Дене белсенділігі және оның дененің жалпы денсаулығына әсері
I. Жүрек-тамыр жүйесі
Физикалық белсенділік жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығын сақтау және жақсартуда орталық рөл атқарады. Тұрақты жаттығулар көпжақты оң әсер етеді, бүкіл әлемдегі өлім-жітімнің жетекші себептерінің бірі болып табылатын жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін азайтады.
1.1. Жүректің қызметін жақсарту
Физикалық белсенділік жүрек бұлшықетін нығайтады, оны қанды сорғыда тиімді етеді. Жүгіру, жүзу, велосипед және жылдам жүру сияқты тұрақты аэробты жаттығулар, жүрек көлемін көбейтіңіз, жүрек әр соққымен (стресс көлемімен) сора алады. Бұл жүрекке тиімдірек жұмыс істейтінін және ағзаға жеткілікті қанмен қамтамасыз ету үшін аз күш қажет. Шоктың жоғарылауы сонымен бірге демалу кезінде жүрек соғу жиілігінің төмендеуіне әкеледі (жүрек соғу жиілігі), бұл жүрек функциясының жақсаруының белгісі және жүрек функциясының жоғарылауы. Жүрек дене белсенділігі кезінде көбейе алатын және қатты жүктемелерді жеңе алатын жүрек, және ол стресстік жағдайларға бейімделу жақсы.
1.2. Қан қысымының төмендеуі
Тұрақты физикалық жаттығулар қан қысымын қалыпты қан қысымы бар адамдарда да, гипертониядан зардап шегетіндер де азайтуға көмектеседі. Аэробты жаттығулар, атап айтқанда, қан ағындарының (вазодиляция) кеңеюіне ықпал етеді, бұл қан ағымының қарсылыққа төзімділігін және қан қысымын азайтады. Сонымен қатар, физикалық белсенділік эндотелийдің, қан тамырларының тонусын реттеуде және қан ұйығыштарының пайда болуына кедергі келтіретін эндотелий функциясын жақсарта алады. Эндотелийдің қызметін жақсарту қан тамырларын кетіруге және қан қысымының төмендеуіне көмектеседі. Үнемі жаттығулар сонымен қатар бақылау салмағына көмектеседі, бұл пайдалы қан қысымын сақтаудың маңызды факторы болып табылады. Артық салмақ пен семіздік көбінесе жоғары қан қысымымен байланысты, сондықтан физикалық белсенділік пен салмақ жоғалтудың салмақ жоғалту қан қысымына айтарлықтай оң әсер етуі мүмкін.
1.3. Липидтер профилін жақсарту
Физикалық белсенділік липидті қан профиліне жағымды әсер етеді, «нашар» холестерин деңгейінің (төмен тығыздығы төмен липопротеидтер – LDL) және «жақсы» холестерин деңгейін жоғарылатады және «тығыздық липопротеиндер) деңгейін жоғарылатады. LDL артериялардың қабырғаларында холестериннің жинақталуына ықпал етеді, бұл атеросклеротикалық тақталардың пайда болуына және атеросклероздың дамуына әкелуі мүмкін. LDL, керісінше, холестеринді артериядан алып тастаңыз және денені алу үшін бауырға жеткізіңіз. Үнемі жаттығулар, әсіресе аэробты саңылаулар, HDL өндірісін ынталандырады және LDL деңгейін төмендетеді, осылайша атеросклероз және басқа жүрек-тамыр аурулары қаупін азайтады. Физикалық белсенділік триглицеридтердің деңгейін, қандағы майдың басқа түрін, жүрек-қан тамырлары қаупінің жоғарылауымен байланысты.
1.4. Атеросклероз қаупін азайту
Атеросклероз – бұл артериялардың қабырғаларында холестерин, майлар, кальций және басқа заттардан тұратын атеросклеротикалық тақталар пайда болатын жағдай. Бұл тақталар артерияларды тарылтады, қан ағымын шектейді және инфаркт, инсульт пен басқа да жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттырады. Дене белсенділігі қан қысымын азайту, липидтер профилін жақсартып, қабынуды азайтып, эндотелийдің қызметін жақсарту арқылы атеросклероздың дамуына жол бермейді немесе бәсеңдетуге көмектеседі. Тұрақты жаттығулар сонымен бірге басқару салмағына да көмектеседі, бұл атеросклероздың алдын-алудың маңызды факторы болып табылады. Артық салмақ пен семіздік көбінесе жоғары қан қысымымен, жоғары холестеринмен және атеросклероз үшін басқа да қауіп факторларымен байланысты.
