Дені сау болу: денсаулық пен жақсы нұсқаулық

I. Азық-түлік: денсаулық негізі

1.. Теңгерімді тамақтану: өмірдің кілті

Дұрыс тамақтану – денсаулықтың негізі. Бұл тек калориядағы шектеулер емес, сонымен қатар дененің оңтайлы жұмыс істеуі үшін қажетті макро- және бақылау элементтерінің құзыретті үйлесімі.

1.1. Макро элементтері: өмірдің материалдары

• Қабырғалар: Дененің негізгі ғимараты. Маталар, ферменттер, гормондар және антиденелер салуға қатысыңыз. Дереккөздер: ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары, жаңғақтар, тұқымдар.
  • Аминқышқылдары: Өте аминқышқылдары (дене дербес синтездей алмайтындар) тамақпен бірге келуі керек. Денсаулықты сақтау, қалпына келтіру және жүргізу үшін маңызды.
  • Ұсынымдар: 1.2-1.7, күніне дене салмағының бір килограмы, белсенділік деңгейіне және жасына байланысты.
• Май: Бұл витаминдерді сіңіру, гормондарды синтездеу, терінің және шаштың денсаулығын сақтау, сонымен қатар энергиямен қамтамасыз ету қажет.
  • Қаныққан майлар: Құрамында жануарлардан жасалған бұйымдар (ет, сүт өнімдері) және кейбір өсімдік майлары (кокос, алақан) бар. Орташа тұтыну.
  • Қанықпаған майлар: Өсімдік майларында (зәйтүн, күнбағыс, зығыр), авокадо, жаңғақтар, балық. Жүрек пен ми денсаулығы үшін пайдалы.
  • Омега-3 май қышқылдары: Әсіресе жүрек, ми мен буындардың денсаулығы үшін өте маңызды. Дереккөздер: майлы балық (лосось, скумбрия, майшабақ), зығыр майы, жаңғақ.
  • Трансжир: Өңделген өнімдерде (пісіру, тез тамақтану). Оны болдырмау керек.
  • Ұсынымдар: Диетаның жалпы калориясының 20-35%.
• Көмірсулар: Дене үшін энергияның негізгі көзі.
  • Қарапайым көмірсулар: Кәмпиттер, газдалған сусындар, ақ нан бар. Олар тез сіңеді, қандағы қантқа өткір секіру тудырады. Орташа тұтыну.
  • Күрделі көмірсулар: Құрамында бүкіл астық өнімдері, көкөністер, жемістер, бұршақ дақылдары бар. Жайлап сіңеді, денені ұзақ уақыт энергиямен қамтамасыз етіңіз.
  • Талшық: Асқорыту жүйесінің денсаулығы үшін маңызды, холестерин мен қандағы қант деңгейін реттеуге көмектеседі. Дереккөздер: көкөністер, жемістер, астық бұйымдары, бұршақты дақылдар.
  • Ұсынымдар: Диетаның жалпы калориясының 45-65%, негізінен күрделі көмірсулар.

1.2. Микроэлементтер: кішкентай, бірақ маңызды

• Витаминдер: Дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет органикалық заттар. Әр витамин белгілі бір рөл атқарады.
  • А дәрумені: Көру, иммунитет, терінің денсаулығы. Дереккөздер: сәбіз, асқабақ, шпинат, бауыр.
  • В дәрумені: Энергетикалық айырбастау, жүйке жүйесінің денсаулығы. Дереккөздер: астық өнімдері, ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері.
  • С дәрумені: Иммунитет, антиоксидант. Дереккөздер: цитрустық жемістер, жидектер, бұрыш, брокколи.
  • В дәрумені: Сүйектер денсаулығы, иммунитет. Дереккөздер: балық, жұмыртқа, күн (күн сәулесінің әсерінен теріге синтезделген).
  • Е дәрумені: Антиоксидант, терінің денсаулығы. Дереккөздер: өсімдік майлары, жаңғақтар, тұқымдар.
  • К дәрумені: Қанның коагуляциясы. Дереккөздер: жасыл парақ көкөністер.
• Пайдалы қазбалар: Дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет бейорганикалық заттар.
  • Кальций: Сүйектер мен тістердің денсаулығы. Дереккөздер: сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер, бұршақ дақылдары.
  • Темір: Оттегінің берілуі. Дереккөздер: ет, балық, құс еті, бұршақ дақылдары, шпинат.
  • Калий: Қан қысымын реттеу, жүрек денсаулығы. Дереккөздер: банандар, картоп, қызанақ.
  • Магний: Бұлшықет денсаулығы, жүйке жүйесі. Дереккөздер: жаңғақтар, тұқымдар, астық бұйымдары, жасыл жапырақты көкөністер.
  • Мырыш: Иммунитет, терінің денсаулығы. Дереккөздер: ет, балық, теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар.
  • Йод: Қалқанша безінің денсаулығы. Дереккөздер: йодталған тұз, теңіз өнімдері.

