1-тарау: BCAA: негіздері, құрамы мен механизмі
1.1. BCAA дегеніміз не? Анықтамасы және жіктелуі
BCAA немесе кең тізбектері бар аминқышқылдары – бұл үш маңызды аминқышқылдарының тобы: лейцин, изолакин және валин. «Тиісті» дегеніміз, дене оларды өздігінен синтездеуге болмайды, және олар тамақ немесе қоспалармен бірге келуі керек. Құрылымдық түрде, бұл аминқышқылдары кеңейтілген алифатикалық бүйір тізбектің болуымен ерекшеленеді, бұл оларға атау берді. BCAA ақуыздар мен энергияның метаболизмінде, әсіресе бұлшықет тінінде маңызды рөл атқарады. Бауырда метаболизденген басқа аминқышқылдарынан айырмашылығы, BCAA көбінесе бұлшық еттерде метаболиздентті. Бұл мүлік оларды физикалық белсенді адамдар мен спортшылар үшін ерекше құнды етеді. BCAA қоспаларының әр түрлі формалары бар, олардың әрқайсысы жұтқыншақ, ыңғайлылығы, ыңғайлылығы, ыңғайлылығы мен дәмі бар артықшылықтары мен кемшіліктері бар.
1.2. Композиция BCAA қоспалары: тамаша қатынас
Барлық BCAA қоспаларында лейцин, изолакин және валин бар, бірақ олардың қатынасы әр түрлі болуы мүмкін. Ең көп таралған коэффициент 2: 1: 1 (Лейчин: Лейчин: Исолакин: Валин), ол бұлшықет ақуызының синтезін ынталандыру үшін оңтайлы деп саналады. Лейцин бұлшық еттердің өсуін және қалпына келтіруді реттейтін сигналдық жолды (сүтқоректілердегі микроэлементтер) (сүтқоректілердің) активтендіруге жауапты аминқышы болып саналады. Лейциннің жоғарылауы (мысалы, 4: 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1) Кейбір BCAA қоспаларында икемделдеу, энергия алмасу немесе қалпына келтіруді жақсартуға арналған электролиттер, В тобының витаминдері немесе басқа амин қышқылдары болуы мүмкін. Жасанды тәттілендіргіштер, бояғыштар немесе толтырғыштар сияқты жағымсыз ингредиенттердің жоқтығына көз жеткізу үшін қоспалар құрамын мұқият зерделеу маңызды. BCAA қосымшасының сапасы аминқышқылдарының қайнар көзіне және өндіріс процесіне байланысты. Тазалық пен қауіпсіздік үшін өнімдерді сынайтын танымал өндірушілердің қоспаларына артықшылық берілуі керек.
1.3. BCAA механизмі: метаболизм мен ақуыз синтезіндегі рөлі
BCAA әр түрлі метаболикалық процестерге әсер ететін денеге күрделі әсер етеді. BCAA-ның басты рөлі олардың бұлшықет ақуызының (депутаттар) синтезіне қатысуымен байланысты. Лейцин, атап айтқанда, MPS-тің негізгі реттегіші, MTOR іске қосады. MTOR активациясы рибосомаларды, жаңа белоктардың синтезіне жауап беретін ұяшықтар құрылымын ынталандырады, осылайша бұлшықет тінінің өсуіне және қалпына келуіне ықпал етеді. BCAA сонымен қатар бұлшықет ақуызының (ақуыз) ыдырауының алдын алуда, әсіресе энергия тапшылығы немесе қарқынды жаттығулар кезінде рөл атқарады. Олар бұлшық еттердің энергия көзі ретінде ұзақ жаттығулар кезінде қуат көзі бола алады, осылайша гликогенге (көмірсулар қорларына) тәуелділікті азайтады және бұлшықет массасын сақтау. Сонымен қатар, BCAA инсулин және өсу гормоны сияқты гормондар деңгейіне әсер етуі мүмкін, ол да бұлшықеттің өсуіне және қалпына келтіруде рөл атқарады. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, BCAA жаттығу кезінде субъективті шаршау сезімін азайта алатындығын, мүмкін, серотонин деңгейлерінің миға әсеріне байланысты. BCAA-ның әсер ету механизмі күрделі және жан-жақты, және осы саладағы зерттеулер жалғасуда.
2-тарау: BCAA және салмақ жоғалту: ғылыми мәліметтер және практикалық аспектілер
2.1. BCAA-ның бұлшықет массасын калория жетіспеушілігімен сақтау
Салмақты жоғалтудың негізгі аспектісі – бұлшықет массасының сақталуы. Калория жетіспеушілігімен дене бұлшықет ақуызын энергия көзі ретінде қолдана бастайды, бұл бұлшықет жоғалуына әкеледі және метаболизмнің баяулауына әкеледі. BCAA энергияның балама көзі мен ақуыз синтезін ынталандыратын бұлшық еттердің алдын алуға көмектеседі. Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, BCAA-ны калория жетіспеушілігі кезінде қолдану BCAA қабылдамайтындармен салыстырғанда бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі. Алайда, BCAA-ның тиімділігі осыған байланысты әр түрлі факторларға, мысалы, оқытудың қарқындылығына, диетадағы ақуыз деңгейіне және жеке генетикалық сипаттамаларға байланысты болуы мүмкін. БКАА бұлшық еттерді сақтау үшін «сиқырлы планшет» емес екенін атап өткен жөн. Олар күш-қуат жаттығуларымен үйлеседі және басқа көздерден ақуызды тұтынумен қатар тиімді.
2.2. BCAA және метаболизмді үдеу: ол шынымен де жұмыс істейді ме?
BCAA метаболизмді айтарлықтай тездететін мәлімдемелер маркетинг материалдарында жиі кездеседі, бірақ бұл мәселе бойынша ғылыми мәліметтер түсініксіз. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, BCAA теориялық тұрғыдан калорияларды жағуға өз үлестерін қосатын термогенезді (жылу өндірісі) аздап арттыра алады. Алайда, бұл әсер, әдетте, кішкентай және метаболизмнің жалпы деңгейіне айтарлықтай әсер етуі екіталай. БКАА-ның бұлшықет массасын сақтаудағы рөлі маңызды фактор болып табылады. Бұлшықеттер майлы тіндерге қарағанда метаболикалық түрде белсенді болғандықтан, салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасын сақтау ұзақ мерзімді перспективада жоғары метаболикалық мөлшерлемені сақтауға көмектеседі. Басқаша айтқанда, BCAA көбінесе метаболизмді үдеуге, бұлшықет массасын жүргізуге ықпал ете алады, бірақ метаболизм жылдамдығына тікелей айтарлықтай әсер етпейді. Метаболизмнің едәуір үдеуі үшін, дұрыс тамақтану, тұрақты физикалық жаттығулар және жеткілікті ұйқының үйлесімі қажет.
2.3. BCAA және тәбеттің төмендеуі: миф немесе шындық?
Кейбіреулер BCAA қолданғаннан кейін тәбеттің азаюы туралы хабарлайды, бірақ осы әсерді растайтын ғылыми мәліметтер шектеулі. BCAA тәбетті реттейтін мидың нейротрансмиттерлер деңгейіне әсер етуі мүмкін теория бар. Мысалы, кейбір зерттеулер көрсеткендей, BCAA тек қанитарлық сигналдар лептин, гормонның деңгейін жоғарылата алатындығын көрсетті. Алайда, бұл әсерлер әдетте шамалы, және жеке сипаттамаларға байланысты өзгеруі мүмкін. BCAA тұтынылғаннан кейін тәбеттің төмендеуі плацебо әсерімен де, ал бакаа сусын түрінде қолданылғандай асқазанның толқындық сезімін тудыруы мүмкін. Қалай болғанда да, сіз BCAA-ға тәбетті басудың құралы ретінде сенбеуіңіз керек. Тәбетті басқарудың тиімді стратегиясы – ақуыз бен талшықты, тұрақты тамақтану және өңделген өнімдерден аулақ болу.
2.4. BCAA және майлы жағу: май кен орындарына тікелей әсер
BCAA-ның майды жағуға тікелей әсері – пікірталастар тақырыбы. Жануарлардың кейбір зерттеулері көрсеткендей, BCAA май тотығуға өз үлесін қоса алады, бірақ бұл нәтижелер әрқашан адамдарға қолданыла бермейді. Адамның зерттеулерінде BCAA-ның майлы күйдіруге әсері туралы нәтижелер қайшы келеді. Кейбір зерттеулер ешқандай әсер етпеді, ал басқалары жаттығулар кезінде май тотығуының шамалы өсуін көрсетті. Майды тиімді күйдіру үшін, дұрыс тамақтану және физикалық жаттығулармен байланысты калория жетіспеуі қажет екенін ескерген жөн. BCAA калория жетіспеушілігі кезінде бұлшықет массасын сақтауға көмектесетін көмекші рөлді ойнай алады, бұл майлы жағу, метаболикалық мөлшерлемені жоғарылатуға ықпал етуі мүмкін. Алайда, BCAA өздігінен май кен орындарының едәуір төмендеуіне әкеледі деп күтпеу керек.
2.5. Салмақ жоғалту үшін BCAA қолдануға арналған практикалық ұсыныстар
Егер сіз BCAA-ны салмақ жоғалту бағдарламасына қосымша ретінде пайдалануды шешсеңіз, бірнеше практикалық ұсыныстарды ұстану маңызды:
- Сапа қоспаларын таңдаңыз: Тазалық пен қауіпсіздік үшін өнімдерді сынайтын ұңғыма өндірушілерден BCAA-ға артықшылық берілуі керек. BCAA қатынасына назар аударыңыз (2: 1: 1 – ең көп таралған және жақсы оқытылады).
- БКАА-ға дейін, жаттығу кезінде немесе одан кейін қабылдаңыз: Бұл бұлшықет массасын сақтауға және бұлшықет ауруын азайтуға көмектеседі.
- Ақуыздың жеткілікті мөлшері бар BCAA-ны біріктіріңіз: BCAA басқа көздерден (ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары) ақуыздың жеткілікті мөлшерімен тиімді.
- Тек BCAA-ға сенбеңіз: BCAA – бұл дұрыс тамақтану, тұрақты физикалық жаттығулар және жеткілікті ұйқы бар салауатты өмір салтын ұстану.
- Ұсынылған дозадан асырмаңыз: Ұсынылған BCAA дозасы әдетте күніне 5-20 грамм, олар бірнеше әдістерге бөлінеді.
- Дәрігермен кеңесіңіз: БКАА-ны қоса алғанда, барлық қоспаларды қабылдамас бұрын, дәрігермен кеңесу ұсынылады, әсіресе егер сізде аурулар болса.
3-тарау: BCAA: Жанама әсерлер, қарсы әсерлер және қауіпсіздік
3.1. BCAA-ның ықтимал жанама әсерлері
BCAA әдетте көптеген адамдар үшін қауіпсіз деп саналады, бірақ кейбір жағдайларда жанама әсерлер пайда болуы мүмкін. Ең көп таралған жанама әсерлер асқазандағы ыңғайсыздық, жүрек айну және диарея. Бұл жанама әсерлер әдетте үлкен BCAA дозаларын немесе аш қарынға түскен кезде пайда болады. Сирек жағдайларда, BCAA-ға аллергиялық реакциялар терінің бөртпесі, қышу немесе ісіну түрінде көрінген болуы мүмкін. Генетикалық аурулары бар адамдар, мысалы, «үйеңкі шәрбаты» аурулары (BCAA метаболизмінің бұзылуы), BCAA-дан аулақ болу керек. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, BCAA қантқа әсер етуі мүмкін, сондықтан қант диабетімен ауыратын адамдар оларды қолданған кезде абай болу керек. BCAA кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады, сондықтан егер сіз дәрі қабылдаған болсаңыз, дәрігермен кеңес алу өте маңызды.
3.2. BCAA-ға қарсы көрсетілімдер: кімде қоспалардан аулақ болу керек
Кейбір адамдар BCAA-ны қабылдаудан аулақ болу немесе оларды пайдалану кезінде ерекше сақ болыңыз. Оларға мыналар кіреді:
- «Үйеңкі шәрбаты» ауруы бар адамдар: Бұл сирек кездесетін генетикалық ауру, онда дене BCAA-ны дұрыс метаболизациялау мүмкін емес.
- Бүйрек аурулары бар адамдар: BCAA бүйрекке қосымша жүктемені ұсына алады, сондықтан бүйрек аурулары бар адамдар BCAA-ға дейін дәрігермен кеңесу керек.
- Жүкті және бала емізетін әйелдер: Жүктілік және емізу кезіндегі BCAA қауіпсіздігі онша зерттелмеген.
- Қант диабеті бар адамдар: BCAA қандағы қантқа әсер етуі мүмкін, сондықтан қант диабеті бар адамдар BCAA қабылдаған кезде қандағы қант деңгейін абайлап бақылап отыруы керек.
- Операцияға дайындалатын адамдар: BCAA қанның коагуляциясына әсер етуі мүмкін, сондықтан оларды операциядан бірнеше күн бұрын тоқтату керек.
3.3. BCAA және есірткімен өзара әрекеттесу
BCAA кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады, соның ішінде:
- Дәришет есірткі: BCAA қандағы қантқа әсер етуі мүмкін және диабетке арналған дәрілердің әсерін арттыра алады, олар гипогликемияға әкелуі мүмкін.
- Қанның коагуляциясы Дәрі-дәрмектер: BCAA қанның коагуляциясына әсер ете алады және қанның коагуляциясына әсерін арттыра алады, бұл қан кету қаупін арттыра алады.
- Кортикостероидтар: BCAA кортикостероидтардың тиімділігін төмендетуі мүмкін.
Егер сіз дәрі қабылдаған болсаңыз, дәрігермен кеңес алу өте маңызды.
3.4. SAFE BCAA Дозасы: ұсыныстар мен ескертулер
Ұсынылған BCAA дозасы әдетте күніне 5-20 грамм, олар бірнеше әдістерге бөлінеді. Сіз аздап дозадан басталып, толеранттылықты бағалау үшін оны біртіндеп арттырыңыз. Ұсынылған мөлшерден асырмаңыз, себебі бұл жанама әсерлердің қаупін арттыруы мүмкін. BCAA-ны жаттығулар кезінде немесе одан кейін, сонымен қатар тамақтану арасында алуға болады. Дегидратацияны болдырмау үшін BCAA-ны қабылдау кезінде жеткілікті мөлшерде суды пайдалану маңызды. Есіңізде болсын, BCAA дұрыс тамақтану, тұрақты физикалық жаттығулар және жеткілікті ұйқы бар салауатты өмір салтын ұстану керек. Салмақты жоғалту немесе бұлшықет массасын салу саласындағы мақсаттарыңызға жету үшін тек BCAA-ға сенбеңіз.
4-тарау. Салмақты жоғалту және бұлшықет массасы үшін BCAA баламалары
4.1. Протеин: толық ақуыз, сонымен қатар, тиімді BCAA балама ретінде
Ақуыз, әсіресе сарысу ақуызы көбінесе салмағы мен бұлшықет массасын салу үшін ең тиімді BCAA баламасы ретінде қарастырылады. Ірізиялық ақуызда барлық маңызды амин қышқылдары, сонымен қатар, ақуыз синтезін ынталандыратын оңтайлы пропорцияларда бар, соның ішінде BCAA бар. Тек үш аминқышқылдары бар BCAA-дан айырмашылығы, сарысу ақуызы денеге бұлшықеттердің қалпына келуі мен өсуі үшін қажетті аминқышқылдарының толық спектрін ұсынады. Зерттеулер көрсеткендей, тренингтен кейін сарысу ақуызын пайдалану тек BCAA-ны қолдануға қарағанда ақуыз синтезін ынталандыратын тиімді. Сарысу ақуызы сонымен қатар ACTITION-ге қарағанда үлкен қанықтылыққа ие, бұл тәбетті бақылауға және жалпы калорияны азайтуға көмектеседі. Сонымен қатар, сарысу ақуызында көбінесе кальций және В дәрумені сияқты басқа да пайдалы қоректік заттар бар, сондықтан егер сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалту және бұлшықет массасын көбейту болса, сарысу ақуызы BCAA-ға қарағанда тиімді және үнемді нұсқа бола алады.
4.2. EAA: Aminachics ақпараттық-афинациясы ретінде BCAA кеңейтілген нұсқасы
EAA, немесе маңызды аминқышқылдары, BCAA кеңейтілген нұсқасы. Тек үш аминқышқылдары бар BCAA-дан айырмашылығы, EAA-да, ағзасы өздігінен синтездей алмайтын барлық маңызды амин қышқылдары бар. Теориялық тұрғыдан, EAA ақуыз синтезін ынталандыратын BCAA-ға қарағанда тиімді болуы керек, өйткені олар ағзаны барлық қажетті аминқышқылдарымен қамтамасыз етеді. Алайда, EAA және BCAA тиімділігін салыстырып, салыстырып, қайшылықты нәтиже берді. Кейбір зерттеулер EAA ақуыз синтезін ынталандыру үшін тиімді екенін көрсетті, ал басқалары EAA мен BCAA арасында айтарлықтай айырмашылықтарды ашқан жоқ. EAA тамақ өнімдерінен ақуызды немесе жаттығудан кейін ақуыз синтезін барынғысы келетіндер үшін қажет адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін. Алайда, олар BCAA-ға қарағанда қымбат болуы мүмкін.
4.3. Креатин: BCAA-ға балама ретінде күш пен бұлшықет массасын көбейту
Креатин – бұлшықет тініндегі табиғи қоспа және энергетикалық метаболизмде маңызды рөл атқарады. Креатин көбінесе күш, бұлшықет массасы мен өнімділігін арттыру үшін қосымша ретінде қолданылады. BCAA-дан айырмашылығы, бұл ақуыз синтезіне және бұлшықеттің бұзылуының алдын-алуға әсер етеді, креатин бұлшықеттерге арналған энергияның қарқынды жаттығулар кезінде қол жетімділігін арттырады. Бұл сізге үлкен қарқындылық пен көлемді оқытуға мүмкіндік береді, бұл күш пен бұлшықет массасының жоғарылауына әкеледі. Креатин сонымен қатар бұлшықеттерде суды сақтауға көмектеседі, бұл оларды көлемді және көзбен тартымды етеді. Креатин – бұл күш пен бұлшықет массасын ұлғайту үшін ең оқытылатын және қауіпсіз қоспалардың бірі. Бұл BCAA-ның тиімді баламасы бола алады, әсіресе олардың қуат өнімділігін арттыруға және бұлшықет массасын көбейтуге тырысатын адамдар үшін.
4.4. Теңгерімді тамақтану: кез-келген қоспаларға ең жақсы балама
BCAA және басқа да қоспалардың танымалдылығына қарамастан, теңгерімді тамақтану – салмақ жоғалту және бұлшықет массасын салу саласындағы мақсаттарға жетудің ең жақсы баламасы. Теңгерімді диета ағзаны барлық қажетті қоректік заттармен, соның ішінде ақуыздар, көмірсулар, майлар, витаминдер және минералдармен қамтамасыз етеді. Азық-түліктен алынған ақуызда барлық маңызды амин қышқылдары, оның ішінде BCAA, ақуыз синтезін ынталандыру үшін оңтайлы пропорциялар бар. Теңгерімді диета сонымен қатар салмақ жоғалту үшін қажет калория тұтынуды бақылауға мүмкіндік береді. Ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, сүт өнімдері, көкөністер, жемістер, астық бұйымдары мен бұршақ дақылдары сияқты тұтас өнімдерді үнемі пайдалану денсаулықты сақтау үшін және жақсы физикалық заттармен қамтамасыз етеді. Қоспаларға ақша жұмсаудың орнына, сіздің диетаңызды жақсартуға және денені азық-түліктен жеткілікті мөлшерде қоректік заттармен қамтамасыз етуге назар аударған дұрыс. Қосарланған қоспалар белгілі бір жағдайларда пайдалы болуы мүмкін, бірақ олар теңдестірілген диетаны алмастыруы керек.
5-тарау. Қорытынды: Салмақ жоғалтуға арналған BCAA – болашағы мен шектеулері
5.1. BCAA: салмақ жоғалту немесе маркетинг бойынша көмекші?
BCAA-ның салмақ жоғалту немесе маркетингтік қозғалтқыштың көмекшісі бола ма деген сұрақ туындайды. BCAA калория жетіспеушілігі кезінде бұлшықет массасын сақтау сияқты қандай да бір пайдасы болуы мүмкін, бірақ олардың салмақ жоғалтудың құралы ретінде олардың тиімділігі асыра бағалау мүмкін. Маркетингтік материалдар көбінесе BCAA артықшылықтарын асыра бағалайды және олардың шектеулерін ескермейді. BCAA салмақ жоғалту үшін «сиқырлы планшет» емес және олар дұрыс тамақтануды, тұрақты физикалық жаттығуларды және жеткілікті ұйқыны алмастыра алмайды. Олар салауатты өмір салтына пайдалы қосымша болуы мүмкін, бірақ сіз олардың салмақ жоғалту саласындағы мақсаттарына жету үшін оларға ғана сенбеуіңіз керек. BCAA-ны нақты күтулермен қолдану және сіздің денеңіздің жеке сипаттамаларын ескеру туралы мәселеге жүгіну маңызды.
5.2. BCAA қолдануға жеке көзқарас: олар кімге пайдалы бола алады?
BCAA-ны пайдалану жеке болуы керек және мақсаттарға, дене белсенділігінің деңгейіне, диета мен денсаулық жағдайына байланысты болуы керек. BCAA келесі адамдар тобы үшін пайдалы болуы мүмкін:
- Калория жетіспеушілігімен диетаны бақылайтын адамдар: BCAA диета кезінде бұлшықет массасын ұстап тұруға көмектеседі, бұл метаболизмнің жоғарырақ мөлшерлемесін сақтауға көмектеседі.
- Спортшылар және физикалық белсенді адамдар: BCAA бұлшықет ауруын азайтуға және жаттығудан кейін қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі.
- Азық-түліктен ақуыз жетпейтін адамдар: BCAA ағзаны жеткілікті мөлшерде аминқышқылымен қамтамасыз етуге көмектеседі.
- Вегетарианшылар мен вегетарианшылар: BCAA өсімдіктер диетасында шектеулі болатын белгілі бір аминқышқылдарының жетіспеушілігін өтеуге көмектеседі.
Алайда, мұндай жағдайларда да, BCAA міндетті қосымша емес. Ақуыздың жеткілікті мөлшері бар теңдестірілген диета ағзаны барлық қажетті аминқышқылдарымен қамтамасыз ете алады.
5.3. Болашақтағы зерттеулер BCAA: жаңа перспективалар мен мүмкіндіктер
BCAA зерттеулері жалғасуда және болашақта олардың тиімділігі мен қолданылуы туралы жаңа мәліметтер пайда болуы мүмкін. Болашақтағы зерттеулер BCAA-ның қартаю, иммундық жүйесі және танымдық функциялары сияқты денсаулыққа денсаулық әсерін зерттеуге бағытталуы мүмкін. Максималды тиімділікке қол жеткізу үшін DOSAGE және BCAA қабылдау уақытын оңтайландыруға бағытталған зерттеулер жүргізілуі мүмкін. БКАА қоспаларының жаңа формаларын әзірлеу, олар организм жақсы сіңірген, сонымен қатар зерттеулердің перспективалы бағыты болып табылады. Болашақ зерттеулер денсаулық пен физикалық форманы сақтаудағы BCAA рөлін дәлірек анықтауға көмектеседі.