1.5. Инсульт қаупін азайту
Инсульт дегеніміз – мидың қанмен қамтамасыз етілуі мүмкін жағдай, бұл ми жасушаларының зақымдануына немесе өліміне әкеледі. Стурция артерияның (ишемиялық инсульттің) немесе артериясының жарылуы (геморрагиялық инсульт) сияқты болуы мүмкін. Физикалық белсенділік қан қысымын азайту, липидтер профилін жақсарту, қабынуды азайту және мидың қан ағымын жақсарту арқылы соққылар қаупін азайтуға көмектеседі. Тұрақты жаттығулар сонымен қатар бақылау салмағына да көмектеседі, бұл инсульттің алдын-алудың маңызды факторы болып табылады. Артық салмақ пен семіздік көбінесе жоғары қан қысымымен, жоғары холестеринмен және басқа инсульт факторларымен байланысты.
Ii. Тыныс алу жүйесі
Дене белсенділігі тыныс алу жүйесінің жұмысына айтарлықтай әсер етеді, оның тиімділігін арттырады және тыныс алу ауруларының қаупін азайту.
2.1. Өкпенің функциясын жақсарту
Тұрақты физикалық жаттығулар тыныс алу бұлшықеттерін, соның ішінде диафрагма және интеркостальды бұлшықеттерді күшейтеді, бұл өкпенің функциясын жақсартады. Тыныс алу бұлшықеттерін нығайту сіз дем алып, дем шығаратын ауа көлемін арттырады, сонымен қатар өкпенің газ алмасу қабілетін жақсартады. Дене белсенділігі сонымен қатар өкпенің өмір сүру қабілетін арттыра алады, бұл максималды демнен кейін таусылуы мүмкін ауаның максималды көлемі болып табылады. Үлкейтілген сары, өкпенің оттегін тиімді сіңіріп, көмірқышқыл газын алып тастай алатындығын білдіреді.
2.2. Оттегінің тұтынуының өсуі
Дене белсенділігі кезінде дененің оттегінің қажеттілігі артады. Үнемі жаттығулар дененің оттегінің сіңіріп, қолдану қабілетін жақсартады, бұл оттегінің максималды тұтынуының (MPC немесе Vo2max) жоғарылатылуына әкеледі. IPC кардиореспиратордың төзімділігінің көрсеткіші болып табылады және дененің оттегінің бұлшық еттеріне жеткізу қабілетін көрсетеді және оны энергия өндіру үшін пайдаланады. МПС-тің өсуі физикалық көрсеткіштерді жақсартады және шаршауды кетіреді.
2.3. Газ алмасуды жақсарту
Физикалық белсенділік өкпенің газ алмасуын жақсартады, яғни, ядролы ауадан қанға және көмірқышқыл газын қанға дейін ауаға айналдырады. Тұрақты жаттығулар альвеоли, альвеоли, газ биржасындағы графикалық биржадағы микроскопиялық сөмкелердің беткі қабатын арттырады. Альвеоланың беткі қабаты газ биржасының тиімділігін арттырады және оттегімен қанның тиімділігін қамтамасыз етеді.
2.4. Өкпенің созылмалы обструктивті ауруын дамыту қаупін азайту (COPD)
Коббл – өкпедегі ауа ағынын шектеумен сипатталатын прогрессивті өкпе ауруы. COPD негізгі себебі – темекі шегу, бірақ ластаушы заттар мен генетикалық факторлардың әсері де рөл атқара алады. Физикалық белсенділік COPD-ді емдей алмайды, бірақ ол қысылу мен шаршау, мысалы, тыныс алу және шаршау сияқты белгілерді жақсартуға және COPD-мен бірге адамдардың өмір сүру сапасын жақсартуға көмектеседі. Үнемі жаттығулар Тыныс алу бұлшықеттерін нығайтады, өкпенің жұмысын жақсартады және физикалық белсенділікке төзімділіктің жоғарылауы. Дене белсенділігі, сонымен қатар, шылым шегетін немесе ластаушы заттарға ұшырайтын адамдарда COPD дамуына жол бермеуге көмектеседі.
