Pemakanan sukan dan kawalan selera makan: berapa kurang
I. Memahami selera makan dan peraturannya
Selera makan adalah keinginan fisiologi dan psikologi yang kompleks untuk makan makanan. Peraturannya dijalankan oleh banyak faktor yang berinteraksi antara satu sama lain. Untuk mengawal selera makan yang berkesan, perlu memahami faktor -faktor ini dan dapat menguruskannya.
- Peraturan Hormon:
- Kelipatan: Hormon ini, yang dihasilkan di dalam perut, merangsang selera makan. Tahapnya meningkat sebelum makan dan berkurangan selepas.
- Leptin: Ia dihasilkan oleh sel -sel lemak dan menandakan otak mengenai rizab tenaga. Tahap leptin yang tinggi harus menindas selera makan, tetapi orang yang mempunyai obesiti sering menimbulkan ketahanan terhadap leptin, yang melanggar mekanisme ini.
- Yy peptid (pyy): Ia dikeluarkan di usus selepas makan dan menindas selera makan. Produk yang kaya dengan protein dan serat merangsang pengeluaran PYY.
- Cholecystokinin (CCK): Hormon yang dirembeskan dalam duodenum sebagai tindak balas kepada makanan. Ia menyebabkan perasaan kenyang dan melambatkan pengosongan perut.
- Insulin: Ia meningkat selepas makan, terutamanya karbohidrat, dan terlibat dalam peraturan selera makan, walaupun peranannya lebih kompleks dan bergantung kepada banyak faktor.
- Sistem saraf:
- Hypothalamus: Pusat utama untuk peraturan selera makan di otak. Dia menerima isyarat dari hormon, saraf dan kawasan lain otak untuk mengawal perasaan kelaparan dan tepu.
- Saraf mengembara: Memindahkan maklumat dari saluran gastrousus ke otak, memainkan peranan penting dalam peraturan selera makan dan ketepuan.
- Faktor Psikologi:
- Emosi: Tekanan, kecemasan, kebosanan dan emosi lain boleh menjejaskan selera makan dan menyebabkan makan berlebihan.
- Faktor Sosial: Alam Sekitar, Komunikasi dan Tradisi juga boleh menjejaskan jumlah makanan yang digunakan.
- Tabiat: Tabiat makanan yang ditubuhkan, seperti makanan ringan di hadapan TV atau makan gula -gula selepas makan, boleh menyumbang kepada makan berlebihan.
- Penampilan makanan: Penampilan dan bau makanan boleh merangsang selera makan, walaupun seseorang tidak lapar.
- Faktor Alam Sekitar:
- Ketersediaan makanan: Akses mudah ke makanan yang tinggi, terutamanya di tempat awam, boleh menyumbang kepada makan berlebihan.
- Saiz bahagian: Peningkatan bahagian membawa kepada peningkatan pengambilan kalori.
- Pemasaran dan iklan: Pengiklanan makanan yang agresif, terutamanya tidak sihat, boleh menjejaskan pilihan produk dan merangsang selera makan.
- Aktiviti Fizikal:
- Latihan fizikal yang kerap dapat membantu mengawal selera makan, meningkatkan kepekaan terhadap leptin dan merangsang pengeluaran hormon yang menindas selera makan.
Ii. Pemakanan sukan dan peranannya dalam mengawal selera makan
Pemakanan Sukan adalah produk khusus yang direka untuk memenuhi keperluan atlet dan orang yang menjalani gaya hidup aktif. Sesetengah produk pemakanan sukan boleh berguna untuk mengawal selera makan.
- Protein:
- Whey -protein protein, kasein, protein soya, protein telur: Protein mempunyai keupayaan tepu yang tinggi berbanding dengan karbohidrat dan lemak. Ia merangsang pengeluaran hormon yang menindas selera makan, seperti PYY dan CCK. Koktel protein, bar dan produk lain dapat membantu mengurangkan kelaparan dan mengurangkan kalori.
