Буындар мен сүйектердің денсаулығына арналған дәрумендердің маңыздылығы

Кальций: күшті сүйектердің негізі

Кальций – бұл сөзсіз, сүйек денсаулығы үшін ең танымал және түбегейлі минерал. Денедегі кальцийдің шамамен 99% -ы сүйектер мен тістерде, олардың күші мен құрылымдық тұтастығын қамтамасыз етеді. Ол өмір бойы сүйек тінінің қалыптасуы, өсуі және күтіп ұстауында маңызды рөл атқарады. Сүйектермен қатар, кальций көптеген басқа маңызды физиологиялық процестерге, соның ішінде бұлшықеттің жиырылуына, жүйке импульстарын, қанның коагулаларын және гормон секрециясына қатысады.

Іс-әрекет механизмі: Кальций, фосформен бірге, гидроксиапатит, сүйек матрицасының негізгі минералды компоненті құрайды. Бұл кристалды кешен сүйектерді кері және механикалық кернеуге төзімділігі бар. Остеобласттар (сүйекті құрайтын жасушалар) және остеокласттар (сүйектерді бұзатын ұяшықтар), оның ішінде Calcium қабылдауды қажет ететін сүйек тіндерін жөндеудің тұрақты процесі бар. Остобласттар Сүйек тінін жасау үшін кальцийді қан ағымынан пайдаланады, ал Osteoclasts ескі сүйек тінінен кальцийді қанға қайтарады. Бұл тепе-теңдік сүйек массасын сақтау және остеопороздың алдын алу үшін қажет.

Жетіспеушіліктің салдары: Созылмалы кальций жетіспеушілігі сүйек тығыздығының төмендеуіне әкеледі, әсіресе менопауза кезінде остеопороз қаупін арттырады. Балаларда кальцийдің жетіспеушілігі рахқа, сүйектердің дұрыс қалыптасуымен және өсуді тежеу арқылы сипатталатын ауруға әкелуі мүмкін. Ересектердегі кальций тапшылығының белгілері бұлшықет құрысулары, аяқ-қолдардағы ұйқышылдық және аяқ-қолдар, сондай-ақ жалпы әлсіздік болуы мүмкін. Ұйықтайтын кальций тапшылығы сүйек сынықтарының қаупін арттыруы мүмкін.

Кальций көздері: Кальцийдің ең жақсы көзі – сүт, йогурт және ірімшік сияқты сүт өнімдері. Басқа жақсы көздерге қара-жасыл жапырақты көкөністер жатады (мысалы, қырыққабат, шпинат, брокколи), тофу (егер ол кальциймен өңделген болса), байытылған өнімдер (мысалы, апельсин шырыны, таңғы аспан), сардиндер және лосось (сүйектермен). Егер сіз азық-түліктен жете алмасаңыз, кальций қоспаларын қабылдау мүмкіндігін қарастырыңыз. Алайда, бүйрек тастарын қалыптастыру сияқты шамадан тыс кальций тұтынумен байланысты ықтимал қауіптерді есте сақтау маңызды.

Тұтыну туралы ұсыныстар: Ұсынылған күнделікті кальцийді тұтыну жас пен жынысына байланысты өзгереді. 19-50 жас аралығындағы ересектер күніне 1000 миллионға жуық кальций қажет, ал 50 жастан асқан әйелдер, және 70-тен жоғары әйелдер күніне 1200 мг қажет. Балалар мен жасөспірімдерге сонымен қатар ересектерден гөрі ересектерге қарағанда көбірек кальций қажет.

Ассимиляцияға әсер ететін факторлар: Тағамдан кальцийдің сіңуін әртүрлі факторлар, оның ішінде D дәрумені жетіспеушілігі, оның ішінде натрий, кофеин және алкоголь, сондай-ақ кейбір дәрі-дәрмектермен бұзуға болады. Витамин D дәрумені ішекте кальцийдің ассимиляциясында маңызды рөл атқарады, сондықтан натрийдің жоғары тұтынуы натрийдің жоғары тұтынуы зәрдегі кальцийдің шығарылуын арттырады, ал кофеин мен алкоголь кальций ассимиляциясын бұзады. Кейбір дәрілер кортикостероидтар сияқты, сүйек тығыздығын төмендетіп, кальций қажеттілігін арттыруы мүмкін.

D дәрумені: кальций сіңірудің кілті

D дәрумені, көбінесе «күн дәрумені» деп аталатын D дәрумені сүйек денсаулығын сақтауда, ішектегі кальцийдің сіңуіне ықпал етеді. Д витаминінің жеткілікті мөлшерінсіз, дене тағамнан кальцийді тиімді сіңіре алмайды, бұл сүйек тығыздығының төмендеуіне және остеопороздың қаупін арттырады. D дәрумені сонымен бірге басқа да маңызды физиологиялық процестерге, соның ішінде иммундық жүйенің, жасуша өсуіне және нейромустық функцияға қатысты.

Іс-әрекет механизмі: D дәрумені екі негізгі формада бар: кейбір өсімдік өнімдері мен қоспаларында, D2 дәрумені (эргокалкиферол), ол кейбір өсімдік өнімдері мен қоспаларында және D3 дәрумені (холегалцериол), ол күн сәулесінің әсерінен теріде шығарылады және жануарлардан алынатын кейбір өнімдерде пайда болады. D2 дәрумені де, D3 дәрумені де, іскери, кальцитриол, бауыр мен бүйректерде де белсенді түрде, кальцитриол түрінде болуы керек. Кальцитриол ішек жасушаларындағы D дәрумендерінің рецепторларымен байланысты, кальций көлігімен айналысатын ақуыздардың көрінісін арттырады. Бұл тағамнан кальций сіңуінің артуына әкеледі. D дәрумені сонымен қатар қандағы кальцийдің шығарылуын ынталандыратын қандағы кальций деңгейін реттейді, егер қандағы кальций деңгейі тым төмен болса, сүйектерден шығарылады.

Жетіспеушіліктің салдары: Д дәрумені жетіспеушілігі, әсіресе күн сәулесі бар аймақтарда, әсіресе, қара терісі бар адамдарда (меланин күн сәулесінің сіңуін бұғаттайды) және қарт адамдарда (өйткені терінің сіңген қабілеті жасына дейін төмендейді). Балаларда D дәрумені жетіспеушілігі рахитке, жұмсақ және деформацияланған сүйектермен сипатталатын ауруға әкеледі. Ересектерде D дәрумені жетіспеушілігі сүйектердің жұмсақ және ауыр болатын жағдайына әкелуі мүмкін. Д витаминінің жетіспеушілігі остеопороз, сүйек сынықтары, бұлшықет әлсіздігі, сүйек ауруы, сүйек ауруы, буындардың жоғарылауымен, сондай-ақ иммундық функциямен байланысты.

Д витаминінің көздері: Д витаминінің ең жақсы көзі – күн сәулесі. Күніне 15-20 минут, күніне 15-20 минут, аптасына бірнеше рет, D дәрумені жеткілікті мөлшерде болуы мүмкін. D дәрумені азық-түлік көздеріне майлы балық, мысалы, лосось, тунец, скумбрия, жұмыртқаның сарысы, жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер (мысалы, сүт, апельсин шырыны, таңғы ас, таңғы асыл) және ультракүлгін сәулелермен өңделген саңырауқұлақтар. D дәрумені D қоспалары да бар және D дәрумені жетіспейтін адамдар үшін де, күн сәулесі мен тамақтың жетіспеушілігімен қажет болуы мүмкін.

Тұтыну туралы ұсыныстар: Ұсынылған күнделікті D дәрумені тұтыну мөлшерлемесі жасы мен денсаулығына байланысты өзгереді. 19-70 жас аралығындағы ересектер күніне 600-ші IU (халықаралық бөлімшелер) талап етеді, ал тәулігіне 70 жастан асқан ересектер күніне 800 IU қажет. Балалар мен жасөспірімдерге тәулігіне 600 IU дәрумені қажет. Кейбір адамдарға D дәрумені, әсіресе D дәрумені жетіспеушілігі диагноз қойылған дозалау қажет болуы мүмкін. Дәрсе дозасын жеке қажеттіліктер үшін анықтау үшін дәрігермен кеңесу керек.

Ассимиляцияға әсер ететін факторлар: D дәрумені ассимиляциясын әртүрлі факторлар, соның ішінде ішек аурулары (мысалы, Кронның ауруы, целиак ауруы), цистикалық фиброз және кейбір дәрі-дәрмектермен мазалайды. Ішек аурулары майлардың сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін, сондықтан D дәрумені майлы-созылған дәрумені, сондықтан оны сіңіруді азайтуға болады. Кистикалық фиброз майдың сіңуін де бұзады. Кейбір дәрі-дәрмектер, мысалы, салқын (холестерин деңгейін төмендету үшін пайдаланылған), ішектің D дәруменімен байланысы және сіңуді азайтуы мүмкін. Семіздік сонымен қатар қандағы D витаминінің төменгі деңгейіне байланысты, өйткені D дәрумені майлы тіндерде жиналып, денеге қол жетімді болмайды.

К2 дәрумені: Сүйектерге кальцийді бағыттайды

К2 дәрумені, көбінесе сүйек денсаулығының талқыланғанын ескерткен, сүйектер мен тістерге кальций бағытында негізгі рөл атқарады, олардың артериялары сияқты жұмсақ тіндерде тұндыруының алдын алады. Бұл К2 дәрумені сүйек денсаулығы үшін ғана емес, сонымен қатар жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығына да маңызды. К2 дәрумені басқа да маңызды процестерге, соның ішінде қанның коагуляциясына және жасуша өсуін реттеуге қатысады.

Іс-әрекет механизмі: К2 дәрумені остеокалцинді, кальцийді қосатын және оны сүйек матрицасына біріктіретін остеокалцин, ақуызды белсендіреді. К2 дәрумені жеткіліксіз, osteokalcin кальцийді тиімді байланыстыра алмайды, бұл сүйек тығыздығының төмендеуіне әкеледі. К2 дәрумені сонымен қатар артериялар мен басқа да жұмсақ тіндердегі кальцийдің тұндыруын тежейтін, матрицалық (MGP), ақуызды белсендіреді. Бұл атеросклероздың алдын алуға көмектеседі, олар артериялар кальций тұндыруына байланысты қатаюына жол бермейді.

Жетіспеушіліктің салдары: К2 дәрумені жетіспеушілігі сүйек тығыздығының төмендеуіне, остеопороз қаупінің жоғарылауына әкелуі мүмкін, сонымен қатар артериялардағы кальций тұндыруының арқасында жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттыруға әкелуі мүмкін. К2 дәрумені жетіспеушілігінің белгілері емес болуы мүмкін және жеңіл қан кету, мадақталған көгерген және мұрыннан қан кетуі мүмкін. Алайда, көп жағдайда К2 дәрумені жетіспеушілігі денсаулыққа ауыр тиімділікке әкелгенше асимптоматикалық болуы мүмкін.

К2 дәрумені көздері: К2 дәрумені негізінен мал шаруашылығы өнімдері мен ашытылған өнімдерде бар. К2 дәруменінің ең жақсы көздері – бұл Natto (ашытылған соя), қаз бауыр, қатты ірімшіктер (мысалы, Гауда, Эдам, Хедлер) және жұмыртқаның сарысы (әсіресе шөптен тамақтандыратын). Ішектің кейбір бактериялары сонымен қатар К2 дәрумені шығарады, бірақ өндірілген К2 дәрумені санының санын ағзаның қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін жеткіліксіз болуы мүмкін.

Тұтыну туралы ұсыныстар: К2 дәрумені тәуліктік тұтыну деңгейі дәл орнатылмаған, бірақ күніне шамамен 90-120 мкг тұтыну сүйек денсаулығы мен жүрек-тамыр жүйесі үшін оңтайлы деп саналады. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, К2 дәрумені дозалары остеопороз немесе жүрек-қан тамырлары аурулары бар адамдарға пайдалы болуы мүмкін екенін көрсетеді. Жеке қажеттіліктер үшін К2 дәруменінің оңтайлы дозасын анықтау үшін дәрігермен кеңесу керек.

Ассимиляцияға әсер ететін факторлар: К2 дәрумені ассимиляциясын түрлі факторлар, оның ішінде ішек аурулары, цистикалық фиброз және антибиотиктерді қолдану арқылы мазалауға болады. Ішек аурулары және кисталық фиброз майдың сіңуін бұзады, ал К2 дәрумені майлы дәрумені, сондықтан оны сіңіруді азайтуға болады. Антибиотиктер к2 дәрумені өндіретін ішектерде бактерияларды өлтіре алады, бұл К2 дәрумені қандағы К2 дәруменінің төмендеуіне әкеледі. Варфарин, антикоагулянт, сонымен қатар К2 дәрумені әсер етуі мүмкін.

С дәрумені: коллаген үшін маңызды

С дәрумені, қуатты антиоксидант, коллагеннің синтезі, негізгі ақуыз синтезінде, ол дәнекер тінінің, соның ішінде шеміршек, байламдар мен сүйектердің негізін құрайды. Коллаген осы маталарға күш пен серпімділік береді, бұл буындар мен сүйектердің денсаулығын сақтау үшін қажет. С дәрумені де басқа да маңызды функцияларға, соның ішінде иммундық функцияға, жараларды емдеуге және жасуша жасушаларын еркін радикалдармен қорғайды.

Іс-әрекет механизмі: С дәрумені коллаген синтезіне тартылған ферменттердің белсенділігі үшін қажет. Ол пролин мен лизинді гидроксилдендіруге қатысады, олар коллагеннің тұрақты құрылымын қалыптастыру үшін қажет екі аминқышқылдары. С дәрумені жеткіліксіз, коллагенді дұрыс қалыптастыру мүмкін емес, бұл дәнекер тінінің әлсіреуіне әкеледі. С дәрумені сонымен қатар коллагенді бос радикалдармен қорғайды, олар коллаген құрылымын бұзады және оның күшін азайта алады.

Жетіспеушіліктің салдары: С дәруменінің жетіспеушілігі қоқыс, ауру, әлсіздікпен, шаршауға, қызыл иекпен қан кетуге, тіс жоғалтуға, тіс жоғалтуға, бірлескен ауырсынуға және жараларды емдеуге әкеледі. С дәруменінің орташа жетіспеушілігі тіпті коллаярит және остеопороз сияқты, мысалы, шеміршек пен сүйектердің әлсіреуіне байланысты бірлескен аурулар мен сүйектердің қауіп-қатерінің жоғарылауына әкелуі мүмкін. С дәрумені жетіспеуі сүйек сынықтарының емделуін баяулата алады.

С дәруменінің көздері: С дәрумені көптеген жемістер мен көкөністерде бар. С дәрумендерінің ең жақсы көздері цитрус жемістері (мысалы, апельсиндер, грейпрюттер, лимон), жидектер (мысалы, құлпынай, көкжидектер, таңқурай), киви, сары және бұрыш (әсіресе қызыл және сары), брокколи, брюссель қырыққабат және шпинат. С дәрумені – су-жылды дәрумені болғандықтан, ол ағзада жиналмайды, сондықтан күнделікті С дәруменінің жеткілікті мөлшерін тұтыну маңызды.

Тұтыну туралы ұсыныстар: Ұсынылған күнделікті С дәрумені тұтыну әйелдер үшін 75 мг, ал ерлер үшін 90 мг. Темекі шегушілерге тәулігіне 35 мг витаминді тұтыну ұсынылады, өйткені темекі шегу С дәрумені қажеттілігін арттырады. Кейбір зерттеулерде С дәруменінің жоғары дозалары бірлескен аурулар мен сүйектер үшін пайдалы болуы мүмкін екенін көрсетеді.

Ассимиляцияға әсер ететін факторлар: С дәрумені ассимиляциясын әртүрлі факторлар, соның ішінде темекі шегу, алкоголь, стресс және кейбір дәрі-дәрмектер арқылы бұзуы мүмкін. Темекі шегу және алкоголь тұтыну С дәрумені қажеттілігін арттырады. Стресс стресс-стресс -С қандағы С дәрумені азайта алады. Кейбір есірткі, мысалы, аспирин және инстанродиальды емес қабынға қарсы препараттар (NSAID), С дәрумені қандағы С дәрумені азайта алады.

А дәрумені: сүйектерді қалпына келтіру балансын қолдайды

С дәрумені сүйектердің өсуіне және дамуында маңызды рөл атқарады, сонымен қатар сүйек тінінің пайда болуы мен жойылуы арасындағы тепе-теңдікті сақтайды. Ол остеобласттар мен остеокласттардың қызметін реттеуге, сүйектерді қалпына келтіруге жауапты екі жасушалардың түрін реттеуге қатысады. А дәрумені де көру, иммундық функция және жасуша өсуі үшін де маңызды.

Іс-әрекет механизмі: Витамин А дәрумені остеобласттар мен остеокласттардың белсенділігіне әсер етеді. Ол остеобласттардың саралауын, сүйекті құрайтын жасушалардың саралауын, және сүйек матрицасының синтезіне ықпал етеді. Сонымен бірге ол остеокласттардың саралауын, сүйекті бұзатын жасушалардың дифференциациясын тежеуі мүмкін. А дәруменінің теңгерімді әсері сүйек массасын сақтау және остеопороздың алдын алу үшін қажет.

Жетіспеушіліктің салдары: А дәрумені жетіспеушілігі балалардағы сүйектердің өсуіне және ересектердегі сынықтардың қаупінің жоғарылауына әкелуі мүмкін. Балаларда А дәрумені жетіспеушілік өсудің баяулауына, сүйек әлсіздігінің баяулауына және инфекцияларға сезімталдыққа әкелуі мүмкін. Ересектерде А дәрумені жетіспеушілігі остеопороз мен сүйек сынықтарының қаупін арттыра алады. Витамин тапшылығы және сонымен қатар көру, құрғақ тері және иммундық функцияның төмендеуі мүмкін.

Артық салдары: Дәрумендердің шамадан тыс тұтынуы және сүйектердің денсаулығына зиянды болуы керек. А дәрумені жоғары дозалары остеокласттардың, сүйекті бұзатын жасушалардың белсенділігін ынталандырады, бұл сүйек тығыздығы мен сынықтардың қаупін арттырады. А дәруменінің жоғары дозаларын созылмалы тұтыну (күніне 3000 мг-нан астам) остеопороз және жамбас сынықтарының жоғарылауымен, әсіресе постменопаузадағы әйелдерде де байланысты.

А дәрумені көздері: А дәрумені екі негізгі формада көрсетілген: жануарлардан жасалған бұйымдарда, және өсімдік өнімдерінде орналасқан каротиноидтар (провитамин A) (провитамин А)). Ретинолдың ең жақсы көздері – бауыр, жұмыртқаның сарысы, сүт өнімдері және майлы балық. Каротеноидтардың ең жақсы көздері – сәбіз, тәтті картоп, асқабақ, шпинат және басқа да қара-жасыл және қызғылт сары және көкөністер.

Тұтыну туралы ұсыныстар: Ұсынылатын күнделікті дәрумені тұтыну жылдамдығы – ерлер үшін 900 мкг, әйелдер үшін 700 мкг. А дәрумені әр түрлі тағамдардан алу және А дәрумені үшін А дәрумені көп мөлшерде тұтыну керек.

Ассимиляцияға әсер ететін факторлар: А дәрумені ассимиляциясын түрлі факторлар, соның ішінде ішек аурулары, цистикалық фиброз және мырыш жетіспеушілігі бұзуға болады. Ішек аурулары және цистикалық фиброз майдың сіңуін бұзады, ал А дәрумені майлы-созылған дәрумені, сондықтан оны сіңіруді азайтуға болады. Мырыш ретинолды өзінің белсенді түріне, ретинальды түріне айналдыру үшін қажет, сондықтан мырыш жетіспеушілігі А дәрумені сіңіруді азайтуға мүмкіндік береді.

В тобы Витаминдер: сүйек денсаулығына арналған қатаңдық

В дәрумендер, сүйектердің денсаулығына байланысты, D дәрумені сияқты жиі айтылғандай, сүйек тінінің қалыптасуына және сүйемелдеуіне әсер ететін әртүрлі метаболикалық процестерде маңызды рөл атқарады. Олар коллаген синтезіне, гомоцистеин метаболизміне және жүйке жүйесінің денсаулығын сақтауға қатысатын ферменттерге арналған кофеханалар ретінде әрекет етеді.

Іс-әрекет механизмі: В12 дәрумені және фолий қышқылы гомоцистеин, амин қышқылдары, оның жоғары деңгейі остеопороз және сүйек сынықтарының жоғарылауымен байланысты. В12 дәрумені мен фолий қышқылы гомоцистеинді басқа, зиянды заттарға айналдырады. Бұл дәрумендердің кемшілігі қандағы гомоцистеиннің жиналуына әкелуі мүмкін, ол сүйек тінінің зақымдалуы және оны жөндеуді бұзуы мүмкін. В6 дәрумені сияқты В тобының Витаминдері сонымен қатар сүйектер мен шеміршектердің беріктігі мен серпімділігі үшін қажет коллаген синтезіне қатысады.

Жетіспеушіліктің салдары: В тобының витаминдерінің, әсіресе В12 дәрумені мен фолий қышқылы жетіспеушілігі остеопороз мен сүйек сынықтарының қаупіне әкелуі мүмкін. В12 дәрумені жетіспеушілігі деврологиялық мәселелерге, анемияға және шаршауға әкелуі мүмкін, бұл сүйектердің денсаулығы үшін маңызды, белсенді өмір салтын ұстануға әсер етуі мүмкін. В тобының жетіспеушілігінің белгілері ішек емес және шаршау, әлсіздік, ауыру, бас айналу, аяқ-қолдар, аяқ-қолдарда, сондай-ақ есте сақтау қабілеті мен концентрациясы бар проблемалар.

В дәрумендерінің көздері: В дәрумендері көптеген тағамдардан тұрады. В12 дәрумені жануарлардан жасалған бұйымдарда, мысалы, ет, балық, жұмыртқа және сүт өнімдері. Фолий қышқылы қара жасыл жапырақты көкөністер, бұршақ, жаңғақтар және байытылған өнімдерде кездеседі. В6 дәрумені ет, балық, құс еті, банан, картоп және байытылған өнімдерде бар.

Тұтыну туралы ұсыныстар: В дәрумендерінің күнделікті тұтыну стандарттары дәрумендер мен жасқа байланысты өзгереді. Ұсынылған күнделікті В12 дәрумені тұтыну жылдамдығы ересектерге арналған 2,4 мкг құрайды. Ұсынылған күнделікті фолий қышқылын тұтыну деңгейі – ересектер үшін 400 мкг. Ұсынылған күнделікті В6 дәрумені тұтыну жылдамдығы ересектерге 1,3 мг құрайды. Вегетариандық немесе вегетариандық диетаны ұстанатын адамдар В12 дәрумені тұтынуына ерекше назар аударуы керек, өйткені ол тек мал өнімдерінде кездеседі.

Ассимиляцияға әсер ететін факторлар: В тобының ассимиляциясын, ішек аурулары, алкогольді және кейбір дәрі-дәрмектерді қоса алғанда, әртүрлі факторлар, соның ішінде әр түрлі факторлар алаңдауға болады. Ішек аурулары В тобының дәрумендерінің сіңуін бұзуы мүмкін. Алкогольді қолдану қандағы В тобының деңгейін төмендетуі мүмкін. Метформин сияқты кейбір дәрі-дәрмектер (қант диабетін емдеу үшін қолданылады) және протон сорғысы ингибиторлары (жүректі емдеу үшін пайдаланылады) В12 дәруменінің сіңуін азайтуға мүмкіндік береді.

Басқа маңызды қоректік заттар

Жоғарыда айтылған негізгі дәрумендерден басқа, буындар мен сүйектердің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқаратын басқа да қоректік заттар бар. Оларға мыналар кіреді:

Магний: Магний сүйектер мен кальций алмасуының қалыпты құрылымына қажет. Ол сонымен қатар коллаген синтезіне қатысады және D. Витаминді белсендіруге қатысады. Магнийдің қайнар көздеріне қара-жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақтар және тұтас астық өнімдері жатады.
Мырыш: Мырыш сүйектердің өсуіне және дамуына, сондай-ақ коллаген синтезіне қатысады. Сондай-ақ, D дәрумені іске қосу және иммундық функцияны сақтау қажет. Мырыш жетіспеушілігі сүйектердің өсуіне және сынықтардың қаупінің жоғарылауына әкелуі мүмкін. Мырыш көздеріне ет, құс еті, теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар және бұршақтар жатады.
Мыс: Мыс коллаген мен эластин синтезіне, сүйектер мен шеміршектердің беріктігі мен серпімділігі үшін қажет екі ақуызға қатысады. Мыс жетіспеушілігі сүйектердің әлсіреуіне және сынықтардың қаупін арттыруға әкелуі мүмкін. Мыс көздеріне бауыр, теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар және бұршақтар жатады.
Марганец: Марганец сүйектер мен шеміршек қалыптастыруға, сондай-ақ коллаген синтезіне қатысады. Сондай-ақ, сүйек метаболизмімен айналысатын кейбір ферменттерді қосу қажет. Марганец жетіспеушілігі сүйектердің өсуіне және остеопороз қаупінің жоғарылауына әкелуі мүмкін. Марганецтің көздеріне астық өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақтар және қара-жасыл жапырақты көкөністер жатады.
Омега-3 май қышқылдары: Омега-3 май қышқылдары, әсіресе EPA және DHA, қабынуға қарсы қасиеттері бар, олар буындардағы қабынуды азайтуға және остеоартрит белгілерін жеңілдетуге көмектесетін қабынуға қарсы қасиеттері бар. Сондай-ақ, олар сүйектердің денсаулығына, кальцийдің сіңуін жақсартып, сүйек тінінің бұзылуын азайтады. Омега-3 май қышқылдарының қайнар көздеріне майлы балық кіреді (мысалы, лосось, тунец, скумбрия), зығыр тұқымдары, чиалық тұқымдар және жаңғақ.
Кремний: Силикон сүйектер мен коллаген синтезінің қалыптасуына қатысады. Сондай-ақ, ол сүйектердің минералдануына ықпал ете алады және сүйек тығыздығын жақсарта алады. Кремний көздеріне сұлы, күріш, банан, жасыл бұршақ және сыра кіреді.

Буындар мен сүйектердің буындарын ұстау бойынша жалпы ұсыныстар

Витаминдер мен минералдарды жеткілікті тұтынудан басқа, буындар мен сүйектерді ұстауға ықпал ететін басқа да маңызды факторлар бар:

Тұрақты физикалық жаттығулар: Жаяу жүру, жүгіру, би және беріктік жаттығулары сияқты салмағы бар жаттығулар, мысалы, сүйектер мен бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі, бұл бірлескен тұрақтылықты жақсартады және сыну қаупін азайтады. Йога және пилатес сияқты созылатын жаттығулар, буындардың икемділігі мен қозғалғыштығын жақсартуға көмектеседі.
Дұрыс тамақтану: Жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне және төмен ақуыздарға бай, теңгерімді диета ағзаға буындар мен сүйектердің денсаулығын сақтау үшін қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Өңделген өнімдерді, қант және қаныққан майларды шамадан тыс тұтынудан аулақ болу керек, бұл буындардың қабынуы мен зақымдалуына ықпал ете алады.
Салмақты сақтау: Шамадан тыс салмақ буындарға, әсіресе тізелер мен жамбастарға қосымша жүктемені ұсынады, бұл олардың тозуға және остеоартриттің дамуына әкелуі мүмкін. Салмақ салмақ ұстау буындарға жүктемені азайтуға және олардың зақымдалуына жол бермейді.
Темекі шегуге аулақ болыңыз: Темекі шегу сүйек тығыздығын азайтады және сынықтар қаупін арттырады. Сондай-ақ, ол буындарды қанмен қамтамасыз етуді нашарлатып, ұлпалардың сауығуын баяулатады.
Алкогольді тұтынуды шектеу: Алкогольді шамадан тыс тұтыну сүйек тығыздығын азайтып, сынықтардың қаупін арттыруы мүмкін. Алкогольді орташа мөлшерде ішу ұсынылады.
Тұрақты медициналық тексерулер: Кәдімгі медициналық тексерулер, соның ішінде остеопорозды скрининг, оларды емдеу оңай болған кезде, ерте кезеңдерде бірлескен мәселелер мен сүйектерді анықтауға көмектеседі.

Қорытынды

Дәрумендер буындар мен сүйектердің денсаулығын сақтауда шешуші рөл атқарады. D, K2 және C дәрумендеріне, сондай-ақ кальций, магний және мырыш сияқты басқа да қоректік заттар сүйек тініне, коллаген синтезін қалыптастыру және күту және буындардағы қабынуды азайту үшін қажет. Салауатты өмір салтын ұстану, соның ішінде үнемі физикалық жаттығулар, дұрыс тамақтану және жаман әдеттерден бас тарту, сонымен қатар тіректер мен сүйектердің денсаулығын сақтауға көмектеседі. Егер сіз өзіңіздің буындарыңыз бен сүйектеріңіздің денсаулығы туралы алаңдасаңыз, жеке қажеттіліктеріңізді талқылау және тамақтану және өмір салты бойынша ұсыныстар алу үшін дәрігермен кеңесіңіз.

Қосымша ресурстар

Ұлттық остеопороз қоры: www.nof.org
Артрит негізі: www.arthritis.org
Ұлттық денсаулық институты: www.nih.gov