2.5. Демікпе симптомдарын жақсарту
Astma – тыныс алу жолдарының созылмалы қабыну ауруы, ол тыныс алу жолдарының тарылуын тудырады және тыныс алуды қиындатады. Дене белсенділігі демікпе симптомдарын жақсартуға көмектеседі, мысалы, тыныс алу, жөтел және ысқырық сияқты. Үнемі жаттығулар Тыныс алу бұлшықеттерін нығайтады, өкпенің жұмысын жақсартады және физикалық белсенділікке төзімділіктің жоғарылауы. Астамамен ауыратын адамдар қауіпсіз және тиімді оқу жоспарын жасау үшін физикалық жаттығуларды бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.
Iii. Сыбайлас жемқорлық аппараттары
Физикалық белсенділік тірек-қимыл аппараты жүйесінің денсаулыққа, сүйектерді, бұлшықеттерді және буындарды нығайтуға айтарлықтай әсер етеді.
3.1. Сүйектерді нығайту
Физикалық белсенділік, әсіресе, жаяу, жүгіру, секіру және көтеру салмақ, сүйектерді ынталандырады, сүйектерді ынталандырады және сүйек тығыздығын арттырады. Сүйектер жүктелген кезде, олар реакция, күшті және тығыз бола бастайды. Бұл әсіресе остеопороздың алдын алу үшін, сүйек тығыздығының төмендеуімен және сынықтардың пайда болу қаупімен сипатталатын ауру үшін өте маңызды. Салмақ салмағы бар тұрақты жаттығулар Өмір бойы сүйектерді нығайтуға, қартайған остеопорозды дамыту қаупін азайтуға көмектеседі.
3.2. Бұлшықет массасының жоғарылауы және беріктігі
Дене белсенділігі, әсіресе күшті оқыту, бұлшықет массасының өсуін ынталандырады және бұлшықет күшін арттырады. Бұлшықеттер қалып, қозғалыс және тепе-теңдікті сақтауда маңызды рөл атқарады. Бұлшықет массасы мен күштің өсуі физикалық көрсеткіштерді жақсартады, жарақат алу қаупін азайтады және өмір сапасын жақсартады. Энергияны оқыту метаболизм жылдамдығын арттыруға көмектеседі, бұл салмақ салмағын азайтуға және салауатты салмақ ұстауға көмектеседі.
3.3. Буындардың икемділігі мен қозғалғыштығын арттыру
Тұрақты созу және икемділік жаттығулары буындардың қозғалғыштығын жақсартады және қозғалыстардың ауқымын арттырады. Буындардың икемділігі мен қозғалғыштығы күнделікті тапсырмаларды орындау үшін маңызды, мысалы, жүру, еңкейту және бұрылыс сияқты маңызды. Созылу жаттығулары жарақаттану қаупін азайтуға, қалыптарды жақсартуға және бұлшықет кернеуін азайтуға көмектеседі.
3.4. Артрит қаупін азайту
Артрит – бұл буындардың қабынуымен сипатталатын аурулар тобы. Физикалық белсенділік артрит түрлерін, мысалы, остеоартрит, мысалы, ауырсыну, қаттылық және ісіну сияқты артрит белгілерін жақсарту қаупін азайтуға көмектеседі. Үнемі жаттығулар буындарды қоршап тұрған бұлшықеттерді күшейтеді, бұл буындарды қолдауға және тұрақтандыруға көмектеседі. Жаттығулар сонымен қатар буындардың икемділігі мен қозғалғыштығын жақсартуға, ауырсынуды азайтуға және бірлескен функцияны жақсартуға көмектеседі. Қауіпсіз және тиімді оқу жоспарын жасау үшін артритпен ауыратын адамдар дәрігермен кеңес алуы керек.
3.5. Балансты және үйлестіруді жетілдіру
Дене белсенділігі, әсіресе йога, тай-хи және пилатес, тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсарту, әсіресе тепе-теңдік жаттығулары. Жақсы тепе-теңдік пен үйлестіру құлаудың алдын алу үшін маңызды, әсіресе қартаю. Тепе-теңдік жаттығулары тепе-теңдік жаттығулары тепе-теңдікті сақтауға және беноскопты жақсартуға жауапты бұлшық еттерді күшейтеді, яғни дененің оның денесінің кеңістіктегі орналасуы мен қозғалысын сезінуі.
