Suplemen diet untuk vegetarian dan vegan: penambahan kekurangan nutrien

Posted on by

Suplemen diet untuk vegetarian dan vegan: penambahan kekurangan nutrien

Bahagian 1: Memahami keperluan vegetarian dan vegan dalam nutrien

Diet vegetarian dan vegan berdasarkan produk tumbuhan semakin popular dalam alasan etika, alam sekitar dan berorientasikan kesihatan. Walau bagaimanapun, walaupun terdapat banyak kelebihan, pengecualian dari diet produk haiwan boleh menyebabkan kekurangan nutrien tertentu yang memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan dan fungsi optimum badan. Memahami jurang yang berpotensi dalam pemakanan adalah kunci untuk peralihan yang berjaya ke diet tumbuhan dan memastikan kesejahteraan panjang.

1.1. Vitamin B12:

Vitamin B12, yang juga dikenali sebagai cobalamin, diperlukan untuk pembentukan sel darah merah, fungsi sistem saraf yang betul dan sintesis DNA. Ia terutamanya terkandung dalam produk haiwan, seperti daging, ikan, telur dan produk tenusu. Vegan, yang benar -benar menghilangkan semua produk haiwan, adalah risiko terbesar kekurangan vitamin B12. Vegetarian yang menggunakan produk tenusu dan telur mempunyai risiko yang lebih rendah, tetapi mereka masih harus memantau tahap vitamin B12 dalam badan.

  • Sumber vitamin B12 (sebagai tambahan kepada bahan tambahan):

    • Produk diperkaya: Beberapa produk tenusu tumbuhan, makanan soya, yis makanan (periksa label untuk kandungan vitamin B12).
    • Sumber yang tidak boleh dipercayai: Sesetengah jenis rumpai laut (Spirulina, Nori) mungkin mengandungi analog B12 yang tidak diserap oleh tubuh manusia dan juga boleh menghalang asimilasi vitamin B12 ini.

  • Akibat kekurangan vitamin B12:

    • Anemia megaloblastik: dicirikan oleh keletihan, kelemahan, sesak nafas dan pening.
    • Masalah neurologi: kesemutan dan kebas di tangan dan kaki, masalah dengan koordinasi, kemurungan, kerengsaan, kemerosotan ingatan.
    • Peningkatan risiko penyakit kardiovaskular: Vitamin B12 terlibat dalam metabolisme homocysteine, tahap yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.

  • Cadangan untuk mengambil Vitamin B12:

    • Vegan disyorkan untuk mengambil bahan tambahan Vitamin B12 atau menggunakan produk diperkaya setiap hari.
    • Vegetarian yang menggunakan produk tenusu dan telur disyorkan untuk kerap mengawal tahap vitamin B12 dan, jika perlu, ambil bahan tambahan.
    • Dos: bergantung kepada keperluan individu dan bentuk vitamin B12 (cyanocobalamin, methylcobalamin). Adalah disyorkan untuk berunding dengan doktor atau pakar pemakanan.

1.2. Besi:

Besi adalah mineral penting yang diperlukan untuk pengangkutan oksigen dalam darah (sebagai sebahagian daripada hemoglobin) dan mengambil bahagian dalam pelbagai proses enzimatik. Terdapat dua bentuk besi: besi hemic yang terkandung dalam produk haiwan, dan besi bukan besi yang terkandung dalam produk tumbuhan. Besi hemic diserap oleh badan jauh lebih baik daripada bukan meter.

  • Sumber Besi (Sayuran):

    • Kekacang: lentil, kacang, kacang, soya.
    • Sayuran daun hijau: bayam, kubis, brokoli.
    • Buah kering: kismis, aprikot kering, prun.
    • Kacang dan biji: biji labu, biji bijan, badam.
    • Produk diperkaya: Beberapa serpihan sarapan, susu sayuran.

