Ulasan koktel protein terbaik untuk pertumbuhan otot

Posted on by

Ulasan koktel protein terbaik untuk pertumbuhan otot

I. Asas protein dan peranannya dalam pertumbuhan otot

A. Protein: Bahan Pembinaan Otot:

  1. Asid Amino – Bata Protein: Protein, juga dikenali sebagai protein, terdiri daripada asid amino. Asid amino adalah sebatian organik yang mengandungi kumpulan amino (-NH2) dan kumpulan karboksil (-COOH). Terdapat 20 asid amino yang biasanya terdapat di alam semula jadi dan digunakan oleh badan untuk membina protein. Sembilan daripadanya dianggap sangat diperlukan, kerana tubuh tidak dapat mensintesisnya secara bebas dan harus menerima mereka dari makanan. Ini termasuk: histidine, isolecin, leicin, leaps, methionine, phenylalanine, treononin, triptofan dan valin. Baki 11 asid amino dianggap boleh diganti, kerana badan dapat mensintesisnya dari sebatian lain. Asid amino bukan sekadar blok bangunan; Mereka juga memainkan peranan penting dalam pelbagai proses metabolik, termasuk pengangkutan nutrien, fungsi sistem imun dan pengeluaran hormon. Sumber protein yang berbeza mengandungi kombinasi asid amino yang berlainan. Protein penuh, biasanya asal haiwan, mengandungi sembilan asid amino penting dalam kuantiti yang mencukupi. Protein tumbuhan sering tidak lengkap, yang bermaksud bahawa mereka mungkin tidak cukup untuk satu atau lebih asid amino penting. Oleh itu, adalah penting bagi vegetarian dan vegan untuk menggunakan pelbagai protein sayur -sayuran untuk memastikan penggunaan semua asid amino penting.

  2. Sintesis protein otot (MPS): MPS adalah proses mewujudkan protein otot baru untuk pemulihan dan pertumbuhan. Ini adalah proses yang kompleks di mana ribosom menggunakan maklumat dari mRNA (asid ribonukleik matriks) untuk memasang asid amino dalam urutan tertentu untuk membuat protein tertentu. MPS dirangsang oleh beberapa faktor, termasuk latihan fizikal, terutamanya latihan dengan berat, dan penggunaan protein. Apabila anda melatih, anda membuat gelombang mikro dalam serat otot. Protein yang berasal dari koktel makanan atau protein menyediakan asid amino yang diperlukan untuk memulihkan kerosakan ini dan membina serat otot baru yang lebih kuat. Kelajuan Ahli Parlimen boleh berbeza -beza bergantung kepada beberapa faktor, seperti umur, tahap latihan fizikal dan kesihatan umum. Untuk memaksimumkan Ahli Parlimen, adalah penting untuk mengambil jumlah protein yang mencukupi pada siang hari, terutama selepas latihan. Kajian telah menunjukkan bahawa penggunaan 20-40 gram protein selepas latihan adalah optimum untuk merangsang Ahli Parlimen. Di samping itu, pengagihan penggunaan protein secara merata pada siang hari boleh menjadi lebih berkesan daripada makan sebahagian besar dalam hanya satu hidangan.

  3. Pemulihan dan pertumbuhan otot: Selepas latihan intensif, otot perlu memulihkan dan membina semula. Protein memainkan peranan penting dalam proses ini, menyediakan asid amino yang diperlukan untuk memulihkan serat otot yang rosak dan sintesis yang baru. Tanpa protein yang cukup, pemulihan dapat diperlahankan, yang membawa kepada sakit otot, keletihan dan penurunan prestasi. Pertumbuhan otot (hipertrofi) berlaku apabila kadar MPS melebihi kadar kerosakan protein otot (MPB). MPB adalah proses biasa di mana protein lama atau rosak dimusnahkan dan digantikan oleh yang baru. Walau bagaimanapun, jika MPB melebihi Ahli Parlimen, ini boleh menyebabkan kehilangan otot (atrofi). Penggunaan jumlah protein yang mencukupi membantu mengekalkan keseimbangan protein positif di mana MPS melebihi MPB, yang menyumbang kepada pertumbuhan otot. Di samping itu, protein membantu mengekalkan kenyang, yang boleh membantu mengawal berat badan dan mencegah makan berlebihan. Penggunaan protein juga boleh meningkatkan kepekaan insulin, yang penting untuk kesihatan otot dan metabolisme umum.