Iv. Эндокриндік жүйе
Дене белсенділігі эндокриндік жүйеге едәуір әсер етеді, гормоналды тепе-теңдікті реттейді және эндокриндік аурулар қаупін азайтады.
4.1. Қандағы қант деңгейін реттеу
Физикалық белсенділік қандағы қантты реттеуге, инсулин сезімталдығын жақсартуға көмектеседі. Инсулин – бұл глюкозаға қанның қан алу үшін қаншаға енуіне көмектесетін гормон. Жасушалар инсулинге аз сезімтал болған кезде (инсулинге төзімділік), қандағы қант деңгейі жоғарылайды, бұл 2 типті қант диабеті пайда болуы мүмкін. Үнемі жаттығулар инсулин сезімталдығын арттырады, бұл жасушаларға қандағы қант қантының қантын тиімді қолдануға мүмкіндік береді.
4.2. 2 типтегі қант диабетінің қаупін азайту
2 типті қант диабеті – бұл орган инсулинді тиімді пайдалана алмайтын ауру, ол қандағы қанттың жоғарылауына әкеледі. Дене белсенділігі 2 типті қант диабетін дамытудың алдын алудың ең тиімді тәсілдерінің бірі болып табылады. Үнемі жаттығулар инсулинге сезімталдықты арттырады, салмақ өлшеуге және қандағы қантты азайтуға көмектеседі, осылайша 2 типтегі қант диабеті қаупін азайтады.
4.3. Қалқанша безінің функциясын жақсарту
Қалқанша безі метаболизмді, энергия мен өсуді реттейтін гормондар шығарады. Дене белсенділігі Қалқанша безінің, әсіресе гипотиреоздармен, әсіресе қалқанша безі жеткілікті гормондар шығармайтын мемлекетте жақсаруға көмектеседі. Үнемі жаттығулар қалқанша безінің гормондарын өндіруді ынталандырады және осы гормондарға сезімталдықты жақсартады.
4.4. Стресс гормондарын реттеу
Стресс кезінде дене кортизол және адреналин сияқты стресс гормондарын шығарады. Созылмалы стресс денсаулыққа әсер етуі мүмкін стресс гормондарының жоғарылауына әкелуі мүмкін. Физикалық белсенділік стресс гормондарын реттеуге, кортизол мен адреналин деңгейін төмендетіп, эндорфиндер деңгейінің жоғарылауына және эндорфиндердің деңгейін жоғарылатуға көмектеседі және эффективті және жақсартатын гормондар деңгейін жоғарылатуға көмектеседі.
4.5. Репродуктивті функцияны жақсарту
Дене белсенділігі ерлерде де, әйелдерде де репродуктивті функцияны жақсарта алады. Ерлерде жүйелі жаттығулар тестостерон деңгейінің жоғарылауына, сперматозоидтардың сапасын арттырып, эректильді дисфункцияның қаупін азайтады. Әйелдерде физикалық белсенділік етеккір циклін реттеуге, полицейстикалық аналық без синдромының (PCOS) қаупін азайтуға және құнарлылықты арттыруға көмектеседі.
V. Ас қорыту жүйесі
Физикалық белсенділік ас қорыту жүйесінің жұмысына, ішек қозғалғыштығын жақсартуға және ас қорыту жүйесін дамыту қаупін азайтуға оң әсер етеді.
5.1. Ішек қозғалғыштығын жақсарту
Дене белсенділігі ішек моторикасын ынталандырады, яғни ас қорыту жүйесі арқылы тағамның қозғалысы. Тұрақты жаттығулар іш қатуды және басқа ас қорытудың алдын алуға көмектеседі. Физикалық белсенділік сонымен қатар кросс пен газдарды азайтуға көмектеседі.
5.2. Тоқ ішек қатерлі ісігінің даму қаупін азайту
Толстой қатерлі ісігі қатерлі ісік ауруының ең көп таралған түрлерінің бірі болып табылады. Физикалық белсенділік – бұл ішектің қатерлі ісігін дамыту қаупін азайтудың тиімді әдістерінің бірі. Тұрақты жаттығулар тоқ ішек арқылы азық-түлік транзитті тездетуге көмектеседі, тоқ ішек қабырғаларындағы канцерогендік заттардың әсерін азайтуға және иммунитетті арттыруға көмектеседі.
5.3. Тәбетті жақсарту
Физикалық белсенділік тәбетті жақсарта алады, әсіресе жас, ауру немесе стресстен тәбеттің азаюы бар адамдарда. Тұрақты жаттығулар тәбетті реттейтін және ас қорытуды жақсартатын гормондар өндірісін ынталандырады.
5.4. Ішектің қабыну ауруларын дамыту қаупін азайту (BCC)
ХАҚ – бұл ас қорыту жүйесінің қабынуымен, соның ішінде Крон ауруымен және ойық жаралы колитпен сипатталатын аурулар тобы. Дене белсенділігі OPC қаупін азайтуға және ОКК белгілерін жақсартуға көмектеседі. Тұрақты жаттығулар қабынуды азайтуға, иммунитетті нығайтуға және ішек функциясын жақсартуға көмектеседі.
5.5. Салауатты ішек микрофлорын сақтау
Ішек микрофлорасы – ас қорыту жолында тұратын микроорганизмдердің жиынтығы. Ас қорытуда, иммунитетте және жалпы денсаулық сақтау саласында пайдалы ішек микрофлорасы маңызды рөл атқарады. Физикалық белсенділік ішек микрофлорасын сақтауға, микроорганизмдердің алуан түрлілігін арттыруға және пайдалы бактериялардың өсуін ынталандыратындай етіп көмектеседі.
Vi. Жүйке жүйесі және психикалық денсаулық
Физикалық белсенділік жүйке жүйесіне және психикалық денсаулыққа, когнитивтік функцияларды жақсартады, кернеу функцияларын жақсартады, стрессті азайтады және көңіл-күйді жақсартады.
6.1. Танымдық функцияларды жетілдіру
Физикалық белсенділік жад, назар аудару және шоғырлану сияқты танымдық функцияларды жақсартады. Үнемі жаттығулар миға қан ағымын арттырады, жаңа нейрондардың өсуін ынталандырады және нейрондар арасындағы байланыстарды жақсартады. Дене белсенділігі миды жасы-аралығындағы өзгерістерден қорғауға және Альцгеймердің деменциясы мен ауруын дамыту қаупін азайтуға көмектеседі.
6.2. Стресс пен мазасыздықты азайту
Физикалық белсенділік – бұл стрессті және мазасыздықты азайтудың тиімді әдісі. Тұрақты жаттығулар кортизол және адреналин сияқты стресс гормондарының деңгейін төмендетеді және эндорфиндер, эндорфиндер, эндорфиндер, эндорфиндер деңгейін жоғарылатады, олар анестетикалық және әсердің көңіл-күйін жақсартатын гормондар деңгейін жоғарылатады. Дене белсенділігі де стресстік ойлардан алаңдауға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
6.3. Көңіл-күйді жақсарту және депрессия қаупін азайту
Физикалық белсенділік көңіл-күйді жақсартады және депрессия қаупін азайтады. Тұрақты жаттығулар көңіл-күйді реттеуде маңызды рөл атқаратын Серотонин, допамин және нейрепнефрин сияқты нейротрансмиттерлердің деңгейін арттырады. Дене белсенділігі сонымен қатар өзін-өзі дамытуға, әлеуметтік байланыстарды жақсартуға және жетістік сезімін қамтамасыз етуге көмектеседі.
6.4. Ұйқы сапасын жақсарту
Дене белсенділігі ұйқы сапасын жақсарта алады. Тұрақты жаттығулар тезірек ұйықтауға, ұйқының тереңдігін жақсартуға және түнде ояну жиілігін азайтуға көмектеседі. Ұйқыдан бұрын бірден физикалық жаттығулармен айналыспау керек, өйткені бұл ұйықтап кетуді қиындатады.
6.5. Нейродогенеративті ауруларды дамыту қаупін азайту
NERA -GENERATERATERATARATARATIONARTARTARATIONSINATIONSONSONSON және Альцгеймер ауруы сияқты, нейрондардың прогрессивті зақымдануымен және өлімімен сипатталады. Физикалық белсенділік бұл ауруларды дамыту, миды зақымданудан және жаңа нейрондардың өсуін ынталандырудан азайтуға көмектеседі.
Vii. Иммундық жүйе
Физикалық белсенділік иммундық жүйеге модуляциялық әсерге ие, оның қорғаныс функцияларын нығайту және жұқпалы аурулардың қаупін азайту.
7.1. Иммундық жасушалардың қызметін жақсарту
Физикалық белсенділік иммундық жасушалардың жұмысын жақсартады, мысалы, инфекциялармен күресте маңызды рөл атқаратын лейкоциттер. Тұрақты жаттығулар қандағы лейкоциттердің мөлшерін ұлғайта алады, олардың инфекция орындарына көшу және қоздырғыштардың жойылуындағы олардың белсенділігін арттыруы мүмкін.
7.2. Қабынудың төмендеуі
Созылмалы қабыну көптеген созылмалы ауруларда, мысалы, жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеттері және қатерлі ісік. Дене белсенділігі ағзадағы қабынуды азайтуға, қабыну цитокиндерінің деңгейін төмендетіп, қабынуға қарсы цитокиндер деңгейін жоғарылатуға көмектеседі.
7.3. Вакцинацияға иммундық реакцияны жақсарту
Физикалық белсенділік вакцинацияға иммундық реакцияны жақсартуға, антиденелер өндірісін ұлғайтуға және жасушалық иммунитетті жақсартуға мүмкіндік береді. Бұл, әсіресе, иммундық жүйе одан да тиімді болатын қарттар үшін өте маңызды.
7.4. Жұқпалы аурулардың даму қаупін азайту
Дене белсенділігі суық тию және тұмау сияқты жұқпалы аурулардың даму қаупін азайтуға көмектеседі. Тұрақты жаттығулар иммундық жүйені нығайтады, оны инфекцияларға төзімді етеді.
7.5. АҚТҚ / ЖҚТБ-мен ауыратын адамдардағы иммунитетті жақсарту
Физикалық белсенділік АҚТҚ / ЖҚТБ адамдардағы иммунитетті жақсартуға көмектеседі. Тұрақты жаттығулар АИТВ-мен күресте маңызды рөл атқаратын CD4-лимфоциттердің санын көбейте алады және оппортунистік инфекцияларды дамыту қаупін азайтуы мүмкін.
Viii. Физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар
Денсаулыққа максималды артықшылықтар алу үшін физикалық белсенділік бойынша келесі ұсыныстарды ұстану ұсынылады:
- Аэробты белсенділік: Кем дегенде 150 минут орташа қарқындылық немесе аптасына 75 минуттық аэробты белсенділіктің 75 минуттық қарқындылығы. Орташа қарқындылық сіз сөйлей алатындығыңызды білдіреді, бірақ жаттығулар кезінде ән айтпаңыз. Жоғары қарқындылық дегеніміз, сіз тыныс алу арасындағы бірнеше сөзбен сөйлесе алатындығын білдіреді. Орташа қарқындылықтың аэробты белсенділігінің мысалдары тез жүру, жүзу, велосипедпен және билеу. Жоғары қарқындылықтың аэробты белсенділігінің мысалдары жүгіру, шеңберлерде, жылдам велосипедпен және аэробикаларда жүзуді қамтиды.
- Энергияны оқыту: Қуатты оқыту аптасына кемінде екі рет орындалуы керек. Оларға аяқтар, қолдар, кеуде, артта, иықтар және асқазан сияқты барлық негізгі бұлшықет топтары үшін жаттығулар болуы керек. Күшті дайындықтың мысалдары – салмақ көтеру, серпімді таспаларды қолдана отырып, өз салмағы бар жаттығулар (мысалы, итергіштер және квадрат) және тренажерлерде жұмыс істейді.
- Икемділік жаттығулары: Икемділік жаттығулары аптасына кемінде екі-үш рет орындалуы керек. Олар барлық негізгі бұлшықет топтары үшін созылу белгілерін қамтуы керек. Иілгіштік жаттығулар мысалдары йога, пилатес және созылудан тұрады.
- Тепе-теңдікті қолдану: Тепе-теңдік жаттығулары егде жастағы адамдар үшін сарқыраманың алдын алу үшін өте маңызды. Тепе-теңдік жаттығуларының мысалдары йога, тай-хи және бір аяғында тұру жатады.
Сіз физикалық жаттығуларға біртіндеп айналысуға және физикалық жаттығулардың қарқындылығын арттыра бастағаныңызды есте ұстаған жөн. Сондай-ақ, физикалық жаттығулар бастамас бұрын дәрігермен кеңесу маңызды, әсіресе егер сізде созылмалы аурулар болса.
Ix. Әр түрлі жас топтары үшін физикалық белсенділіктің артықшылықтары
Дене белсенділігі барлық жастағы адамдар үшін және дене шынықтыру деңгейі үшін пайдалы.
- Балалар мен жасөспірімдер: Дене белсенділігі балалар мен жасөспірімдердің дамуы мен дамуы үшін маңызды. Бұл сүйектер мен бұлшықеттерді нығайтуға, кардиорпиратор функциясын жақсартады, семіздік пен 2 типті қант диабеті қаупін азайтады, сонымен қатар көңіл-күй мен танымдық функцияларды жақсартады. Балалар мен жасөспірімдерге күн сайын кемінде 60 минуттық дене белсенділігі қалыпты немесе жоғары қарқындылықпен айналысу ұсынылады.
- Ересектер: Дене белсенділігі денсаулықты сақтау және ересектердегі созылмалы аурулардың алдын алу үшін маңызды. Бұл жүрек пен өкпені нығайтуға, қан қысымын және холестеринді азайтуға, 2 типті қант диабеті, қатерлі ісік және остеопороз қаупін азайтуға көмектеседі, сонымен қатар көңіл-күй мен танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі. Ересектерден кемінде 150 минут физикалық белсенділікпен немесе аптасына 75 минуттық жоғары қарқындылықпен айналысу ұсынылады.
- Қарт адамдар: Дене белсенділігі егде жастағы адамдарда денсаулық пен тәуелсіздікті сақтау үшін маңызды. Бұл сүйектер мен бұлшықеттерді нығайтуға, тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартуға, құлау қаупін арттыруға, сарғыштарды жақсартуға, созылмалы аурулардың қаупін азайтуға және көңіл-күй мен танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі. Қарт адамдарға орташа қарқындылықтың кем дегенде 150 минут физикалық белсенділігі немесе аптасына 75 минуттық жоғары қарқындылық, сонымен қатар тепе-теңдік және икемділік жаттығуларымен айналысу ұсынылады.
X. Физикалық белсенділікті арттыру бойынша практикалық кеңестер
Дене белсенділігін күнделікті өмірде қосу қиын болуы мүмкін емес. Міне, бірнеше практикалық кеңестер:
- Кішкентай бастаңыз: Егер сіз физикалық белсенділіктің жаңадан бастаушысы болсаңыз, кішкентайдан бастаңыз және жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын біртіндеп арттыру.
- Өзіңізге ұнайтын нәрсені табыңыз: Сіз оларды ұстануды жеңілдеткен физикалық белсенділік түрлерін таңдаңыз.
- Күнделікті физикалық белсенділікті жасаңыз: Сіздің кестеңіздегі физикалық белсенділіктің уақытын жоспарлаңыз және оны ұстаныңыз.
- Элеватордың орнына баспалдақтарды қолданыңыз: Мүмкіндігінше, лифт қолданудың орнына баспалдаққа көтеріліңіз.
- Саябақ Бағыт межелі жерден: Саябақтағы межелі жерден және межелі жерге жаяу барыңыз.
- Түскі үзіліс кезінде серуендеу: Түскі үзіліс кезінде серуендеу.
- Достарыңызбен немесе отбасыңызбен физикалық белсенділікпен айналысыңыз: Оны жағымды және ынталандыру үшін достарыңызбен немесе отбасыңызбен физикалық белсенділікпен айналысыңыз.
- Физикалық белсенділікті бақылау үшін қолданбалар мен құрылғыларды пайдаланыңыз: Өзгертуді бақылау және дәлелді болу үшін физикалық белсенділікті бақылау үшін қолданбалар мен құрылғыларды пайдаланыңыз.
- Берілмеңіз: Сіз физикалық жаттығулармен айналысқыңыз келмейтін күндер болады. Берілмеу және қозғалуды жалғастыру маңызды.
Осы практикалық кеңестерді күнделікті өмірге қосу арқылы сіз біртіндеп физикалық белсенділік деңгейлерін арттырып, онымен бірге болатын көптеген денсаулыққа пайдасын көре аласыз. Кез-келген жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз, әсіресе денсаулығыңыз нашар болса. Тіркелу және дене шынықтыруға бағышталу сау және қанағаттанарлық өмірге әкеледі.