Библиографияны немесе ресурстардың тізімін қоспаңыз. Барлық зерттеулер мен ресурстар интеграцияланады. Ескерту мәтінін қамтымайды. Тек ақпараттық мазмұнға назар аударыңыз. Жарнамалық элементтерге рұқсат етілмейді. Серіктестік сілтемелер қосылмауы керек.
Массалық өсім үшін ең жақсы спорттық тамақтану
I. Массалық жиынтыққа кіріспе және спорттық тамақтану рөлі
Көбінесе «бұлшықет массасының жиынтығы» деп аталады, бұл дененің жалпы салмағын ұлғайту процесі, негізінен, бұлшықет тінінің өсуіне байланысты. Бұл процесс біріктірілген тәсілді, оның ішінде жеткілікті тамақтануды, салмақтармен тұрақты жаттығулар мен жеткілікті демалуды қажет етеді. Спорттық тамақтану қосалқы рөл атқарады, бұлшықет өсуіне, қажетті қоректік заттарды қамтамасыз ететін және оқытудың тиімділігін арттыру жағдайларын оңтайландыру. Алайда, спорттық тамақтану жақсы тамақтану мен жаттығуды алмастыру болып табылмайтынын түсіну керек, тек оларға толықтырулар.
Ii. Массаны алу үшін негізгі тағамдар
Табысты массалар жиынтығы бірнеше негізгі қағидаттарға негізделген:
- Позитивті энергетикалық баланс: Күндіз өткізілгеннен гөрі көп калорияны тұтынып алу керек. Бұл энергияның асып кетуі денені бұлшықет тінін құруға арналған құрылыс материалдарымен қамтамасыз етеді.
- Ақуыздың жеткілікті мөлшері: Ақуыз бұлшық еттерге арналған негізгі құрылыс материалы болып табылады. Күніне дене салмағының бір килограмына 1,6-2,2 грамм ақуызды ішу ұсынылады.
- Көмірсулардың жеткілікті мөлшері: Көмірсулар оқу үшін энергиямен қамтамасыз етеді және бұлшықеттердегі гликоген қорықтарын қалпына келтіруге көмектеседі. Оқытудың қарқындылығына байланысты күніне дене салмағына 4-7 грамм көмірсулардың 4-7 грамм көмірсуларын қолдану ұсынылады.
- Сау майлар: Майлар гормоналды реттеу және майлы витаминдерді сіңіру үшін қажет. Омега-3 және Омега-6 май қышқылдары сияқты қанықпаған майлар артықшылық беруі керек.
- Ылғалдандыру: Су барлық метаболикалық процестерде, соның ішінде ақуыз синтезінде маңызды рөл атқарады. Күндіз жеткілікті мөлшерде су ішу арқылы ылғалдандыру қажет.
- Уақытылы тамақтану: Күндерде қоректік заттарды тұтыну бөлінуі. Бұлшық еттердің қалпына келуі мен өсуін ынталандыру үшін ақуыздар мен көмірсуларды пайдалану өте маңызды.
Iii. Ақуыз: бұлшық еттерге арналған негізгі құрылыс материалы
Ақуыз, немесе ақуыз, бұлшықет тініне арналған блоктар құрайтын аминқышқылдарынан тұрады. Ақуыздың әр түрлі түрлерінде ассимиляцияның және амин қышқылы профилінің әртүрлі жылдамдығы бар.
- Ақуыз: Ақуыздың ең танымал түрі тез сіңеді және барлық қажетті аминқышқылдары бар. Оқудан кейін тұтыну үшін өте ыңғайлы. Сарысу ақуызының бірнеше түрлері бар:
- Шехникалық сарысу концентраты: Құрамында 70-80% ақуыз және аз мөлшерде май мен көмірсулар (лактоза) бар.
- Ақуыз изолятының вастині: Құрамында ақуыздың 90% -дан астамы бар және іс жүзінде майлар мен лактоза жоқ.
- Сарысу ақуызының гидролизі: Артыққа дейінгі ақуыз, ол оқшауланудан гөрі тезірек сіңеді.
- Казеин: Баяу сіңірілген ақуыз, ол қандағы аминқышқылдарының ұзақ мерзімді ағынын қамтамасыз етеді. Ұйықтауға дейін тұтыну үшін өте ыңғайлы.
- Жұмыртқа ақуызы: Тамаша амин қышқылы бар жоғары сапалы ақуыз.
- Соя ақуызы: Барлық қажетті аминқышқылдары бар өсімдік протеині. Вегетарианшылар мен вегетариандыққа жарамды.
- Өсімдік протеиндері (бұршақ, күріш, қарасора): Вегетарианшылар мен вегетариандар үшін балама. Толық амин қышқылы профилін қамтамасыз ету үшін жиі біріктіріледі.
- Ақуыз қоспалары: Аминоқышқылдардың тез және баяу түнеді, әр түрлі ақуыздың комбинациясы.
Ақуыз ұсыныстарды пайдаланады:
- Дозасы: Күніне дене салмағының килограмына 1,6-2,2 ақуыз.
- Қабылдау уақыты: Күндіз ақуыздың жалпы мөлшерін бірнеше тағамға бөліңіз. Оқытудан кейін ақуызды және ұйқыдан бұрын пайдаланыңыз.
- Пішінді қабылдау: Протеин коктейльдері ыңғайлы және тез сіңеді. Сондай-ақ, ақуызды ақуыз бар, немесе оны басқа тағамдарға қосуға болады.
Iv. Көмірсулар: жаттығу және қалпына келтіру үшін энергия көзі
Көмірсулар – бұл организмнің негізгі энергия көзі. Олар глюкозаға айналады, оны жаттығу кезінде бұлшықеттер қолданады. Көмірсулар сонымен қатар жаттығудан кейін бұлшықеттердегі гликоген қорықтарын қалпына келтіруге көмектеседі.
- Жылдам көмірсулар: Қандағы глюкозаның деңгейін тез арада сіңіреді және тез арттырады. Гликоген қорықтарын тез қалпына келтіруге үйренгеннен кейін тұтыну үшін қолайлы. Мысалдар: декстроза, Мальтодекстрин, фруктоза.
- Баяу көмірсулар: Олар баяу сіңіп, глюкозаның қанға біртіндеп қабылдауын қамтамасыз етеді. Күндіз тұрақты энергияны сақтауға жарамды. Мысалдар: сұлы, қарақұмық, бүйірлік нан, қоңыр күріш.
- Құран саудагерлері: Ақуыз қоспалары мен көмірсулар жылдам калориялар жиынтығына арналған. Қарапайым өнімдерден дене салмағын алу қиын адамдарға жарамды.
Көмірсуларды пайдалануға арналған ұсыныстар:
- Дозасы: Тренингтің қарқындылығына байланысты дене салмағының килограмына 4-7 грамм көмірсулар.
- Қабылдау уақыты: Күндізгі көмірсуларды күндіз және жаттығудан кейін жылдам көмірсулар қолданыңыз.
- Пішінді қабылдау: Көмірсулар дәнді дақылдар, көкөністер мен жемістер сияқты қарапайым өнімдерден алуға болады. Сондай-ақ, сіз гастрольдерді калориялар жиынтығы үшін пайдалана аласыз.
V. CreateN: Күш пен төзімділіктің жоғарылауы
Креатин – бұлшық еттердегі табиғи зат. Бұл энергетика саласындағы маңызды рөл атқарады және жаттығу кезінде күш пен төзімділікті арттыруға көмектеседі.
- Креатин моногидраты: Креатиннің ең оқытылған және тиімді түрі.
- Креатин этил эфирі: Бұл жақсы сіңген, бірақ зерттеулер мұны растамайды деп болжанады.
- Креатин гидрохлоры: Ол суда жақсы ериді, бірақ тиімділік дәлелденбейді.
Креатин механизмінің әрекеттері: Креатин бұлшықеттердегі фосфократин қорын арттырады, бұл қысқа, қарқынды жаттығулар үшін энергия көзі болып табылады. CreateN бұлшықет жасушаларының ылғалдануын жақсартады, бұл бұлшықет көлемінің ұлғаюына әкелуі мүмкін.
Креатинді қолдануға арналған ұсыныстар:
- Жүктеу фазасы (міндетті емес): Күніне 20 грамм 5-7 күнге, 4 дозаға бөлінген.
- Қолдау дозасы: Күніне 3-5 грамм.
- Қабылдау уақыты: Сіз креатинді күннің кез келген уақытында пайдалана аласыз, бірақ жаттығудан кейін ұсынылады.
- Пішінді қабылдау: Крестинді ұнтақ, капсулалар немесе таблеткалар түрінде тұтынуға болады.
Vi. Аминқышқылдары: қалпына келтіру және бұлшық еттердің өсуі
Аминқышқылдары ақуыздарға арналған блоктар болып табылады. Тамаша деп аталатын кейбір амин қышқылдары денеге синтездеуге болмайды және тамақ немесе спорттық тамақтанумен бірге келуі керек.
- BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары): Лейкин, изолакин және Валин. Олар ақуыз синтезінде және бұлшықеттің жойылуының алдын-алуда маңызды рөл атқарады.
- Глутамин: Ақуыз метаболизміне қатысады, иммундық жүйені нығайтады және жаттығудан кейін қалпына келтіруге көмектеседі.
- Аргинин: Қан ағынын жақсартады және бұлшықеттерге қоректік заттарды жеткізуге көмектеседі.
Аминқышқылдарын пайдалануға арналған ұсыныстар:
- BCAA: 5-10 грамм, жаттығу кезінде немесе одан кейін.
- Глутамин: Оқудан кейін немесе ұйқыдан бұрын 5-10 грамм.
- Аргинин: 3-6 грамм жаттығудан бұрын.
- Пішінді қабылдау: Аминқышқылдарын ұнтақ, капсулалар немесе таблеткалар түрінде тұтынуға болады.
Vii. Массаны алуға арналған басқа қоспалар
- Бета-аланин: Бұлшықеттердегі карнозин деңгейін жоғарылатады, бұл шаршауды азайтуға және шыдамдылықты арттыруға көмектеседі.
- Цитруллин Малат: Қан ағымын жақсартады және бұлшықет ауруын азайтады.
- ZMA (мырыш, магний, В6 дәрумені): Гормоналды балансты қолдайды және ұйқы сапасын жақсартады.
- Тестостеронды күшейткіш (трибулус, D-спаржин қышқылы): Олар ерлердегі тестостерон деңгейін жоғарылата алады, бірақ тиімділік дененің жеке сипаттамаларына байланысты. (21 жасқа толмаған адамдарға ұсынылмайды).
- Витаминдер мен минералдар: Дененің денсаулығы мен қалыпты жұмыс істеуі қажет.
Viii. Спорттық тамақтануды қалай таңдауға болады
Спорттық тамақтануды таңдағанда, бірнеше факторларды ескеру қажет:
- Мақсаты: Сіз қандай мақсаттарға ұмтыласыз? Массаның жиынтығы, күш-жігердің жоғарылауы, төзімділіктің жақсаруы?
- Құрамы: Өнімнің құрамын мұқият зерттеңіз. Оның қажетті дозалардағы қажетті ингредиенттер бар екеніне көз жеткізіңіз.
- Сапа: Ұңғымалы және сенімді өндірушілерден өнімдерді таңдаңыз.
- Пікірлер: Басқа тұтынушылардың пікірлерін оқыңыз.
- Жеке ерекшеліктер: Аллергия және төзімсіздік сияқты жеке сипаттамаларыңызды қарастырыңыз.
- Маманмен кеңес беру: Жеке ұсыныстар алу үшін дәрігермен немесе спорттық тамақтанушыдан кеңес алыңыз.
Ix. Дұрыс тамақтану: сәттілік негізі
Спорттық тамақтану – бұл толық тамақтанудан қосымша. Ақуыздарға, көмірсулар мен майларға бай, теңдестірілген диетаны ұстану маңызды.
- Ақуыздың серіппелері: Ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары, жаңғақтар.
- Көмірсулардың көздері: Жарма, көкөністер, жемістер, дәнді нан.
- Май көздері: Авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, зәйтүн майы, майлы балық.
Тамақтану бойынша ұсыныстар:
- Әр 2-3 сағат сайын жейді: Бұл тұрақты қандағы қантты сақтауға және бұлшықеттердегі қоректік заттардың тұрақты тұтынуын қамтамасыз етеді.
- Тағамды өткізбеңіз: Таңғы ас жіберіп алмау және жаттығудан кейін тамақтану өте маңызды.
- Тағамдарды алдын-ала дайындаңыз: Бұл сізге аз уақыт болған кезде де дұрыс тамақтануды ұстануға көмектеседі.
- Жеткілікті су ішіңіз: Су метаболикалық процестерде маңызды рөл атқарады.
- Өңделген өнімдерді, қант пен алкогольді пайдалануды шектеңіз: Бұл өнімдер сіздің прогреске кері әсер етуі мүмкін.
Х. Тренинг: бұлшықет өсуіне ынталандыру
Оқытусыз дұрыс тамақтану бұлшықет массасының жиынтығына әкелмейді. Бұлшықеттің өсуін ынталандыру үшін салмақпен үнемі жаттығу қажет.
- Оқу бағдарламасын жасаңыз: Сіздің мақсаттарыңыз бен жаттығуларыңызды ескере отырып, жеке оқу бағдарламасын жасау үшін жаттықтырушыға хабарласыңыз.
- Жаттығуды орындау үшін дұрыс техниканы қолданыңыз: Бұл жарақаттан аулақ болуға және оқытудың тиімділігін арттыруға көмектеседі.
- Жүзу барысы: Біртіндеп салмақты, қайталанулардың немесе тәсілдердің санын біртіндеп арттыру.
- Тренингтің арасында демалу: Демалу кезінде бұлшықеттер өседі.
- Ұйқы жеткілікті: Ұйқы бұлшықеттердің қалпына келуі мен өсуі үшін маңызды.
Xi. Масса алу кезінде әдеттегі қателер
- Калория жеткіліксіздігі: Тұтынудан гөрі калорияны көп тұтынып алу керек.
- Ақуызды тұтыну жеткіліксіз: Ақуыз бұлшық еттерге арналған негізгі құрылыс материалы болып табылады.
- Макронирттердің дұрыс емес қатынасы: Ақуыздар, көмірсулар мен майлардың дұрыс арақатынасын сақтау маңызды.
- Өңделген өнімдер мен қантты шамадан тыс пайдалану: Бұл өнімдер сіздің прогреске кері әсер етуі мүмкін.
- Ұйқының болмауы: Ұйқы бұлшықеттердің қалпына келуі мен өсуі үшін маңызды.
- Оқыту барысы жоқ: Бұлшықеттің өсуін ынталандыру үшін жүктемені үнемі көбейту керек.
- Шыдамсыздық: Бұлшықет массасының жиынтығы – бұл шыдамдылық пен табандылықты қажет ететін ұзақ процесс.
Xii. Массасы үшін күнделікті рационның мысалдары (шамамен 3500 калория):
Бұл мысал тек маңызды. Жеке қажеттіліктер әр түрлі болуы мүмкін.
- Таңғы ас (700 калория): Сүт үстіндегі сұлы (100 г), жемістері (100 г) және жаңғақтар (30 г), 4 жұмыртқа (омлет).
- Екінші таңғы ас (400 калория): Ақуыз коктейлі (30 г ақуыз) бананмен.
- Түскі ас (900 калория): Тауық еті (200 г) қоңыр күріш (150 г) және көкөністер (200 г).
- Күндізгі күн (400 калория): Жемістер (100 г) және жаңғақтармен (30 г) сүзбе (200 г).
- Кешкі ас (900 калория): Сиыр еті (200 г) картоппен (200 г) және көкөністермен (200 г).
- Төсекке дейін (200 калория): Кейсин протеині (30 г).
Xiii. Қорытынды ұсыныстар
Бұлшықет массасының жиынтығы – бұл кешенді және көп қырлы процесс, бұл кешенді тәсілді қажет етеді. Спорттық тамақтану дұрыс тамақтану мен жаттығуларға пайдалы қосымша болуы мүмкін, бірақ бұл оларды ауыстыру емес. Теңгерімді тамақтануды, үнемі жаттығуды ұстану, салмақпен жүріңіз, жай демалып, шыдамды болыңыз. Маманмен кеңес беру дененің мақсаттары мен сипаттамаларын ескеретін жеке тамақтану мен оқыту бағдарламасын жасауға көмектеседі. Табыс уақытты, күш-жігерді және дәйектілікті қажет ететінін ұмытпаңыз.