1.3. Су: Өмір көзі

Су ағзадағы барлық процестер үшін қажет.

• Ұсынымдар: Қызмет деңгейі мен климат деңгейіне байланысты күніне 2-3 литр.
• Дереккөздер: Су, шай, кофе, жемістер, көкөністер.

1.4. Дұрыс тамақтану: практикалық кеңестер

• Түрлі тағамды жеп қойыңыз. Сіздің диетаңыздағы барлық тамақ топтарынан өнімдерді қосыңыз.
• Өңделген өнімдердің тұтынуын шектеңіз. Тамақ, тәттілер, газдалған сусындардан аулақ болыңыз.
• Үйде тамақ дайындаңыз. Бұл сізге бөліктердің ингредиенттері мен өлшемдерін басқаруға мүмкіндік береді.
• Өнімдердегі белгілерді оқыңыз. Қант, тұз және майлардың құрамына назар аударыңыз.
• Баяу және саналы түрде жейді. Тамақтың дәмін тамашалаңыз және денеңізді тыңдаңыз.
• Тамағыңызды жоспарлаңыз. Бұл сізге азаю және зиянды тағамдардан аулақ болуға көмектеседі.
• Жеткілікті су ішіңіз.
• Алкогольді тұтынуды шектеңіз.
• Таңғы ас жіберіп алмаңыз.
• Көкөністер мен жемістерді көбірек жей беріңіз.

2. Азық-түлік қоспалары: олар керек пе?

Азық-түлік қоспалары кейбір жағдайларда пайдалы болуы мүмкін, бірақ теңдестірілген диетаны алмастырмауы керек.

• Азық-түлік қоспалары пайдалы болуы мүмкін:
  • Қоректік заттардың жетіспеушілігі: Мысалы, қыста D дәрумені жетіспеушілігі.
  • Жүктілік және емізу: Тағы фолий қышқылы мен темір қажет.
  • Вегетарианизм және вегетанизм: В12 дәрумені қажет.
  • Кейбір аурулар: Мысалы, остеопорозға кальций қабылдау.
• Маңызды:
  • Тамақ қоспаларын қабылдаудан бұрын дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.
  • Сенімді өндірушілердің жоғары сапалы қоспаларын таңдаңыз.
  • Ұсынылған дозадан асырмаңыз.
  • Азық-түлік қоспаларын дұрыс тамақтану үшін ауыстыру ретінде қарастырмаңыз.

3. Арнайы диеталар: олар сізге сәйкес келе ме?

Көптеген диеталар бар, олардың әрқайсысында өзінің артықшылықтары мен кемшіліктері бар. Сізге сәйкес келетін диетаны таңдау және қажеттіліктеріңіз бен мақсаттарыңызбен сәйкес келеді.

• Диеталардың мысалдары:
  • Жерорта теңізінің диетасы: Ол көкөністерге, жемістерге, астық өнімдеріне, зәйтүн майына, зәйтүн майына, балық пен теңіз өнімдеріне бай. Жүрек пен ми денсаулығын жақсартумен байланысты.
  • Кетогендік диета: Май мөлшері жоғары, орташа ақуыз мөлшері және төмен көмірсулар. Салмақ жоғалту және эпилепсияны емдеу үшін қолданылады.
  • Палео диетасы: Бұл біздің ата-бабалар-аңшылар-жинаушылар қолданатын өнімдерге негізделген. Өңделген өнімдерді, жарма, бұршақтар мен сүт өнімдерін қоспағанда.
  • Вегетариандық және вегетариандық диеталар: Жануарлардан алынатын өнімдерді алып тастаңыз. Олар ақуыздың, В12 дәрумені мен темірдің жеткілікті мөлшерін қамтамасыз етуді мұқият жоспарлауды қажет етеді.
• Маңызды:
  • Дәрігерге немесе тамақтанушыға кез-келген диета басталғанға дейін кеңесіңіз.
  • Диета сіздің қажеттіліктеріңізге және мақсаттарыңызға сәйкес келетініне көз жеткізіңіз.
  • Өзіңізді тым көп шектемеңіз.
  • Шыдамды және дәйекті болыңыз.

Ii. Дене белсенділігі: қозғалыс – бұл өмір

1. Тұрақты физикалық белсенділіктің артықшылықтары

Тұрақты физикалық белсенділік физикалық және психикалық денсаулыққа қатысты көптеген артықшылықтарға ие.

• Физикалық артықшылықтар:
  • Жүрек пен қан тамырларының денсаулығын жақсарту.
  • 2 типті қант диабеті, қатерлі ісік және остеопороз сияқты созылмалы ауруларды дамыту қаупін азайту.
  • Бұлшық еттер мен сүйектерді нығайту.
  • Салмақты сақтау.
  • Ұйқыны жақсарту.
  • Энергияның ұлғаюы.
• Психикалық артықшылықтары:
  • Стресс пен мазасыздықты азайту.
  • Көңіл-күйді жақсарту.
  • Өзін-өзі жақсарту.
  • Танымдық функцияларды жетілдіру.

2. Дене шынықтыру бойынша ұсыныстар

• Ересектер:
  • Аптасына аэробты белсенділіктің орташа қарқындылығының орташа қарқындылығы немесе аптасына 75 минуттық аэробты белсенділіктің жоғары қарқындылығы.
  • Қуатты оқыту аптасына кемінде екі рет.
• Балалар мен жасөспірімдер:
  • Күн сайын физикалық белсенділіктің 60 минуты орташа немесе жоғары қарқындылығы.
  • Электр қуатын оқыту аптасына кемінде үш рет.
• Қарт адамдар:
  • Егер денсаулық сақтауға мүмкіндік берсе, ересектердің ұсыныстарын орындаңыз.
  • Тепе-теңдік пен икемділік жаттығуларын қосыңыз.
• Маңызды:
  • Кішкентай бастаңыз және біртіндеп жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын арттыру.
  • Жаңа оқыту бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе ауруларыңыз болса.
  • Өзіңізге ұнайтын әрекет түрлерін таңдаңыз.
  • Күнделікті өміріңіздің физикалық белсенділігін жасаңыз.

3. физикалық белсенділік түрлері

Әр түрлі дене шынықтыру түрлері бар, сондықтан барлығы өздері үшін бір нәрсе таба алады.

• Аэробты жаттығулар:
  • Жаяу жүру.
  • Жүгіру.
  • Жүзу.
  • Велоспорт.
  • Би.
  • Аэробика.
• Энергияны оқыту:
  • Көтергіштер.
  • Өзіңіздің салмағыңызбен жаттығулар (итеру, скваттар, тартулар).
  • Серпімді таспаларды қолдану.
  • Тренажерлермен жұмыс.
• Икемділік жаттығулары:
  • Созу.
  • Йога.
  • Пилатес.
• Тепе-теңдікті қолдану:
  • Тай – сен.
  • Бір аяғында тұру.
  • Түзумен жүру.

4. Физикалық белсенділікті қалай әдетке айналдыруға болады

• Кішкентай бастаңыз. Тіпті күніне 10-15 минуттық белсенділік ештеңеден гөрі жақсы.
• Нақты мақсаттар қойыңыз.
• Оқу серіктесін табыңыз.
• Сіздің кестеңіздің бір бөлігін жасаңыз.
• Өзіңізді жетістіктеріңіз үшін марапаттаңыз.
• Егер сіз жаттығуды жіберіп алсаңыз, бас тартпаңыз. Тек жаттығуларға мүмкіндігінше тезірек оралыңыз.
• Көңілді жаттығулар жасаңыз.
• Күнделікті өмірдегі физикалық белсенділікті қосыңыз:
  • Лифт емес, баспалдаққа көтеріңіз.
  • Жаяу серуендеу немесе велосипедпен жүру немесе дүкенге бару.
  • Жұмыс кезінде серуендеу немесе созылу үшін үзіліс жасаңыз.
  • Балалармен немесе үй жануарларымен ойнаңыз.

Iii. Ұйқы: денсаулықтың маңызды құрамдас бөлігі

1. Ұйқының денсаулыққа деген маңыздылығы

Ұйқы физикалық және психикалық денсаулық үшін қажет. Ұйқы кезінде дене қалпына келтіріліп, иммунитет күшейтіліп, жад біріктірілген.

• Физикалық артықшылықтар:
  • Бұлшық еттер мен ұлпаларды қалпына келтіру.
  • Иммунитетті нығайту.
  • Гормонды реттеу.
  • Салмақты сақтау.
• Психикалық артықшылықтары:
  • Көңіл-күйді жақсарту.
  • Танымдық функцияларды жетілдіру.
  • Жадты жақсарту.
  • Стресс пен мазасыздықты азайту.

2. Ұйқының ұзақтығына арналған ұсыныстар

• Ересектер: Күніне 7-9 сағат.
• Балалар мен жасөспірімдер: Күніне 8-10 сағат.
• Қарт адамдар: Күніне 7-8 сағат.

3. Ұйқы гигиенасы: ұйқы сапасын қалай жақсартуға болады

• Ұйқы режимін сақтаңыз. Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
• Жатын бөлмеде босаңсытатын атмосфера жасаңыз. Қараңғы, тыныш және салқын.
• Төсекті тек ұйқы мен жыныстық қатынас үшін пайдаланыңыз.
• Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз.
• Ұйықтар алдында ауыр тамақ ішпеңіз.
• Әрқашан физикалық белсенділікке ие болыңыз, бірақ ұйқыдан бұрын емес.
• Ұйқыға дейін жылы ванна немесе душ алыңыз.
• Ұйықтамас бұрын кітапты оқыңыз немесе босаңсытатын музыканы тыңдаңыз.
• Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды (телефондар, планшеттер, компьютерлер) пайдаланбаңыз. Экрандардан көк жарық арманды бұзуы мүмкін.
• Егер сіз 20 минут ұйықтай алмасаңыз, тұрып, ұйқышылдық сезінбейінше, демалыңыз.

4. Слайд проблемалары: дәрігерді қашан көру керек

Егер сізде тұрақты ұйқы проблемалары болса, дәрігермен кеңесіңіз.

• Ұйқы проблемаларының белгілері:
  • Ұйықтап жатқан қиындықтар.
  • Түнде жиі ояну.
  • Таңертең ерте ояну.
  • Ұйқыдан кейін шаршау сезімі.
  • Күндізгі ұйқышылдық.
  • Қарын.
  • Табылған аяқтар синдромы.
• Ұйқыдағы проблемалардың ықтимал себептері:
  • Стресс.
  • Мазасыздық.
  • Депрессия.
  • Медициналық аурулар.
  • Дәрілер.
  • Ұйқы режимін бұзу.
  • Ұйқының нашар гигиенасы.

Iv. Стрессті басқару: психикалық денсаулықты сақтау

1.. Стресстің денсаулыққа әсері

Созылмалы стресс физикалық және психикалық денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін.

• Физикалық салдары:
  • Қан қысымының артуы.
  • Charp жүрек соғысы.
  • Иммунитеттің әлсіреуі.
  • Асқорыту проблемалары.
  • Бас ауруы.
  • Бұлшықет кернеуі.
• Психикалық зардаптар:
  • Мазасыздық.
  • Депрессия.
  • Тітіркену.
  • Шоғырлану проблемалары.
  • Ұйқысыздық.
  • Қарым-қатынастағы проблемалар.