- Cadangan Penggunaan Protein: Norma protein harian untuk atlet adalah 1.2-2.0 gram setiap kilogram berat badan, bergantung kepada intensiti latihan dan matlamat. Bahagikan jumlah protein harian ke dalam beberapa hidangan untuk mengekalkan perasaan kenyang pada siang hari.
- Serat:
- Oat Bran, Psillium, Buah -buahan, Sayuran: Serat meningkatkan jumlah makanan di dalam perut, melambatkan pencernaan dan menggalakkan perasaan kenyang. Ia juga membantu mengawal gula darah dan mengurangkan risiko makan berlebihan.
- Cadangan untuk kegunaan serat: Kadar harian serat ialah 25-35 gram. Meningkatkan penggunaan serat secara beransur -ansur untuk mengelakkan pembengkakan perut dan masalah pencernaan yang lain.
- Lemak sihat:
- Omega-3 asid lemak (minyak ikan, minyak biji rami), alpukat, kacang, biji: Lemak yang sihat juga mempunyai keupayaan tepu dan dapat membantu mengawal selera makan. Mereka juga penting untuk kesihatan sistem kardiovaskular dan kesejahteraan umum.
- Cadangan untuk penggunaan lemak yang sihat: Termasuk produk yang kaya dengan lemak yang sihat dalam diet anda, tetapi sederhana, kerana ia mengandungi banyak kalori.
- Pengganti makanan:
- Bar protein, koktel, sup: Pengganti makanan boleh berguna untuk mengawal kalori dan selera makan, terutamanya dalam situasi di mana tidak ada cara untuk makan sepenuhnya. Walau bagaimanapun, pilih pengganti pemakanan dengan kandungan protein dan serat yang tinggi, dan gula dan lemak yang rendah.
- Aditif untuk Kawalan Selera:
- Glucomanan: Serat larut, yang meningkatkan jumlah yang bersentuhan dengan air di dalam perut, mewujudkan perasaan kenyang.
- 5-HTP (5-hydroxyryptophan): Asid amino, yang menjadi serotonin di dalam otak. Serotonin terlibat dalam peraturan selera makan dan mood.
- CLA (asid linoleik konjugasi): Asid maut, yang dapat membantu mengurangkan berat lemak badan dan meningkatkan metabolisme.
- Ekstrak Teh Hijau: Mengandungi kafein dan katekin yang boleh membantu meningkatkan metabolisme dan menindas selera makan.
- Penting: Sebelum menggunakan sebarang bahan tambahan untuk mengawal selera makan, berunding dengan doktor atau pakar pemakanan untuk memastikan keselamatan dan keberkesanannya.
- Masa makan yang betul:
- Jangan melangkau makanan: Lulus makanan boleh membawa kepada rasa lapar yang kuat dan makan berlebihan pada masa akan datang.
- Makanan biasa: Cuba makan setiap 3-4 jam untuk mengekalkan gula darah yang stabil dan mengawal selera makan.
- Makan selepas latihan: Selepas latihan, adalah perlu untuk memulihkan rizab glikogen dan menyediakan badan dengan protein untuk memulihkan otot. Ia juga akan membantu mengurangkan kelaparan dan mencegah makan berlebihan.
Iii. Strategi kawalan selera makan
Sebagai tambahan kepada pemakanan sukan, terdapat banyak strategi lain yang dapat membantu mengawal selera makan dan mengurangkan pengambilan kalori.
- Minum air yang cukup:
- Air membantu mengisi perut dan mewujudkan rasa kenyang. Minum air sebelum makan untuk mengurangkan jumlah makanan yang digunakan.
- Adalah disyorkan untuk minum sekurang-kurangnya 2-3 liter air setiap hari.
- Pilih produk dengan ketumpatan tenaga yang rendah:
- Produk ketumpatan tenaga rendah mengandungi banyak air dan serat, dan beberapa kalori. Ini termasuk buah -buahan, sayur -sayuran, sup dan bijirin.
- Penggunaan produk tersebut akan membantu anda merasa penuh tanpa memakan banyak kalori.
- Pemakanan Sadar:
- Makan perlahan -lahan dan tertumpu, memberi perhatian kepada rasa, bau dan tekstur makanan.
