Спорттық тамақтану қаншалықты салмақ түсіруге көмектеседі

Спорттық тамақтану салмаққа қалай көмектеседі: егжей-тегжейлі талдау

Салмақ, әсіресе бұлшықет массасы, бұл кешенді тәсілді қажет ететін қиын міндет. Бұл процессте маңызды рөлді спорттық тамақтану арқылы ойнатады. Алайда, спорттық тамақтану дегенді түсіну керек қосу Теңдестірілген диета және сауатты оқу бағдарламасына және сиқырлы планшетке емес. Осы мақалада біз спорттық тамақтану салмақты қалай алуға көмектесетінін егжей-тегжейлі қарастырамыз, ол өнімдердің көпшілігіне, оларды қалай тиімді, оларды қалай дұрыс пайдалану керек және қандай шектеулер бар екенін ескереміз.

1. Салмақтың пайдасы негіздері: энергияның профициті және ақуыз

Нақты қоспаларды қарастырмас бұрын, салмақтың негізгі қағидаларын түсіну маңызды. Негізгі фактор – бұл құру Энергия профициті – тұтынақтанғаннан гөрі калорияны тұтыну. Калориялы профицитте, дене бұлшықет массасын қоса алғанда, жаңа тіндер салуға болмайды.

Екінші маңызды элемент – жеткілікті тұтыну тиін. Ақуыз бұлшық еттерге арналған құрылыс материалы. Оқу барысында бұлшықет талшықтары жойылады, ал ақуыздары оларды қалпына келтіру және өсуі үшін қажет (бұлшықет синтезі).

2. Энергияның арқасында спорттық тамақтану рөлі

Спорттық тамақтану бірқатар жолмен энергияның артық болуын айтарлықтай жеңілдетеді:

• Диетаның калория мөлшерін көбейтіңіз: Гейнерлер сияқты кейбір қоспалар құрамында калориялардың жоғары концентрациясы бар, бұл сізге жалпы калорияны тез арттыруға мүмкіндік береді, бұл сізге үлкен көлемді азық-түлік тұтынатын адамдар үшін тез артуға мүмкіндік береді.
• Тәбетті жақсарту: Кейбір қоспалар жанама түрде, тағамды тұтынуды арттыруға мүмкіндік беретін тәбетті жақсартады. Бұл, әдетте, ас қорытуды қалыпқа келтіру және жалпы ұңғыманы жақсартумен байланысты.
• Қолайлылық және жылдамдық: Спорттық тамақтану, әсіресе ақуыз коктейлілері мен барлары күн ішінде қолдануға ыңғайлы, әсіресе толық тамақтануға жол жоқ. Бұл сізге калория мен ақуыздың тұрақты деңгейін сақтауға мүмкіндік береді.
• Макронирттердің бағытталған тұтынуы: Спорттық тамақтану бұлшықет массасының жиынтығын оңтайландыру және май жиынтығын азайту үшін маңызды макронутриенттердің (ақуыздар, майлар, майлар мен көмірсулар) тұтынуды дәл бақылауға мүмкіндік береді.

3. Салмаққа ие болу үшін спорттық тамақтанудың негізгі түрлері

Салмаққа ие болуға көмектесетін спорттық тамақтанудың көптеген түрлері бар. Ең тиімдісін қарастырыңыз:

3.1. Гейнерлер (салмақты саудагерлер)

• Құрамы: Генерлер, әдетте, көмірсулардың жоғары концентрациясы бар (шамамен 60-80%), ақуыздың орташа мөлшері (шамамен 20-30%) және аз мөлшерде май бар. Олар сонымен қатар дәрумендер, минералдар, креатин және басқа қоспалардан тұрады.
• Әрекет: Сауда-саттықтар диетаның калория мөлшерін тез арттыруға арналған. Көмірсулардың көп мөлшері денені оқыту және қалпына келтіру үшін қажетті энергиямен қамтамасыз етеді, ал ақуыз бұлшықет өсуіне ықпал етеді.
• Артықшылықтары:
  • Жоғары калория мөлшері.
  • Ыңғайлы және пісірудің қарапайымдылығы.
  • Қосымша пайдалы компоненттер болуы мүмкін.
• Кемшіліктері:
  • Кейбір өнімдерде қант мөлшері жоғары және тазартылған көмірсулар.
  • Ол артық мөлшерде тұтынылған жағдайда майдың жиынтығына әкелуі мүмкін.
  • Лактозаға немесе глютенге төзбейтін адамдарға жарамайды (құрамға байланысты).
• Пайдалану бойынша ұсыныстар:
  • Гликоген қорларын қалпына келтіру және бұлшықет өсу процесін іске қосу үшін жаттығудан кейін алыңыз.
  • Тамақтану арасында алыңыз, егер қарапайым тағамнан калориялардың жеткілікті санын алу мүмкін болмаса.
  • Төмен қант мөлшерінде төмен -SUGAR Gelators және жоғары көмірсуларды таңдаңыз.
  • Диетаның калория мөлшерін мұқият қадағалаңыз және қажеттіліктерге байланысты кірісті дозаны реттеңіз.

3.2. Ақуыз (ақуыз)

• Құрамы: Протеин – ақуыздың шоғырланған көзі. Протеиннің, құрамы бар, құрама, ассимиляция жылдамдығы және қайнар көздері бар:
  • Сарысуы бар ақуыз (сарысуы бар ақуыз): Сүт сарысуынан алынған ақуыздың ең көп таралған түрі. Ол тез сіңеді және барлық қажетті аминқышқылдары бар. Сарысу ақуызының әртүрлі формалары бар: концентрат, оқшаулау және гидролизация.
  • Кейсин (казе): Сүттен алынған ақуыз. Ол баяу сіңеді, ағзаны аминқышқылдарымен ұзақ уақыт қамтамасыз етеді.
  • Соя ақуызы (соя протеині): Соядан алынған өсімдік протеині. Бұл вегетарианшыларға және лактозаға төзбеушілікке ие адамдарға жақсы балама.
  • Жұмыртқа ақуызы (жұмыртқа протеині): Жұмыртқа ақуызынан алынған ақуыз. Оның биологиялық маңызы жоғары және барлық қажетті аминқышқылдары бар.
  • Ақуыз қоспалары (ақуыз қоспалары): Аминоцикстердің тез және баяу шығарылуын қамтамасыз ететін түрлі ақуыздың қоспалары.
• Әрекет: Ақуыз денеге бұлшық еттердің қалпына келуі мен өсуіне қажетті ақуыз бар.
• Артықшылықтары:
  • Ақуыздың жеткілікті мөлшерін алудың ыңғайлы және жылдам әдісі.
  • Ақуыздың әртүрлі түрлері қажеттіліктер мен қалауларға байланысты ең жақсы нұсқаны таңдауға мүмкіндік береді.
  • Қанықтыруға ықпал етеді және аштықты азайтады.
• Кемшіліктері:
  • Бұл лактоза төзімділігі бар адамдардағы асқазан-ішек жолдарында ыңғайсыздық тудыруы мүмкін (сарысу ақуызы жағдайында).
  • Ақуыздың кейбір түрлеріне жағымсыз дәм немесе құрылым болуы мүмкін.
  • Жоғары баға.
• Пайдалану бойынша ұсыныстар:
  • Бұлшық еттерді қалпына келтіру үшін жаттығудан кейін алыңыз.
  • Қандағы аминқышқылдарының тұрақты деңгейін ұстап тұру үшін тамақ ішіңіз.
  • Түн ішінде ұйқыға дейін (казе) бұлшықеттерді аминқышқылдарымен қамтамасыз ету үшін алыңыз.
  • Ұсынылатын дозаны – күніне дене салмағының килограмына 1,6-2,2 грамм ақуыз.

3.3. Креатин (креатин)

• Құрамы: Креатин – бұлшық еттердегі табиғи зат. Спорттық тамақтану әдетте креатин моногидраты, ең оқытылған және креатиннің тиімді түрі бар.
• Әрекет: Креатин бұлшықеттердегі креатин фосфатының қорын көбейтеді, бұл қысқа мерзімді және қарқынды жүктемелерге арналған энергия көзі болып табылады. Бұл сізге үлкен қарқындылықпен айналысуға және қайталануға мүмкіндік береді, бұл бұлшықет массасы мен беріктіктің жоғарылауына әкеледі. Креатин сонымен қатар бұлшықеттердегі судың кешігуіне ықпал етеді, бұл көбейту көлемінің әсерін тудырады.
• Артықшылықтары:
  • Күш пен күштің артуы.
  • Бұлшықет массасының жоғарылауы.
  • Тренингтен кейін қалпына келтіруді жақсарту.
  • Тиімділігі дәлелденген тиімділік пен қауіпсіздік.
• Кемшіліктері:
  • Денедегі суды кешіктіруге болады (кейбір адамдарда).
  • Сирек, бірақ диспепсиялық бұзылулар мүмкін.
  • Кейбір адамдар креатинге жауап бермейді (қабылдауға жауап бермейді).
• Пайдалану бойынша ұсыныстар:
  • Креатин қабылдаудың екі негізгі әдісі бар:
    • Жүктеу фазасы: Күніне 20 грамм, 4 дозаға, 5-7 күнге, содан кейін күніне 4-5 грамм, содан кейін күніне 3-5 грамм бұлшықеттерде креатин деңгейін сақтау үшін.
    • Тұрақты техника: Күніне күніне 3-5 грамм.
  • Сіз креатинді күннің кез келген уақытында ала аласыз, жақсырақ көмірсулармен сіңіруді жақсарту үшін.
  • Креатинді қабылдау кезінде жеткілікті мөлшерде суды тұтыну керек (күніне кемінде 2-3 литр).

3.4. BCAA (тармақталған-тізбекті аминқышқылдары)

• Құрамы: BCAA – бұл үш алмастырылмайтын амин қышқылдары: лейцин, изолакин және Валин. Олар денеде синтезделмеген және тамақ немесе қоспалардан шығуы керек.
• Әрекет: BCAA бұлшықет синтезі процесінде маңызды рөл атқарады, жаттығу кезінде (катаболизм) бұлшықетті жоюды азайтады және қалпына келтіруді тездетеді. Лейкин – бұлшықет өсуін ынталандыратын негізгі амин қышқылы.
• Артықшылықтары:
  • Жаттығудан кейін бұлшықет ауруын азайту.
  • Қалпына келтіруді жеделдету.
  • Бұлшықет катаболизмінің мүмкін төмендеуі.
• Кемшіліктері:
  • Диетада ақуыз жеткілікті болса, BCAA тиімділігі сұрақ туындайды.
  • Кейбіреулер BCAA қабылдаудан айтарлықтай әсерін байқамайды.
• Пайдалану бойынша ұсыныстар:
  • Жаттығулар кезінде немесе одан кейін алыңыз.
  • Күніне ұсынылған дозаны-5-10 грамм.

3.5. Пайдалы болуы мүмкін басқа қоспалар

• Бета-аланин: Бұлшықеттердегі карнозин деңгейін жоғарылатады, бұл бұлшықет шаршауын азайтуға және төзімділіктің жоғарылауына көмектеседі.
• L-карнитин: Митохондрияда май қышқылдарын тасымалдауға қатысады, онда олар энергия өндіруге пайдаланылады. Бұл май массасын азайтуға және оның жанама массасын алу үшін тиімділігі бар болғанымен, төзімділіктің артуына көмектеседі.
• Мультивитаминдер мен минералдар: Денені ағзаның денсаулығын сақтау және оңтайлы жұмыс істеуі үшін қажетті дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етіңіз.
• Омега-3 май қышқылдары: Олар қабынуға қарсы қасиеттері бар және жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығын жақсартуға көмектеседі.

4. Салмаққа ие болу үшін дұрыс спорттық тамақтануды қалай таңдауға болады

Спорттық тамақтануды таңдау жеке қажеттіліктерге, дененің мақсаттары мен сипаттамаларына байланысты. Міне, бірнеше кеңестер:

• Калория мен макронутриенттерге деген қажеттіліктеріңізді анықтаңыз: Калория, ақуыз, майлар мен көмірсулардың қанша калория, ақуыз, майлар мен көмірсулар қанша мөлшерде тұтыну үшін есептеңіз.
• Диетаңызды бағалаңыз: Диетаңызды талдап, сізде қандай қоректік заттар жетіспейтінін анықтаңыз.
• Осы олқылықтарды жасауға көмектесетін қоспаларды таңдаңыз: Мысалы, егер сізге жеткілікті калория санын тұтыну қиын болса, Джинер жақсы нұсқа бола алады. Егер сізде ақуыз жеткіліксіз болса, ақуыз ұнтағы көмектесе алады.
• Кішкентай дозадан бастаңыз және біртіндеп оларды көбейтіңіз: Бұл сізге дененің реакциясын қосуға және жанама әсерлерден аулақ болуға мүмкіндік береді.
• Жапсырмаларды мұқият оқып шығыңыз: Композицияға, калория мазмұнына, макронутриенттердің және басқа ингредиенттерге назар аударыңыз.
• Маманмен кеңесіңіз: Диеталық немесе спорт дәрігері сізге оңтайлы тамақтану мен спорттық тамақтану жоспарын таңдауға көмектеседі.
• Жеке сипаттамаларды қарастырыңыз: Аллергия, төзімсіздік, денсаулық жағдайы және басқа факторлар спорттық тамақтануды таңдауға әсер етуі мүмкін.

5. Салмаққа ие болу үшін спорттық тамақтанудың маңызды аспектілері

• Спорттық тамақтану – теңдестірілген диетаға қосымша: Сіз тек спорттық тамақтануға сене алмайсыз және толық тамақтануды елемейсіз.
• Салмағы бар жаттығулар – қажет: Спорттық тамақтану тек салмағы бар тұрақты жаттығулармен үйлеседі.
• Ұйқы және демалу режимі – Маңызды: Бұлшықет қалпына келтіру және өсу үшін жеткілікті ұйқы (күніне 7-9 сағат) қажет.
• Су – қажет: Дененің ылғалдануын қамтамасыз ету үшін жеткілікті мөлшерде су мөлшерін (күніне кемінде 2-3 литр) тұтынады.
• Прогресс – сізге бақылау керек: Диета мен жаттығуды жүргізіңіз, сіздің салмағыңыздың тиімділігін бағалау үшін өз салмағыңызды, көлемін және күшіңізді бақылаңыз.
• Сабыр – қажет: Салмақ алу – бұл ұзақ процесс, бұл шыдамдылық пен табандылықты қажет етеді. Жедел нәтиже күтпеңіз.
• Жоғарыдан жоғары сапа: Сенімді өндірушілерден сапалы өнімдерді таңдаңыз.
• Жалпы мағынасы – қажет: Спорттық тамақтануды теріс пайдаланбаңыз. Ұсыныстарды орындаңыз және денеңізді тыңдаңыз.

6. Салмаққа ие болу үшін спорттық тамақтану туралы аңыздар мен түсінбеушілік

• Спорттық тамақтану – химия: Көптеген спорттық тамақтану өнімдері сүт, жұмыртқа және соя сияқты табиғи ингредиенттерден жасалған.
• Спорттық тамақтану денсаулыққа зиянды: Ұсынымдарды дұрыс пайдалану және сәйкестікпен спорттық тамақтану денсаулыққа қауіп төндірмейді. Алайда, ешқандай қоспалар жасамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек.
• Спорттық тамақтану – бұл қарапайым тағамды алмастырғыш: Спорттық тамақтану – бұл теңдестірілген диетаға қосымша, ал оны алмастырмайды.
• Спорттық тамақтану көп, жақсырақ: Спорттық тамақтанудың шамадан тыс тұтынуы жанама әсерлерге әкелуі мүмкін және тезірек салмақ түсіне ықпал етпейді.
• Спорттық тамақтану бұлшық еттерді дереу арттырады: Спорттық тамақтану бұлшықет өсуіне жағдай жасауға көмектеседі, бірақ бұл жаттығуды және дұрыс тамақтануды қажет етеді.
• Спорттық тамақтану барлығына бірдей тиімді: Спорттық тамақтанудың тиімділігі дененің жеке сипаттамаларына байланысты.

7. Әр түрлі физика түрлеріне арналған спорттық тамақтану

Физика түрі (эктоморф, мезоморф, эндоморф) спорттық тамақтануды таңдауға әсер етуі мүмкін.

• Эктоморфтар: Эктоморфтар, әдетте, жіңішке физика бар және салмағы бар қиындықтарға тап болады. Оларға көмірсулар мен ақуыздың көп мөлшері бар гастрольдерді тұтыну ұсынылады, сонымен қатар калорияны тұтынуға ерекше назар аударыңыз.
• Месоморфалар: Месоморфтарда спорттық дене шынықтыру және жаттығуларға жақсы әсер етеді. Оларға бұлшықеттің өсуі мен қалпына келуін қолдау үшін ақуыз қоспаларын, креатинді және BCAA-ны қолдану ұсынылады.
• Эндоморфтар: Эндоморфтар салмақтың өсу тенденциясы, оның ішінде май массасы. Оларға көмірсулар мен майлардың аз мөлшері бар ақуыз қоспаларын қолдану ұсынылады, сонымен қатар диетаның калориялы мөлшерін бақылау ұсынылады.

8. Вегетарианшылар мен вегетарианштарға арналған спорттық тамақтану

Вегетарианшылар мен вегетарианшылар азық-түлік пен басқа да қоректік заттарды алу кезінде қиындықтар туындауы мүмкін. Спорттық тамақтану оларға осы олқылықтарды жасауға көмектеседі. Жұмыртқа, сарысулар немесе казеинге негізделген ақуыздар вегетарианшыларға, вегетариандық-соя, бұршақ, күріш ақуызы және басқа да өсімдік көздеріне арналған.

9. Спорттық тамақтану баламалары

Спорттық тамақтанудың орнына сіз бірдей мақсаттарға жету үшін табиғи өнімдерді қолдана аласыз. Мысалы, гененердің орнына сіз үй коктейлі сүтті, жемістер, жаңғақтар мен бал дайындауға болады. Ақуыз ұнтағының орнына сіз ет, балық, жұмыртқа, бұршақтар және басқа ақуыз көздері тұтынуын көбейтуге болады.

10. Қорытынды

Спорттық тамақтану салмақ алу үшін пайдалы құрал бола алады, әсіресе дұрыс тамақтану, жаттығу және режим. Алайда, спорттық тамақтану сиқырлы планшет емес, бірақ жан-жақты көзқарасқа қосымша екенін түсіну маңызды. Сапалы өнімді таңдау, пайдалану бойынша ұсыныстарды орындау және дененің жеке сипаттамаларын ескеру маңызды. Барлық қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен немесе тамақтанушыға кеңес беру ұсынылады.