1-тарау: Дене шынықтыру: Денсаулық және өміршеңдік Қоры
Физикалық белсенділік – бұл біздің ұңғыманың күшті негізі салынған іргетас. Оның әсері физикалық форманы, психикалық денсаулықты, когнитивтік функцияларды және өмірдің жалпы сапасын қарапайым ұстау шегінен асып түседі. Тұрақты жаттығулар – бұл болашақта энергетика, көңілділік және ауруға қарсы тұруға мүмкіндік беретін инвестиция.
1.1 Дене белсенділігінің нейробиологиялық артықшылықтары:
Молекулалық деңгейде физикалық белсенділік миға терең әсер етеді. Жаттығулар нейротрофиялық факторлардың өндірісін ынталандырады, мысалы, BDNF (мидың нейротрофиялық факторы), олар нейрогенезде (жаңа нейрондар шығарады), синаптикалық пластиканы (нейрондар арасындағы байланыстарды күшейту және ми жасушаларының тірі қалуы) ойнайды. BDNF миға арналған «тыңайтқыш» ретінде әрекет етеді, оны оқыту, есте сақтау және бейімдеу қабілетін арттырады.
- BDNF және депрессия: Төмен BDNF деңгейі депрессиямен тығыз байланысты. Физикалық белсенділік кейбір дәрілермен салыстыруға болатын антидепрессан әсер етуі мүмкін BDNF деңгейін арттырады.
- Танымдық функцияларды жақсарту: Тұрақты жаттығулар миға қанмен қамтамасыз етуді жақсартады, ол оны оттегі мен қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Бұл өз кезегінде назардың концентрациясын арттырады, жадты жақсартады және проблемалардың тиімді шешіміне ықпал етеді.
- Нейродогенеративті аурулардың қаупін азайту: Зерттеулер көрсеткендей, физикалық белсенділік альцгеймер ауруы және Паркинсон ауруы сияқты нейродэйеративті ауруларды дамыту қаупін азайтуға болатындығын көрсетеді. BDNF деңгейінің жоғарылауы және миға қанмен қамтамасыз етуді жақсарту нейрондарға қорғаныс әсері бар.
- Стресс-реттеу: Жаттығулар кортизол сияқты стресс гормондарының деңгейін реттеуге көмектеседі. Тұрақты физикалық белсенділік организмге стресстік жағдайлармен тиімді күресуге, созылмалы стресстен, бұл денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін.
- Эндорфиннің дамуы: Жаттығулар кезінде ми анальгетикалық және эйфориялық әсер ететін эндорфиндер шығарады. Бұл әл-ауқат сезімін тудырады және көңіл-күйді жақсартады.
1.2 Жүрек-тамыр жүйесіне әсері:
Тұрақты физикалық белсенділік жүрек-қантамыр жүйесіне пайдалы әсер етеді, жүрек және қан тамырларын нығайтады және жүрек-қан тамырлары ауруларының пайда болу қаупін азайтады.
- Жүректі нығайту: Жаттығулар жүрек бұлшықетін нығайтады, оны қанды сорғыда тиімді етеді. Бұл жүрек жиілігін жалғыз азайтады және шыдамдылықты арттырады.
- Қан қысымының төмендеуі: Дене белсенділігі қан қысымын, әсіресе гипертониямен ауыратын адамдарға көмектеседі. Жаттығулар эндотелийдің (ішкі тамырлы мембрананың) қызметін жақсартады, бұл қан тамырларын кеңейтуге және қан ағымының кедергісін азайтуға көмектеседі.
- Липидтерді жақсарту: Тұрақты жаттығулар «жақсы» холестерин (HDL) деңгейін жоғарылатады және «жаман» холестерин (LDL) және триглицеридтер деңгейін төмендетеді. Бұл кемелердегі атеросклеротикалық бляшкаларды қалыптастыру қаупін азайтады.
- Инсульт қаупін азайту: Физикалық белсенділік миға қанмен қамтамасыз етуді жақсартады және инсультке әкелуі мүмкін қан ұйығышының қаупін азайтады.
- Салмақ бақылауы: Жаттығулар калорияларды жағуға және салауатты салмақ ұстауға көмектеседі, бұл жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығының маңызды факторы болып табылады.
1.3 Метаболизм мен метаболизмге әсері:
Дене белсенділігі метаболизм мен метаболизмді реттеуде маңызды рөл атқарады, салауатты салмақ сақтау, қандағы қантты бақылау және метаболикалық синдромның дамуына жол бермейді.
- Инсулин сезімталдығын арттыру: Жаттығулар жасушалардың инсулинге сезімталдығын арттырады, бұл глюкозаны жасушаларға тиімді енуге және энергия ретінде пайдалануға мүмкіндік береді. Бұл инсулинге төзімділікті және 2 типті қант диабетін дамыту қаупін азайтады.
- Калориялы күйдіру және салмақты бақылау: Дене белсенділігі калорияларды жағуға және салауатты салмақ ұстауға көмектеседі. Жаттығулар бұлшықет массасын арттырады, оған демалу кезінде де көп калорияны қажет етеді.
- Қандағы қантты реттеу: Жаттығулар, әсіресе тамақтанғаннан кейін қандағы қантты реттеуге көмектеседі. Белсенді бұлшықеттер қандағы қантты азайтатын глюкозаны пайдаланады.
- Метаболикалық синдромның қаупін азайту: Физикалық белсенділік метаболикалық синдромды дамыту қаупін азайтуға көмектеседі, бұл семіздік, қан қысымы, қандағы қант және дислипидемия сияқты факторлардың жиынтығымен сипатталады.
- Митохондрия функциясын жетілдіру: Жаттығулар жасушалардың «энергетикалық станциялары» болып табылатын Митохондрия функциясын жақсартады. Бұл организмнің энергетикалық әлеуетін арттырады және метаболикалық аурулар қаупін азайтады.
1.4 Дене шынықтыру бойынша ұсыныстар:
Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДСҰ) аптасына кемінде 150 минуттық орташа қарқындылығы немесе 75 минуттық қарқынды аэробты белсенділік, сонымен қатар аптасына кемінде екі рет барлық негізгі бұлшықет топтарын нығайтуға бағытталған күш-жігерді ұсынады.
- Аэробты белсенділік: Аэробты белсенділікке жаяу, жүгіру, жүзу, велосипед, би және командалық спорт түрлері сияқты жаттығулардың түрлері кіреді.
- Қуат жаттығулары: Қуат жаттығуларына дене салмағының, гантельдерді, тренажерлерді немесе серпімді ленталарды қолданатын жаттығулар кіреді.
- Икемділік және созылу: Сондай-ақ, бірлескен ұтқырлықты жақсарту және жарақаттанудың алдын алу үшін оқу бағдарламасында икемділік пен созылу үшін жаттығуларды қосу маңызды.
- Баяу бастаңыз және біртіндеп жүктеңіз: Егер сіз физикалық белсенділіктің жаңадан бастаушысы болсаңыз, кішкентай жүктемелерден бастаңыз және біртіндеп жаттығулардың қарқындылығы мен ұзақтығын арттырыңыз.
- Өзіңізге ұнайтын қызмет түрін таңдаңыз: Ең бастысы – тұрақты жаттығу режимін ұстануды жеңілдеткен әрекеттің түрін таңдау.
1.5 Кедергілерді жеңу:
Көптеген адамдар олардың физикалық белсенді болуына кедергі болатын кедергілерге тап болды. Мұндай кедергілерге уақыт, шаршау, ынталандыру, жарақаттану, жарақаттану қорқынышы және спорт нысандарына қол жетімділік кіреді.
- Уақытты жоспарлаңыз: Кез-келген басқа маңызды жиналысқа қатысты сіздің кестеңіздегі физикалық белсенділіктің уақытын белгілеңіз.
- Кішкентай қадамдардан бастаңыз: Тіпті күніне 10-15 минут дене белсенділігі денсаулыққа пайдалы.
- Оқу серіктесін табыңыз: Досыңызбен немесе отбасы мүшесімен жаттығу сізге ынталы болуға көмектеседі.
- Нақты мақсаттар орнату: Сізді шынайы емес мақсаттар қоймаңыз. Кішкентай бастаңыз және жүктемені біртіндеп көбейтіңіз.
- Күнделікті өмірдің физикалық белсенділігін жасаңыз: Лифт емес, серуендеу, серуендеу немесе велосипедпен жүру, жұмыс істеу кезінде үзіліс жасау үшін үзіліс жасаңыз.
2-тарау. Тамақтану: Денсаулыққа және вольге арналған отын
Тамақтану – бұл аштықтың қанаушылығы ғана емес, бұл оңтайлы жұмыс істеу үшін қажетті қоректік заттармен организммен қамтамасыз ету. Салауатты тамақтану – бұл ұзақ мерзімді денсаулық, энергетика және денсаулыққа инвестиция. Дұрыс теңдестірілген диета – бұл физикалық және психикалық денсаулықтың кілті.
2.1 Макронирттер: Дұрыс тамақтану негізі:
Макронутриенттер – бұл организмнің көп мөлшерде қажет ететін негізгі қоректік заттар: көмірсулар, ақуыздар мен майлар. Әрбір макронетриент денені энергиямен қамтамасыз ету және оның функцияларын сақтауда маңызды рөл атқарады.
- Көмірсулар: Көмірсулар – бұл организмнің негізгі энергия көзі. Олар глюкозаға бөлінеді, оны жасушалар отын ретінде қолданады. Глюкозаны баяу шығаратын және ағзаны ұзақ уақыт бойы энергиямен қамтамасыз ететін тұтас астық өнімдері мен жемістер сияқты күрделі көмірсуларға артықшылық беру маңызды. Қант пен тазартылған астық өнімдері сияқты қарапайым көмірсулардан аулақ болу керек, ол қандағы қантты тез арттырады және өткір түске әкелуі мүмкін.
- Қабырғалар: Ақуыздар тіндерді салу және қалпына келтіру, сонымен қатар ферменттер, гормондар және антиденелер өндірісі үшін қажет. Ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ және жаңғақтар сияқты түрлі көздерден жеткілікті ақуызды тұтыну маңызды.
- Май: Майлар майлы-қозғалмалы дәрумендерді сіңіру, гормондар өндірісі және жасуша денсаулығын сақтау үшін қажет. Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар мен тұқымдардағы қанықпаған майлар сияқты майларға артықшылық беру маңызды. Қаныққан және транс майларынан аулақ болу керек, олар майлы ет, май, қуырылған тағамдар мен өңделген тағамдарда кездеседі.
2.2 Микроэлементтер: дәрумендер мен минералдар:
Микроэлементтер – бұл организмге аз мөлшерде қажет, бірақ өз функцияларын сақтауда маңызды рөл атқарады.
- Витаминдер: Витаминдер метаболикалық процестерге қатысады, иммундық жүйені қолдайды және жасушаларды зақымданудан қорғайды. Әр түрлі дәрумендер әртүрлі өнімдерде кездеседі, сондықтан әртүрлі тағамдарды жеу маңызды.
- Пайдалы қазбалар: Пайдалы қазбалар сүйектер мен тістер салуға қатысады, су балансын реттейді және жүйке жүйесін қолдауға қатысады. Витаминдер сияқты, түрлі минералдар түрлі өнімдерде болады.
2.3 Су: Өмір:
Су ағзада, соның ішінде қоректік заттарды тасымалдау, дене температурасын реттеу және қалдықтарды кетіру үшін барлық процестер үшін қажет. Күнде жеткілікті су ішу керек. Ұсынылатын күнделікті су шығыны шамамен 2 литр, бірақ физикалық белсенділік деңгейіне, климат пен денсаулық жағдайына байланысты өзгеруі мүмкін.
2.4 Тамақтанудың психикалық денсаулығына әсері:
Тамақтану психикалық денсаулыққа айтарлықтай әсер етеді. Кейбір қоректік заттардың болмауы депрессияға, мазасыздыққа және басқа психикалық бұзылуларға әкелуі мүмкін.
- Нейротрансмиттерлерге әсері: Аминоқышқылдар, дәрумендер, дәрумендер, минералдар сияқты қоректік заттар, мысалы, серотонин, допамин және нейрепнефрин сияқты нейротрансмиттерді өндіру үшін қажет, олар көңіл-күй, ұйқы және тәбетті реттеуде маңызды рөл атқарады.
- Қабынуға әсері: Созылмалы қабыну депрессиямен және басқа психикалық бұзылулармен байланысты. Қант және өңделген тағамдар сияқты кейбір өнімдер қабынуға ықпал ете алады, ал басқалары, мысалы, жемістер, көкөністер мен балық, мысалы, омега-3 май қышқылдарына бай, қабынуға қарсы әсерге ие болуы мүмкін.
- Ішек микрообына әсер ету: Ішек микробиі – бұл ішекте тұратын микроорганизмдер жиынтығы. Зерттеулер көрсеткендей, ішек микробисы психикалық денсаулыққа әсер ете алатындығын көрсетеді. Пробиотиктер мен пребиотиктер сияқты кейбір өнімдер ішек микробиомасының құрамын жақсартады және психикалық денсаулықты жақсартады.
2.5 Дұрыс тамақтану кеңестері:
- Тамақты жеп қойыңыз: Барлық қажетті қоректік заттарды алу үшін барлық өнімдер топтарынан түрлі өнімдерді қолданыңыз.
- Өңделген тағамдарды тұтынуды шектеңіз: Өңделген тағамдар көбінесе қант, тұз, майлар мен калориялар көп, ал аз мөлшерде қоректік заттар бар.
- Жапсырмаларды оқыңыз: Қоректік заттар мен калориялардың мазмұнын білу үшін өнімдердегі белгілерді оқыңыз.
- Үйде дайындалыңыз: Үйде пісіру сізге ингредиенттер мен бөліктердің мөлшерін басқаруға мүмкіндік береді.
- Жеткілікті су ішіңіз: Күн ішінде жеткілікті су ішіңіз.
- Баяу және саналы түрде жейді: Баяу және саналы түрде тамақтың дәмін тамашалаңыз және дене уақытын қанықтыруға беру үшін.
- Тағамды өткізбеңіз: Тұрақты тамақтану тұрақты қандағы қантты сақтауға және артық тамақтанудың алдын алуға көмектеседі.
2.6 Жеке тәсіл:
Бұл қоректік заттардың қажеттіліктері жасына, жынысына, физикалық белсенділік деңгейіне, денсаулық жағдайына және басқа да факторларға байланысты өзгеруі мүмкін екенін есте ұстаған жөн. Жеке тамақтану бойынша ұсыныстар алу үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алу ұсынылады.
3-тарау. Арман: Қалпына келтіру және қайта жүктеу
Ұйқы – бұл денені қалпына келтіру және қайта қосу үшін қажет маңызды процесс. Ұйқы кезінде, тіндердің регенерациясы, иммундық жүйені нығайту, жадты шоғырландыру және эмоцияларды өңдеу пайда болады. Ұйқының жетіспеушілігі физикалық және психикалық денсаулығына кері әсерін тигізеді, шаршау, тітіркену, ашуланшақтық, назар аудару, жадтың нашарлауы және әртүрлі аурулардың пайда болу қаупін арттыруы мүмкін.
3.1 Ұйқы кезеңдері:
Арман түн ішінде бірнеше рет қайталанатын бірнеше фазадан тұрады. Ұйқының әр фазасы денені қалпына келтіруде маңызды рөл атқарады.
- 1-кезең (N1): Бұл ұйқының ең жеңіл фазасы, ол жүрек ырғағының баяулауымен және тыныс алумен, сондай-ақ бұлшықеттің релаксацияымен сипатталады. Бұл фазада ояту оңай.
- 2-кезең (N2): Бұл кезеңде арман тереңірек болады, ал денесі ұйқының терең фазаларына дайындалып жатыр.
- 3-кезең (N3): Бұл ұйқының ең терең кезеңі, ол мидың баяу толқындарымен және бұлшық еттердің терең демалуымен сипатталады. Бұл кезеңде тіндердің регенерациясы және иммундық жүйені нығайту.
- Rem-sn (жылдам ұйқы): Бұл фазада ми өте белсенді, ал көздер көздің астында тез қозғалады. Рем-.О-да эмоцияларды жад пен өңдеуді шоғырландыруда маңызды рөл атқарады.
3.2 Ұйқының физикалық денсаулығына әсері:
Ұйқының жетіспеуі әртүрлі дене жүйелеріне теріс әсер етуі мүмкін.
- Иммундық жүйе: Ұйқының болмауы иммундық жүйені әлсіретеді, денені инфекцияларға көбірек сезімтал етеді.
- Жүрек-тамыр жүйесі: Ұйқының жетіспеуі қан қысымын арттырады, жүрек-қан тамырлары аурулары мен инсульт пайда болу қаупін арттырады.
- Метаболизм: Ұйқының болмауы глюкоза мен инсулиннің метаболизмін бұзады, 2 типті қант диабеті қаупін арттырады.
- Гормоналды баланс: Ұйқының жетіспеушілігі гормоналды тепе-теңдікті бұзады, оның ішінде өсу гормондары, тестостерон және кортизол өндірісі.
- Салмақ бақылауы: Ұйқының болмауы тәбеттің жоғарылауына әкелуі мүмкін және сау емес тағамдарға деген құштар етуге әкелуі мүмкін, бұл салмақ түсіне ықпал етуі мүмкін.
3.3 Ұйқының психикалық денсаулығына әсері:
Ұйқының жоқтығы психикалық денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін, депрессияға, мазасыздыққа, ашуланшақтыққа, шоғырланудың және жадының нашарлауына әкелуі мүмкін.
- Көңіл-күй: Ұйқының болмауы тітіркенуге, көңіл-күйдің өзгеруіне және депрессияға әкелуі мүмкін.
- Танымдық функциялар: Ұйқының жетіспеушілігі концентрацияны азайтады, есте сақтауды нашарлатады және мәселелерді шешуге мүмкіндік береді.
- Эмоционалды реттеу: Ұйқының болмауы эмоционалды реттеуді қиындатады, адамды стресстен және мазасыздыққа бейім етеді.
3.4 Ұйқы гигиенасы:
Ұйқы гигиенасы – бұл дұрыс ұйқыға ықпал ететін тәжірибелер жиынтығы.
- Үнемі ұйқы режимі: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
- Ұйқыдағы жайлы атмосфераны жасаңыз: Қараңғы, тыныш және керемет жатын бөлме жасаңыз.
- Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін.
- Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды пайдаланбаңыз: Электрондық құрылғылардан көк жарғы ұйқысын реттейтін мелатонин, гормон өндірісін баса алады.
- Ұйықтар алдында демалумен айналысыңыз: Монша ішіп, кітап оқыңыз немесе музыка тыңдаңыз.
- Жан байланысымен физикалық белсенділікпен айналысу: Үнемі физикалық белсенділік ұйқы жақсарады, бірақ ұйқыдан бұрын жаттығулардан аулақ болыңыз.
- Ұйықтамас бұрын ауыр тағамнан аулақ болыңыз: Ауыр тамақ арманы бұза алады.
3.5 Қанша ұйқы қажет:
Көптеген ересектерге түнде 7-9 сағат ұйқы қажет. Арманның қажеттілігі жасына, генетикасына және физикалық белсенділік деңгейіне байланысты өзгеруі мүмкін.
3.6 Ұйқыдағы проблемаларды жеңу:
Егер сізде ұйқы бар проблемалар болса, медициналық себептерді болдырмау үшін дәрігермен кеңесіңіз. Дәрігер өмір салтының өзгеруі, танымдық-мінез-құлық терапиясы немесе есірткіні емдеуді ұсына алады.
4-тарау: Стрессті басқару: тепе-теңдік және келісім
Стресс – бұл органның экологиялық талаптарға табиғи реакциясы. Аздап күйзеліс пайдалы болуы мүмкін, өйткені ол бізді іс-әрекетке итермелейді және бізге қиындықтарды жеңуге көмектеседі. Алайда созылмалы стресс физикалық және психикалық денсаулыққа кері әсер етуі мүмкін. Стресстің тиімді басқаруы – бұл жақсы-қаржылық және денсаулықты сақтаудың негізгі факторы.
4.1 Стресске физиологиялық реакциялар:
Біз стрессті сезінген кезде, дене күреске немесе рейске дайындалуға бағытталған бірқатар физиологиялық реакцияларды қоздырады.
- Стресс гормондарына шолу: Дене кортизол, адреналин және норепинефрин сияқты стресстің гормондарын шығарады.
- Жүрек соғу жиілігі мен тыныс алу жиілігін арттыру: Жүрек соғұрлым тезірек жеңе бастайды, тыныс жиі болады.
- Қан қысымын жақсарту: Артериялық қысым көтеріледі.
- Бұлшықет кернеуі: Бұлшықеттер шиеленісті.
- Қан бұлшық еттерге қайта бағытталады: Қан бұлшық еттерге оларды энергиямен қамтамасыз ету үшін қайта бағыттайды.
4.2 Созылмалы стресстің денсаулыққа әсері:
Созылмалы стресс әр түрлі дене жүйелеріне теріс әсер етуі мүмкін.
- Жүрек-тамыр жүйесі: Созылмалы стресс қан қысымын арттырады, жүрек-қан тамырлары аурулары мен инсульт пайда болу қаупін арттырады.
- Иммундық жүйе: Созылмалы стресс иммундық жүйені әлсіретеді, денені инфекцияларға көбірек сезімтал етеді.
- Асқазан-ішек жолдары: Созылмалы стресс асқазан-ішек жолдарының бұзылуына әкелуі мүмкін, мысалы, тітіркендіргіш ішек синдромы (SRK).
- Эндокриндік жүйе: Созылмалы стресс гормоналды тепе-теңдікті, соның ішінде стресс гормондарын, қалқанша безінің гормондарын және жыныстық гормондарды өндіруді бұзады.
- Психикалық денсаулық: Созылмалы стресс депрессияға, мазасыздыққа, ашулануға және ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін.
4.3 Стрессті басқару әдістері:
Стресске қарсы күрес әдістері бар, олар стрессті азайтуға және жалпы ұңғыманы жақсартуға көмектесетін көптеген әдістер бар.
- Релаксация әдістері: Терең тыныс алу, медитация, йога және прогрессивті бұлшықет релаксациясы сияқты релаксация әдістері, бұлшықет кернеуін азайтуға көмектеседі, жүрек ырғағын баяулатады және ақыл-ойды сендіреді.
- Дене белсенділігі: Физикалық белсенділік стресс гормондарын күйдіруге, көңіл-күйді жақсартады және энергияны арттырады.
- Дұрыс тамақтану: Дұрыс тамақтану денеге денсаулық пен стрессті сақтау үшін қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді.
- Арман: Денені қалпына келтіру және стрессті азайту үшін жеткілікті ұйқы қажет.
- Әлеуметтік қолдау: Достардан, отбасылық және әріптестерден әлеуметтік қолдау стрессті жеңуге көмектеседі және одан да байланысы мен қолдауға көмектеседі.
- Жоспарлау және ұйымдастыру: Жоспарлау және ұйымдастыру, шамадан тыс жүктеме сезімін азайтуға және сіздің өміріңізді бақылауға көмектеседі.
- Уақытты басқару: Уақытты басқару уақытыңызды тиімді пайдалануға және асығыс пен қысымның сезімін азайтуға көмектеседі.
- Шекаралар құру: Шекаралар құру сіздің уақытыңызды және энергияңызды қорғауға және шамадан тыс жүктемені болдырмауға көмектеседі.
- Хобби мен мүдделерді іздеу: Хобби мен мүдделерді іздеу стресстен алаңдауға және өмірден ләззат алуға көмектеседі.
- Маманның көмек: Егер сіз өзіңіз стрессті жеңе алмасаңыз, психологпен немесе психотерапевтпен байланысыңыз.
4.4. Стресске төзімділіктің дамуы:
Стресске төзімділік – бұл стресстік жағдайлармен күресу және олардан кейін қалпына келу қабілеті. Стресске төзімділіктің дамуы денсаулыққа кері әсердің теріс әсерін азайтуға және жалпы ұңғыманы жақсартуға көмектеседі.
- Позитивті ойлау: Позитивті ойлау қиын жағдайдағы мүмкіндіктерді көруге және оптимизмді сақтауға көмектеседі.
- Өзін-өзі тану: Өзін-өзі тану олардың эмоцияларын, қажеттіліктерін және шекараларын жүзеге асыруға көмектеседі.
- Өзін-өзі тану: Өздігінен-тізбегі стресстік жағдайларда оның эмоциялары мен мінез-құлқын басқаруға көмектеседі.
- Мақсаттары: Мақсаттардың болуы өмірдің мағынасын береді және қиындықтарға төтеп беруге көмектеседі.
- Әлеуметтік байланыстар: Әлеуметтік қатынастар стрессті жеңуге қолдау көрсетеді және көмектеседі.
5-тарау. Әлеуметтік қатынастар және қатынастар: қолдау және тиесілі
Әлеуметтік байланыстар мен қарым-қатынас біздің денсаулығымыз бен денсаулығымызда маңызды рөл атқарады. Адамдар – әлеуметтік тіршілік иелері, және басқалармен тиесілі және қарым-қатынас қажет, бұл адамның басты қажеттіліктерінің бірі. Күшті және қолдау көрсететін қатынастар физикалық және психикалық денсаулығына жағымды әсер етуі мүмкін, бізге стрессті жеңуге, көңіл-күйді жақсартуға, көңіл-күйді жақсартуға және өмірге қанағаттануға көмектеседі.
5.1 Әлеуметтік қатынастардың денсаулыққа әсері:
Зерттеулер көрсеткендей, күшті әлеуметтік байланысы бар адамдар ұзақ өмір сүретінін, денсаулығы жақсы және оны стресстен жақсы етеді.
- Аурулар қаупін азайту: Күшті әлеуметтік байланыстар жүрек-қан тамырлары аурулары, инсульт, 2 типті қант диабеті, депрессия және деменция қаупінің төмендеуімен байланысты.
- Иммундық жүйені нығайту: Әлеуметтік қолдау иммундық жүйені нығайтады, денені инфекцияларға көбірек төзімді етеді.
- Психикалық денсаулықты жақсарту: Әлеуметтік қолдау стрессті жеңуге, көңіл-күйді жақсартады және депрессия мен мазасыздық қаупін азайтады.
- Өмір сүру ұзақтығын арттыру: Әлеуметтік байланысы күшті адамдар әлеуметтік тұрғыдан оқшауланған адамдарға қарағанда ұзақ өмір сүреді.
5.2 Әлеуметтік байланыстардың түрлері:
Біздің денсаулығымызға оң әсер ететін әлеуметтік байланыстардың бірнеше түрлері бар.
- Отбасылық қатынастар: Отбасылық қатынастар – бұл біздің өміріміздегі ең маңызды әлеуметтік байланыстардың бірі. Сүйіспеншілікке толы және қолдау көрсететін отбасылық қарым-қатынас біздің денсаулығымызға үлкен әсер етуі мүмкін.
- Достық: Достық қатынастар да өте маңызды әлеуметтік байланыстар. Достар бізге қолдау, түсіністік және компанияны ұсына алады.
- Романтикалық қарым-қатынас: Романтикалық қарым-қатынас – бұл сүйіспеншіліктің, қолдаудың және жақындықтың маңызды көзі.
- Жұмыс қатынастары: Жұмыс қатынастары әлеуметтік қолдау мен ынтымақтастықтың маңызды көзі болып табылады.
- Көпшілікпен қарым-қатынас: Қоғамдық қатынастар – бұл көршілер, хобби әріптестері және діни ұйымдардың мүшелері сияқты қоғаммен байланыс.
5.3 Әлеуметтік байланыстарды нығайту:
Әлеуметтік байланыстарды нығайтудың әртүрлі тәсілдері бар.
- Жақындарыңызбен уақыт өткізіңіз: Отбасы мүшелерімен, достарымен және серіктестерімен уақыт өткізіңіз.
- Адамдармен байланысыңыз: Жұмыста, 社区 және басқа жерлерде адамдармен байланысыңыз.
- Қоғамдық іс-шараларға қатысу: Фестивальдер, концерттер және спорттық жарыстар сияқты қоғамдық шараларға қатысыңыз.
- Клубтар мен ұйымдарға қосылыңыз: Сіздің мүдделеріңізге сәйкес келмейтін клубтар мен ұйымдарға қосылыңыз.
- Әлеуметтік желілерде белсенді болыңыз: Достарыңыз бен отбасыңызбен байланыс орнату үшін әлеуметтік желілерді қолданыңыз.
- Анықтама: Басқа адамдарға көмек беріңіз.
- Алғыс білдіріңіз: Сізге көмектесетін адамдарға алғыс айтыңыз.
- Қолдау керек: Достарыңыз бен отбасыңызға қолдау көрсетіңіз.
5.4 Әлеуметтік оқшаулануды жеңу:
Әлеуметтік оқшаулану – бұл адам қоғамнан жыртылған және әлеуметтік байланыстар жеткіліксіз болған кезде мемлекет. Әлеуметтік оқшаулану физикалық және психикалық денсаулыққа кері әсер етуі мүмкін.
- Мәселені мойындау: Сізде әлеуметтік оқшаулану проблемасы бар екенін мойындаңыз.
- Көмек іздеңіз: Анықтама үшін дәрігер, психолог немесе психотерапевт іздеңіз.
- Белсенді шаралар қабылдаңыз: Әлеуметтік байланыстарды құру үшін белсенді шаралар қабылдау.
- Кішкентай бастаңыз: Кішкентай қадамдардан бастаңыз, мысалы, өтіп бара жатқан адамдардан, мысалы, көршімен немесе әңгімелесу.
- Берілмеңіз: Қиын болса да, берілмеңіз.
6-тарау: Адамдар және өзін-өзі тану: өзіңізбен үйлесімділік жолы
Адамдар мен өзін-өзі тану – бұл өздерімен үйлесімділікке ықпал ететін және жалпы ұңғыманы жақсартуға мүмкіндік беретін екі маңызды компонент. Адамдар – қазіргі сәтте, өз ойларыңыз, сезімдеріңіз бен сезімдеріңізді айыптаусыз жүзеге асыру. – өзін-өзі ұстау – бұл сіздің барлық артықшылықтарыңыз бен кемшіліктеріңізбен өзіңізді қабылдау мүмкіндігі.
6.1
Адамдар қазіргі сәтте көбірек болуға көмектесетін тәжірибе. Адамдар бізге өз ойларымыз бен сезімдерімізді, өз ойларымыз бен сезімдерімізді байқауға мүмкіндік береді. Адамдар бізге стрессті азайтуға, назар аударылуға және өзімізді түсінуді дамытуға көмектеседі.
- Медитация практикасы: Медитация дегеніміз – хабардар болудың ең ортақ тәжірибелерінің бірі. Медитацияны назарын бір нәрсеге, мысалы, тыныс алу және ойларыңыз бен сезімдеріңізді айыптауды қамтиды.
- Тыныс алудың назарына: Тыныс алудың назарына назар аудару – бұл кез-келген уақытта және кез келген жерде орындалуы мүмкін қарапайым және тиімді ақпарат. Тыныс алумен байланысты сенсацияларға назар аударыңыз, мысалы, мұрындардағы ауаның қозғалысы немесе кеуде қуысының кеңеюі және қысу.
- Саналы тамақтану: Саналы тамақтану – бұл тағамға ұқыптылық, дәмге, дәмі, дәмі, тамақтың иісі мен құрылымы, сондай-ақ аштық пен қанықтылық сезімдері туралы біледі.
- Саналы қозғалыс: Саналы қозғалыс – бұл дененің қимылына мұқият қарау, бұлшықеттер мен буындардағы сезім туралы хабардар болу.
6.2. – өзін-өзі ұстау:
– өзін-өзі ұстау – бұл сіздің барлық артықшылықтарыңыз бен кемшіліктеріңізбен өзіңізді қабылдау мүмкіндігі. Өзін-өзі ұстау сіз өзіңіздегі барлық нәрсеге қанағаттануыңыз керек дегенді білдірмейді, бірақ бұл сіз өзіңіздің жанашырлық пен құрметпен қарауыңыз керек дегенді білдіреді. – өзін-өзі ұстау бізге өзін-өзі тәркілеу деңгейін төмендетуге, өзін-өзі ұстауды жақсартуға және өзін-өзі ұстау сезімін дамытуға көмектеседі.
- Кемшіліктерді таниды: Сіздің барлық адамдар сияқты кемшіліктеріңіз бар екенін мойындаңыз.
- Өзіңізді жанашырлықпен қарау: Өзіңізді жанашырлықтан, әсіресе қателіктер жібергенде немесе қиындық тудырғанда.
- Күштеріңізге назар аударыңыз: Күштеріңіз бен таланттарыңызға назар аударыңыз.
- Өзіңізді басқалармен салыстыруды доғарыңыз: Өзіңізді басқалармен салыстырыңыз. Әр адам ерекше және өз жолдары бар.
- Өзіңіз қоштасыңыз: Қателіктеріңіз үшін қоштасыңыз.
- Эмоцияларыңызды алыңыз: Егер олар жағымсыз болса да, эмоцияларыңызды алыңыз.
- Өзіңізге мейірімді болыңыз: Өзіңізге мейірімді болыңыз және өзіңізді құрметпен қарау.
6.3. Хабардар мен өзін-өзі танудың байланысы:
Адамдар мен өзін-өзі тану бір-бірімен тығыз байланысты. Адамдар біздің ойларымыз, сезімдеріміз бен сезімдеріміз туралы көбірек білуге көмектеседі және өзін-өзі ұстау және өзін-өзі ұстау біздің барлық қасиеттеріміз бен кемшіліктерімізбен өзімізді қабылдауға көмектеседі. Ақша хабардар ету тәжірибесі бізге өзін-өзі құрудың үлкен дамуына көмектеседі, ал өзін-өзі ұстау бізге саналы болуға көмектеседі.
6.4. Хабардарлықтың және өзін-өзі танудың артықшылықтары:
Ақпарат пен өзін-өзі тану тәжірибесі біздің физикалық және психикалық денсаулығымыз үшін көптеген артықшылықтар әкелуі мүмкін.
- Стресс деңгейлерін азайту: Адамдар мен өзін-өзі тану, бізге стресстің деңгейін төмендетуге көмектеседі.
- Көңіл-күйді жақсарту: Адамдар мен өзін-өзі тану көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
- Өзін-өзі жетілдіру: Адамдар мен өзін-өзі тану бізге өзін-өзі тануға көмектеседі.
- Концентрацияны жақсарту: Адамдар назар аударылуын жақсартуға көмектеседі.
- Өзін-өзі түсінудің дамуын дамыту: Адамдар мен өзін-өзі ұстау бізге өзіміз туралы үлкен түсінік қалыптастыруға көмектеседі.
- Басқалармен қарым-қатынасты жақсарту: Адамдар мен өзін-өзі тану бізге басқа адамдармен қарым-қатынасты жақсартуға көмектеседі.
- Қиын жағдайларға төзімділіктің жоғарылауы: Адамдар мен өзін-өзі тану қиын жағдайларға төзімділікті арттыруға көмектеседі.
7-тарау: Қоршаған орта: орын мен өмір салтының әсері
Қоршаған орта біздің денсаулығымыз бен денсаулығымызға айтарлықтай әсер етеді. Қоршаған ортаға ауа, су және жер сияқты физикалық орта, сонымен қатар біз өзара әрекеттесетін адамдар және біз өмір сүретін мәдениет сияқты әлеуметтік орта кіреді. Тұрғылықты жері мен өмір салтын таңдау біздің физикалық және психикалық денсаулығымызға терең әсер етуі мүмкін.
7.1 Физикалық ортаның әсері:
Дене ортасы біздің денсаулығымызға оң және теріс әсер етуі мүмкін.
- Ауа сапасы: Ауаның ластануы тыныс алудың аурулары, жүрек-тамыр аурулары және қатерлі ісік ауруын тудыруы мүмкін. Таза ауасы бар аудандарда тұру өкпенің денсаулығын жақсарта алады және осы ауруларды дамыту қаупін азайтады.
- Судың сапасы: Судың ластануы жұқпалы аурулар мен улануды тудыруы мүмкін. Таза ауыз сумен аудандарда тұру осы ауруларды дамыту қаупін азайтады.
- Жасыл кеңістіктің болуы: Парктер мен ормандар сияқты жасыл кеңістіктің болуы стресстің деңгейін төмендетуге, көңіл-күйді жақсартуға және физикалық белсенділікті арттыруға мүмкіндік береді. Жасыл кеңістіктердің жанында тұру психикалық және физикалық денсаулықты жақсарта алады.
- Шу: Шу стрессті, ұйқының бұзылуын және жүрек-қан тамырлары ауруларын тудыруы мүмкін. Тыныш жерлерде тұру ұйқы сапасын жақсарта алады және стрессті азайтады.
- Қызметтерге қол жеткізу: Медициналық мекемелер, дүкендер және қоғамдық көлік сияқты қызметтерге қол жеткізу өмір сүру сапасын жақсартады және қажетті ресурстарға қол жетімділікті арттыруға мүмкіндік береді.
** 7