- Elakkan faktor mengganggu seperti TV atau telefon.
- Dengarkan isyarat kelaparan dan tepu anda.
- Berhenti makan apabila anda merasa diberi makan sebanyak 80%.
- Rancang makanan makanan anda:
- Makanan perancangan akan membantu anda membuat pilihan yang sihat dan mengelakkan penyelesaian impulsif.
- Buat senarai pembelian dan patuh kepadanya.
- Sediakan makanan di rumah untuk mengawal bahan -bahan dan saiz bahagian.
- Ladang UP:
- Kekurangan tidur boleh mengganggu keseimbangan hormon dan meningkatkan selera makan.
- Cuba tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam sehari.
- Mengurus Tekanan:
- Tekanan boleh menyebabkan makan berlebihan.
- Cari cara yang sihat untuk mengawal tekanan, seperti meditasi, yoga, berjalan kaki atau komunikasi dengan rakan -rakan.
- Penyelenggaraan buku harian kuasa:
- Tulis semua yang anda makan dan minum untuk mengesan pengambilan kalori anda dan mengenal pasti masalah yang bermasalah.
- Elakkan produk yang diproses:
- Produk yang diproses sering mengandungi banyak gula, lemak dan garam, dan beberapa nutrien. Mereka boleh merangsang selera makan dan membawa kepada makan berlebihan.
- Cuba gunakan produk keseluruhan yang tidak diproses.
- Gunakan plat yang lebih kecil:
- Penggunaan plat yang lebih kecil boleh mencipta ilusi makanan yang lebih besar dan membantu anda makan kurang.
- Jangan menyimpan makanan yang tidak sihat di rumah:
- Jika anda tidak mempunyai makanan yang tidak sihat di rumah, lebih sukar bagi anda untuk memakannya.
- Cari sokongan:
- Bercakap dengan rakan, keluarga atau pemakanan mengenai matlamat anda untuk mengawal selera makan dan penurunan berat badan.
- Sertai kumpulan sokongan di mana anda boleh berkongsi pengalaman anda dan dapatkan petua dari orang lain.
Iv. Aditif sukan yang mempengaruhi selera makan: ulasan terperinci
Sesetengah suplemen sukan boleh mempengaruhi selera makan, baik positif dan negatif. Adalah penting untuk memahami mekanisme tindakan mereka dan risiko yang berpotensi.
- Kafein:
- Mekanisme tindakan: Ia merangsang sistem saraf pusat, meningkatkan metabolisme dan dapat menindas selera makan. Kafein juga boleh meningkatkan prestasi semasa latihan, yang secara tidak langsung menyumbang kepada kawalan berat badan.
- Kelebihan: Meningkatkan tenaga, meningkatkan kepekatan, penindasan selera makan (pendek).
- Kelemahan: Insomnia, kebimbangan, kegelisahan, ketergantungan, toleransi (kesannya berkurangan dari masa ke masa), peningkatan degupan jantung, dan gangguan perut.
- Cadangan: Mulakan dengan dos kecil (50-100 mg) dan secara beransur-ansur meningkat, jika perlu. Jangan gunakan kafein dalam kuantiti yang besar atau sebelum waktu tidur. Dos optimum ialah 200-400 mg sehari.
- Sinefrin:
- Mekanisme tindakan: Merangsang reseptor adrenergik beta-3 yang mengambil bahagian dalam pecahan lemak dan penindasan selera makan.
- Kelebihan: Penindasan selera makan, peningkatan metabolisme.
- Kelemahan: Peningkatan tekanan darah, degupan jantung yang cepat, kecemasan, interaksi dengan beberapa ubat.
- Cadangan: Gunakan dengan berhati -hati dan hanya selepas berunding dengan doktor. Jangan bergabung dengan perangsang lain seperti kafein.
- Garcinia Kemboja (HCA):
- Mekanisme tindakan: Mengandungi HCA (asid hydroxilimonic), yang kononnya menghalang enzim yang terlibat dalam pembentukan lemak karbohidrat, dan meningkatkan tahap serotonin, yang dapat menindas selera makan.
