Әйелдерге арналған дәрумендер: денсаулыққа не қажет

Әйелдерге арналған дәрумендер: денсаулыққа не қажет

1-бөлім: Әйелдерге арналған дәрумендердің қолдау негіздері

Әйел денесі оның физиологиясы, гормоналды өзгерістері және репродуктивті жүйенің сипаттамалары, қоректік заттарға, атап айтқанда, дәрумендерге ерекше талаптар қояды. Витаминдер сүйек денсаулығын, репродуктивті функцияны, иммунитетті, энергия алмасуды және жалпы жақсы-қаржылық жағдайды сақтауда маңызды рөл атқарады. Кейбір дәрумендердің жетіспеушілігі денсаулыққа түрлі проблемаларға, шаршау мен терінің проблемаларына әкелуі мүмкін. Әйелдердің өмірдің әртүрлі кезеңдерінде әйелдердің қандай дәрумендер қажет екенін түсіну және оларды жеткілікті қабылдауды қалай қамтамасыз ету керек – салауатты өмір салтының басты аспектісі.

1.1. Әйелдер денсаулығындағы дәрумендердің рөлі:

Витаминдер – бұл дененің қалыпты өмірін сақтау үшін аз мөлшерде қажет органикалық қосылыстар. Олар метаболизмді реттейтін көптеген биохимиялық процестерге қатысады, иммундық жүйені қолдайды және жасушаларды зақымданудан қорғауға қатысады. Әйелдер денесінде дәрумендер репродуктивті тепе-теңдікті қолдайтын, репродуктивті жүйенің денсаулығын қамтамасыз ететін және менструация, жүктілік, жүктілік және менопауза сияқты физиологиялық өзгерістерді жеңуге көмектесуге көмектеседі.

1.2. Витаминдердің қажеттілігіне әсер ететін факторлар:

Әйелдердегі дәрумендердің қажеттілігі көптеген факторларға, оның ішінде жас, өмір салты, денсаулық жағдайы және физиологиялық жағдайы (жүктілік, лактация, менопауза). Мысалы, жүкті әйелдерге феткадағы ақаулардың жоғарылауы үшін фолий қышқылының ұлғаюы қажет, ал феткадағы ақаулардың алдын алу үшін және менопауза кезінде әйелдер сүйек денсаулығын сақтау үшін көбірек қажет. Темекі шегу, алкогольді ішу және кейбір дәрі-дәрмектер ассимиляцияға және дәрумендерге қажеттілікке әсер етуі мүмкін.

1.3. Әйелдердегі дәрумендердің жетіспеушілігі белгілері:

Витамин тапшылығы әртүрлі симптомдармен көрсете алады, олар көбінесе спеценье емес және басқа аурулармен оңай шатастырылуы мүмкін. Әйелдердегі дәрумендердің жетіспеушілігінің жалпы белгілері:

• Шаршау және әлсіздік
• Құрғау, пиллинг және безеу сияқты тері проблемалары
• Шаштың жоғалуы
• Тырнақтардың сынғыштығы
• Иммунитеттің төмендеуі және жиі суық тию
• Асқорыту проблемалары
• Депрессия және тітіркену
• Бұлшықеттер мен буындардағы ауырсыну
• Жүйке бұзылыстары

Егер мұндай белгілер пайда болса, диагноз қою үшін дәрігермен кеңесіңіз және дәрумендердің ықтимал тапшылығын анықтау.

2-бөлім: Әйелдер денсаулығына арналған негізгі дәрумендер және олардың көздері

2.1. В дәрумені:

Д витамині – бұл сүйектердің денсаулығын, иммундық жүйенің және жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқаратын майлы дәрумені. Бұл денеге сүйектер мен тістерді нығайту үшін қажетті кальцийді сіңіруге көмектеседі. D дәрумені жетіспеушілігі остеопорозға, сынықтардың қаупін арттыра алады, иммунитеттің төмендеуі және денсаулыққа қатысты басқа да мәселелер.

• Әдеріндегі D дәрумені рөлі:
  • Сүйек денсаулығын сақтау және остеопороздың алдын-алу.
  • Иммундық жүйені нығайту және инфекциялардан қорғау.
  • Қандағы кальций деңгейін реттеу.
  • Жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығын қолдау.
  • Көңіл-күйді жақсарту және депрессия қаупін азайту.
• Д витаминінің көздері:
  • Күн сәулесі (ультракүлгін сәулелердің әсерінен теріге синтезделген).
  • Майлы балық (лосось, тунец, скумбрия).
  • Жұмыртқаның сарысы.
  • Байытылған өнімдер (сүт, йогурт, шырындар).
• Ұсынылатын күнделікті доза: Денсаулық және өмір салтының жасына, жағдайына байланысты. Әдетте ересек әйелдер үшін күніне 600-800 IU (халықаралық бөлімшелер) ұсынылады. Кейбір жағдайларда, мысалы, D витаминінің жетіспеушілігімен немесе остеопороздың қауіп факторларымен, дәрігерге жоғары дозалар ұсынылуы мүмкін.

2.2. В дәрумендері В (В1, В2, В3, B5, B6, B6, B7, B9, B12):

В дәрумендері – энергетикалық алмасуда, жүйке жүйесінің жұмысында және қызыл қан клеткаларының жұмысында маңызды рөл атқаратын суға байланысты дәрумендер тобы. Әр В дәрумені оның ағзадағы нақты функцияларын орындайды.

• Әйелдер корпусындағы В тобының дәрумендерінің рөлі:
  • Энергиямен алмасу және энергетикалық деңгейге қатысу.
  • Жүйке жүйесінің денсаулығын қолдау және танымдық функцияларды жақсарту.
  • Эритроциттердің пайда болуы және анемияның алдын алу.
  • Терінің, шаш пен тырнақтың жағдайын жақсарту.
  • Гормоналды балансты реттеу.
• В дәрумендерінің көздері:
  • Бүкіл дәндер (қоңыр күріш, сұлы майы, пленка).
  • Ет (сиыр еті, шошқа еті, құс).
  • Балық.
  • Жұмыртқалар.
  • Сүт өнімдері.
  • Бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, бұршақ).
  • Жаңғақтар мен тұқымдар.
  • Жасыл парақ көкөністер.
• Ұсынылатын күнделікті доза: Бұл В тобының нақты дәруменіне байланысты. Бұл топтың барлық витаминдеріне жеткілікті мөлшерде қабылдауды қамтамасыз ету үшін әртүрлі өнімдерді қолдану маңызды. Кейбір жағдайларда, мысалы, жүктілік кезінде немесе белгілі бір аурулар болған кезде, б тобын қосымша пайдалану қоспалар түрінде қосымша қолдану талап етілуі мүмкін.

2.3. С дәрумені:

С дәрумені – күшті антиоксидант қасиеттері бар су-лот дәрумені. Бұл иммундық жүйені нығайтуда, жасушаларды зақымданудан және терінің денсаулығына, сүйектер мен дәнекер тініне қажетті зақымданудан және синтездеуде маңызды рөл атқарады.

• С дәрумені әйел корпустағы рөлі:
  • Иммундық жүйені нығайту және инфекциялардан қорғау.
  • Бос радикалдардан туындаған зақымдан ұяшықтарды қорғау.
  • Тері, сүйектер мен дәнекер тінінің денсаулығы үшін қажет коллаген синтезі.
  • Темірдің ассимиляциясын жақсарту.
  • Жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығын қолдау.
• С дәруменінің көздері:
  • Цитрустық жемістер (апельсиндер, лимон, грейпфильмдер).
  • Жидектер (құлпынай, таңқурай, көкжидек).
  • Бұрыш (қызыл, сары, жасыл).
  • Брокколи.
  • Қырыққабат (брюссель, ақ).
  • Қызанақ.
• Ұсынылатын күнделікті доза: Ересек әйелдерге күніне 75 мг. Темекі шегетін әйелдерге С дәрумені көбірек қажет.

2.4. Е дәрумені:

Е дәрумені – антиоксидантты қасиеттері бар майлы витамин. Ол жасушаларды зақымданудан қорғайды, терінің және шаш денсаулығын қолдайды және иммундық функцияда маңызды рөл атқарады.

• Әйелдер денесінде Е дәрумені рөлі:
  • Бос радикалдардан туындаған зақымдан ұяшықтарды қорғау.
  • Тері мен шаштың денсаулығын қолдау.
  • Иммундық функцияны жақсарту.
  • Жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығын қолдау.
  • Гормоналды балансты реттеу.
• Е дәруменінің көздері:
  • Өсімдік майлары (күнбағыс, зәйтүн, соя).
  • Жаңғақтар (бадам, жаңғақ).
  • Тұқымдар (күнбағыс, асқабақ).
  • Жасыл парақ көкөністер.
  • Авокадо.
• Ұсынылатын күнделікті доза: Ересек әйелдерге күніне 15 мг.

2.5. К дәрумені:

К дәрумені – бұл қанның коагуляциясында және сүйек денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқаратын майлы дәрумендер.

• К дәрумені әйелдер денесінде рөлі:
  • Қанның коагуляциясына қатысу және қан кетудің алдын алу.
  • Сүйек денсаулығын сақтау және остеопороздың алдын-алу.
  • Қандағы кальций деңгейін реттеу.
• К витаминінің көздері:
  • Жасыл парақ көкөністер (шпинат, қырыққабат, брокколи).
  • Өсімдік майлары (соя, зәйтүн).
  • Кейбір жемістер (авокадо, киви).
  • Ферментінділер (НАТО).
• Ұсынылатын күнделікті доза: Ересек әйелдерге күніне 90 мкг.

2.6. А дәрумені:

А дәрумені – бұл көру, жасуша өсуі, иммундық функция және репродуктивті денсаулық үшін қажетті майлы дәрумендер. Сондай-ақ, бұл терінің және шырышты қабаттардың денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады.

• Әйелдер денесінде А дәрумені рөлі:
  • Көруді және қартаюдан қорғауды қолдау – көру қабілетіндегі өзгерістер.
  • Жасуша өсімі мен дамуын қолдау.
  • Иммундық жүйені нығайту және инфекциялардан қорғау.
  • Терінің және шырышты қабаттардың денсаулығын сақтау.
  • Репродуктивті денсаулықты қолдау.
• А дәрумені көздері:
  • Ретинол (жануарлар көздері): бауыр, жұмыртқаның сарысы, сүт өнімдері.
  • Бета-каротин (өсімдік көздері): сәбіз, тәтті картоп, асқабақ, шпинат, манго.
• Ұсынылатын күнделікті доза: Ересек әйелдерге күніне 700 мкг. Ұсынылған дозадан аспауы керек, өйткені А дәрумені уытты болуы мүмкін.

2.7. Фолий қышқылы (В9 дәрумені):

Фолий қышқылы – бұл ДНҚ және РНҚ-ны, сондай-ақ жасушалық дивизияда шешуші рөл атқаратын су-лот дәрумені. Жүкті әйелдер үшін фолий қышқылы әсіресе маңызды, өйткені ол ұрыққа жүйке түтігіне ақаулардың алдын алуға көмектеседі.

• Әйел денесінде фолий қышқылының рөлі:
  • ДНҚ және РНҚ құру.
  • Ұяшық бөлімі.
  • Жүктілік кезіндегі феткадағы жүйке түтігінің ақауларының алдын-алу.
  • Жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығын сақтау.
  • Анемияның алдын алу.
• Фолий қышқылы көздері:
  • Жасыл жапырақ көкөністер (шпинат, ромен салаты, брокколи).
  • Бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, бұршақ).
  • Жаңғақтар.
  • Авокадо.
  • Байытылған өнімдер (нан, жарма).
• Ұсынылатын күнделікті доза: Ересек әйелдерге күніне 400 мкг. Жүкті әйелдерге күніне 600 мкг ұсынылады.

3-бөлім: Әр түрлі жас топтары мен ерекше жағдайлар үшін дәрумендер

3.1. Репродуктивті жастағы әйелдерге арналған дәрумендер (18-40 жас):

Репродуктивті жастағы әйелдерге ұрпақты болу жүйесінің, энергетикалық және жалпы жақсы саудалардың денсаулығын сақтау үшін жеткілікті дәрумендер қажет.

• Негізгі дәрумендер:
  • Фолий қышқылы: Жүктілікті жоспарлау және ұрыққа жүйке түтігіне ақаулардың алдын алу үшін маңызды.
  • Темір: Әсіресе менструация кезінде анемияны болдырмау керек.
  • В дәрумені: Бұл сүйектер мен иммундық жүйенің денсаулығы үшін маңызды.
  • В дәрумендері: Бұл жүйке жүйесінің энергиямен алмасуы және жұмыс істеуі үшін қажет.
  • С дәрумені: Иммундық жүйені нығайтады және жасушаларды зақымданудан қорғайды.
• Ұсынымдар:
  • Витаминдер мен минералдарға бай өнімдерді тұтынады.
  • Қажет болса, ұрпақты болу жасындағы әйелдер үшін арнайы жасалған полевитамин кешендерін алыңыз.
  • Витаминдік қоспаларды қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

3.2. Жүкті әйелдерге арналған дәрумендер:

Жүктілік – бұл дәрумендер мен минералдарға қажеттіліктің артуы кезеңі, өйткені ананың денесі тек өзіне ғана емес, сонымен бірге дамып келе жатқан баланы қамтамасыз етуі керек.

• Негізгі дәрумендер:
  • Фолий қышқылы: Ұрыққа жүйке түтігіне ақаулардың алдын алу үшін өте маңызды.
  • В дәрумені: Бұл ананың және баланың сүйектерінің денсаулығы үшін қажет.
  • Темір: Анемияның ананың алдын алады және ұрықтың қалыпты дамуын қамтамасыз етеді.
  • Кальций: Бұл баланың сүйектері мен тістерін қалыптастыру үшін маңызды.
  • Йод: Бұл қалқанша безінің ұрықша қалыпты дамуы үшін қажет.
  • С дәрумені: Ананың иммундық жүйесін нығайтады және жасушаларды зақымданудан қорғайды.
• Ұсынымдар:
  • Жүкті әйелдер үшін арнайы пренатальды дәрумендер кешендерін алыңыз.
  • Витаминдер мен минералдарға бай өнімдерді тұтынады.
  • Біз дәрігермен кеңесіп, тамақтану және дәрумендер қолдану бойынша ұсыныстарын қадағалаймыз.

3.3. Мейірбике аналарға арналған дәрумендер:

Емшекпен емізу қоректік заттарды тұтынуды талап етеді, өйткені ананың денесі нәрестеге емшек сүтімен жеткілікті мөлшерде дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етуі керек.

• Негізгі дәрумендер:
  • В дәрумені: Бұл ананың және баланың сүйектерінің денсаулығы үшін маңызды.
  • В дәрумендері: Бұл жүйке жүйесінің энергиямен алмасуы және жұмыс істеуі үшін қажет.
  • А дәрумені: Бұл баланың көру және иммундық жүйесі үшін маңызды.
  • С дәрумені: Ана мен баланың иммундық жүйесін нығайтады.
  • Кальций: Бұл ананың сүйектерінің денсаулығын сақтау үшін маңызды.
• Ұсынымдар:
  • Мейірбике аналарға арналған пренатальды дәрумендер немесе арнайы дәрумендер кешендерін қабылдауды жалғастырыңыз.
  • Витаминдер мен минералдарға бай өнімдерді тұтынады.
  • Біз дәрігермен кеңесіп, тамақтану және дәрумендер қолдану бойынша ұсыныстарын қадағалаймыз.

3.4. Менопауза кезіндегі әйелдерге арналған дәрумендер (45-55 жастан үлкен):

Менопауза кезінде және менопаузадан кейінгі әйелдерде әйелдердің едәуір гормоналды өзгерістері бар, олар остеопороз, жүрек-қан тамырлары аурулары және танымдық функциялардың төмендеуі сияқты түрлі денсаулыққа әкелуі мүмкін.

• Негізгі дәрумендер:
  • В дәрумені: Бұл сүйектерді сақтау және остеопороздың алдын-алу үшін маңызды.
  • Кальций: Сүйектер мен тістерді нығайту қажет.
  • К дәрумені: Қанның коагуляциясына қатысады және сүйек денсаулығын сақтау.
  • В дәрумендері: Бұл энергия алмасу, жүйке жүйесінің жұмыс істеуі және танымдық функцияларды сақтау қажет.
  • Е дәрумені: Онда антиоксидант қасиеттері бар және жасушаларды зақымданудан қорғайды.
• Ұсынымдар:
  • Витаминдер мен минералдарға бай өнімдерді тұтынады.
  • Қажет болса, менопауза кезінде және менопаузадан кейінгі әйелдерге арналған дәрумендер қоспаларын алыңыз.
  • Дәрігерге үнемі денсаулықты сақтау және уақтылы қарау үшін емтихандардан өтеді.
  • Белсенді өмір салтын ұстаныңыз және сүйектер мен бұлшықеттердің денсаулығын сақтау үшін физикалық жаттығулармен айналысыңыз.

4-бөлім: Дәрумендер қоспаларымен тамақтанудан дәрумендер шығару

4.1. Азық-түліктен дәрумендерді қабылдаудың артықшылықтары:

Азық-түліктен дәрумендер алу артықшылықты әдіс, өйткені тамақ өнімдерінде тек дәрумендер ғана емес, сонымен бірге минералдар, антиоксиданттар және талшық сияқты басқа да пайдалы заттар бар.

• Ең жақсы қымбат: Азық-түліктен дәрумендер әдетте денеден қоспалардан дәрумендерден гөрі жақсы.
• Синергетикалық әсер: Азық-түлік саласындағы әр түрлі қоректік заттар, бір-бірінің пайдалы қасиеттерін арттырады.
• Қоректік заттардың кең спектрі: Азық-түлік өнімдерінде дәрумендер ғана емес, сонымен қатар денсаулыққа маңызды басқа да пайдалы заттар бар.
• Артық дозалану қаупін азайту: Витаминді қоспалардан гөрі тамақтың артық дозалануы әлдеқайда қиын.

4.2. Витаминді қоспалар қажет болған кезде:

Кейбір жағдайларда, тамақтанудан жеткілікті мөлшерде дәрумендер алу қиын немесе мүмкін емес, сіз витаминді қоспаларды қабылдауыңыз мүмкін.

• Витамин тапшылығы: Егер белгілі бір дәрумендердің жетіспеушілігі болса, дәрігер оны жою үшін дәрумені қоспаларын тағайындай алады.
  • Қуат шектеулері: Вегетарианшылар, вегетарианшылар және белгілі бір өнімдерге аллергиясы бар адамдар кейбір дәрумендердің жетіспеушілігін сезінеді және қоспалар қажет.
  • Жүктілік және лактация: Жүкті және бала емізетін әйелдерге дәрумендер мен минералдардың көп мөлшері қажет, олардан тек тамақтану қиын болуы мүмкін.
  • Кейбір аурулар: Кейбір аурулар ассимиляцияға немесе витаминдердің қажеттілігіне әсер етуі мүмкін, бұл қоспаларды алуы мүмкін.
  • Жасы: Жасымен, кейбір дәрумендердің сіңуі төмендеуі мүмкін, бұл қоспаларды қолдануды қажет етуі мүмкін.

4.3. Витаминдік қоспаларды қалай таңдауға болады:

Витаминді қоспаларды таңдағанда, бірнеше факторларды ескеру қажет:

• Сапа және қауіпсіздік: Өз өнімдерін сапа мен қауіпсіздік үшін өз өнімдерін сынайтын жақсы және сенімді өндірушілерден қоспаларды таңдаңыз.
• Құрамы: Қоспаның құрамын мұқият зерттеп, оның сізге қажет дәрумендер бар екеніне көз жеткізіңіз.
• Дозасы: Орамда көрсетілген ұсынылған дозаны орындаңыз. Егер бұл дозадан асырмаңыз, егер оны дәрігер ұсынбаған болса.
• Шығу нысаны: Сізге, мысалы, планшеттер, капсулалар, кәмпиттер немесе сұйық формаларды шайнаудың ыңғайлы түрін таңдаңыз.
  • Жеке қажеттіліктер: Қандай дәрумендер қажет және қандай дозада болу үшін дәрумендер қоспаларын қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

5-бөлім: дәрумендердің дәрілік заттармен және басқа қоспалармен әрекеттесуі

5.1. Мүмкіндіктер:

Витаминдер кейбір дәрілермен және басқа қоспалармен өзара әрекеттеседі, олардың тиімділігін өзгертуге немесе жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.

• V дәрумені және антикоагулянттар: В дәрумені Варфарин сияқты антикоагулянттардың тиімділігін төмендетеді.
• С дәрумені және темір: С дәрумені темірдің сіңуін жақсартады, бұл анемиямен ауыратын адамдарға пайдалы болуы мүмкін, бірақ гемохроматозы бар адамдарға зиянды болуы мүмкін (денедегі темірден асып кету).
• Е дәрумені және қан жұқару есірткі: Е дәрумені есірткіні сұйылтудың әсерін арттыра алады, қан кету қаупін арттырады.
• В дәрумендер мен кейбір дәрі-дәрмектер: Антибиотиктер мен контрацептивтер сияқты кейбір препараттар B тобының дәрумендерінің сіңуіне әсер етуі мүмкін.

5.2. Дәрігерге кеңес берудің маңыздылығы:

Кез-келген дәрумендер қоспаларын қабылдамас бұрын, әсіресе дәрі-дәрмектерді немесе басқа қоспаларды қабылдаған болсаңыз, сізге дәрігермен кеңесу керек. Дәрігер сіздің жеке қажеттіліктеріңіз бен тәуекелдеріңізді бағалай алады, сонымен қатар дәрумендердің қауіпсіз және тиімді техникасы бойынша ұсыныстар бере алады.

5.3. Дәрігерге дәрумендер қабылдау туралы ақпарат беру:

Дәрігерге сіз қабылдаған барлық дәрумендер мен қоспалар туралы хабарлау өте маңызды, сондықтан сіз дәрі-дәрмектерді ұсыну кезінде мүмкін болатын өзара әрекеттесуді ескере отырып.

6-бөлім: Витаминдердің жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету үшін практикалық кеңестер

6.1. Түрлі және теңдестірілген тамақтану:

Витаминдердің жеткілікті мөлшерін алуға негізі әртүрлі және теңгерімді тамақтануы керек, оған әртүрлі өнімдер тобы кіреді:

• Жемістер мен көкөністер: Күніне кемінде бес бөлікке жемістер мен көкөністерді қолданыңыз.
• Бүкіл дәндер: Өңделгеннің орнына дақылдарды таңдаңыз.
• Қабырғалар: Ет, балық, жұмыртқа, бұршақ және жаңғақтар сияқты түрлі көздерден жеткілікті мөлшерде ақуызды қолданыңыз.
• Сүт өнімдері: D дәрумені мен кальциймен байытылған сүт өнімдерін қолданыңыз.
• Сау майлар: Өсімдік майларынан, жаңғақтардан және тұқымдардан пайдалы майларды қолданыңыз.

6.2. Қуатты жоспарлау:

Қуатты жоспарлау сізге күн сайын жеткілікті дәрумендер мен минералдар алатындығына көз жеткізуге көмектеседі.

• Бір апта ішінде мәзір жасаңыз: Азық-түлік тағамдарын алдын-ала жоспарлаңыз және олардағы дәрумендер мен минералдарға бай сорттарды қамтиды.
• Тізімде өнімдерді сатып алыңыз: Мәзірге негізделген сатып алулар тізімін жасаңыз және оны дүкенде ұстаныңыз.
• Үйде дайындалыңыз: Ингредиенттер мен пісіру әдісін басқару үшін үйде тамақ дайындаңыз.

6.3. Пісіру әдістері:

Пісіру әдісі өнімдердегі дәрумендердің құрамына әсер етуі мүмкін.

• Пісіру уақытын азайтыңыз: Жоғары температурада ұзақ уақыт пісіру кейбір дәрумендерді жоя алады.
• Бу немесе аспаз дайындау: Бумен пісіру немесе пісіру қуырудан немесе пісіруден гөрі көп дәрумендерді сақтауға көмектеседі.
• Көкөністерді пісіргеннен кейін су құймаңыз: Көкөністерді пісірілген суда еритін дәрумендер бар, сондықтан оны сорпалар мен тұздықтарды дайындау үшін қолданыңыз.

6.4. Өнімдердің өнімдерін оқу:

Ондағы дәрумендер мен минералдардың мазмұнын білу үшін өнімдердің жапсырмаларын оқыңыз.

• Күнделікті норманың пайызына назар аударыңыз: Өнімнің жапсырмалары әдетте өнімнің бір бөлігіндегі дәрумендер мен минералдардың күнделікті нормасының пайызын көрсетеді.
• Витаминдермен байытылған өнімдерді таңдаңыз: Сүт және дәнді дақылдар сияқты кейбір өнімдер дәрумендер мен минералдармен байытылған.

6.5. Өмір мен әдеттер:

Өмір салтының кейбір әдеттері ассимиляцияға және витаминдерге қажеттілікке әсер етуі мүмкін.

• Темекі шегуден бас тарту: Темекі шегу кейбір дәрумендердің, әсіресе С дәруменінің сіңуін азайтады.
• Алкогольді ішіңіз: Алкогольді шамадан тыс тұтыну В тобының дәрумендерінің сіңуіне жол бермейді.
• Стресті басқару: Стресс, С дәрумені және В дәрумені сияқты кейбір дәрумендердің қажеттілігін арттыруы мүмкін.
• Үнемі физикалық жаттығулармен айналысыңыз: Физикалық жаттығулар денсаулықты сақтауға және дәрумендердің сіңуін жақсартуға көмектеседі.

Бұл егжей-тегжейлі жоспар әйелдер денсаулығына қажетті витаминдердің барлық аспектілерін қамтиды және қажетті көлемге сәйкес келетін толық ақпаратты ұсынады.