Әйелдердің белсенді өмір салтына арналған дәрумендер

Әйелдердің белсенді өмір салтына арналған дәрумендер: энергетика, денсаулық және сұлулыққа қолдау көрсету

Белсенді өмір салтын басқаратын әйелдер өздерінің органдарына қойылатын талаптардың артуын арттырады. Тұрақты физикалық белсенділік, стресс, тұрақты емес тамақтану – мұның бәрі маңызды дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін, бұл энергияға, жалпы денсаулығына және тіпті сыртқы келбетке теріс әсер етуі мүмкін. Диетаны ақылға қонымды түрде жоспарлау және қажет болған жағдайда витаминдік кешендерде энергияның оңтайлы деңгейін сақтауға, шыдамдылықты арттыруға, иммунитеттен кейін қалпына келтіруді тездетуге, қалпына келтіруді тездетеді. Осы мақалада біз белсенді өмір салтын, олардың рөлін, көздері мен жетіспеушілігін, сондай-ақ дәрумені қоспаларды таңдау мен қолдануға арналған ұсыныстарды егжей-тегжейлі қарастырамыз.

1. В дәрумендері: Энергия және жүйке жүйесіне арналған отын

В дәрумендері тағамды метаболизмде, тағамды белсенді әрекетке қажетті энергияға айналдыруда шешуші рөл атқарады. Олар сондай-ақ жүйке жүйесінің денсаулығы үшін, ақыл-ойдың айқындылығын сақтап, стресстің деңгейін төмендету үшін де маңызды.

• В1 дәрумені (Tiamin): Бұл бұлшықет энергиясы мен жүйке жүйесін қамтамасыз ететін көмірсулар метаболизмі үшін қажет. Жетіспеушілік өзін шаршау, тітіркену және бұлшықет әлсіздігі түрінде көрсете алады. Дереккөздер: астық бұйымдары, бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар, шошқа еті.

• В2 дәрумені (рибофлавин): Майлар, ақуыздар мен көмірсулар метаболизміне қатысады. Бұл терінің денсаулығы, көз және жүйке жүйесінің денсаулығы үшін қажет. Жетіспеушілік ауыздың бұрыштарындағы жарықтар түрінде, тілдің қабынуы және жарыққа сезімталдықтың пайда болуы мүмкін. Дереккөздер: сүт өнімдері, жұмыртқа, ет, жасыл жапырақты көкөністер, саңырауқұлақтар.

• В3 дәрумені (ниацин): Энергия алмасуына, сондай-ақ терінің және жүйке жүйесінің денсаулығын сақтауға қатысады. Жетіспеушілік дерматит, диарея және деменция (пеллагра) түрінде көрінуі мүмкін. Дереккөздер: ет, құс, балық, жержаңғақ, саңырауқұлақтар.

• В5 дәрумені (пантений қышқылы): Майлар, ақуыздар мен көмірсулар метаболизмі үшін қажет коэнзимді синтездеуге қатысады. Жетіспеушілік сирек кездеседі, бірақ өзін шаршау, бас ауруы және ұйқысыздық түрінде көрсете алады. Дереккөздер: ет, құс еті, балық, жұмыртқа, авокадо, саңырауқұлақтар.

• В6 дәрумені (пиридоксин): Амин қышқылының метаболизміне, нейротрансмиттерлердің синтезіне және эритроциттердің түзілуіне қатысады. Бұл иммундық жүйенің және жүйке жүйесінің денсаулығы үшін маңызды. Жетіспеушілікті депрессия, тітіркену, бұлшықет әлсіздігі және анемия түрінде көрсете алады. Дереккөздер: ет, құс еті, балық, банан, картоп, бұршақ.

• В7 дәрумені (биотин): Бұл майлар, ақуыздар мен көмірсулардың метаболизмі, сонымен қатар терінің, шаш пен тырнақтың денсаулығы үшін қажет. Жетіспеушілік сирек кездеседі, бірақ ол шашты жоғалту, дерматит және тырнақтардың сынуы түрінде көрінеді. Дереккөздер: жұмыртқа, жаңғақтар, тұқымдар, бауыр, авокадо.

• В9 дәрумені (фолий қышқылы): Бұл ДНҚ және РНҚ синтезі, сондай-ақ қызыл қан жасушаларын қалыптастыру үшін қажет. Бұл әсіресе репродуктивті жастағы әйелдер үшін өте маңызды, өйткені ол феткадағы жүйке түтігінің ақауларын болдырмайды. Жетіспеушілік өзін анемия түрінде, шаршауға және тітіркену түрінде көрсете алады. Дереккөздер: Жасыл жапырақты көкөністер, бұршақ, цитрус жемістері, авокадо, брокколи.

• В12 дәрумені (кобаламин): Бұл қызыл қан клеткаларын қалыптастыру және жүйке жүйесінің денсаулығын сақтау үшін қажет. Бұл вегетарианшылар мен вегетарианшылар үшін, өйткені ол B12 витамині үшін қоспалардан немесе байытылған өнімдерден, өйткені ол негізінен мал өнімдерінде болады. Жетіспеушілік өзін анемия түрінде, шаршау, аяқ-қолдардағы ұйқыш және қышу түрінде көрсете алады. Дереккөздер: ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, байытылған өнімдер.

2. D дәрумені: сүйектерді, иммунитетті және бұлшықет функциясын қолдау

С дәрумені сүйектердің денсаулығы үшін қажетті кальций мен фосфордың ассимиляциясында маңызды рөл атқарады. Бұл иммундық функция үшін, бұлшықет күші мен көңіл-күй үшін де маңызды. Көптеген адамдар D дәрумені күн сәулесінен, бірақ қыс айларында немесе күннің қалуымен шектеліп, қоспалар қабылдау қажет болуы мүмкін.

• Денедегі рөлі: Кальций мен фосфордың сіңуі, сүйектерді нығайту, иммундық функцияны сақтай отырып, көңіл-күйді реттеу, бұлшықет күші мен функцияны қолдау.

• Дереккөздер: Күн сәулесі, майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер (сүт, шырындар, қабыршақтар).

• Жетіспеушілік белгілері: Сүйектер мен бұлшықеттердегі шаршау, әлсіздік, ауырсыну, инфекцияларға, депрессияға сезімталды.

• Пайдалану бойынша ұсыныстар: Оңтайлы дозаны анықтау үшін қандағы D дәрумені мен дәрігермен кеңесу деңгейін анықтау. Ересектерге арналған күнделікті доза әдетте 600-800 IU құрайды, бірақ жеке қажеттіліктерге байланысты көбейтуге болады.

3. С дәрумені: күшті антиоксидант және иммундық қорғаныс

С дәрумені – бұл жасушаларды бос радикалдардан болатын зақымдан қорғайтын күшті антиоксидант. Сондай-ақ, бұл тері, сүйектер мен буындардың денсаулығы үшін маңызды коллаген синтезі үшін қажет. С дәрумені иммундық функцияны сақтауда негізгі рөл атқарады, денеге күресетін инфекцияларға көмектеседі.

• Денедегі рөлі: Антиоксидантты қорғау, коллаген синтезі, иммундық функцияны қолдау, темір сіңірілуін жақсарту.

• Дереккөздер: Цитрус жемістері, жидектер, киви, бұрыш, брокколи, шпинат.

• Жетіспеушілік белгілері: Шаршау, әлсіздік, тітіркендіргіш, қан кету, қан кету, жараларды баяу емдейді, жиі инфекциялар.

• Пайдалану бойынша ұсыныстар: Ұсынылатын тәуліктік доза әйелдер үшін 75 мг құрайды. С дәрумені қосымша қабылдау интенсивті физикалық күштер үшін немесе суық кезінде пайдалы болуы мүмкін.

4. Темір: энергия мен төзімділікке оттегі

Темір – гемоглобиннің, қызыл қан клеткаларындағы ақуыздың маңызды компоненті, ол өкпеден оттегіннен тіндерге береді. Әсіресе, менструация, жүктілік және лактация кезінде әйелдер темір жетіспеушілік тудырады. Темірдің жетіспеушілігі шаршау, әлсіздік, тыныс алудың қысқаруына және физикалық төзімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін.

• Денедегі рөлі: Оттегінің берілуі, энергия алмасуы, иммундық функция.

• Дереккөздер: Қызыл ет, құс еті, балық, бұршақ, шпинат, байытылған өнімдер.

• Жетіспеушілік белгілері: Шаршау, әлсіздік, терінің бійі, тыныс алу, қысым, бас ауруы, тырнақтардың сынғыштығы, шаштың түсуіне байланысты.

• Пайдалану бойынша ұсыныстар: Ұсынылатын тәуліктік доза әйелдер үшін 18 мг. Жүктілік кезінде темір қажеттілік артады. Егер темір жетіспеушілігімен күдіктенсе, қан анализін алу және дәрігермен кеңесіңіз. Темір қоспаларын қабылдаған кезде, оларды С сіңіруді жақсарту үшін оларды С дәруменімен пайдалану ұсынылады.

5. Кальций: сүйек денсаулығы және бұлшықет функциясы

Кальций сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін, сонымен қатар бұлшық еттер мен нервтердің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Әсіресе менопаузадан кейін әйелдер остеопороз қаупі бар, сүйек тығыздығының төмендеуімен сипатталады.

• Денедегі рөлі: Сүйектер мен тістерді нығайту, бұлшықет функциясын реттеу, жүйке импульстарын беру, қанның коагуляциясы.

• Дереккөздер: Сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер, брокколи, байытылған өнімдер (шырындар, тофу).

• Жетіспеушілік белгілері: Остеопороз, бұлшықет құрысулары, аяқ-қолдардағы ұйқышылдық және қышу.

• Пайдалану бойынша ұсыныстар: Ұсынылатын тәуліктік доза 50 жастан асқан әйелдерге арналған әйелдер үшін 1000 мг құрайды, 50 жастан 1200 мг. Кальцийді жақсы сіңіру үшін, D дәрумені жеткілікті мөлшерде.

6.. Магний: энергия, бұлшық еттер және жүйке жүйесі

Магний денеде 300-ден астам биохимиялық реакциялар, соның ішінде энергия алмасуы, ақуыз синтезі, бұлшықет функциясын және жүйке жүйесін реттеуге қатысады. Белсенді әйелдер жаттығу кезінде кейіннен жоғалуына байланысты магнийге қажеттіліктің артуы мүмкін.

• Денедегі рөлі: Энергия алмасуы, ақуыз синтезі, бұлшықет функциясын реттеу, жүйке импульстарын беру, қандағы қантты бақылау.

• Дереккөздер: Жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақтар, дәнді дақылдар, авокадо.

• Жетіспеушілік белгілері: Бұлшықет конвульсиялары, шаршау, әлсіздік, тітіркену, ұйқысыздық, тұрақты емес жүрек соғуы.

• Пайдалану бойынша ұсыныстар: Ұсынылған тәуліктік доза әйелдер үшін 310-320 мг құрайды. Магний қоспаларын қабылдау қатты физикалық әсер ету үшін немесе жетіспеушілік белгілері болған кезде пайдалы болуы мүмкін.

7. Омега-3 май қышқылдары: жүрек, ми және буындардың денсаулығы

Омега-3 май қышқылдары, әсіресе EPK (Eicosapstacracentenoic қышқылы) және DGC (exazheCenoic қышқылы), жүректің, мидың және буындардың денсаулығы үшін маңызды. Оларда бірлескен ауырсынуды азайтуға және жаттығудан кейін қалпына келтіруді жақсартуға көмектесетін қабынуға қарсы қасиеттері бар.

• Денедегі рөлі: Жүрек, ми, буындардың денсаулығы, қабынудың төмендеуі, танымдық функцияларды жақсарту.

• Дереккөздер: Майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), зығыр тұқымы, чиалық тұқымдар, жаңғақ.

• Жетіспеушілік белгілері: Құрғақ тері, тырнақтардың нәзіктігі, жадты уыт, бірлескен ауырсыну.

• Пайдалану бойынша ұсыныстар: Күніне 250-500 мг ЭПК және ДГК қолдану ұсынылады. Вегетарианшылар мен вегетарианшылар омега-3 май қышқылдарын зығыр, чиа және гректерден ала алады, бірақ олардың ағзадағы EPK және DHC-ге қайта құрылуы тиімсіз болуы мүмкін, сондықтан балдырларға негізделген қоспалар қажет болуы мүмкін.