- Kelebihan: Penindasan selera makan (tidak terbukti dalam semua orang), potensi penurunan berat badan (tidak penting).
- Kelemahan: Tidak cukup bukti keberkesanan, kemungkinan kesan sampingan, seperti gangguan perut, sakit kepala.
- Cadangan: Kecekapan tidak terbukti secara saintifik. Sebelum digunakan, rujuk doktor anda.
- Kopi Hijau (Ekstrak):
- Mekanisme tindakan: Mengandungi asid klorogenik, yang boleh melambatkan penyerapan glukosa dan meningkatkan metabolisme lemak.
- Kelebihan: Potensi penurunan berat badan, meningkatkan gula darah.
- Kelemahan: Mengandungi kafein, yang boleh menyebabkan kesan sampingan yang berkaitan dengan kafein. Tidak ada bukti keberkesanan yang cukup.
- Cadangan: Gunakan dengan berhati -hati, terutamanya jika sensitif terhadap kafein.
- Serat tumbuhan (Psillium, Glucomannan):
- Mekanisme tindakan: Serat larut menyerap air di dalam perut, meningkatkan jumlah dan mencipta rasa kenyang.
- Kelebihan: Penindasan selera makan, meningkatkan pencernaan, pengurangan kolesterol.
- Kelemahan: Kembung perut, gas, sembelit, jika anda tidak menggunakan air yang cukup.
- Cadangan: Mulakan dengan dos kecil dan secara beransur -ansur meningkat dengan minum jumlah air yang mencukupi (sekurang -kurangnya 250 ml) dengan setiap bahagian.
- 5-HTP (5-hydroxyryptophan):
- Mekanisme tindakan: Ia menjadi serotonin di dalam otak yang terlibat dalam peraturan selera makan, mood dan tidur.
- Kelebihan: Penindasan selera makan, peningkatan mood, meningkatkan tidur.
- Kelemahan: Mual, muntah, cirit -birit, sakit kepala, interaksi dengan beberapa ubat (antidepresan).
- Cadangan: Gunakan dengan berhati -hati dan hanya selepas berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mengambil ubat lain.
- CLA (asid linoleik konjugasi):
- Mekanisme tindakan: Mungkin meningkatkan metabolisme lemak dan mengurangkan berat lemak badan.
- Kelebihan: Potensi penurunan lemak badan.
- Kelemahan: Tidak cukup bukti keberkesanan, kemungkinan kesan sampingan, seperti gangguan perut.
- Cadangan: Kecekapan tidak terbukti secara saintifik.
- Chromium:
- Mekanisme tindakan: Mengambil bahagian dalam peraturan gula darah dan dapat mengurangkan keinginan untuk gula -gula.
- Kelebihan: Potensi penurunan keinginan untuk gula -gula.
- Kelemahan: Jarang menyebabkan kesan sampingan.
- Cadangan: Selamat untuk kebanyakan orang dalam dos yang disyorkan.
- Yohimbine:
- Mekanisme tindakan: Alpha-2 blok reseptor adrenergik yang dapat menindas pecahan lemak.
- Kelebihan: Peningkatan potensi dalam pemisahan lemak.
- Kelemahan: Peningkatan tekanan darah, degupan jantung yang cepat, kecemasan, interaksi dengan beberapa ubat.
- Cadangan: Gunakan dengan berhati -hati dan hanya selepas berunding dengan doktor.
Penting: Sebelum menggunakan sebarang bahan tambahan sukan yang mempengaruhi selera makan, anda perlu berunding dengan doktor atau pakar pemakanan. Adalah perlu untuk mengambil kira ciri -ciri individu badan, keadaan kesihatan dan kemungkinan kontraindikasi. Diri sendiri boleh membahayakan kesihatan.
V. Aspek psikologi kawalan selera makan
Kawalan selera makan bukan sahaja fisiologi, tetapi juga proses psikologi. Adalah penting untuk mempertimbangkan faktor psikologi yang mempengaruhi tingkah laku makanan dan membangunkan strategi untuk mengatasinya.
- Pemakanan emosi:
- Definisi: Makan makanan sebagai tindak balas kepada emosi, bukan kelaparan fizikal.