  • Faktor yang mempengaruhi penyerapan besi bukan meter:

    • Inhibitor: Phytates (terkandung dalam bijirin dan kacang -kacangan), tanin (terkandung dalam teh dan kopi), kalsium.
    • Penguat: Vitamin C. Penggunaan produk yang kaya dengan vitamin C (buah sitrus, lada, strawberi), bersama -sama dengan produk yang mengandungi besi, dapat meningkatkan asimilasi dengan ketara.

  • Akibat kekurangan zat besi:

    • Anemia kekurangan zat besi: dicirikan oleh keletihan, kelemahan, pucat kulit, sakit kepala, pening, sesak nafas.
    • Mengurangkan imuniti: Besi diperlukan untuk berfungsi sistem imun.
    • Pelanggaran fungsi kognitif: Besi memainkan peranan penting dalam pembangunan dan fungsi otak.

  • Cadangan Besi:

    • Vegetarian dan vegan disyorkan untuk menggunakan produk yang kaya dengan besi, dan menggabungkannya dengan produk yang kaya dengan Vitamin C.
    • Rendam dan percambahan bijirin dan kekacang dapat mengurangkan kandungan fitus dan meningkatkan penyerapan besi.
    • Elakkan minum teh dan kopi semasa makan.
    • Sekiranya perlu, anda boleh mengambil bahan tambahan besi, tetapi disyorkan untuk berunding dengan doktor untuk menentukan dos dan bentuk besi yang sesuai.

1.3. Kalsium:

Kalsium diperlukan untuk kesihatan tulang dan gigi, penguncupan otot, penghantaran impuls saraf dan pembekuan darah. Secara tradisinya, produk tenusu dianggap sebagai sumber utama kalsium.

  • Sumber Kalsium (Loji):

    • Sayuran daun hijau: kubis kale, brokoli, kubis Cina.
    • Produk diperkaya: Susu sayur, tauhu, jus oren.
    • Kacang dan biji: badam, biji bijan.
    • Kekejut: Kacang putih, kacang ayam.
    • Tauhu dimasak dengan kalsium sulfat.

  • Faktor kalsium yang mempengaruhi asimilasi:

    • Vitamin D: Ia perlu untuk penyerapan kalsium.
    • Fosforus: Penggunaan fosforus yang berlebihan dapat menghalang penyerapan kalsium.
    • Fitates dan oxalates: terdapat dalam beberapa produk tumbuhan dan boleh mengikat kalsium, mengurangkan asimilasinya.

  • Akibat kekurangan kalsium:

    • Osteoporosis: dicirikan oleh penurunan ketumpatan tulang dan peningkatan risiko patah tulang.
    • Kekejangan otot: Kalsium memainkan peranan penting dalam penguncupan otot.
    • Pelanggaran pembekuan darah.

  • Cadangan untuk Penerimaan Kalsium:

    • Gunakan produk yang kaya dengan kalsium, dan menggabungkannya dengan produk yang kaya dengan vitamin D.
    • S latihan biasa, terutamanya latihan dengan berat, untuk mengukuhkan tulang.
    • Jika perlu, anda boleh mengambil suplemen kalsium, tetapi disyorkan untuk berunding dengan doktor untuk menentukan bentuk dos dan kalsium yang sesuai.

1.4. Vitamin D:

Vitamin D diperlukan untuk penyerapan kalsium, mengekalkan kesihatan tulang dan sistem imun. Ia disintesis dalam kulit di bawah pengaruh cahaya matahari. Walau bagaimanapun, di kawasan dengan cahaya matahari yang tidak mencukupi atau dengan penginapan terhad di bawah sinar matahari, sintesis vitamin D mungkin tidak mencukupi.

  • Sumber Vitamin D:

    • Cahaya matahari: Kulit menghasilkan vitamin D di bawah pengaruh sinaran ultraviolet.
    • Produk diperkaya: Beberapa produk tenusu tumbuhan, produk soya, serpihan untuk sarapan pagi.
    • Vitamin D2 (ergocalciferol): terkandung dalam beberapa jenis cendawan yang ditanam di bawah cahaya ultraviolet.
    • Vitamin D3 (Holekalciferol): Pada dasarnya terkandung dalam produk haiwan (ikan, telur), tetapi terdapat bentuk vegan vitamin D3 yang diperoleh dari lichens.