8. Coenzym Q10 (CoQ10): Энергия және антиоксидантты қорғау

Coenzym Q10 – бұл жасушалардағы энергия өндірумен айналысатын антиоксидант. Бұл әсіресе жүректің денсаулығы үшін өте маңызды және шаршауды азайтуға және төзімділікті арттыруға көмектеседі.

• Денедегі рөлі: Энергия өндірісі, антиоксидантты қорғаныс, жүрек денсаулығы.

• Дереккөздер: Ет, құс еті, балық, жаңғақтар, тұқымдар, өсімдік майлары.

• Жетіспеушілік белгілері: Шаршау, әлсіздік, бұлшықет ауруы, жүрек проблемалары.

• Пайдалану бойынша ұсыныстар: Дозалау жеке қажеттіліктерге және мақсаттарға байланысты өзгереді. Әдетте күніне 30-100 мг ұсынылады.

9. Пробиотиктер: ішек денсаулығы және иммунитет

Пробиотиктер ішек денсаулығына зиян тигізетін микроорганизмдер болып табылады. Дені сау ішек қоректік заттарды сіңіру, иммундық функцияны және денсаулықтың жалпы жағдайын сақтау үшін маңызды.

• Денедегі рөлі: Асқорытуды жақсарту, иммундық функцияны сақтау, дәрумендер синтезі.

• Дереккөздер: Йогурт, Кефир, ымырлар, Кимчи, котенка.

• Жетіспеушілік белгілері: Асқорыту, құю, іш қату, диарея, иммунитеттің төмендеуі проблемалары.

• Пайдалану бойынша ұсыныстар: Әр түрлі бактериялармен пробиотиктерді таңдаңыз. Ұсынылатын доза өнімге байланысты өзгереді.

10. Мультивитаминдер: кешенді қолдау

Мультивитаминдер денені қажетті дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз ететін пайдалы диетаға пайдалы қосымша болуы мүмкін. Мультивитаминдерді таңдағанда, олардың құрамына назар аударыңыз және белсенді өмір салтын қалыптастыратын әйелдер үшін арнайы жасалған өнімдерді таңдаңыз.

• Артықшылықтары: Денені қажетті дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз ету, қоректік заттардың жетіспеушілігін толықтыру.

• Таңдау бойынша ұсыныстар: Белсенді өмір салтын қалыптастыратын әйелдер үшін арнайы жасалған мультивитаминдерді таңдаңыз. В тобының, D, D, темір, кальций және магнийдің дәрумендерінің мазмұнына назар аударыңыз.

Маңызды пікірлер мен ұсыныстар:

• Дәрігермен кеңес беру: Витаминдік қоспаларды қабылдамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек, әсіресе егер сізде созылмалы аурулар болса немесе дәрі қабылдаған болсаңыз.

• Теңгерімді тамақтану: Витаминді қоспалар салауатты және теңгерімді диетаны алмастырмауы керек. Барлық қажетті қоректік заттарды тамақ өнімдерінен алуға тырысыңыз.

• Қоспалар сапасы: Сапалы және тазалыққа өз өнімдерін сынайтын сенімді өндірушілерден дәрумендер қоспаларын таңдаңыз.

• Дозасы: Орамда көрсетілген ұсынылған дозаны орындаңыз. Кейбір дәрумендерді шамадан тыс тұтыну зиянды болуы мүмкін.

• Жеке қажеттіліктер: Витаминдер мен минералдардың қажеттілігі әр түрлі болуы мүмкін, дене белсенділігінің деңгейіне, денсаулық жағдайына және басқа да факторларға байланысты өзгеруі мүмкін.

Қорытынды:

Дұрыс таңдалған дәрумендер мен минералдар белсенді өмір салтын жүргізетін әйелдердің денсаулығы, энергиясы мен сұлулығын қолдаудың күшті құралы бола алады. Теңгерімді тамақтанудың, тұрақты физикалық күш пен дәрумендердің қоспаларын таңдаудың үйлесімі денсаулық пен жақсы денсаулық деңгейіне қол жеткізуге мүмкіндік береді. Дәрігермен кеңес алу кез-келген қоспаларды қабылдаудан бұрын маңызды қадам екенін ұмытпаңыз.