буындарды қолдайтын бұлшықеттерді нығайту, бұлшықет массасы мен сүйек тығыздығын арттырыңыз. Олар сондай-ақ тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартады, құлау қаупін азайтады. Б. Атайы бар жаттығу: Жаяу жүру, жүгіру, би және басқа да салмақ жаттығулары сүйек тінін ынталандырады және остеопорозды болдырмауға көмектеседі. C. Икемділік жаттығулары: Созылу және йога буындардағы қозғалыстар ауқымын жақсартады және жарақат алу қаупін азайтады. D. Тепе-теңдікті қолдану: Тай-Чи, йога және басқа да тепе-теңдік жаттығулары үйлестіруді жақсартады және құлау қаупін азайтады.

3. Оқыту бойынша ұсыныстар:
   а. Энергияны оқыту: Аптасына екі-үш рет, негізгі бұлшықет топтарын зерттеңіз. Дұрыс техникамен 10-12 қайталануды орындауға мүмкіндік беретін салмақ қолданыңыз. Б. Атайы бар жаттығу: Күніне кемінде 30 минут, аптасына бірнеше рет. C. Икемділік жаттығулары: Күнделікті немесе аптасына бірнеше рет. D. Тепе-теңдікті қолдану: Күнделікті немесе аптасына бірнеше рет.

4. Сүйектер мен буындардың денсаулығы үшін тамақ:
   а. Кальций: Сүйектерді нығайту қажет. 50-ден асатын адамдарға арналған кальцийдің күнделікті дозасы – 1200 мг. Жақсы кальций көздері: сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер, байытылған өнімдер. Б. В дәрумені: Бұл кальцийді сіңіру үшін қажет. 50-ден асатын D дәруменінің ұсынылатын тәуліктік дозасы – 800-1000 IU. Д витаминнің жақсы көздері: майлы балық, жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер, күн сәулесі. C. Белок: Бұлшықет массасын ұстап, тіндерді қалпына келтіру қажет. Күнделікті ақуыз дозасы дене салмағының килограмына 0,8 г құрайды. Протеиннің жақсы көздері: ет, балық, құс еті, жұмыртқа, бұршақ дақылдары, сүт өнімдері. D. Омега-3 май қышқылдары: Буындардағы қабынуды азайтыңыз және остеоартритпен ауырсынуды жеңілдетеді. Е. Глюкозамин және хондроитин: Олар буындардағы ауырсыну мен қабынуды азайтуға көмектеседі. Алайда, бұл қоспалардың тиімділігі толық дәлелденбейді.

5. Тұрақты медициналық тексерулер: Дәрігердегі тұрақты емтихандар остеопорозды және остеоартритті ерте сатысында анықтауға және басқаруға көмектеседі. Сүйектің тығыздығын үнемі (тығыздау) үнемі өлшеу керек.

C. Жүйке жүйесі:

1. Жасанған өзгерістер мен тәуекелдер: Жасымен, жүйке импульстарының берілу деңгейі азаяды, жад және танымдық функциялар нашарлайды, альцгеймер аурулары мен Паркинсон ауруы сияқты нейродогенеративті ауруларды дамыту қаупі артады.

2. Физикалық белсенділіктің рөлі:
   а. Аэробты жүктемелер: Миға қанмен қанмен қамтамасыз етуді жақсартыңыз, жаңа нейрондардың өсуіне және танымдық функцияларды жақсартуға мүмкіндік береді. Б. Энергияны оқыту: Жад және концентрацияны жақсарту. C. Үйлестіруді қажет ететін жаттығулар: Тай-Чи, би және басқа да ұқсас жаттығулар танымдық функцияларды жақсартады және құлау қаупін азайтады.

3. Оқыту бойынша ұсыныстар:
   а. Аэробты жүктемелер: Кем дегенде 150 минут орташа қарқындылық немесе аптасына 75 минуттық жоғары қарқындылық бірнеше күн бойы таратылды. Б. Энергияны оқыту: Аптасына екі-үш рет, негізгі бұлшықет топтарын зерттеңіз. C. Үйлестіруді қажет ететін жаттығулар: Күнделікті немесе аптасына бірнеше рет.

4. Ми денсаулығына арналған тамақтану:
   а. Антиоксиданттар: Бей радикалдардан туындаған зақымданудан ми жасушаларын қорғаңыз. Антиоксиданттар жидектер, жемістер, көкөністер мен жаңғақтарда орналасқан. Б. Омега-3 май қышқылдары: Бұл мидың денсаулығы үшін және танымдық функцияларды жақсарту қажет. C. В дәрумені: Бұл жүйке жүйесінің қалыпты жұмысы үшін қажет. В дәрумендерінде ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер және астық өнімдері бар. D. Жасыл шай: Құрамында танымдық функцияларды жақсартатын антиоксиданттар мен кофеиндер бар.

5. Танымдық әрекет:
   а. Оқу: Лексикалық, жад және танымдық функцияларды жақсартады. Б. Ойындар: Пазлдар, кроссвордтар және басқа ойындар миды ынталандырады және танымдық функцияларды жақсартады. C. Жаңа зерттеу: Жаңа тілді зерттеу, жаңа шеберлік немесе жаңа білім саласы миды ынталандырады және танымдық функцияларды жақсартады. D. Әлеуметтену: Достармен және отбасымен байланыс миды ынталандырады және көңіл-күйді жақсартады.

6. Тұрақты медициналық тексерулер: Неврологтың тұрақты емтихандары ерте кезеңде нейродэйтерациялық ауруларды анықтауға және бақылауға көмектеседі.

Ii. Психологиялық ұңғыма: жан мен дененің үйлесімі

А. Эмоционалды тұрақтылық:

1. Жасанған өзгерістер мен тәуекелдер: 50 жылдан кейін гормоналды қайта құрылымдаумен байланысты эмоционалды өзгерістер, әлеуметтік жағдайдың өзгеруі (зейнетке шығу, балалар өсіп, үйден өсті және үйден кетті), денсаулығының нашарлауы және жақын адамдарының жоғалуы. Бұл өзгерістер депрессияға, мазасыздыққа, жалғыздыққа және өзін-өзі-құқықтыққа әкелуі мүмкін.

2. Белсенді өмір салтының рөлі:
   а. Дене белсенділігі: Көңіл-күйді жақсартатын және стрессті азайтатын эндорфиндер шығарады. Б. Әлеуметтену: Достарыңызбен және отбасыңызбен байланыс жалғыздық сезімін азайтады және көңіл-күйді жақсартады. C. Хобби және хобби: Сіздің сүйікті бизнесіңіздің сабақтары қуаныш пен қанағат әкеледі. D. Басқаларға көмектесу: Басқа адамдарға көмек мән және қанағат сезімін береді.

3. Эмоционалды тұрақтылықты сақтау стратегиясы:
   а. Тұрақты физикалық жаттығулар: Күніне кемінде 30 минут орташа қарқындылық. Б. Достармен және отбасымен байланыс: Достарыңыз бен отбасыңызбен үнемі кездесіп, әлеуметтік шараларға қатысыңыз. C. Сүйікті бизнеске сабақтар: Сізге ұнайтын және оған уақыт бөлген хоббиді табыңыз. D. Медитация және демалу: Медитация және релаксация стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі. Е. Басқаларға көмектесу: Еріктілер немесе мұқтаж адамдарға көмек мән мен қанағат сезімін береді. е. Позитивті ойлау: Жақсылық туралы ойланып, жағымсыз ойлардан аулақ болыңыз. Г. Маманға үндеу: Егер сіз депрессияға, мазасыздыққа немесе басқа эмоционалды проблемаларды сезінсеңіз, психологпен немесе психотерапевтпен байланысыңыз.

Б. Танымдық функция:

1. Жасанған өзгерістер мен тәуекелдер: Жасы, жад, назар, ойлау жылдамдығы және басқа танымдық функциялары нашарлай алады. Бұл өзгерістер күнделікті өмірге әсер етеді және деменция қаупін арттыруы мүмкін.

2. Белсенді өмір салтының рөлі:
   а. Дене белсенділігі: Мидың қанмен қамтамасыз етілуін жақсартады және жаңа нейрондардың өсуін ынталандырады. Б. Танымдық әрекет: Оқу, ойындар, жаңа және басқа танымдық белсенділіктің зерттеуі миды ынталандырады және танымдық функцияларды жақсартады. C. Әлеуметтену: Достармен және отбасымен байланыс миды ынталандырады және танымдық функцияларды жақсартады.

3. Танымдық функцияны қолдау стратегиясы:
   а. Тұрақты физикалық жаттығулар: Күніне кемінде 30 минут орташа қарқындылық. Б. Оқу: Кітаптар, газеттер, журналдар және басқа материалдарды оқыңыз. C. Ойындар: Пазлдар, кроссвордтар және басқа ойындар ойнаңыз. D. Жаңа зерттеу: Жаңа тілді, жаңа шеберлікті немесе жаңа білім саласын үйреніңіз. Е. Әлеуметтену: Достарыңызбен және отбасыңызбен байланысыңыз, әлеуметтік шараларға қатысыңыз. е. Дұрыс тамақтану: Антиоксиданттарға және омега-3 май қышқылдарына бай сау тағамдарды тамақтаныңыз. Г. Ұйқы жеткілікті: Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтаңыз. сағ. Стресті бақылау: Медитация, релаксация немесе басқа әдістерді қолдана отырып, стрессті басқарыңыз.

C. Әлеуметтік қызмет:

1. Жасанған өзгерістер мен тәуекелдер: 50 жылдан кейін, зейнеткерлікке, жақындарынан зейнетке шығуға, денсаулығының нашарлауымен және басқа да факторларға байланысты әлеуметтік белсенділік азаюы мүмкін. Әлеуметтік оқшаулану депрессияға, мазасыздыққа, жалғыздыққа және денсаулығының нашарлауына әкелуі мүмкін.

2. Белсенді өмір салтының рөлі:
   а. Әлеуметтік шараларға қатысу: Клубтар, қызығушылық топтар, еріктілер ұйымдары және басқа да әлеуметтік шаралар. Б. Достармен және отбасымен байланыс: Достарыңыз бен отбасыңызды үнемі кездестіріп, оларға қоңырау шалыңыз, хаттар жазыңыз немесе хабарлама жіберіңіз. C. Әлеуметтік желілерді пайдалану: Әлеуметтік желілер арқылы достарыңызбен және отбасымен байланысыңыз. D. Басқаларға көмектесу: Еріктілер немесе мұқтаждарға көмектесу басқа адамдармен сөйлесуге және пайдалы болуға мүмкіндік береді.

3. Әлеуметтік қызметті қолдау стратегиясы:
   а. Әлеуметтік шараларға қатысу: Клубтарды, қызығушылық топтарын, еріктілер ұйымдарын және сізге ұнайтын басқа да әлеуметтік шараларды табыңыз. Б. Достармен және отбасымен байланыс: Достарыңыз бен отбасыңызды үнемі кездестіріп, оларға қоңырау шалыңыз, хаттар жазыңыз немесе хабарлама жіберіңіз. C. Әлеуметтік желілерді пайдалану: Әлеуметтік желілер арқылы достарыңызбен және отбасымен байланысыңыз. D. Басқаларға көмектесу: Еріктілер немесе мұқтаждарға көмектесу басқа адамдармен сөйлесуге және пайдалы болуға мүмкіндік береді. Е. Курстар мен семинарларға қатысу: Жаңа оқуға және жаңа адамдармен танысуға арналған курстар мен семинарларға қатысыңыз. е. Іздеу Жаңа жерлерді көріп, жаңа адамдармен танысу үшін саяхаттаңыз.

Iii. Қуат: белсенді өмірге арналған отын

А. 50-ден кейін дұрыс тамақтанудың негізгі принциптері:

1. Калория мазмұны: Жасымен калория қажеттілігі бұлшықет массасының азаюына және метаболизмнің баяулауына байланысты азаяды. Артық салмақ жинамау үшін тағамның калория мөлшерін бақылау маңызды.

2. Белок: Ақуыз бұлшықет массасын ұстап, тіндерді қалпына келтіру үшін қажет. Күнделікті ақуыз дозасы дене салмағының килограмына 0,8 г құрайды.

3. Көмірсулар: Көмірсулар – бұл энергияның негізгі көзі. Күрделі көмірсуларды (тұтас дәндер, көкөністер, жемістер) таңдау және қарапайым көмірсулар (қант, ақ ұн) аулақ болу керек.

4. Май: Майлар ми мен жүректің денсаулығы үшін қажет. Пайдалы майларды (омега-3 май қышқылдары, моно қаныққан майлар) таңдау маңызды және қаныққан және транс майларынан аулақ болу керек.

5. Талшық: Талшық ас қорыту жүйесінің денсаулығы үшін қажет және холестеринді азайтады. Ұсынылған күнделікті талшықтың дозасы – 25-30 г.

6. Витаминдер мен минералдар: Витаминдер мен минералдар сүйектердің денсаулығын, иммундық жүйенің және дененің басқа функцияларын сақтау үшін қажет. Витаминдер мен минералдарға бай түрлі тағамдарды жеу маңызды.

7. Су: Су дененің барлық функциялары үшін қажет. Күніне кемінде 8 стакан су ішу ұсынылады.

В. 50-ден кейін медициналық өнімдер:

1. Жемістер мен көкөністер: Біз дәрумендер, минералдар, талшықтар және антиоксиданттарға байбыз.

2. Тұтас астық өнімдері: Біз талшыққа, витаминдер мен минералдарға байбыз.

3. Төмен-фабрет, балық және құс: Ақуыз мен темірге бай.

4. Май мөлшері аз сүт өнімдері: Кальций мен Д витаминге бай.

5. Бұршақ дақылдары: Ақуыз, талшық және темірге бай.

6. Жаңғақтар мен тұқымдар: Пайдалы майлар, ақуыз және талшыққа бай.

7. Зәйтүн майы: Моно-майы бай майлар.

C. 50-ден кейін болдырмауы немесе шектеулі өнімдер:

1. Өңделген өнімдер: Олардың құрамында қант, тұз және май көп.

2. Тәтті сусындар: Олардың құрамында қант пен калория көп.

3. Қаныққан және транс майлары: Қан холестеринін көбейту.

4. Тұз: Қан қысымын арттырады.

5. Алкоголь: Бұл бауыр мен жүректің денсаулығына кері әсерін тигізуі мүмкін.

D. Күніне арналған дұрыс тамақтану мәзірі:

1. Таңғы ас: Жемістер мен жаңғақтармен, жидектермен йогуртпен сұлы майымен, авокадодан жасалған тосттар.

2. Кешкі ас: Көкөністер мен тауықтың төс еті, жасымша сорпасы бар салат, көкөністермен буланған балық.

3. Кешкі ас: Тауық еті көкөністермен, брокколи лососьімен, вегетариандық, күрішпен бірге.

4. Тағамдар: Жемістер, көкөністер, жаңғақтар, йогурт.

Iv. Релаксацияның белсенді түрлері және хобби: өмірді ашық түстермен толтырыңыз

А. Сыртқы жұмыстардың түрлері:

1. Жаяу серуендеу және серуендеу: Табиғатты тамашалаудың тамаша тәсілі, физикалық форманы жақсартады және стрессті жеңілдетеді. Қысқа серуендерден бастаңыз және біртіндеп олардың ұзақтығы мен қарқындылығын арттыру.

2. Велоспорт: Жүрек-тамыр жүйесін жақсартады, аяқтардың бұлшық еттерін нығайтады және салмақ жоғалтуға көмектеседі.

3. Жүзу: Буындарға жүктемесі жоқ бүкіл денеге арналған керемет жаттығулар.

4. Би: Үйлестіруді, икемділік пен көңіл-күйді жақсарту.

5. Йога және пилатес: Икемділікті, беріктік пен тепе-теңдікті жақсарту.

6. Көгалдандыру: Таза ауада болудың тамаша тәсілі, дене белсенділігімен айналысып, өз жемістер мен көкөністеріңізді өсірудің тамаша тәсілі.

7. Гольф: Үйлестіру, шоғырлану және байланыс жақсарады.

В. Chubbi таңдау:

1. Сіздің қызығушылықтарыңыз бен мүмкіндіктеріңізді ескеріңіз: Сізге ұнайтын және сіз қолыңыздан келген хоббиді таңдаңыз.

2. Кішкентай бастаңыз: Күрделі хоббиді бірден игеруге тырыспаңыз. Кішкентай бастаңыз және өз дағдыларыңызды біртіндеп дамыту.

3. Жаңа тырысудан қорықпаңыз: Өзіңізді белгілі хоббилермен шектемеңіз. Өзіңізге ұнайтын нәрсені табу үшін жаңа нәрсе көріңіз.

4. Пайыздық топтарға қосылыңыз: Сіздің қызығушылықтарыңызбен бөлісетін басқа адамдармен байланыс өте пайдалы және ынталандыруы мүмкін.

C. Сыртқы жұмыстар мен хоббидің артықшылықтары:

1. Дене денсаулығын жақсарту: Белсенді демалу және хобби жүрек-тамыр жүйесін нығайтуға, икемділікке, беріктікті және тепе-теңдікті жақсартады.

2. Психикалық денсаулықты жақсарту: Белсенді демалу және хобби стрессті жеңілдетуге, көңіл-күйді жақсартуға және депрессия қаупін азайтуға көмектеседі.

3. Әлеуметтену: Белсенді демалу және хобби басқа адамдармен қарым-қатынас жасауға және жаңа достар табуға көмектеседі.

4. Миды ынталандыру: Белсенді демалу және хобби миды ынталандыру және танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.

5. Өмірді қанағаттандыру сезімін арттыру: Белсенді демалу және хобби бақытты және қанағаттанарлық өмір сүруге көмектеседі.

V. Қаржы қауіпсіздігі: болашаққа тыныштық пен сенімділік негізі

А. Бюджетті жоспарлау:

1. Кірістер мен шығыстарды бағалау: Сіздің ақшаңыздың қайда кеткенін түсіну үшін барлық кірістер мен шығындар тізімін жасаңыз.

2. Басымдықтарды анықтау: Қандай шығындар қажет және оларды азайтуға болатындығын анықтаңыз.

3. Бюджетті құрастыру: Сіздің шығындарыңыз сіздің кірістеріңізден аспайтын бюджетті жасаңыз.

4. Бюджетті бақылау: Қажет болса, шығындарыңызды үнемі қадағалап, бюджетті реттеңіз.

В. Инвестиция:

1. Тәуекел және кірістілік бағалауы: Инвестиция жасамас бұрын, әр түрлі инвестициялық құралдардың тәуекелдері мен рентабельділігін бағалаңыз.

2. Әртараптандыру: Барлық ақшаңызды бір инвестициялық құралға салмаңыз. Тәуекелді азайту үшін инвестицияларыңызды әр түрлі активтер арасында бөліңіз.

3. Қаржылық кеңесшімен кеңес беру: Егер сіз өзіңіздің ақшаңызды қалай инвестициялау керектігін білмесеңіз, қаржылық кеңесшімен байланысыңыз.

C. Зейнетақы жинақтары:

1. Зейнетақы жинақтарын бағалау: Зейнеткерлікке зейнетке шығуға жеткілікті болса, зейнетақы жинақтарын бағалаңыз.

2. Зейнетақы жинақтарының артуы: Егер сізде зейнетке шығуға ақша жетпесе, зейнетақы жинақтарын қалай арттыру туралы ойланыңыз.

3. Зейнетақы бойынша кеңесшімен кеңес беру: Егер сіз зейнетақы жинақтарын қалай басқаруға болатынына сенімді болмасаңыз, зейнетақы бойынша кеңесшімен байланысыңыз.

D. Сақтандыру:

1. Медициналық сақтандыру: Медициналық сақтандыру ауру немесе жарақат алған жағдайда медициналық шығындарды төлеуге көмектеседі.

2. Өмірді сақтандыру: Өмірді сақтандыру сіздің өліміңіз болған жағдайда сіздің отбасыңызды қорғауға көмектеседі.

3. Мүлікті сақтандыру: Мүлікті сақтандыру сіздің мүлікіңізді бүлінуден немесе ұрлықтан қорғауға көмектеседі.

Е. Қосымша табыс көздерін іздеу:

1. Бөлім-бір уақытта жұмыс істеу: Табыс жұмысында жұмыс сіздің табысыңызды арттыруға және белсенді болуға көмектеседі.

2. Фриланс: Фрелис сіздің дағдыларыңыз бен тәжірибеңізді пайдаланып ақша табуға көмектеседі.

3. Мүлікті жалға беру: Жалға жалдау жалдау сізге қосымша кіріс алуға көмектесе алады.

Vi. Салауатты ұйқы: жалғандық пен жақсы – жақсы

А. Жас өзгерісі және ұйқы: Жасы бар, ұйқының құрылымы өзгереді, оның ұзақтығы мен сапасы азаяды. Ұйықталғаннан кейін ұйықтау, жиі ояну және ұйқыдан кейін шаршау сезімі болуы мүмкін.

Б. Салауатты ұйқының маңызы: Салауатты ұйқы физикалық және психикалық денсаулыққа қажет. Бұл күшті қалпына келтіруге, есте сақтау қабілетін және танымдық функцияларды жақсартуға, иммундық жүйені нығайтуға және созылмалы аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі.

C. Ұйқының бұзылуының себептері:

1. Медициналық жағдайлар: Артрит, жүрек жеткіліксіздігі және қант диабеті сияқты созылмалы аурулар ұйқысын бұзуы мүмкін.

2. Дәрілер: Кейбір дәрі-дәрмектер ұйқысыздық тудыруы мүмкін.

3. Психикалық бұзылулар: Депрессия, мазасыздық және басқа психикалық бұзылулар ұйқының бұзылуы мүмкін.

4. Ұйқыдағы жаман әдеттер: Ұйқы режимінде, ұйқы режимінде, ұйықтау алдында кофеин немесе алкогольді қолдану, ұйқыға дейін электронды құрылғыларды пайдалану ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін.

5. Қоршаған орта факторлары: Жатын бөлмедегі шу, жарық және температура ұйқы сапасына әсер етуі мүмкін.

D. Ұйқымды жақсартуға арналған кеңестер:

1. Үнемі ұйқы режимі: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.

2. Ұйықтауға дейін релитальды рәсім: Ұйқыға дейін жылы ванна алыңыз, кітапты оқып немесе тыныштықты тыңдаңыз.

3. Ыңғайлы жатын бөлме: Жатын бөлмеңіздің тыныш, күңгірт және салқын екеніне көз жеткізіңіз.

4. Кофеин мен алкогольді шектеу: Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз.

5. Ұйқыдан бұрын электрондық құрылғыларды пайдаланбаңыз: Электрондық құрылғылардан көк жарық ұйқыны бұза алады.

6. Тұрақты физикалық жаттығулар: Тұрақты физикалық жаттығулар ұйқыны жақсарта алады, бірақ ұйқы алдында қарқынды жаттығудан аулақ болыңыз.

7. Дұрыс тамақтану: Дұрыс тамақты жеп, ұйқы алдында ауыр тағамдарды жеуге болмайды.

8. Дәрігермен кеңесіңіз: Егер сізде ұйқылық проблемалар болса, дәрігермен кеңесіңіз.

Vii. Аурулардың алдын-алу: көптеген жылдар бойы денсаулыққа қаржы салу

А. Тұрақты медициналық тексерулер:

1. Дәрігерге бару: Профилактикалық тексерулер мен скрининг бойынша дәрігерге үнемі барыңыз.

2. Талдау: Ауруларды ерте сатысында анықтау үшін қажетті қан анализін, зәр мен басқа да сынақтарды өткізіңіз.

3. Вакцинация: Жұқпалы аурулардан қорғау үшін қажетті вакцинация жасаңыз.

В. Скрининг:

1. Сүт безі обыры: Сүт безінің қатерлі ісігін анықтау үшін әйелдерге үнемі маммографиядан өту ұсынылады.

2. Жатыр мойны обыры: Жатыр мойны обырын анықтау үшін әйелдерге папа сынағын үнемі өткізіп отыру ұсынылады.

3. Tolstoy ober: 50 жастан асқан адамдарға қос нүктенің қатерлі ісігін анықтау үшін колоноскопиядан немесе басқа скринингтік сынақтардан өту ұсынылады.

4. Простата обыры: Ер адамдарға простата обыры үшін үнемі скринингтен өту ұсынылады.

5. Остеопороз: Остеопорозды анықтау үшін әйелдерге сүйек тығыздығын (дене тығыздығын) үнемі өлшеу ұсынылады.

C. Жаман әдеттерден бас тарту:

1. Темекі шегу: Темекі шегу – бұл көптеген аурулардың, соның ішінде қатерлі ісік, жүрек-қан тамырлары аурулары және өкпе аурулары үшін қауіп факторы.

2. Алкогольді асыра пайдалану: Алкогольді теріс пайдалану бауыр, жүректің және басқа да денсаулыққа қатысты аурулардың ауруларына әкелуі мүмкін.

3. Дәрілер: Дәрі-дәрмектер денсаулыққа теріс әсер етеді және тәуелділікке әкелуі мүмкін.

D. Салауатты өмір салты:

1. Дұрыс тамақтану: Жемістерге, көкөністерге және бүйірлік өнімдерге бай сау тағамдарды тамақтаныңыз.

2. Тұрақты физикалық жаттығулар: Денсаулықты нығайтуға және денсаулықты жақсартуға арналған тұрақты физикалық жаттығулар жасаңыз.

3. Салауатты ұйқы: Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтаңыз.

4. Стресті бақылау: Медитация, релаксация немесе басқа әдістерді қолдана отырып, стрессті басқарыңыз.

Viii. Оқыту және дамыту: белсенді ұзақ өмірдің кілті

А. Тренингті жалғастыру:

1. Өмір бойы оқудың маңыздылығы: Өмір бойы оқу миды белсенді ұстауға көмектеседі, танымдық функцияларды жақсартады және көкжиектерді кеңейтеді.

2. Оқыту түрлері:
   а. Ресми білім: Жоғары білім алу немесе кәсіби біліктілік алу. Б. Бейресми білім: Курстар, семинарлар, тренингтер және басқа да білім беру іс-шараларына қатысу. C. Өзін-өзі тәрбиелеу: Кітаптарды оқу, білім беру бейнелерін қарау, онлайн курстар мен басқа материалдарды оқып үйрену.

В. Жаңа дағдыларды дамыту:

1. Жаңа дағдыларды таңдау: Сізге қызықты және сіздің өміріңізде пайдалы дағдыларды таңдаңыз.

2. Біліктіліктерді дамыту әдістері:
   а. Тәжірибе: Өз дағдыларыңызды жақсарту үшін жаңа дағдыларды қолданыңыз. Б. Кері байланыс: Өзіңіз жақсы жұмыс істеп жатқаныңызды білу үшін басқа адамдардан кері байланыс алыңыз және не істеу керектігін білу керек. C. Сарапшыларды оқыту: Өзіңіздің салаңыздағы сарапшылармен, құнды білім мен кеңестер алу.

C. Оқыту мен дамытудың артықшылықтары:

1. Танымдық функцияларды жетілдіру: Оқыту және дамыту жад, назар, ойлау жылдамдығы мен басқа танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.

2. Өзін-өзі жетілдіру: Оқыту және дамыту өзіңізді сенімді және сауатты сезінуге көмектеседі.

3. Горизонттардың кеңеюі: Оқыту және дамыту әлем мен адамдар туралы жаңа нәрселерді білуге ​​көмектеседі.

4. Әлеуметтену: Оқыту және дамыту басқа адамдармен қарым-қатынас жасауға және жаңа достар табуға көмектеседі.

5. Өмірді қанағаттандыру сезімін арттыру: Оқыту және дамыту бақытты және қанағаттанған өмірді сезінуге көмектеседі.

Ix. Сандық сауаттылық: біз жаңа технологияларды игереміз

А. Сандық сауаттылықтың маңыздылығы:

1. Ақпаратқа қол жеткізу: Сандық сауаттылық жұмыс, оқу және күнделікті өмір үшін қажетті ақпаратқа қол жеткізуге мүмкіндік береді.

2. Байланыс және әлеуметтену: Сандық сауаттылық достарыңызбен және отбасымен сөйлесуге, жаңа достар табуға және онлайн қауымдастықтарға қатысуға мүмкіндік береді.

3. Қаржы басқармасы: Сандық сауаттылық сізге төлемдерді төлеуге, онлайн режимінде сатып алуға, банктік шоттарыңызды және инвестицияларды басқаруға мүмкіндік береді.

4. Медициналық ақпарат: Сандық сауаттылық сізге медициналық ақпаратты алуға, дәрігермен кездесуге, денсаулық көрсеткіштеріңізді қадағалап, телемедицинаға қатысуға мүмкіндік береді.

5. Ойын-сауық: Сандық сауаттылық фильмдерді көруге, музыка тыңдауға, музыка тыңдауға және онлайн режимінде ойын-сауық түрлерін табуға мүмкіндік береді.

Б. Негізгі сандық сауаттылық дағдылары:

1. Компьютерлер мен мобильді құрылғыларды пайдалану: Компьютерді қосу және өшіру мүмкіндігі, тінтуір мен пернетақтаны қолданыңыз, бағдарламаларды орнатыңыз және жояды, мобильді құрылғыларды пайдаланыңыз.

2. Интернетті пайдалану: Интернеттегі ақпаратты іздеу, электрондық поштаны пайдаланыңыз, әлеуметтік желілерде байланыс, онлайн сатып алу.

3. Интернеттегі қауіпсіздік: Өзіңізді алаяқтық, вирустар және Интернеттегі басқа да қауіптерден қорғау мүмкіндігі.

4. Office бағдарламаларын пайдалану: Презентациялар жасау үшін мәтіндік редакторлармен, электр кестелері мен бағдарламаларымен жұмыс істеу мүмкіндігі.

5. Әлеуметтік желілерді пайдалану: Байланыс үшін әлеуметтік желілерді пайдалану, ақпарат алмасу және ойын-сауық алмасу мүмкіндігі.

C. Сандық сауаттылықты арттыру жолдары:

1. Курстар мен тренингтер: Қажетті білім мен дағдыларды алу үшін сандық сауаттылық бойынша курстар мен тренингтерге қатысыңыз.

2. Интернет-ресурстар: Өзіңізді зерттеу үшін бейнелер, мақалалар және интерактивті сабақтар сияқты интернет-ресурстарды пайдаланыңыз.

3. Достар мен отбасы мүшелерінен көмек: Компьютерлер мен Интернет арқылы жақсы білетін достар мен отбасыңызға көмек сұраңыз.

4. Тәжірибе: Өз дағдыларыңызды жетілдіру үшін өз дағдыларыңызды үнемі қолданыңыз.

Х. Еріктілік және әлеуметтік белсенділік: біз әлемді жақсартамыз

А. Еріктіліктің маңыздылығы:

1. Басқаларға көмектесу: Еріктілер сізге басқа адамдарға көмекке мұқтаж болуға мүмкіндік береді.

2. Сезім: Еріктілік сіз қоғам үшін пайдалы нәрсе жасайтын қанағат сезімін береді.

3. Әлеуметтену: Еріктілік сізге басқа адамдармен сөйлесуге және жаңа достар табуға мүмкіндік береді.

4. Дағдыларды дамыту: Еріктілік жаңа дағдыларды дамытуға және құнды тәжірибе алуға мүмкіндік береді.

5. Денсаулықты жақсарту: Еріктілік сіздің денсаулығыңызды жақсартады, стрессті азайтады және көңіл-күйіңізді жақсартады.

В. Еріктілер қызметінің түрлері:

1. Қайырымдылық ұйымдарында жұмыс істеу: Қаражат жинау, іс-шараларды ұйымдастыру, мұқтаж адамдармен жұмыс жасау.

2. Жануарлардың көмегі: Жануарларда жұмыс істеу, иттермен жүру, жануарларға күтім жасау.

3. Экологиялық қызмет: Қоқыс жинауға, ағаштар отырғызуға, қоршаған ортаны қорғауға қатысу.

4. Қарттарға көмектесу: Қарттарға қарттар үйлерінде, тұрмыстық көмек, тұрмыстық көмек, демалыс ұйымы.

5. Балаларға көмек: Балалар үйлерінде жұмыс, балаларға арналған іс-шараларды ұйымдастыру, оқуға көмектесу.

C. Қалай ерікті болуға болады:

1. Сіздің қызығушылықтарыңыз бен мүмкіндіктеріңізді анықтаңыз: Сізді қызықтыратын және сіз қолыңыздан келетін еріктілердің түрін таңдаңыз.

2. Еріктілер ұйымын табыңыз: Сізді қызықтыратын еріктілер ұйымын табыңыз.

3. Ұйымға хабарласыңыз: Ұйымға хабарласыңыз және сіз қалай ерікті бола аласыз.

4. Тренингтен өту: Қажетті білім мен дағдыларды алу үшін қажетті тренингке өтіңіз.

5. Еріктілер қызметін бастаңыз: Еріктілердің қызметін бастаңыз және әлемді жақсырақ етіңіз!