2. Стресті басқару әдістері

• Дене белсенділігі. Тұрақты жаттығулар стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
• Медитация және хабардарлық. Медитация мен саналар тәжірибесі қазіргі сәтте назар аударуға және мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
• Тыныс алу жаттығулары. Баяу және терең тыныс алу жаттығулары демалуға және стрессті азайтуға көмектеседі.
• Табиғатта уақыт өткізу. Табиғат табу стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
• Достармен және отбасымен байланыс. Жақын адамдарды қолдау стрессті жеңуге көмектеседі.
• Хобби және хобби. Сіздің сүйікті бизнесіңіздің сабақтары проблемалардан алаңдауға және стрессті азайтуға көмектеседі.
• Уақытты жоспарлау. Тиімді уақытты жоспарлау шамадан тыс жүктеме мен стресс сезімін азайтуға көмектеседі.
• Шекаралар құру. Жоқ, стресстің шамадан тыс жүктелуіне және азайтуға жол бермеуге көмектеседі.
• Дұрыс тамақтану. Дұрыс тамақтану физикалық және психикалық денсаулықты сақтауға көмектеседі.
• Жеткілікті арман. Қалпына келтіру және стрессті азайту үшін жеткілікті ұйқы қажет.
• Кәсіби көмек. Егер сіз өзіңіз стрессті жеңе алмасаңыз, психологпен немесе психотерапевтпен байланысыңыз.

3. Адамдар: қазіргі уақытта өмір

Адамдар қазіргі сәтте назар аударуға және сіздің ойларыңызды, сезімдеріңізді және сенсацияңызды айыптаусыз жүзеге асыруға көмектеседі.

• Танудың артықшылықтары:
  • Стресс пен мазасыздықты азайту.
  • Концентрацияны жақсарту.
  • Көңіл-күйді жақсарту.
  • Өзін-өзі тануды жақсарту.
  • Қарым-қатынастарды жақсарту.
• Саналық тәжірибесі:
  • Медитация.
  • Тыныс алу жаттығулары.
  • Йога.
  • Саналы тамақтану.
  • Саналы жаяу жүру.
  • Сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңізді қарапайым бақылау.

V. Аурулардың алдын-алу: алдын-ала медициналық көмек

1. Кәдімгі медициналық тексерулер

Тұрақты медициналық тексерулер ерте кезеңдердегі ауруларды анықтау және олардың дамуын болдырмау үшін маңызды.

• Медициналық тексерулер бойынша ұсыныстар:
  • Ересектер: Жыл сайынғы терапевт, оның ішінде қан қысымын, холестеринді және қандағы қантты өлшеу.
  • Әйелдер: Гинеколог, соның ішінде PAPAPOLAUB жағын және маммографияны, соның ішінде кәдімгі емтихандар (жасы мен қауіп факторларына байланысты).
  • Ерлер: Урологтың, соның ішінде простата безінің сауалнамасын үнемі тексеру (жасы мен қауіп факторларына байланысты).
  • Балалар: Педиатрдағы тұрақты емтихандар.
  • Вакцинация: Вакцинация кестесін сақтау.
• Маңызды:
  • Дәрігермен және қауіп факторларымен тарихыңызды талқылаңыз және сізге қандай медициналық тексерулер қажет екенін анықтаңыз.
  • Егер сіз өзіңізді жақсы сезінсеңіз де, медициналық тексерулерді кейінге қалдырмаңыз.

2. Вакцинация: Инфекцияларды қорғау

Вакцинация – жұқпалы аурулардан қорғаудың тиімді әдісі.

• Вакцинация қалай жұмыс істейді:
  • Вакцинада денеде иммундық реакцияны тудыратын әлсіреген немесе өлтірілген микроорганизмдер бар.
  • Иммундық реакция денені инфекциядан қорғайтын антиденелердің пайда болуына әкеледі.
• Вакцинация бойынша ұсыныстар:
  • Дәрігер ұсынған вакцинация кестесін ұстаныңыз.
  • Сіздің жасыңызға, денсаулық пен өмір салтына байланысты сізге қажет вакциналар туралы біліңіз.
• Маңызды:
  • Вакцинация жұқпалы аурулардан қорғаудың қауіпсіз және тиімді әдісі болып табылады.
  • Дәрігермен вакцинация туралы алаңдаушылықпен талқылаңыз.

3. Қатерлі ісік скринингі: ерте анықтау

Қатерлі ісік скринингі – бұл емтихан, ол емделеді, ол емделеді.

• Қатерлі ісік скринингінің мысалдары:
  • Маммография (сүт безі обыры).
  • Papanicolau-ның жағындысы (жатыр мойны обыры).
  • Колоноскопия (тоқ ішек қатерлі ісігі).
  • Простата емтихан (простата обыры).
  • Eye x -ray (өкпе обыры).
• Қатерлі ісік скринингіне арналған ұсыныстар:
  • Сізге қандай скринингтік сынақтарды және оларды орындау керектігін анықтау үшін дәрігермен талқылаңыз.
• Маңызды:
  • Қатерлі ісік скринингі қатерлі ісік ауруын емдеуге көмектеседі.
  • Дәрігермен қатерлі ісік скринингі туралы алаңдаушылықпен талқылаңыз.

4. Жаман әдеттерден бас тарту

Темекі шегу және алкогольді асыра пайдалану сияқты жаман әдеттерден бас тарту денсаулық үшін маңызды.

• Темекі шегу:
  • Темекі шегу – бұл көптеген аурулардың, соның ішінде қатерлі ісік, жүрек-қан тамырлары аурулары және тыныс алу аурулары.
  • Темекі шегуден бас тарту сіздің денсаулығыңызды жақсартудың ең жақсы тәсілдерінің бірі болып табылады.
• Алкоголь:
  • Алкогольді асыра пайдалану бауыр, жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік ауруы және басқа да денсаулығына зиян келтіруі мүмкін.
  • Қалыпты алкогольді тұтыну сау болуы мүмкін, бірақ алкогольді теріс пайдалану әрқашан зиянды.

5. Гигиена: Инфекцияларды қорғау

Гигиена ережелерін сақтау инфекциялардан қорғауға көмектеседі.

• Гигиена ережелері:
  • Қолыңызды сабынмен және сумен жуыңыз, әсіресе дәретханаға барғаннан кейін, тамақтанар алдында және науқастармен байланысқаннан кейін.
  • Аузыңыз бен мұрыныңызды жөтеліп, түшкірумен жабыңыз.
  • Бетіңізге лас қолдармен ұстамаңыз.
  • Жеке сүлгілер мен гигиена заттарын пайдаланыңыз.
  • Үйдегі және жұмыс орнындағы тазалықты сақтаңыз.
  • Ауру адамдармен жанаспаңыз.

Vi. Әлеуметтік қызмет: денсаулыққа байланысты қарым-қатынас

1.. Әлеуметтік байланыстардың маңыздылығы

Әлеуметтік қатынастар психикалық және физикалық денсаулық үшін маңызды.

• Әлеуметтік байланыстардың артықшылықтары:
  • Стресс пен мазасыздықты азайту.
  • Көңіл-күйді жақсарту.
  • Өзін-өзі жақсарту.
  • Танымдық функцияларды жетілдіру.
  • Иммунитетті нығайту.
  • Өмір сүру ұзақтығын арттыру.

2. Әлеуметтік байланыстарды қалай нығайтуға болады

• Достарыңызбен және отбасыңызбен уақыт өткізіңіз.
• Клубтар мен ұйымдарға қосылыңыз.
  • Еріктілік.
• Қоғамдық шараларға қатысу.
• Әлеуметтік желілерде белсенді болыңыз, бірақ нақты байланыс туралы ұмытпаңыз.
• Басқа адамдарға қызығушылық таныту.
• Жаңа таныстарға ашық болыңыз.
• Басқа адамдарға көмек көрсетіңіз.
• Алыс тұратын адамдармен байланыста болыңыз.

3. Жалғыздық: салдары мен шешімдері

Жалғыздық денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін.

• Жалғыздықтың салдары:
  • Депрессия.
  • Мазасыздық.
  • Қан қысымының артуы.
  • Иммунитеттің әлсіреуі.
  • Жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттыру.
  • Өлім қаупін арттыру.
• Жалғыздықпен күрес шешімдері:
  • Қолдау топтарына қосылыңыз.
  • Еріктілік.
  • Жаңа таныстарды іздеңіз.
  • Психологпен немесе психотерапевтпен байланысыңыз.
  • Үй жануарларын алыңыз.
  • Хоббиге ие болыңыз.

Vii. Қоршаған орта: денсаулыққа әсер ету

1. Ауаның ластануы: проблемалар мен шешімдер

Ауаның ластануы денсаулыққа, әсіресе тыныс алу және жүрек-тамыр жүйесіне теріс әсер етуі мүмкін.

• Ауаның ластану көздері:
  • Көлік.
  • Өнеркәсіп.
  • Жылыту.
  • Орман өрттері.
• Ауаның ластануының салдары:
  • Тыныс алу аурулары (демікпе, бронхит, пневмония).
  • Жүрек-қан тамырлары аурулары.
  • Өкпенің қатерлі ісігі.
  • Ерте өлім.
• Ауаның ластануын азайту үшін шешімдер:
  • Қоғамдық көліктерді, велосипедті немесе серуендеуді қолданыңыз.
  • Энергияны – тиімдірек құрылғылар мен жабдықтарды қолданыңыз.
  • Энергия шығынын азайтыңыз.
  • Ағаштарды отырғызыңыз.
  • Экологиялық бастамаларды қолдау.
  • Сіздің үйіңіздегі ауаның ластану деңгейін басқарыңыз.

2. Судың сапасы: қауіпсіздік және денсаулық

Су сапасы денсаулық үшін маңызды. Ластанған суда аурулардың туындауы мүмкін зиянды заттар болуы мүмкін.

• Судың ластану көздері:
  • Өнеркәсіптік қалдықтар.
  • Ауылшаруашылық тыңайтқыштар мен пестицидтер.
  • Тұрмыстық қалдықтар.
  • Ағынды сулар.
• Судың ластануының салдары:
  • Жұқпалы аурулар (тырысқақ, дизентерия, тайфид).
  • Химиялық улану.
  • Қатерлі ісік.
• Су сапасын жақсарту үшін шешімдер:
  • Су сүзгілерін пайдаланыңыз.
  • Қолданар алдында суды қайнатыңыз.
  • Пластикалық бөтелкелерді пайдаланбаңыз.
  • Су ресурстарын қорғауға бағытталған экологиялық бастамаларды қолдау.
  • Экономикалық тұтынылған су.

3. Шу: Денсаулыққа әсер ету

Шамадан тыс шу денсаулыққа кері әсер етуі мүмкін.

• Шу әсерінің салдары:
  • Есту қабілетінің жоғалуы.
  • Стресс.
  • Ұйқысыздық.
  • Қан қысымының артуы.
  • Жүрек-қан тамырлары аурулары.
  • Шоғырлану проблемалары.
• Шу эффектілерін азайту үшін шешімдер:
  • Беруши немесе бас киімінің құлаққаптарын қолданыңыз.
  • Шулы орындардан аулақ болыңыз.
  • Үйдегі дыбыс өткізбейтін материалдарды қолданыңыз.
  • Теледидар мен музыканың көлемін азайтыңыз.
  • Түнде тыныштықты бұзу туралы хабарлау.

4. Уытты заттар: үйдегі қауіп

Уытты заттар үйде болуы мүмкін және денсаулыққа кері әсер етуі мүмкін.

• Үйдегі улы заттардың мысалдары:
  • Формальдегид (жиһаз, кілемдер, бояулар).
  • Асбест (ескі ғимараттарда).
  • Қорғасын (ескі түстер мен су құбырларында).
  • Радон (топырақ және құрылыс материалдарында).
  • Пестицидтер (жәндіктер мен кеміргіштермен күресу үшін).
  • Ұшатын органикалық қосылыстар (бояулар, лактар, еріткіштер).
• Уытты заттардың әсерінің салдары:
  • Аллергия.
  • Демікпе.
  • Қатерлі ісік.
  • Жүйке жүйесіне зақым келтіру.
  • Репродуктивті функцияны бұзу.
• Уытты заттардың әсерін азайту үшін шешімдер:
  • Экологиялық таза құрылыс және әрлеу материалдарын қолданыңыз.
  • Бөлмеде үнемі вит.
  • Тазалау және дезинфекциялау үшін улы өнімдерді қолданудан аулақ болыңыз.
  • Радон мен асбест болуын тексеру.
  • Бөлмеде темекі шекпеңіз.

Viii. Позитивті ойлау: денсаулыққа әсер ету

1. Позитивті ойлаудың артықшылықтары

Позитивті ойлау денсаулыққа оң әсер етуі мүмкін.

• Позитивті ойлаудың артықшылықтары:
  • Стресс пен мазасыздықты азайту.
  • Көңіл-күйді жақсарту.
  • Иммунитетті нығайту.
  • Өмір сүру ұзақтығын арттыру.
  • Қарым-қатынастарды жақсарту.
  • Өзін-өзі жақсарту.
  • Танымдық функцияларды жетілдіру.

2. Позитивті ойлауды қалай дамытуға болады

• Өмірдің жағымды жақтарына назар аударыңыз.
• Сізде бар нәрсеге риза болыңыз.
• Өзіңізді позитивті адамдармен қоршап алыңыз.
  • Теріс адамдардан аулақ болыңыз.
• Теріс ойларды оңға ауыстырыңыз.
• Оң мәлімдемелерді қолданыңыз.
• Табысты визуализациялау.
• Оптимистік болыңыз.
• Өзіңізді және басқаларды кешіріңіз.
• Басқа адамдарға көмектесу.
• Қателіктеріңізде үйреніңіз.
• Көмек сұраудан қорықпаңыз.
• Өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз.
• Өзіңізге қамқорлық жасаңыз.
• Өзіңізді құрметтеңіз.

3. Әзіл: жанға арналған дәрі

Әзіл күйзелісті азайту және көңіл-күйді жақсартудың тамаша тәсілі болуы мүмкін.

• Әзілдің артықшылықтары:
  • Стресс пен мазасыздықты азайту.
  • Көңіл-күйді жақсарту.
  • Иммунитетті нығайту.
  • Қарым-қатынастарды жақсарту.
  • Өзін-өзі жақсарту.
  • Танымдық функцияларды жетілдіру.
  • Ауырсынуды жеңілдету.

Ix. Денсаулық және жас: өмір бойы денсаулық сақтау

1. Балалық және жасөспірімдер: салауатты әдеттердің қалыптасуы

Балалық және жасөспірімдерде өмір бойы пайдалы болатын пайдалы әдеттерді қалыптастыру маңызды.

• Дұрыс тамақтану.
• Тұрақты физикалық белсенділік.
• Жеткілікті арман.
• Темекі шегуден, алкогольмен және есірткіден бас тарту.
• Гигиена ережелерін сақтау.
• Тұрақты медициналық тексерулер және вакцинация.
• Әлеуметтік байланыстарды нығайту.
• Позитивті ойлауды дамыту.
• Стресті басқару.

2. Ересек өмір: денсаулықты сақтау

Ересектерде, денсаулықты сақтау және созылмалы аурулардың дамуына жол бермеу үшін сау әдеттерді сақтау маңызды.

• Дұрыс тамақтану, физикалық белсенділік, ұйқы және стрессті басқару бойынша ұсыныстарды орындауды жалғастырыңыз.
• Медициналық тексерулер мен скринингтік тесттерді үнемі өткізіп тұрады.
• Ауру белгілерін елемеңіз.
• Егер сіздің денсаулығыңыз туралы қорқыныш болса, дәрігермен кеңесіңіз.
• Әлеуметтік белсенділікті қолдау.
• Позитивті ойлауды дамыту.

3. Қарттар жасы: денсаулық пен қызметке қамқорлық

Қарт дәуірде денсаулық сақтау және белсенді өмір салтын ұстану өте маңызды.

• Дұрыс тамақтану, физикалық белсенділік, ұйқы және стрессті басқару бойынша ұсыныстарды орындауды жалғастырыңыз.
• Медициналық тексерулер мен скринингтік тесттерді үнемі өткізіп тұрады.
• Дәрігер тағайындаған дәрі-дәрмектерді қабылдаңыз.
• Құлаған және жарақат алудың алдын алу үшін қауіпсіздік ережелерін сақтаңыз.
• Әлеуметтік белсенділікті қолдау.