- Sebab: Tekanan, kecemasan, kesedihan, kebosanan, kegembiraan.
- Mengatasi strategi:
- Kenal pasti emosi yang menyebabkan keinginan untuk makan.
- Cari cara alternatif untuk mengatasi emosi, seperti aktiviti fizikal, meditasi, komunikasi dengan rakan -rakan.
- Simpan diari emosi dan pemakanan untuk mengesan hubungan antara emosi dan tingkah laku makanan.
- Hubungi ahli psikologi atau psikoterapi jika pemakanan emosi adalah masalah yang serius.
- Sekatan makanan:
- Paradoks: Diet keras dan sekatan boleh menyebabkan kesan yang bertentangan – peningkatan selera makan dan makan berlebihan.
- Sebab: Rasa kekurangan, tekanan psikologi, pelanggaran keseimbangan hormon.
- Mengatasi strategi:
- Fokus pada diet yang sihat dan seimbang, dan bukan pada sekatan yang sukar.
- Benarkan diri anda sebahagian kecil produk kegemaran anda.
- Elakkan diet menjanjikan hasil yang cepat.
- Dengarkan isyarat kelaparan dan tepu anda.
- Perfeksionisme dan pemikiran semua-dan-bukan:
- Masalah: Keinginan untuk pemakanan yang sempurna boleh menyebabkan rasa bersalah dan kerosakan.
- Mengatasi strategi:
- Terima bahawa tidak selalu boleh dimakan dengan sempurna.
- Fokus pada kemajuan, tidak sempurna.
- Jangan mencela diri anda untuk kerosakan rawak.
- Pertimbangkan makanan sebagai proses panjang, dan bukan sebagai tindakan satu masa.
- Tekanan Sosial:
- Masalah: Orang lain boleh memberi tekanan dengan menawarkan makanan yang tidak sihat atau mengkritik pilihan anda.
- Mengatasi strategi:
- Pastikan pilihan anda.
- Dengan sopan menolak tawaran makanan yang tidak sihat.
- Terangkan rakan -rakan anda dan tersayang matlamat anda untuk pemakanan.
- Kelilingi diri anda dengan orang yang menyokong gaya hidup sihat anda.
- Pengiklanan dan Pemasaran:
- Pengaruh: Pengiklanan dan pemasaran makanan yang agresif, terutamanya tidak sihat, boleh menjejaskan pilihan produk dan merangsang selera makan.
- Mengatasi strategi:
- Kritikal untuk mengiklankan makanan.
- Jangan beli produk hanya kerana mereka diiklankan.
- Buat senarai pembelian dan patuh kepadanya.
- Lebih suka produk pepejal dan tidak diproses.
- Insentif Visual:
- Pengaruh: Jenis dan bau makanan yang lazat dapat merangsang selera makan, walaupun seseorang tidak lapar.
- Mengatasi strategi:
- Elakkan tempat di mana mereka menjual banyak makanan yang tidak sihat.
- Simpan makanan yang sihat di tempat yang menonjol.
- Jangan melihat gambar makanan di rangkaian sosial jika ia menyebabkan selera makan anda.
- Diri sendiri:
- Definisi: Tindakan bawah sedar diarahkan terhadap matlamat mereka sendiri.
- Sebab: Takut kejayaan, rendah diri, diri sendiri.
- Mengatasi strategi:
- Menyadari pemikiran dan tindakan yang memakan diri anda.
- Menggantikan pemikiran negatif positif.
- Percayalah kekuatan dan peluang anda.
- Tandakan pencapaian anda, bahkan yang kecil.
- Hubungi ahli psikologi atau psikoterapi jika penyelenggaraan diri adalah masalah yang serius.
Vi. Petua praktikal untuk mengurangkan bahagian
Mengurangkan saiz bahagian adalah cara yang berkesan untuk mengawal penggunaan kalori dan selera makan.
- Gunakan plat dan mangkuk yang lebih kecil:
- Ini akan mewujudkan ilusi makanan yang lebih besar dan akan membantu anda makan kurang.
- Makanan pra -ada di bahagian:
- Jangan makan terus dari pakej besar atau periuk.
- Bahagikan makanan ke dalam bahagian yang berasingan dan simpannya dalam bekas.
- Gunakan sudu dan cawan yang diukur:
- Ini akan membantu anda mengawal saiz bahagian dengan tepat.
- Baca label mengenai produk:
- Perhatikan saiz bahagian yang ditunjukkan pada label.
- Tinggalkan sedikit makanan di atas pinggan:
- Tidak perlu makan segalanya hingga akhir.
- Berhenti apabila anda merasa diberi makan sebanyak 80%.
- Pesan bahagian yang lebih kecil di restoran:
- Perintah makanan ringan dan bukannya hidangan utama.
- Berkongsi hidangan dengan rakan.
- Ambil sisa makanan di rumah.
- Elakkan meja Sweden dan tawaran tanpa had:
- Mereka merangsang makan berlebihan.
- Minum air sebelum makan:
- Ini akan membantu mengisi perut dan mengurangkan jumlah makanan yang digunakan.
- Makan perlahan dan sedar:
- Nikmati setiap makanan.
- Berhenti makan ketika anda merasa kenyang.
- Gunakan garpu dan sudu yang lebih kecil:
- Ini akan membantu anda makan lebih perlahan dan lebih sedar.
- Elakkan faktor mengganggu semasa makan:
- Jangan menonton TV dan jangan gunakan telefon.
- Fokus pada makanan dan isyarat kelaparan dan ketepuan anda.
- Jangan memohon makanan terlalu murah hati:
- Jangan mengatasi pinggan.
- Ambil bahagian kecil dan tambah, jika perlu.
- Ganti pakej besar dengan yang kecil:
- Beli produk dalam pembungkusan individu atau bahagikan pembungkusan besar ke dalam yang kecil.
- Menawarkan tetamu bahagian yang lebih kecil:
- Jangan ragu untuk menawarkan tetamu kurang bahagian, terutamanya jika mereka mengikuti angka mereka.
- Kurangkan bilangan perasa dan sos yang tinggi:
- Gunakan stesen gas salad rendah.
- Hadkan penggunaan mayonis, saus tomat dan sos tinggi -kalori yang lain.
- Ganti minuman kalori dengan air atau teh:
- Elakkan minuman berkarbonat manis, jus dan alkohol.
- Sediakan makanan di rumah:
- Ini akan membolehkan anda mengawal bahan -bahan dan saiz bahagian.
- Secara beransur -ansur mengurangkan saiz bahagian:
- Jangan cuba mengurangkan bahagian secara mendadak.
- Mulakan dengan perubahan kecil dan secara beransur -ansur meningkatkannya.
- Bersabar:
- Anda boleh membiasakan diri dengan bahagian yang lebih kecil untuk beberapa waktu.
- Jangan berputus asa jika anda tidak berjaya buat kali pertama.
VII. Peranan aktiviti fizikal dalam peraturan selera makan
Aktiviti fizikal memainkan peranan penting dalam peraturan selera makan dan kawalan berat badan.
- Pengaruh aktiviti fizikal pada hormon selera makan:
- Kelipatan: Kajian menunjukkan bahawa aktiviti fizikal dapat mengurangkan tahap gel, hormon, merangsang selera makan.
- Leptin: Latihan fizikal yang kerap dapat meningkatkan kepekaan terhadap leptin, yang membantu otak lebih baik melihat isyarat ketepuan.
- Yy peptid (pyy): Aktiviti fizikal boleh merangsang pengeluaran pyy, hormon, menindas selera makan.
- Glucagono seperti peptida-1 (GLP-1): Latihan fizikal dapat meningkatkan tahap GLP-1, hormon yang melambatkan pengosongan perut dan meningkatkan perasaan kenyang.
- Jenis aktiviti fizikal:
- Latihan aerobik (kardio): Berjalan, berenang, berbasikal, berjalan. Latihan ini membakar kalori dan dapat membantu mengurangkan selera makan.
- Latihan Kuasa: Angkat berat, latihan dengan berat badan anda sendiri. Latihan kuasa membantu meningkatkan jisim otot, yang meningkatkan metabolisme dan membantu membakar kalori walaupun berehat.
- Latihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT): Tempoh jangka pendek latihan sengit bergantian dengan tempoh rehat. HIIT membakar banyak kalori dalam masa yang singkat dan dapat menindas selera makan.
- Cadangan Aktiviti Fizikal:
- Sekurang -kurangnya 150 minit intensiti sederhana aktiviti aerobik atau 75 minit intensiti tinggi aktiviti aerobik setiap minggu.
- Latihan kuasa sekurang -kurangnya dua kali seminggu.
- Pilih jenis aktiviti fizikal yang anda suka, supaya lebih mudah untuk mematuhi jadual latihan biasa.
- Masa Latihan:
- Sesetengah kajian menunjukkan bahawa latihan pada waktu pagi boleh menjadi lebih berkesan untuk memantau selera makan.
- Latihan selepas makan juga boleh membantu mengurangkan kelaparan.
- Cari masa yang paling sesuai untuk jadual dan gaya hidup anda.
- Pengaruh aktiviti fizikal pada keadaan psikologi:
- Aktiviti fizikal membantu mengurangkan tekanan dan kebimbangan, yang boleh menyebabkan makan berlebihan.
- Meningkatkan mood dan diri sendiri.
- Membantu melawan pemakanan emosi.
- Gabungan aktiviti fizikal dan pemakanan yang seimbang:
- Aktiviti fizikal adalah paling berkesan untuk memantau selera makan dan berat dalam kombinasi dengan diet yang seimbang dan sihat.
- Jangan gunakan aktiviti fizikal sebagai alasan untuk makan berlebihan.
Viii. Berunding dengan pakar
Dalam sesetengah kes, perundingan dengan pakar mungkin dikehendaki untuk mengawal selera makan yang berkesan.
- Pakar pemakanan:
- Ia akan membantu membangunkan pelan pemakanan individu yang mengambil kira keperluan, matlamat dan status kesihatan anda.
- Ia akan membantu membuat diet seimbang yang kaya dengan nutrien dan serat.
- Dia akan mengajar anda bagaimana untuk membaca label mengenai produk dan membuat pilihan yang sihat.
- Ia akan membantu mengatasi sekatan makanan dan pemakanan emosi.
- Doktor:
- Ia akan membantu mengenal pasti sebab -sebab perubatan yang mungkin meningkat selera makan, seperti gangguan hormon atau penyakit.
- Akan menetapkan peperiksaan dan ujian yang diperlukan.
- Ia akan mengesyorkan ubat yang mengurangkan selera makan, jika perlu.
- Ahli psikologi atau psikoterapi:
- Ia akan membantu mengatasi pemakanan emosi, tekanan dan faktor psikologi lain yang mempengaruhi tingkah laku makanan.
- Dia akan mengajar teknik pengurusan tekanan dan kecemasan.
- Ia akan membantu mengembangkan sikap yang sihat terhadap makanan dan badan anda.
- Jurulatih Kecergasan:
- Ia akan membantu membangunkan program latihan individu yang mengambil kira matlamat dan latihan fizikal anda.
- Dia akan mengajar teknik latihan yang betul.
- Ia akan membantu mengekalkan motivasi dan mencapai hasil.
- Apabila anda harus menghubungi pakar:
- Jika anda tidak dapat mengawal selera makan anda sendiri.
- Jika anda mengalami tekanan atau kecemasan yang teruk yang berkaitan dengan makanan.
- Jika anda mematuhi diet yang ketat dan mengalami perasaan kekurangan.
- Jika anda mengesyaki bahawa anda mempunyai gangguan tingkah laku makanan.
- Jika anda mempunyai masalah perubatan yang mempengaruhi selera makan anda.
- Jika anda mengambil ubat yang mempengaruhi selera makan anda.
- Jika anda ingin mendapatkan bantuan dan sokongan profesional.
Ix. Kesalahan yang harus dielakkan
Apabila mengawal selera makan, adalah penting untuk mengelakkan kesilapan biasa yang boleh membawa kepada kesan yang bertentangan.
- Lulus Makanan:
- Lulus makanan membawa kepada rasa lapar yang kuat dan makan berlebihan pada masa akan datang.
- Diet keras:
- Diet keras membawa kepada rasa kekurangan, tekanan psikologi dan pelanggaran keseimbangan hormon, yang pada akhirnya boleh menyebabkan peningkatan selera makan dan makan berlebihan.
- Kekurangan tidur:
- Kekurangan tidur mengganggu keseimbangan hormon dan meningkatkan selera makan.
- Penggunaan air yang tidak mencukupi:
- Air membantu mengisi perut dan mewujudkan rasa kenyang. Kekurangan air boleh menyebabkan rasa lapar palsu.
- Protein dan penggunaan serat yang tidak mencukupi:
- Protein dan serat mempunyai keupayaan tepu yang tinggi dan membantu mengawal selera makan.
- Penggunaan produk yang diproses:
- Produk produk mengandungi banyak gula, lemak dan garam, dan beberapa nutrien. Mereka boleh merangsang selera makan dan membawa kepada makan berlebihan.
- Pemakanan emosi:
- Makan makanan sebagai tindak balas kepada emosi, dan bukan kepada kelaparan fizikal, membawa kepada makan berlebihan dan berat badan.
- Makanan segera:
- Makanan di mana sahaja atau sebelum TV membawa kepada fakta bahawa seseorang tidak menyedari betapa dia makan.
- Menggunakan plat yang terlalu besar:
- Penggunaan plat besar membawa kepada fakta bahawa seseorang mengenakan lebih banyak makanan daripada yang dia perlukan.
- Pengurangan kandungan kalori produk:
- Ramai orang meremehkan kandungan kalori produk, terutamanya sos, minuman dan makanan ringan.
- Mengabaikan isyarat kelaparan dan tepu:
- Adalah penting untuk mendengar isyarat kelaparan dan ketepuan anda dan berhenti makan apabila anda merasa kenyang.
- Memfokuskan perhatian hanya pada kalori:
- Adalah penting untuk mempertimbangkan bukan sahaja bilangan kalori, tetapi juga kualiti produk yang anda makan.
- Kekurangan rancangan kuasa:
- Kekurangan pelan kuasa membawa kepada penyelesaian impulsif dan pilihan produk yang tidak sihat.
- Kekurangan aktiviti fizikal:
- Aktiviti fizikal membantu mengawal selera makan dan membakar kalori.
- Perbandingan diri anda dengan orang lain:
- Setiap orang adalah unik, dan apa yang berfungsi untuk seseorang mungkin tidak berfungsi untuk yang lain.
- Perfectionism:
- Keinginan untuk pemakanan yang sempurna boleh menyebabkan rasa bersalah dan kerosakan.
- Kekurangan sokongan:
- Adalah penting untuk mendapat sokongan untuk rakan, keluarga atau pemakanan untuk terus bermotivasi dan mencapai matlamat mereka.
- Menunggu hasil cepat:
- Pemantauan selera makan dan penurunan berat badan adalah proses panjang yang memerlukan kesabaran dan ketabahan.
- Diri sendiri dengan bahan tambahan:
- Sebelum menggunakan sebarang bahan tambahan untuk mengawal selera makan, anda perlu berunding dengan doktor atau pakar pemakanan.
X. Sokongan panjang untuk selera makan yang sihat
Mengekalkan selera makan yang sihat adalah proses berterusan yang memerlukan perhatian dan usaha yang berterusan.
- Pasang matlamat yang realistik:
- Jangan menetapkan matlamat yang terlalu bercita -cita tinggi yang sukar dicapai.
- Fokus pada perubahan kecil dan beransur -ansur.
- Membangunkan pelan kuasa panjang:
- Buat diet seimbang yang kaya dengan nutrien dan serat.
- Hidupkan produk yang anda suka dalam diet anda untuk memudahkan untuk mematuhi rancangan itu.
- ** Buat aktiviti fizikal sebahagian dalam hidup anda