B. Penggunaan protein harian yang disyorkan untuk pertumbuhan otot:

  1. Cadangan Umum: Cadangan umum untuk penggunaan protein dewasa ialah 0.8 gram setiap kilogram berat badan setiap hari. Walau bagaimanapun, bagi orang yang terlibat dalam latihan kekuatan dan berusaha untuk pertumbuhan otot, angka ini jauh lebih tinggi. Kajian menunjukkan bahawa untuk pertumbuhan otot yang optimum, atlet harus berusaha untuk digunakan dari 1.6 hingga 2.2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Julat ini boleh berbeza -beza bergantung kepada beberapa faktor, seperti intensiti latihan, pengalaman dan kesihatan umum. Adalah penting untuk diperhatikan bahawa penggunaan terlalu banyak protein tidak semestinya membawa kepada pertumbuhan otot yang lebih banyak dan boleh menghasilkan beban pada buah pinggang. Pengagihan penggunaan protein secara merata pada siang hari adalah lebih berkesan daripada makan sebahagian besar dalam hanya satu hidangan. Cuba untuk mengambil kira-kira 20-40 gram protein setiap 3-4 jam untuk mengekalkan rangsangan berterusan Ahli Parlimen.

  2. Faktor yang mempengaruhi keperluan protein: Beberapa faktor boleh menjejaskan keperluan protein individu anda. Ini termasuk:

    • Tahap aktiviti: Semakin aktif anda, lebih banyak protein yang anda perlukan untuk memulihkan dan pertumbuhan otot. Atlet yang terlibat dalam latihan kekuatan memerlukan lebih banyak protein daripada orang yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif.
    • Intensiti latihan: Latihan intensif membawa kepada lebih banyak kerosakan otot, jadi lebih banyak protein diperlukan untuk pemulihan.
    • Kandungan kalori umum diet: Jika anda berada dalam kekurangan kalori, anda mungkin memerlukan lebih banyak protein untuk mengekalkan jisim otot.
    • Umur: Orang yang lebih tua mungkin memerlukan lebih banyak protein untuk mencegah kehilangan otot yang berkaitan dengan usia (sarcopenia).
    • Status Kesihatan: Sesetengah penyakit boleh menjejaskan keperluan protein anda. Sekiranya anda mempunyai penyakit, berunding dengan doktor atau pakar pemakanan untuk menentukan keperluan individu anda untuk protein.

  3. Pengagihan protein pada siang hari: Pengagihan penggunaan protein secara merata pada siang hari boleh menjadi lebih berkesan untuk merangsang Ahli Parlimen daripada makan sebahagian besar untuk hanya satu hidangan. Cuba untuk mengambil kira-kira 20-40 gram protein setiap 3-4 jam untuk mengekalkan rangsangan berterusan Ahli Parlimen. Ini boleh dilakukan dengan memasukkan sumber protein dalam setiap hidangan dan makanan ringan. Sumber protein yang baik termasuk: daging, ayam, ikan, telur, produk tenusu, kekacang, kacang dan biji. Koktel protein juga boleh menjadi cara yang mudah untuk meningkatkan penggunaan protein, terutamanya selepas latihan atau di antara makanan. Jangan lupa memilih serbuk protein berkualiti tinggi yang mengandungi sembilan asid amino penting.

C. Kelebihan koktel protein untuk pertumbuhan otot:

  1. Kemudahan dan kemudahan penggunaan: Koktel protein menawarkan cara yang mudah dan mudah untuk meningkatkan penggunaan protein, terutama bagi orang yang menjalani gaya hidup yang tegang. Mereka boleh dengan cepat disediakan dan digunakan, yang menjadikan mereka pilihan yang ideal selepas latihan atau sebagai makanan ringan antara makanan. Tidak seperti memasak, koktel protein tidak memerlukan masa dan usaha. Apa yang anda perlukan adalah serbuk protein, cecair (air, susu atau alternatifnya) dan shaker atau pengisar. Ini menjadikan mereka pilihan yang sangat baik untuk orang yang mempunyai sedikit masa untuk memasak makanan.

  2. Asimilasi Cepat: Protein serum, bahan popular koktel protein, terkenal dengan keupayaannya untuk menyerap dengan cepat. Ini membolehkan anda dengan cepat menyampaikan asid amino kepada otot selepas latihan, menyumbang kepada pemulihan dan pertumbuhan. Halaju asimilasi protein boleh berbeza -beza bergantung kepada jenis protein. Serum terpencil yang diserap lebih cepat daripada tumpuan protein serum. Casein, jenis protein yang berbeza, lebih lambat, yang menjadikannya pilihan yang baik untuk digunakan sebelum waktu tidur untuk memastikan aliran asid amino yang berterusan ke dalam otot pada waktu malam.

  3. Dos protein yang tepat: Koktel protein membolehkan anda dengan tepat menstabilkan jumlah protein yang digunakan. Ini berguna untuk orang yang memantau penggunaan unsur makro dengan teliti atau mempunyai matlamat tertentu untuk protein. Setiap bahagian serbuk protein mengandungi sejumlah protein, yang menjadikannya mudah untuk mengira jumlah penggunaan protein pada siang hari. Ini boleh menjadi sangat berguna untuk atlet dan pembina badan yang berusaha mengoptimumkan diet mereka untuk pertumbuhan otot.

  4. Pelbagai rasa dan bahan: Koktel protein boleh didapati dalam pelbagai citarasa dan bahan -bahan, yang membolehkan anda mencari pilihan yang sepadan dengan keutamaan citarasa anda dan keperluan pemakanan. Anda boleh menemui serbuk protein dengan pelbagai citarasa, seperti coklat, vanila, strawberi, kuki dan krim, dan banyak lagi. Di samping itu, terdapat pilihan yang sesuai untuk orang yang mengalami alahan atau sikap tidak bertoleransi, seperti serbuk protein glutenik, laktosa dan vegan. Sesetengah serbuk protein juga mengandungi bahan -bahan tambahan, seperti vitamin, mineral, asid creatine dan amino yang dapat membantu meningkatkan prestasi dan pemulihan.

Ii. Jenis serbuk protein

A. Protein sisa:

  1. Pusat serum sisa (WPC): WPC adalah jenis protein serum yang paling biasa dan berpatutan. Ia mengandungi dari 70% hingga 80% protein, dan selebihnya adalah laktosa, lemak dan karbohidrat. WPC adalah pilihan yang baik untuk kebanyakan orang yang ingin meningkatkan penggunaan protein dan menyokong pertumbuhan otot. Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai intoleransi laktosa, anda mungkin menghadapi masalah dengan WPC kerana kandungan laktosa. Dalam kes ini, anda harus mempertimbangkan pilihan alternatif, seperti protein serum yang diasingkan atau hidrolisis. WPC juga merupakan pilihan yang baik untuk orang yang ingin meningkatkan pengambilan kalori, kerana ia mengandungi lebih banyak kalori daripada jenis protein serum yang lain.

  2. Sisa Protein Mengasingkan (WPI): WPI tertakluk kepada pemprosesan selanjutnya untuk menghilangkan kebanyakan laktosa dan lemak, yang membawa kepada kepekatan protein yang lebih tinggi (kira -kira 90% atau lebih). WPI adalah pilihan yang baik untuk orang yang tidak bertoleransi laktosa atau mereka yang ingin meminimumkan penggunaan lemak dan karbohidrat. WPI juga diserap lebih cepat daripada WPC, yang menjadikannya pilihan yang sangat baik selepas latihan. Walau bagaimanapun, WPI biasanya lebih mahal daripada WPC.

  3. Hidrolisis protein serum (WPH): WPH adalah hidrolisis, proses pemisahan protein menjadi peptida yang lebih kecil. Ini menjadikannya lebih cepat dicerna daripada WPI. WPH sering dianggap “dicerna sebelum ini”, yang boleh berguna untuk orang yang mengalami masalah pencernaan. WPH juga kurang berkemungkinan menyebabkan tindak balas alergi daripada jenis protein serum yang lain. Walau bagaimanapun, WPH biasanya pilihan paling mahal dan boleh mempunyai rasa pahit.

B. Protein kasein:

  1. Asimilasi perlahan: Protein kasein diserap lebih perlahan daripada protein whey, yang menjadikannya sesuai untuk digunakan sebelum waktu tidur. Asimilasi perlahan memberikan aliran berterusan asid amino ke dalam otot pada waktu malam, menghalang otot (katabolisme). Casein juga boleh membantu mengekalkan perasaan kenyang, yang boleh berguna untuk kawalan berat badan.

  2. Micellar Casein: Kasta Micellar adalah bentuk protein kasein yang paling biasa. Dia membentuk bekuan di perutnya, yang melambatkan asimilasinya. Kasta Micellar adalah pilihan yang baik untuk orang yang ingin mendapatkan manfaat maksimum dari asimilasi kasein yang perlahan.

  3. Kalsium Casein: Kalsium kasein adalah bentuk protein kasein yang dirawat, yang lebih baik dibubarkan di dalam air. Walau bagaimanapun, ia juga diserap lebih cepat daripada kasein micellar. Kalsium kasein boleh menjadi pilihan yang baik untuk orang yang ingin mendapat manfaat daripada protein kasein, tetapi tidak menyukai konsistensi kasein micellar.

C. Protein tumbuhan:

  1. Protein soya: Protein soya adalah protein lengkap, yang bermaksud bahawa ia mengandungi sembilan asid amino penting. Ia juga merupakan sumber isoflavon yang baik yang mempunyai sifat antioksidan. Protein soya adalah pilihan yang baik untuk vegetarian, vegan dan orang yang mempunyai intoleransi laktosa. Walau bagaimanapun, sesetengah orang bimbang tentang pengaruh soya pada hormon, walaupun data saintifik mengenai subjek ini bercanggah.

  2. Protein beras: Protein beras adalah pilihan yang baik untuk orang yang mengalami alahan atau sikap tidak bertoleransi terhadap sumber protein lain. Ia juga mudah diserap. Walau bagaimanapun, protein beras bukan protein lengkap, jadi penting untuk menggabungkannya dengan sumber protein lain untuk memastikan penggunaan yang mencukupi semua asid amino penting.

  3. Protein kacang: Protein kacang adalah sumber asid amino yang baik dengan rantai yang luas (BCAA), yang penting untuk pertumbuhan dan pemulihan otot. Ia juga mudah diserap dan diterima dengan baik. Protein kacang adalah pilihan yang baik untuk vegetarian, vegan dan orang yang mengalami alahan atau tidak bertoleransi terhadap sumber protein yang lain.

  4. Protein dari biji chia: Protein Chia mengandungi kandungan tinggi serat dan asid lemak omega-3, yang penting untuk kesihatan. Ia juga mengandungi antioksidan. Protein chia biasanya tidak lengkap protein, jadi penting untuk menggabungkannya dengan sumber protein lain.

  5. Protein dari biji labu: Protein dari biji labu adalah sumber magnesium, zink dan besi yang baik, yang penting untuk mengekalkan kesihatan.

D. Protein Multicomponent:

  1. Campuran pelbagai sumber protein: Protein multikomponen mengandungi campuran pelbagai sumber protein, seperti protein serum, protein kasein dan protein tumbuhan. Ini menyediakan kedua -dua asimilasi protein yang cepat dan perlahan, yang menjadikan mereka pilihan sejagat untuk digunakan pada bila -bila masa sepanjang hari. Protein multicomponent boleh menjadi pilihan yang baik untuk orang yang ingin mendapat manfaat daripada pelbagai sumber protein dalam satu produk.

Iii. Pilihan koktel protein terbaik untuk tujuan anda

A. Definisi matlamat anda (pertumbuhan otot, penurunan berat badan, kesihatan umum):

  1. Pertumbuhan Otot: Jika matlamat utama anda adalah pertumbuhan otot, pilih koktel protein dengan kandungan protein yang tinggi dan lemak rendah dan karbohidrat. Protein serum, terutamanya WPI dan WPH, adalah pilihan yang sangat baik untuk memakan selepas latihan, kerana mereka dengan cepat diserap dan memberikan aliran cepat asid amino ke dalam otot. Protein kasein adalah pilihan yang baik untuk digunakan sebelum waktu tidur untuk mencegah kerosakan otot pada waktu malam.

  2. Penurunan Berat: Jika matlamat anda adalah penurunan berat badan, pilih koktel protein dengan kandungan kalori yang rendah dan kandungan protein yang tinggi. Protein akan membantu anda merasa kenyang, yang dapat membantu anda mengurangkan pengambilan kalori. Protein serum terpencil dan protein kasein adalah pilihan yang baik untuk kehilangan berat badan, kerana mereka mempunyai lemak rendah dan karbohidrat.

  3. Kesihatan Umum: Jika matlamat anda adalah untuk memperbaiki keadaan kesihatan keseluruhan, pilih koktel protein yang mengandungi nutrien tambahan, seperti vitamin, mineral dan antioksidan. Protein tumbuhan, seperti protein soya, protein beras dan protein kacang, boleh menjadi pilihan yang baik untuk keadaan kesihatan umum, kerana ia mengandungi pelbagai nutrien.

B. Perakaunan untuk sekatan dan alahan diet (laktosa, gluten, soya):

  1. Intoleransi laktosa: Sekiranya anda mempunyai intoleransi laktosa, pilih protein serum yang terpencil, hidrolyzate protein serum, protein kasein atau protein tumbuhan.

  2. Alahan gluten: Jika anda alah kepada gluten, pilih koktel protein yang ditandai “tanpa gluten”.

  3. Alergi ke Kesatuan: Sekiranya anda alah kepada SO -jadi, elakkan koktel protein yang mengandungi protein soya.

C. Membaca label dan pemahaman bahan -bahan:

  1. Kandungan protein untuk bahagian: Pastikan koktel protein mengandungi jumlah protein yang mencukupi bagi setiap bahagian (sekurang -kurangnya 20 gram).

  2. Kandungan Gula: Elakkan koktel protein dengan kandungan gula yang tinggi.

  3. Pemanis buatan dan bahan tambahan: Berhati -hati dengan koktel protein yang mengandungi pemanis buatan dan bahan tambahan.

  4. Memeriksa ketersediaan sijil pihak ketiga: Cari koktel protein yang telah menjalani pensijilan pihak ketiga (contohnya, NSF International, Sports-Sport) untuk memastikan kualiti dan kebersihan mereka.

Iv. Semakan koktel protein popular di pasaran (menunjukkan jenama dan produk khusus)

A. Protein serum:

  1. Optimum pemakanan emas standard 100% whey: Optimum pemakanan emas standard 100% whey adalah salah satu protein serum yang paling popular di pasaran. Ia mengandungi campuran protein serum isolat, serum protein pekat dan peptida serum. Ia juga mengandungi 24 gram protein setiap bahagian dan boleh didapati dalam pelbagai citarasa. Optimum pemakanan emas standard 100% whey dianggap sebagai salah satu jenama yang paling boleh dipercayai dan terbukti di pasaran.

  2. Muscletech Nitrotech Whey Gold: Muscletech Nitrotech Whey Gold mengandungi peptida serum dan isolat, serta creatine untuk meningkatkan kekuatan dan pertumbuhan otot. Ia juga mengandungi 24 gram protein setiap bahagian dan boleh didapati dalam beberapa citarasa. Muscletech Nitrotech Whey Gold diletakkan sebagai produk premium yang direka untuk orang yang berusaha untuk mendapatkan hasil maksimum.

  3. Dymatize ISO100: Dymatize ISO100 adalah protein serum terhidrolisis yang diasingkan, yang bermaksud bahawa ia dengan cepat diserap dan mudah diterima. Ia juga mengandungi 25 gram protein setiap bahagian dan boleh didapati dalam beberapa citarasa. Dymatize ISO100 adalah pilihan yang baik untuk orang yang tidak bertoleransi laktosa atau mereka yang ingin meminimumkan penggunaan lemak dan karbohidrat.

B. Protein kasein:

  1. Optimum pemakanan emas standard 100% kasein: Nutrisi Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein mengandungi kasin micellar, yang perlahan -lahan diserap dan menyediakan aliran asid amino yang berterusan ke dalam otot pada waktu malam. Ia juga mengandungi 24 gram protein setiap bahagian dan boleh didapati dalam beberapa citarasa. Serta protein serum dari pemakanan optimum, protein kasein jenama ini juga mempunyai reputasi yang sangat baik.

  2. MusclePharm Combat 100% Casein: MusclePharm Combat 100% Casein mengandungi kasein micellar dan protein lambat yang lain. Ia juga mengandungi 28 gram protein setiap bahagian dan boleh didapati dalam beberapa citarasa. MusclePharm Combat 100% Casein direka untuk mengekalkan pemulihan otot pada waktu malam.

C. Protein tumbuhan:

  1. Vega Protein & Sport: Vega Protein & Sport mengandungi campuran protein sayur -sayuran, termasuk protein kacang, protein dari biji bunga matahari dan protein biji labu. Ia juga mengandungi BCAA dan elektrolit untuk menyokong pemulihan otot. Vega Protein & Sport adalah pilihan yang baik untuk vegan dan orang yang mengalami alahan atau tidak bertoleransi terhadap sumber protein lain.

  2. Orgain Protein Berdasarkan Loji Organik: Orgain protein berasaskan tumbuhan organik mengandungi campuran protein tumbuhan organik, termasuk protein kacang, protein beras dan biji chia. Ia juga mengandungi buah -buahan dan sayur -sayuran organik untuk nutrien tambahan. Orgain Protein berasaskan loji organik adalah pilihan yang baik untuk orang yang mencari serbuk protein organik dan vegan.

  3. Sunwarrior Warrior Blend: Campuran Pahlawan Sunwarrior mengandungi campuran protein, seperti kacang, rami dan beri Coji.

D. Protein Multicomponent:

  1. Fasa8 oleh Muscletech: Fasa8 dari Muscletech mengandungi beberapa jenis protein (termasuk serum, kasein dan beras) untuk memastikan kedua -dua asid amino yang cepat dan perlahan.

V. Cara menggunakan koktel protein dengan betul untuk mencapai hasil maksimum

A. Masa mengambil koktel protein (selepas latihan, sebelum waktu tidur, antara makanan):

  1. Selepas Latihan: Penggunaan koktel protein selepas latihan membantu memulihkan serat otot yang rosak dan merangsang pertumbuhan otot. Protein serum, terutamanya WPI dan WPH, adalah pilihan yang sangat baik untuk memakan selepas latihan, kerana mereka dengan cepat diserap dan memberikan aliran cepat asid amino ke dalam otot. Cuba gunakan koktel protein dalam masa 30-60 minit selepas latihan untuk memaksimumkan manfaatnya.

  2. Sebelum tidur: Penggunaan koktel protein sebelum tidur membantu mencegah kerosakan otot pada waktu malam. Protein kasein adalah pilihan yang baik untuk digunakan sebelum waktu tidur, kerana perlahan -lahan diserap dan memberikan aliran asid amino yang berterusan dalam otot untuk malam.

  3. Antara Makanan: Koktel protein boleh dimakan di antara makanan untuk meningkatkan penggunaan protein dan menyokong perasaan kenyang. Ini boleh menjadi sangat berguna untuk orang yang cuba menurunkan berat badan atau mendapatkan jisim otot. Pilih koktel protein dengan kandungan kalori yang rendah dan kandungan protein yang tinggi untuk dimakan di antara makanan.

B. Resipi koktel protein (menggunakan pelbagai bahan dan bahan tambahan):

  1. Koktel Protein Mudah: Campurkan 1 sudu serbuk protein dengan 250-300 ml air atau susu.

  2. Koktel Protein Buah: Campurkan 1 sudu serbuk protein dengan 250-300 ml air atau susu dan tambah 1/2 cawan buah-buahan beku (contohnya, beri, pisang).

  3. Koktel Protein Hijau: Campurkan 1 sudu serbuk protein dengan 250-300 ml air atau susu dan tambah 1 cawan sayur-sayuran segar (contohnya, bayam, kubis).

  4. Koktel protein dengan minyak kacang: Campurkan 1 sudu serbuk protein dengan 250-300 ml air atau susu dan tambah 1 sudu minyak kacang.

  5. Koktel Protein dengan Oatmeal: Campurkan 1 sudu serbuk protein dengan 250-300 ml air atau susu dan tambah 1/2 cawan oat.

C. Pelarasan bahagian dan kekerapan penerimaan bergantung kepada keperluan individu:

  1. Mulakan dengan bahagian kecil: Jika anda seorang pendatang baru dalam penggunaan koktel protein, mulakan dengan bahagian kecil (contohnya, 1/2 sudu yang diukur) dan secara beransur -ansur meningkatkannya seperti yang diperlukan.

  2. Dengarkan badan anda: Perhatikan bagaimana badan anda bertindak balas terhadap koktel protein. Sekiranya anda mempunyai kesan sampingan, seperti kembung, gas atau cirit -birit, mengurangkan bahagian atau hentikan penggunaan koktel protein.

  3. Rujuk doktor atau pakar pemakanan: Jika anda mempunyai sebarang penyakit atau mengambil ubat, berunding dengan doktor atau pakar pemakanan sebelum anda mula menggunakan koktel protein.

Vi. Sumber protein alternatif (makanan, bahan tambahan lain)

A. Produk kaya dengan protein (daging, ikan, telur, produk tenusu, kekacang, kacang, biji):

  1. Daging dan Ayam: Daging dan ayam adalah sumber protein yang sangat baik. Pilih jenis daging yang rendah, seperti dada ayam, ayam belanda dan daging lembu rendah.

  2. Ikan: Ikan juga merupakan sumber protein dan asid lemak omega-3 yang baik, yang penting untuk kesihatan. Pilih ikan berlemak, seperti salmon, tuna dan makarel.

  3. Telur: Telur adalah sumber protein yang sangat baik dan nutrien lain.

  4. Produk tenusu: Produk tenusu, seperti susu, yogurt dan keju, adalah sumber protein dan kalsium yang baik. Pilih produk tenusu rendah atau rendah.

  5. Kekacang: Kekacang, seperti kacang, lentil dan kacang ayam, adalah sumber protein dan serat yang baik.

  6. Kacang dan biji: Kacang dan biji adalah sumber protein, lemak dan serat yang baik.

B. Aditif protein lain (BCAA, creatine, bar protein):

  1. BCAA (asid amino dengan rantai yang luas): BCAA adalah asid amino yang sangat diperlukan yang memainkan peranan penting dalam pertumbuhan otot dan pemulihan.

  2. Creatine: Creatine adalah bahan semulajadi yang membantu meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot.

  3. Bar Protein: Bar protein adalah cara yang mudah untuk meningkatkan penggunaan protein di mana sahaja.

C. Gabungan koktel protein dengan pemakanan penuh untuk mencapai hasil yang terbaik:

  1. Pemakanan yang seimbang: Adalah penting untuk menggunakan diet seimbang, termasuk jumlah protein, karbohidrat, lemak, vitamin dan mineral yang mencukupi.

  2. Koktel protein sebagai tambahan: Koktel protein harus digunakan sebagai tambahan kepada pemakanan penuh, dan bukan sebagai pengganti.

VII. Kemungkinan kesan sampingan dan amaran

A. Masalah dengan pencernaan (kembung, gas, cirit -birit):

  1. Intoleransi laktosa: Jika anda mempunyai intoleransi laktosa, pilih koktel protein tanpa laktosa.

  2. Pemanis buatan: Pemanis buatan boleh menyebabkan masalah pencernaan di sesetengah orang.

  3. Terlalu banyak protein: Penggunaan terlalu banyak protein boleh menyebabkan masalah pencernaan.

B. Beban pada buah pinggang (dengan penggunaan protein yang berlebihan):

  1. Hadkan penggunaan protein: Gunakan protein dalam kuantiti sederhana (tidak lebih daripada 2.2 gram setiap kilogram berat badan setiap hari).

  2. Minum air yang cukup: Minum air yang cukup untuk membantu buah pinggang mengeluarkan sisa.

C. Interaksi dengan ubat (jika ada):

  1. Rujuk doktor: Jika anda mengambil ubat, rujuk doktor anda sebelum anda mula menggunakan koktel protein.

Viii. Kesimpulan

Kesimpulannya, koktel protein boleh menjadi alat yang berharga untuk menyokong pertumbuhan otot, pemulihan dan kesihatan umum. Pilihan serbuk protein yang sesuai, menentukan masa yang betul untuk menerima dan kemasukan koktel protein dalam diet yang seimbang dapat membantu anda mencapai matlamat anda dalam kecergasan. Sentiasa ingat kemungkinan kesan sampingan dan berunding dengan doktor atau pakar pemakanan jika anda mempunyai ketakutan. Betul menggunakan koktel protein, anda boleh mengoptimumkan latihan anda dan mencapai kemajuan yang ketara dalam mencapai badan yang dikehendaki.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *