Стресстен қалай күресуге болады: релаксация әдістері

Стресстен қалай күресуге болады: релаксация әдістері

1-бөлім: Стресті және оның әсерін түсіну

1.1. Стресс дегеніміз не?

Стресс – бұл органның табиғи физиологиялық және психологиялық реакциясы, талап немесе қиындыққа. Ол қабылданған қауіп-қатерді жеңу үшін дененің жүйелерін белсендіреді. Бұл реакция, көбінесе «Бхас» реакциясы деп аталады, гормондарды, мысалы, адреналин мен кортизол сияқты гормондарды шығарады, олар жүрек соғысы, қан қысымын және қатты сезімдерді арттырады.

1.2. Стресстің түрлері:

Әр түрлі стресстің түрлері бар, оларды келесідей жіктеуге болады:

• Жедел күйзеліс: Белгілі бір оқиға немесе жағдайдан туындаған қысқа мерзімді стресс. Мысалы, емтихан тапсыру, көпшілік алдында жұмыс істеу немесе спорт жарысына қатысу. Жедел күйзеліс әдетте ұзаққа созылмайды.
• Созылмалы стресс: Жұмыста, қарым-қатынаста немесе қаржылық қиындықтарға байланысты тұрақты проблемалардан туындауы мүмкін ұзақ мерзімді стресс. Созылмалы стресс физикалық және психикалық денсаулығына кері әсер етуі мүмкін.
• Эпизодтық өткір күйзеліс: Жедел күйзеліс эпизодтарын жиі қайталау. Қысымды үнемі сезініп, хаотикалық ортада өмір сүретін адамдар эпизодтық өткір күйзеліске ұшырайды.
• Эстрессресші: Ынталандыратын және шабыттандыратын оң күйзеліс. Мысалы, үйлену тойын, жаңа жобаның басталуы немесе баланың туылуын күту.

1.3. Стресстің физиологиялық көрінісі:

Стресс организмдегі бірқатар физиологиялық өзгерістерге әкеледі:

• Жүрек-тамыр жүйесі: Дұрыс емес жүрек соғысы, қан қысымының жоғарылауы, қан тамырларының тарылуы.
• Тыныс алу жүйесі: Тыныс алу, үстіңгі тыныс, тыныс алу.
• Бұлшықет жүйесі: Бұлшықет кернеуі, мойындағы ауырсыну, артқы және иық, кернеудің бас ауруы.
• Асқазан-ішек жолдары: Асқазанның, жүрек айнуының, диарея, іш қату, жүректі бұзу.
• Эндокриндік жүйе: Стресс гормондарының шығарылуы (адреналин, коррисол), гормоналды баланстың бұзылуы.
• Иммундық жүйе: Иммундық жүйенің әлсіреуі, инфекцияларға сезімталдық.

1.4. Стресстің психологиялық және эмоционалды көрінісі:

Стресс физикалық ғана емес, психологиялық және эмоционалды жағдайға да әсер етеді:

• Эмоционалды: Тітіркену, мазасыздық, мазасыздық, ашу, ашу, депрессия, депрессия, үмітсіздік сезімі, шамадан тыс жүктеме, шамадан тыс жүктеме, төмен өзін-өзі ұстау.
• Танымдық: Назар аударыңыз, есте сақтау проблемалары, шешім қабылдаудағы қиындықтар, жағымсыз ойлар және мазасыздық үрдісі.
• Мінез-құлық: Тәбеттің өзгеруі (тәбетті жоғалту немесе жоғалту), ұйқы бұзылыстары (ұйқысыздық немесе ұйқышылдық), әлеуметтік оқшаулану, алкоголь немесе нашақорлық, кешіктіру, жүйке, жүйке, саусақтарды түрту).

1.5. Созылмалы стресстің ұзақ мерзімді салдары:

Созылмалы стресс денсаулыққа ауыр тиімділікке әкелуі мүмкін:

• Жүрек-қан тамырлары аурулары: Гипертония, жүректің ишемиялық ауруы, инсульт қаупінің жоғарылауы.
• Метаболикалық бұзылулар: 2 типтегі қант диабетінің жоғарылау қаупі, семіздік.
• Психикалық бұзылулар: Депрессияның, мазасыздық, мазасыздық, кейінгі стресстің бұзылуы (PTSD).
• Ас қорыту мәселелері: Тітіркенсіз ішек синдромы сияқты созылмалы ішек аурулары (SRK).
• Иммунитеттің әлсіреуі: Инфекцияларға, аутоиммунды ауруларға сезімталдық жоғарылайды.
• Ерте қартаю: Жасушалардың жедел қартаюы, танымдық функцияларды азайту.

2-бөлім: Стресті жеңілдету үшін релаксация әдістері

2.1. Терең тыныс:

Терең тыныс алу – бұл жүйке жүйесін тыныштандыруға және стрессті азайтуға көмектесетін қарапайым, бірақ тиімді релаксация әдісі.

• Диафраграгматикалық тыныс алу: Бұл әдіс терең тыныс алу үшін диафрагманы (өкпе астында орналасқан бұлшықеттер) қолдануды қамтиды. Артқа жатып, бір қолыңызды кеудеге, ал екіншісін асқазанға салыңыз. Баяу мұрын арқылы дем алыңыз, асқазанға көтеріліп, кеуде де салыстырмалы түрде қимылсыз қалады. Асқазаныңызды түсіріп, аузыңыздан баяу дем шығарыңыз. 5-10 минут қайталаңыз.
• Тыныс алу тыныс алу (тыныс алу): Шаршы елестетіп көріңіз. 4 есепке алу үшін дем алу, 4-тіркелу үшін деміңізді ұстап тұрыңыз, 4-тіркелу үшін дем шығарыңыз, деміңізді 4 есепке алыңыз. Бірнеше рет қайталаңыз.
• Нострилдермен балама тыныс алу (Нади Шодан Пранаяма): Бұл йога әдісі жүйке жүйесін теңестіруге көмектеседі. Ыңғайлы отырыңыз, оң қолдың бас бармағымен оң қолмен жабыңыз және сол жақ тантрил арқылы дем алыңыз. Содан кейін сол жақ мұрынды сақиналы саусағыңызбен жауып, оң танау арқылы дем шығарыңыз. Оң жақ танау арқылы дем алыңыз, оны жауып, сол жақ мұрын арқылы шығарыңыз. Бірнеше минутқа қайталаңыз.

2.2. Прогрессивті бұлшықет релаксациясы (PMR):

PMR – бұл организмдегі әртүрлі бұлшықет топтарының шиеленісі мен релаксацияны қамтитын әдіс.

• Қалай орындау керек: Оны ыңғайлы етіп, көзіңізді жұмыңыз. Аяқтың бұлшық еттерінен бастаңыз. Аяқтың бұлшықеттерін 5-10 секундқа қатайтыңыз, содан кейін оларды 20-30 секундқа босатыңыз. Кернеу мен релаксация арасындағы айырмашылығына назар аударыңыз. Аяқтардың, іштің, кеуденің, қолдардың, мойын мен беттің бұлшық еттерін қысып, демалыңыз.
• Артықшылықтары: PMR бұлшықет кернеуінен арылуға, мазасыздықты азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.

2.3. Ақпаратқа медитация:

Ақпарат туралы ой жүгірту – бұл қазіргі уақытта назарын аудармай-ақ назар аударатын тәжірибе.

• Медитациялауға болады: Ыңғайлы отырыңыз, көзіңізді жұмып, деміңізге назар аударыңыз. Сіздің ойыңыз кез келген кезде, оларды мойындаңыз және сіздің назарыңызды тыныс алуыңызға қайтарыңыз. Сондай-ақ, сіз денедегі сенсацияларға, дыбыстарға немесе иістерге назар аудара аласыз.
• Артықшылықтары: Ақпараттандыру медитациясы кернеуді, мазасыздықты және депрессияны азайтуға, шоғырлануды жақсартуға және өзін-өзі-өзін-өзі тануды арттыруға көмектеседі.
• Медитация түрлері: Медитацияның әртүрлі түрлері бар, мысалы, хабардарлықтың медитациясы, сүйіспеншілікке толы мейірімділік, медитация және трансценденттік медитация.

2.4. Алдын-ала қарау:

Көрнекілік – бұл тыныш және жағымды жерлер мен жағдайлардың психикалық бейнелерін құруды қамтитын әдіс.

• Қалай орындау керек: Ыңғайлы отырыңыз, көзіңізді жұмып, өзіңізді тыныш және тыныш сезінетін жерді елестетіп көріңіз. Бұл жағажай, орман, таулар немесе сізге ұнайтын басқа жер болуы мүмкін. Осы жердің барлық мәліметтерін елестетіп көріңіз: дыбыстар, иістер, түстер мен сенсациялар. Өзіңізді осы суретке толтырып жіберіңіз.
• Артықшылықтары: Көрнекілік стрессті, мазасыздықты, мазасыздықты азайтуға, көңіл-күйді жақсартуға және өзін-өзі-кәмелетке толмағандарға көбейтуге көмектеседі.

2.5. Автогендік жаттығулар:

Автогендік жаттығу – бұл терең релаксацияға қол жеткізу үшін өзін-өзі -hypnosis қолдануды қамтитын әдіс.

• Қалай орындау керек: Ыңғайлы отырыңыз немесе жатып, көзіңізді жұмыңыз. «Менің оң қолым өте ауыр», «Менің сол аяғым өте жылы», «Менің тынысым тыныш және тіпті« тыныш және біркелкі »,« Менің маңдайым өте керемет », – деді.
• Артықшылықтары: Автогендік жаттығу стрессті, мазасыздықты, бас ауруын және жоғары қан қысымын азайтуға көмектеседі.

2.6. Музыкалық терапия:

Сабырлы музыканы тыңдау кернеуді азайтуға және демалуға көмектеседі.

• Таңдау үшін қандай музыка: Сөзсіз музыканы сөзсіз, баяу қарқынмен және үйлесімді әуенмен таңдаңыз. Мысалдар: классикалық музыка, бейосс, табиғат дыбыстары.
• Қалай пайдалануға болады: Күніне 15-30 минут музыка тыңдаңыз. Жұмыс, оқу, демалу немесе ұйқы алдында музыка тыңдауға болады.

2.7. Аромотерапия:

Эфир майларын тыныштандыратын қасиеттері бар пайдалану стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.

• Қандай майларды қолдану керек: Лаванда, түймедақ, бергамот, иланг-иланг, сандал ағашы, хош иісті зат.
• Қалай пайдалануға болады: Диффузорға бірнеше тамшы эфир майы қосыңыз, ваннаға май қосыңыз, массаж майын қолданыңыз немесе бөтелкеден хош иісті бір-бірінен ішіңіз.

2.8. Жаттығу:

Тұрақты физикалық жаттығулар стрессті жеңілдету және жалпы денсаулықты жақсартудың тамаша тәсілі болып табылады.

• Қандай жаттығулар: Өзіңізге ұнайтын жаттығуларды таңдаңыз және сіз үшін қолайлы. Мысалдар: жүру, жүгіру, жүзу, йога, би, велоспорт.
• Қаншалықты жиі жасау керек: Күніне кемінде 30 минут, аптаның көп күндеріне физикалық жаттығулармен айналысуға тырысыңыз.

2.9. Йога:

Йога – бұл физикалық позаларды, тыныс алу жаттығуларын және медитацияны үйлестіретін тәжірибе.

• Йога артықшылықтары: Йога стрессті, мазасыздықты, бұлшықеттің кернеуін жеңілдетуге, икемділік пен тепе-теңдікті жақсартады, энергияны арттырады және ұйқысын жақсартады.
• Йога түрлері: Гата йога, Винкака йога, Аштага йога, қалпына келтіру йога және Кундалини йога сияқты түрлі түрлері бар.

2.10. Тай – сен:

Тай-Чи – баяу, тегіс қозғалыстармен орындалатын қытайлық жекпе-жек өнері.

• Тай Чидің артықшылықтары: Тай-Чи стрессті жеңілдетуге, тепе-теңдікті, үйлестіруді және икемділікті жақсартуға, энергияны ұлғайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.

2.11. Көгалдандыру:

Бақшадағы жұмыс өте босаңсытып, емдік болуы мүмкін.

• Көгалдандырудың артықшылықтары: Көгалдандыру стрессті жеңілдетуге, көңіл-күйді жақсартуға, физикалық белсенділікті арттыруға және табиғатты пайдалануға көмектеседі.

2.12. Табиғаттағы уақыт:

Табиғатта уақыт өткізу стрессті азайтуға және денсаулықтың жалпы жағдайын жақсартуға көмектеседі.

• Табиғатта уақытты қалай өткізуге болады: Саябақта, орманда немесе жағажайда серуендеу. Тек шөпке отырыңыз және табиғатқа ие болыңыз. Ашық ауада рахаттаныңыз.

2.13. Шығармашылық:

Шығармашылық өте босаңсытуы және емдік болуы мүмкін.

• Сұранатын шығармашылықтың қандай түрлері: Сурет, сурет салу, модельдеу, жазу, музыка, би, ине.
• Шығармашылықпен қалай айналысуға болады: Нәтижесі туралы алаңдамай, өзіңізді шығармашылық арқылы өзіңізді білдіріңіз.

2.14. Әзіл:

Күлкі стрессті жеңілдету және көңіл-күйді жақсартудың тамаша тәсілі.

• Әзілді қалай қолдануға болады: Комедияларды қараңыз, күлкілі кітаптарды оқыңыз, сіз күле алатын достарыңызбен сөйлесіңіз.

2.15. Күнделікті техникалық қызмет көрсету:

Сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңізді жазу стрессті азайтуға және перспективті алуға көмектеседі.

• Күнделікті қалай сақтауға болады: Күн сайын өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді жазыңыз. Сіз өзіңіздің мақсаттарыңыз бен армандарыңыз туралы не нәрсеге ұнайтыны туралы сіздер туралы жаза аласыз.

3-бөлім: Күнделікті өмірдегі стрессті басқару

3.1. Уақытты басқару:

Уақытты тиімді басқару стрессті азайтуға және өнімділікті арттыруға көмектеседі.

• Іс тізімін жасау: Бір күн немесе апта бойы заттар тізімін жасаңыз және басымдыққа ие болыңыз.
• Кішігірім тапсырмаларды азайтады: Үлкен тапсырмалар артық болып көрінуі мүмкін. Оларды кішігірім, көп бақыланатын тапсырмаларға бөліңіз.
• Тапсырма делегациясы: Мүмкін болса, тапсырмаларды басқа адамдарға тапсырыңыз.
• Мультимедскалдан аулақ болу: Мультивальтілікке қарсы болуы мүмкін және стресстендіруге әкелуі мүмкін. Бір тапсырманы бір уақытта орындауға назар аударыңыз.
• Өткізу мерзімдері: Тапсырмаларды толтыру үшін мерзімдерді орнатыңыз.
• Уақытты басқару құралдарын пайдалану: Ұйымдастыру үшін күнтізбелерді, жоспарлаушыларды және басқа уақытты басқару құралдарын пайдаланыңыз.

3.2. Шекаралар құру:

Шекаралар құру – бұл өзіңізді стресстен және күйдіруден қорғаудың маңызды әдісі.

• Жоқ деп айтуды үйреніңіз: Сіз жасай алмайтын немесе сізге ұнамайтын сұраулар жоқ деп қорықпаңыз.
• Стресті тудыратын адамдармен өткізген уақытты шектеңіз: Егер сіз үнемі стрессті тудыратын адамдар болса, олармен өткізген уақытты шектеңіз.
• Жеке уақытыңызды қорғаңыз: Күн сайын өзіңіз үшін уақытты бөлектеп, басқа адамдарға кедергі жасамаңыз.
• Жұмыста шекараларды орнатыңыз: Жұмыс сіздің жеке өміріңізге кірмесін.

3.3. Салауатты өмір салты:

Салауатты өмір салты – бұл күйзелісті басқарудың және денсаулықтың жалпы жағдайын жақсартудың маңызды әдісі болып табылады.

• Дұрыс тамақтану: Дені сау, байсалды диета жемістерге, көкөністерге, дәнді дақылдарға және төмен ақуыздарға бай.
• Тұрақты физикалық жаттығулар: Күніне кем дегенде 30 минут, аптаның көп күндеріне физикалық жаттығулар жасаңыз.
• Ұйқы жеткілікті: Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
• Темекі шегу мен алкогольді асыра пайдаланудан бас тарту: Шылым шегу және алкогольді теріс пайдалану стрессті нашарлатады және денсаулыққа қатысты басқа да проблемаларға әкелуі мүмкін.
• Кофеинді шектеу: Кофеин мазасыздық пен ұйқысыздықты арттыра алады.

3.4. Әлеуметтік қолдау:

Әлеуметтік қолдау – бұл стрессті жеңудің және жалпы әл-ауқатты жақсартудың маңызды әдісі болып табылады.

• Достарыңызбен және отбасыңызбен уақыт өткізіңіз: Достарыңызбен және отбасыңызбен байланыс сізге қолдау көрсетіп, сүйетіндігіңізге көмектеседі.
• Қолдау тобына қосылыңыз: Қолдау тобы сізге өзіңізден өтіп жатқан нәрсені түсінетін басқа адамдармен бөлісетін жерді ұсына алады.
• Кәсіби көмек алу үшін көмек сұраңыз: Егер сіз қатты стрессті сезінсеңіз, психологтан немесе психотерапевтке көмек сұраңыз.

3.5. Перспективаны өзгерту:

Болашаққа өзгерістер өзгеру сізге басқа жарық түрінде және стрессті азайтуға көмектеседі.

• Жағдайдың жағымды жақтарына назар аударыңыз: Тіпті қиын жағдайда да, сіз бір жағымды нәрсені таба аласыз.
• Өзіңізге сұрақтар қойыңыз: Өзіңізден сұраңыз, егер сіз ойлағаныңыздай жағдай болса. Өзіңізге жағдайды жақсарту үшін не істей алатыныңызды сұраңыз.
• Өзіңіз өзгерте алмайтын нәрсені қабылдаңыз: Сіз өзгерте алмайтын заттар бар. Оны алыңыз және басқара алатын нәрсеге назар аударыңыз.
• Жедел тәжірибе: Күн сайын сіз ризашылық білдіретін нәрселер туралы ойлануға уақыт таптыңыз.

3.6. Өздігінен тәжірибе:

Өзін-өзі тану – өзіңізді мейірімділікке, түсінуге және қабылдауға, әсіресе қиын кезеңдермен емдеу қабілеті.

• Сіздің қасіретіңізді жүзеге асырыңыз: Сізді қиындықтар сезінетіндігіңізді және бұл қалыпты жағдай.
• Есіңізде болсын, сіз жалғыз емессіз: Көптеген адамдар қиындықтарға тап болды.
• Оны мейірімділікпен қабылдаңыз: Сізбен сөйлескен кездегідей сөйлесіңіз, олар қиындық тудырады.
• Өзіңізді айыптамаңыз: Қателіктеріңіз бен кемшіліктеріңіз үшін өзіңізді сынамаңыз.
• Өзіңізді өзіңіз қабылдаңыз: Күшті және әлсіз жақтарыңызды алыңыз.

4-бөлім: Стресті басқаруға арналған технологиялар және қосымшалар

4.1. Ойлануға өтініштер:

• Басшылар: HeadSpace – жаңадан бастаушылар мен тәжірибелі пайдаланушыларға бақыланатын медиацияларды ұсынатын танымал медитация туралы өтініш.
• Сабырлы: Сабын – бұл медитацияның кең таңдауын, табиғаттың дыбыстары мен ұйқыға арналған әңгімелердің кең таңдауын ұсынады.
• Анықтама таймері: Анықтама таймері – бұл әртүрлі оқытушылардан үлкен медитация кітапханасына қол жеткізуді ұсынатын тегін медитация туралы қосымша.
• Бақытты он пайыз: Он пайыз бақытты, медитацияға арналған өтінім, ол ғылыми зерттеулерге негізделген басшылыққа және курстар ұсынады.

4.2. Тыныс алу жаттығулары туралы өтініштер:

• Тыныс алу +: Тыныс алу + – бұл квадрат тыныс алу және диафрагматикалық тыныс сияқты әртүрлі тыныс алу жаттығуларын қолдануға көмектесетін қосымша.
• Pranayama: Pranayama – бұл йогадан тыныс алу жаттығуларының кең таңдауын ұсынатын қосымша.
• Әмбебап тыныс – Пранайма: Әмбебап тыныс алу – Pranayama – бұл әр түрлі мақсаттарға арналған тыныс алу жаттығуларын ұсынатын, мысалы, стресстің төмендеуі, ұйқы және энергияны арттыру сияқты қолдануға арналған қосымша.

4.3. Pript Tracking қосымшалары:

• Бірінші күн: Бірінші күн – бұл сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңізді жазуға, фотосуреттер мен бейнелерді қосуға, сонымен қатар көңіл-күйіңізді қадағалайтын күнделікті сақтауға арналған қосымша.
• MoodPath: MoodPath – бұл сіздің көңіл-күйіңізді бақылауға және депрессияны немесе мазасыздықты көрсететін үлгілерді анықтауға көмектесетін қосымша.
• Алғыс айту: Ризашылық – бұл сізге ризашылықпен айналысуға, сіз күн сайын ризашылығыңызды жазуға көмектесетін қосымша.

4.4. Стресті бақылау үшін киетін құрылғылар:

• Фитбит: Фитббит – бұл сіздің импульстің, әрекет пен ұйқы деңгейін бақылайтын фитнес трекері, сонымен қатар стресс деңгейіңіз туралы ақпарат береді.
• Apple Ward: Apple Ward – бұл сіздің импульстің, белсенділік деңгейін және ұйқыны бақылай алатын ақылды сағат, сонымен қатар тыныс алу жаттығулары мен ой жүгірту.
• Гармин: Гармин – бұл фитнес-трекерлер мен ақылды сағаттар, әр түрлі функциялары бар ақылды сағаттар, соның ішінде стрессті бақылау.

4.5. Релаксация үшін виртуалды шындық (VR):

VR стрессті азайтуға және демалуға көмектесетін иммерсивті ортаны құру үшін пайдалануға болады. Сіздерге тураптар, ормандар және таулар сияқты сабырлы жерлерді зерттеуге мүмкіндік беретін VR қосымшалары бар, сонымен қатар бақыланатын медитация және тыныс алу жаттығуларына қатысады.

5-бөлім: Кәсіби көмекке жүгіну керек

Релаксация әдістерінің тиімділігіне қарамастан, кейбір жағдайларда кәсіби көмек қажет. Егер сіз дәрігермен немесе психотерапевтпен кеңессеңіз, егер:

• Стресс сіздің күнделікті өміріңізге кедергі келтіреді (жұмыс, оқу, қарым-қатынас).
• Сіз депрессияны, мазасыздануға немесе үмітсіз сезінесіз.
• Сізде өз-өзіне қол жұмсау немесе өзіңізге зиян келтіру туралы ойларыңыз бар.
• Сіз стресстен, мысалы, бас ауруымен, іштің ауыруы немесе ұйқының бұзылуы сияқты физикалық белгілерді сезінесіз.
• Сіз стресстен төтеп беру үшін алкоголь, есірткі немесе тамақ ішесіз.
• Өзіңізді стресстен жеңе алмайтындай сезінесіз.

Психотерапевт сізге стресстің себептерін анықтауға, стрессті басқару стратегиясын жасауға және эмоционалды проблемаларды жеңуге көмектеседі.

Соңғы ойлар:

Стресс – бұл өмірдің сөзсіз бөлігі, бірақ оны әртүрлі релаксация әдістері мен өмір салтының өзгеруімен басқаруға болады. Сізге қолайлы және оларды үнемі қолданатын әдістерді табу маңызды. Егер сіз қатты стрессті сезінсеңіз, кәсіби көмекке жүгінуден тартынбаңыз.