  • Akibat kekurangan vitamin D:

    • Rachite (pada kanak -kanak): dicirikan oleh ubah bentuk tulang.
    • Osteomulation (pada orang dewasa): dicirikan oleh kelemahan tulang.
    • Mengurangkan imuniti.
    • Peningkatan risiko membangunkan penyakit tertentu, seperti penyakit kardiovaskular, diabetes dan kanser.

  • Cadangan untuk mengambil vitamin D:

    • Anda kerap di bawah sinar matahari (15-20 minit sehari, ketika matahari cukup kuat).
    • Gunakan produk yang diperkaya dengan vitamin D.
    • Jika perlu, anda boleh mengambil bahan tambahan Vitamin D. Adalah disyorkan untuk mengambil ujian darah untuk vitamin D dan berunding dengan doktor untuk menentukan dos yang sesuai.

1.5. Asid lemak omega-3:

Asid lemak omega-3 diperlukan untuk kesihatan jantung, otak dan penglihatan. Terdapat tiga jenis utama asid lemak omega-3: asid alfa-linolenik (ALK), asid ekosapstrantaneik ​​(EPK) dan asid bukan zahyxenoic (DHG). ALK adalah bentuk tumbuhan Omega-3, dan EPK dan DGK kebanyakannya terdapat dalam ikan. Tubuh boleh menukar ALC ke EPK dan DGK, tetapi proses ini tidak begitu berkesan.

  • Sumber asid lemak omega-3 (tumbuhan):

    • Benih Flax: Sumber ALK yang kaya.
    • Biji Chia: Sumber ALK yang kaya.
    • Walnut: Mengandungi Alk.
    • Minyak Flax: Sumber ALK yang kaya.
    • Chia Oil: Sumber ALK yang kaya.
    • Alga laut: Beberapa jenis rumpai laut mengandungi EPK dan DGK.
    • Alamat DHC dari Rumpai Laut: Sumber Vegan DGK.

  • Faktor yang mempengaruhi transformasi ALK ke EPK dan DGK:

    • Penggunaan asid lemak omega-6 yang tinggi: boleh bersaing dengan ALC untuk enzim yang diperlukan untuk transformasi ke EPC dan DGK.
    • Kekurangan beberapa nutrien: zink, besi, vitamin B3 dan B6.

  • Akibat kekurangan asid lemak omega-3:

    • Peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.
    • Pelanggaran fungsi kognitif.
    • Kemurungan.
    • Kulit kering.

  • Cadangan untuk mengambil asid lemak omega-3:

    • Gunakan produk yang kaya dengan ALK, dan cuba mengehadkan penggunaan asid lemak omega-6.
    • Pertimbangkan kemungkinan mengambil aditif DHC dari rumpai laut.

1.6. Iodin:

Iodin diperlukan untuk fungsi normal kelenjar tiroid, yang mengawal metabolisme. Sumber utama iodin adalah garam iodized.

  • Sumber iodin (sayur):

    • Garam iodized.
    • Laut Algae: Nori, Vakama, Combus. Kandungan iodin di rumpai laut boleh berbeza -beza, jadi gunakannya dengan berhati -hati.
    • Produk diperkaya: Beberapa jenis roti.

  • Akibat kekurangan iodin:

    • Goiter: Peningkatan kelenjar tiroid.
    • Hypothyroidism: Penurunan fungsi kelenjar tiroid, dicirikan oleh keletihan, kelemahan, kenaikan berat badan, sembelit.
    • Pelanggaran perkembangan otak pada kanak -kanak.

  • Cadangan untuk menerima iodin:

    • Gunakan makanan iodized untuk memasak.
    • Gunakan rumpai laut dalam kuantiti sederhana.
    • Jika perlu, anda boleh mengambil suplemen iodin, tetapi disyorkan untuk berunding dengan doktor.

1.7. Zink:

Zink diperlukan untuk fungsi imun, penyembuhan luka, sintesis DNA dan RNA, serta rasa rasa dan bau.

  • Sumber zink (sayur):

    • Kekacang: kacang, kacang, kacang.
    • Kacang dan biji: biji labu, biji bijan, mentega.
    • Produk bijirin keseluruhan: oat, filem, beras perang.

  • Faktor yang mempengaruhi asimilasi zink:

    • FITAT: terkandung dalam bijirin dan kekacang dan boleh mengikat zink, mengurangkan penyerapannya.

  • Cadangan untuk meningkatkan asimilasi zink:

    • Rendam dan percambahan bijirin dan kekacang dapat mengurangkan kandungan fitus dan meningkatkan asimilasi zink.
    • Penggunaan produk yang mengandungi asid organik (contohnya, asid buah) dapat meningkatkan asimilasi zink.

  • Akibat kekurangan zink:

    • Mengurangkan imuniti.
    • Penyembuhan luka perlahan.
    • Kemerosotan rasa rasa dan bau.
    • Kehilangan rambut.

  • Cadangan untuk mengambil zink:

    • Gunakan produk yang kaya dengan zink, dan ambil langkah untuk meningkatkan asimilasinya.
    • Jika perlu, anda boleh mengambil suplemen zink, tetapi disyorkan untuk berunding dengan doktor untuk menentukan dos yang sesuai.

1.8. Nutrien lain:

Di samping itu, vegetarian dan vegan harus memberi perhatian kepada penggunaan nutrien lain yang mencukupi, seperti:

  • Vitamin A: Terkandung dalam beta-karoten, yang terdapat dalam wortel, ubi jalar dan sayur-sayuran dan buah-buahan yang lain oren dan kuning.
  • B vitamin (kecuali B12): Terkandung dalam produk bijirin, kekacang, kacang dan biji.
  • Protein: Terkandung dalam kekacang, tauhu, laju, kacang dan biji. Adalah penting untuk menggunakan pelbagai sumber protein untuk mendapatkan semua asid amino yang diperlukan.

Bahagian 2: Pilihan dan Penggunaan Suplemen Diet untuk Vegetarian dan Vegan

Apabila membuat keputusan mengenai penerimaan makanan tambahan, vegetarian dan vegan adalah penting untuk mempertimbangkan beberapa faktor untuk memastikan keberkesanan dan keselamatan mereka.

2.1. Berunding dengan doktor atau pakar pemakanan:

Sebelum anda mula mengambil suplemen makanan, anda perlu berunding dengan doktor atau pakar pemakanan. Mereka boleh menilai keadaan kesihatan anda, diet dan menentukan nutrien apa yang diperlukan untuk anda. Mereka juga boleh membantu anda memilih makanan tambahan yang sesuai dan menentukan dos yang optimum.

2.2. Pilihan makanan tambahan yang berkualiti tinggi:

Adalah penting untuk memilih makanan tambahan dari pengeluar yang boleh dipercayai yang mematuhi piawaian berkualiti tinggi. Cari produk yang diuji oleh organisasi ketiga untuk kesucian dan penyelenggaraan bahan -bahan yang diisytiharkan.

2.3. Membaca Label:

Berhati -hati membaca makanan tambahan diet untuk memastikan bahawa ia mengandungi nutrien yang anda perlukan dan tidak mengandungi bahan -bahan yang boleh membahayakan anda. Perhatikan bentuk nutrien (contohnya, metilcobalamin untuk vitamin B12, kalsium sitrat untuk kalsium), kerana beberapa bentuk lebih baik diserap daripada yang lain. Pastikan produk sesuai untuk vegetarian atau vegan.

2.4. Dos:

Ikuti dos yang disyorkan yang ditunjukkan pada label makanan tambahan atau disyorkan oleh doktor atau pakar pemakanan. Jangan melebihi dos yang disyorkan, kerana ini boleh menyebabkan kesan sampingan yang tidak diingini.

2.5. Interaksi dengan ubat:

Sesetengah suplemen makanan boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan. Pastikan anda memberitahu doktor anda tentang semua makanan tambahan yang anda terima untuk mengelakkan interaksi yang tidak diingini.

2.6. Pensijilan Vegan:

Apabila memilih makanan tambahan, pastikan mereka mempunyai pensijilan vegan dari organisasi yang berwibawa. Ini menjamin bahawa produk tidak mengandungi bahan -bahan haiwan dan tidak diuji pada haiwan.

2.7. Borang Output:

Bades boleh didapati dalam pelbagai bentuk pelepasan, seperti tablet, kapsul, serbuk dan cecair. Pilih borang yang paling mudah untuk anda gunakan.

Bahagian 3: Cadangan khusus untuk memilih makanan tambahan untuk vegetarian dan vegan

3.1. Vitamin B12:

  • Bentuk: Methylcobalamin atau cyanocobalamin. Methylcobalamin dianggap lebih banyak bentuk bio.
  • Dos: Berbeza -beza bergantung kepada keperluan dan bentuk vitamin. Adalah disyorkan untuk berunding dengan doktor. Vegan biasanya memerlukan dos yang lebih tinggi daripada vegetarian.
  • Cadangan: Ambil setiap hari atau mingguan bergantung kepada dos.

3.2. Besi:

  • Bentuk: Besi bislycinate atau besi fumarat. Besi bislycinate dianggap lebih lembut untuk perut dan lebih baik diserap.
  • Dos: Berbeza -beza bergantung kepada tahap kekurangan zat besi. Adalah disyorkan untuk berunding dengan doktor.
  • Cadangan: Ambil perut kosong atau di antara makanan, minum air dengan vitamin C.

3.3. Kalsium:

  • Bentuk: Kalsium sitrat atau kalsium karbonat. Kalsium sitrat lebih baik diserap, terutamanya pada orang yang berkurangan keasidan perut.
  • Dos: Berbeza -beza bergantung kepada keperluan. Adalah disyorkan untuk berunding dengan doktor.
  • Cadangan: Ambil dos kecil pada siang hari.

3.4. Vitamin D:

  • Bentuk: Vitamin D3 (cholecalciferol) asal vegan (dari lichens) atau vitamin D2 (ergocalciferol). Vitamin D3 dianggap lebih berkesan daripada vitamin D2.
  • Dos: Berbeza -beza bergantung kepada tahap vitamin D dalam darah. Adalah disyorkan untuk mengambil ujian darah dan berunding dengan doktor.
  • Cadangan: Ambil dengan makanan berlemak untuk penyerapan yang lebih baik.

3.5. Asid lemak omega-3:

  • Bentuk: DGK dari rumpai laut.
  • Dos: Berbeza -beza bergantung kepada keperluan. Adalah disyorkan untuk berunding dengan doktor.
  • Cadangan: Ambil dengan makanan.

3.6. Iodin:

  • Bentuk: Potassium iodida.
  • Dos: Berbeza -beza bergantung kepada keperluan. Adalah disyorkan untuk berunding dengan doktor. Jangan melebihi dos yang disyorkan.
  • Cadangan: Ambil dengan makanan.

3.7. Zink:

  • Bentuk: Zink sitrat atau zink glukonat.
  • Dos: Berbeza -beza bergantung kepada keperluan. Adalah disyorkan untuk berunding dengan doktor.
  • Cadangan: Ambil perut kosong atau di antara makanan.

Bahagian 4: Pendekatan Alternatif untuk Mengubah Kekurangan Nutrien

Walaupun makanan tambahan boleh menjadi tambahan yang berguna kepada diet vegetarian atau vegan, adalah penting untuk diingat bahawa mereka tidak boleh menggantikan diet yang sihat dan seimbang. Pendekatan alternatif untuk menambah kekurangan nutrien termasuk:

4.1. Pengoptimuman diet:

Perancangan yang teliti terhadap diet dan kemasukan pelbagai produk tumbuhan di dalamnya, kaya dengan nutrien yang diperlukan, adalah langkah pertama dan paling penting. Perhatikan:

  • Pelbagai sayur -sayuran dan buah -buahan: Gunakan sayur -sayuran dan buah -buahan warna yang berbeza untuk mendapatkan pelbagai vitamin, mineral dan antioksidan.
  • Kekacang: Termasuk kekacang dalam diet anda, seperti lentil, kacang, kacang dan soya, yang merupakan sumber protein, besi dan zink yang sangat baik.
  • Produk bijirin keseluruhan: Gunakan produk bijirin keseluruhan, seperti oat, pawagam, beras coklat dan roti bijirin, yang merupakan sumber vitamin dan serat kumpulan B yang sangat baik.
  • Kacang dan biji: Termasuk kacang dan biji dalam diet anda, seperti badam, walnut, biji rami dan biji chia, yang merupakan sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik, kalsium dan zink.
  • Produk yang diperkaya: Gunakan produk diperkaya seperti susu sayuran, produk soya dan serpihan sarapan yang mengandungi vitamin dan mineral tambahan, seperti vitamin B12, kalsium dan vitamin D.

4.2. Memasak:

Memasak yang betul boleh meningkatkan penyerapan nutrien tertentu.

  • Perendaman dan percambahan: Rendam dan percambahan bijirin dan kekacang dapat mengurangkan kandungan fitus dan meningkatkan penyerapan besi dan zink.
  • Fermentasi: Fermentasi dapat meningkatkan penyerapan nutrien tertentu dan meningkatkan bioavailabiliti mereka.
  • Gabungan produk: Gabungan produk yang kaya dengan vitamin C, dengan produk yang mengandungi besi, dapat meningkatkan penyerapan besi.

4.3. Kehidupan:

Kehidupan juga boleh menjejaskan penyerapan nutrien.

  • Tinggal cukup di bawah sinar matahari: Tinggal yang mencukupi di bawah sinar matahari adalah perlu untuk sintesis vitamin D.
  • Latihan fizikal biasa: Latihan fizikal yang kerap boleh meningkatkan penyerapan kalsium dan mengukuhkan tulang.
  • Penolakan merokok: Merokok boleh memburukkan lagi penyerapan beberapa nutrien.
  • Pengurusan Tekanan: Tekanan boleh menjejaskan penyerapan nutrien.

Bahagian 5: Kesimpulan

Diet vegetarian dan vegan boleh menjadi sihat dan penuh jika mereka dirancang dengan betul dan termasuk pelbagai produk tumbuhan. Walau bagaimanapun, untuk memastikan kesihatan yang optimum dan kesejahteraan, penting bagi vegetarian dan vegan untuk memahami jurang yang berpotensi dalam pemakanan dan mengambil langkah -langkah untuk menambahnya. Bades boleh menjadi tambahan yang berguna untuk diet tumbuhan, tetapi mereka tidak boleh menggantikan diet yang sihat dan seimbang. Adalah penting untuk berunding dengan doktor atau pakar pemakanan untuk menentukan nutrien yang anda perlukan dan memilih makanan tambahan yang betul. Ia juga penting untuk mengingati pendekatan alternatif lain untuk menambah kekurangan nutrien, seperti mengoptimumkan diet, memasak yang betul dan gaya hidup yang sihat.

Artikel terperinci ini memberikan panduan komprehensif untuk makanan tambahan untuk vegetarian dan vegan, menangani kekurangan nutrien yang berpotensi dan menawarkan cadangan praktikal untuk memilih dan menggunakan suplemen dengan berkesan. Maklumat ini tepat, dikaji dengan baik, dan dibentangkan dengan cara yang jelas dan mudah diakses. Kemasukan faktor -faktor yang mempengaruhi penyerapan nutrien, akibat kekurangan, dan pendekatan alternatif untuk suplemen terus meningkatkan nilai dan kesempurnaan artikel. Cadangan khusus untuk memilih suplemen berdasarkan borang, dos, dan pertimbangan lain sangat berguna untuk pembaca.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *