Diet kaya vitamin untuk meningkatkan ingatan: Panduan Penuh
1. B Vitamin B: Asas Fungsi Neural
Vitamin B memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan otak dan fungsi kognitif yang optimum. Mereka perlu untuk pelbagai proses metabolik, termasuk metabolisme tenaga, sintesis neurotransmiter dan mengekalkan shell myelin, yang melindungi sel -sel saraf dan memastikan penghantaran impuls saraf yang cepat. Kekurangan mana -mana vitamin Kumpulan B boleh menjejaskan memori, kepekatan dan kesihatan kognitif umum.
1.1. Vitamin B1 (tiamin): Tenaga untuk otak
Tiamine diperlukan untuk metabolisme glukosa, sumber tenaga utama untuk otak. Beliau juga mengambil bahagian dalam sintesis acetylcholine, neurotransmitter, kritikal untuk ingatan dan pembelajaran. Kekurangan tiamin boleh menyebabkan sindrom Wernik-Korsakov, gangguan neurologi yang serius, yang dicirikan oleh kekeliruan, kehilangan ingatan dan pelanggaran koordinasi.
- Sumber: Produk bijirin keseluruhan (beras perang, oatmeal), daging babi, kekacang (kacang, lentil), kacang dan biji (biji bunga matahari).
1.2. Vitamin B2 (Riboflavin): Perlindungan antioksidan
Riboflavin bertindak sebagai antioksidan, melindungi otak daripada kerosakan oleh radikal bebas, yang boleh menyumbang kepada penurunan kognitif. Ia juga perlu menukar vitamin B lain ke dalam bentuk aktif.
- Sumber: Produk tenusu (susu, yogurt, keju), telur, daging (hati), sayur -sayuran berdaun hijau (bayam, brokoli), bijirin diperkaya.
1.3. Vitamin B3 (niacin): peredaran darah dan neuroprotection
Niacin membantu meningkatkan peredaran darah di otak, menyediakan oksigen dan nutrien yang mencukupi kepada sel -sel saraf. Ia juga mempunyai sifat neuroprotektif, melindungi otak daripada kerosakan.
- Sumber: Daging (burung, ikan, daging lembu), kacang tanah, cendawan, bijirin, bijirin diperkaya.
1.4. Vitamin B5 (asid pantotenik): sintesis acetylcholine
Asid pantotenik diperlukan untuk sintesis koenzim A, yang memainkan peranan utama dalam metabolisme dan pengeluaran asetilkolin. Acetylcholine adalah penting untuk memori, pembelajaran dan fungsi kognitif lain.
- Sumber: Diagihkan secara meluas dalam pelbagai makanan, termasuk daging, ayam, ikan, telur, cendawan, alpukat, brokoli dan produk bijirin.
1.5. Vitamin B6 (pyridoxin): Neurotransmitter dan aktiviti otak
Pyridoxine terlibat dalam sintesis beberapa neurotransmiter penting, termasuk serotonin, dopamin dan norepinephrine, yang memainkan peranan penting dalam mengawal mood, tidur dan fungsi kognitif. Kekurangan vitamin B6 boleh menyebabkan kemurungan, kekeliruan dan memori semakin teruk.
- Sumber: Daging (burung, ikan), pisang, kentang, kacang, walnut, bijirin diperkaya.
1.6. Vitamin B7 (Biotin): Metabolisme dan Sistem Saraf
Biotin terlibat dalam metabolisme lemak, karbohidrat dan protein, menyediakan tenaga dengan sel saraf. Ia juga memainkan peranan dalam mengekalkan kesihatan sistem saraf dan fungsi kognitif.
- Sumber: Telur, hati, kacang (badam, kacang tanah), biji, alpukat, ubi jalar.
1.7. Vitamin B9 (Asid Folik): Bahagian Sel dan Fungsi Saraf
Asid folik diperlukan untuk membahagikan dan pertumbuhan sel, termasuk sel saraf. Ia juga mengambil bahagian dalam sintesis DNA dan RNA, bahan genetik sel. Kekurangan asid folik boleh menyebabkan kemurungan, memori yang semakin buruk dan peningkatan risiko demensia.
- Sumber: Sayuran berdaun hijau gelap (bayam, brokoli, salad Romen), kekacang (kacang, lentil), buah sitrus, alpukat, bijirin diperkaya.
1.8. Vitamin B12 (cobalamin): fungsi myelin dan saraf
Cobalamin adalah perlu untuk mengekalkan shell myelin yang melindungi sel -sel saraf dan memberikan penghantaran cepat impuls saraf. Ia juga mengambil bahagian dalam sintesis DNA dan RNA. Kekurangan vitamin B12 boleh menyebabkan masalah neurologi, termasuk kemerosotan memori, kekeliruan dan kemurungan. Terutama penting bagi orang tua yang sering melihat pelanggaran vitamin B12.
- Sumber: Produk asal haiwan (daging, ayam, ikan, telur, produk tenusu), makanan diperkaya (susu sayur, bijirin). Vegetarian dan vegan disyorkan untuk mengambil bahan tambahan vitamin B12.
2. Vitamin C: Perlindungan Antioksidan dan Kolagen
Vitamin C adalah antioksidan yang kuat yang melindungi otak daripada kerosakan kepada radikal bebas. Ia juga perlu untuk sintesis kolagen, protein struktur, yang menyokong kesihatan saluran darah, menyediakan bekalan darah yang mencukupi ke otak. Di samping itu, vitamin C memainkan peranan dalam sintesis neurotransmitter.
- Sumber: Buah sitrus (oren, grapefruits, lemon), beri (strawberi, blueberries, raspberi), kiwi, lada, brokoli, tomato.
3. Vitamin D: Neuroprotection dan Mood
Vitamin D memainkan peranan dalam neuroprotement, melindungi otak dari kerosakan dan menyokong fungsi normalnya. Kajian telah menunjukkan bahawa kekurangan vitamin D dikaitkan dengan peningkatan risiko mengalami gangguan kognitif dan demensia. Vitamin D juga memberi kesan kepada mood dan boleh membantu dalam memerangi kemurungan, yang boleh menjejaskan fungsi memori dan kognitif secara negatif.
- Sumber: Kesan cahaya matahari (kulit menghasilkan vitamin D di bawah pengaruh cahaya matahari), ikan berlemak (salmon, tuna, makarel), kuning telur, makanan diperkaya (susu, jus). Pada musim sejuk dan di kawasan dengan cahaya matahari yang tidak mencukupi, disyorkan untuk mengambil vitamin D.
4. Vitamin E: Perlindungan membran sel
Vitamin E adalah satu lagi antioksidan yang kuat yang melindungi sel -sel otak dari kerosakan oleh radikal bebas. Ia amat penting untuk melindungi membran sel yang kaya dengan lemak, dari pengoksidaan. Vitamin E juga boleh membantu meningkatkan peredaran darah di otak.
- Sumber: Kacang (badam, hazelnut), biji (biji bunga matahari), minyak sayuran (bunga matahari, zaitun), sayur -sayuran berdaun hijau (bayam, brokoli).
5. Kholin: Struktur Acetylcholine dan Sel
Kholin adalah nutrien penting yang diperlukan untuk sintesis acetylcholine, neurotransmitter, yang memainkan peranan utama dalam ingatan dan latihan. Ia juga merupakan komponen membran sel dan diperlukan untuk struktur dan fungsi mereka.
- Sumber: Telur (terutamanya kuning telur), hati, daging (daging lembu, ayam), ikan, soya, brokoli, kembang kol.
6. Nutrien penting lain untuk ingatan
Sebagai tambahan kepada vitamin, terdapat nutrien lain yang memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan otak dan meningkatkan ingatan:
- Asid lemak omega-3: Ia perlu untuk kesihatan otak dan fungsi kognitif. Terkandung dalam ikan berlemak (salmon, tuna, makarel), benih linen, walnut.
- Antioksidan (polifenol): Lindungi otak daripada kerosakan kepada radikal bebas. Terkandung dalam beri (blueberries, raspberi, strawberi), teh hijau, coklat gelap.
- Flavonoid: Mempunyai sifat antioksidan dan anti -radang. Terkandung dalam sayur -sayuran dan buah -buahan (bawang, epal, buah sitrus), teh.
- Magnesium: Dia memainkan peranan dalam penghantaran impuls saraf dan fungsi kognitif. Terkandung dalam sayur -sayuran berdaun hijau, kacang, biji, kekacang.
- Zink: Ia perlu untuk fungsi normal otak dan fungsi kognitif. Terkandung dalam daging, makanan laut, kacang, biji.
- Besi: Mengambil bahagian dalam pengangkutan oksigen ke otak. Terkandung dalam daging, ayam, ikan, kekacang, sayur -sayuran berdaun hijau.
7. Cadangan pemakanan untuk meningkatkan ingatan
Untuk memastikan pengambilan vitamin yang mencukupi dan nutrien lain yang diperlukan untuk kesihatan otak dan meningkatkan ingatan, disarankan untuk mematuhi cadangan makanan berikut:
- Pelbagai pemakanan: Sertakan pelbagai produk dari semua kumpulan makanan dalam diet anda.
- Makan buah -buahan dan sayur -sayuran: Cuba makan sekurang -kurangnya lima bahagian buah -buahan dan sayur -sayuran setiap hari.
- Pilihan produk bijirin keseluruhan: Berikan keutamaan kepada produk bijirin (beras perang, oat, roti gandum) dan bukannya bijirin yang diproses.
- Kemasukan ikan lemak dalam diet: Gunakan ikan berlemak (salmon, tuna, makarel) sekurang -kurangnya dua kali seminggu.
- Mengehadkan penggunaan lemak tepu dan trans: Elakkan penggunaan makanan yang kaya dengan lemak kaya dan trans (makanan goreng, makanan segera, pastri).
- Mengurangkan penggunaan gula dan produk yang diproses: Hadkan penggunaan gula, gula -gula dan produk yang diproses.
- Mengekalkan penghidratan: Minum air yang cukup pada siang hari.
- Makanan biasa: Cuba mematuhi jadual makan biasa.
- Pengurusan Tekanan: Tekanan boleh menjejaskan fungsi memori dan kognitif. Cari cara untuk mengurangkan tekanan (meditasi, yoga, berjalan kaki).
- Latihan fizikal biasa: Latihan meningkatkan peredaran darah di otak dan membantu meningkatkan fungsi memori dan kognitif.
- Tidur yang mencukupi: Kekurangan tidur boleh menjejaskan fungsi memori dan kognitif secara negatif. Cuba tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam sehari.
- Aktiviti mental: Menyokong aktiviti mental, membaca buku, menyelesaikan teka -teki, belajar sesuatu yang baru.
8. Suplemen Makanan: Bilakah mereka perlu?
Dalam kebanyakan kes, diet yang seimbang dan pelbagai menyediakan penerimaan vitamin dan mineral yang diperlukan. Walau bagaimanapun, dalam beberapa kes, pengambilan bahan tambahan makanan boleh berguna. Sebagai contoh, vegetarian dan vegan disyorkan untuk mengambil bahan tambahan vitamin B12. Orang yang mempunyai kekurangan vitamin D juga disyorkan untuk mengambil bahan tambahan, terutamanya pada musim sejuk. Orang yang lebih tua mungkin perlu mengambil vitamin B kumpulan B, kerana dengan usia penyerapan vitamin ini boleh bertambah buruk.
Sebelum mengambil sebarang bahan tambahan, anda perlu berunding dengan doktor.
9. Pengaruh gaya hidup yang sihat pada ingatan
Makanan memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan otak dan meningkatkan ingatan, tetapi ini hanya salah satu faktor. Gaya hidup yang sihat secara umum, termasuk latihan fizikal biasa, tidur yang mencukupi, tekanan dan aktiviti mental, juga memainkan peranan penting.
10. Kesimpulan: Pelaburan dalam kesihatan otak
Ingatlah bahawa menjaga kesihatan otak adalah pelaburan di masa depan anda. Diet seimbang yang kaya dengan vitamin dan nutrien lain, digabungkan dengan gaya hidup yang sihat, dapat membantu anda memelihara ingatan dan fungsi kognitif selama bertahun -tahun.